HISTORIA EN BREVE

• La investigación sugiere que el horario restringido de alimentación (ayuno intermitente) reduce de forma drástica el riesgo de cáncer de mama en mujeres, en parte debido a que reduce los niveles de insulina
• El ayuno intermitente libera cetonas en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a preservar la función cerebral y protege contra las convulsiones epilépticas, el deterioro cognitivo y otras enfermedades neurodegenerativas
• Al mejorar su sensibilidad a la insulina, el ayuno intermitente puede prevenir y revertir la diabetes tipo 2, que se deriva de la resistencia a la insulina
• Cuando se practica el ayuno intermitente, es fundamental evitar los alimentos procesados, en especial los carbohidratos refinados, el azúcar/fructosa y los granos. Su alimentación debe basarse en carbohidratos de origen vegetal, proteínas saludables en cantidades moderadas y en grasas saludables como mantequilla, huevos, aguacate, aceite de coco, aceite de oliva y frutos secos crudos
• Mi libro titulado “KetoFast” presenta una forma modificada de ayuno solo con agua (en combinación con una dieta cetogénica cíclica) que es más fácil de hacer y brinda mayores beneficios porque puede hacerla con mayor frecuencia

Por el Dr. Mercola

De acuerdo con la investigación presentada en la reunión anual de la Sociedad Endocrina, llevada a cabo el 23 de marzo de 2019, el ayuno intermitente que se basa en comer todas sus comidas del día dentro de un lapso limitado de tiempo, en este caso ocho horas, reduce de forma drástica el riesgo de cáncer de mama en mujeres.¹

De acuerdo con el Dr. Manasi Das, un becario postdoctoral de la Universidad de California, en San Diego, quien dirigió el equipo de investigación:²

“Mejorar la salud metabólica de las mujeres posmenopáusicas con obesidad podría reducir su riesgo de cáncer de mama.

Cuando se trata de controlar los efectos negativos de la obesidad, el horario restringido de alimentación puede ser más beneficioso que la restricción de calorías, debido a que el hambre y la irritabilidad hacen que sea más difícil cumplir con la restricción de calorías a largo plazo.

Los resultados sugieren que el efecto antitumoral del horario restringido de alimentación se debe, al menos en parte, a que reduce los niveles de insulina, lo que sugiere que esta intervención podría ser de gran ayuda en la prevención y el tratamiento del cáncer de mama.

Explorar la capacidad del horario restringido de alimentación para prevenir el cáncer de mama podría proporcionar una estrategia económica pero efectiva para prevenir que el cáncer afecte a una gran variedad de pacientes y, además, representa un avance revolucionario en la investigación del cáncer de mama".

La relación entre la resistencia a la insulina y el cáncer es cada vez más evidente

El equipo realizó tres experimentos por separado en ratones cuyos ovarios se habían extirpado para simular un estado posmenopáusico.

En el primero, los ratones se engordaron con una dieta rica en grasas y después se dividieron en dos grupos: uno tenía acceso a los alimentos durante todo el día, mientras que el otro tenía ocho horas de acceso a la comida por la noche (el momento de mayor actividad física).

El grupo de control estuvo compuesto de ratones magros que llevaron una dieta baja en grasas las 24 horas del día. A las tres semanas del experimento, todos los animales se inyectaron con células de cáncer de mama.

Los resultados mostraron que el horario restringido de alimentación, también conocido como ayuno intermitente, redujo el crecimiento del tumor en los ratones obesos a niveles similares a los de los ratones magros.

En el segundo experimento, utilizaron ratones que se modificaron genéticamente con el fin de que desarrollaran cáncer. Al igual que en el primer experimento, la mitad de ellos tenía acceso a una dieta rica en grasas las 24 horas al día, mientras que la otra mitad tenía acceso a los alimentos durante solo ocho horas.

Aquí también evaluaron el impacto de la insulina, al aumentar sus niveles de forma artificial a través de una bomba de insulina, mientras que en otro grupo se disminuyeron los niveles de insulina con el medicamento diazóxido.

En el tercer experimento, a los ratones que llevaban una dieta baja en grasas se les administró insulina a través de una bomba de insulina o una solución salina como control. Por otra parte, a los ratones con una dieta rica en grasas se les administró diazóxido para disminuir sus niveles de insulina, o ningún medicamento en el caso de los animales de control.

Como era de esperarse, los mayores niveles de insulina provocaron el desarrollo del tumor, mientras que los menores niveles inhibieron el crecimiento de cáncer. Según lo informado por el New York Post:³

"Los resultados se suman a un creciente cuerpo de evidencia que indica que la obesidad y el síndrome metabólico, un conjunto de factores de riesgo que aumentan las posibilidades de sufrir un ataque cardíaco y diabetes, también son factores de riesgo para el cáncer, en particular el cáncer de mama posmenopáusico".

De hecho, otros estudios han encontrado que el ayuno intermitente es una poderosa estrategia contra el cáncer e incluso los investigadores están trabajando para que la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos lo apruebe como un complemento del tratamiento contra el cáncer para aumentar las tasas de supervivencia a largo plazo.

