📝HISTORIA EN BREVE
- Las exhalaciones abdominales vigorosas activan un circuito del tronco encefálico que contrae los vasos sanguíneos y eleva la presión arterial, incluso si no hay estrés ni se realiza ejercicio
- Una respiración lenta y tranquila calma las señales del sistema nervioso que elevan la presión arterial, por lo que es una herramienta diaria muy eficaz para regularla
- La hipertensión arterial prolongada reduce el flujo de sangre al cerebro y provoca que se encojan las regiones responsables de la memoria, la concentración y la toma de decisiones
- El control de la presión arterial depende de los hábitos diarios, no de medidas aisladas, lo que explica por qué las soluciones a corto plazo no suelen dar buenos resultados
- Practicar la respiración lenta, pasiva y por la nariz, una o dos veces al día ayuda a reducir la presión arterial, ya que calma los sistemas que la controlan desde su origen
🩺Por el Dr. Mercola
Casi la mitad de los adultos de Estados Unidos padecen hipertensión arterial, y la mayoría no lo sabe, o no sabe que su forma de respirar a lo largo del día podría ser la causa de que sus niveles de presión arterial se mantengan elevados a pesar de todos sus esfuerzos. La hipertensión arterial se caracteriza por un aumento crónico de la presión contra las paredes de las arterias y, por lo general, no es evidente. No es posible sentir cómo se desarrolla, incluso cuando causa tensión en el corazón, endurece los vasos sanguíneos y daña el cerebro de forma silenciosa.
A menudo, la hipertensión arterial avanza sin causar dolor, pero aumenta el riesgo de sufrir ataques al corazón, derrames cerebrales, insuficiencia renal y deterioro cognitivo. Algunos de los síntomas más comunes, cuando se presentan, incluyen dolores de cabeza, fatiga, mareos y dificultad para concentrarse; sin embargo, millones de personas viven con esta condición durante años sin darse cuenta.
Lo que llama la atención es que no deja de ser resistente a los cuidados convencionales. Una gran parte de los adultos que se someten a un tratamiento no logran alcanzar los objetivos saludables, incluso cuando siguen los planes de medicación y los consejos generales sobre el estilo de vida. Esa diferencia es importante porque, cuanto más tiempo se mantenga elevada la presión arterial, más se altera el funcionamiento del cuerpo a nivel sistémico, sobre todo en los tejidos que dependen de una regulación precisa.
Existe un factor que suele ignorarse, además de la alimentación, el ejercicio físico y los medicamentos: la respiración. Respirar es mucho más que pasar aire de un lado a otro. Envía señales continuas al sistema nervioso que influyen en la presión basal y en el tono vascular, es decir, el grado de contracción o relajación de los vasos sanguíneos en condiciones normales. Ciertos patrones de respiración amplifican esas señales, mientras que otros las silencian. Esto sitúa los hábitos respiratorios diarios en una categoría que la mayoría de las personas no contempla.
Desde esta perspectiva, la presión arterial deja de parecer una cifra estática y empieza a parecer un patrón del sistema nervioso que se refuerza a lo largo del día. Una vez que comprendemos esa relación, el siguiente paso es analizar los mecanismos específicos del cerebro que los investigadores han identificado y por qué responden de manera tan contundente a la forma en que respiramos.
Investigadores detectan un factor que provoca hipertensión dentro del tronco encefálico
Un estudio que se publicó en la revista Circulation Research analizó por qué tantas personas siguen con hipertensión a pesar del tratamiento, y se enfocó en la actividad nerviosa en lugar de las arterias o los riñones.1 Los investigadores analizaron una región reducida del tronco encefálico que se denomina área parafacial lateral, la cual controla la exhalación forzada, es decir, el tipo de respiración en la que se utilizan los músculos del abdomen para expulsar el aire.
