Mejore su metabolismo bebiendo este delicioso jugo natural

📝HISTORIA EN BREVE

• Un estudio que se publicó hace poco en la revista Nutrients demuestra que beber 355 ml (12 oz) de jugo de saúco puro al día durante una semana, ayudó a varios adultos con sobrepeso a activar más genes que regulan el uso de la energía después de las comidas, en comparación con un placebo
• El jugo de saúco activó procesos que ayudan al cuerpo a manejar mejor la energía, lo que facilita el cambio entre la quema de carbohidratos y de grasas como fuente de energía
• Investigaciones anteriores de la Universidad Estatal de Washington demostraron que el jugo de saúco mejora el control del azúcar en la sangre, aumenta la quema de grasas y modifica el uso de energía durante las pruebas de alimentación
• Consejo práctico: tome unos 355 ml (12 oz) de jugo de saúco 100 % natural y sin azúcar al día, durante siete días. Revise las etiquetas para evitar azúcares añadidos, ya que el jugo sin endulzar aún contiene entre 30 y 36 g de azúcar natural por cada 240 ml (8 oz)
• La seguridad es lo primero: nunca consuma bayas de saúco crudas, verifique las posibles interacciones con medicamentos (como inmunosupresores o medicamentos para la diabetes) y consulte con un profesional de la salud antes de su consumo si está en periodo de lactancia o si padece una enfermedad autoinmune

🩺Por el Dr. Mercola

El saúco se ha valorado desde hace mucho por su sabor intenso y agridulce en tés, jarabes y postres, pero su historia se extiende mucho más allá de la cocina. Muchos han reconocido su capacidad curativa, desde civilizaciones antiguas como los egipcios, que lo usaban para tratar la piel, hasta el médico griego Hipócrates, que se refirió al saúco como su "botiquín". ¹

Las bayas de saúco, ricas en antioxidantes y polifenoles, se han asociado con el apoyo al sistema inmunológico y el alivio de la gripe.² El jugo de saúco, valorado por sus compuestos beneficiosos, ganó popularidad como algo más que solo una bebida de consumo estacional, lo que despertó el interés científico y motivó nuevas investigaciones sobre sus beneficios.

¿Qué fue lo que reveló el nuevo estudio sobre el jugo de saúco?

Investigadores de la Universidad Estatal de Washington (WSU) y de la Universidad de Vermont publicaron un nuevo artículo en la revista Nutrients en el que analizan si el jugo de saúco podría mejorar la flexibilidad metabólica en adultos con sobrepeso. La flexibilidad metabólica es la capacidad del cuerpo para cambiar sin problemas entre quemar carbohidratos y quemar grasa como fuente de energía, y esto es un indicador fundamental de la salud metabólica. Cuando esta flexibilidad disminuye, puede provocar resistencia a la insulina, aumento de peso y un mayor riesgo de diabetes tipo 2.³

• Diseño del estudio y participantes: los investigadores inscribieron a 20 adultos con sobrepeso en un ensayo cruzado, aleatorizado y controlado con placebo. Cada participante bebió 355 ml (12 oz) de jugo de saúco 100 % natural cada día, durante siete días, y luego cambió a un placebo equivalente en azúcar. Este diseño permite a los investigadores comparar los resultados entre los mismos individuos, lo que elimina las diferencias causadas por el consumo de calorías o azúcares.⁴

• Lo que midieron los investigadores: en lugar de enfocarse solo en el peso, los científicos analizaron las células sanguíneas usando secuenciación de ARN para identificar qué genes se activaban o desactivaban después de las comidas: una huella molecular de cómo el cuerpo procesa la energía. De igual modo, monitorearon marcadores metabólicos y cambios en el microbioma intestinal para obtener una visión más completa. ⁵

• Resultados de la activación genética: la diferencia fue sorprendente. Después de una semana de tomar jugo de saúco, 1512 genes se volvieron más activos, en comparación con solo 350 genes que se activaron después de tomar el placebo (una diferencia de más de cuatro veces). La mayoría de estos genes ayudan a regular cómo el cuerpo usa los carbohidratos y las grasas como combustible, lo que sugiere que el jugo de saúco podría "reajustar" el metabolismo energético a nivel genético.⁶

• Los genes y las vías importantes: se activaron dos genes fundamentales que aceleran la producción de energía, favorecen la función de las mitocondrias y el transporte de glucosa.

