¿Los huevos aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas?

📝HISTORIA EN BREVE

Las investigaciones demuestran que comer huevos hasta seis veces por semana reduce en un 29 % el riesgo de muerte relacionada con enfermedades cardíacas y en un 17 % la mortalidad general
La colina, que es un nutriente esencial que se encuentra en los huevos, favorece la salud del corazón, ya que reduce los niveles de homocisteína, que es un gran factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares
Además de las enfermedades cardiovasculares, la deficiencia de colina provoca diversas complicaciones de salud, como enfermedad del hígado graso, deterioro de los músculos y deterioro cognitivo
Los huevos de gallinas camperas de una fuente confiable aportan mayores beneficios para la salud, ya que reducen las grasas omega-6 dañinas que contribuyen a la inflamación y a las enfermedades crónicas
Comer las yemas es importante, ya que garantiza que obtenga todos los nutrientes, incluyendo las vitaminas esenciales, los antioxidantes y los aminoácidos necesarios para una salud óptima

🩺Por el Dr. Mercola

Los huevos han sido demonizados injustamente durante décadas, en gran medida debido a preocupaciones anticuadas sobre el colesterol. Las recomendaciones alimenticias más comunes insisten en la idea de que el colesterol de los huevos obstruye las arterias. Sin embargo, cada vez hay más investigaciones que demuestran que consumir huevos con regularidad no solo es seguro para la salud, sino que también protege la salud cardiovascular.

Comer huevos ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en los adultos mayores

Un estudio publicado en la revista Nutrients examinó la relación entre el consumo de huevos y la mortalidad, en particular en los adultos mayores. Los investigadores siguieron a 8756 personas de 70 años o más durante casi seis años para determinar si comer huevos con regularidad influía en su riesgo de morir de enfermedad cardíaca u otras causas. Sus hallazgos desafiaron temores obsoletos de la alimentación, ya que demostraron que el consumo moderado de huevos se relaciona con una mayor longevidad y un menor riesgo de muerte por causas cardiovasculares.¹

Los huevos favorecen la salud del corazón: los participantes fueron agrupados en función de la frecuencia con la que comían huevos: nunca o con poca frecuencia, cada semana (una a seis veces por semana) y todos los días (siete o más veces por semana). El estudio descubrió que las personas que comían huevos cada semana tuvieron un riesgo 29 % menor de morir de enfermedad cardíaca y 17 % menor de mortalidad por cualquier causa en comparación con las personas que rara vez o nunca comían huevos. Por interesante que parezca, las personas que comían huevos todos los días no experimentaron los mismos beneficios protectores, lo que demuestra que la moderación es clave.²
La verdad del mito del colesterol: uno de los hallazgos más significativos fue que los beneficios de consumir huevos se mantuvieron fuertes incluso después de ajustar factores de salud clave, como la calidad de la alimentación, la actividad física y los niveles de colesterol. La investigación tampoco descubrió un vínculo significativo entre el consumo moderado de huevos y un riesgo mayor de mortalidad por cáncer, lo que desmiente aún más las preocupaciones de que el colesterol proveniente de los huevos perjudica la salud a largo plazo.³
La colina tiene una gran influencia: los huevos contienen varios nutrientes que los hacen muy beneficiosos para la salud del corazón. Uno de los más importantes es la colina, que es un compuesto esencial para mantener la función de las células y prevenir la acumulación de homocisteína. Tener niveles elevados de homocisteína es un factor de riesgo bien conocido para la enfermedad cardiovascular que contribuye al daño de las arterias y aumenta la probabilidad de sufrir ataques cardíacos y derrames cerebrales. El estudio respalda las investigaciones anteriores que demuestran que una alimentación rica en colina ayuda a regular los niveles de homocisteína, lo que reduce la tensión en el sistema cardiovascular.⁴
Los huevos y una vida saludable van de la mano: el estudio descubrió que los mayores beneficios se observaron en personas que mantuvieron un estilo de vida saludable en general, es decir, que se alimentaron de forma equilibrada, realizaron actividad física con regularidad y evitaron el consumo excesivo de alcohol y tabaco. Dentro de este grupo disminuyó en gran medida el riesgo de mortalidad cardiovascular, lo que refuerza la hipótesis de que los huevos favorecen un régimen centrado en la salud. ⁵

Ahora bien, la pregunta importante es: ¿cuántos huevos puede comer antes de que los beneficios desaparezcan? Según la coautora del estudio, Holly Wild:

“Nuestros resultados sugieren que hasta seis huevos por semana pueden reducir el riesgo de muerte por todas las causas y enfermedades cardiovasculares en los adultos mayores. Estos hallazgos pueden ser beneficiosos para el desarrollo de recomendaciones alimenticias basadas en evidencia para los adultos mayores”.⁶

Más razones por las que la colina es buena para la salud

Respecto a la importancia de la colina para la salud, otro estudio, publicado en la revista Nutrition Reviews, investigó su influencia en la nutrición humana. Los investigadores descubrieron que la colina afecta el desarrollo del cerebro, la función hepática y la salud de los músculos.⁷

