HISTORIA EN BREVE

• Las yemas de huevo proveen vitaminas (A, D, E y K), grasas omega-3 y antioxidantes, mucho de lo que no se encuentra en las claras de huevo
• El colesterol de las yemas de huevo no está relacionado con los niveles de colesterol alto en la sangre o las enfermedades cardíacas
• La yema es indiscutiblemente la parte más saludable del huevo y debe consumirse ligeramente cocinada o cruda (siempre y cuando sea orgánica y de granja)

Por el Dr. Mercola

Para muchos, el omelet de clara de huevo y otras recetas que no tienen yemas se han convertido en un sinónimo de "saludable". Pero si deshecha las yemas de los huevos, también está desechando algunas de las partes más nutritivas del huevo.

Por ejemplo, las yemas de huevo (sin las claras) contienen vitaminas A, D, E y K junto con grasas omega-3. En comparación con las claras, las yemas de huevo también contienen más vitamina B12 y folato. Las yemas también contienen mucha más cantidad de colina que las claras, además del conjunto de antioxidantes luteína y zeaxantina.

Por décadas, las yemas de huevo han sido injustamente desacreditadas debido a que contienen grasas saturadas y colesterol. Pero al contrario del dogma nutricional actual, el cual alienta a evitar estos componentes alimenticios, el colesterol y las grasas saturadas en los alimentos de origen animal, como las yemas de huevo, son bastante benéficos para la salud.

Los alimentos ricos en colesterol se perfilan entre los mejores para su salud

Muchos de los alimentos más saludables son ricos en colesterol y grasas saturadas. Desde principios de la década de 1950 se ha satanizado al colesterol, a raíz de la popularización de la investigación errónea del Dr. Ancel Keys.¹

Sin embargo, el colesterol tiene muchos beneficios para la salud. Por ejemplo, juega un rol principal en la regulación de los procesos proteicos involucrados en la señalización de células y también podría regular otros procesos celulares.²

Ya se conoce que el colesterol juega un papel importante en las membranas celulares, pero la investigación sugiere que el colesterol también interactúa con las proteínas dentro de sus células, añadiéndole incluso más importancia. Su cuerpo está compuesto de trillones de células que necesitan interactuar unas con otras.

El colesterol es una de las moléculas que permite que ocurran estas interacciones. Por ejemplo, el colesterol es el precursor de los ácidos biliares, por lo que, sin las cantidades suficientes de colesterol, su sistema digestivo puede afectarse negativamente.

También juega un rol esencial en su cerebro, el cual contiene alrededor del 25 % de colesterol en su cuerpo. Es vital para la formación de sinapsis: las conexiones entre las neuronas, que es lo que le permite pensar, aprender nuevas cosas y formar memorias.

Comer alimentos ricos en colesterol no ocasiona colesterol alto

Una yema de huevo contiene aproximadamente 210 miligramos (mg) de colesterol, que es la razón por la cual las agencias de salud pública han sugerido durante mucho tiempo a los habitantes de Estados Unidos que limiten su consumo.

Esta es una recomendación errónea en muchos niveles; para empezar, el colesterol "alto" no causa enfermedades cardíacas, y más allá de eso, comer alimentos ricos en colesterol NO provoca un incremento en sus niveles de colesterol.

El cardiólogo de la Clínica Cleveland, el Dr. Steven Nissen, estima que solo el 20 % de sus niveles de colesterol en la sangre provienen de la alimentación. El resto del colesterol en su cuerpo es producido por su hígado, el cual es elaborado porque su cuerpo necesita colesterol.

Un estudio en adultos, realizad en Carolina del Sur, descubrió que no había relación entre los niveles de colesterol en la sangre con los hábitos alimenticios denominados como "malos", tales como el consumo de carne roja, grasas de origen animal, mantequilla, huevos, leche entera, tocino, salchicha, y queso.³

Por ejemplo, el consumo de más de seis huevos por semana tampoco aumenta el riesgo de tener un derrame cerebral e isquémico.⁴

Las yemas de huevo tienen poco impacto en los niveles de colesterol de la mayoría de las personas

Además, comer dos huevos al día no afecta negativamente la función endotelial (una medida agregada de riesgo cardíaco) de los adultos saludables, lo cual respalda la postura de que el colesterol alimenticio podría ser mucho menos dañino para la salud cardiovascular de lo que se pensaba antes.⁵

De acuerdo con el Dr. Chris Masterjohn:⁶

"Ya que posiblemente no podemos comer suficiente colesterol para utilizarlo en las funciones diarias de nuestro cuerpo, nuestros cuerpos mismos lo elaboran. Cuando comemos alimentos ricos en colesterol, nuestros cuerpos elaboran menos cantidad.

