📝HISTORIA EN BREVE
- El pasillo de los suplementos funciona sobre una única promesa: que las dosis más grandes son mejores. Sin embargo, llegado cierto punto, “más” deja de traducirse en una mayor cantidad que el cuerpo realmente puede retener
- La orina de color amarillo neón después de tomar un multivitamínico de dosis alta es principalmente riboflavina que pasa directamente a través del organismo; es un recibo diario de la parte por la que usted pagó y que no absorbió
- La absorción depende de la dosis: la proporción que su cuerpo absorbe tiende a disminuir a medida que aumenta la dosis, por lo que duplicar la dosis no duplica lo que llega a sus células
- Con algunos nutrientes, el cuerpo limita activamente cuánto admite de una sola vez, por lo que cómo y cuándo toma usted un suplemento puede importar tanto como la cantidad
- La forma en la que se presenta un nutriente puede cambiar cuánto absorbe usted, razón por la cual el método de administración a menudo importa más que la cantidad que toma
🩺Por el Dr. Mercola
Recorra cualquier pasillo de suplementos y, básicamente, estará ante una competencia de dosis: 1000 miligramos de esto, 5000 unidades de aquello. Alta potencia. Fuerza extra. Megadosis. Toda la propuesta se sustenta en una única promesa tácita: que más es mejor y que gana la botella con la dosis más alta.
La mayoría de las personas percibe, en algún nivel, que esta no puede ser toda la verdad. Y existe una pista cotidiana. Tome por la mañana un multivitamínico de alta potencia o un complejo B y, una hora después, su orina se habrá vuelto de un amarillo intenso, casi neón. El chiste se cuenta solo: usted simplemente está produciendo orina cara. Ese color neón proviene casi por completo de la riboflavina,¹ que su cuerpo no necesitaba en ese momento.
Usted inundó su organismo, su cuerpo tomó la pequeña cantidad que podía utilizar en ese momento y el resto pasó directamente a través de él. El color brillante no demuestra que sus vitaminas B estén “funcionando”. Es un “recibo” de la parte por la que usted pagó y que su cuerpo no pudo utilizar.
La riboflavina simplemente resulta ser uno de los pocos nutrientes cuyo excedente usted puede ver realmente salir del cuerpo. Pertenece a la familia de las vitaminas hidrosolubles (las vitaminas B y la vitamina C) que, con algunas excepciones, el cuerpo retiene solo en pequeñas cantidades. Ingiera más de lo que puede utilizar en ese momento y no habrá dónde almacenar el excedente, por lo que se filtra y se elimina.
El resplandor en el inodoro es simplemente la versión más colorida de algo que ocurre, de manera invisible, con gran parte de lo que contiene un suplemento de dosis alta.
Por qué más deja de funcionar
Un tema recurrente en la investigación sobre nutrición es el de los rendimientos decrecientes: su cuerpo absorbe un porcentaje relativo menor de un nutriente a medida que aumenta la dosis. Es posible que aun así absorba un poco más en total con una dosis mayor, pero no de manera proporcional. Duplique la dosis y se quedará con una cantidad mucho mayor de la cual realmente se utiliza una fracción cada vez menor, mientras que una proporción creciente simplemente se desperdicia.
En una revisión sistemática de suplementos de magnesio, por ejemplo, la proporción absorbida dependía de la dosis en lugar de mantenerse constante.² Sin embargo, pasado cierto punto, seguir acumulando miligramos simplemente aumenta la factura que usted paga sin incrementar la cantidad que su cuerpo puede utilizar.
Siga esa lógica y la promesa de las megadosis se desmorona. Duplicar el tamaño de la dosis indicada en la etiqueta no duplica lo que su cuerpo absorbe. Pasado cierto punto, principalmente aumenta la proporción que se desperdicia: usted gasta más, ingiere más y, sin embargo, poco cambia en términos de su salud. Con demasiada frecuencia, la mentalidad de “más es mejor” hace que usted pague por nutrientes que su cuerpo quizá nunca reciba.
Su cuerpo se resiste
Con algunos nutrientes, el cuerpo no se limita a dejar pasivamente que el exceso se elimine: limita activamente cuánto admitirá de una sola vez. El hierro es el ejemplo más claro. Mediante el uso de trazadores de isótopos estables y de la propia hormona reguladora del hierro del cuerpo, la hepcidina, los investigadores han demostrado que una gran dosis oral de hierro desencadena un aumento protector de la hepcidina que restringe cuánto puede absorberse de la siguiente dosis, un efecto que persiste durante buena parte de un día.³
La consecuencia práctica va casi en dirección opuesta a la lógica de la etiqueta: pasado un umbral, tomar hierro en grandes cantidades diarias, o dividirlo en varias dosis a lo largo del día, puede en realidad reducir la proporción que usted absorbe de una dosis determinada. Cantidades menores, o la misma cantidad espaciada en días alternos, tienden a absorberse con mayor eficiencia y a causar menos molestias digestivas.⁴
Ese es todo el principio en miniatura. Su cuerpo no es un cubo que usted pueda llenar más rápido simplemente vertiendo más en él. Tiene compuertas, transportadores y circuitos de retroalimentación que deciden cuánto dejar entrar y cuándo. Inundar el organismo no anula esos controles; en su mayor parte, simplemente los sobrecarga, y la diferencia termina en el inodoro en lugar de dentro de usted.
