📝HISTORIA EN BREVE
- Un estudio de Penn State descubrió que consumir de cuatro a seis ciruelas pasas al día ayudó a las mujeres con posmenopausia a mantener la fortaleza y la densidad ósea durante un año completo
- Quienes no consumieron ciruelas pasas perdieron fuerza en la tibia, mientras que quienes las incluyeron preservaron su estructura ósea, en especial en la capa externa que soporta la carga
- Los investigadores utilizaron exploraciones óseas 3D avanzadas para detectar mejoras en la geometría y la calidad (no solo en la densidad mineral), lo que brinda una visión más profunda de la resistencia real a las fracturas
- Los efectos protectores de los huesos se relacionan con los compuestos antiinflamatorios naturales de las ciruelas pasas, que influyen tanto en la remodelación ósea como en la salud intestinal, lo que favorece la salud esquelética a largo plazo
- Las ciruelas pasas ofrecen una estrategia práctica con muchos beneficios, que incluyen apoyo para el corazón, el cerebro y el metabolismo, sin los riesgos del calcio en dosis elevadas o los medicamentos
🩺Por el Dr. Mercola
A lo largo de la historia, las ciruelas pasas se consideraban remedios digestivos o bocadillos anticuados, pero su uso medicinal se remonta a miles de años. En las culturas tradicionales, las ciruelas secas no solo se utilizaban para el estreñimiento, también se consumían para fortalecer el cuerpo, reducir la inflamación y restaurar la energía.
En la actualidad, la ciencia moderna se pone al día. Un estudio reciente ha descubierto que comer solo unas pocas ciruelas pasas al día ayudo a mantener la estructura y la fuerza de los huesos, en especial entre las mujeres con posmenopausia, las cuales tienen un riesgo elevado de sufrir fracturas y pérdida ósea. Pero esto no es todo, le sorprenderán los numerosos beneficios que ofrece esta fruta.
¿Cuáles son los beneficios de las ciruelas pasas?
Las ciruelas pasas a menudo se consideran un remedio contra el estreñimiento, y suelen recomendarse a las personas mayores que tienen problemas para vaciar los intestinos. Sin embargo, las ciruelas pasas brindan más beneficios. Son una de las frutas más subestimadas que existen, ya que muchas personas desconocen sus beneficios para la salud.
• Las ciruelas pasas son ciruelas: en pocas palabras, las ciruelas pasas son ciruelas secas, y si bien, no todas las ciruelas se pueden convertir en ciruelas pasas, todas las ciruelas pasas solían ser ciruelas. Para elaborar ciruelas pasas se utiliza una variedad que se denomina “francesa” o “d’Agen”, por su gran tamaño y contenido elevado en azúcar natural.1
• La mayoría de las ciruelas pasas provienen de California: en Estados Unidos, el 99 % de las ciruelas pasas se cultivan en este estado. Las ciruelas pasas de California también representan el 70 % de la producción mundial, según la División de Agricultura y Recursos Naturales de la Universidad de California. Otros principales productores de este producto son Francia, Chile y Argentina.2
• Las ciruelas pasas son versátiles: se utilizan como sustituto del azúcar o de la grasa, se disfrutan como bocadillo o postre, o se agregan a platos salados, como en la alimentación mediterránea. Además, su vida útil es más larga que la de las ciruelas.
• Su color oscuro dice mucho sobre su perfil nutricional: las ciruelas pasas tienen un contenido elevado de antioxidantes llamados polifenoles, que dan a las frutas y vegetales su color vibrante. El color oscuro de las ciruelas pasas refleja su contenido elevado de polifenoles. Otros nutrientes presentes en esta fruta incluyen fibra, vitamina K, potasio, cobre y magnesio3: todos los cuales pueden promover sus numerosos beneficios, como por ejemplo la salud de los huesos.
Consumir unas pocas ciruelas pasas al día ayuda a mantener la fortaleza ósea en las mujeres con posmenopausia
Un artículo reciente publicado en Osteoporosis International examinó si el hábito de consumir unas cuantas ciruelas pasas cada día podría retrasar o incluso detener la pérdida ósea. Como parte de lo que se denomina "The Prune Study", los hallazgos recientes que presentaron los investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania proporcionaron evidencia sobre los efectos mensurables de estas frutas en la densidad y fortaleza de los huesos.4
• Las mujeres con posmenopausia fueron el foco principal del estudio: los investigadores siguieron a 235 mujeres con posmenopausia de alrededor de 62 años, que se dividieron en tres grupos aleatorios: un grupo no consumió ciruelas pasas, otro grupo consumió alrededor de cuatro a seis ciruelas pasas (alrededor de 50 gramos) al día, y el último grupo consumió alrededor de 10 a 12 ciruelas pasas (alrededor de 100 gramos) al día.