Mientras tanto, dos genes que funcionan como frenos para el almacenamiento de grasa redujeron su actividad, lo cual disminuyó las señales que fomentan la acumulación de grasa. Algunas vías más amplias que intervienen en la señalización de la insulina y de las adipocitocinas también se activaron, y todos estos procesos son fundamentales para la flexibilidad metabólica.^7,8

• Lo que dicen los investigadores: uno de los autores principales, el Dr. Patrick Solverson, autor corresponsal y profesor asistente en el Colegio de Medicina Elson S.  Floyd de la WSU, destacó una capacidad poco valorada de la baya del saúco:

"La baya del saúco es una baya poco valorada, tanto a nivel comercial como nutricional. Estamos empezando a reconocer su valor para la salud humana, y los resultados son muy alentadores.

La comida es medicina y la ciencia ya alcanzó esa sabiduría popular. Este estudio se suma a la creciente evidencia de que la baya del saúco, que se ha utilizado como remedio popular durante varios siglos, tiene numerosos beneficios para la salud metabólica y prebiótica".⁹

¿Cómo el jugo de saúco favorece el control de peso y la salud metabólica?

La flexibilidad metabólica se refiere a la capacidad del cuerpo para cambiar de combustible, como quemar carbohidratos después de comer y quemar grasa durante el ayuno. Esta adaptabilidad favorece la energía constante, el control del apetito y un peso saludable. El jugo de saúco, que es rico en antocianinas, parece influir en vías metabólicas que mejoran la flexibilidad, el procesamiento de la glucosa y la oxidación de grasas.¹⁰

• Apoya la flexibilidad metabólica: las antocianinas del saúco activan la proteína quinasa activada por monofosfato de adenosina (AMPK), el "sensor de energía" de las células, y mejoran la señalización de la insulina. La AMPK ayuda al cuerpo a decidir si va a almacenar o quemar combustible. Al inclinar este interruptor hacia el uso de grasa durante el ayuno y el uso de carbohidratos después de las comidas, el saúco favorece el equilibrio metabólico.¹¹

• Mejora la sensibilidad a la insulina: las antocianinas pueden reducir el índice HOMA-IR (Modelo Homeostático para Evaluar la Resistencia a la Insulina), que es una medida que indica qué tan resistente es el cuerpo a la insulina. Una mejor sensibilidad a la insulina significa que la glucosa entra a las células con mayor eficiencia, lo que reduce los picos de azúcar en la sangre, los antojos y la acumulación de grasa después de las comidas.¹²

• Aumenta la oxidación de grasas: los compuestos de la baya del saúco activan un gen que promueve la actividad de las mitocondrias. Mitocondrias más activas queman grasa de manera eficiente durante el ayuno, lo que favorece el control de peso y la salud metabólica.¹³

• Modula las vías que detectan nutrientes: además de activar la AMPK, las antocianinas del saúco también influyen en el objetivo mecanístico de la rapamicina (mTOR), el cual ayuda a regular la energía. Al modificar estas señales hacia el uso de grasa y el equilibrio energético, la baya del saúco ayuda a mantener la resiliencia metabólica. ¹⁴

¿Por qué las bayas del saúco están recibiendo tanta atención?

La baya del saúco solía verse como un simple remedio casero. Ahora, muchos estudios se enfocan en ella por su capacidad de fortalecer las defensas del cuerpo y la salud respiratoria. Esta es una visión general de cómo se usa esta planta y qué problemas de salud podría tratar.

