📝HISTORIA EN BREVE
- Estar sentado más de cuatro horas al día aumenta en un 60 % el riesgo de sufrir dolor de cuello, y ese riesgo aumenta al 88 % si son más de seis horas
- Las mujeres y los trabajadores de oficina son los más vulnerables al dolor de cuello causado por el sedentarismo y el tiempo prolongado frente a la pantalla
- Utilizar un teléfono celular pone mucha más tensión en el cuello que mirar televisión o utilizar una computadora debido a la postura de la cabeza hacia adelante
- Una mala postura pone al sistema nervioso en modo estrés, lo que altera la variabilidad de la frecuencia cardíaca y reduce la habilidad de recuperarse del estrés diario
- Algunos hábitos sencillos, como reducir el tiempo frente a la pantalla, sentarse menos, moverse con regularidad todos los días, ponerse de pie cada 30 minutos y fortalecer los músculos del cuello ayudan a revertir el daño y restablecer el equilibrio
🩺Por el Dr. Mercola
El dolor de cuello se ha convertido en una de las quejas físicas más comunes hoy en día. Lo que alguna vez parecía una molestia ocasional ahora interfiere con la forma en que las personas duermen, piensan, trabajan y se recuperan del estrés cotidiano. Ya no se trata sólo de una mala postura, sino de las consecuencias de estar sentado demasiado tiempo y de la forma en que las pantallas reconfiguran el funcionamiento de nuestros cuerpos.
El problema comienza en los músculos, pero eso no es todo. También altera el modo en que se mueve su columna, cómo se activan sus nervios e incluso cómo responde su corazón al estrés. Su cuello sufre las consecuencias, ya sea que se encorve para utilizar el teléfono, tenga un trabajo que requiere utilizar mucho una pantalla o solo no sea consciente de cuánto tiempo está sentado.
Según sus hábitos, sexo y entorno laboral, su riesgo es mucho mayor de lo que cree. Analicemos lo que descubrieron las investigaciones más recientes sobre este factor oculto del dolor de cuello y lo que eso significa para su cuerpo, su sistema nervioso y su habilidad para funcionar día a día.
Estar demasiado tiempo sentado perjudica el cuello
Un metaanálisis de 2025 publicado en BMC Public Health revisó 25 estudios con un total combinado de 43 184 participantes para evaluar cómo el comportamiento sedentario influye en el riesgo de desarrollar dolor de cuello.1
Los investigadores analizaron tanto el tiempo general de estar sentado como las actividades basadas en pantallas, como utilizar teléfonos celulares, mirar televisión y trabajar con computadoras, para determinar cuánto tiempo en estas posiciones promueve el riesgo de dolor de cuello. Su objetivo no solo fue averiguar si estar sentado causa dolor de cuello, sino también cuánto tiempo se necesita para aumentar el riesgo y qué hábitos frente a las pantallas son los más perjudiciales.
• La población del estudio incluyó tanto a estudiantes como a adultos trabajadores: entre los 25 estudios, el 41.4 % de los participantes fueron mujeres y los grupos estudiados incluyeron tanto a estudiantes como a adultos empleados. De éstos, 15 estudios involucraron a empleados y 10 se centraron en poblaciones de estudiantes.
Los resultados demostraron que el riesgo fue mayor entre los adultos que trabajan, en especial en puestos que requieren una postura sentada prolongada, como el trabajo de oficina. Por interesante que parezca, las mujeres también tuvieron una asociación más fuerte entre el tiempo que pasan sentadas y el dolor de cuello en comparación con los hombres, lo que sugiere posibles diferencias en la fuerza muscular, los perfiles hormonales o los entornos ergonómicos.
• Estar sentado durante cuatro horas al día aumenta de forma significativa el riesgo: estar sentado durante al menos cuatro horas al día aumenta en un 60 % el riesgo de sufrir dolor de cuello. El riesgo aumentó a 88 % cuando los participantes superaron las seis horas. Los investigadores descubrieron una relación dosis-respuesta clara, lo que significa que cuanto más tiempo pase sentado, más probabilidades tendrá de sufrir dolor de cuello. Incluso una hora al día frente a la pantalla comenzó a aumentar el riesgo, con un aumento notable a las dos horas y un aumento aún más pronunciado a las cuatro.
• El uso del teléfono celular causó el mayor dolor de cuello: no todo el tiempo frente a una pantalla es igual. El uso de un teléfono celular se asoció con el riesgo más elevado de dolor de cuello, con un índice de probabilidades de 1.82, lo que significa que las personas que los utilizan tuvieron una probabilidad 82 % más alta de experimentar dolor de cuello que las que no son usuarios.