• Utilizaron imágenes 3D avanzadas para rastrear los cambios óseos: durante un año, hicieron un seguimiento de las mujeres que participaron, y evaluaron su estado de salud ósea cada seis meses. "Fueron evaluadas mediante una tomografía computarizada cuantitativa periférica, o pQCT, que permite obtener imágenes transversales para medir la densidad de masa ósea en 3D, la geometría ósea y la resistencia ósea", reportó SciTechDaily.
• Esto es lo que descubrieron: las mujeres que no consumieron ciruelas pasas perdieron fuerza y densidad ósea en la tibia (hueso de la espinilla) durante el periodo de observación. Mientras tanto, aquellas que consumieron al menos de cuatro a seis ciruelas pasas al día mantuvieron ambas, en particular en el hueso cortical (que es la capa exterior más fuerte y densa del hueso).
Si bien ambos grupos que consumieron ciruelas pasas experimentaron beneficios, muchas de las que consumieron 100 gramos al día abandonaron el estudio, en su mayoría debido a que se cansaron de incorporar tantas ciruelas pasas a su alimentación.
"Este es el primer ensayo controlado aleatorio que analiza los resultados óseos tridimensionales con respecto a la estructura ósea, la geometría y la resistencia estimada", explicó Mary Jane De Souza, profesora de kinesiología y fisiología en Penn State y una de las autoras del estudio.
"En nuestro estudio vimos que el consumo diario de ciruelas pasas influyó en los factores que se relacionan con el riesgo de fractura. Esa información tiene un gran valor clínico".5
• Uno de los detalles más importantes es qué parte del hueso se conservó: la tibia tiene dos capas, una capa externa dura llamada hueso cortical y una capa interna más esponjosa llamada hueso trabecular. La capa cortical es importante porque soporta la carga del peso corporal, por lo que cuando comienza a adelgazarse, los huesos tienen más probabilidades de agrietarse o romperse.
En los grupos que consumieron ciruelas pasas, la resistencia y el grosor del hueso cortical se mantuvieron intactos. Pero las mujeres que no consumieron ciruelas pasas comenzaron a sufrir un deterioro de las paredes externas. Esto aumenta su riesgo de sufrir fracturas.
¿Qué les pasa a sus huesos cuando consume ciruelas pasas todos los días?
En Estados Unidos, se dice que más de 10 millones de personas padecen osteoporosis, que es una enfermedad en la que la densidad ósea disminuye y el esqueleto se vuelve frágil. La osteoporosis ocurre con más frecuencia en las mujeres, lo que destaca la importancia de los hallazgos del estudio.
• Los huesos cambian de manera constante: el hueso se remodela a través de células especializadas llamadas osteoclastos y osteoblastos. Los osteoclastos degradan los huesos viejos mientras que los osteoblastos los reemplazan con material nuevo. Sin embargo, a medida que envejecemos, las células osteoblastos dejan de funcionar tan rápido como antes; los osteoclastos toman el control, lo que provoca un desequilibrio. Como resultado, el hueso se degrada más rápido a medida que el proceso de reconstrucción se ralentiza.
Esto lo pone en riesgo de sufrir osteoporosis, lo que aumenta sus probabilidades de sufrir caídas, fracturas y otras lesiones óseas.
• La mitad de todas las mujeres mayores de 50 años sufrirán una fractura ósea: según los Institutos Nacionales de Salud, el 50 % de las mujeres con posmenopausia tendrán una fractura, ya sea en la cadera, la muñeca o la columna vertebral, durante su vida. Y entre las que sufren una fractura de cadera, sólo un tercio podrá reanudar su vida normal.6
• Los niveles bajos de estrógeno durante los años posmenopáusicos aceleran la osteoporosis: el estrógeno es importante para la salud de los huesos, pero la producción de este disminuye después de la menopausia. Esto hace que se pierda más densidad ósea, por lo que las mujeres con posmenopausia tienen un riesgo mayor de osteoporosis.
