HISTORIA EN BREVE

• Andrew Huberman, especialista en neurociencia, habla a detalle sobre cómo utilizar la luz, la oscuridad y otros factores para conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido por más tiempo
• Los factores que más influyen en el estado de sueño y vigilia incluyen la luz, la oscuridad, la temperatura, la comida y el ejercicio
• Huberman señala que ver la luz del sol justo después o dentro de la primera hora de despertarse podría ser "el estímulo más poderoso para mantenerse despierto durante todo el día", lo que también ayudará a conciliar el sueño por la noche
• Bañarse con agua fría o tomar un baño de hielo durante uno a tres minutos por la mañana ayudará a incrementar la temperatura corporal central y lo hará sentirse más alerta; mientras que tomar un baño caliente o sauna por la noche tendrá el efecto contrario y lo ayudará a conciliar el sueño más rápido
• Una vez que el sol se pone, debe utilizar la menor cantidad de luz artificial posible, lo mejor sería que utilice la luz de las velas o de la luna y debe asegúrese de que su habitación esté completamente oscura por la noche
• Otras opciones para ayudarlo a permanecer dormido incluyen utilizar un antifaz para ojos, tapones para los oídos y colocar los pies en alto, ya que todo esto puede ayudar a tener un sueño más profundo

Por el Dr. Mercola

Dormir bien (sueño profundo de alta calidad) durante un periodo de tiempo adecuado es fundamental para la salud física y mental. El problema es que muchas personas, ya sea por trastornos médicos, horarios de trabajo o estilo de vida, no duermen lo suficiente.

Según el informe titulado "State of Sleep Health in America in 2022" de la Asociación Americana de Apnea del Sueño, el 70 % de los adultos no duerme lo suficiente al menos una vez al mes, mientras que el 11 % nunca duerme los suficiente. Este reporte también estimó que, en los Estados Unidos, entre 50 y 70 millones de personas tienen problemas relacionados con el sueño.¹

Los problemas y los trastornos del sueño no solo causan problemas a corto plazo, como problemas de atención, estado de ánimo y memoria a corto plazo, sino que también contribuyen con los problemas crónicos a largo plazo, como presión arterial alta, deterioro cognitivo, enfermedades cardíacas y derrame cerebral. ²Por eso, le recomiendo invertir una hora y 40 minutos de su día para ver el video de Andrew Huberman³, le aseguro que no se arrepentirá.

Andrew Huberman es especialista en neurociencia y profesor en el departamento de neurobiología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford, y habla a detalle sobre cómo utilizar la luz, la oscuridad y otros factores para conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido por más tiempo.

Factores que influyen en la calidad del sueño

Dormir bien por la noche no es tan fácil como acostarse y cerrar los ojos, ya que existen muchos factores que influyen en los patrones de sueño nocturno y el ritmo circadiano. Pero los factores que más influyen en el estado de sueño y vigilia incluyen los siguientes:⁴

• Luz y oscuridad
• Temperatura
• Alimentos, que incluyen qué, cuándo y cuánto
• Ejercicio

La cafeína, los suplementos y la temperatura corporal también influyen en la calidad del sueño. En un ciclo “perfecto” de 24 horas, una de las primeras cosas que sucede al despertar por la mañana es un incremento de la temperatura corporal, lo que provoca que se libere cortisol que, aunque se conoce como la hormona del estrés, también tiene otras funciones, como reforzar el sistema inmunológico, acelerar el metabolismo y mejorar la concentración. Huberman explicó:⁵

“Por lo general, las personas piensan que el cortisol es malo. Y, aunque no es bueno tener niveles elevados de cortisol de forma crónica o constante durante el día o la noche, sí es bueno que el cortisol alcance su punto máximo por las mañanas, justo después de despertarse.

Para asegurarse de que esto suceda, vea la luz brillante, de preferencia la luz del sol, dentro de los primeros 30 a 60 minutos después de despertarse...

Debe alcanzar el punto máximo de cortisol muy temprano por la mañana, pero si se espera hasta salir de casa para ver la luz de sol, será demasiado tarde y no obtendrá este beneficio. Esto se debe al conjunto de neuronas y células nerviosas que tiene en los ojos. Se conocen como células con melanopsina intrínsecamente fotosensibles...