La forma cambia la ecuación
Entonces, si acumular miligramos no es la respuesta, ¿qué lo es? La variable mucho más útil es la que ignora el juego de las cifras: la forma en la que se presenta el nutriente y la capacidad de su cuerpo para absorberlo. La misma revisión sobre el magnesio mencionada anteriormente determinó que la forma importa tanto como la dosis: las formas orgánicas, por lo general, se absorbían mejor que las inorgánicas.⁵
Una comparación clínica directa dejó este punto aún más claro: cuando se administraron varias preparaciones de magnesio a los mismos voluntarios, el aumento de los niveles en sangre varió considerablemente dependiendo de la forma utilizada, mientras que una forma con mejor administración produjo un aumento mayor y más estable.⁶
El mismo mineral, pero cantidades muy diferentes llegando realmente al torrente sanguíneo.
Algunos compuestos ilustran este punto de manera aún más marcada. La curcumina, el pigmento que da a la cúrcuma su color, es notoriamente difícil de absorber en su forma sin procesar, hasta tal punto que muy poca cantidad de una dosis simple sobrevive al trayecto. En estudios de laboratorio y con animales, volver a empaquetar exactamente la misma curcumina en sistemas de administración basados en lípidos o nanopartículas aumentó su absorción muchas veces en comparación con el polvo sin formular.⁷
La molécula no cambió en absoluto; solo cambió su presentación. Es un recordatorio muy claro de que “cuánto contiene” le dice muy poco hasta que usted también pregunta cuánto puede absorberse realmente.
Cuando un nutriente se administra en una forma que su cuerpo realmente puede absorber y utilizar, toda la ecuación cambia. Usted deja de necesitar una dosis enorme para compensar todo lo que se pierde, porque, para empezar, se está perdiendo mucho menos. El resultado es lo opuesto a la estrategia de las megadosis: la cantidad correcta en una forma que llega a las células que la necesitan para que usted pueda tomar menos y obtener más de ella.
Esa es la premisa que ahora estamos adoptando para nuestra propia línea de productos. En la práctica, eso significa elegir formas que se absorban bien y ajustar la dosis a lo que el cuerpo puede utilizar, en lugar de lo que parece más potente en una etiqueta. Es un enfoque menos llamativo, no hay una dosis enorme de la que presumir. Pero es más útil y, francamente, mejor para su bolsillo. Usted ya no está pagando por el excedente.
Usted está pagando por lo que realmente retiene. Esto también replantea lo que significa incluso “potencia”. La verdadera potencia es lo que puede utilizarse, y eso es una cuestión de forma y administración al menos tanto como de cantidad.
En conclusión
La antigua industria le vendió la idea de las cantidades de dosis porque es fácil imprimirlas en una etiqueta y fácil comercializarlas. Pero su cuerpo no lee etiquetas; absorbe lo que puede, en la forma en la que se le proporciona, restringe lo que no quiere y deja que el resto se elimine, que es exactamente lo que esa orina de color amarillo neón le está mostrando.
Preferimos darle algo más útil: menos que tomar, menos desperdicio y la sencilla confianza de que lo que usted introduce realmente está llegando a su destino en lugar de terminar expulsado por el inodoro. No más. Solo lo suficiente, en una forma que su cuerpo pueda utilizar mejor.
Preguntas frecuentes
P: ¿Por qué mi orina se vuelve de color amarillo brillante después de tomar un multivitamínico?
R: Ese color es en gran medida riboflavina que está siendo eliminada. En las pruebas, la B2 fue la única vitamina de las 16 analizadas que alteró claramente la fluorescencia de la orina en el análisis. Es inofensivo, pero también es una señal visible de que usted ingirió más B2 de la que su cuerpo podía utilizar en ese momento, por lo que el exceso fue eliminado.
P: ¿Una dosis mayor significa que absorbo más?
R: No de manera proporcional y, a veces, apenas en absoluto. A medida que aumenta la dosis, la proporción que su cuerpo realmente absorbe generalmente disminuye. Por lo tanto, duplicar los miligramos que figuran en la etiqueta no duplica lo que llega a usted; a menudo simplemente aumenta la cantidad que se excreta.
P: ¿Importa cómo y cuándo tomo un suplemento, y no solo cuánto?
R: A menudo sí; a veces tanto como la propia dosis. Con el hierro, por ejemplo, espaciar la misma cantidad total en lugar de acumularla puede mejorar cuánto absorbe realmente su cuerpo y aliviar los efectos secundarios digestivos. El momento de la toma, la forma en la que se presenta un nutriente y aquello junto con lo que usted lo toma pueden influir en cuánto llega realmente a las células que lo necesitan, razón por la cual prestamos atención a las formas y a la administración, y no solo a la cantidad de la dosis.
P: Si más no es la respuesta, ¿qué lo es?
R: La forma en la que se presenta el nutriente y qué tan bien se administra. Los estudios que comparan distintas formas del mismo mineral muestran diferencias significativas en las cantidades que llegan al torrente sanguíneo. Una forma que se absorba bien, en una dosis razonable, puede hacer más por usted que una dosis mucho mayor de una forma que se absorba mal.
P: ¿Una dosis menor no es simplemente “menos”?
R: La cifra que importa no es cuánto ingiere usted, sino lo que su cuerpo puede absorber y utilizar. Nuestro objetivo es proporcionar la cantidad correcta en una forma que llegue mejor a sus células, no una cifra grande por el mero hecho de serlo; gran parte de la cual usted paga y después excreta.
Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos.
Este artículo tiene fines educativos generales. Los productos descritos son suplementos alimenticios destinados a apoyar la salud y el bienestar normales como parte de un estilo de vida en el que la alimentación ocupa el primer lugar. No sustituyen una dieta variada, un estilo de vida saludable ni el consejo de su médico. Si usted está embarazada, amamantando, tomando medicamentos o controlando una afección de salud, consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar a tomar cualquier suplemento.
Este artículo tiene únicamente fines informativos y no constituye asesoramiento médico. Consulte a un proveedor de atención médica cualificado antes de realizar cambios en su régimen de salud.
