📝HISTORIA EN BREVE

• En el año 2023, se publicó una revisión sistemática y un metaanálisis en la edición de marzo-abril de la revista Missouri Medicine Asociation, en los que se concluye que hacer más de 60 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana podría causar más daños que beneficios. Cuando se exceden los 130 minutos a la semana, la esperanza de vida alcanza un nivel similar al de las personas con un estilo de vida sedentario
• En 2022, una revisión sistemática que se publicó en el British Journal of Sports Medicine también encontró una relación jotaforme entre el entrenamiento de fuerza y ​​el riesgo de mortalidad por cualquier causa, ya que hacer de 30 a 60 minutos a la semana produjo una máxima reducción de riesgo del 10 % al 20 %. Después de 60 minutos, los beneficios comenzaron a disminuir, mientras que superar los 140 minutos a la semana, se relacionó con un mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa
• En 2022, una revisión sistemática, que se publicó en el American Journal of Preventive Medicine, encontró una relación no lineal entre el entrenamiento de resistencia y la mortalidad por cualquier causa. Hacer 60 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana produjo una máxima reducción de riesgo del 27 %. No obstante, cuando se superó esta cantidad de tiempo, disminuyó la reducción del riesgo de mortalidad
• Recuerde que el entrenamiento de fuerza debe ser un complemento, ya que se obtienen más beneficios de otras actividades, como caminar o hacer ejercicio moderado. Hacer ejercicio moderado que, en términos generales, se define como hacer ejercicio hasta el punto en el que una persona se queda sin aliento, pero aún puede mantener una conversación, produce grandes beneficios. A diferencia de los demás tipos de entrenamiento, cuando se trata de ejercicio moderado, mientras más, mejor.
• Por ejemplo, una revisión sistemática que se publicó en el año 2019 encontró que el entrenamiento de resistencia se relacionó con un riesgo 21 % menor de mortalidad por cualquier causa. Sin embargo, cuando se combina con el ejercicio aeróbico, se relaciona con una reducción del 40 %. Según estos hallazgos, combinar dosis adecuadas de entrenamiento de fuerza con actividad moderada ilimitada maximiza los beneficios del ejercicio

🩺Por el Dr. Mercola

Una revisión sistemática y un metaanálisis que se publicaron la edición de marzo-abril 2023 de la revista Missouri Medicine,¹ el diario de la Missouri State Medical Association, cambió por completo mi forma de ver el ejercicio, ya que se concluyó que superar cierta cantidad de entrenamiento de fuerza puede volverse contraproducente y, a la larga, reduce la esperanza de vida a un nivel similar al de llevar un estilo de vida sedentario.

En septiembre, envié por correo electrónico este estudio a Siim Land, autor de varios libros y entrenador de alto rendimiento, quien ha practicado entrenamiento de resistencia durante más de 10 años. Sus entrenamientos son bastante intensos, pero después de leer este estudio, entendió que todo en exceso es malo. Por suerte, me hizo caso y me envió el video que adjunté en la parte de arriba.

Le envié la siguiente nota para que la considere mientras determina la dosis óptima de entrenamiento de resistencia que mejor se adapte a sus necesidades:

"Aunque el entrenamiento de resistencia en tiempo real puede ser muy efectivo, como muchas otras prácticas de salud, llega un momento en el que se puede volver contraproducente, en parte porque la biología cambia mucho con el tiempo.

Es importante saber identificar el progreso, así como saber relajarse cuando es necesario, y retomar una vez que se recupere por completo.

No hay necesidad de explotar nuestra biología de esta forma. Hay a quienes les parece que este enfoque es maravilloso. Sin embargo, para la mayoría de las personas, este nivel de intensidad los hará alcanzar sus límites de una forma poco grata".

Excederse con el entrenamiento de fuerza podría ser contraproducente

Claro que el entrenamiento de fuerza mejorará la masa muscular, la fuerza de los músculos y los huesos. Cuando se hace con moderación, también incrementa los niveles de testosterona. Además, ayuda a mejorar el estado de ánimo y a prevenir caídas. A partir de los 30 años, comienza a perder masa muscular y, si no entrena para contrarrestar este efecto, terminará con sarcopenia (poca masa muscular) u osteoporosis (baja densidad ósea).