• Un fruto con muchas caras: la baya del saúco proviene de varias especies del género Sambucus, sobre todo la Sambucus nigra (saúco negro europeo) y la Sambucus canadensis (saúco americano). Los árboles crecen hasta nueve metros (30 pies) de altura y producen racimos de pequeñas flores blancas y bayas oscuras que son ácidas cuando están crudas y un poco dulces cuando se cocinan. Las bayas se utilizan para elaborar jugos, mermeladas, tés y jarabes, mientras que las flores se utilizan para preparar tés o jarabes con fines culinarios y de bienestar.

• Rica en nutrientes y antioxidantes: una taza de bayas de saúco frescas aporta cerca de 52 mg de vitamina C (57 % del consumo diario recomendado) y 10 gramos de fibra, además de polifenoles naturales como antocianinas, ácidos fenólicos y flavonoles como la quercetina y el kaempferol. Estos compuestos ayudan a neutralizar los radicales libres que dañan las células y que contribuyen a la inflamación crónica o al estrés metabólico.¹⁵

• El extracto de saúco podría reducir los síntomas de la gripe: un estudio de 2019 publicado en el Journal of Functional Foods reveló que el jugo de saúco interfiere con la influenza en dos etapas fundamentales: bloquea la entrada del virus a las células y retrasa su replicación una vez que comienza la infección. Los investigadores probaron el suero de saúco antes, durante y después de la infección y observaron efectos antivirales en todo momento, lo que sugiere que su actividad se debe a múltiples mecanismos. La Dra. Fariba Dehghani, autora del estudio, comentó:¹⁶

"Además, identificamos que la solución de saúco también estimuló a las células para liberar ciertas citocinas, que son mensajeros químicos que el sistema inmunológico usa para comunicarse entre diferentes tipos de células y coordinar una respuesta más eficiente contra el patógeno invasor".

• Mejora la función inmunológica: algunos estudios han demostrado que la combinación de saúco y equinácea reduce entre un 10 % y un 30 % la frecuencia de resfriados y gripe. Estos remedios naturales también disminuyen la cantidad de infecciones en niños cerca de una tercera parte (32.5 %). También se ha demostrado que la baya del saúco ayuda a los adultos a recuperarse de la gripe cuatro días más rápido.¹⁷

• Otros beneficios del saúco: además de reducir los síntomas del resfriado y de la gripe sin efectos secundarios, el saúco ofrece varios beneficios adicionales, por ejemplo:

◦ Favorece la desintoxicación¹⁸

◦ Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades causadas por la hinchazón, como diabetes y problemas cardíacos¹⁹

◦ Suaviza la piel y ayuda a eliminar el acné²⁰

◦ Calma y alivia las quemaduras solares²¹

◦ Contribuye a que los esguinces y hematomas se curen más rápido²²

Considere comprar jugo, jarabe o suplementos de baya del saúco si no consigue el fruto fresco. Si la cosecha usted mismo, elija solo bayas maduras y oscuras, y cocínelas bien antes de comerlas, ya que las bayas de saúco crudas son venenosas.

¿Qué cantidad de jugo de saúco deben beber los adultos?

El jugo de saúco es rico en antocianinas, las cuales pueden ayudar al cuerpo a utilizar el azúcar y la grasa de manera más efectiva. La cantidad adecuada apoya el metabolismo y el sistema inmunológico sin añadir azúcar innecesaria. Esta es una guía práctica para ayudarle a aprovechar este fruto al máximo.