El tronco encefálico, que es la parte del cerebro que controla funciones automáticas como los latidos del corazón y la respiración, contiene grupos especializados de neuronas. Una de ellas, conocida como área parafacial lateral, actúa como un interruptor que se activa cuando expulsamos el aire de los pulmones con fuerza. El objetivo de los investigadores fue determinar si esta actividad nerviosa relacionada con la respiración provoca de forma directa la hipertensión arterial, en lugar de solo responder a ella.
En los experimentos se utilizaron modelos animales con un tipo de hipertensión arterial causada por una señalización excesiva del sistema nervioso simpático, y no solo por la obstrucción de las arterias. Los nervios simpáticos controlan la contracción de los vasos sanguíneos, la frecuencia cardíaca y las respuestas al estrés. Imagine que el sistema nervioso simpático es el acelerador de su cuerpo: prepara a su sistema para la acción cuando contrae los vasos sanguíneos (lo que aumenta la presión), acelera la frecuencia cardíaca y libera hormonas del estrés.
El problema es cuando este acelerador se queda atorado. Los investigadores descubrieron que, en estados de hipertensión, esta región del cerebro relacionada con la respiración se vuelve hiperactiva, lo que vincula de manera significativa los patrones respiratorios con aumentos prolongados de la presión arterial.
• La exhalación forzada provocó un aumento drástico de la presión arterial a través de señales nerviosas: cuando los científicos activaron de forma artificial las neuronas parafaciales laterales, los animales respondieron con exhalaciones abdominales forzadas de forma inmediata, junto con picos en la actividad del sistema nervioso simpático. La presión arterial aumentó al mismo tiempo. Esto demuestra que la mecánica respiratoria por sí sola, sin ejercicio ni estrés emocional, eleva de forma directa la presión arterial cuando los músculos del abdomen se activan para expulsar el aire.
• La respiración pasiva es muy diferente a la respiración forzada: la respiración normal y relajada no requiere ningún esfuerzo al exhalar, pues los pulmones se contraen de forma natural, como una banda elástica que vuelve a su forma original, sin que los músculos del abdomen tengan que ejercer fuerza.
Por el contrario, la respiración forzada moviliza los músculos del abdomen y activa este circuito del tronco encefálico. El estudio demostró que solo la exhalación forzada activa las vías nerviosas que contraen los vasos sanguíneos, lo que explica por qué la respiración tranquila y relajada no ejerce la misma presión sobre la presión arterial.
• Cuando se desactivó este circuito cerebral, la presión arterial volvió a la normalidad: cuando los investigadores desactivaron este circuito cerebral específico, la presión arterial se normalizó, lo que demuestra que, en muchos casos, la hipertensión no se debe a que las arterias estén dañadas, sino que se mantiene de forma activa mediante señales nerviosas que pueden modificarse.
• Las células sensibles al oxígeno del cuello actuaron como desencadenantes: el estudio demostró que unos diminutos sensores de oxígeno que se encuentran cerca de las arterias carótidas activan esta región del tronco encefálico que se encarga de la respiración.2 El cuerpo cuenta con sensores de oxígeno integrados. Se trata de pequeños grupos de células que rodean las arterias principales del cuello y que comprueban de forma constante si está recibiendo suficiente oxígeno.
Cuando los niveles de oxígeno bajan (como ocurre con frecuencia durante la apnea del sueño o la respiración superficial), estos sensores activan una alarma que provoca una respiración enérgica y, al mismo tiempo, activan el circuito que eleva la presión arterial.
• Este mecanismo explica por qué ciertos hábitos respiratorios empeoran la hipertensión arterial: la respiración repetitiva similar a la tos, los ejercicios de exhalación forzada o la tensión abdominal mantienen activo este circuito. Cada activación tensa los vasos sanguíneos y aumenta la presión. Con el tiempo, estos picos repetidos se acumulan, sobre todo en personas que ya son propensas a la hipertensión.