• Los compuestos de las ciruelas pasas interfieren con este ciclo de deterioro: los investigadores creen que los polifenoles de las ciruelas pasas ayudan a reducir los niveles de inflamación, lo que acelera el deterioro óseo en el cuerpo. La inflamación crónica de bajo grado es un factor oculto pero constante de muchas enfermedades relacionadas con el envejecimiento, incluyendo la osteoporosis. Las ciruelas pasas calman esta inflamación, lo que ayuda favorecer las células que forman los huesos.
• Los estudios también apuntan a los efectos de las ciruelas pasas en el microbioma intestinal: los investigadores publicaron un estudio de seguimiento que analiza cómo las ciruelas pasas influyen en el microbioma intestinal, lo que a su vez afecta el metabolismo óseo. Los investigadores descubrieron que los participantes con un microbioma intestinal determinado aprovechan los beneficios de las ciruelas pasas para la salud ósea.
"Identificamos numerosas variables del microbioma y la salud humana que se asocian con las personas que respondieron a la suplementación con ciruela pasa. Estos factores podrían estar involucrados en los mecanismos que subyacen a los efectos protectores óseos de los suplementos de ciruelas pasas en mujeres con posmenopausia," indicaron los investigadores.
En general, los investigadores concluyen que las ciruelas pasas son una estrategia sencilla y natural para las mujeres que intentan preservar la fortaleza de sus huesos en los años posteriores a la menopausia. Y a diferencia de los medicamentos o del calcio en dosis elevadas, las ciruelas pasas contienen una variedad de nutrientes que también favorecen otros sistemas del cuerpo.
¿Qué otros beneficios tienen las ciruelas pasas en la salud?
Si solo ha consumido ciruelas pasas para regularizar tu tránsito intestinal, no ha obtenido las muchas ventajas de esta fruta. Los beneficios de las ciruelas pasas se extienden más allá del sistema digestivo, ya que favorecen la salud del corazón, el cerebro y el nivel de azúcar en la sangre.
• Las ciruelas pasas ayudan a proteger de las enfermedades cardiovasculares: un estudio que se publicó en el Journal of Medicinal Food descubrió que consumir entre 50 y 100 gramos de ciruelas pasas al día ayudó a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas entre las mujeres con posmenopausia. 7 Estos factores incluyen el colesterol, el estrés oxidativo y la inflamación. El potasio presente en las ciruelas pasas también ayuda a mantener niveles saludables de presión arterial.8
• También favorecen su cerebro: las ciruelas pasas promueven una buena circulación, lo que significa que también apoyan la salud del cerebro. La dietista Serena Ball explicó que, "una buena circulación al corazón implica una buena circulación al cerebro, lo que puede reducir el riesgo de degeneración cerebral". A su vez, esto puede proteger contra enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Y debido a que el intestino y el cerebro están muy entrelazados, cualquier cosa que ayude a promover una salud intestinal óptima también ayuda a favorecer la salud del cerebro, lo que influye en el estado de ánimo, el comportamiento e incluso la función inmunológica.
• Las ciruelas pasas promueven un control de peso saludable: la dulzura de las ciruelas pasas proviene del sorbitol, que es un carbohidrato complejo que se metaboliza poco a poco en el cuerpo. Pero solo porque sean dulces no significa que lo hagan subir de peso. De hecho, un estudio realizado por Mary Jane De Souza y su equipo descubrió que las mujeres que consumieron cantidades moderadas de ciruelas pasas durante un año no desarrollaron ningún efecto metabólico negativo, como una mayor circunferencia de la cintura.
• Las frutas secas como las ciruelas pasas podrían ayudar a reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2: a menudo se le recomienda a las personas con diabetes evitar las ciruelas pasas, los albaricoques secos y las pasas de uva debido a su contenido de azúcar; sin embargo, un estudio de 2024 proporcionó información sorprendente. Los investigadores descubrieron que un mayor consumo de frutas secas tuvo una relación con un menor riesgo de diabetes tipo 2.9
Otras estrategias para proteger la salud ósea
Si bien, consumir ciruelas pasas es una forma ideal de mantener la salud del esqueleto y prevenir la osteoporosis, existen otras estrategias efectivas para garantizar que sus huesos se mantengan fuertes y saludables a medida que envejece. Algunos ejemplos incluyen:
• Aborde sus deficiencias de nutrientes: necesita obtener suficiente calcio, ya que casi el 98 % de este mineral presente en su cuerpo está en sus huesos. Sin embargo, además de aumentar el nivel de calcio, también necesita tener niveles óptimos de vitamina D, magnesio y vitamina K2 (MK-7).
