📝HISTORIA EN BREVE
- Ejercitarse de manera regular mejora en gran medida la calidad y la duración del sueño; los estudios demuestran que incluso 30 minutos de actividad al día aumentan el tiempo de sueño en alrededor de 15 minutos para las personas que padecen insomnio
- El ejercicio mejora el sueño a través de múltiples mecanismos, incluyendo aumentar la producción de melatonina, reducir los niveles de estrés y regular la temperatura corporal, lo que lo convierte en una solución natural e integral para mejorar el sueño
- El momento del ejercicio es importante, ya que los entrenamientos en la noche a veces retrasan el inicio del sueño, mientras que el ejercicio del mediodía a la tarde se asocia con menores tasas de mortalidad y una mejor salud cardiovascular
- El ejercicio actúa como un "zeitgeber", que es una señal ambiental que ayuda a regular el reloj interno del cuerpo y tienen una gran influencia en la coordinación de los ciclos de sueño-vigilia y varios procesos biológicos
- Para un sueño óptimo, combine el ejercicio regular con una buena higiene del sueño, lo que incluye mantener su habitación oscura, exponerse a la luz del sol por la mañana y evitar la luz azul antes de acostarse
🩺Por el Dr. Mercola
Para muchas personas, lograr un sueño reparador resulta cada vez más difícil en el mundo moderno. Los trastornos del sueño son muy comunes y el insomnio afecta a una parte significativa de la población. De hecho, se estima que entre el 10 % y el 30 % de las personas padecen insomnio, pero las tasas alcanzan el 60 % en ciertos grupos.1
La falta de sueño no sólo perjudica las funciones cognitivas, como la atención y la memoria, sino que también afecta la salud física, las interacciones sociales y el bienestar psicológico general. La buena noticia es que el ejercicio es un gran aliado natural a la hora de conciliar el sueño.
Como señaló un estudio publicado en npj Biological Timing and Sleep, la actividad física tiene efectos positivos en la calidad y la duración del sueño.2 Comprender la influencia del ejercicio para dormir bien es muy importante para las personas que buscan enfoques no farmacéuticos para mejorar su descanso.
Hacer ejercicio es una forma natural de mejorar el sueño
Una revisión narrativa de 2025 publicada en npj Biological Timing and Sleep exploró la relación compleja entre el ejercicio y el sueño, incluso para las personas que luchan con trastornos del sueño. Se consideraron varios tipos de ejercicio, desde la caminata rápida todos los días hasta los entrenamientos más intensos, y se examinaron sus efectos sobre la calidad del sueño, la duración y los problemas que vienen con los trastornos del sueño.
Las investigaciones demuestran de forma consistente que el ejercicio no se trata solo de desarrollar músculos o perder peso; es una herramienta poderosa que mejora en gran medida la salud del sueño. En concreto, la revisión destacó que el ejercicio regular produce mejoras notables en la calidad y la duración del sueño. Además, incluso una cantidad pequeña de ejercicio al día marca una diferencia en la duración del sueño.
Por ejemplo, las mujeres adultas con problemas de insomnio que se comprometieron a realizar solo 30 minutos de ejercicio al día ganaron alrededor de 15 minutos adicionales de sueño cada noche, en comparación con las que permanecieron inactivas. Más allá del tiempo de sueño, el estudio enfatizó que el ejercicio es efectivo para abordar problemas comunes del sueño como el insomnio, la somnolencia diurna excesiva y la apnea del sueño.
La revisión destacó el ejercicio aeróbico de intensidad moderada como una forma de actividad muy beneficiosa para mejorar el sueño. De hecho, los pacientes con insomnio que realizaron ejercicios aeróbicos moderados durante 30 minutos, tres veces por semana a lo largo de ocho semanas, experimentaron una mejora tangible en la calidad de su sueño. Esto significa que hacer una actividad constante y moderada, como una caminata rápida o un paseo en bicicleta, podría ser justo lo que necesita para comenzar a mejorar su descanso nocturno.
¿Cómo puede el ejercicio mejorar el sueño? Según el estudio, intervienen varios mecanismos importantes. El ejercicio aumenta la producción de melatonina, que es una hormona que regula los ciclos de sueño-vigilia y también tiene efectos anticancerígenos. Considere la melatonina como la ayuda natural del cuerpo para dormir, y el ejercicio favorece su producción.
Además, se sabe que el ejercicio reduce el estrés, y el estrés es conocido por sabotear el sueño. Debido a que reduce los niveles de estrés, el ejercicio ayuda a superar un gran obstáculo para conciliar el sueño y permanecer dormido. Por último, el ejercicio regula la temperatura corporal, lo que también es esencial para dormir.
El descenso natural de la temperatura corporal que se produce después de hacer ejercicio favorece la somnolencia, lo que permite conciliar un sueño tranquilo durante la noche. Con estas vías (el aumento de la melatonina, reducción del estrés y regulación de la temperatura corporal), está claro que el ejercicio es mucho más que una forma de quemar calorías: es un enfoque holístico para mejorar la salud general, y dormir mejor es su efecto secundario positivo.
