📝HISTORIA EN BREVE

• Realizar algunos cambios sencillos podría influir de forma significativa en la salud general y longevidad. Casi el 70 % de las personas a lo largo de cinco generaciones dijeron que les gustaría vivir 100 años, pero solo si no tuvieran una salud muy mala, fueran una carga para su familia o sufrieran una pérdida cognitiva grave
• David Wiener, especialista en entrenamiento encontró cinco opciones efectivas para ayudar a alcanzar ese objetivo, comenzando por mantener el cerebro activo mediante juegos, habilidades de concentración, llevar un diario de gratitud, salir a caminar todos los días y compartir tiempo con sus seres queridos
• El aire fresco y el sol podrían ayudar a mejorar su estado de ánimo y aumentar sus niveles de vitamina D, lo que disminuye su riesgo de síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. Dormir reduce el riesgo de enfermedades de corazón y derrames cerebrales
• El estrés crónico podría promover diversas enfermedades que acortan la esperanza de vida. Si bien, se sabe que hacer ejercicio favorece una vida más saludable, hacerlo a última hora de la mañana podría tener beneficios mayores
• Estas cinco estrategias podrían hacer una diferencia significativa en su longevidad y salud general. Sin embargo, el factor más importante podría ser reducir su consumo de ácido linoleico (AL), ya que, cuando se consume en exceso, es un veneno metabólico muy poderoso

🩺Por el Dr. Mercola

Durante siglos, la longevidad y la Fuente de la Juventud han sido el centro de los experimentos y del pensamiento humano. Los investigadores están cautivados por el tema. Una búsqueda rápida en PubMed muestra más de 62 000 resultados de estudios de investigación que incluyen el término "longevidad",¹ y en ClinicalTrials.gov aparecen más de 150 estudios. ²

La empresa financiera Edward Jones³ publicó un estudio de 2022 en el que preguntaron a cinco generaciones de personas de Estados Unidos si querían vivir hasta los 100 años. Casi el 70 % dijo "sí", pero mencionaron que no querrían vivir más años si tuvieran una salud muy mala, fueran una carga para su familia o tuvieran alguna pérdida cognitiva grave. Los investigadores escribieron que, "la respuesta real a nuestra pregunta parece ser: 'Sí, pero solo si tengo una vida saludable, comprometida y con propósito'".⁴

El informe de The Edward Jones indicó que, en los últimos 50 años, el número de personas de 65 años o más casi se ha triplicado, y se prevé que alcance los 86 millones en 2050. Mencionan que, el hecho de vivir más años combinado con más personas que se jubilan, hacen que esta etapa de la vida parezca ser mucho más importante que en décadas anteriores, y con muchas más implicaciones sociales y comerciales.

Un reportero de la revista virtual Express⁵ habló con David Wiener, especialista en entrenamiento de la aplicación de entrenamiento de estilo de vida y fitness basada en inteligencia artificial Freeletics. Compartió algunos ajustes de estilo de vida, sencillos pero efectivos, que podrían ayudarlo a alcanzar este objetivo: vivir una vida larga, saludable y comprometida.

Sin embargo, algo que no abordó fue la alimentación. Como lo explico en mi artículo: "El asesino silencioso que se esconde en su cocina: mucho más dañino que el azúcar, cuando se consume en exceso, el ácido linoleico, una grasa omega-6, actúa como un veneno metabólico.

Por lo tanto, si desea vivir una vida larga y saludable, este debería ser su punto de partida. Un consumo de AL superior al 10 % podría causarle problemas. Lo ideal, es mantenerlo por debajo del 5 %. Si su consumo de AL es elevado, asegúrese de consumir suficiente vitamina E, ya que protege las grasas poliinsaturadas como el AL de la peroxidación lipídica. Dicho lo anterior, analicemos las sugerencias de David, todas muy buenas.