Esta combinación de nutrientes permite que el calcio se absorba y distribuya mejor por todo el cuerpo, y le permite llegar a los huesos y dientes en lugar de depositarse en las arterias, donde aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
• Consuma suficiente proteína, en especial colágeno: alrededor del 30 % de su hueso es colágeno, lo que lo convierte en un componente esencial para prevenir la pérdida ósea. Como guía general, lo ideal es que el 15 % de sus calorías diarias sean proteínas, y un tercio de esa cantidad (5 %) debería ser colágeno.
La mejor manera de obtener colágeno es preparar caldo de huesos de animales alimentados con pastura. Otra opción es cocinar a presión o a fuego lento cortes de carne más gelatinosos, y también tomar suplementos de colágeno y gelatina.
• Haga suficiente ejercicio: los ejercicios con pesas y el entrenamiento de fuerza mejorarán la fuerza tanto de los músculos como de los huesos. Un estudio también señala que el entrenamiento de resistencia, así como el entrenamiento aeróbico, beneficia la densidad ósea.10
• Opte por opciones de estilo de vida saludables: las opciones que afectan de forma negativa la salud de sus huesos incluyen fumar, beber alcohol y consumir refrescos (así como otros alimentos y bebidas ultraprocesados). Llevar un estilo de vida sedentario también perjudica la salud de los huesos.
Preguntas frecuentes sobre las ciruelas pasas y la salud ósea
P: ¿Cuántas ciruelas pasas debo consumir cada día para mantener la salud de mis huesos?
R: Las investigaciones sugieren que comer de cuatro a seis ciruelas pasas al día (alrededor de 50 gramos) es suficiente para ayudar a preservar la fuerza y la densidad ósea, en especial en las mujeres con posmenopausia. Esta cantidad fue efectiva sin ser difícil de mantener a largo plazo.
P: ¿Qué parte de los huesos ayudan a proteger las ciruelas pasas?
R: Las ciruelas pasas ayudan a preservar la capa externa del hueso llamada hueso cortical, que soporta el peso corporal y es más probable que se fracture si se cae. En el estudio, las mujeres que consumieron ciruelas pasas mantuvieron esta capa, mientras que las que no lo hicieron perdieron fuerza en la tibia.
P: ¿Por qué las ciruelas pasas son mejores que solo tomar suplementos de calcio?
R: A diferencia de los suplementos de calcio, las ciruelas pasas no solo ofrecen minerales. Las ciruelas pasas contienen polifenoles antiinflamatorios, fibra, magnesio, potasio y cobre, todos los cuales contribuyen a tener huesos más fuertes sin el riesgo adicional de cálculos renales o acumulación de calcio en las arterias.
P: ¿Las ciruelas pasas pueden ayudarme si ya tengo osteoporosis?
R: Si bien las ciruelas pasas no son una cura, el estudio demuestra que retardan el deterioro óseo y favorecen la calidad ósea. Pueden ser muy útiles cuando se combinan con una alimentación saludable, entrenamiento de fuerza y otros cambios en el estilo de vida que protegen la salud ósea.
P: ¿Consumir ciruelas pasas a diario tiene otros beneficios para la salud?
R: Sí, las ciruelas pasas se han vinculado con un nivel más bajo de colesterol, mejor presión arterial, mejor salud intestinal e incluso apoyo cognitivo. Su fibra y azúcares de digestión lenta también ayudan a controlar el apetito y a equilibrar el metabolismo.
🔎Fuentes y Referencias:
- 1, 3 AARP, May 10, 2024
- 2 University of California, Growing Prunes (Dried Plums) in California: An Overview
- 4 Osteoporosis International, 2024, Volume 35, Pages 863-875
- 5 SciTechDaily, July 13, 2025
- 6 NIH, August 4, 2023
- 7 J Med Food. 2021 Nov;24(11):1161-1168
- 8 Eating Well, August 16, 2024
- 9 Nutrition & Metabolism, Volume 21, Article Number: 46 (2024)
- 10 Front Immunol. 2022 Sep 9;13:1005665