HISTORIA EN BREVE

• Tener un sueño de calidad y dormir lo suficiente es lo más eficaz para restaurar su cerebro y cuerpo
• La falta de sueño ha demostrado elevar el riesgo de enfermedades crónicas, tales como la demencia, el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardíacas y la obesidad. La Organización Mundial de la Salud ha declarado que el trabajo por turnos es un "probable cancerígeno humano" porque altera los ciclos circadianos
• La investigación ha demostrado que tan solo una noche de cuatro horas de sueño podría reducir en un 70 % la cantidad de células asesinas naturales, que son los poderosos agentes inmunológicos que combaten las células malignas
• Durante la fase de sueño REM se incrementa la actividad de los centros visuales, motores/kinestésicos, emocionales y de la memoria. Mientras que se desactiva su corteza prefrontal, el "director del cerebro" que rige la racionalidad y el pensamiento lógico
• La privación de sueño extrema podría causar delirios, alucinaciones y comportamiento irracional o psicótico, por el hecho de que su cerebro se duerme y comienza a experimentar el sueño mientras está despierto

Por el Dr. Mercola

El Dr. Matthew Walker es el fundador y director del Centro para la Ciencia del Sueño Humano de la Universidad de California en Berkeley y autor del libro titulado "Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams",¹ en el que comparte los últimos descubrimientos sobre el sueño y cómo afecta prácticamente en cada área de la salud física y mental.

Hace algunos años leí el libro de Walker y comparto su perspectiva de que dormir es muy importante, incluso más que la alimentación y el ejercicio. Después de todo, es improbable que obtenga los máximos beneficios de otros hábitos de vida saludable si se encuentra constantemente fatigado.

Más allá de eso, la falta de sueño ha demostrado elevar el riesgo de enfermedades crónicas, como la demencia, el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardiacas y la obesidad.

De hecho, la Organización Mundial de la Salud ha etiquetado el trabajo por turnos como un "probable cancerígeno humano" porque altera los ciclos circadianos.² La falta de sueño también se relaciona con una esperanza de vida más corta.

Al igual que Walker, considero que tener un sueño de calidad y dormir lo suficiente es la medida más efectiva que puede implementar para restaurar su cerebro y cuerpo, así como para fortalecer su salud de forma regular.

Al privarse del sueño abusa de su capacidad corporal

Hay múltiples razones por las que podría dormir mal y una de ellas podría simplemente estar relacionada con su mentalidad. Muchas personas, en especial en los Estados Unidos, todavía perciben la falta de sueño como una señal de fuerza, aspiración y rendimiento a expensas del sueño. Peor aún, a menudo dormir más horas se caracteriza como un signo de pereza.

Como señaló Walker en una de sus charlas,³ "Queremos parecer ocupados, y una de las formas en que lo expresamos es al pregonar lo poco que dormimos. Es el momento de reclamar nuestro derecho a una noche completa de sueño, sin sentir vergüenza o sin el estigma de la pereza. Al hacerlo podremos recordar lo que se siente estar realmente despierto durante el día".

De acuerdo con Walker, “El ser humano es la única especie que se priva deliberadamente del sueño sin razón aparente”. En base a sus estudios, está convencido de que nadie puede dormir cinco horas o menos sin manifestar algún nivel de incapacidad a corto plazo o enfermedad a largo plazo.

Hay una mutación genética excepcionalmente inusual conocida como síndrome de fase avanzada del sueño que permite que algunas personas puedan funcionar adecuadamente al dormir unas cuantas horas, pero es mucho más probable que le caiga un rayo a que sea portador de esa rara mutación genética.

Asimismo, Walker analiza los síntomas más agudos de la privación del sueño. Esto incluye intensas alucinaciones, algunas veces reportadas por personas que realizan maratones muy extensos y otras que por diversos motivos han intentado no dormir durante períodos prolongados.

Como ejemplo, Walker relata la historia de Peter Tripp, un DJ que en 1959 intentó romper el récord mundial de insomnio. Permaneció despierto durante ocho días seguidos mientras hacía una transmisión continua desde el Times Square.

"Para el tercer día, presentaba alucinaciones y delirios lucidos", indica Walker. "Veía arañas en sus zapatos; se volvió desesperadamente paranoico, pensaba que las personas intentaban envenenarlo ...".

También se volvió agresivo y abusivo con todos los que le rodeaban. "Evidentemente era psicótico", señaló uno de los psiquiatras que asistieron.

¿Cómo y por qué la privación del sueño podría desencadenar una psicosis?

