Un hábito diario podría ser clave para preservar su memoria y agilidad mental

📝HISTORIA EN BREVE

• El deterioro cognitivo va en aumento entre las personas de todas las edades en Estados Unidos, lo que provoca pérdida de memoria, dificultad para concentrarse y toma de malas decisiones. Hacer actividad física con regularidad favorece de forma significativa la función del cerebro, la memoria y la atención en cualquier edad
• Hacer ejercicios de intensidad moderada, como yoga, baile o incluso videojuegos basados en ejercicios, favorece la memoria y la capacidad de toma de decisiones, sin que deba realizar entrenamientos intensos
• Se demostraron mayores beneficios cognitivos con sesiones breves y diarias de ejercicio más ligero que con rutinas más largas y extenuantes, en especial para niños, adolescentes y personas diagnosticadas con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH)
• Hacer ejercicio al aire libre aumenta estos beneficios, ya que reduce en gran medida la fatiga mental, promueve hasta en un 60 % la creatividad y favorece el bienestar emocional debido a que disminuye el estrés y la ansiedad
• Combinar la actividad física con el sueño de calidad fortalece la memoria, la atención y la agudeza cognitiva general, lo que es una estrategia poderosa y práctica para mantener el cerebro sano toda la vida

🩺Por el Dr. Mercola

Las personas en Estados Unidos enfrentan un aumento alarmante del deterioro cognitivo, y no solo afecta a los adultos mayores, sino que a todas las edades. Los problemas de memoria, dificultad para concentrarse y problemas para tomar decisiones son ahora quejas muy comunes que afectan en gran medida la calidad de vida.

El deterioro cognitivo evolucionará hacia trastornos graves como la demencia si no se aborda. Esta afección afecta su habilidad de vivir de forma independiente, conectarse con sus seres queridos y disfrutar de los placeres de la vida. La buena noticia es que existe una forma de combatir el deterioro cognitivo, y es ejercitarse con regularidad.

El ejercicio mejora en gran medida la función del cerebro a cualquier edad

Una investigación reciente publicada en el British Journal of Sports Medicine investigó cómo la actividad física afecta las habilidades cognitivas como la memoria, la toma de decisiones y la atención.¹ Algunos investigadores de la Universidad del Sur de Australia realizaron esta revisión general (que es la más grande y completa hasta la fecha) y analizaron 133 estudios previos, que abarcan datos de más de 258 000 participantes de edades muy variadas, incluyendo niños pequeños y adultos mayores.²

Su objetivo fue aclarar la efectividad exacta del ejercicio para fortalecer la salud del cerebro y determinar las formas de actividad física más beneficiosas.

• El ejercicio beneficia a todas las personas a nivel cognitivo: la revisión incluyó adultos sanos, niños, adolescentes y personas con afecciones mentales o neurológicas crónicas como depresión, demencia y trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH). Los investigadores descubrieron mejoras significativas en la cognición de todos los grupos estudiados. Todas las personas, sin importar la edad o el estado de salud, obtuvieron beneficios cognitivos de realizar ejercicio con regularidad.

• Hacer ejercicio de intensidad leve a moderada favorece de forma significativa la cognición: el ejercicio favoreció de forma moderada pero significativa la memoria, la función ejecutiva (que implica habilidades como la planificación y la toma de decisiones) y la habilidad cognitiva general. Incluso la actividad física leve produjo mejoras cognitivas.

Algunas actividades como el yoga, las clases de baile y los videojuegos interactivos basados en ejercicios (conocidos como “exergames” en inglés) tuvieron efectos impresionantes en la memoria y la capacidad de toma de decisiones. Esto respalda que el ejercicio no necesita ser intenso y riguroso para favorecer de forma significativa la salud del cerebro.

• Los más beneficiados fueron los jóvenes y las personas con TDAH: los niños y adolescentes reportaron las mayores mejoras, en particular en la memoria y la función ejecutiva. El ejercicio también tuvo un gran impacto en las personas diagnosticadas con TDAH, quienes reportaron las mayores mejoras en la función ejecutiva, lo que demuestra que la actividad física podría ser una buena forma de manejar los trastornos de hiperactividad de manera natural.

• Las intervenciones más cortas son las más efectivas: por interesante que parezca, los programas de ejercicios que duran solo entre uno y tres meses fueron por lo general más efectivos que las intervenciones que duraron entre cuatro y seis meses, o más. Los investigadores explicaron esta paradoja:

“Una explicación podría ser que las intervenciones más prolongadas suelen asociarse con una mayor tasa de deserción y menos compromiso. Otra posibilidad es que la falta de progresión del ejercicio a largo plazo podría ser un factor que promueva que disminuyan los beneficios de un régimen de ejercicio.