Estas neuronas responden mejor a la luz brillante, sobre todo justo después de despertarse temprano por la mañana, ya que durante ese periodo tienen una mayor capacidad de enviar señales a un conjunto de neuronas que se encuentran sobre el paladar, que se conocen como núcleo supraquiasmático, que es un grupo de neuronas que también se encargan de enviar muchas otras señales eléctricas y químicas a todo el cuerpo, lo que estimula los niveles de cortisol, manda una señal de alerta al cerebro y todo el cuerpo, y activa un temporizador para dormir por la noche".

Esta es una estrategia tan simple como salir al aire libre justo después de despertarse y mirar hacia el sol, aunque no debe mirar al sol de forma directa. Si despierta antes de que salga el sol, entonces puede hacerlo con una luz artificial, pero debe salir al aire libre y ver la luz solar real tan pronto como salga el sol. Si está nublado, también debe salir al aire libre y recibir la mayor cantidad de luz posible para activar los receptores ópticos.

Huberman señala que ver la luz del sol justo después o dentro de la primera hora de despertarse podría ser "el estímulo más poderoso para mantenerse despierto durante todo el día", lo que también le ayudará a conciliar el sueño por la noche.⁶ Adicionalmente, recomienda lo siguiente:

• Cuando el cielo esté despejado, sin o con muy poca nubosidad, debe exponer sus ojos a la luz solar durante unos cinco minutos temprano en la mañana.
• Si está nublado, debe hacerlo durante unos 10 minutos temprano por la mañana.
• Cuando esté demasiado nublado o lluvioso, debe hacerlo durante 20 o 30 minutos a primera hora del día.

Si por alguna razón hay un día en el que no puede hacerlo, compénselo a la mañana siguiente, pero necesitará el doble de exposición.

Haga esto al despertar para sentirse con energía durante el día

Ahora que ya sabe cómo aprovechar la luz solar a primera hora por la mañana, hablemos de algunas otras estrategias que lo ayudarán durante el resto del día. La temperatura es una de ellas, sobre todo tratar de elevar la temperatura corporal central más rápido de lo normal.

Para hacerlo, Huberman sugiere bañarse con agua fría o tomar un baño de hielo durante uno a tres minutos, pero en lo personal, no lo recomiendo si tiene más de 60 años. “Aunque esta estrategia ayudará a despertarlo, también provocará que libere adrenalina, epinefrina, tanto en el cerebro como en el cuerpo: en el cuerpo por las glándulas suprarrenales y en el cerebro por un pequeño grupo de neuronas que se conocen como locus coeruleus”,⁷ pero esto puede ser contraproducente para muchas personas de edad avanzada.

Además, permanecer demasiado tiempo en el agua puede provocar que la temperatura baje: meterse en agua fría solo por uno a tres minutos le indica al cerebro y cuerpo que la parte externa está fría, lo que provocará un incremento en la temperatura corporal central y lo hará sentir más alerta. No me encanta la termogénesis fría y creo que la sauna de infrarrojo cercano es mucho más beneficiosa.

El ejercicio es otra estrategia para incrementar la temperatura corporal central por la mañana. Podría ser muy beneficioso hacer ejercicio temprano por la mañana, justo después de despertar. Esta es la estrategia que utilizo, ya que suelo despertarme a las 4:30 a.m., a las 6 a.m. hago una hora de ejercicio e inmediatamente después me meto a una sauna de infrarrojo cercano.

La sauna es muy beneficiosa después de entrenar, ya que, en ayunas, activará la NAMPT y producirá más NAD+, mientras que el estrés por calor hormético de la sauna de infrarrojo cercano (no lejano) estimula la melatonina en las mitocondrias e incrementa los niveles de proteínas de choque térmico que ayudan a replegar las proteínas en el cerebro para prevenir el Alzheimer.

Según Huberman, “El ejercicio o un poco de actividad: caminar, trotar, saltar la cuerda y algunos ejercicios ligeros de calistenia incrementará aún más la temperatura corporal central y lo ayudará a sentirse más alerta”.⁸

La cafeína es otro elemento que, cuando se consume a primera hora del día, puede "activar procesos biológicos que duran todo el día hasta la tarde y la noche, que sirven para optimizar el sueño".⁹ Aunque no es necesario consumir cafeína para sentirse mejor u optimizar el sueño, hacerlo por la mañana, ya sea en forma de té o café, puede producir algunos beneficios.

