📝HISTORIA EN BREVE
- La recuperación es un proceso activo que impacta de forma directa en el rendimiento y las ganancias físicas; su cuerpo necesita condiciones específicas para reparar el daño muscular de manera efectiva
- Comience la recuperación justo después de los entrenamientos bajando su frecuencia cardíaca a 100 latidos por minuto, seguido de usar un rodillo de espuma para reducir la tensión muscular y mejorar la circulación
- El momento ideal para una nutrición adecuada es esencial: consuma carbohidratos y proteínas saludables después de hacer ejercicio para reponer el glucógeno y favorecer la reparación muscular
- El masaje superó a todas las demás técnicas de recuperación para reducir el dolor muscular, la fatiga y la inflamación, con beneficios que duran hasta 96 horas después del tratamiento
- El aire limpio y su calidad son un factor de recuperación que suele ignorarse: la contaminación interior aumenta la inflamación y reduce la disponibilidad de oxígeno cuando el cuerpo más lo necesita para sanar
🩺Por el Dr. Mercola
El dolor muscular después de un entrenamiento no es solo una molestia: es un mensaje. Su cuerpo le está indicando que está trabajando duro para reparar el daño causado por el ejercicio. Pero si ignora esa señal y regresa a su rutina de inmediato, corre el riesgo de retrasar su progreso o de sufrir lesiones.
Con mucha frecuencia se pasa por alto la fase de recuperación. Las personas se concentran en realizar entrenamientos intensos, pero omiten el enfriamiento y la nutrición y pierden el momento en el que debería comenzar la curación. La recuperación no es pasiva: es un proceso activo que afecta de forma directa el rendimiento, la resiliencia y las ganancias físicas a largo plazo.
Los músculos, las articulaciones y el sistema nervioso dependen de condiciones específicas (oxígeno, nutrientes, circulación y descanso) para recuperarse por completo. Sin esas condiciones, la fatiga se prolonga más de lo debido, el dolor se convierte en una norma diaria y la inflamación se acumula en segundo plano. Incluso el entorno interior es muy importante. Por ejemplo, respirar aire contaminado durante la recuperación añade otra capa de estrés cuando el cuerpo ya está en un estado vulnerable.
Si alguna vez ha sentido que sus entrenamientos lo dejan más agotado que con energía, es probable que su proceso de recuperación sea la pieza que falta. Repasemos lo que en verdad funciona para que pueda recuperarse mejor y comenzar a ver los resultados que su esfuerzo merece.
La recuperación después del ejercicio comienza en el momento en que deja de entrenar
Un artículo de Adidas North America describe consejos prácticos y sencillos que cualquier persona puede aplicar justo después de una sesión intensa.1 Dave Connor, gerente de entrenamiento de EXOS en la sede de Adidas en Portland, comparte lo que ayuda a los atletas profesionales y recreativos a desarrollar rutinas de recuperación más efectivas.
• Comience la recuperación justo después de terminar el entrenamiento: uno de los primeros consejos es caminar hasta que su frecuencia cardíaca baje a unos 100 latidos por minuto (lpm). Esta sencilla estrategia saca a su cuerpo de un estado de alto estrés, lo que permite una reparación más rápida de las fibras musculares y un mejor suministro de oxígeno a todo el sistema.
• El uso de rodillos de espuma ayuda a evitar que los músculos se bloqueen: esta técnica ayuda a reducir la tensión en el tejido conectivo, aumenta la circulación y prepara el cuerpo para descansar y reconstruirse. El rodillo de espuma actúa sobre la fascia, que es el tejido que rodea los músculos, para ayudar a eliminar la tensión y promover el drenaje linfático.
• El momento de la nutrición es una parte fundamental del proceso: si bien cada cuerpo es diferente, la mayoría de las personas se benefician al comer proteínas y carbohidratos poco después de un entrenamiento. Los carbohidratos ayudan a reponer el glucógeno (que es el combustible de los músculos), mientras que las proteínas favorecen la reparación muscular. No existe una alimentación perfecta que aplique a todas las personas, así que sus necesidades dependen del tipo de entrenamiento y de su fisiología particular.