Si nos privamos a nosotros mismos de alimentos altos en colesterol, tales como huevos, mantequilla e hígado, nuestro cuerpo acelera la síntesis del colesterol. El resultado final es que, para la mayoría de nosotros, comer alimentos altos en colesterol tiene muy poco impacto en nuestros niveles de colesterol en la sangre.

En el 70 % de la población, los alimentos ricos en colesterol, como los huevos, no causan nada o solo aumentan los niveles de colesterol sutilmente. En el otro 30 %, estos alimentos ocasionan que se eleven los niveles de colesterol en la sangre.

A pesar de esto, la investigación nunca ha establecido una clara relación entre el consumo de colesterol alimenticio y el riesgo de tener una enfermedad cardíaca... Elevar los niveles de colesterol tampoco es necesariamente algo malo".

Las directrices alimentarias eliminaron los limites alimenticios del colesterol

Hasta el año 2010, las guías alimentarias de los Estados Unidos describían los alimentos ricos en colesterol como "alimentos y componentes de alimentos a reducir su consumo".⁷

Les recomendaban a las personas comer menos de 300 miligramos (mg) por día, a pesar de que existe cada vez más evidencia de que el colesterol alimenticio tiene muy poca relación con los niveles de colesterol en su cuerpo.

Finalmente, las últimas directrices han eliminado esta sugerencia errónea, e incluso agregaron las yemas de los huevos en la lista de fuentes proteicas sugeridas. Sobres esto, la dietista Lisa Drayer dijo a CNN:⁸

"Si conecta científicamente todos los puntos, no consideramos que exista una fuerte influencia entre el colesterol alimenticio y el colesterol en la sangre... Por lo que la recomendación del gobierno es estar al tanto de lo que dice la ciencia".

Los cambios llegaron por recomendación del Comité Asesor de las Directrices Alimentarias (DGAC, por sus siglas en inglés), el cual finalmente reconoce lo que la ciencia demuestra, que "no se considera un motivo de preocupación el consumo excesivo del nutriente llamado colesterol".⁹

El Dr. Luc Djoussé, un profesor asociado en la Escuela de Medicina de Harvard y Brigham, quien ha dirigido investigaciones acerca de los huevos y las enfermedades del corazón, dijo a la revista TIME que "El colesterol alimenticio no se traduce en altos niveles de colesterol".¹⁰

Ahora, en 2022, las organizaciones de salud admiten que el colesterol es un componente esencial para la buena salud. “Tu cuerpo necesita colesterol para realizar trabajos importantes, como producir hormonas y construir células”, dice los CDC.¹¹

Más investigaciones demuestran que comer huevos no eleva los riesgos cardíacos

De acuerdo con un nuevo estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, incluso para los portadores del gen ApoE4, que los hace altamente susceptibles a las enfermedades cardíacas, el consumo de huevo y colesterol NO estuvo relacionado con un mayor riesgo de arteriopatía coronaria.¹²

El sujeto en el estudio consumió un promedio de 2800 mg de colesterol por semana a través de los alimentos, más del 25 % provino de comer un promedio de 4 huevos por semana. No se encontró relación entre el consumo de colesterol o huevos y las enfermedades cardiacas, ya sea en los portadores o no portadores del ApoE4.

El grosor de la arteria carótida, la cual es una medida de la arterioesclerosis, tampoco se asoció con el consumo de colesterol.¹³ El Dr. Jyrki K. Virtanen, profesor adjunto de epidemiología en la Universidad del Este de Finlandia y autor principal del estudio, le dijo lo siguiente al New York Times:¹²

"El consumo moderado de colesterol... no parece aumentar el riesgo de tener una enfermedad cardíaca, incluso entre aquellas personas que tienen un riesgo más alto".

Por el contrario, la investigación independiente encontró que el colesterol alimenticio que proviene de los huevos aumenta el colesterol HDL benéfico (lipoproteína de alta intensidad).¹⁵ Este es un colesterol "bueno" que ayuda a mantener al colesterol lejos de sus arterias y a eliminar cualquier exceso de placa arterial, lo que podría ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas.