El uso de la computadora también fue un factor de riesgo significativo, pero mirar televisión no se asoció de manera tan clara con el dolor de cuello. Los investigadores creen que la postura tiene una influencia importante, ya que mirar hacia abajo a un teléfono pone mucho más estrés en el cuello que sentarse a mirar televisión.
• Las mujeres y los empleados fueron los grupos más afectados: las mujeres tuvieron un riesgo 43 % mayor de desarrollar dolor de cuello por estar sentadas, en comparación con un aumento del 13 % para los hombres. Los empleados tuvieron resultados peores que los estudiantes, con casi el doble de riesgo. El estudio sugiere que esto se debe a mayores horas de trabajo, movimientos menos flexibles durante el día o entornos de trabajo más estresantes que impiden que las personas tomen descansos.
Permanecer sentado por mucho tiempo perjudica la estructura física del cuello
El estudio citó varias explicaciones de cómo estar sentado daña el cuello con el tiempo. Estas incluyen una mayor presión sobre los discos espinales, que son los cojines gelatinosos entre las vértebras, un menor flujo de sangre a los músculos y articulaciones, y el debilitamiento de los músculos profundos que estabilizan la columna cervical.2 Todos estos cambios provocan rigidez, mala alineación y malestar crónico.
• La falta de movimiento provoca desequilibrios musculares y tensión en las articulaciones: cuando está sentado durante horas, en especial mientras mira hacia abajo a una pantalla, los flexores del cuello se acortan y los extensores permanecen estirados. Con el tiempo, este desequilibrio muscular reduce la movilidad articular y causa dolores de cabeza tensionales o dolor irradiado en el hombro. Los investigadores descubrieron que esta fatiga postural se acumula poco a poco y a menudo pasa desapercibida hasta que los síntomas se vuelven crónicos.
• El movimiento a diario reduce los riesgos en todos los grupos: los autores recomiendan las intervenciones de salud pública destinadas a reducir el tiempo de sedentarismo, en especial en los lugares de trabajo y las escuelas. Los autores recomendaron levantarse y moverse a lo largo del día. Incluso los cambios pequeños, como levantarse cada 30 minutos o caminar durante las llamadas telefónicas, ayudan a proteger los músculos del cuello y la columna vertebral de daños a largo plazo.
La mala postura acorta la respiración, acelera el corazón y altera el cerebro
Un estudio transversal relacionado y publicado en Cureus investigó cómo la postura de la cabeza hacia adelante, a menudo causada por el uso excesivo del teléfono celular, afecta la habilidad del cuerpo para regular el estrés mediante el sistema nervioso autónomo.3 Los investigadores estudiaron a 84 adultos de entre 19 y 45 años, con el uso de imágenes de alta resolución y monitores de frecuencia cardíaca para medir la postura y la actividad del sistema nervioso. Querían entender cómo la alineación del cuello influye en la forma en que el corazón y el cerebro manejan el estrés cotidiano.
• Los participantes fueron usuarios intensivos de tecnología que tenían síntomas de dolor de cuello, estrés y adicción al teléfono: todos los voluntarios del estudio utilizaron teléfonos celulares o dispositivos digitales al menos tres o cuatro horas al día durante el año pasado, y ninguno tenía enfermedades crónicas o lesiones de cuello previas.
Con el uso del análisis de la postura, los investigadores descubrieron que el 11.9 % de los participantes ya tenían una inclinación de la cabeza hacia adelante, conocida como cuello de texto o "text neck". Los participantes con la peor postura también obtuvieron las puntuaciones más elevadas en las escalas de discapacidad del cuello y tuvieron más síntomas como dificultad para concentrarse, fatiga y problemas para dormir.
• La mala postura se relacionó con una respuesta al estrés muy activa: los investigadores descubrieron que las personas con una inclinación más pronunciada de la cabeza hacia adelante obtuvieron puntuaciones más elevadas en un marcador clave de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) relacionado con el predominio del sistema simpático, lo que significa que sus cuerpos solían estar más a menudo en modo de estrés que en modo de recuperación.
Esto significa que sus cuerpos estaban en un modo de lucha o huida y siempre preparados para el estrés, y tuvieron menos signos de actividad de descanso y reparación del sistema parasimpático. Una mayor inclinación de la cabeza provocaba una respuesta al estrés más intensa.
