HISTORIA EN BREVE

• La menopausia representa el final de los años fértiles de una mujer y algunos de sus síntomas incluyen bochornos, resequedad vaginal y aumento de peso
• Hay varias estrategias naturales que pueden ayudar a controlar los síntomas de la menopausia, tales como hacer ejercicio de forma regular, llevar una alimentación saludable y exponerse a los rayos del sol
• Otra estrategia crucial es el ayuno intermitente, que ayuda a reducir el riesgo de problemas de salud relacionados con la menopausia, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares

Por Equipo Mercola

La menopausia es la forma en que la naturaleza señala el final de los años fértiles de una mujer. Por lo general, esta etapa comienza cuando las mujeres se aproximan a los 50 años, y el proceso tiende a ser gradual. Pero, no siempre sucede de esta forma, ya que la menopausia puede comenzar antes de los 50 años; entonces, si está por entrar a esta etapa (lo que se conoce como perimenopausia), es importante informarse y prepararse con anticipación.

Hay algunos casos especiales en los que la menopausia se desarrolla de una forma diferente, por ejemplo, si le extrajeron los ovarios antes de los 50 años a causa de algún problema de salud, esto representa el comienzo de la menopausia. En estos casos, ciertos síntomas se intensificarán de inmediato porque su cuerpo no experimenta los cambios de forma gradual.

Estos son algunos de los síntomas de la menopausia:

• Bochornos
• Resequedad vaginal
• Irregularidades menstruales, que son naturales
• Cambios de humor o depresión
• Aumento de peso (natural o inducido por alguna cirugía)

¿Qué puede hacer para llevar esta etapa lo mejor posible? Hay varias estrategias a corto y largo plazo que pueden ayudar a mejorar la calidad de vida de las mujeres cuando entran en esta etapa. Estas son algunas de mis recomendaciones principales.

Hacer ejercicio de forma regular

Invito a todas las mujeres en etapa menopaúsica a implementar un programa de ejercicio regular para mejorar todos los aspectos de su salud. Uno de sus beneficios principales durante esta etapa es que ayuda a equilibrar los niveles de estrógeno, sin importar si son altos o bajos. Cualquiera que sea su caso, el ejercicio podría ayudar a optimizarlos.

Una investigación demostró los beneficios del entrenamiento de resistencia en mujeres en etapa menopáusica que experimentan síntomas vasomotores, que también se conocen como bochornos. En el estudio, 65 mujeres en etapa posmenopáusica mayores de 45 años se asignaron al azar a un grupo de 15 semanas de entrenamiento de resistencia tres veces por semana o al grupo de control. Los investigadores concluyeron que las mujeres que realizaron entrenamiento de resistencia experimentaron mejoras en los bochornos.

En otro estudio, las mujeres en etapa menopáusica que hicieron ejercicio de forma regular también tuvieron una mejor salud. A las 12 semanas, los investigadores observaron que las participantes del grupo de prueba presentaron una mejor vitalidad y salud mental.

Optimice los niveles vitamina D a través de la exposición regular al sol

Tener niveles óptimos de vitamina D en su sistema podría ayudar a controlar mejor la menopausia, ya que las investigaciones sugieren que existe una relación entre el estado de la vitamina D y los síntomas que experimentan las mujeres durante esta etapa. Una posible teoría es que la vitamina D podría ayudar a controlar la reducción de los niveles de serotonina que se relaciona con la menopausia, ya que los niveles bajos de esta hormona pueden causar bochornos.

En otro estudio, los investigadores determinaron que las mujeres que obtuvieron más vitamina D (junto con calcio) tuvieron menor riesgo de desarrollar menopausia de forma temprana.

La mejor manera de optimizar sus niveles vitamina D es exponerse al sol durante una hora, todos los días. Lo ideal es hacerlo alrededor del mediodía solar (entre las 11:30 a. m. y las 2:30 p. m.) con la menor cantidad de ropa posible y sin protector solar. Si no suele hacerlo con frecuencia, entonces le recomiendo comenzar poco a poco hasta alcanzar una hora de exposición. Pero, asegúrese de evitar las quemaduras de sol, ya que eso podría incrementar el riesgo de enfermedades de la piel.

