📝HISTORIA EN BREVE

• Proteger los huesos es primordial, ya que son la base de su estructura. La nutrición influye en la salud ósea, y los investigadores han descubierto que las ciruelas pasas podrían ayudar a reducir la respuesta inflamatoria que ayuda a conservar la densidad mineral ósea
• Un estudio demostró que las personas que comían de cinco a 12 ciruelas pasas al día tenían menos citocinas inflamatorias. Las ciruelas pasas también tienen un gran contenido de fibra, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento y favorece la diversidad del microbioma intestinal
• Un microbioma intestinal saludable es esencial para la supervivencia humana, e influye en casi todos los sistemas fisiológicos. Tener un microbioma intestinal saludable también es muy importante para proteger la salud ósea
• Comer un pequeño refrigerio de carbohidratos limpios antes de acostarse podría ayudar a mejorar la calidad del sueño, y la calidad del sueño también podría tener una relación con la salud ósea
• Otras estrategias que apoyan la salud ósea incluyen mejorar los niveles de vitaminas D, K2, calcio y magnesio, hacer ejercicio con pesas y obtener cantidades suficientes de colágeno

🩺Por el Dr. Mercola

Los huesos proporcionan la estructura central de su cuerpo. Por lo tanto, proteger sus huesos podría ayudar a proteger su salud en general. Un estudio¹ que se publicó en el Journal of Nutrition por científicos de la Universidad Estatal de Pensilvania, encontró que comer ciruelas pasas todos los días podría ayudar a reducir los marcadores inflamatorios relacionados con la pérdida ósea en mujeres en etapa posmenopáusica.

Existen diversos factores que podrían afectar la densidad ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis y osteopenia. Por interesante que parezca, los huesos sanos no son sólidos. El interior está creado en una estructura tipo panal que favorece la fuerza de los huesos al mismo tiempo que disminuye el peso. Con la pérdida de la densidad mineral ósea, los agujeros en la estructura se hacen más grandes, y las paredes exteriores se vuelven más delgadas.

Una densidad ósea baja aumenta el riesgo de fracturas. Sin embargo, la densidad ósea baja también podría tener una relación con otros trastornos de salud no relacionados con el sistema musculoesquelético. Por ejemplo:

• En 2018,² los investigadores encontraron que los pacientes con insuficiencia cardíaca crónica también tenían una densidad mineral ósea más baja.
• Un estudio de 2022³ analizó la densidad mineral ósea en niños con cardiopatía cianótica congénita. Los investigadores encontraron que el 15.4 % de los niños tenía una densidad mineral ósea baja, y otro 33.3 % tenía una puntuación Z entre -1 y -2, lo que indica pérdida de mineral ósea.
• Otro estudio de 2022⁴ analizó la relación causal entre la densidad mineral ósea y la insuficiencia cardíaca a partir de un estudio de aleatorización mendeliana bidireccional de dos muestras. Los datos indicaron una relación causal entre la insuficiencia cardíaca y la densidad mineral ósea baja, pero no se encontró lo contrario.
• En 2024,⁵ un estudio encontró un vínculo entre la densidad mineral ósea y la demencia incidental.

Las investigaciones sugieren que la densidad mineral ósea baja podría afectar mucho más que sólo el sistema musculoesquelético.

Las ciruelas pasas podrían promover la salud ósea y reducir la inflamación

El estudio presentado⁶ de la Universidad Estatal de Pensilvania sugiere que las ciruelas pasas podrían disminuir de forma significativa las citocinas inflamatorias y los monocitos activados que provocan la inflamación crónica. Fue un análisis secundario en el Prune Study, un ensayo controlado aleatorio de un solo centro de 12 meses con mujeres en etapa posmenopáusica. Se reclutó a un grupo de 235 mujeres de entre 55 y 75 años, y 183 completaron el estudio.

Las mujeres se dividieron en tres grupos. El grupo de control no comió ciruelas pasas, mientras que los dos grupos de intervención comieron 50 gramos o 100 gramos de ciruelas pasas al día. Las ciruelas pasas son ciruelas deshidratadas, y una ciruela sin hueso pesa alrededor de 9.5 g. ⁷

Los investigadores tomaron muestras de sangre al inicio del estudio y a los 12 meses para medir la proteína C reactiva, las citocinas proinflamatorias y otras métricas, incluyendo la activación de los monocitos circulantes. Mary Jane De Souza, PhD, profesora del Departamento de Kinesiología de la Universidad Estatal de Pensilvania, e investigadora principal mencionó que, "la pérdida de densidad ósea es un problema muy importante que afecta a más del 50 % de las mujeres mayores de 50 años, y no existe cura", y añadió lo siguiente:⁸

"Si bien, existen medicamentos y terapias hormonales disponibles, a menudo requieren un tratamiento de por vida y conllevan diversos riesgos. Es importante entender cómo los enfoques no farmacológicos (como el estilo de vida y las opciones alimenticias) también podrían afectar el desarrollo de la pérdida ósea".

Las personas que comían de cinco a 12 ciruelas pasas al día exhibieron una disminución en las citocinas inflamatorias. Las participantes que consumieron 50 g de ciruelas pasas tuvieron niveles más bajos de factor de necrosis tumoral alfa, y las que comieron 100 g de ciruelas pasas al día tuvieron un descenso en los niveles de interleucina-1b, interleucina-6 e interleucina-8, así como de monocitos activados.

