📝 HISTORIA EN BREVE

  • Las personas en Estados Unidos pasan alrededor de nueve horas sentados y casi cinco horas con sus teléfonos a diario, lo que contribuye a un estilo de vida sedentario
  • En un estudio que se presentó en la Sociedad Radiológica de América del Norte (RSNA, por sus siglas en inglés), los investigadores descubrieron que la forma del músculo, no el tamaño, podría revelar cambios metabólicos tempranos e incluso indicar riesgo de enfermedad
  • La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso cada semana. Sin embargo, muchas personas no alcanzan estos objetivos porque la inactividad aumenta de forma significativa el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otros tipos de cáncer
  • Permanecer sentado durante periodos largos sin interrupción se asocia con problemas de circulación, dolor de espalda, confusión mental, riesgo mayor de cáncer y un riesgo mayor de diabetes tipo 2
  • Manténgase en forma para mejorar su salud, lo cual incluye pararse más, caminar siempre que pueda, llevar una alimentación nutritiva, dormir lo suficiente y exponerse a la luz del sol

🩺 Por el Dr. Mercola

Las personas en Estados Unidos están cansadas, ya que el 44 % de los empleados se sienten agotados en el trabajo1 y alrededor de un tercio de los adultos duermen menos de siete horas por noche.2 Al pasar el día sin descansar lo suficiente, muchas personas hacen lo único que les parece posible, y es permanecer sentadas. Alrededor del 80 % de los trabajos son sedentarios,3 y los adultos ahora pasan cerca de nueve horas al día sentados.4

Las personas se sientan en el trabajo, se sientan durante el trayecto de regreso a casa y luego se recuestan en el sofá solo para ver una película o utilizar sus teléfonos durante tres a cinco horas para recuperarse del estrés del día. 5 Si bien este tipo de relajación para combatir el ajetreo diario podría resultar cómodo al principio, también podría empeorar su salud general.

Con esto en mente, los investigadores ahora se preguntan qué determina la salud de las personas. Más allá de los hábitos y los números, incluso los rasgos del cuerpo podrían demostrar lo que sucede en nuestro interior.

Cómo la forma de los glúteos podría indicar riesgo de diabetes

El estudio mencionado, que se presentó en la Reunión Anual de la Sociedad Radiológica de América del Norte (RSNA, por sus siglas en inglés), analizó más de 61 290 exploraciones de resonancia magnética de la base de datos del Biobanco del Reino Unido para explorar cómo la forma del glúteo mayor (el músculo más grande de los glúteos) cambia con el envejecimiento, el estilo de vida, la fragilidad y la diabetes tipo 2.6

• ¿Qué motivó esta investigación?  Los investigadores sospechaban que la forma del músculo podría demostrar más sobre la salud que el contenido de grasa. "A diferencia de estudios anteriores que en gran parte se centraron en el tamaño del músculo o la grasa, utilizamos un mapeo de formas en 3D para señalar dónde cambia el músculo, lo que proporciona una imagen mucho más detallada", dijo Marjola Thanaj, Ph.D., investigadora principal del Centro de Investigación para la Salud Óptima de la Universidad de Westminster.7

• ¿Qué demostró el mapeo de resonancia magnética?  Los resultados demostraron dos patrones, el primero fue la "deformación externa" que se asocia con una mayor aptitud física y el segundo fue la "deformación interna" que se relaciona con el envejecimiento, la fragilidad y el tiempo sedentario. Marjola Thanaj dijo:8

"Las personas con mayor condición física, que se midió a través de la actividad física vigorosa y la fuerza de agarre de la mano, tuvieron una mejor forma del glúteo mayor, mientras que el envejecimiento, la fragilidad y los largos tiempos sentados se relacionaron con el adelgazamiento de los músculos".

• ¿Qué descubrieron sobre la diabetes?  En los participantes con diabetes tipo 2, los hombres experimentaron contracción muscular, mientras que las mujeres tuvieron músculos del glúteo mayor agrandados, quizás debido a la infiltración de grasa. Estos cambios específicos de género sugieren que hombres y mujeres responden de forma diferente a la misma enfermedad.