El ejercicio sincroniza el reloj biológico para una mejor salud
Una revisión exhaustiva de 2023 publicada en Frontiers in Pharmacology exploró cómo el ejercicio ayuda a regular el reloj interno del cuerpo, el cual es conocido como ritmo circadiano. El ejercicio interactúa con el sistema natural de control del tiempo del cuerpo, lo cual es importante para muchos aspectos de la salud, desde el sueño hasta la regulación de las hormonas e incluso la prevención de enfermedades.
Se destacó que, al igual que la luz del sol, el ejercicio es un “zeitgeber” clave, lo cual es un término elegante para referirse a una señal del ambiente que ayuda a configurar y reiniciar el reloj biológico, lo que garantiza que todo funcione según lo previsto.
Los investigadores explicaron que el reloj biológico del cuerpo no solo tiene que ver con el sueño; es un coordinador maestro de muchas funciones del cuerpo: es un director interno que dirige una orquesta de procesos biológicos que se repiten alrededor de cada 24 horas.
Esto incluye el ciclo de sueño-vigilia, las fluctuaciones de la presión arterial, la liberación de hormonas y las variaciones de la frecuencia cardíaca. Cuando este reloj interno se desincroniza con el entorno externo (como el ciclo día-noche), todo el sistema se desequilibra.
Las alteraciones a largo plazo del ritmo circadiano se han relacionado con problemas de salud graves, incluyendo problemas cardíacos, trastornos metabólicos como la diabetes, problemas de salud mental e incluso cáncer. La revisión destacó que el momento del ejercicio tiene una gran influencia en el ritmo circadiano, ya que actúa como una señal horaria que adelanta o retrasa el reloj corporal, de forma parecida al ajuste de las manecillas de un reloj.
La revisión señaló que el ejercicio realizado durante la noche tiende a retrasar el reloj, lo que dificulta conciliar el sueño y despertarse temprano. Esto se debe a que el ejercicio nocturno retrasa la liberación de melatonina y aumenta el estado de alerta cuando el cuerpo debería prepararse para descansar. Por lo tanto, si tiene dificultades para conciliar el sueño por la noche, considere ajustar su rutina de ejercicios para evitar sesiones intensas por la noche.
No obstante, el impacto del ejercicio en el reloj biológico no es tan directo durante el día, según la investigación. Si bien, el ejercicio nocturno parece retrasar de forma consistente el ritmo circadiano, los efectos del ejercicio diurno son más variados y dependen de varios factores, como la intensidad, el tipo y la duración del entrenamiento, además del reloj biológico y el estilo de vida individuales.
Por interesante que parezca, la revisión mencionó que hacer ejercicio entre el mediodía y la tarde está asociado con un riesgo menor de muerte por todas las causas y en específico por enfermedades cardiovasculares, mientras que el ejercicio en la mañana está relacionado con un riesgo menor de cáncer y un mejor metabolismo de los lípidos.
Esto sugiere que, si bien, el momento del ejercicio afecta el sueño de ciertas maneras, podría haber diferentes momentos para obtener otros beneficios para la salud, como proteger el corazón. En general, la revisión enfatizó que el ejercicio regular, sin importar el momento específico, es importante para mantener un ritmo circadiano saludable y el bienestar general.
El ejercicio vincula la salud de su corazón con su reloj biológico
Un editorial publicado en Acta Cardiologica Sinica investigó la relación entre el reloj natural del cuerpo, el ejercicio y la salud del corazón.3 En resumen, tanto su reloj interno como sus hábitos de ejercicio influyen en el mantenimiento de un corazón sano y la prevención de enfermedades cardiovasculares. Según el editorial, el ejercicio es una señal que ajusta nuestro reloj circadiano interno.
Realizar ejercicio en el momento adecuado modifica su fase circadiana, lo que significa que influye en cuándo se siente más despierto y cuándo está listo para dormir. Esto es importante ya que su ritmo circadiano no solo tiene que ver con el sueño; está muy involucrado en cómo funciona su corazón día y noche. Por interesante que parezca, el artículo señaló que incluso la melatonina influye en la salud del corazón, en especial en el contexto del ejercicio.
Un estudio mencionado en el artículo descubrió que la melatonina podría ayudar a disminuir el estrés oxidativo en el corazón causado por el ejercicio intenso y restaurar los niveles de energía en el tejido cardíaco después del ejercicio agudo.4 El estrés oxidativo es como una corrosión en el cuerpo: daña las células y promueve los problemas cardíacos.
La melatonina, que está muy relacionada con el ritmo circadiano, parece ofrecer un efecto protector, ya que ayuda a equilibrar el estrés que la actividad física intensa ejerce sobre el corazón. Este conocimiento fortalece aún más la relación entre el reloj biológico, el ejercicio y la salud cardíaca.