Es posible que la novedad de un régimen de ejercicios, la cual disminuye con el tiempo, pueda ser crucial para mejorar la cognición. A medida que los participantes se adaptan al régimen, los desafíos cognitivos y fisiológicos (y los beneficios) pueden disminuir debido a que no hay progresión o no aumenta la dificultad en la rutina de ejercicios”.

• Los programas de ejercicios de intensidad leves son igual de beneficiosos que los más intensos: además, se demostró que los ejercicios mente-cuerpo de menor intensidad, como el Tai Chi o el yoga, son igual o más beneficiosos que las formas más exigentes, como los ejercicios aeróbicos o el entrenamiento de resistencia, lo que respalda la idea de que hacer cualquier ejercicio con regularidad es beneficioso.

Según el Dr. Ben Singh, autor principal del estudio, “incluso realizar actividad física en periodos cortos de tiempo pueden marcar una gran diferencia. Esto también es una señal de que probar actividades nuevas podría influir en mantener el cerebro activo y ocupado”.

• Los videojuegos interactivos basados en ejercicios (o “exergames”) y las actividades mente-cuerpo demuestran resultados cognitivos superiores: los investigadores compararon diferentes tipos de actividad física de manera directa y descubrieron que los exergames interactivos (es decir, los videojuegos que implican movimiento físico) produjeron los mayores beneficios cognitivos generales. Estos juegos requieren actividad física y una mente activa al mismo tiempo, lo que los hace muy efectivos para estimular el cuerpo y la mente.

Los ejercicios mente-cuerpo fueron los más efectivos para favorecer la memoria, quizás debido a que se deben recordar secuencias complejas de movimientos mientras la mente permanece concentrada.³

Este estudio demostró que el ejercicio debe considerarse una estrategia de salud cognitiva en todas las edades y niveles de condición física. Según la profesora Carol Maher, investigadora principal del estudio:

"El deterioro cognitivo y las enfermedades neurodegenerativas cada vez aumentan más y afectan la salud en todo el mundo, lo que destaca la necesidad de buscar estrategias efectivas para preservar y favorecer la función cognitiva a lo largo de la vida".⁴

¿Cómo el ejercicio favorece la salud cognitiva?

Según los investigadores, un mecanismo importante por el cual la actividad física favorece la salud cognitiva es porque mejora el flujo de sangre al cerebro. La actividad física aumenta de forma significativa la circulación, lo que incrementa el nivel de oxígeno y nutrientes esenciales, lo que a su vez favorece la habilidad del cerebro para funcionar de forma óptima.

Debido a que el cerebro es muy sensible a los cambios en el flujo de sangre, éste reacciona rápido a una mejor circulación y refuerza algunas capacidades cognitivas como la memoria, la atención y la toma de decisiones.⁵

• El ejercicio también estimula el crecimiento de las células del cerebro: otro mecanismo biológico esencial que la investigación destacó es la habilidad del ejercicio para estimular la producción de factores neurotróficos derivados del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés).

El BDNF es como un fertilizante para las células del cerebro, ya que favorece el crecimiento y la supervivencia de las neuronas, mejora su conectividad y crea vías neuronales más fuertes. Aumentar sus niveles de BDNF a través de la actividad física le permite construir un cerebro más saludable y resistente, capaz de alcanzar velocidades de procesamiento más rápidas y una mejor recuperación de la memoria.

• El ejercicio reduce la inflamación y el estrés oxidativo en el cerebro: la inflamación crónica daña las células del cerebro y perjudica las funciones cognitivas con el tiempo. Realizar actividad física con regularidad reduce estas respuestas inflamatorias dañinas, lo que preserva sus capacidades cognitivas y protege la salud general de su cerebro. Este efecto antiinflamatorio es muy valioso a medida que envejecemos, ya que la inflamación tiende a aumentar y nuestra resiliencia cognitiva disminuye de forma natural.

• Ejercitarse con regularidad mejorará su vida cotidiana: estos cambios biológicos favorecen la memoria, promueven la concentración y mejoran sus habilidades de toma de decisiones, lo que hace que sus tareas cotidianas sean más sencillas y agradables. Estos hallazgos destacan por qué incorporar incluso ejercicios de intensidad leve a su rutina no solo tiene que ver con la salud física, también se trata de mantener su cerebro joven, agudo y funcional durante toda su vida.