• Una buena postura promueve la actividad parasimpática, que es el modo de recuperación natural del cuerpo: aquellos con una mejor postura tuvieron señales más fuertes de actividad parasimpática, lo que refleja su habilidad para calmarse y recuperarse del estrés. La conclusión fue que cuanto más erguido esté el cuello, mejor funcionará el sistema nervioso. Esto sugiere una relación directa entre la alineación física y la resiliencia al estrés emocional y fisiológico.
La adicción al teléfono se asocia con peores niveles de dolor de cuello y estado de ánimo
Los investigadores descubrieron una correlación positiva moderada entre los puntajes de adicción al teléfono celular y los síntomas de ansiedad, estrés y dolor de cuello.4 Las personas que temían estar sin su teléfono, lo cual es una condición llamada nomofobia, tuvieron más probabilidades de experimentar malestar físico y una menor calidad de vida.
• Una inclinación excesiva de la cabeza comprime las arterias y los nervios del cuello: el estudio explicó que cuando la cabeza se inclina hacia adelante, las vértebras superiores del cuello se hiperextienden y se desalinean, lo que ejerce presión sobre los vasos sanguíneos y los nervios que regulan la presión arterial y la frecuencia cardíaca. La desalineación de las vértebras C1-C2 inhibe el suministro de oxígeno al tronco encefálico y a los nervios craneales, lo que produce numerosos síntomas físicos y emocionales.
• La postura de la cabeza hacia adelante interfiere con vías neuronales importantes: en específico, las neuronas en el área C1 envían señales para aumentar la frecuencia cardíaca y la presión arterial a través de la liberación de adrenalina. Cuando esta zona se sobreestimula debido a una mala postura, envía señales de estrés constantes a su cuerpo, incluso cuando solo está sentado. La consecuencia es un cuerpo que está “activo siempre”, incluso cuando debería relajarse. Con el paso del tiempo, esto drena la energía, empeora el sueño y aumenta el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares.
• La corrección de la postura restablece el equilibrio del sistema nervioso y reduce la carga de estrés: los investigadores concluyen que incluso las mejoras pequeñas en la postura del cuello producen mejoras en la variabilidad de la frecuencia cardíaca, el bienestar emocional y la regulación de la energía. Cuando corrige la inclinación de la cabeza y se para más erguido, su cuerpo activa sistemas que restablecen la calma y el equilibrio, sin necesidad de tomar medicamentos, suplementos o utilizar herramientas sofisticadas.
• La tecnología vestible y la biorretroalimentación podrían ser revolucionarias para cambiar el comportamiento: para ayudar a las personas a tener buena postura, el estudio recomienda usar herramientas simples, como monitores de postura portátiles, fisioterapia o recordatorios ergonómicos, para aumentar la conciencia y crear mejores hábitos. Este tipo de retroalimentación visual o sensorial aprovecha los principios de la gamificación y le brinda información inmediata sobre su rendimiento, lo que le ayuda a desarrollar la autoeficacia con cada ajuste.
Cómo solucionar la verdadera causa del estrés del cuello de texto o "text neck", y del sistema nervioso
Si tiene problemas de dolor de cuello constante, tensión o una sensación de que su cuerpo no se recupera del estrés cotidiano como antes, es hora de que analice en profundidad sus hábitos. La causa principal no es su edad ni su genética, sino que es el tiempo que pasa frente a la pantalla y su postura.
La investigación deja claro que estar sentado durante mucho tiempo y utilizar el teléfono somete al cuerpo a un estado de estrés constante y debilita los músculos encargados de proteger la columna y el sistema nervioso. Pero la buena noticia es que puede cambiar el resultado. Y no necesita herramientas sofisticadas ni tratamientos costosos. Solo necesita seguir los pasos correctos y comprometerse a ser constante. Esto es lo que recomiendo:
1. Comience a levantarse al menos una vez cada 30 minutos: si está sentado durante horas en el trabajo o la escuela, implemente el hábito de tomar pausas. Configure un temporizador para recordarle que debe ponerse de pie cada media hora, aunque sea solo por un minuto o dos. Lo ideal es que no esté sentado por más de tres horas en total al día y asegurarse de estirarse al menos una vez cada 50 a 60 minutos.
Caminar para beber agua, hacer 10 movimientos circulares con los hombros o estirar los brazos por encima de la cabeza restablece su postura y restaura el flujo sanguíneo al cuello y la columna. Considere también optar por un escritorio de pie y utilizar una plataforma para caminar mientras trabaja.
2. Reduzca el tiempo que no es esencial frente a la pantalla: si utiliza el teléfono en la cama, mira videos en línea durante horas o juega videojuegos encorvado, es hora de que establezca límites. Utilice su teléfono solo para lo que sea importante, pero no deje que afecte su postura y su sistema nervioso.