• Porción recomendada según estudios: un buen rango diario es de 240 a 355 ml (8 a 12 onzas) de jugo de saúco 100 % natural. Ese es el rango que más se ha estudiado.²³

• Por qué es importante el momento: el jugo de saúco se puede tomar a cualquier hora, pero consumirlo con o después de las comidas mejora la capacidad del cuerpo para absorber sus azúcares naturales de forma gradual. Combinar el jugo con alimentos que contienen fibra o proteínas ayuda a mantener niveles de energía estables y evitar picos bruscos de azúcar, en especial cuando se consume con el estómago vacío.²⁴

• Conciencia sobre el azúcar: incluso el jugo puro contiene azúcar natural del fruto, cerca de 34 a 36 gramos por cada 8 onzas. Eso es como jugo de uva sin azúcar. Para equilibrar esto, acompañe el jugo de saúco con proteínas o alimentos ricos en fibra, o mézclelo con agua mineral para una opción más ligera. ²⁵

Para preparar una bebida refrescante de saúco baja en azúcar, mezcle 120 ml de jugo puro de saúco con unos 240 a 360 ml de agua con gas y un poco de limón, y sírvalo con hielo. Es una forma rápida y sencilla de crear una bebida ligera y refrescante que reduce el contenido de azúcar cerca de dos tercios, en comparación con tomar 355 ml (12 onzas) sin diluir.

Cuál es la mejor opción: el jugo, el jarabe o el concentrado de saúco

Existen diferentes productos de saúco, pero no todos son iguales. Algunos son puros y naturales, mientras que otros contienen edulcorantes o mezclas diluidas. Comprender las diferencias entre ellos le ayudará a elegir el que sea mejor para lograr sus objetivos de salud.

• Jugo de saúco puro sin endulzar: ofrece una mezcla equilibrada de antocianinas y nutrientes en su forma más natural. Es ideal para quienes buscan fuentes naturales de antioxidantes y prefieren evitar la azúcar añadida o los ingredientes artificiales.²⁶

• Jarabe de saúco: es popular por su sabor, pero a menudo lo mezclan con miel o azúcar de caña para alargar su vida útil. Esto hace que parezca más un gusto que un suplemento diario, sobre todo para quienes cuidan su consumo de azúcar. ²⁷

• Concentrado de saúco: una opción práctica y eficiente porque es conveniente y duradera. Funciona bien cuando lo reconstituyen a jugo puro y lo etiquetan como "sin azúcar añadida". Es importante que revise la etiqueta y si dice "bebida de frutas" o "mezcla", está diluido.²⁸

• Suplementos orales de saúco: las cápsulas, gotas y gomitas brindan antioxidantes, pero la potencia varía en gran medida.

Después de abrir el jugo de saúco, guárdelo en el refrigerador y respete las fechas de caducidad. Un almacenamiento inadecuado puede degradar las antocianinas y aumentar el riesgo de deterioro, lo que reduce tanto la seguridad como el valor nutricional. Por lo general, el jugo de saúco se mantiene fresco durante unos 10 días después de abrirlo.²⁹

¿Cuáles son los efectos secundarios del jugo de saúco y en qué casos debe evitarlo?

El jugo de saúco suele ser seguro cuando se prepara de forma correcta, pero hay situaciones concretas en las que es aconsejable tener precaución o evitarlo. Estas son algunas recomendaciones que debe considerar antes de tomar jugo de saúco de forma regular.

1. Evite las bayas crudas y las partes crudas de la planta: las bayas de saúco crudas, los tallos y las hojas contienen glucósidos cianogénicos, que son compuestos que liberan cianuro en el cuerpo. Comerlos puede causar náuseas, vómitos y diarrea. Elija siempre productos bien cocidos.³⁰

2. Las enfermedades autoinmunes requieren precaución: debido a que la baya del saúco tiene la capacidad de activar las vías del sistema inmunológico, las personas con trastornos autoinmunes deben tener cuidado. Estimular el sistema inmunológico puede empeorar los síntomas o interferir con el tratamiento. Consulte a su proveedor de atención médica sobre el uso de esta baya si padece una enfermedad autoinmune.³¹