El descanso, la rehidratación y la recuperación marcan la diferencia
La hidratación es otra piedra angular para una recuperación más rápida. La deshidratación estresa el sistema y prolonga el dolor. El agua favorece la lubricación de las articulaciones, regula la temperatura corporal y evita que los músculos sufran calambres, todo lo cual es necesario para la curación después del esfuerzo físico. Además:2
• El movimiento suave después de los entrenamientos reduce el dolor mejor que el sedentarismo: actividades como caminar, andar en bicicleta o hacer yoga mantienen la circulación sin agregar estrés a los músculos en recuperación. No es buena idea que haga ejercicio en exceso, ya que esto causa más daño que beneficio. Lo único que debe hacer es seguir moviéndose.
• El sueño profundo es su sistema de recuperación incorporado: el flujo sanguíneo a los músculos aumenta durante las etapas de sueño profundo. Es entonces cuando el cuerpo produce más hormonas reparadoras de tejidos. Si no tiene una buena cantidad y calidad de sueño, el dolor y la fatiga durarán más de lo que deberían. Dormir sin interrupciones y de forma constante no es una sugerencia: es una necesidad.
• El masaje ofrece beneficios más allá del uso del rodillo de espuma: mientras que el uso del rodillo de espuma se enfoca en puntos específicos, un masaje de cuerpo completo ayuda a reducir las hormonas del estrés y a mejorar el flujo sanguíneo y linfático. Si se desgarra un músculo, evite el masaje y espere a curarse primero.
El masaje superó a todas las demás técnicas de recuperación
Un estudio publicado en Frontiers in Physiology comparó técnicas de recuperación populares.3 Los investigadores revisaron 99 estudios y examinaron cómo varios métodos de recuperación afectan el dolor muscular, la fatiga, la inflamación y el daño muscular después del ejercicio. El estudio incluyó métodos como masajes, exposición al frío, prendas de compresión, estiramientos y recuperación activa para determinar qué enfoques brindaban los mejores resultados mensurables.
• El masaje produjo las mejoras más considerables en torno a la fatiga y dolor muscular: en comparación con otras técnicas de recuperación, el masaje tuvo el mayor impacto en el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y fue la herramienta más eficaz para reducir la fatiga percibida. En algunos casos, los beneficios duraron hasta 96 horas después del tratamiento. Esto significa que su cuerpo no solo se sentirá mejor en menos tiempo, sino que se mantendrá así por un periodo más prolongado.
• El masaje también redujo la inflamación y el daño muscular: las personas que recibieron masajes mostraron una reducción moderada en una proteína que se libera cuando se dañan las fibras musculares. También mostraron niveles más bajos de dos marcadores fundamentales de la inflamación. Esto respalda la idea de que el masaje acelera la curación física real, no solo la sensación de recuperación.
• El masaje afecta al cuerpo a través de múltiples sistemas biológicos: un mecanismo fundamental es su efecto sobre la circulación linfática y sanguínea. Los investigadores descubrieron que el masaje puede reducir la inflamación y el dolor al eliminar los productos de desecho que inflaman el tejido muscular. Esto mejora el suministro de nutrientes a las fibras dañadas y acelera el proceso de reparación.
• El masaje también puede actuar sobre el sistema nervioso para reducir el estrés y el dolor: la revisión destacó investigaciones anteriores que demuestran que el masaje ayuda a reducir el cortisol, que a menudo se denomina como la "hormona del estrés", y aumenta las endorfinas, que son los analgésicos naturales del cuerpo. Este doble efecto alivia la tensión física y lo ayuda a sentirte más relajado y recuperado después de un ejercicio intenso.
• Las prendas de compresión y la inmersión en agua fría ofrecieron beneficios moderados: ambos métodos ayudaron a aliviar el dolor y reducir la fatiga, aunque los efectos fueron menos pronunciados que los del masaje.
El aire limpio es un eslabón perdido en su rutina de recuperación
Un artículo de Molekule, una empresa especializada en tecnología de purificación del aire, describe cómo la contaminación del aire afecta la capacidad del cuerpo para curarse después del ejercicio.4 No se trata solo de respirar aire limpio durante un entrenamiento: la fase de recuperación posterior al ejercicio también exige oxígeno adicional. Cuando se está recuperando, su cuerpo trabaja horas extras para reparar el tejido, eliminar desechos y restaurar la energía celular. El aire contaminado dificulta ese proceso.