Dele un descanso a su cuerpo (y a su cerebro) no solo de la tensión del cuello sino también de los campos electromagnéticos (EMFs, por sus siglas en inglés) que emite el teléfono celular. Reemplace ese tiempo con caminatas, estiramientos o conversaciones cara a cara. Así dormirá mejor y se sentirá menos agotado al final del día.
3. Realice movimiento con regularidad todos los días y entrene los músculos profundos del cuello y la parte superior de la espalda: si es estudiante o trabajador de oficina, necesita volver a entrenar sus músculos posturales. Ejercicios como las flexiones de barbilla, los ángeles de pared y los apretones de escápulas ayudan a fortalecer los flexores profundos del cuello y los músculos de la parte superior de la espalda que mantienen la postura en su lugar. Le recomiendo hacer esto durante cinco minutos todos los días. Comenzará a notar alivio dentro de una semana.
Es igual de importante mover todo el cuerpo a lo largo del día. Realice caminatas con regularidad, estírese con frecuencia y evite permanecer en la misma posición por mucho tiempo, ya que el movimiento de todo el cuerpo hace que la circulación, las articulaciones y el sistema nervioso funcione de manera correcta.
4. Fije la posición de la pantalla y el nivel de los ojos: mirar hacia abajo, al teléfono o la computadora portátil, durante horas empuja la cabeza hacia adelante y tensa el cuello. Levante las pantallas que utiliza para que queden al nivel de los ojos o justo debajo. Utilice un escritorio de pie, un soporte para computadora portátil, una pila de libros o un teclado externo para obtener más ayuda. Cuando envíe mensajes de texto, eleve el teléfono hacia su cara en lugar de inclinar la cabeza hacia abajo. Este cambio hace una gran diferencia.
5. Utilice la biorretroalimentación para mantenerse consciente de la postura: los dispositivos portátiles que corrigen la postura o incluso una nota en su monitor le ayudan a recordar que debe sentarse erguido. Si es experto en tecnología, considere utilizar una aplicación que rastree su postura o le avise cuando está encorvado. Esta retroalimentación le ayuda a fortalecer el hábito y crear conciencia hasta que se vuelva automático.
Preguntas frecuentes sobre los mensajes de texto y el dolor de cuello
P: ¿Qué causa el cuello de texto y por qué es tan perjudicial?
R: El cuello de texto o "text neck" se produce por mirar de forma repetida hacia abajo el teléfono o la pantalla, lo que empuja la cabeza hacia adelante y tensa los músculos del cuello y la columna. Con el tiempo, esta postura altera el flujo sanguíneo, comprime los nervios y causa dolor crónico, tensión e incluso fatiga.
P: ¿Cuánto tiempo de estar sentado es demasiado para el riesgo de dolor de cuello?
R: Estar sentado durante más de cuatro horas al día aumenta en un 60 % el riesgo de sufrir dolor de cuello, y estar sentado durante seis horas o más aumenta ese riesgo al 88 %. Cuanto más tiempo pase frente a una pantalla, en especial en su teléfono, mayor será el daño a su postura y a su columna vertebral.
P: ¿Quién corre mayor riesgo de desarrollar dolor de cuello por el uso de pantallas?
R: Las mujeres y los trabajadores de oficina enfrentan el riesgo mayor. Los estudios demuestran que las mujeres tienen una asociación más fuerte con el comportamiento sedentario y el dolor de cuello, y los empleados tienen casi el doble de probabilidades que los estudiantes de sufrirlo debido a las horas de trabajo más largas y al menor movimiento durante el día.
P: ¿Cómo afecta la mala postura al sistema nervioso?
R: La postura de la cabeza hacia adelante reduce la variabilidad de la frecuencia cardíaca y somete al cuerpo a un modo constante de lucha o huida. Esto debilita su habilidad de relajarse y recuperarse, aumenta la producción de la hormona del estrés y reduce la energía, empeora el sueño e incluso provoca síntomas de ansiedad.
P: ¿Qué puedo hacer para solucionar esto y sentirme mejor?
R: Comience por sentarse menos, levántese cada 30 minutos, eleve las pantallas al nivel de los ojos y haga ejercicios de postura simples, como flexiones de barbilla y ángulos de pared. El uso de herramientas de biorretroalimentación como recordatorios le ayuda a progresar, y reducir el tiempo innecesario frente a una pantalla le permite descansar su cuello y su sistema nervioso.