La hipertensión prolongada reduce el tamaño del cerebro
Comprender cómo la respiración determina la presión arterial permite identificar qué cambios son posibles, pero comprender los riesgos de no realizarlos es lo que brinda motivación. Y esas consecuencias no solo afectan el corazón, sino que llegan de forma directa al cerebro.
Un estudio que se publicó en la revista Hypertension Research analizó si la exposición acumulada a la presión arterial a largo plazo daña el cerebro y contribuye al deterioro cognitivo.3 En lugar de basarse en una sola medición de la presión arterial, los investigadores calcularon la presión sistólica y diastólica acumulada a lo largo de unos 15 años y, acto seguido, compararon esos valores con tomografías del cerebro y pruebas cognitivas.
• Una presión arterial más elevada a largo plazo se asocia con una reducción cuantificable del cerebro: los investigadores descubrieron que una mayor presión arterial acumulada guarda una correlación muy estrecha con un menor volumen del cerebro y peores habilidades cognitivas, incluso tras ajustar los resultados por edad, medicación, nivel de azúcar en la sangre, colesterol y peso corporal.
Las personas en el tercio más alto de presión sistólica acumulada tuvieron un volumen cerebral total y de materia gris mucho menor en comparación con las del tercio más bajo. La materia gris se refiere a las partes del cerebro que tienen cantidades significativas de neuronas, es decir, las células que procesan información. El grupo con mayor exposición perdió más de 9 centímetros cúbicos de volumen cerebral, lo que equivale al tamaño aproximado de una nuez, y esto se atribuye de forma directa a varios años de hipertensión arterial.
Un menor volumen de materia gris, sobre todo en los lóbulos frontales y temporales, explicó entre el 10 % y el 11 % de la relación entre la presión diastólica a largo plazo y el deterioro cognitivo. En otras palabras, la reducción del tejido cerebral actuó como nexo entre la hipertensión arterial y el deterioro de la capacidad cognitiva.
• Las regiones específicas del cerebro que se relacionan con la memoria y la planificación fueron las más afectadas: el lóbulo frontal, el lóbulo temporal y el hipocampo presentaron una pérdida de volumen constante a medida que aumentaba la presión acumulada. Estas regiones regulan la toma de decisiones, la atención, el aprendizaje y la memoria. El hipocampo, que es fundamental para crear nuevos recuerdos, se redujo a medida que aumentaba la presión acumulada, lo que demuestra cómo la tensión vascular prolongada va mermando la resiliencia cognitiva con el tiempo.
• Las puntuaciones en las pruebas cognitivas disminuyeron a medida que se produjo una pérdida estructural de tejido cerebral: los participantes con una mayor presión sistólica y diastólica acumulada obtuvieron puntuaciones más bajas en una prueba estándar de evaluación del razonamiento y de la memoria. En la práctica, esto significa que los años que una persona vive con presión arterial no controlada no solo aumentan el riesgo de sufrir un derrame cerebral, sino que también deterioran de forma activa el tejido cerebral que necesitará para mantener una mente ágil, una memoria fiable y una vida independiente en sus últimos años.
• La reducción del flujo sanguíneo supuso un factor de riesgo adicional: una mayor presión arterial acumulada se asoció con un menor flujo de sangre en todo el cerebro y en las regiones relacionadas con la memoria. La cantidad de sangre rica en oxígeno que llega al tejido del cerebro es lo que se conoce como flujo sanguíneo cerebral. Un menor flujo priva a las neuronas de combustible, lo que hace que se desgasten más rápido y agrava la pérdida estructural con el paso del tiempo.
• El daño biológico siguió un patrón evidente: la presión prolongada dañó los vasos sanguíneos pequeños, alteró la barrera hematoencefálica, que es el sistema de filtrado protector que controla qué sustancias pueden pasar del torrente sanguíneo al tejido cerebral, y provocó respuestas inflamatorias en el interior del cerebro.
