HISTORIA EN BREVE

• Si usa un antifaz para dormir por la noche, su memoria y su estado de alerta podrían mejorar
• Los participantes del estudio pudieron recordar mejor varios eventos y experiencias, y su tiempo de reacción mejoró cuando usaron un antifaz para dormir por la noche
• Usar un antifaz para dormir mejoró la capacidad de los participantes para aprender nueva información y crear recuerdos
• Los pacientes de cuidados intensivos experimentaron una mejor calidad de sueño subjetivo tras usar antifaces para dormir y tapones para los oídos
• Exponerse a la luz por la noche puede aumentar el riesgo de cáncer, obesidad, hipertensión y diabetes

Por el Dr. Mercola

Los antifaces para dormir son una solución económica y fácil de hacer en casa para obtener la oscuridad que su cuerpo necesita y así gozar de un sueño óptimo. Usar una todas las noches podría mejorar su memoria y su estado de alerta. El hallazgo proviene de una investigación que se publicó en la revista Sleep,¹ la cual subrayó que, algunas veces, los cambios más simples tienen los efectos más poderosos sobre la salud.

Este parece ser el caso de los antifaces para dormir. Bloquear la luz ambiental por la noche es esencial para dormir bien, y obtener todos los beneficios que ello conlleva, pero puede resultar difícil conseguir que no entre ninguna luz a la habitación. Los antifaces para dormir son un medio diferente para alcanzar el mismo fin: un ambiente oscuro que permita un sueño reparador.

Usar un antifaz para dormir ayuda a mejorar la memoria y el estado de alerta

En el primer experimento de un estudio de dos partes, 89 adultos de entre 18 y 35 años usaron un antifaz para dormir por siete noches, después tuvieron un periodo sin antifaz durante el sueño y, luego, usaron un antifaz con orificios que dejaban pasar la luz. ² Los participantes durmieron con el antifaz durante cinco noches para acostumbrarse antes de que los investigadores realizaran pruebas cognitivas en el sexto y el séptimo día.

Se observó una “codificación episódica superior y una mejora en el estado de alerta”³ cuando los participantes usaron el antifaz que bloqueaba la luz. Tuvieron un mejor desempeño en una prueba en la que debían asociar pares de palabras, la cual mide la capacidad de recordar eventos y experiencias, así como en una prueba para medir los tiempos de reacción. ⁴

En la segunda parte del estudio, 33 personas de 18 a 35 años durmieron con un antifaz por una noche y luego con un antifaz con orificios la noche siguiente. Asimismo, usaron una diadema para medir la actividad cerebral y usaron un dispositivo para medir la luz al despertar. Después, se repitió el ciclo, y los investigadores volvieron a realizar pruebas cognitivas.

El antifaz para dormir que bloqueaba la luz no solo mejoró la capacidad de los participantes para aprender nueva información y crear recuerdos, sino que se asoció con un sueño de ondas lentas (SWS) más prolongado, el cual puede ser beneficioso para la memoria. ⁵Los investigadores explicaron lo siguiente:⁶

"La hipótesis de la homeostasis sináptica postula que la SWA [actividad de ondas lentas] (0,5-4 Hz), una característica distintiva del SWS, promueve la reducción global de la escala de las sinapsis que se han saturado durante los periodos precedentes de vigilia y, de este modo, restaura la capacidad para codificar nueva información.".

Después de una noche de usar el antifaz, los participantes obtuvieron puntajes más altos en la prueba de vigilancia psicomotora, la prueba que más se utiliza para medir el estado de alerta y la atención. Los investigadores señalaron la importancia de este hallazgo, ya que mantenerse alerta es crucial para realizar diversas tareas cotidianas, como conducir, mientras que también podría tener beneficios educativos:⁷

“En general, nuestros hallazgos sugieren que un simple cambio: el uso de un antifaz para dormir, puede conducir a un rendimiento superior de la memoria y un mayor estado de alerta al día siguiente.

Estos hallazgos tienen amplias implicaciones para realizar las numerosas tareas diurnas que requieren el aprendizaje en contextos educativos y culturales, en los que una codificación eficaz determinará las oportunidades de crecimiento, así como una respuesta rápida a los estímulos externos.

Dado el clima actual en el que se buscan trucos para optimizar el estilo de vida, el monitoreo del sueño y potenciadores cognitivos, nuestros hallazgos sugieren que el antifaz para dormir es una forma simple, económica y no invasiva de aprovechar una noche de sueño”.