Beneficios del ayuno intermitente

El ayuno intermitente, es decir, seguir un horario de comidas en el que ayuna durante al menos 16 horas todos los días y come todas sus comidas dentro de un periodo de ocho horas consecutivas, tiene una larga lista de beneficios confirmados.

También hay otros planes de ayuno intermitente en los que reduce de forma drástica sus calorías durante un cierto número de días cada semana, mientras come de manera normal durante el resto del tiempo. El plan de ayuno intermitente de 5 a 2 es un ejemplo. La dieta que imita el ayuno, desarrollada para igualar los efectos del ayuno sólo con agua, es otra opción.

La mayoría de estos planes tienen beneficios similares que incluyen los siguientes:^4,5,6,7

Consideraciones del ayuno intermitente

Y aunque lo más probable es que el ayuno intermitente sea beneficioso para la mayoría de las personas, aquí hay algunos puntos a considerar:

• El ayuno intermitente no tiene que ser una forma de restricción de calorías: es una práctica que debería hacerlo sentir bien. Si su estrategia de ayuno lo hace sentir débil y letárgico, reevalúe su enfoque.

• Los antojos por el azúcar son temporales: su hambre y deseo de azúcar se disiparán poco a poco, a medida que su cuerpo comience a quemar grasa como su combustible principal. Una vez que su cuerpo haya cambiado con éxito al modo de quema de grasa, le será más fácil ayunar durante 18 horas y sentirse satisfecho.

• Cuando se realiza un ayuno intermitente, es importante comer alimentos reales: si bien el ayuno intermitente puede parecer una panacea contra la mala salud y el exceso de peso, es posible que por sí solo no le proporcione todos estos beneficios. La calidad de su alimentación desempeña un papel muy importante si está buscando algo más que solo bajar de peso.

Es fundamental evitar los alimentos procesados, en especial los carbohidratos refinados, el azúcar/fructosa y los granos. Su alimentación debe basarse en carbohidratos de origen vegetal, proteínas saludables en cantidades moderadas y las grasas saludables como mantequilla, huevos, aguacate, aceite de coco, aceite de oliva y frutos secos crudos.

¿Qué es ‘KetoFast’?

Mi libro titulado KetoFast (disponible solo en inglés), es una actualización de mi libro anterior titulado Contra el cáncer. Primero debe implementar las estrategias establecidas en mi libro: Contra el cáncer, ya que incluye el ayuno intermitente diario y la cetosis nutricional cíclica.

Escribí KetoFast porque creo firmemente que el ayuno solo de agua durante varios días es una intervención muy efectiva.

Sin embargo, si bien los ayunos prolongados de agua se han utilizado durante siglos, la vida moderna nos presenta exposiciones tóxicas que pueden hacer que el ayuno sea problemático, ya que el ayuno libera toxinas de manera muy efectiva. Hoy en día, la mayoría de las personas están expuestas a un entorno muy tóxico, por lo que la liberación repentina de esas toxinas podría ser dañina.

Por lo tanto, KetoFast, presenta una forma modificada de ayuno solo con agua (en combinación con una dieta cetogénica cíclica) que es más fácil de hacer y brinda mayores beneficios, ya que puede hacerla con mayor frecuencia. Pero, antes de ingresar a este tipo de ayuno más prolongado, deberá implementar un mes de ayuno intermitente diario de seis a ocho horas y haber entrado en cetosis nutricional según se establece en el libro Contra el cáncer.

Una vez que sea metabólicamente flexible y pueda quemar grasa como combustible, la combinación de cetosis nutricional cíclica y ayuno cíclico es una herramienta fenomenal para bajar de peso y optimizar su salud y longevidad.

Como lo he dicho en otros artículos, en el pasado, ya he puesto en práctica varios ayunos solo con agua durante cinco días, pero con esta estrategia modificada, es probable que no vuelva a necesitar hacer otro ayuno de este tipo.

En resumen, el método de ayuno modificado que describo en KetoFast implica el ayuno intermitente diario de 16 a 18 horas, de cinco a seis días a la semana. Luego, una o dos veces por semana, ingerir una sola comida de 300 a 500 calorías ese día, seguida de un ayuno de 24 horas solo con agua.

En esencia, eso significa que solo está comiendo de 300 a 500 calorías en 42 horas. En el libro, también hago recomendaciones alimentarias para asegurarme de que esté obteniendo los nutrientes que su cuerpo necesita para reforzar sus vías de desintoxicación.

Cómo implementar la dieta cetogénica cíclica y el ayuno

El ayuno y la cetosis nutricional brindan muchos beneficios similares y ambos funcionan mejor cuando se implementan de manera pulsada. Juntos, la dieta cetogénica cíclica y el ayuno intermitente son una combinación casi insuperable, capaz de maximizar los beneficios de cada uno.

Aquí hay un breve resumen de cómo implementar estas dos estrategias como un programa cohesivo:

1. Implemente un horario de ayuno intermitente: coma todas sus comidas, ya sea desayuno y almuerzo, o almuerzo y cena, dentro de un intervalo de seis a ocho horas cada día. Ayune durante las 16 a 18 horas restantes.