"Los cambios de forma en el glúteo mayor podrían indicar un deterioro funcional temprano y un compromiso metabólico en las personas con diabetes tipo 2", señaló Marjola Thanaj.9

• La fragilidad también tuvo un impacto: la investigación demostró que los hombres categorizados como frágiles tuvieron un adelgazamiento generalizado de los músculos, mientras que las mujeres presentaron cambios más pequeños y localizados. Estos hallazgos destacan cómo la forma del músculo podría reflejar la resiliencia general y el estado de salud.10

• ¿Por qué es importante esto?  El glúteo mayor es uno de los músculos más grandes del cuerpo y es fundamental para la salud metabólica. Según el autor principal, E. Louise Thomas, Ph.D., profesora de imágenes metabólicas en la Facultad de Ciencias de la Vida de la Universidad de Westminster, estos cambios de forma podrían ayudar a identificar síntomas tempranos de alteración metabólica antes de que aparezcan otros síntomas.11

Un panorama global de la falta de actividad física

La actividad física es una de las formas más efectivas de prevenir enfermedades crónicas y apoyar el bienestar mental, pero las personas se mueven menos que nunca. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), alrededor de 1 800 millones de personas (31 % de los adultos) no alcanzaron los niveles de actividad recomendados en 2022.12

Desde 2010, la falta de actividad a nivel global ha aumentado 5 puntos porcentuales y esta tendencia parece que no va a disminuir. Si esto continúa, la falta de actividad podría alcanzar el 35 % en 2030, lo que pone a millones de personas en riesgo de sufrir enfermedades que, en primer lugar, no deberían ocurrir.

• Las personas no cumplen con las cuotas de movimiento: la OMS recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso cada semana. Sin embargo, muchas personas no alcanzan estos objetivos, lo que aumenta de forma significativa su riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer de mama y de colon, deterioro cognitivo y más.13

• La falta de actividad no se distribuye de manera uniforme en todo el mundo: algunas regiones se ven mucho más afectadas que otras. La región con ingresos elevados de Asia y el Pacífico encabeza la lista con un 48 %, seguida de cerca por el sur de Asia con un 45 %. Compárese esa cifra con el 28 % en los países occidentales de ingresos elevados y solo el 14 % en Oceanía.14

• Las mujeres y los adultos mayores se mueven menos: a nivel mundial, el 34 % de las mujeres son inactivas en comparación con el 29 % de los hombres, y los adultos mayores de 60 años son los menos activos, lo cual es una tendencia preocupante dada la importancia del movimiento para un envejecimiento saludable.15

• Las barreras comunes impiden que las personas se muevan: la actividad física incluye cualquier movimiento, como caminar, limpiar o hacer jardinería, mientras que el ejercicio se refiere a entrenamientos estructurados. Pero incluso con estas opciones, muchas personas tienen dificultades para mantenerse activas debido a la falta de motivación, agendas ocupadas, estrés o porque no disfrutan de la actividad.16

Señales de una vida sedentaria

Cuando la mayoría de las personas escuchan la palabra "sedentario", se imaginan a alguien que no va al gimnasio. Pero la verdad es mucho más compleja. Los investigadores definen un estilo de vida sedentario como pasar la mayor parte de las horas de vigilia sentado, reclinado o acostado, mientras se gasta muy poca energía (por lo general menos de 1.5 equivalentes metabólicos, MET).17 A continuación se presentan algunos síntomas comunes:

• Se siente cansado de manera constante: es fácil creer que su agenda apretada tiene la culpa de su fatiga, pero el cansancio crónico a menudo se debe a la falta de actividad. Cuando hace poca actividad física, su corazón, sus pulmones y sus músculos pierden poco a poco su acondicionamiento. Por irónico que parezca, cuanto menos se mueve, más agotado se siente.18

• Empieza a subir de peso: pasar muchas horas sentado reduce el número de calorías quemadas y ralentiza el metabolismo. Con el tiempo, esto podría aumentar su peso de manera sutil pero constante, sobre todo en la zona abdominal.19

• Se pone triste con facilidad: debido a la falta de movimiento, su salud mental podría empeorar, ya que permanecer quieto no permite que su cuerpo produzca hormonas que lo hagan sentir bien.20

No hay nada de malo en sentarse y tomar un descanso porque su cuerpo lo necesita. Sin embargo, el problema empieza cuando esos descansos se prolongan durante horas y se convierten en el estado habitual.