Consumir más omega-3 de fuentes saludables

Durante las primeras etapas de la menopausia, las mujeres podrían experimentar cambios de humor, sobre todo depresión. En este caso, la mejor opción es consumir más ácidos grasos omega-3 para no depender de los antidepresivos.

Según un estudio que se publicó en 2018, tomar un suplemento de omega-3 podría producir un efecto beneficioso en la salud mental de las mujeres en etapa menopáusica. Los investigadores creen que el efecto beneficioso podría deberse al impacto positivo que producen las grasas omega-3 en la fluidez de la membrana celular y las vías neuropsicológicas. Otro beneficio de consumir más grasas omega-3 es que reduce el riesgo de cáncer de mama. Según un estudio que se publicó en BMC Cancer, tanto las mujeres en etapa premenopáusica como posmenopáusica experimentaron un menor riesgo de esta enfermedad después de recibir suplementos de omega-3.

Las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 son las marinas (como el pescado graso salvaje), ya que contienen DHA y EPA, que son cruciales para la salud de su sistema nervioso. El DHA es un componente estructural y esencial del cerebro, y los niveles bajos se relacionan con la pérdida de memoria y la enfermedad de Alzheimer. Mientras que el EPA podría ayudar a aliviar la depresión, ya que ayuda a reducir los niveles del factor de necrosis tumoral alfa, la interleucina 1 beta y la prostaglandina E2, ya que es muy común que las personas diagnosticadas con depresión tengan niveles elevados de estas tres sustancias químicas.

Llevar un alimentación saludable

La menopausia provoca muchos cambios hormonales en el cuerpo de una mujer, lo que a la larga podrían causar cambios físicos evidentes; es decir que estos cambios no solo se sienten, sino también se ven. En un estudio que se publicó en Menopause Review, los investigadores descubrieron que el riesgo de obesidad incrementa durante la menopausia, lo que puede deteriorar la calidad de vida.

Con esto en mente, el primer cambio que debe hacerle a su alimentación al llegar a la menopausia es comer alimentos orgánicos que se cultiven de forma local, de preferencia sin procesar y enteros. Si puede cultivar sus propias frutas y vegetales, mucho mejor. El siguiente paso es eliminar todos los alimentos procesados. Deje de consumir alimentos ricos en carbohidratos, productos que contienen aceite de semillas y otros comestibles que en pocas palabras son "calorías vacías", porque solo deterioran su salud.

Una vez que haga estos cambios en su alimentación, le recomiendo incorporar alimentos ricos en calcio con el fin de optimizar la salud de su esqueleto a medida que se acerca a la tercera edad. Según un estudio realizado en 2015, las mujeres en etapa posmenopáusica tienen mayor riesgo de osteoporosis debido a que la deficiencia de estrógeno produce una mayor reabsorción, lo que altera la formación de hueso.

Implementar el ayuno podría mejorar la salud metabólica

Una investigación que se publicó en el Journal of Mid-Life Health señaló que una vez que las mujeres llegan a la mediana edad, tienen mayor riesgo de síndrome metabólico. Además, la investigación indica que este problema de salud podría progresar a enfermedad cardiovascular y diabetes. Por tanto los investigadores sugirieron que el ayuno intermitente podría ser una forma efectiva de controlar la salud al reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y optimizar la salud metabólica. También se ha demostrado que el ayuno mejora la salud mental de las mujeres en etapa menopáusica.

Cuando se trata de implementar el ayuno intermitente, debe dejar de comer durante un periodo de 14 a 16 horas al día. Esto significa que debe comer todas sus comidas dentro de las seis a ocho horas restantes. Si implementa esta estrategia de forma correcta, los beneficios del ayuno intermitente se producirán durante este período, en especial la autofagia.

Si no está acostumbrado a pasar tanto tiempo sin comer, le recomiendo que comience poco a poco y solo coma durante un periodo de seis a ocho horas todos los días durante cuatro semanas. Esto permitirá que su cuerpo se acostumbre. Durante esta transición, también puede comer algunos bocadillos saludables, ya que puede sentirse un poco cansado. Recomiendo el aceite MCT (triglicéridos de cadena media) o aceite de coco para obtener la energía que necesita mientras su cuerpo se adapta a este régimen.