Estos descensos en los marcadores de estrés oxidativo podrían ayudar a conservar la salud ósea. ⁹ Las participantes también recibieron suplementos de 1 200 mg de calcio y 800 UI de vitamina D al día para alcanzar la cantidad recomendada. En un comunicado de prensa, Mary Jane comentó sobre estos hallazgos y sobre un estudio anterior, y dijo lo siguiente:

"Estos hallazgos se suman a un cuerpo de investigación creciente y al interés por investigar el papel de 'los alimentos como medicina', y complementan otros estudios que he realizado utilizando los mismos datos.

Por ejemplo, el estudio anterior que dirigí demostró un vínculo entre la integridad del hueso de la cadera y el consumo diario de ciruelas pasas, donde las mujeres en etapa posmenopáusica que no comieron ciruelas pasas perdieron el 1.5 % de la densidad ósea de la cadera, en comparación con las mujeres que comieron entre 5 y 6 ciruelas pasas al día. En conjunto, estos hallazgos tienen una importancia práctica considerable dada la prevalencia de la pérdida ósea en esta población".

Otros beneficios de las ciruelas pasas

100 g, o alrededor de 10 ciruelas pasas, contienen 7.1 g de fibra. ¹⁰ De acuerdo con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos,¹¹ una persona promedio consume sólo 16 g de fibra al día, mientras que el consumo diario ideal se establece en 25 g para las mujeres y 38 g para los hombres.

Es importante mencionar que, si piensa aumentar la cantidad de fibra en su alimentación, debe hacerlo de forma gradual, y asegúrese de beber mucha agua. Si no se hidrata lo suficiente, la fibra adicional podría provocar estreñimiento.

De acuerdo con un artículo de 2020,¹² en Estados Unidos, el estreñimiento idiopático crónico afecta a entre el 9 % y el 20 % de los adultos. Esto significa que una parte significativa de la población sufre de deposiciones poco frecuentes que, en 2010, provocaron 2.8 millones de visitas ambulatorias y a salas de emergencia.

Existen diversos factores que podrían influir en el desarrollo del estreñimiento, como la deshidratación, una alimentación baja en fibra, ciertos medicamentos o aguantarse las ganas de defecar, lo que aumenta el riesgo de desarrollar heces secas y duras.

Los alimentos prebióticos con alto contenido de fibra^13,14,15, como las ciruelas pasas y muchas otras frutas y vegetales también ayudan a nutrir las bacterias saludables del intestino al brindarles los nutrientes que necesitan para sobrevivir y prosperar, y también se ha demostrado que un microbioma intestinal saludable podría ayudar a prevenir el desarrollo y progresión de diversas enfermedades de los huesos, como la osteoporosis, la osteoartritis y la artritis reumatoide. ¹⁷

Las frutas maduras, la miel cruda y el jarabe de maple son carbohidratos saludables o "limpios". En una entrevista de 2023, Georgie Dinkov sugirió que, comer una cantidad pequeña de carbohidratos saludables antes de acostarse podría ayudar a prevenir el aumento de cortisol por las noches y mejorar el sueño.

Pero no todas las frutas son iguales. Por ejemplo, la piña y los plátanos contienen serotonina, y los plátanos contienen triptófano, el cual se utiliza en la síntesis de serotonina. La serotonina es un antimetabolito, lo que significa que inhibe la capacidad del cuerpo para crear energía en las mitocondrias. Esto provoca fatiga, ralentiza su tasa metabólica y favorece el aumento de peso.

Las ciruelas pasas podrían ser el refrigerio perfecto para la noche, ya que son ricas en fibra, bajas en calorías, brindan carbohidratos limpios para promover un sueño de calidad, reducen la respuesta inflamatoria y protegen la salud ósea a través de diversas vías.

Otras estrategias para proteger la salud ósea

Por interesante que parezca, mejorar la calidad del sueño también podría mejorar la densidad ósea. Un estudio de 2020¹⁸ de mujeres en etapa posmenopáusica encontró que las participantes que durmieron sólo cinco horas o menos por noche tenían una densidad ósea más baja que las que durmieron siete horas o más. Las mujeres que durmieron poco tenían una densidad más baja en todo el cuerpo, cadera, cuello femoral y columna. Otras estrategias que podrían ayudar a prevenir la osteoporosis y apoyar la salud ósea incluyen:^19,20

• Vitamina D, calcio, magnesio y vitamina K2 MK-7: como lo explico en mi artículo: "La súper vitamina que podría reducir las enfermedades del corazón y salvarle la vida", esta combinación de vitaminas y minerales mejora la absorción y distribución del calcio en el cuerpo. Esto ayuda a que el calcio llegue a los huesos y dientes en lugar de almacenarse en las arterias, dónde podría aumentar el riesgo de enfermedad vascular.
• Ejercicio: los ejercicios con pesas y el entrenamiento de fuerza mejorarán la fuerza de los músculos y huesos.
• Opciones de estilo de vida: las opciones que podrían afectar de forma negativa la salud ósea incluyen fumar, el consumo excesivo de alcohol, sodas y llevar un estilo de vida sedentario.
• Proteínas, incluyendo el colágeno: si bien, por lo regular la proteína se relaciona con el desarrollo de masa muscular, también es fundamental para apoyar la salud ósea. Como guia general, lo ideal es que el 15 % de sus calorías diarias sean proteínas, y un tercio de esa cantidad (5 %) debería ser colágeno. Alrededor del 30 % de los huesos es colágeno, lo que lo convierte en un componente alimenticio esencial para prevenir la osteoporosis (pérdida ósea relacionada con la edad).

Las fibras musculares también contienen mucho colágeno, sin mencionar los tendones y ligamentos, esto significa que no podrá desarrollar músculo a menos que tenga la cantidad suficiente de colágeno.