Estar sentado durante mucho tiempo se relaciona con problemas graves de salud

Pasar horas sentado a diario no solo lo deja un poco rígido. Las investigaciones demuestran que estar sentado durante mucho tiempo podría afectar de forma negativa casi todos los sistemas principales del cuerpo, ya que:

• Ralentiza la circulación: cuando permanece sentado durante periodos largos, la sangre y los líquidos tienden a acumularse en las piernas. Esto podría causar inflamación, pesadez y, en casos graves, un riesgo mayor de coágulos.21

En una revisión histórica sobre salud poblacional publicada en Exercise and Sport Sciences Reviews, los investigadores determinaron el riesgo de tromboembolismo venoso (TEV) asociado con permanecer sentado de forma prolongada por motivos laborales o por el uso de la computadora, y afirmaron:

"Permanecer sentado de forma prolongada por motivos laborales o por el uso de la computadora aumenta el riesgo de TEV. Sugerimos que es necesario tener una mayor conciencia del efecto de permanecer sentado de forma prolongada por motivos laborales en la patogénesis de la TEV, y desarrollar estrategias ocupacionales para disminuir el riesgo".

• Destruye su postura, columna y glúteos: pasar horas encorvado en un escritorio sobrecarga su columna, tensa los flexores de la cadera, debilita su centro del cuerpo e incluso "desactiva" los músculos de los glúteos.22

En un estudio de 2020 que se publicó en Medicina (Kaunas), se pidió a 30 participantes adolescentes que se sentaran encorvados durante 30 minutos mientras utilizaban un dispositivo móvil. La electromiografía no presentó cambios significativos en la fatiga de los músculos del tronco.23

Aun así, los adolescentes con dolor lumbar crónico reportaron un malestar mucho mayor en la espalda que sus pares sanos, lo que llevó a los autores a concluir que estar sentado encorvado durante periodos prolongados aumenta el riesgo de malestar en la espalda baja, en especial en aquellos que ya tienen dolor.24

• Provoca confusión mental y problemas de memoria: pasar demasiado tiempo sentado no solo afecta su cuerpo, sino que también podría nublar su mente.

Algunos investigadores de la Universidad Estatal de Iowa encuestaron a más de 3 000 adultos de los 50 estados de Estados Unidos durante los primeros meses del COVID-19. Los participantes reportaron cómo cambiaron sus hábitos de sedentarismo, tiempo frente a la pantalla y ejercicio desde el inicio de la pandemia, y calificaron su salud mental. Según los investigadores:25

"En el segundo estudio, descubrimos que, en promedio, las personas notaron una mejora en su salud mental durante el periodo de ocho semanas. Las personas se adaptaron a la vida en la pandemia. Pero en el caso de las personas que permanecieron sentadas durante periodos largos de tiempo, sus síntomas depresivos, en promedio, no se recuperaron de la misma forma que los del resto".

• Aumenta el riesgo de padecer cáncer a largo plazo: permanecer sentado durante periodos prolongados ahora se reconoce como un factor de riesgo independiente para varios tipos de cáncer, junto con la alimentación y el tabaquismo.

Un estudio que se publicó en Cancer Causes & Control siguió a 22 097 mujeres con posmenopausia durante alrededor de ocho años con el uso de acelerómetros para registrar el tiempo que permanecían sentadas. Cada dos horas adicionales de estar sentado a diario se asoció con un aumento de alrededor del 6 % en el riesgo general de cáncer, y los periodos de estar sentado más prolongados y sin interrupciones se asociaron con un riesgo mayor de cáncer de mama, pulmón y endometrio. Las recomendaciones de los investigadores:26

"Estos hallazgos se suman a un conjunto de evidencias cada vez mayor que indican que limitar los comportamientos sedentarios podría ayudar a reducir el riesgo de cáncer. Además, los resultados respaldan las recomendaciones de salud pública que alientan a los adultos mayores a sentarse menos y moverse más a lo largo del día para promover una longevidad saludable".