Realizar actividades físicas hoy aumentará su capacidad intelectual mañana

En noticias relacionadas, un estudio reciente publicado en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity exploró cómo las actividades cotidianas que realiza hoy impactan en gran medida su desempeño cognitivo al día siguiente. Los investigadores del University College de Londres realizaron un seguimiento a 76 adultos sanos y con una salud cognitiva normal de entre 50 y 83 años para ver cómo las actividades físicas cotidianas, los periodos de tiempo de sedentarismo y el sueño afectan su agudeza mental y memoria.⁶

• Los participantes utilizaron acelerómetros para rastrear sus movimientos: los participantes utilizaron estos dispositivos, que son similares a los rastreadores de actividad física, las 24 horas del día durante ocho días consecutivos para medir con precisión sus movimientos y patrones de sueño. Los participantes también completaron a diario algunas pruebas cognitivas en línea que miden la memoria, la atención, los tiempos de reacción y las funciones ejecutivas.

• Ejercitarse hoy favorece su claridad mental mañana: los investigadores descubrieron que aumentar la actividad física moderada a vigorosa (MVPA, por sus siglas en inglés), como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, bailar e incluso subir y bajar las escaleras⁷, tan solo 30 minutos hoy mejora el rendimiento de la memoria al día siguiente.

Los investigadores descubrieron mejoras tanto en la memoria episódica (recordar eventos recientes) como en la memoria de trabajo (retener y procesar información en la mente de forma temporal).

• Por el contrario, el sedentarismo perjudica el rendimiento cognitivo: cada 30 minutos adicionales que se dedicaron a realizar actividades sedentarias, como mirar televisión o permanecer sentado durante un tiempo prolongado, se asoció con menores puntuaciones en la memoria de trabajo al día siguiente. Incluso disminuir un poco el tiempo que pasa sentado y sustituirlo por periodos breves de movimiento podrían ayudar a preservar y favorecer la memoria, lo que demuestra cómo los hábitos cotidianos tienen efectos inmediatos y tangibles en la función del cerebro.

• El momento y la frecuencia de la actividad física también son importantes: incluso momentos breves y regulares de movimiento a lo largo del día favorecieron el rendimiento de la memoria al día siguiente. Esto significa que incluso cambios pequeños, como optar por caminar durante la hora de almuerzo o utilizar las escaleras en lugar del ascensor, podrían favorecer el funcionamiento del cerebro a la mañana siguiente.

La duración del sueño también afecta la función cognitiva

Los investigadores también descubrieron relaciones importantes entre el sueño y el rendimiento cognitivo al día siguiente, sin importar los niveles de actividad física. Los participantes que durmieron al menos seis horas mejoraron de forma significativa su memoria episódica al día siguiente en comparación con las personas que durmieron menos de seis horas.⁸

• La duración del sueño favoreció la velocidad psicomotora: esta es la velocidad a la que su cuerpo responde a nivel físico a los procesos mentales, lo que facilita las tareas cotidianas. Esto destaca lo importante que es un dormir bien para mantener la agilidad mental.

• El estudio destacó etapas específicas del sueño que impactan las capacidades cognitivas: los investigadores descubrieron que cada 30 minutos adicionales de sueño REM (que es la etapa en la que se sueña) se asoció con una mejor atención y un enfoque mental más agudo al día siguiente.

Asimismo, cada media hora adicional en el sueño de ondas lentas (SWS, por sus siglas en inglés), que es la etapa más profunda del sueño, favoreció en gran medida la memoria episódica, lo que mejora su habilidad para recordar experiencias recientes de forma vívida y precisa.

• Los beneficios del sueño no dependen de la actividad física: lo que significa que tanto la calidad del sueño como la actividad física contribuyen por separado al rendimiento cognitivo. Por lo tanto, realizar una actividad intensa con regularidad y, al mismo tiempo, priorizar el sueño reparador es una combinación poderosa para favorecer la salud del cerebro.

Este hallazgo brinda una estrategia práctica y clara para optimizar la salud cognitiva: muévase con regularidad durante el día y priorice dormir bien por la noche para favorecer su memoria y atención día tras día.

• Mecanismos biológicos de los beneficios del sueño: el sueño REM favorece de forma directa la atención, ya que permite que el cerebro organice y almacene información nueva. Por otro lado, el SWS es importante para consolidar los recuerdos del almacenamiento de corto plazo al de largo plazo.