Mantenga su cerebro activo y alerta

David menciona que mantener el cerebro activo es una de las "mejores maneras"⁶ de aumentar la esperanza de vida y mantener su capacidad cognitiva. David dijo para Express que, "se cree que, al desafiar el cerebro con ejercicios mentales, podría mantener las células individuales del cerebro y estimular la comunicación entre ellas para ayudarlas a trabajar de manera más efectiva". Continuó explicando,⁷

"Si bien, el trabajo de la mayoría de las personas las mantiene activas y alertas, en términos mentales, aprender un pasatiempo o habilidad nueva, hacer trabajo voluntario o la tutoría son formas adicionales de mantener la mente alerta; se ha demostrado que aprender un idioma también podría ser muy beneficioso".

El cerebro es uno de los órganos más importantes. Ejercitar su cerebro, de la misma manera que ejercitaría su cuerpo, influye de forma significativa en la longevidad y la independencia. Cuidar su cerebro incluye participar en actividades estimulantes que no solo hagan que su cerebro trabaje, sino que también le brinden alegría.

Algunas actividades que la Dra. Laurie Archbald-Pannone, médica geriátrica y profesora asociada de medicina en la Universidad de Virginia, recomienda incluyen llevar un diario de gratitud, salir a caminar todos los días y estar en contacto con amigos y familiares.

Denise Park, Ph.D., profesora y directora de investigación del Centro para la Longevidad Vital de la Facultad de Ciencias del Comportamiento de la Universidad de Texas en Dallas, habló con la Revista Forbes⁸ sobre un estudio que realizó junto con su equipo, en el que involucraron a un grupo de personas mayores para aprender dos actividades nuevas: fotografía digital y acolchado.

Los investigadores encontraron que los participantes mejoraron su memoria en el transcurso de tres meses. Denise habló sobre cómo encontrar la cantidad ideal de desafío para mantener una mente sana, e indicó que hacer demasiado es estresante, pero hacer muy poco no logra el objetivo. "Agregar conductas nuevas que nunca antes había realizado ayuda a construir nuevos circuitos neuronales que le ayudarán a enfrentar ese desafío", dijo Denise. ⁹

Encontrar juegos que estimulen diferentes funciones también podría beneficiar su vida social. Estimular la actividad cerebral con otras personas ayuda a reducir el aislamiento, y el ejercicio mental ayuda a darle una sensación de control y promueve la creación de nuevas conexiones cerebrales.

El Dr. Zaldy Tan, director del Programa de Envejecimiento y Memoria Cedars-Sinai, es un experto en atención a personas mayores. El Dr. Zaldy identificó algunos tipos de actividades cerebrales que podrían ayudar a desafiar y ejercitar la mente. El Dr. Zaldy sugiere juegos que desafían:¹⁰

• La memoria verbal, como un crucigrama
• Las habilidades de concentración, como juegos mentales en línea
• Las habilidades de memoria de trabajo visoespacial, como los rompecabezas
• Las habilidades táctiles que utilizan la memoria procedimental, como tejer o el modelismo
• Las habilidades táctiles, visuales, motoras y auditivas, como el baile

Salga a disfrutar del aire fresco y de los rayos del sol

No es ningún secreto que pasar tiempo al aire libre es saludable. David recomienda salir a caminar y la jardinería para ayudarle a pasar más tiempo al aire libre y mejorar sus niveles de vitamina D.¹¹ Un metaanálisis de 28 estudios demostró que las personas de mediana edad y los adultos mayores con niveles elevados de vitamina D tenían un riesgo mucho menor de enfermedades del corazón, síndrome metabólico y diabetes tipo 2.¹²

Los niveles adecuados de vitamina D también favorecen el funcionamiento saludable de los músculos y del sistema inmunológico, así como la salud ósea, al ayudar al cuerpo a absorber el calcio.¹³ Sin embargo, dependiendo de dónde viva y de la época del año, no siempre es posible salir a tomar el sol.

Si bien, los suplementos de vitamina D podrían ayudar a aumentar sus niveles en la sangre, no le brindan todo lo que necesita. Como lo indica David, la luz del sol también influye en el sueño, algo que explico a continuación. "Esto se debe a que la luz del sol también regula otra hormona del cuerpo llamada melatonina, la cual controla el ciclo del sueño", dijo David.