La influencia de la colina en la salud del cerebro: la colina influye en el metabolismo humano, ya que actúa como un elemento fundamental de las membranas de las células y es un precursor de la acetilcolina, que es un neurotransmisor esencial para la memoria y la función del cerebro.⁸
La gran mayoría de las personas tiene deficiencia de colina: el estudio descubrió que hasta el 90 % de la población no cumple con el consumo diario recomendado de colina, lo que aumenta el riesgo de problemas de salud crónicos. La investigación también descubrió que los huevos son la fuente más concentrada de colina, ya que proporcionan 680 miligramos por cada 100 gramos, lo que los convierte en una gran herramienta para prevenir la deficiencia de colina.⁹
La salud del hígado se ve afectada: un hallazgo alarmante fue que la deficiencia de colina contribuye de forma directa al daño hepático. En un estudio citado por los investigadores, el 77 % de los hombres y el 80 % de las mujeres en etapa posmenopáusica que no consumían suficiente colina desarrollaron síntomas de la enfermedad del hígado graso.¹⁰
La salud de los músculos también se ve afectada: el deterioro de los músculos fue otro síntoma importante del bajo consumo de colina. El estudio demostró que la falta de colina aumenta los marcadores de daño muscular, lo que perjudica la fuerza y la movilidad. Esto es muy preocupante para los adultos mayores, ya que la pérdida de músculo contribuye a la fragilidad, las caídas y a una menor independencia.¹¹

La colina reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, ya que reduce la homocisteína

Más allá de su influencia en la función hepática, la colina es un protector poderoso de la salud cardiovascular. La colina ayuda a regular los niveles de homocisteína, el cual es un compuesto en la sangre que, cuando se eleva, aumenta de forma drástica el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y daño a los vasos sanguíneos.

Los efectos de la acumulación de homocisteína: los niveles elevados de homocisteína dañan los vasos sanguíneos debido a que promueven la inflamación y el estrés oxidativo, los cuales aceleran el desarrollo de la aterosclerosis. La colina ayuda a convertir la homocisteína en un aminoácido inofensivo llamado metionina, lo que reduce el riesgo cardiovascular. Los investigadores descubrieron que las personas con un mayor consumo de colina tuvieron niveles de homocisteína mucho menores, lo que redujo su probabilidad de sufrir enfermedades cardíacas.¹²
Una forma natural de proteger su corazón: un análisis citado en el estudio señaló que cuando las personas con niveles elevados de homocisteína consumieron fosfatidilcolina (que es la forma de colina que se encuentra en los huevos), sus niveles de homocisteína disminuyeron de manera similar a los que tomaron suplementos de ácido fólico.¹³
Las formas alternativas de alimentación lo ponen en riesgo de tener deficiencia de colina: el estudio también señaló que muchas alimentaciones a base de plantas y veganas no aportan suficiente colina, lo que aumenta el riesgo de deficiencia. Esto es muy riesgoso para las mujeres embarazadas y los adultos mayores, quienes tienen mayores necesidades de colina para la salud del cerebro y los músculos.¹⁴

Otras fuentes de colina incluyen el hígado y la carne de res, pero los huevos son la opción más conveniente y fácil de conseguir. A diferencia de algunos nutrientes, el cuerpo no es capaz de producir suficiente colina por sí solo, por lo que su consumo a través de la los alimentos es esencial. Dado que se estima que alrededor del 50 % de la población tiene variaciones genéticas que aumentan su necesidad de colina, una estrategia viable para mantener niveles óptimos es confiar en fuentes de alimentos enteros, como los huevos.¹⁵

Dónde comprar los mejores huevos

Como se señaló en la investigación publicada, comer huevos beneficiará su salud. Específicamente, las yemas son uno de los dos alimentos más ricos en nutrientes que existen (el otro son las vísceras). Sin embargo, no debe ser cualquier huevo.

No todos los huevos son iguales: los huevos convencionales que provienen de gallinas criadas en granjas industriales tienen un contenido elevado de grasas poliinsaturadas omega-6 (PUFA, por sus siglas en inglés) inflamatorias debido a la mala calidad de su alimentación, lo que contrarresta los beneficios de los huevos. Si come más de cuatro huevos al día, es probable que supere mi límite recomendado de ácido linoleico (AL), el cual es de 5 gramos por día.
El secreto está en el alimento: la granja Angel Acres Egg Co. produce los huevos de la mejor calidad que he visto, y todo se debe al alimento que les dan a sus gallinas. Otra estrategia que reducirá en gran medida el contenido nocivo de AL es permitir que las gallinas busquen su propia comida. Esto es algo a tener en cuenta si cría sus propias gallinas.
Las yemas aportan la mayor cantidad de nutrición: en lo personal como tres yemas de huevo crudas dos veces al día (seis en total). La razón para esto es que las claras de huevo tienen un contenido elevado de triptófano, un precursor de la serotonina, que es una hormona que le recomiendo limitar debido a sus efectos perjudiciales para la salud. Una de las razones por las que puedo comer varias yemas al día es porque compro las yemas de huevo liofilizadas de Angel Acres Egg Co., que tienen un 75 % menos AL que los huevos convencionales.