Las yemas de huevo contienen abundantes nutrientes importantes

Cuando come yema de huevo, está proporcionándole a su cuerpo nutrientes valiosos, incluyendo los siguientes:

• Colina — La colina forma parte del grupo de las vitaminas B y es conocida por su papel en el desarrollo del cerebro. Es un precursor del neurotransmisor acetilcolina, el cual juega un rol en el control muscular y la memoria. La colina también es importante para la salud de sus membranas celulares y tiene propiedades antiinflamatorias. Un estimado del 90 % de la población de los Estados Unidos podría tener deficiencia de colina.¹⁶ Algunos de los síntomas asociados con los bajos niveles incluyen: problemas de memoria, letargo, y confusión cerebral persistente. Su cuerpo solo puede sintetizar pequeñas cantidades de este nutriente, por lo que necesita obtenerlo de la alimentación. Una yema de huevo contiene cerca de 215 mg de colina.
• Luteína y Zeaxantina — La luteína y la zeaxantina son carotenoides. La zeaxantina es un antioxidante carotenoide que se encuentra en su retina, pero no puede ser elaborado por su cuerpo, por lo que debe obtenerlo de la alimentación. La luteína se encuentra en el pigmento macular, el cual ayuda a proteger la visión central y ayuda en la absorción de la luz azul.

Tanto la zeaxantina como la luteína también se encuentran en altas concentraciones en su macula lútea, que es la pequeña parte central de su retina responsable de la visión central detallada.¹⁷ Ambas sirven para cumplir dos funciones principales que son particularmente valiosas para su salud ocular: absorber el exceso de la energía fotónica y captar los radicales libres antes de que dañen las membranas lipídicas

Mientras no existe un consumo diario recomendado de luteína y zeaxantina, los estudios han descubierto beneficios para la salud si se consume una dosis de 10 mg de luteína por día, y una dosis de 2 mg de zeaxantina por día. Una yema de huevo contiene aproximadamente 0.2 mg de luteína y zeaxantina.

Las yemas de huevo son una excelente fuente de grasas y proteínas saludables, mientras que proveen las vitaminas que muchas personas necesitan. De acuerdo con el Dr. Masterjohn, comer yema de huevo podría ser una forma ideal de solucionar las deficiencias comunes de nutrientes, incluyendo las deficiencias de vitaminas A, E y B6, cobre, calcio, y folato.¹⁸

¿Cuál es la mejor manera de preparar huevos?

Los huevos son tan benéficos que puede comer fácilmente una docena de huevos por semana, lo cual es en realidad una manera simple y económica de agregar una valiosa nutrición a su alimentación, siempre y cuando los cocine apropiadamente, pero más adecuado sería que no los cocine.

La mejor forma de consumir huevos, siempre y cuando provengan de una fuente de alta calidad, es no cocinarlos por completo, que es la razón por la cual mi Plan de Nutrición avanzado recomienda comer huevos crudos. Sin embargo, en el nivel principiante de mi Plan de Nutrición, los huevos todavía se incluyen y puede prepararlos en la forma que guste.

Es importante consumir las yemas de huevo ligeramente cocinadas, ya que el calor daña muchos de los nutrientes altamente perecederos en las yemas. Dos yemas de huevo crudas tienen propiedades antioxidantes equivalentes a media porción de arándanos (25 gramos) y casi el doble de una manzana.

Pero las propiedades antioxidantes disminuyen aproximadamente un 50 % cuando el huevo se fríe o se cocina, y disminuyen incluso más si estos son calentados en el microondas.¹⁹

Adicionalmente, el colesterol en la yema puede oxidarse a altas temperaturas, especialmente cuando entra en contacto con el hierro que se encuentra en los huevos blancos y cocinados y en los huevos revueltos, mientras que dicha oxidación contribuye a la inflamación crónica en su cuerpo. Por esta razón, si desea que sean saludables, los huevos revueltos son una de las peores maneras de prepararlos.

Seleccione los huevos sabiamente

Incluso antes de que domine apropiadamente como cocinar sus huevos, es importante elegir huevos de una fuente de alta calidad. Los huevos de gallinas criadas libremente en granjas o "alimentadas" orgánicamente, son muy superiores cuando hablamos del contenido de nutrientes, mientras que los huevos criados convencionalmente están probablemente mucho más contaminados con bacterias causantes de enfermedades, tal como la salmonela.