La cafeína funciona como un antagonista de la adenosina y que controla la somnolencia. Huberman recomienda consumir cafeína en un periodo de 90 a 120 minutos después de despertar, lo que le permite eliminar cualquier adenosina restante. "Expóngase a la luz del sol, póngase en movimiento para despertarse y ya después puede consumir cafeína, ya que, si retrasa un poco la cafeína, evitará el llamado choque de la tarde", dijo Huberman. ¹⁰

También debe evitar consumir cafeína después de las 4 p.m., o lo mejor sería evitarla después de las 2 p.m. o las 3 p.m., ya que podría interferir con su sueño. En cuanto a comer por la mañana, si lleva una alimentación con restricción de tiempo, es posible que no coma su primera comida hasta casi el medio día. No importa cuándo coma, pero si come mucho, se sentirá más somnoliento porque su cuerpo utiliza la energía para digerir los alimentos.

Tres períodos críticos del día

Durante todo el día, hay tres períodos críticos en los que debe intentar implementar todas las estrategias positivas posibles para optimizar su estado de vigilia y sueño. Como se mencionó anteriormente, el primer período crítico del día es temprano por la mañana, ya que durante este tiempo debe exponerse a la luz solar, incrementar su temperatura central y hacer ejercicio. Este periodo abarca las primeras horas del día, que comienza desde el momento en que despierta y termina unas tres horas después.

El segundo período crítico es entre el mediodía y la tarde, que es el momento perfecto para implementar estrategias que ayuden a optimizar el sueño. No debe consumir cafeína durante este período y, si lo desea, puede tomar una siesta. Las siestas son buenas siempre y cuando las tome temprano y no duren demasiado, de modo que no dificulten su capacidad para conciliar el sueño por la noche. Aunque no son necesarias, si le gusta tomar siestas, procure que no duren más de 90 minutos.

Considere que hacer ejercicio intenso durante este segundo período crítico, retrasará su reloj circadiano, lo que provocará que se duerma un poco más tarde, por lo que también se despertará más tarde. También puede aprovechar la exposición de sus ojos a la luz solar al final de la tarde y al anochecer cuando el sol está en un ángulo solar bajo. Como explicó Huberman:¹¹

“A medida que el sol comienza a ponerse, activa esas mismas neuronas en sus ojos que se comunican con su reloj circadiano, pero se comunica con un componente o un compartimento diferente dentro del reloj circadiano…

… esta estrategia, mirar el sol al final de la tarde y al anochecer… le indica a ese componente del reloj que ya está anocheciendo y que se acerca la hora del sueño. También sirve como punto de referencia para que su cuerpo y cerebro sepan en qué momento del día se encuentran”.

De manera curiosa, incluso hay investigaciones que demuestran que si ve la luz infrarroja cercana, como en la puesta del sol, durante las primeras horas del anochecer, puede ayudar a contrarrestar algunas de las consecuencias de exponerse a la luz artificial por la noche. ¹² El tercer período crítico comienza alrededor de las 6 p.m. o las 7 p.m. y continua mientras duerme por la noche. Durante este periodo  es muy importante evitar las luces artificiales y brillantes de cualquier tipo.

Poco antes de la puesta del sol, debe atenuar las luces de su entorno y utilizar la menor cantidad de luz artificial posible, esto incluye atenuar la pantalla de su computadora, evitar las luces del techo y utilizar lámparas de escritorio. Aunque si es posible, mejor utilice la luz de las velas o de la luna después del atardecer.

Después de que se pone el sol, evite la luz azul, ya que afecta la producción de melatonina pineal que se libera de manera natural por las noches y que ayuda a sentirse somnoliento para conciliar el sueño. Ver luz brillante por la noche suprime la liberación de melatonina y puede afectar la calidad del sueño.

Consejos para conciliar el sueño más rápido

Además de evitar las luces artificiales brillantes por la noche, también puede bañarse con agua caliente o utilizar una sauna, ya que esto provocará que su temperatura suba y vuelva a bajar, lo que estimula el sueño. Cuando la temperatura del cuerpo baje de 1 a 3 grados, le será más fácil conciliar el sueño.

Mantener su habitación fresca o incluso fría también ayuda a tener un sueño reparador. Si está arropado y siente calor, sacará una mano o un pie para ayudar mantener la mejor temperatura para dormir.

Con respecto al alcohol, considere que, si bien puede hacerlo sentir somnoliento y ayudarlo a conciliar el sueño, no obtendrá sueño de calidad. Si ya implementó todas las estrategias que conoce e hizo cambios en su estilo de vida y aun así no puede dormir bien, hay ciertos suplementos que pueden ser beneficiosos, incluyendo lo que Huberman llama el "escuadrón del sueño":

• Treonato de magnesio
• Apigenina
• Teanina

Aunque tomar los tres suplementos puede producir un efecto sinérgico, es posible que desee tomar uno a la vez para evaluar el efecto que produce cada uno. Tómelos de 30 a 60 minutos antes de acostarse. Además del escuadrón del sueño, Huberman también toma glicina y GABA cada tres o cuatro noches, ya que esta estrategia mejora su capacidad para conciliar el sueño.