3. Tenga cuidado si está embarazada o amamantando: las investigaciones modernas no han confirmado la seguridad de este fruto durante el embarazo o la lactancia. A pesar de su uso tradicional, la falta de datos clínicos implica que la opción más segura es evitar el jugo de saúco o pedir un consejo médico antes de usarlo.³²

4. Esté atento a las reacciones alérgicas y los malestares digestivos que pueda desarrollar: incluso un jugo bien preparado puede causar un leve malestar gastrointestinal en algunas personas. Si experimenta náuseas persistentes, diarrea o síntomas de alergia, deje de tomarlo y busque orientación médica. ³³

Quizás tomar un vaso de jugo puro de saúco cada día no tenga un impacto inmediato en su salud, pero le brindará un apoyo continuo a su cuerpo a lo largo del tiempo. Un empujoncito hacia un mejor equilibrio energético. Piense en esto como un apoyo, no como un atajo. Combínelo con alimentos reales, actividad física y descanso para cuidar su salud todos los días. En ocasiones, los hábitos más pequeños, como beber jugo de saúco, hacen la diferencia más significativa.

Preguntas frecuentes sobre el jugo de saúco

P: ¿El jugo de saúco ayuda a perder peso?

R: No de forma directa. No es una "bebida para quemar grasa", pero los estudios demuestran que el jugo de saúco mejora la flexibilidad metabólica, que es la capacidad del cuerpo para alternar entre la quema de carbohidratos y de grasas para obtener energía. Esto ayuda a controlar el peso cuando se combina con una alimentación saludable y actividad física.

P: ¿Qué cantidad de jugo de saúco deben beber los adultos?

R: El ensayo clínico utilizó cerca de 12 onzas (alrededor de 355 mL) de jugo de saúco 100 % natural cada día, durante una semana. Si está cuidando su consumo de azúcar, considere reducirlo a 8 onzas o diluirlo con agua mineral.

P: ¿Es seguro beber jugo de saúco todos los días?

R: Por lo general, el jugo comercial pasteurizado es seguro para los adultos. Evite las bayas crudas y otras partes de la planta sin cocer. Si está en periodo de lactancia o tiene una enfermedad autoinmune, consulte a su proveedor de atención médica.

P: ¿Cuáles son los efectos secundarios del jugo de saúco?

R: La mayoría de las personas lo toleran bien, pero las bayas crudas pueden causar náuseas y diarrea. Aunque no es muy común, es posible que surjan reacciones alérgicas o malestar digestivo. Suspenda su uso si los síntomas persisten.

P: ¿El jugo de saúco afecta el nivel de azúcar en la sangre o la resistencia a la insulina?

R: Sí. El jugo de saúco mejoró la tolerancia a la glucosa y redujo los niveles de insulina en los ensayos, pero también contiene azúcares naturales, por lo que es importante cuidar las porciones, sobre todo si tiene diabetes o prediabetes.

P: ¿Debería tomar jugo o jarabe de saúco?

R: En lo que respecta a beneficios metabólicos, el jugo 100 % natural es el más cercano al producto analizado. Los jarabes a menudo contienen azúcares añadidos, lo que puede contrarrestar sus beneficios. Revise las etiquetas con mucho cuidado.

P: ¿Es seguro consumir jugo de saúco durante el embarazo o la lactancia?

R: No se ha determinado qué tan seguro es para estos grupos. Hasta que se den a conocer más investigaciones al respecto, evite el jugo de saúco o busque orientación médica antes de tomarlo.

P: ¿A qué hora del día debo beber el jugo de saúco?

R: No hay una regla estricta. Muchas personas lo toman con las comidas para reducir los picos de azúcar o dividen sus porciones a lo largo del día.

P: ¿Cuántas calorías y cuánta azúcar tiene el jugo de saúco?

R: El jugo de saúco sin endulzar contiene alrededor de 140 a 150 calorías y 34 a 36 gramos de azúcar por cada 240 ml (8 onzas).