• Daña el corazón y el metabolismo: estar sentado durante periodos largos se asocia de forma significativa con presión arterial más elevada, mal control del azúcar en la sangre, un tamaño más grande de cintura y un riesgo mayor de enfermedades cardíacas y diabetes, incluso si hace ejercicio con regularidad.27

Un seguimiento de 11 años del estudio HUNT de Noruega, que se publicó en Diabetologia, siguió a 28 051 adultos para ver quiénes desarrollaron diabetes tipo 2. En general, las personas que permanecieron sentadas durante ocho horas o más al día tuvieron un riesgo 17 % mayor de padecer diabetes que las que permanecieron sentadas durante cuatro horas o menos. Cuando los investigadores analizaron solo a las personas que fueron muy inactivas en su tiempo libre, concluyeron lo siguiente:28

"Nuestros hallazgos sugieren que el tiempo total que se pasa sentado tiene poca relación con el riesgo de diabetes en la población en general, pero estar sentado durante periodos prolongados podría contribuir a un riesgo mayor de diabetes entre las personas que hacen poca actividad física".29

¿Es posible compensar con ejercicio los efectos nocivos de estar sentado durante mucho tiempo?

Quizás piensa que hacer ejercicio a diario compensa las horas que pasa sentado. La mala noticia es que las investigaciones demuestran que el cuerpo no funciona así. El ejercicio es importante, pero no borra el daño que causa el sedentarismo. Por esta razón:

• El ejercicio no puede reparar el daño de estar sentado: los beneficios para la salud provienen de combinar entrenamientos estructurados con movimiento frecuente a lo largo del día. Una sola sesión de gimnasio no compensa ocho horas en una silla porque el cuerpo necesita estar de pie, cambiar de postura y moverse.

• Sentarse demasiado tiempo puede anular los beneficios del ejercicio: una revisión sistemática de 47 estudios sobre el comportamiento sedentario, que se publicó en Annals of Internal Medicine, descubrió que pasar muchas horas sentado cada día causa efectos nocivos que superan el impacto positivo de la actividad física.30

• Los hábitos sedentarios aumentan el riesgo de muerte prematura incluso si hace ejercicio: un estudio de 2015 que se publicó en PLoS One descubrió que las personas que rara vez hacían ejercicio y permanecían sentadas durante periodos prolongados tuvieron un mayor riesgo para su salud.31

"Tanto los niveles elevados de sedentarismo como los niveles bajos de actividad física moderada a vigorosa son predictores fuertes e independientes de muerte prematura por cualquier causa", dijeron los investigadores. "Se requiere más investigación para determinar si un nivel elevado de actividad física elimina el riesgo elevado de mortalidad por todas las causas relacionado con el sedentarismo".

Una rutina de ejercicio rigurosa podría ayudar a prevenir enfermedades, pero no es suficiente por sí sola; es mejor agregar movimientos pequeños a lo largo del día. Caminar es lo más sencillo, ya que es gratis, seguro y difícil de excederse.

Cómo levantarse, ponerse en forma y estar más saludable

Si le preocupa enfermarse, sobre todo si sabe que tiene antecedentes familiares o riesgo genético de diabetes tipo 2, problemas cardíacos u otras enfermedades crónicas, pasar menos tiempo sentado frente al televisor es una de las formas más sencillas de tomar control de su salud.

1. Muévase cada 30 minutos: incluso si su trabajo o estilo de vida implica estar sentado, haga un esfuerzo para interrumpirlo. Ponga un recordatorio para levantarse y moverse cada media hora. Camine alrededor de su casa, suba las escaleras o salga a tomar aire fresco. Invierta en un escritorio de pie o una plataforma para caminar para ayudarlo a mantenerse activo, incluso si trabaja. Los periodos breves de actividad favorecen la circulación y previenen que se acumule la sangre en las piernas. Yo implemento esto y tengo una mejor energía y un enfoque más claro durante todo el día.