Otras estrategias para optimizar la nutrición de los huevos

Obtener huevos con bajo contenido de PUFA de una fuente confiable es solo una parte de la solución. A continuación, encontrará más recomendaciones sobre cómo optimizar el consumo de huevos para mejorar su salud:

1. Acepte las yemas de huevo: olvide el miedo obsoleto al colesterol cuando coma huevos. La yema alberga la mayor parte de los nutrientes. Contiene casi toda la colina, vitaminas A, D, E y K, junto con antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que favorecen la salud de los ojos.

Como ya lo mencioné, puedo disfrutar de hasta seis yemas por día, pero si provienen de gallinas alimentadas con bajo contenido de PUFA. Si come claras de huevo, modere su consumo y no olvide aumentar su consumo de glicina, ya que ayuda a reducir los efectos del exceso de triptófano en su sistema. El caldo de huesos casero y las piernas del animal son buenas fuentes de glicina.

2. Combine los huevos con otros alimentos saludables: lo que come con los huevos hace una gran diferencia en sus efectos generales sobre su salud. En lugar de combinarlos con carnes procesadas, como el tocino o las salchichas, opte por alimentos enteros y ricos en nutrientes. Agregue fruta fresca, vegetales de raíz o productos lácteos de animales alimentados con pastura a su comida para una alimentación equilibrada y saludable.

Además, evite cocinar los huevos con aceites vegetales (como aceite de canola o de soya), que están saturados de AL. En su lugar, utilice mantequilla de animales alimentados con pastura, ghee o aceite de coco.

3. Distribuya su consumo de huevos: las investigaciones demuestran que comer huevos de una a seis veces por semana es el punto ideal para la longevidad y la salud del corazón. El consumo diario de huevos en realidad no aumenta el riesgo, pero los beneficios disminuyen un poco si el consumo es mayor.

Si come huevos todos los días, considere alternarlos con otros alimentos ricos en colina, como el hígado o los productos lácteos de animales alimentados con pastura, para diversificar su consumo de nutrientes. Este enfoque garantiza que obtenga el espectro completo de vitaminas y minerales, lo que a su vez evita posibles desequilibrios.

Preguntas frecuentes sobre los huevos y la salud cardíaca

P: ¿Cómo ayudan los huevos a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas?

R: Comer huevos con moderación (alrededor de una a seis veces por semana) se ha relacionado con un riesgo 29 % menor de morir de enfermedad cardíaca y 17 % menor de mortalidad por cualquier causa en adultos mayores. Este efecto se mantiene incluso después de tener en cuenta otros factores de salud, como la calidad de la alimentación, el ejercicio y los niveles de colesterol. Los nutrientes de los huevos, en especial la colina, ayudan a regular la homocisteína, un compuesto que cuando se eleva aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

P: ¿El colesterol de los huevos perjudica la salud?

R: Durante años, se les dijo a las personas que evitaran los huevos debido a su contenido de colesterol, pero las investigaciones recientes han demostrado que el colesterol que proviene de los huevos no afecta de forma significativa los niveles de colesterol en la sangre en la mayoría de las personas. A diferencia de los alimentos procesados con un contenido elevado de AL, los huevos aportan nutrientes esenciales que favorecen la salud del corazón en lugar de perjudicarla. El estudio no descubrió un vínculo entre el consumo moderado de huevos y un riesgo mayor de cáncer o enfermedades cardiovasculares.

P: ¿Por qué es tan importante la colina y cómo la aportan los huevos?

R: La colina es un nutriente esencial que favorece la función del cerebro, la salud del hígado y ayuda a proteger el corazón. Ayuda a producir acetilcolina, que es un neurotransmisor que mejora la memoria y la cognición, al mismo tiempo que previene la enfermedad del hígado graso. Los huevos son la fuente más concentrada de colina, ya que aportan 680 mg por cada 100 gramos. Dado que la mayoría de las personas tienen deficiencia de colina, consumir huevos con regularidad ayudará a prevenir el daño hepático, la pérdida de los músculos y el deterioro cognitivo.

P: ¿Qué sucede si no obtengo suficiente colina?

R: La falta de colina en la alimentación aumenta el riesgo de padecer enfermedad del hígado graso, deterioro muscular y niveles elevados de homocisteína, los cuales provocan enfermedades cardíacas. Las investigaciones descubrieron que el 77 % de los hombres y el 80 % de las mujeres en etapa posmenopáusica desarrollaron enfermedad del hígado graso cuando no obtuvieron suficiente colina. Dado que su cuerpo no es capaz de producir suficiente colina por sí solo, comer alimentos ricos en colina, como el huevo, le ayudará a mantener un consumo adecuado.

P: ¿Qué tipo de huevos debo comer para obtener los mayores beneficios para la salud?

R: No todos los huevos son iguales. Los huevos de gallinas camperas contienen menores niveles de AL inflamatorio y mayores niveles de omega-3 beneficioso, colina y antioxidantes como la luteína y la zeaxantina en comparación con los huevos convencionales. Elegir huevos de buena calidad de un criador regenerativo garantiza que obtenga todos los beneficios para la salud sin que experimente inflamación no deseada.