No obstante, es importante que no exceda el "umbral". El metaanálisis que se publicó en Missouri Medicine demuestra que existe una relación de dosis-respuesta entre el entrenamiento de fuerza y ​​el riesgo de mortalidad por cualquier causa. Como puede ver, los beneficios se producen al hacer un máximo de 40 a 60 minutos a la semana. Hacer más tiempo no produce beneficios, sino todo lo contrario.

He aquí un dato impactante, una vez que hace de 130 a 140 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana, la esperanza de vida alcanza un nivel similar al de las personas con un estilo de vida sedentario. Conclusión: el punto ideal es hacer 20 minutos de entrenamiento de fuerza de dos a tres veces por semana en días no consecutivos, o bien, de 40 a 60 minutos una vez a la semana. Una vez que supere los 60 minutos a la semana, comienza a volverse contraproducente.

Tampoco es bueno que base su régimen de ejercicios en el entrenamiento de fuerza, solo debe ser un complemento, ya que se obtienen más beneficios de otras actividades, como caminar o hacer ejercicio moderado (que en términos generales se define como hacer ejercicio hasta el punto en el que una persona se queda sin aliento, pero aún puede mantener una conversación). A diferencia de los demás tipos de entrenamiento, cuando se trata de ejercicio moderado, mientras más, mejor.

Más estudios confirman la importancia de no excederse al entrenar fuerza

Siim Land también habló de otros estudios que confirman la importancia de no excederse con el entrenamiento de fuerza y solo hacerlo de una hora o menos a la semana. Como es el caso de una revisión sistemática y un metaanálisis de 16 estudios que se publicaron en el British Journal of Sports Medicine en 2022.²

Los ejercicios para fortalecer los músculos se relacionaron con una reducción del riesgo entre un 10 % y 17 % de enfermedad cardiovascular (ECV), incidencia total de cáncer, diabetes tipo 2 y mortalidad por cualquier causa. Al igual que el estudio del Dr. James O'Keefe, esta revisión también encontró una relación jotaforme, ya que hacer de 30 a 60 minutos a la semana produjo una reducción máxima del riesgo de mortalidad por cualquier causa, ECV y cáncer (10 % al 20 %).

Después de 60 minutos, los beneficios comenzaron a disminuir, mientras que superar los 140 minutos a la semana se relacionó con un mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa. En 2002, otra revisión sistemática que se publicó en el American Journal of Preventive Medicine (AJPM) encontró lo siguiente:³

"Realizar cualquier cantidad de entrenamiento de resistencia redujo el riesgo de mortalidad por cualquier causa en un 15 %, redujo el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en un 19 % y también redujo el riesgo de mortalidad por cáncer en un 14%.

Por su parte, un metaanálisis de dosis-respuesta de 4 estudios sugirió una relación no lineal entre el entrenamiento de resistencia y el riesgo de mortalidad por cualquier causa. También se observó que hacer 60 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana produjo una máxima reducción de riesgo del 27 %. Incrementar esta cantidad de tiempo redujo los beneficios en el riesgo de mortalidad".

La razón por la que el entrenamiento de fuerza se vuelve contraproducente

Sin embargo, ninguno de estos estudios dice por qué el entrenamiento de fuerza se vuelve contraproducente cuando se hace en exceso. En noviembre de 2023, se publicó un artículo⁴ que propuso que podría deberse a que provoca una mayor rigidez en las arterias e inflamación crónica, pero menciona que se necesita más evidencia para confirmarlo.

Por su parte, Siim Land sospecha que, en el caso de las personas de edad avanzada, podría relacionarse con el catabolismo. Estos estudios tampoco separaron a los participantes en grupos de edad, por lo que es posible que no se pueda confirmar esta explicación. No obstante, tiene sentido que las personas de edad avanzada experimenten una degradación excesiva del tejido muscular. La pregunta sería: ¿es eso suficiente para explicar la relación jotaforme que se observa cuando se incluyen todos los grupos de edad?

El ejercicio moderado es mucho mejor que el ejercicio de alta intensidad

Otra conclusión fascinante del análisis del Dr. James O'Keefe⁵ es que, si piensa superar los 75 minutos de ejercicio a la semana, la actividad moderada es mejor que el ejercicio vigoroso y de alta intensidad. Hacer unos 75 minutos de ejercicio de alta intensidad lo ayudará a reducir su riesgo de mortalidad por cualquier causa en un 17 %, y eso será todo lo que pueda esperar, sin importar cuánto ejercicio haga.