Los días que no toma glicina y GABA, es decir cada dos noches, también toma 900 miligramos de mioinositol, que lo ayuda a volver a dormirse si se despierta en medio de la noche.

Si su habitación tiene contaminación por luz, asegúrese de usar persianas opacas para evitar que entre la luz, también puede utilizar un antifaz cuando vaya a dormir. Le recomiendo que elimine todas las fuentes de luz, incluyendo el reloj despertador digital o el teléfono celular Hubermann dijo:¹³

“Le prometo que si implementa algunas, o lo ideal sería que todas, estas estrategias, experimentará una mejora muy marcada en la calidad de su sueño. Y claro que, al hacerlo, la calidad de su estado de alerta y su capacidad para concentrarse durante el día mejorarán de manera significativa.

Le repito, el sueño es la base de la salud mental, la salud física y su rendimiento diario. Por lo tanto, si su objetivo es ser más feliz y productivo, o si solo quiere tener una mejor calidad de vida en general, entonces debe enfocarse en optimizar este aspecto de su vida, porque puedo decir con seguridad que el sueño es fundamental".

Limite los campos electromagnéticos en su habitación

Al igual que la luz brillante, los campos electromagnéticos (CEM) alteran la producción de melatonina de la glándula pineal¹⁴y deterioran las mitocondrias al causar daño oxidativo. Por naturaleza, el cuerpo debe descansar y recuperarse por la noche, pero esto no sucederá si tiene el wifi encendido y si tiene su teléfono celular junto a la cama.

Dormir rodeado de campos electromagnéticos todas las noches puede causar o contribuir con muchos padecimientos crónicos, que incluyen el envejecimiento prematuro y los cambios neuronales que afectan la memoria y el aprendizaje.¹⁵

La mayoría de las personas están expuestas a campos electromagnéticos las 24 horas del día, los 7 días de la semana, pero su habitación podría convertirse en su lugar seguro. Para lograrlo, apague el wifi por la noche o, mejor aún, evite este tipo de dispositivos inalámbricos.

Recuerde que si ve la televisión después de que se pone el sol, no solo se expondrá a la luz azul de la pantalla, sino también a los campos electromagnéticos. La mayoría de las televisiones ya son "inteligentes", lo que significa que se comunican de forma inalámbrica a través de wifi, por lo que producen CEM. Para evitar esta exposición adicional, puede utilizar un monitor de computadora como pantalla de TV, el cual no tiene señal de wifi.

También recomiendo desactivar la electricidad de su habitación por las noches, lo que ayuda a reducir los campos eléctricos de los cables en las paredes, a menos que haya una habitación contigua. Si ese es el caso, necesitará usar un medidor para determinar si también necesita desactivar la corriente de la habitación de al lado.

Tampoco deje su teléfono celular en su habitación por las noches a menos que esté en modo avión y, sobre todo, evite dormir con el teléfono debajo de la almohada. Incluso en modo avión, el teléfono puede emitir señales, por eso coloco mi celular en una bolsa de Faraday.

La mejor postura para dormir: boca arriba con cinta para labios

Otro aspecto importante para tener una buena noche de sueño es una postura cervical adecuada, como lo explicó el Dr. Peter Martone, especialista en quiropráctica y fisiología en Boston.

Martone considera que es importante dormir boca arriba en una posición neutral. Sin embargo, existen muchas personas cuyas vías respiratorias se cerrarán durante la noche. Esto se puede prevenir al aplicar cinta sobre los labios antes de dormir, llevó años haciéndolo y ahora forma parte de mi ritual nocturno.

Sabrá que la postura es correcta cuando tiene los ojos y la barbilla hacia el techo. Para mejorar su postura también puede utilizar la Neck Nest¹⁶, que es una almohada especial diseñada para darle un soporte a la columna cervical.

Cuando se combina con otras estrategias, ha demostrado restaurar el ángulo natural del cuello. Juntas, todas estas estrategias, que en su mayoría son gratuitas o de muy bajo costo, pueden producir un efecto significativo en su capacidad para dormir bien y, al mismo tiempo, mejorar su salud y bienestar de formas casi ilimitadas.