Estos cambios afectaron el suministro de oxígeno, aumentaron el estrés oxidativo, es decir, el daño celular por un desequilibrio de radicales libres nocivos, e interfirieron en la señalización neuronal. Con el paso de los años, este entorno favoreció la pérdida de neuronas y una reducción de la materia gris, lo que explica la naturaleza progresiva del deterioro cognitivo relacionado con la exposición a la hipertensión arterial.
Las revisiones puntuales de la presión arterial no permiten detectar el riesgo real que revela la exposición acumulada. Lo más beneficioso fue mantener la presión baja de manera constante, no de forma esporádica. Este enfoque nos da un objetivo práctico: los hábitos diarios que reducen los picos de presión arterial ayudan a proteger el tejido cerebral con el paso de los años.
Hábitos respiratorios que ayudan a reducir la presión arterial
La buena noticia de esta investigación es que la presión arterial responde a los hábitos diarios, y no solo a los medicamentos. Si lo más importante es la presión arterial acumulada, entonces reducirla poco a poco todos los días brinda una protección significativa. Antes de hablar de las técnicas de respiración, es importante recordar que los ejercicios de respiración actúan sobre la tensión vascular basal. Si ese nivel de referencia aumenta debido a los desequilibrios minerales que provocan los alimentos procesados, lo que se le pide al sistema nervioso es que calme un sistema que se encuentra en un estado de agitación química.
La alimentación establece las condiciones en las que operan los vasos sanguíneos. A la mayoría de las personas se les indica que eviten la sal cuando sube su presión arterial, pero ese consejo simplifica demasiado el problema. El problema no es la sal en sí, sino los alimentos ultraprocesados. La mayor parte del sodio de la alimentación moderna proviene de los bocadillos envasados, las comidas enlatadas, los embutidos, las salsas y la comida rápida, los cuales carecen de potasio.
El potasio ayuda a relajar los vasos sanguíneos y contribuye a mantener una presión arterial estable. Cuando consume alimentos enteros, como frutas, tubérculos y vegetales de hoja verde bien cocidos, la cantidad de potasio que consume aumenta de forma natural, mientras que la cantidad de sodio se reduce a un nivel que sus riñones pueden manejar sin problemas. Esto restablece el equilibrio mineral del que depende su sistema cardiovascular y reduce la tensión vascular basal.
Una vez que ese estado de base se calma, las señales del sistema nervioso tienen mucha menos presión que amplificar. Aquí es donde la respiración se vuelve poderosa. Los patrones respiratorios influyen de forma directa en los nervios que controlan la contracción de los vasos sanguíneos y la frecuencia cardíaca, lo que significa que la forma en que respira a lo largo del día determina su presión arterial en cada momento.
1. Respire lento, unas seis veces por minuto: busque un ritmo constante de unos cinco segundos al inhalar y cinco al exhalar. Este ritmo mejora la forma en que el cuerpo detecta y ajusta la presión arterial de forma interna. La frecuencia cardíaca se estabiliza, disminuye la actividad nerviosa relacionada con el estrés y la presión baja durante la sesión. Configure un temporizador de 10 a 15 minutos y concéntrese en la consistencia en lugar de la profundidad.
Si al principio le resulta difícil mantener la respiración durante cinco segundos, comience por inhalar y exhalar durante cuatro segundos, y luego vaya aumentando el tiempo de forma gradual a medida que se sienta cómodo. El objetivo es la relajación, no la tensión. Si experimenta agitación o siente que le falta el aire, está forzando la respiración.
2. No se esfuerce por exhalar: permita que el aire salga de los pulmones de forma pasiva, en lugar de forzarlo. Mantenga el abdomen relajado y sin tensión, para ello, evite contraerlo o forzarlo. La exhalación forzada activa las vías nerviosas que tensan los vasos sanguíneos. Una exhalación pasiva permite que esas vías permanezcan tranquilas.
Una exhalación pasiva se siente como un desinflado suave: imagine un globo que libera aire muy despacio, sin que lo aprieten. Su vientre se relaja y se hunde de forma natural; no debe sentir que los músculos del abdomen están trabajando. Si nota que está ejerciendo presión, deténgase y relájese.