Si tiene más de 40 años, los beneficios podrían disminuir un poco más, ya que incrementa el riesgo de fibrilación auricular. Sin embargo, esto no ocurre con el ejercicio moderado. En este caso, mientras más haga, menor será su riesgo de mortalidad por cualquier causa, ya que hacer 850 minutos, o un poco más de 14 horas a la semana, podría relacionarse con una reducción de hasta el 35 %.

Pero eso no es todo, se observa un beneficio aún más marcado en el riesgo cardiovascular. Aquí, la actividad vigorosa alcanza un máximo de alrededor de 200 minutos con una reducción del riesgo del 15 %, mientras que la actividad moderada reduce de manera continua el riesgo cardiovascular según la dosis, por lo tanto, a los 850 minutos puede alcanzar una reducción del riesgo de hasta el 40 %.

El secreto: combinar un poco entrenamiento de fuerza con mucha actividad moderada

En resumen, cuando se trata de ejercicio vigoroso y entrenamiento de fuerza, hacerlo en exceso puede ser contraproducente, lo que se vuelve peor que no hacer nada en absoluto. Pero cuando se trata de ejercicio moderado, como caminar, bailar y practicar jardinería, sólo por mencionar algunos, mientras más, mejor.

Siim Land también mencionó una revisión sistemática y un metaanálisis que se publicaron en 2019, y estos concluyeron que el entrenamiento de resistencia por sí solo se relacionó con una reducción del 21 % en el riesgo de mortalidad por cualquier causa, pero, cuando se combinó con el ejercicio aeróbico, alcanzó un 40 %.

Combinar dosis adecuadas de entrenamiento de fuerza con mucha actividad moderada maximiza los beneficios del ejercicio.

Repito, según estos hallazgos, combinar dosis adecuadas de entrenamiento de fuerza con actividad moderada ilimitada maximiza los beneficios del ejercicio.

Mis recomendaciones actualizadas sobre la rutina de entrenamiento

Después de considerar todos estos hallazgos, decidí modificar mi propio régimen de entrenamiento, por lo que reduje la cantidad de ejercicio vigoroso y de entrenamiento de fuerza que hago. Asimismo, comencé a caminar más. Me propuse dar unos 12 000 pasos (unos 10 kilómetros) al día.

También entendí que necesito descansar al menos dos veces a la semana. Estos períodos de descanso me han ayudado a dormir mejor y sentirme más fuerte los días que entreno.

En general, caminar parece ser una de las mejores formas de ejercicio en términos de ponerse en forma y mejorar su esperanza de vida. Por lo tanto, el primer paso sería enfocarse en actividades como caminar todos los días, practicar senderismo, hacer jardinería y andar en bicicleta. Y recuerde, más es mejor cuando se trata de actividades de intensidad moderada, como caminar. En el caso de la mayoría de las personas, creo que deben enfocarse en caminar más que en hacer entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, si desea evitar la fragilidad y la sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad), lo mejor es combinar estos dos tipos de ejercicios. Entonces, si ya realiza una hora de actividad moderada al día, agregue de 20 a 30 minutos de entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana en días no consecutivos, o bien, de 40 a 60 minutos una vez a la semana.

Para prevenir lesiones, recomiendo hacer entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (KAATSU), que le brinda los mismos o mejores resultados que el levantamiento de pesas convencional con muy poco peso o sin peso. Si consideramos que con este tipo de entrenamiento no lleva su cuerpo al límite con demasiado peso, es probable que pueda entrenar por más de una hora a la semana sin afectar los beneficios. Este tipo de entrenamiento se parece más a un ejercicio de intensidad moderada que al entrenamiento de fuerza convencional.

Si tiene tiempo, agregue algunas sesiones de entrenamiento de flexibilidad y equilibrio, como yoga o tai chi. Por último, asegúrese de descansar y recuperarse durante uno o dos días después de un esfuerzo intenso. En términos de producir un alto nivel de condición física, la fase de recuperación es tan importante como la fase de esfuerzo.