La revisión concluyó con énfasis en que la interacción entre el ritmo circadiano y el ejercicio es clave para la salud del corazón. Esto significa que, para obtener todos los beneficios del ejercicio para la salud cardíaca, necesita considerar no solo qué tipo de ejercicio hace y con qué frecuencia, sino también cuándo lo hace en relación con los ritmos naturales de su cuerpo.
Si bien, se necesitan más investigaciones para determinar el momento exacto y los tipos de ejercicio que son más beneficiosos para la salud del corazón en relación con el ritmo circadiano, la evidencia existente lo deja claro: integrar actividad física regular y en el momento adecuado en su vida es una gran estrategia para apoyar un corazón saludable a través de la modulación de los ritmos diarios innatos de su cuerpo.
Estrategias sencillas para ejercitarse y dormir mejor
Si desea aprovechar el poder del ejercicio para dormir mejor, aquí le presentamos algunas estrategias sencillas para lograrlo. Son cambios sencillos pero que marcan una gran diferencia en cómo descansa y recarga su energía cada noche. Comience su camino hacia un mejor sueño a través del ejercicio.
1. Elija caminar como su ejercicio de todos los días: caminar es gratis, accesible y lo mejor es que ya sabe cómo hacerlo. Si bien, incluso las caminatas cortas son excelentes, auméntelas poco a poco hasta llegar a cerca de una hora en total cada día. Sin embargo, no tiene por qué caminar toda esa hora de una vez. Una caminata de 20 minutos por la mañana, otra después del almuerzo y quizás una más por la noche se suman y hacen que el ejercicio se sienta menos como una tarea y más como una parte de su rutina.
2. Incorpore el entrenamiento de fuerza: si aún no lo hace, considere hacer del entrenamiento de fuerza una parte regular de su plan de ejercicios. Intente realizar entre 30 y 60 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana. Concéntrese en trabajar todos los grupos de músculos principales: piernas, brazos, espalda, pecho y tronco. Incluso es efectivo utilizar el propio peso para ejercicios como sentadillas, flexiones y planchas.
3. Muévase todos los días y evite hacer ejercicio en exceso: su cuerpo está diseñado para el movimiento, así que incorpore actividad física a su día, todos los días. Sin embargo, también es importante ser cuidadoso en cuanto a la intensidad con la que realiza ejercicio.
Si bien, la mayoría de las personas no hacen suficiente ejercicio, cuando se trata de ejercicio vigoroso y entrenamiento de fuerza, hacer demasiado será contraproducente y resultará en un riesgo mayor de mortalidad que si hubiera entrenado menos. Pero cuando se trata de ejercicio moderado, como caminar, bailar y practicar jardinería, sólo por mencionar algunos, mientras más lo haga, mejor.
4. Programe su ejercicio para lograr una armonía circadiana: tome en cuenta cuando hace ejercicio y su cronotipo, ya sea que es una persona matutina o vespertina. Para las personas matutinas, el ejercicio nocturno eleva los riesgos cardiovasculares, quizás debido a una falta de alineación con sus ritmos naturales.
Por el contrario, las personas nocturnas enfrentan riesgos mayores con la actividad a primera hora de la mañana.5 Intente diferentes horarios de ejercicio para ver qué funciona mejor para su sueño y sus niveles de energía, pero en general, una buena regla general para dormir es evitar los entrenamientos vigorosos justo antes de acostarse.
5. Optimice su higiene del sueño para lograr un descanso nocturno completo: además del ejercicio, si desea favorecer su sueño, piense en su entorno de sueño y en su rutina a la hora de acostarse. Asegúrese de que su habitación esté oscura por completo cuando vaya a dormir, ya que incluso la cantidad más pequeña de luz, ya sea de una luz de noche, una farola que se asoma a través de las cortinas o el brillo de su despertador, interfiere con su reloj interno y reduce su producción de melatonina.
Por la mañana, asegúrese de exponerse a la luz brillante del sol, la cual le indica a su cuerpo que es hora de despertarse y comenzar el día, lo que ayuda a regular su ritmo circadiano. Después, a medida que anochezca, evite exponerse a la luz azul de los dispositivos electrónicos y deje que la oscuridad sea su señal de que es hora de relajarse.
Además, mantenga la temperatura de su habitación fresca (por lo general se recomienda entre 16 y 20 grados C) y reduzca los campos electromagnéticos en su entorno de sueño.
Lo ideal es apagar la electricidad de su habitación desde el interruptor automático antes de acostarse y apagar el enrutador Wi-Fi durante la noche. Estos son solo algunos puntos de partida para mejorar su rutina de sueño. Para conocer aún más estrategias para mejorar su sueño, incluyendo encontrar una posición neutral para dormir y ajustar su hora de acostarse para que sea más temprana, lea mi lista completa de hábitos llamada: "El demonio de la salud que casi nadie reconoce por su habilidad de arrebatarle la vida".
Estos consejos mejorarán aún más su higiene del sueño para que disfrute de mejores noches y de un sueño más saludable y descansado.