• El aire interior contaminado retarda la recuperación: un proceso llamado consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC, se refiere a cómo el cuerpo utiliza el oxígeno adicional después de una actividad intensa.
Ese oxígeno es necesario para enfriar su temperatura central, eliminar el ácido láctico, reparar las fibras musculares y rellenar sus células con trifosfato de adenosina (ATP), la molécula de energía de su cuerpo. Cuando la calidad del aire es mala, el cuerpo tiene que trabajar más para obtener ese oxígeno, lo que aumenta el estrés y retrasa la curación.
• Respirar contaminación por partículas finas socava la capacidad del cuerpo para sanar: Molekule señala que las partículas diminutas en el aire, tan pequeñas como para ingresar a los pulmones y al torrente sanguíneo, son una de las mayores amenazas para la recuperación después del ejercicio. Estas partículas están relacionadas con un aumento de la inflamación, dificultad para respirar y niveles más bajos de oxígeno en la sangre. Esto es un problema cuando el cuerpo necesita una gran disponibilidad de oxígeno para sanar y reconstruirse de manera eficiente.
• Su propio entorno podría estar dificultando la recuperación: existen varias fuentes comunes de contaminación en interiores, incluyendo velas, incienso, vapores de cocina y limpiadores químicos, que las personas a menudo pasan por alto. Estas fuentes aumentan los irritantes transportados por el aire, que interfieren con el suministro de oxígeno justo cuando los músculos más lo necesitan.
• Mejorar la calidad del aire es simple y tiene un gran impacto: para reducir la contaminación en interiores, use un purificador de aire de alta calidad, aumente la ventilación y evite hábitos que generan contaminación, como usar velas aromáticas y ambientadores. Incluso abrir las ventanas o utilizar el sistema HVAC con un filtro limpio hacen una diferencia medible en el ambiente del aire interior.
Cómo acelerar la recuperación muscular después del ejercicio
Recuerde, su rutina de recuperación es tan importante como el entrenamiento en sí. Esta es la parte que la mayoría de las personas pasa por alto, y a menudo es la razón por la que el progreso se estanca. Lo que hace en las horas y días posteriores al entrenamiento afecta de forma directa qué tan rápido se recupera, qué tan fuerte se vuelve y si llegará listo a la siguiente sesión.
La recuperación no es solo cuestión de descanso. Se trata de crear las condiciones adecuadas para que su cuerpo repare las fibras musculares dañadas, elimine la inflamación, restaure la energía celular y reduzca el dolor. Si se siente estancado, dolorido o fatigado después de los entrenamientos, aquí es donde puede comenzar:
1. Enfríe su cuerpo hasta que su frecuencia cardíaca baje a 100 pulsaciones por minuto: justo después de su entrenamiento, camine hasta que su frecuencia cardíaca baje a unas 100 pulsaciones por minuto. Este movimiento suave ayuda a que la circulación comience a eliminar productos de desecho como el ácido láctico. También saca a su cuerpo de un estado de estrés y le indica que es hora de comenzar a reconstruirse. Si está haciendo un seguimiento de su frecuencia cardíaca, este debe ser su primer objetivo. Si no es así, solo debe caminar durante al menos cinco minutos, de manera lenta e intencional.
2. Use un rodillo de espuma dentro de los 30 minutos: después de que se haya enfriado, tome su rodillo de espuma y trabaje los grupos de músculos que acaba de entrenar. Esto ayuda a reducir la tensión en el tejido conectivo alrededor de los músculos, aumenta el flujo sanguíneo y disminuye el riesgo de sufrir dolor al día siguiente. Es una de las formas más rápidas de romper la tensión que se acumula después de un ejercicio intenso.
3. Consuma 250 gramos de carbohidratos limpios de alimentos enteros y entre 0.6 y 0.8 gramos de proteína por cada libra de peso corporal ideal todos los días. Las reservas de energía de su cuerpo se agotan después de una sesión intensa. Para reconstruirse, necesitará el combustible adecuado. Si tiene un intestino saludable, opte por frutas enteras con pulpa, tubérculos, arroz blanco o jugos de frutas con pulpa y bébalos poco a poco.
Esto ayudará a restaurar su glucógeno y a mantener su metabolismo en funcionamiento. Incluya proteínas de alta calidad, de preferencia que un tercio provenga de fuentes ricas en colágeno. Esto es de mayor importancia si tiene más de 40 años o está recuperándose de una lesión.
4. Recurra al apoyo prometabólico antes y después del entrenamiento: existen herramientas simples que puede usar para amortiguar el dolor y apoyar la recuperación mitocondrial. Tome de 100 a 150 miligramos (mg) de vitamina B1 (tiamina) una hora antes de entrenar para reducir la acumulación de ácido láctico.
Después del entrenamiento, apoye la reparación con terapia de luz roja o infrarroja cercana y considere compuestos como azul de metileno y niacinamida. Estos ayudan a alimentar sus sistemas de energía y reducen la inflamación posterior al ejercicio, lo que será de gran ayuda si su recuperación es lenta.
5. Mejore la calidad del aire interior para reducir la inflamación después del ejercicio: si su frecuencia respiratoria aumenta después de una sesión, inhala más aire, y eso incluye los contaminantes que contenga. Estas toxinas reducen el suministro de oxígeno, aumentan la inflamación y alteran el proceso de reparación del cuerpo.
Evite encender velas o cocinar justo después de hacer ejercicio, utilice un purificador de aire de alta calidad y abra las ventanas para ventilar su casa. Si entrena en casa, este paso podría cambiar la velocidad con la que su cuerpo se recupera.
Preguntas frecuentes sobre cómo optimizar la recuperación después del ejercicio
P: ¿Cuál es la forma más rápida de recuperarse después de un entrenamiento?
R: Comience con un enfriamiento activo hasta que su frecuencia cardíaca baje a alrededor de 100 latidos por minuto. Continúe con el uso del rodillo de espuma para aflojar la fascia, mejorar la circulación y aliviar la tensión. La recuperación comienza en el momento en que finaliza el entrenamiento y esta secuencia ayuda a que su cuerpo pase al modo de reparación de inmediato.
P: ¿Qué alimentos son más beneficiosos después de hacer ejercicio?
R: Después del entrenamiento, priorice los carbohidratos y proteínas de alimentos enteros. Intente consumir 250 gramos de carbohidratos como frutas enteras, arroz o jugo de fruta con pulpa (poco a poco) y cerca de 0.8 gramos de proteína por libra de su masa corporal ideal todos los días. Las proteínas ricas en colágeno son útiles para la reparar los tejidos.
P: ¿Qué es el apoyo prometabólico y cómo favorece mi recuperación?
R: El apoyo prometabólico implica el uso de herramientas y compuestos para amortiguar el dolor y favorecer la recuperación mitocondrial. Esto incluye tomar de 100 a 150 mg de vitamina B1 (tiamina) una hora antes del entrenamiento para reducir la acumulación de ácido láctico.
Después del entrenamiento, la terapia de luz roja o infrarroja cercana, así como compuestos como el azul de metileno y la niacinamida, ayudan a alimentar sus sistemas de energía y a reducir la inflamación posterior al ejercicio, lo que es beneficioso si está experimentando una recuperación lenta.
P: ¿La calidad del aire afecta la recuperación muscular?
R: Sí. La mala calidad del aire interior reduce la disponibilidad de oxígeno, aumenta la inflamación y ralentiza el proceso de recuperación del cuerpo. Después de los entrenamientos, su frecuencia respiratoria permanece elevada, lo que lo hace más vulnerable a los contaminantes del aire. El aire limpio favorece un mejor suministro de oxígeno y una recuperación más rápida.
P: ¿Cuál es la herramienta más eficaz para aliviar el dolor y la fatiga?
R: Una revisión sistemática publicada en Frontiers in Physiology reveló que el masaje fue el método más efectivo para reducir las DOMS, la fatiga y los marcadores inflamatorios. Las prendas de compresión y la inmersión en agua fría también mostraron grandes beneficios, pero el masaje tuvo el mayor impacto.