Los antifaces para dormir mejoran la calidad del sueño

El estudio presentado es único en el sentido de que midió los efectos de los antifaces para dormir en una noche normal, en casa. No obstante, no es el primero en identificar cómo podrían influir en el sueño. Una revisión sistemática de 2017 que se publicó en el Journal of Sleep Research analizó el uso de antifaces para dormir en pacientes de una unidad de cuidados intensivos (UCI). ⁸

Las unidades de cuidados intensivos cuentan con muchas luces brillantes y ruido, y la privación del sueño puede perjudicar el progreso de los pacientes, por ejemplo, al prolongar su estancia y generar tasas más altas de complicaciones. ⁹ El estudio reveló que los pacientes de cuidados intensivos experimentaron una mejor calidad de sueño subjetivo tras usar antifaces para dormir y tapones para los oídos.

En otro ejemplo, los pacientes que utilizaron un antifaz para dormir y tapones para los oídos durmieron por más horas y dijeron que su calidad del sueño mejoró de forma significativa, en comparación con su propia experiencia de no utilizar un antifaz en la UCI, así como con otros participantes del grupo de control, que sólo recibieron cuidados rutinarios.  ¹⁰

La luz tiene un efecto significativo en el ciclo de sueño y vigilia

Los seres humanos siempre hemos estado expuestos a la luz del sol durante el día y a una oscuridad casi total por la noche, salvo la luz de la luna, las estrellas y el fuego. Ahora, la exposición nocturna a la luz es casi inevitable, no sólo por los celulares, televisores, computadores e iluminación artificial en interiores, sino también por el alumbrado público y la contaminación lumínica exterior.

La luz sirve como el sincronizador principal de su reloj maestro, que está compuesto por un grupo de células en su cerebro llamadas núcleos supraquiasmáticos. Estos núcleos se sincronizan con el ciclo de luz-oscuridad de su entorno cuando ciertas longitudes de luz ingresan en sus ojos. Como se indicó en el estudio presentado:¹¹

“En los mamíferos, los núcleos supraquiasmáticos (SCN) del hipotálamo anterior son los que regulan el ciclo sueño-vigilia. La actividad de los SCN está sincronizada por el ciclo de luz-oscuridad a través de células ganglionares de la retina intrínsecamente fotosensibles. Por ello, está claro que existe una estrecha interacción entre la luz y la regulación del sueño, ya que existe un gran número de evidencias que respaldan el impacto de la luz en el horario, la macroarquitectura y la duración del sueño".

Exponerse a la luz durante la noche no solo afecta la calidad del sueño, sino que también se relaciona con diversas enfermedades crónicas. Es por eso que puede ser tan beneficioso usar un antifaz para dormir, ya que cerrar los ojos no es suficiente. Incluso la luz que atraviesa los párpados cerrados puede suprimir la melatonina,¹²lo cual puede causar alteraciones circadianas que contribuyen al desarrollo de cáncer. ¹³

De hecho, se demostró que una mayor exposición a la luz exterior durante la noche podría aumentar el riesgo de desarrollar cáncer de mama en periodo posmenopáusico,¹⁴y la evidencia sugiere que la luz en la noche también podría aumentar el riesgo de desarrollar cáncer de tiroides,¹⁵ ya que la función tiroidea está regulada por el ritmo circadiano.

Riesgos de exponerse a la luz durante la noche

Desde hace mucho tiempo, he afirmado que hacer un esfuerzo consciente para eliminar la luz en su habitación puede ser una forma muy efectiva de proteger su salud y, de no ser posible, una excelente opción es usar un antifaz para dormir. En marzo de 2022, un estudio de 20 adultos jóvenes sanos reveló que una noche de sueño con una exposición moderada a la luz aumentó la frecuencia cardíaca nocturna, disminuyó la variabilidad de la frecuencia cardíaca y aumentó la resistencia a la insulina a la mañana siguiente. ¹⁶

“Estos resultados demuestran que una sola noche de exposición a la luz de la habitación durante el sueño puede afectar la homeostasis de la glucosa, a través de una mayor activación del SNS [sistema nervioso simpático]”, señalaron los investigadores. ¹⁷Un estudio realizado en 2019, en el que participaron 43 722 mujeres, también descubrió que la exposición a la luz artificial durante la noche se relacionó con un riesgo mayor de subir de peso y tener problemas de obesidad. ¹⁸