Terapia con luz roja y luz de infrarrojo cercano

Si tomar el sol no es una opción, entonces la luz roja y de infrarrojo cercano, que son subtipos de la luz solar natural, podrían ayudarle a obtener algunos de los mismos beneficios. En una entrevista con Ari Whitten, autor de "The Ultimate Guide to Red Light Therapy", revisamos la mecánica y los beneficios de la luz roja y la luz infrarroja. Ari tiene un título en kinesiología, ciencias del ejercicio y ciencias del movimiento, además ha estudiado sobre salud natural y la nutrición por más de 20 años.

En las últimas décadas, se han publicado más de 5 000 estudios sobre las terapias con luz roja y luz de infrarrojo cercano, también conocida como fotobiomodulación. Los investigadores han observado un impacto en una gran variedad de condiciones incluyendo combatir las arrugas y la celulitis, promover el crecimiento del cabello, mejorar el rendimiento deportivo, aumentar la fuerza y ​​los beneficios para las personas con Alzheimer y Parkinson.

La luz roja y la luz del infrarrojo cercano operan a través de diversos mecanismos de acción en el cuerpo para generar efectos positivos. Como lo comentamos en la entrevista, podrían ayudar a promover la salud mitocondrial y estimular la biogénesis mitocondrial, modular la expresión génica y ayudar a estructurar el agua que rodea las células. Cada uno de estos mecanismos brinda beneficios significativos a su salud en general.

Sueño: importancia de la calidad y cantidad

David indica que las investigaciones han demostrado que dormir menos de seis horas todas las noches, podría aumentar de forma significativa el riesgo de ataque cardíaco y derrame cerebral. Dormir bien, por lo menos de siete a ocho horas todas las noches, podría ayudar a promover la longevidad.

Casi todos los aspectos de su biología se ven afectados cuando no duerme lo suficiente, como lo demuestra la larga lista de efectos sobre la salud asociados con la falta de sueño. En el siguiente enlace, podrá encontrar un artículo con una lista y estudios sobre esto. Algunos de los efectos incluyen rendimiento deportivo y función del sistema inmunológico deficientes, y un riesgo mayor de problemas neurológicos, diabetes tipo 2, presión arterial alta, ataques cardíacos y enfermedades cardiovasculares.

Por desgracia, muchas personas aún consideran que la falta de sueño es algo de lo que se deberían sentir orgullosos. Para ellos, representa una señal de impulso, ambición y logro. Y lo que es peor, un sueño de calidad podría caracterizarse como un signo de pereza. En 2018, Joe Rogan entrevistó al profesor Matthew Walker, Ph.D., fundador y director del Centro para la Ciencia del Sueño Humano de la Universidad de California en Berkeley.

Como lo explica Matthew,¹⁴ el cerebro no se apaga cuando duerme. Por el contrario, algunas partes se vuelven más activas que cuando está despierto. Durante el sueño REM, el centro visual, motor cinestésico, emocional y de memoria aumentan su actividad, mientras que el área que controla la racionalidad y el pensamiento lógico, disminuye. Existen diversos factores comunes que Matthew llama: "enemigos del sueño". Éstos incluyen:

• Alcohol y cafeína: estas y otras sustancias, como las pastillas para dormir, afectan la calidad y el tiempo de sueño.
• Iluminación artificial: en la actualidad, hemos electrificado la noche, y la luz nocturna afecta el sueño, lo que a su vez perjudica su salud.
• Soledad, ansiedad y depresión: el anhelo de conexión y los efectos de las enfermedades mentales a menudo influyen o hacen que las personas pierdan el sueño.
• Largas jornadas de trabajo: el entorno empresarial internacional, el aumento de la competencia global y los traslados al trabajo más largos son sólo algunos de los factores que contribuyen al aumento de las horas de trabajo y al agotamiento relacionado con el estrés.
• Exceso de compromisos: las agendas están llenas desde la mañana hasta la noche, y muchas personas no están dispuestas a cambiar el entretenimiento o socializar con familiares y amigos por dormir.

David y Matthew hacen varias recomendaciones para poder tener un sueño de calidad. Puede encontrar más sobre esto en el artículo: "El sueño: por qué es necesario y 50 maneras de optimizarlo".