3. Respire por la nariz con la boca cerrada: la respiración nasal estabiliza el flujo de aire y reduce la estimulación de los nervios sensibles al oxígeno que se vinculan con los picos de presión arterial. Relaje la mandíbula y los hombros. Deje que sus costillas inferiores se expandan poco a poco al inhalar. Esto favorece una señalización cardiovascular más tranquila durante todo el día.
4. Evite las prácticas de respiración que impliquen un esfuerzo abdominal intenso: los ejercicios repetitivos de exhalación enérgica y las técnicas de respiración agresivas se basan en contracciones abdominales intensas, las cuales amplifican las señales nerviosas que aumentan la presión. Evitar estas prácticas elimina un desencadenante diario en lugar de implicar más esfuerzo.
5. Practique una o dos veces al día y observe los resultados: siéntese o recuéstese y mantenga la respiración lenta, por la nariz y sin forzar. Las sesiones por la mañana y al final del día son una excelente idea. Identifique si experimenta señales positivas, por ejemplo, si sus manos están más calientes, si tiene un pulso más lento o la mente más despejada. Cada sesión refuerza que la presión arterial responda al calmar el sistema, no al forzarlo.
Además de estas sesiones específicas, concéntrese en su respiración durante situaciones cotidianas de estrés: cuando haya mucho tráfico, antes de una conversación difícil o al revisar sus correos electrónicos. Incluso tres a cinco respiraciones lentas en situaciones como esas son de gran ayuda para interrumpir el ciclo en el que la presión aumenta.
Preguntas frecuentes sobre la respiración y la presión arterial
P: ¿Cómo afecta la respiración a la presión arterial?
R: La respiración envía señales constantes al sistema nervioso que influyen en qué tan tensos o relajados se mantienen los vasos sanguíneos. La respiración lenta y tranquila reduce la actividad del sistema nervioso simpático, lo que disminuye la tensión vascular y ayuda a reducir la presión arterial. Una respiración forzada o tensa produce el efecto contrario pues activa señales nerviosas que aumentan la presión.
P: ¿Por qué las exhalaciones vigorosas aumentan la presión arterial?
R: Las exhalaciones abdominales intensas activan un interruptor en el tronco encefálico que aumenta la actividad del sistema nervioso simpático, es decir, la señal que indica a los vasos sanguíneos que se contraigan. Esto provoca que los vasos sanguíneos se contraigan y que la presión arterial aumente, incluso si no hay estrés físico ni emocional. Una respiración pasiva y relajada impide que esta vía se active.
P: ¿Por qué aún es importante la alimentación si la respiración controla las señales de la presión arterial?
R: La alimentación establece la tensión basal de los vasos sanguíneos sobre la que actúa el sistema nervioso. Los alimentos ultraprocesados alteran el equilibrio de sodio y potasio, lo que mantiene los vasos más contraídos y reactivos. Cuando se logra un mayor equilibrio de minerales gracias a los alimentos naturales, la respiración regula mucho mejor el sistema nervioso, y así no es necesario luchar contra el estrés constante de la alimentación.
P: ¿Por qué la hipertensión prolongada perjudica al cerebro?
R: La hipertensión prolongada causa daños en los vasos sanguíneos pequeños, reduce el flujo sanguíneo y encoge las regiones del cerebro que se encargan de la memoria y la toma de decisiones. Con el tiempo, esto causa una pérdida medible del volumen del cerebro y un menor rendimiento cognitivo.
P: ¿Cuál es el patrón de respiración más eficaz para reducir la presión arterial?
R: El patrón más eficaz combina una respiración lenta de unas seis veces por minuto, respiración nasal y una exhalación pasiva sin ejercer fuerza con el abdomen. Practicar este enfoque todos los días de 10 a 15 minutos calma el sistema nervioso y reduce los picos de presión arterial durante el día.