Si todo esto es nuevo para usted y la idea de hacer cambios en su alimentación y hábitos alimenticios le parece demasiado abrumadora, simplemente comience por comer de forma normal, pero en este horario.

Una vez que esto se haya convertido en una rutina, implemente la dieta cetogénica (paso 2), seguido por el componente cíclico (paso 3). Puede sentirse mejor al saber que una vez que llegue al paso 3, una vez a la semana, podrá comer alguno de sus carbohidratos saludables favoritos.

2. Cambie a una dieta cetogénica hasta que pueda crear cetonas medibles: la clave de las tres partes es: 1) restringir los carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra) de 20 a 50 gramos por día, 2) reemplazar los carbohidratos perdidos con grasas saludables de modo que está obteniendo de 50 % a 85 % de sus calorías diarias en forma de grasa, y 3) limitar el consumo de proteína a medio gramo por libra de masa corporal magra.

(Para determinar su masa corporal magra, reste su porcentaje de grasa corporal de 100, luego multiplique ese porcentaje por su peso actual).

Los vegetales que son ricos en fibra pueden comerse sin restricciones. Las principales fuentes de carbohidratos que debe eliminar son los granos y todas las formas de azúcar, incluidas las frutas con alto contenido de fructosa. Los carbohidratos netos saludables volverán a incorporarse una vez que haya entrado en cetosis.

Los ejemplos de fuentes de grasas saludables incluyen aguacates, aceite de coco, grasas omega-3 de origen animal de pescado graso, mantequilla, frutos secos sin procesar (las nueces Macadamia y de Castilla son ideales ya que son ricas en grasas saludables y bajas en proteínas), semillas, aceitunas, aceite de oliva, productos provenientes de animales de pastoreo, aceite MCT, manteca de cacao cruda y yemas de huevo orgánicas.

Evite todas las grasas insaturadas y los aceites vegetales poliinsaturados altamente refinados.²⁷ Consumir estas grasas poco saludables puede causar más daño que el exceso de carbohidratos, así que el hecho de que un producto sea "rico en grasa" no significa que deba comerlo.

Mantenga estas proporciones de carbohidratos netos, grasas y proteínas hasta que haya entrado en cetosis y su cuerpo esté quemando grasa como combustible.

Se pueden usar las tiras reactivas Keto para confirmar que ha entrado en cetosis, lo que se define como tener cetonas en sangre en un rango de 0.5 a 3.0 mmol/L. Tenga en cuenta que puede tomar de un par de semanas a unos pocos meses antes de que su cuerpo pueda quemar grasa nuevamente.

También recuerde que la precisión es importante cuando se trata de estas proporciones de nutrientes.

Demasiados carbohidratos netos evitarán entrar en cetosis de manera efectiva, ya que su cuerpo primero utilizará cualquier glucosa disponible, debido a que es un combustible que se quema mucho más rápido, así que asegúrese de tener a la mano algunas herramientas básicas de medición y seguimiento.

Esto incluye una báscula de cocina, tazas medidoras y un rastreador de nutrientes (www.cronometer.com/mercola es un rastreador de nutrientes preciso y gratuito que ya está configurado para la cetosis nutricional).

3. Una vez que haya confirmado que se encuentra en estado de cetosis, puede comenzar a entrar y salir de la cetosis al consumir mayores cantidades de carbohidratos netos una o dos veces por semana. Como recomendación general, triplique la cantidad de carbohidratos netos en estos días ricos en carbohidratos.

El hecho de entrar y salir de la cetosis nutricional maximizará los beneficios biológicos de la regeneración y renovación celular, al mismo tiempo que minimiza los efectos negativos potenciales de una dieta cetogénica continua.

Aunque durante esta etapa se permiten mayores cantidades de carbohidratos netos una o dos veces por semana, le aconsejaría tomar en cuenta lo que es saludable y lo que no. Lo ideal sería evitar comer papas fritas y panecillos y mejor agregar alternativas más saludables como almidones resistentes a la digestión.

Los alimentos con alto contenido de carbohidratos netos, como las papas, el arroz, el pan y la pasta, se vuelven más resistentes a la digestión cuando se cocinan, se enfrían y luego se recalientan, y esta es una forma de hacer que esas indulgencias sean un poco más saludables.

Para obtener más información sobre esto, consulte el artículo llamado "Este truco sencillo podría aminorar el daño de los carbohidratos que no son saludables".

4. En este punto, ya está listo para pasar al régimen modificado de ayuno solo con agua, descrito en mi libro KetoFast: le repito, esto implica hacer ayuno intermitente diario de 16 a 18 horas en los días en que no está haciendo el ayuno cetogénico.

Luego, una o dos veces por semana, comer una sola comida de 300 a 500 calorías al día, seguida de un ayuno hasta su próxima comida normal. Durante un período de comida de seis horas, esto significa que solo comerá de 300 a 500 calorías en un período de 42 horas.