En otro estudio, la exposición a cualquier cantidad de luz durante la noche se relacionó con efectos perjudiciales para los adultos mayores, ya que aumentó el riesgo de obesidad, hipertensión y diabetes. ¹⁹ En comparación con los adultos que no estuvieron expuestos a la luz durante la noche, los que sí experimentaron exposición a la luz durante la noche tenían una probabilidad mayor de tener problemas de obesidad, hipertensión o diabetes. Para ser más específicos:²⁰

• El 40.7 % de las personas que se expusieron a LAN tenían problemas de obesidad, en comparación con al 26.7 % de las personas que no se expusieron
• El 17.8 % de las personas que si se expusieron a LAN tenía diabetes, en comparación con el 9.8 % de las que no
• El 73 % de las personas que se expusieron a LAN tenían presión arterial alta, en comparación con el 59.2 % de las que no.

Las personas que se expusieron a la luz durante la noche también tenían una probabilidad mayor de despertarse después de quedarse dormidos, y los investigadores sugirieron que se deberían realizar más estudios para comprender los efectos a largo plazo de la exposición a la luz durante la noche sobre los riesgos cardiometabólicos. ²¹

La deficiencia del sueño REM aumenta el riesgo de muerte

Incluso durante el sueño, su cuerpo mantiene un ritmo. Pasa por un ciclo de sueño ligero, sueño no REM (movimiento ocular rápido), múltiples fases de sueño adicionales y sueño REM en intervalos de 90 a 110 minutos. Lo ideal es que este ciclo se repita de cuatro a seis veces por noche. ²²

Todas las fases del sueño son beneficiosas, pero la fase REM, durante la cual se sueña, se considera cada vez más importante, y también se ve afectada por la luz. Un estudio reveló que la exposición temprana a la luz aumenta el SWS "a expensas" del sueño REM. ²³ En esta fase, el cerebro está tan activo como lo está durante la vigilia, pero el cuerpo está paralizado, lo que le impide representar los sueños.

Durante la fase REM se producen cambios hormonales, así como la reconsolidación de la memoria y el procesamiento emocional. Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología de la Universidad de California en Berkeley, dijo para The New York Times que es "como una forma de terapia nocturna".²⁴ Además, dormir menos durante la fase REM se relaciona con un mayor riesgo de muerte. En un estudio de 4 050 personas, se observó un aumento del 13 % del riesgo de mortalidad por todas las causas a lo largo de 12.1 años por cada 5 % de reducción del sueño REM. ²⁵

Aproveche la luz y la oscuridad para dormir mejor

En el siguiente videdo, Andrew Huberman es especialista en neurociencia y profesor en el departamento de neurobiología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford, explica a detalle sobre cómo utilizar la luz, la oscuridad y otros factores para conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido por más tiempo.

Huberman recomienda ver la luz brillante, de preferencia, la luz solar, en los primeros 30 a 60 minutos después de despertarse para estimular la vigilia a lo largo del día y conciliar el sueño con mayor facilidad por la noche. Existen investigaciones que demuestran que, si ve luz infrarroja cercana, como la puesta de sol, en las primeras horas de la noche, puede ayudar a contrarrestar algunas de las consecuencias de exponerse a la luz por la noche. ²⁶

A pesar de ello, desde las 6 o 7 de la noche, en las horas en que se acuesta y durante toda la noche mientras duerme, es importante evitar las luces artificiales y brillantes de cualquier color.

En cuanto se ponga el sol, debe atenuar las luces de su entorno y utilizar la menor cantidad de luz artificial posible, lo que incluye atenuar la pantalla de su computadora, evitar las luces del techo, y utilizar lámparas de escritorio. Aunque si es posible, mejor utilice la luz de las velas o de la luna después del atardecer.

Si su habitación tiene contaminación lumínica, asegúrese de usar persianas opacas para evitar que entre la luz o bien, un antifaz cuando vaya a dormir; también le recomiendo que elimine todas las fuentes de luz, incluyendo el reloj despertador digital o el teléfono celular. Usar un antifaz para dormir también puede ayudar a lograr esto. Evitar la luz por la noche contribuirá en gran medida a conciliar un sueño reparador, pero no es el único factor que debe tomar en cuenta.

Con ese fin, he recopilado 33 consejos para optimizar su rutina de sueño, que incluyen no solo prestar atención a la luz y la oscuridad, sino también a la higiene del sueño, la temperatura, el estilo de vida y mucho más.