Utilice estrategias para reducir el estrés y disminuir la secreción de cortisol

Como lo afirmó David, el estrés podría provocar que el cuerpo libere niveles elevados de cortisol. ¹⁵ Una respuesta de lucha o huida podría elevar su presión arterial y brindarle los recursos que necesita en ese momento. Pero, la activación crónica del sistema provoca la liberación constante de hormonas que producen cambios fisiológicos dañinos.¹⁶ Esto favorece el almacenamiento de grasa abdominal, la falta de energía, el insomnio y cambios en el apetito.

Además, podría provocar hipertensión, enfermedades del corazón, síndrome metabólico, artritis, diabetes tipo 2 y obesidad. Todas esas enfermedades crónicas podrían provocar muerte prematura. La respuesta de lucha o huida está regulada por los sistemas nerviosos simpático y parasimpático, que forman parte del sistema nervioso autónomo. Este sistema controla funciones del cuerpo que ocurren de forma automática, como la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

El sistema nervioso simpático manda la señal para que comience la respuesta de lucha o huida, y una vez que ha pasado el peligro, el sistema nervioso parasimpático ayuda a detener la liberación de hormonas. Con el estrés crónico, el sistema nervioso simpático se acelera, lo que afecta su salud. Pero, al realizar las técnicas de respiración controlada, podría crear cambios fisiológicos que disminuyan la frecuencia cardíaca y la presión arterial, y mejoren la función del sistema inmunológico.

Las técnicas de respiración podrían ayudar a regular el sistema nervioso autónomo, algunas de las cuales explico en mi artículo "¿Ya escuchó hablar de la respiración de caja? "La respiración de caja es una técnica de respiración táctica que utilizan los Navy SEALS para mantener la calma en situaciones de mucha presión. ¹⁷

Otras maneras de regular sus niveles de cortisol

El ayuno y las alimentaciones bajas en carbohidratos son otros dos factores que podrían influir de forma significativa en sus niveles de cortisol. Ambas son formas infalibles de aumentar el cortisol, y deben evitarse si lo que busca es mejorar la función de sus mitocondrias.

Si no obtiene suficiente glucosa de su alimentación, su cuerpo debe producirla a través de un proceso que activa las hormonas del estrés como el glucagón, la adrenalina y el cortisol, las cuales producen glucosa al sacrificar la proteína que se encuentra almacenada en sus músculos, huesos y cerebro.

Para evitar todo esto, debe consumir por lo menos 150 gramos de glucosa al día de fuentes saludables como las frutas maduras. En mi caso, consumo entre 400 y 450 gramos de carbohidratos al día y me siento muy bien.

Si tiene un intestino sano podrá agregar más fibra de frutas sin ningún problema. Pero, si su intestino no está en óptimas condiciones, la fibra adicional podría alimentar a las bacterias del intestino que producen endotoxinas, lo que afectará aún más la función de las mitocondrias. En este caso, le recomiendo que empiece a reincorporarla poco a poco, y el jugo de naranja sin pulpa es una gran opción.

Hacer ejercicio por la mañana brinda más beneficios

Si bien es cierto que, hacer ejercicio favorece una vida más saludable ¿sabía que hay ciertos momentos del día en los que obtiene beneficios mayores? David¹⁸ recomienda hacer ejercicio por la mañana para aprovechar la oxidación de grasas que sucede de forma natural durante las horas de la mañana antes de la primera comida.

Un artículo de 2022¹⁹ encontró una relación entre la hora del día en que hace ejercicio y el riesgo de enfermedad coronaria y derrame cerebral. Ninguno de los 86 657 hombres y mujeres que participaron padecía alguna enfermedad cardiovascular al inicio del estudio.

Los investigadores compararon el momento máximo de actividad durante un período de 24 horas, y encontraron que los participantes que eran más activos a última hora de la mañana tenían un riesgo mucho menor de derrame cerebral y enfermedad coronaria en comparación con las personas que realizaban la actividad física al mediodía.

Puede utilizar estas cinco estrategias sencillas para hacer una diferencia significativa en su salud general y su longevidad. Si bien, podrían parecer simples y fáciles (casi demasiado fáciles), son muy efectivas y le ayudarán a tomar control de su salud.