Se considera orgánico a un huevo si la gallina fue alimentada únicamente con comida orgánica, lo que significa que no tendrá acumulados altos niveles de pesticidas que provienen de los granos (en su mayoría maíz transgénico) con los que alimentan a las gallinas convencionales. Idealmente, las gallinas deben tener acceso a espacios al aire libre, donde puedan comer alimento natural.

Los análisis han confirmado que los verdaderos huevos de gallinas criadas libremente en granjas contienen muchos más nutrientes que los huevos de gallinas criadas comercialmente, probablemente debido a las diferencias en la alimentación entre las gallinas.

En un proyecto de análisis de huevos, el portal Mother Earth News comparó los datos oficiales de nutrientes proveídos por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés). Este análisis comparo los huevos comerciales con los huevos que provenían de gallinas criadas libremente, y descubrió que estos últimos usualmente contienen:²⁰

• De 2 a 3 veces más de vitamina A
• 2 veces más ácidos grasos omega-3
• 3 veces más vitamina E
• 7 veces más betacaroteno

En otro estudio, los investigadores de la Facultad de Ciencias Agrícolas de Penn State descubrieron que, en comparación con los huevos de gallinas criadas de forma convencional, los huevos de gallinas criadas libremente también tenían:²¹

• El doble de la cantidad de vitamina E y grasas omega-3 de cadena larga
• Menos de la mitad de la proporción de grasas omega-6 y omega-3

La clave para encontrar huevos de gallinas verdaderamente criadas en libertad es comprarlos a productores locales. Por lo general, esto es incluso preferible a los huevos orgánicos de la tienda o de supermercados. Si vive en un área urbana, visitar las tiendas locales de alimentos saludables suele ser la ruta más rápida para encontrar fuentes locales de huevos de alta calidad.

Los mercados de agricultores y las cooperativas de alimentos son otra excelente manera de conocer a las personas que producen sus alimentos. Con el contacto cara a cara, puede obtener respuestas a sus preguntas y saber exactamente lo que está comprando. Mejor aún, visite la finca y solicite un recorrido. Si no tienen nada que ocultar, deberían estar ansiosos por mostrarte su funcionamiento.

Si está comprando sus huevos en un supermercado, tenga en cuenta que las etiquetas pueden ser muy engañosas. La industria comercial del huevo puede operar instalaciones industriales de desove de huevos y todavía llamarlos huevos de "gallinas criadas libremente", a pesar del hecho de que las condiciones de alimentación de las aves están lejos de lo que usted esperaría.

Entonces, si está buscando la mejor calidad cuando se trata de huevos, tenga en cuenta las siguientes especificaciones:²²

• Las gallinas enjauladas están confinadas en jaulas con un espacio de 67 pulgadas cuadradas cada una. Nunca ven la luz del día y consumen una dieta de maíz o soya. Más del 90 por ciento de los huevos en los EE. UU. provienen de gallinas que se mantienen en jaulas durante toda su vida.
• Las gallinas libres de jaulas tienen más espacio que las gallinas enjauladas, ya que a cada una se le da menos de 1 pie cuadrado. Aun así, no son del todo "libres", ya que están confinadas en graneros y consumen una dieta de maíz o soya.
• A las gallinas camperas se les asigna menos de 2 pies cuadrados por gallina... tienen más espacio que sus compañeras enjauladas y libres de jaulas, pero no salen al aire libre tanto como usted piensa. Rara vez llegan a ver la luz del día y muchas comen un alimento a base de maíz o soya.
• A las gallinas criadas en pastos (criadas libremente) se les da al menos 108 pies cuadrados cada una y consumen algo de alimento y mucha hierba, insectos, gusanos y cualquier otra cosa que puedan encontrar en la tierra. Suelen dejarlas salir de los establos temprano en la mañana y las encierran antes del anochecer.

Las yemas de huevo de alta calidad no son amarillas sino de color naranja brillante

Puede determinar que sus huevos son de gallinas criadas con alimento natural y en libertad, por el color de su yema. Las gallinas criadas con alimento natural producen huevos con yemas de color naranja brillante. Las yemas que tienen un color amarillo pálido y opaco es una señal clara de que son huevos de gallinas que no tuvieron acceso a una alimentación natural.