Cuando no duerme durante largos períodos de tiempo, comienza a soñar mientras está despierto, por eso ocurren los delirios y alucinaciones. El sueño de movimiento ocular rápido (REM, por sus siglas en inglés) es un ciclo de sueño profundo de 90 minutos durante el cual sueña.

El experimento de Tripp reveló que a pesar de que estaba físicamente despierto, sus ondas cerebrales demostraron que estaba dormido, y durante los ciclos REM es cuando es más probable que se presenten las alucinaciones. Básicamente, experimentaba sus pesadillas en un estado de vigilia.

Finalmente, después de permanecer despierto durante 201 horas consecutivas, Tripp durmió durante 24 horas. Al despertar, no había signos de delirios e informó sentirse bastante normal. No obstante, su esposa no estuvo de acuerdo, ya que indicaba que algo había cambiado. Con el tiempo, la pareja se divorció.

Los psiquiatras también están de acuerdo en que después del experimento su personalidad había cambiado y que parecía ser algo permanente. Ya no era tan alegre y tranquilo como antes. Además, las discusiones con su jefe ocasionaron que perdiera su trabajo. Quienes lo conocieron mejor insisten en que esos ocho días de privación de sueño dañaron su mente a largo plazo.

¿Cuáles son las partes del cerebro que se activan más durante la fase del sueño?

Como explicó Walker, su cerebro no se apaga durante el sueño, al contrario. Si bien algunas partes moderan su actividad, otras partes se vuelven mucho más activas durante el periodo de vigilia.

En la fase de sueño REM se incrementa la actividad de los centros visuales, motores/kinestésicos, emocionales y de la memoria. Mientras tanto, disminuye la actividad en la corteza prefrontal, el "director del cerebro" que rige la racionalidad y el pensamiento lógico.

Esta es la razón por la cual los sueños podrían ser tan kinestésica y visualmente poderosos, ya que la persona es controlada por sus emociones y al mismo tiempo se vuelve completamente irracional e ilógico.

Y cuando se priva del sueño, ese estado de "soñar despierto" podría volverse realidad, como sucedió en el experimento de Tripp. De hecho, los estudios han demostrado que no dormir las horas adecuadas es una forma infalible para volverse más volátil, perder el control de las emociones y ser más irracional.

Si con frecuencia se enoja rápido o se siente descontrolado emocionalmente, es probable que pueda manejar sus emociones mucho mejor si duerme más horas cada noche. Walker también cita investigaciones que demuestran que hay una drástica diferencia en las tasas de lesiones entre las personas que duermen lo suficiente y los que no lo hacen.

Los atletas que solo duermen cinco horas tienen un índice de lesiones un 60 % más elevado que los que duermen nueve horas.

Los cinco enemigos del sueño

Walker define la privación del sueño como dormir menos de siete horas por noche,⁴ y las estadísticas demuestran que en los Estados Unidos la mitad de los adultos no duerme las ocho horas recomendadas por noche.

Se estima que 1 de cada 3 personas duerme seis horas o menos durante la noche. De acuerdo con una encuesta de Gallup,⁵ en 1942 los habitantes de Estados Unidos dormían un promedio de 7.9 horas por noche. Hoy en día, el promedio es de 6 horas y 31 minutos, indica Walker, y agrega lo siguiente:

"Eso significa que hay una enorme cantidad de personas que duermen muy por debajo de ese promedio".

Walker también señala que "¡Uno de los grandes problemas de la falta de sueño es que no sabe que se ha privado del sueño cuando lo hace! Su sentido subjetivo de lo bien que sobrelleva la falta de sueño es un predictor deficiente de cómo se encuentra objetivamente".

Entonces, ¿cuál es la causa de esta descontrolada privación del sueño? Walker responsabiliza a los siguientes "enemigos del sueño" como los causantes del constante deterioro en los patrones de sueño:

• Alcohol y cafeína: estas y otras sustancias, al igual que los somníferos, interfieren en el tiempo y calidad del sueño.
• Iluminación artificial: hemos electrificado eficazmente las horas nocturnas, y la luz durante la noche daña su salud al deteriorar su sueño.
• Soledad, ansiedad y depresión: a menudo, el anhelo de una conexión personal y los efectos de una enfermedad mental podrían interferir o provocar que las personas se priven del sueño.
• Largas horas de trabajo: el entorno empresarial internacional, la mayor competencia global y los tiempos de viaje más largos son solo algunos de los factores que contribuyen a mayores horas de trabajo y agotamiento relacionado con el estrés.
• Compromisos excesivos: cuando se programan muchas actividades desde la mañana hasta la noche, muchas personas no están dispuestas a dormir más a cambio de su tiempo de entretenimiento o socialización con familiares y amigos

Cuando el periódico The Guardian le preguntó si aplicaba su propio consejo sobre el sueño, Walker respondió:⁶

"Me doy la oportunidad de dormir ocho horas innegociables todas las noches, y mantengo un horario bastante constante. Si hay algo que le comento a las personas es que deben dormir y despertar a la misma hora todos los días, pase lo que pase. Debido a la evidencia que he observado, tomo la cuestión del sueño muy seriamente.

Si sabe que una sola noche de cuatro o cinco horas podría disminuir en un 70 % la cantidad de sus células asesinas naturales, que son las que atacan a las células cancerígenas que aparecen en su cuerpo todos los días, o que la falta de sueño está relacionada con el cáncer de intestino, próstata y mama ... ¿Por qué querría privarse del sueño?"

Algunos trucos sencillos que podrían ayudarle a dormir mejor

Como señaló Walker, existen diversas maneras de "hackear" su cuerpo para mejorar su calidad del sueño. Enseguida se indican algunos de sus favoritos. Para obtener más información, consulte mi artículo "El sueño: por qué es necesario y 50 maneras de optimizarlo".

• Mantenga un horario regular de sueño durante toda la semana. Acuéstese y despierte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Eso le ayudará a su cuerpo a seguir un ritmo, facilitarle conciliar el sueño y poder levantarse por la mañana.

Me gustaría añadir que exponerse a la luz solar brillante por la mañana y durante un periodo de tiempo de entre 30 minutos a una hora, alrededor del mediodía, puede ayudarle a restablecer su reloj circadiano.

• Evite las luces brillantes y minimice el uso de electrónicos por la noche. Tanto las luces brillantes como las pantallas electrónicas son las principales responsables de no poder conciliar el sueño, ya que le impiden dormir rápidamente.

Las investigaciones han demostrado que cuanto más tiempo pase utilizando dispositivos electrónicos a lo largo del día, y especialmente durante la noche, más tiempo le tomará poder conciliar el sueño y dormirá menos horas.^7,8

Walker sugiere atenuar las luces de su habitación y leer un libro, en vez de mirar la televisión o de utilizar dispositivos electrónicos antes de dormir. Si debe utilizar algún aparato electrónico durante la noche, le recomiendo instalar el software para bloquear la luz azul, como Iris, o utilizar lentes para bloquear la luz azul.

• Asegúrese de que su habitación esté lo suficientemente fría. Los estudios demuestran que la temperatura ambiental óptima para dormir es entre 60 y 68 °F (15 y 20 °C). Mantener la habitación más fría o caliente podría provocarle mal sueño.

Cuando duerme, su temperatura corporal interna desciende a sus niveles más bajos, por lo general alrededor de cuatro horas después de quedarse dormido. Un dormitorio más frío podría simular esa disminución natural en la temperatura. También podría ayudarle dormir desnudo.

• Mantenga sus pies calientes. Mientras que su cuerpo necesita estar fresco, sus extremidades deben mantenerse calientes para tener un sueño óptimo. Al menos un estudio ha demostrado que utilizar calcetines al dormir disminuye las horas de vigilia durante la noche.

• Tome un baño caliente o de sauna antes de dormir. Cuando la temperatura de su cuerpo se eleva durante las últimas horas de la noche, disminuye a la hora de dormir, lo que facilita conciliar el sueño. La disminución en la temperatura de su zona core, lo que ocurre después de bañarse, le indica a su cuerpo que ya es el momento de dormir.

Tenga cuidado con los campos eléctricos y electromagnéticos

Con base en la investigación que he realizado, considero que eliminar los campos electromagnéticos (EMF, por sus siglas en inglés) y eléctricos en su habitación es un factor sumamente fundamental que podría mejorar tanto la cantidad como la calidad de su sueño.

Los EMF tienen la capacidad de alterar la producción de melatonina y serotonina de la glándula pineal, y son factores importantes que influyen en el daño y disfunción mitocondrial, que implícitamente es la causa de todas las enfermedades crónicas.

De igual manera, exponerse a los campos electromagnéticos se ha relacionado con cambios neuronales que afectan a la memoria y capacidad de aprendizaje.⁹

Los EMF perjudican a las mitocondrias, ya que producen un daño oxidativo excesivo, por lo que "absorber" los campos electromagnéticos durante la noche, todas las noches, podría causar o contribuir prácticamente a cualquier padecimiento crónico, incluyendo el envejecimiento prematuro.

Lo ideal sería interrumpir el flujo de electricidad hacia su habitación al apagar el cortacircuito antes de dormir. Además, debe asegurarse de apagar su dispositivo wifi.

Considere que incluso si bloquea completamente la electricidad en su dormitorio, aun así su habitación podría estar electrificada. Esto es lo que me sucedió, y pude detectarlo cuando utilicé mediciones sofisticadas de voltaje corporal. Eso es el resultado de los campos eléctricos (no de la electricidad) que se propagan por todo su hogar.

Eso se puede remediar al utilizar ciertos tipos de recubrimiento de pintura que luego se conecta a la tierra para formar una jaula de Faraday, lo que impide que los campos ingresen en su dormitorio.

¿Debería tomar melatonina?

¿Es recomendable utilizar melatonina si le cuesta conciliar el sueño? Walker aconseja emplear la melatonina para volver a sincronizar su reloj circadiano cuando viaja entre diferentes zonas horarias:

"Puede utilizar la melatonina para abordar estratégicamente el desfase horario. Sin embargo, una vez que se regulariza en la nueva zona horaria, al parecer la melatonina ya no es eficaz para estimular un sueño más saludable... Pero si le funciona bien, sin producirle daño ni mal humor, continúe tomándola".

Idealmente, lo mejor es aumentar los niveles de melatonina de forma natural, lo cual podría conseguir al exponerse a la luz solar brillante a lo largo del día (junto con focos fluorescentes de espectro completo durante el invierno) y a una total oscuridad por la noche.

Si eso no le funciona o no le es posible, le sugiero probar el 5-HTP, el cual considero un enfoque superior a la melatonina, especialmente si es un adulto mayor.

El compuesto 5-HTP es una forma de triptófano hidroxilado que atraviesa fácilmente la barrera hematoencefálica. Primero, su cuerpo convierte el 5-HTP en serotonina (que puede estimular su estado de ánimo) y luego en melatonina.

En un estudio, una preparación de aminoácidos que contenía GABA (neurotransmisor relajante) y 5-HTP, disminuyó el tiempo en que se conciliaba el sueño, incrementó la duración y mejoró la calidad del sueño.¹⁰

Igualmente, podría tomar un poco de glicinato o malato de magnesio antes de dormir para fomentar la relajación del cuerpo. Otra opción sería el aceite de cannabidiol (CBD); este aceite no solo ayuda a disminuir el dolor y los espasmos musculares que podrían mantenerle despierto, sino que también promueve la relajación general y ha demostrado mejorar el sueño.

Asegúrese de dormir las horas adecuadas para optimizar su salud

Independientemente de la razón de su insomnio, no puede ignorar las investigaciones que relacionan la falta y deficiencia del sueño con enfermedades y padecimientos. La investigación (citada por Walker) ha demostrado que tan solo una noche de sueño de cuatro horas disminuyó en un 70 % la cantidad de células asesinas naturales, que son los poderosos agentes inmunológicos que combaten las células malignas.

En otras palabras, privarse del sueño por una sola noche le podría ocasionar lo que Walker denomina como "un notable estado de inmunodeficiencia" que puede aumentar el riesgo de que las células cancerígenas se multipliquen en su cuerpo.

Asimismo, en cada temporada de primavera, cuando perdemos una hora de sueño debido al cambio de horario de verano, el número de ataques cardíacos se incrementa en un 24 %, y eso se debe a la pérdida de una sola hora.

Durante la temporada de otoño, cuando obtenemos una hora adicional de sueño, el número de ataques cardíacos disminuye en un 21 %. "Así de frágil y vulnerable es su cuerpo incluso con el más mínimo cambio en sus horas de sueño", indica Walker.

Además, dormir tan solo seis horas por noche durante una semana completa ha demostrado que altera los procesos genéticos. Los genes relacionados con la función inmunológica se desactivan, mientras que los genes relacionados con los tumores, la inflamación crónica y el estrés se expresan en exceso.

Los hechos científicos destacan mi creencia de que no hay sustituto ni excusa para no dormir adecuadamente durante la noche. Si considera que "no tiene tiempo" para dormir siete u ocho horas porque tiene mucho trabajo, entonces debería reconsiderarlo.

Como señaló Walker, "¿Por qué apreciamos tanto a los trabajadores que no valoran su sueño?". El hecho es que dormir menos no equivale a ser mucho más productivo; de hecho, en realidad es todo lo contrario. Cuando trabaja y duerme inadecuadamente, su capacidad de atención, lógica, eficiencia y productividad se agota e incrementa el nivel de reactividad emocional.

Dada su importancia, le insto a tomarse algunos minutos para evaluar sus hábitos de sueño. ¿Duerme la cantidad de horas que necesita? Si no es así, ¿qué cambios podría hacer para mejorar la duración y/o calidad de su sueño?