2. Incorpore caminar a su estilo de vida: siempre que pueda, camine en lugar de conducir o sentarse. Si está en una llamada telefónica, camine mientras habla. Estacione el automóvil más lejos de la entrada cuando haga mandados. Si tiene un perro, añada más tiempo de caminata a su paseo habitual. Caminar no requiere una membresía en gimnasios ni equipos sofisticados, sino que es gratis, sencillo y una de las formas más efectivas de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

3. Implemente cambios inteligentes en su alimentación: su cerebro funciona con energía, y cuando sus células no reciben suficiente, podrían aparecer problemas de humor como ansiedad y depresión. Comience por alimentarse con carbohidratos fáciles de digerir, como frutas frescas y arroz blanco. La mayoría de las personas necesitan unos 250 gramos al día, y si es una persona activa o atlética, es posible que necesite más.

Es igual de importante deshacerse de los aceites de semillas y los alimentos procesados ​​cargados con ácido linoleico (AL), que puede dañar las mitocondrias. En lugar de eso, cocine con grasas estables como mantequilla de animales alimentados con pastura, ghee o sebo de res, ya que son mucho mejores para sus células y su salud en general.

4. Deje que la luz del sol de la mañana restablezca su cuerpo y su mente: la luz natural de la mañana aumenta sus niveles de endorfinas, mejora su estado de ánimo y recarga sus células. Intente salir todos los días, en especial por la mañana, para ayudar a restablecer su reloj interno.

5. Restablezca el equilibrio con el sueño y la calma: dormir es el momento en que su cuerpo se repara y se reinicia. Si no duerme bien, podría afectar su salud emocional. Salga al exterior poco después de despertarse para sincronizar su ritmo circadiano y, por la noche, cree una rutina de relajación, por ejemplo, atenúe las luces, evite las pantallas y mantenga su habitación en completa oscuridad.

Preguntas frecuentes sobre estar sentado durante periodos prolongados

P: ¿Por qué tantas personas en Estados Unidos están exhaustas aun cuando se la pasan sentados todo el día?

R: Muchas personas en Estados Unidos no tienen energía. Alrededor del 44 % de los empleados se sienten agotados y un tercio duerme menos de siete horas. Cuando está tan cansado, moverse parece imposible, por lo que la mayoría de las personas optan por lo que es más fácil, y es sentarse casi todo el día.

P: ¿Qué descubrieron los investigadores de la Sociedad Radiológica de América del Norte (RSNA, por sus siglas en inglés) sobre el glúteo mayor?

R: Analizaron más de 61 000 exploraciones de resonancia magnética del Biobanco del Reino Unido y mapearon el glúteo mayor en 3D. Los investigadores descubrieron cambios de forma que se relacionan con la aptitud física, el envejecimiento, la fragilidad, estar sentado durante mucho tiempo y la diabetes tipo 2, lo que sugiere que la forma de los músculos de los glúteos refleja la salud metabólica subyacente.

P: ¿Cuánto movimiento recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS)?

R: La OMS recomienda al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso a la semana, pero muchas personas aún tienen dificultades para alcanzar ese nivel.

P: ¿Qué problemas de salud graves se relacionan con estar sentado durante mucho tiempo?

R: Estar sentado durante mucho tiempo ralentiza la circulación y aumenta el riesgo de coágulos sanguíneos, empeora el dolor de espalda y la postura, y se asocia con mayores tasas de depresión, ansiedad, cáncer, enfermedades cardíacas, cinturas más grandes, mal control del azúcar en la sangre y diabetes tipo 2, sobre todo en personas que no hacen actividad física.

P: ¿Es posible contrarrestar de inmediato los efectos de estar sentado durante mucho tiempo?

R: No. Los estudios demuestran que estar mucho tiempo sentado aumenta el riesgo de muerte prematura, enfermedades cardíacas y diabetes, incluso si hace ejercicio. El cuerpo funciona mejor cuando los entrenamientos formales se combinan con movimiento frecuentes y caminatas regulares durante el día.

🔎 Fuentes y Referencias: