📝HISTORIA EN BREVE
- El exceso de grasa corporal influye en la forma en que la vitamina D actúa después de entrar al cuerpo, lo que explica por qué los niveles bajos a menudo persisten a pesar de los suplementos o la exposición al sol
- La vitamina D puede quedar atrapada en el tejido adiposo y no convertirse en su forma utilizable, lo que provoca que los análisis de sangre muestren niveles bajos incluso cuando el consumo parece suficiente
- La grasa abdominal profunda y la grasa hepática tienen el mayor impacto en la disponibilidad de vitamina D, lo que hace que el tamaño de la cintura sea más importante que el peso corporal
- Tomar dosis más altas de vitamina D no siempre soluciona el problema si las señales metabólicas derivadas del exceso de grasa se mantienen sin cambios
- Reducir la grasa visceral, restaurar la salud metabólica y apoyar la activación correcta de la vitamina D ayudan a que esta vitamina vuelva a funcionar de forma adecuada
🩺Por el Dr. Mercola
La vitamina D suele considerarse como un simple problema matemático: si no se consume lo suficiente, sus niveles son bajos. Toma más sol. Toma una dosis mayor del suplemento. Si su nivel de glucosa en la sangre se mantiene bajo, se asume que no se está esforzando lo suficiente. Esa lógica no aplica una vez que toma en cuenta el exceso de grasa corporal. Muchas personas con un porcentaje elevado de grasa corporal siguen los consejos y, aun así, presentan niveles bajos de vitamina D.
Esto no se debe a que la vitamina D no logre entrar al cuerpo. Esto se debe a que la grasa corporal cambia lo que sucede después de que llega. Cuando aumenta la masa grasa, en especial alrededor del abdomen, la vitamina D deja de actuar como un nutriente disponible y comienza a comportarse más como algo que queda relegado. El tejido adiposo absorbe la vitamina D antes de que el hígado pueda activarla, y la grasa abdominal agrava esta situación al interrumpir las señales hormonales que controlan todo el proceso.
Los análisis de sangre bajan, aparecen los síntomas y, rara vez, aumentar la dosis soluciona el problema. La obesidad altera el metabolismo de la vitamina D de maneras que las recomendaciones comunes no consideran. La cuestión no radica solo en la cantidad de vitamina D que toma o en la cantidad de sol que recibe. Es como el tejido adiposo, el hígado y las señales metabólicas deciden si la vitamina D se mantiene activa en la circulación o se retira del alcance de los microorganismos.
Una vez que se entiende que la composición corporal modifica las reglas de la vitamina D, el patrón cobra sentido. Los suplementos no dan los resultados esperados. La exposición al sol y los resultados de laboratorio son decepcionantes. La siguiente sección explica cómo el exceso de grasa interfiere con la vitamina D, comenzando por lo que sucede dentro del cuerpo una vez que la vitamina D entra al sistema.
La obesidad impide que la vitamina D cumpla su función
Un estudio publicado en Scientific Reports analizó por qué las personas con obesidad a menudo presentan niveles bajos de vitamina D incluso después de tomar suplementos o exponerse al sol.1 En lugar de enfocarse en el consumo, los investigadores observaron cómo la vitamina D se mueve a través del cuerpo, cambia de forma y se vuelve utilizable a nivel tisular.
Se utilizaron pruebas de laboratorio avanzadas para evitar las imprecisiones comunes en los análisis de sangre estándar de vitamina D. Los investigadores analizaron muestras de sangre de 452 participantes, entre ellos adultos con obesidad con deficiencia de vitamina D, adultos con obesidad después de la suplementación y voluntarios sanos.
• Las personas con obesidad tenían menos vitamina D utilizable a pesar de tener reservas totales similares: este es el meollo del problema. Cuando los investigadores compararon a los participantes con obesidad y delgados, ambos grupos presentaron niveles similares de vitamina D inactiva en la sangre. Pero los participantes con obesidad tenían mucha menos cantidad de la forma activada. En otras palabras, la vitamina D estaba entrando, pero no se activaba.
Los participantes con obesidad presentaron niveles más bajos de 25-hidroxivitamina D, que es la forma que el cuerpo utiliza, incluso después de la suplementación.
• Entro más vitamina D, pero no salió más vitamina D activa: la suplementación logró aumentar la vitamina D3 circulante en los participantes con obesidad. Pero aquí está el problema: esos niveles más elevados no se tradujeron en una mayor cantidad de vitamina D utilizable. El cuello de botella no estaba en la entrada, sino en algún lugar del interior.
• La grasa corporal extrae la vitamina D de la circulación: la vitamina D se disuelve en la grasa en lugar de en el agua, lo que significa que se absorbe en el tejido adiposo de la misma manera que el aceite se absorbe en una esponja. Cuanto más tejido graso tenga, más vitamina D se extrae del torrente sanguíneo y se almacena en un lugar donde su cuerpo no puede utilizarla.
Este almacenamiento reduce la cantidad disponible en el torrente sanguíneo, lo que provoca deficiencias en las pruebas de laboratorio a pesar de las reservas en las células grasas. Los participantes con obesidad al inicio del estudio presentaron los niveles más bajos de vitamina D activa a pesar de tener reservas medibles de vitamina D. Los participantes con obesidad que recibieron suplementos experimentaron una ligera mejoría, pero aun así no lograron alcanzar los rangos óptimos, mientras que los participantes sanos convirtieron la vitamina D de forma más eficiente.
• La conversión hepática se ralentizó, lo que bloqueo la activación de la vitamina D: la obesidad disminuyo la actividad de la enzima hepática responsable de convertir la vitamina D en su forma activa. Cuando esta conversión se ralentizó, la vitamina D permaneció inactiva incluso cuando los niveles totales de vitamina D parecían altos.
En pocas palabras, la vitamina D proveniente del sol o de suplementos está inactiva cuando ingresa por primera vez al cuerpo. El hígado debe convertirla en 25-hidroxivitamina D (la forma que miden los médicos) y después, los riñones la convierten de nuevo en su forma activa. La obesidad dificulta el primer paso, la conversión hepática, por lo que la vitamina D se queda en su forma inutilizable.
• La vitamina D de corta duración entró en el cuerpo, pero no se acumuló: la vitamina D2 y la D3 circularon por un breve periodo, con una vida media de 24 horas, mientras que la 25-hidroxivitamina D permaneció en la sangre durante semanas. Los cambios en la conversión impidieron que esta forma más duradera se acumulara, lo que mantiene bajos los niveles en sangre.
Los niveles de vitamina D3 inactiva aumentaron de forma considerable después de la suplementación, mientras que los de vitamina D activa se mantuvieron bajos. Por lo tanto, los análisis de sangre estándar que cuantifican las formas inactivas sobreestiman la suficiencia de vitamina D en personas con obesidad.
La menor actividad de las enzimas, la desviación hacia vías metabólicas alternativas y un mayor volumen de almacenamiento de grasa actuaron de forma conjunta para diluir la vitamina D circulante. El exceso de grasa alteró el metabolismo de la vitamina D en diversas etapas, lo que hizo que la recuperación metabólica, y no las dosis más altas, fuera el factor decisivo.
La distribución de la grasa es más importante que su peso corporal
Entonces, la obesidad bloquea la activación de la vitamina D, pero ¿toda la grasa corporal es igual de problemática? Un segundo estudio, publicado en Clinical Nutrition, revela que el lugar donde se almacena la grasa importa más que la cantidad que se lleva encima.2 El estudio analizó cómo se relacionan los diferentes lugares de almacenamiento de grasa con los niveles de vitamina D en la sangre. En lugar de tratar la grasa corporal como un tejido uniforme, los investigadores analizaron la grasa corporal total, la grasa subcutánea abdominal, la grasa visceral y la grasa hepática para determinar cuál predecía con mayor precisión un menor nivel de vitamina D.
Este enfoque explica por qué las personas con el mismo peso corporal a menudo muestran resultados de laboratorio de vitamina D diferentes. El análisis se basó en el estudio de epidemiología de la obesidad realizado en los Países Bajos, que incluyó a 2441 adultos de mediana edad que se sometieron a pruebas de imagen y análisis de sangre. Los participantes representaban tanto a hombres como a mujeres con una gran variedad de tallas, lo que refuerza la relevancia de los hallazgos en el mundo real.
• La ubicación de la grasa explicó mejor el estado de vitamina D que el peso corporal: una vez que se analizó la distribución de la grasa, el peso corporal por sí solo no logró predecir los niveles de vitamina D. El análisis de zonas específicas de almacenamiento de grasa reveló que el lugar donde se acumula la grasa es más importante que la cantidad total de grasa que tiene una persona.
• La grasa abdominal mostró la relación más fuerte con niveles más bajos de vitamina D: los niveles promedio de vitamina D disminuyeron de manera constante a medida que la grasa abdominal aumentó, incluso cuando los niveles generales se mantuvieron dentro de los rangos aceptados. La obesidad central se destacó de inmediato como un factor predictivo más fiable que la grasa corporal total.
• La grasa visceral provocó el mayor descenso en los niveles de vitamina D: cada aumento en la grasa visceral correspondió con una reducción significativa en la vitamina D circulante tanto en hombres como en mujeres. Esta grasa abdominal profunda superó a todas las demás ubicaciones de almacenamiento de grasa cuando los investigadores compararon su impacto relativo.
La grasa visceral altera la señalización hormonal que influye en la circulación y la degradación de la vitamina D. Funciona como un órgano endocrino, ya que libera compuestos inflamatorios y altera los niveles de insulina, cortisol y adiponectina. Estos cambios hormonales alteran la forma en que se activa la vitamina D y aumentan su degradación.
• La grasa debajo de la piel influyo en menor medida: la grasa abdominal subcutánea, que contribuye al tamaño corporal, pero se encuentra más cerca de la superficie, mostró una asociación menor con los niveles de vitamina D. Esto explica por qué la apariencia por sí sola no permite predecir el riesgo metabólico.
• Los patrones específicos de cada sexo refinaron los hallazgos: en las mujeres, una cantidad mayor de grasa corporal total se relacionó con niveles más bajos de vitamina D, mientras que, en los hombres, la grasa total importó menos una vez que se tomó en cuenta la ubicación de la grasa. Estas diferencias destacan cómo los factores hormonales y metabólicos interactúan con la distribución de la grasa.
En los hombres, el aumento de la grasa hepática se correlacionó con descensos importantes de la vitamina D que superaron los efectos de otros lugares de almacenamiento de grasa. Un aumento de diez veces en la grasa hepática provocó una caída considerable de la vitamina D circulante. La grasa hepática influye en la forma en que la vitamina D se procesa una vez que entra al torrente sanguíneo.
Cómo hacer que la vitamina D vuelva a funcionar
Si tiene sobrepeso, es importante poner atención a sus niveles de vitamina D. Los niveles bajos de vitamina D que persisten a pesar de tomar suplementos o exponerse al sol suelen indicar un problema metabólico, no una falta de esfuerzo. El exceso de grasa corporal, en especial alrededor de los órganos, altera la forma en que la vitamina D se mueve, activa y permanece disponible en el torrente sanguíneo.
Corregir el combustible que utilizan las células y reducir las señales que mantienen la grasa almacenada permite que la vitamina D vuelva a funcionar de forma adecuada. Estos hallazgos sugieren una conclusión clara: si quiere que la vitamina D funcione de forma correcta, necesita abordar la disfunción metabólica que provoca la acumulación de grasa, no solo tomar más suplementos. Aquí le diré cómo hacerlo.
1. Elimine los aceites vegetales y los alimentos ultraprocesados para revertir las señales de almacenamiento de grasa: los aceites vegetales como el de canola, soya, maíz, girasol, cártamo y semilla de uva llenan las células con ácido linoleico (AL), que ralentiza la producción de energía mitocondrial y promueve el almacenamiento de grasa.
El ácido linoleico, una grasa poliinsaturada que predomina en las alimentaciones modernas, afecta la capacidad de las células para quemar energía de manera eficiente cuando se consume en exceso. El exceso de AL genera subproductos metabólicos dañinos durante la oxidación que dañan las mitocondrias.
Estos aceites se esconden en las comidas de restaurantes, los aderezos para ensaladas y los bocadillos envasados que se comercializan como saludables. Sustituirlos por grasas estables como mantequilla de animales alimentados con pastura, ghee o sebo reduce la presión metabólica que mantiene atrapada la vitamina D.
La carne de pollo y cerdo aportan más AL, mientras que la carne de res o cordero alimentados con pastura tienen una carga total menor. Intente mantener el consumo diario de AL por debajo de los 5 gramos (aunque lo ideal sería cerca de los 2 gramos) para restablecer la señalización metabólica normal. Para realizar un seguimiento de su consumo, le recomiendo que descargue mi aplicación Mercola Health Coach cuando esté disponible. Tiene una función llamada Seed Oil Sleuth, que monitorea su consumo de AL hasta una décima de gramo.
2. Consuma suficientes carbohidratos para restaurar la energía celular: las células dependen de la glucosa para producir energía de manera eficiente. Cuando su consumo de carbohidratos es bajo, el metabolismo se ralentiza y la pérdida de grasa se estanca, lo que mantiene almacenada la vitamina D. Para la mayoría de los adultos, un consumo diario de unos 250 gramos de carbohidratos es adecuado, aunque se recomiendan cantidades mayores para quienes realizan actividad física.
Consumir los carbohidratos adecuados apoya la conversión de la hormona tiroidea, lo que afecta de forma directa al metabolismo y al almacenamiento de grasa. Cuando mejora la función tiroidea, disminuye la grasa visceral, lo que elimina una de las barreras principales para la activación de la vitamina D.
Comenzar con fuentes fáciles de digerir, como la fruta entera y el arroz blanco, apoya la recuperación cuando la digestión no es óptima. Una vez que su función intestinal mejore, vuelva a consumir poco a poco vegetales de raíz, luego legumbres y, más tarde, granos enteros. Este patrón apoya la actividad tiroidea, reduce la señalización del estrés y ayuda a liberar la grasa almacenada para que la vitamina D vuelva a entrar en la circulación.
3. Disminuya el estrógeno y los disruptores endocrinos que promueven la grasa abdominal: el exceso de señalización de estrógeno promueve la acumulación de grasa alrededor de la cintura e interfiere con la recuperación metabólica. Ya sea por la propia grasa corporal, que produce estrógeno, o por sustancias químicas ambientales, promueve el almacenamiento de grasa visceral y altera aún más el metabolismo de la vitamina D.
Los plásticos liberan sustancias químicas similares al estrógeno que empeoran este patrón. Evite calentar los alimentos en recipientes de plástico, beber de botellas desechables o almacenar alimentos en contenedores de plástico. El vidrio o el acero inoxidable reducen la exposición diaria. Los productos de cuidado personal con un contenido elevado de sustancias químicas y el contacto frecuente con recibos impresos en papel térmico aumentan la carga hormonal. Reducir estas exposiciones apoya la resistencia hormonal que mantiene la grasa visceral en su lugar.
4. Muévase todos los días para reentrenar a las células para quemar energía: el movimiento regular le indica a las mitocondrias que produzcan energía en lugar de almacenarla como grasa. No necesita realizar entrenamientos extremos. Caminar, realizar ejercicios de resistencia ligeros y tomar descansos frecuentes para levantarse de la silla funcionan de manera más constante. Estar de pie o caminar durante dos minutos cada media hora ayuda a contrarrestar los efectos metabólicos de estar sentado mucho tiempo.
Caminar una hora al día mejora de forma progresiva la sensibilidad a la insulina y reduce la grasa visceral, lo que mejora la disponibilidad de vitamina D. He aquí algo alentador: a medida que pierde grasa visceral, la vitamina D almacenada en ese tejido se libera al torrente sanguíneo. Algunas personas experimentan un aumento en sus niveles incluso sin tomar más suplementos.
5. Optimice sus niveles de vitamina D con la luz del sol y la suplementación adecuada: su piel está diseñada para producir vitamina D a partir de la luz solar, y la exposición diaria apoya la salud ósea, la función inmunológica y el metabolismo de las grasas del hígado. El ácido linoleico almacenado en la piel aumenta la sensibilidad al sol, por lo que es necesario eliminar los aceites vegetales durante al menos seis meses antes de exponerse al sol durante las horas más intensas (entre las 10 a. m. y las 4 p. m).
Cuando la exposición a la luz solar es limitada, suplementar con vitamina D3 es una opción. Funciona mejor cuando se combina con magnesio y vitamina K2. Estos nutrientes mejoran la absorción, dirigen el calcio a donde deber llegar y reducen la dosis necesaria para mantener niveles saludables de vitamina D, a la vez que favorecen un equilibrio a largo plazo.4 La mejor manera de saber si está obteniendo suficiente vitamina D es medir sus niveles en sangre dos veces al año. Intente alcanzar un rango de 60 a 80 ng/ml (150 a 200 nmol/l).
Preguntas frecuentes sobre la grasa corporal y la vitamina D
P: ¿El exceso de grasa corporal afecta los niveles de vitamina D?
R: Sí, pero no de la forma en que la mayoría de las personas cree. El problema no es que la vitamina D no pueda entrar al cuerpo. El problema radica en que el tejido adiposo extrae la vitamina D de la circulación y la almacena, al mismo tiempo que perjudica la capacidad del hígado para activar la vitamina D que aún está disponible. Al final, la vitamina D queda almacenada en la grasa y no llega suficiente vitamina D activa al torrente sanguíneo.
P: ¿Por qué los suplementos no solucionan la deficiencia de vitamina D si tiene sobrepeso?
R: En las personas con exceso de grasa corporal, el problema principal no es el consumo, sino el procesamiento. El tejido adiposo y el metabolismo del hígado influyen en la forma en que la vitamina D inactiva se convierte en la forma que el cuerpo utiliza, por lo que tomarla con mayor frecuencia aumenta los niveles de vitamina D inactiva sin mejorar su función.
P: ¿Importa dónde se almacena la grasa para obtener vitamina D?
R: Sí. La grasa abdominal profunda que rodea los órganos, conocida como grasa visceral, es la que tiene la mayor relación con los niveles bajos de vitamina D. La acumulación de grasa en el hígado agrava aún más el problema, en especial en los hombres. La grasa que se encuentra justo debajo de la piel influye en menor medida.
P: ¿Por qué dos personas con el mismo peso pueden tener niveles de vitamina D diferentes?
R: El peso corporal por sí solo no refleja dónde se almacena la grasa. Dos personas pueden pesar lo mismo, pero una puede acumular más grasa visceral o hepática, lo que afecta la circulación y la activación de la vitamina D. Esa diferencia explica por qué los resultados de laboratorio a menudo no coinciden con las expectativas.
P: ¿Cuál es la forma más efectiva de mejorar los niveles de vitamina D si tiene sobrepeso?
R: Lo primero es mejorar la salud metabólica. Reducir la grasa visceral, restaurar la energía celular, limitar los aceites vegetales, hacer ejercicio todos los días y mantener un equilibrio hormonal permiten que la vitamina D vuelva a funcionar con normalidad. La luz del sol y los suplementos funcionan mejor solo después de que se hayan abordado estos factores subyacentes.