El cerebro fortalece de manera activa las vías de la memoria durante el sueño profundo, lo que le permite recordar la información de manera más efectiva al día siguiente. Por lo tanto, dormir lo suficiente no solo refresca su cuerpo, sino que también consolida su memoria y favorece la velocidad de procesamiento cognitivo.

Desde un punto de vista práctico, este estudio brinda pautas claras para mejorar el rendimiento diario del cerebro con unos ajustes sencillos de estilo de vida. Para tener una memoria más aguda y una mejor concentración, incorpore actividad física, evite el sedentarismo y priorice dormir bien. Esta combinación sencilla pero poderosa favorece las capacidades cognitivas y mantiene el cerebro saludable, lo que incentiva a que integre estos hábitos en su rutina cotidiana.

Los beneficios del ejercicio incrementan cuando lo hace al aire libre

Si bien, cualquier forma de ejercicio es buena para el cerebro, hacer ejercicio al aire libre proporciona beneficios que van más allá de lo físico. Pasar tiempo al aire libre combina los beneficios cognitivos del movimiento con los efectos restauradores de la naturaleza, lo que aumenta el impacto general en la salud mental y la función neurológica.

• La naturaleza reduce la fatiga mental: las investigaciones demuestran que hacer ejercicio al aire libre reduce la fatiga mental asociada con estar en los mismos entornos interiores. La naturaleza activa los mecanismos de atención del cerebro de manera diferente, lo que promueven una concentración sin esfuerzo y reduce el estrés.

Este fenómeno, que se conoce como "teoría de la restauración de la atención", explica por qué trotar en el parque o caminar por el bosque lo hacen sentir más renovado y con mayor lucidez mental que cuando entrena en el gimnasio.⁹

• Hacer ejercicio al aire libre estimula la creatividad: otro beneficio de hacer ejercicio al aire libre es su impacto en la creatividad y la resolución de problemas. Un estudio de la Asociación Americana de Psicología descubrió que caminar al aire libre aumenta hasta en un 60 % el pensamiento creativo.¹⁰ Esto se debe a que la combinación del movimiento rítmico y la exposición a diversos estímulos sensoriales, como sonidos, olores y patrones visuales de la naturaleza, activan múltiples áreas del cerebro.

• La naturaleza favorece el bienestar emocional: los entornos al aire libre también favorecen el bienestar emocional. Los estudios demostraron que exponerse a espacios verdes reduce los niveles de cortisol, disminuye la presión arterial y alivia la tensión en los músculos. Los efectos calmantes de la naturaleza combaten los síntomas de ansiedad y depresión, lo que hace que hacer ejercicio al aire libre sea muy beneficioso para la salud mental.

• Hacer actividades al aire libre fomenta la participación social: hacer ejercicio al aire libre a menudo fomenta una mayor participación física y social. Algunas actividades como las carreras en grupo, deportes en equipo o incluso realizar caminatas informales con amigos no solo aumentan la motivación, sino que también estimulan los centros sociales y emocionales del cerebro, lo que fortalece las redes neuronales involucradas en la empatía y la comunicación.¹¹

• La luz natural favorece el sueño y la salud del cerebro: desde un punto de vista fisiológico, hacer ejercicio al aire libre aumenta la exposición a la luz natural, lo que regula los ritmos circadianos y mejora la calidad del sueño. Por otro lado, dormir bien favorece la memoria y la función cognitiva. La luz del sol también aumenta la producción de vitamina D, que es un nutriente esencial para la salud del cerebro que se relaciona con un mejor estado de ánimo y un menor deterioro cognitivo.

Para obtener más información sobre cómo pasar tiempo al aire libre beneficia su salud en general, le recomiendo leer mi artículo llamado: “Dedique más tiempo a hacer esto para transformar su salud”.

Aborde las causas fundamentales del deterioro cognitivo para proteger su cerebro

Para proteger su cerebro y agudizar su memoria y habilidades de pensamiento, es importante que aborde de forma directa las causas fundamentales, como la inactividad física, el sedentarismo excesivo y los malos hábitos de sueño. Si tiene problemas para recordar, dificultad para concentrarse o una toma de decisiones más lenta, hacer cambios en su rutina cotidiana que aborden estos factores de forma directa hará una gran diferencia. A continuación descubrirá cinco consejos que lo ayudarán a comenzar:

1. Realice actividad física todos los días: intente agregar al menos 30 minutos de actividad física moderada a intensa cada día. Algunas actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, hacer jardinería o incluso bailar en su habitación mejorarán en gran medida su memoria y claridad cognitiva al día siguiente. Esto es muy beneficioso si tiene más de 50 años y quiere apoyar su agudeza mental todos los días.

2. Interrumpa los periodos largos de tiempo en los que estás sentado: cada 30 minutos que pasa sentado daña la habilidad de su cerebro para recordar y procesar la información con claridad. Configure un recordatorio cada hora para ponerse de pie, estirarse o realizar una caminata corta, aunque sea solo alrededor de su casa. Si trabaja en un escritorio, considere comprar un escritorio de pie o una almohadilla para caminar. Reducir el tiempo que pasa sentado ayuda a que su cerebro funcione mejor, lo que favorece su memoria de trabajo y su rendimiento cognitivo general de inmediato.

3. Priorice su sueño, en especial el sueño profundo: dormir al menos seis horas completas cada noche fortalece en gran medida la habilidad del cerebro para recordar eventos recientes y responder rápido a las tareas cotidianas. Procure mantener horarios de sueño constantes y cree un entorno de sueño reparador para potenciar el sueño de ondas lentas y el sueño REM, lo que favorece de manera directa la memoria y la atención al día siguiente.

4. Haga ejercicio al aire libre siempre que sea posible: caminar o trotar en entornos naturales reduce el estrés, mejora hasta en un 60 % la creatividad y ayuda a que su cerebro descanse y se recupere con efectividad de la fatiga cotidiana. Hacer ejercicio al aire libre con regularidad también mejora el bienestar emocional, reduce la ansiedad y favorece la claridad mental general.

5. Interactúe con personas mientras realiza actividades físicas: combine el ejercicio con la interacción social y únase a un grupo de caminatas, participe en clases al aire libre o invite a un amigo a caminar con regularidad. Combinar el ejercicio con interacción social estimula áreas críticas del cerebro que están relacionadas con la empatía, la comunicación y la regulación del estado de ánimo. Esto ayuda a que su cerebro se mantenga sano y conectado, lo que favorece su resiliencia cognitiva y su bienestar general.

Preguntas frecuentes sobre el ejercicio y la salud del cerebro

P: ¿Cómo ayuda el ejercicio regular a mantener mi cerebro alerta?

R: Hacer ejercicio con regularidad mejora la circulación, lo que aporta más oxígeno y nutrientes al cerebro. Esto mejora la memoria, la atención y la toma de decisiones. También estimula el crecimiento de células del cerebro nuevas, reduce la inflamación y fortalece las conexiones entre las neuronas, lo que resulta en una mejor concentración y función cognitiva.

P: ¿Qué tipo de ejercicio es mejor para la salud del cerebro?

R: No necesita entrenamientos intensos, ya que hacer ejercicios de intensidad moderada o leve como el yoga, el baile o los videojuegos basados en ejercicios (o "exergames") le brindan beneficios cognitivos. Se ha demostrado que realizar sesiones breves de estas actividades todos los días brinda mayores mejoras que las rutinas más largas y extenuantes.

P: ¿Hacer ejercicio al aire libre tiene más beneficios cognitivos?

R: Sí. Hacer ejercicio al aire libre favorece de forma significativa los beneficios para el cerebro. Los entornos naturales reducen la fatiga mental, aumentan hasta en un 60 % la creatividad, disminuyen los niveles de estrés y mejoran el bienestar emocional, lo que hace que las actividades al aire libre sean muy poderosas para la salud mental y la claridad cognitiva.

P: ¿Cómo afecta el sueño mis capacidades cognitivas?

R: Obtener un sueño de calidad, en particular las fases de sueño profundo como el REM y el sueño de ondas lentas, fortalece la memoria y la capacidad de atención. Incluso obtener 30 minutos adicionales de sueño REM favorece en gran medida su concentración al día siguiente, mientras que un sueño más profundo ayuda a consolidar los recuerdos, lo que hace que recuerde la información con más facilidad.

P: ¿Qué cambios sencillos debo realizar todos los días para proteger mi cerebro del deterioro cognitivo?

R: Agregue al menos 30 minutos de ejercicio moderado al día, reduzca los períodos prolongados en los que está sentado, obtenga al menos seis horas de sueño reparador cada noche, haga ejercicio al aire libre para aumentar los beneficios mentales y participe en actividades sociales mientras está activo. Estos ajustes mejorarán en gran medida su resiliencia cognitiva y la salud general del cerebro.