📝 HISTORIA EN BREVE

  • Investigadores de la Universidad John Moores de Liverpool descubrieron que beber menos de 1.5 litros de agua al día aumentó en un 50 % las hormonas del estrés, lo que sugiere que la deshidratación podría aumentar su carga de estrés
  • Cuando está deshidratado, algunas hormonas como la vasopresina se activan sin que se dé cuenta, lo que indica estrés y libera cortisol
  • Los síntomas de la deshidratación van más allá de la sed. La fatiga, los dolores de cabeza, los antojos de azúcar y la piel seca son las primeras señales de que el cuerpo no tiene suficiente agua ni energía
  • También es posible beber demasiada agua. La sobrehidratación diluye algunos minerales como el sodio, lo que provoca fatiga, confusión o náuseas
  • Además de beber agua cuando tiene sed, puede mantenerse hidratado si consume alimentos ricos en agua como la sandía. Agregar una pizca de sal y un chorrito de limón o jugo orgánico al agua natural ayuda a mejorar la absorción de electrolitos

🩺 Por el Dr. Mercola

Es posible que se sienta agotado por su rutina cotidiana. Si su rutina se siente como una mezcla confusa de pendientes y distracciones, no está solo. El estrés se acumula sin que se dé cuenta hasta que se vuelve excesivo. Y en medio de todo ese caos, es fácil olvidarse de algo tan sencillo como beber agua. ¿Cuándo fue la última vez que disminuyó el ritmo y tomó un sorbo de agua?

Hoy en día, mantenerse hidratado se promueve mucho en las redes sociales. La recomendación de "beber más agua" está en todas partes, desde videos #WaterTok hasta videos de bienestar. Sin embargo, muchas personas aún no son conscientes de que están deshidratadas1 de manera constante y que esto podría ser un factor que contribuya a los niveles elevados de estrés con los que luchan día tras día.

Un estudio reciente destaca el vínculo entre el consumo de agua y el estrés

Un estudio clínico que se publicó en el Journal of Applied Physiology exploró cómo el consumo diario de agua afecta la respuesta hormonal del cuerpo al estrés. Algunos investigadores de la Universidad John Moores de Liverpool realizaron el estudio, en el cual rastrearon los hábitos de hidratación de 32 adultos saludables para ver los efectos en sus niveles de estrés.2

• La hidratación se aisló como la variable clave del estrés: para determinar si el consumo de agua por sí solo podía influir en las respuestas al estrés, los investigadores controlaron la calidad del sueño, los rasgos psicológicos y el estrés percibido. Los participantes eran personas sanas de entre 18 y 35 años, no fumadores y sin trastornos inmunológicos, cardiovasculares, metabólicos o del sueño. No se incluyeron a personas que consumían cafeína o alcohol en exceso.3

• Los participantes se dividieron en grupos de consumo de líquidos BAJO y ELEVADO: con el uso de datos nacionales de consumo de líquidos, los investigadores identificaron a las personas con el consumo diario de agua más bajo y más elevado. El grupo BAJO bebió menos de 1.5 litros al día, mientras que el grupo ELEVADO cumplió con el consumo recomendado (2 litros para mujeres y 2.5 litros para hombres). Cada grupo tenía 16 participantes emparejados por edad, género, calidad del sueño y niveles de ansiedad.4

• Se monitorearon los niveles de hidratación antes de una simulación de estrés: durante siete días, los participantes registraron su consumo de líquidos con el uso de botellas inteligentes. Al octavo día, se sometieron al Trier Social Stress Test (TSST), que simula el estrés del mundo real a través de hablar en público y el cálculo mental.

La hidratación se evaluó mediante la concentración y el color de la orina, así como mediante la comprobación de los niveles sanguíneos de copeptina (una hormona que ayuda a regular el equilibrio hídrico y el volumen sanguíneo). El grupo BAJO experimentó de manera consistente orina más oscura, mayor concentración de orina y niveles elevados de copeptina, que son síntomas claros de deshidratación.5,6

• Los incrementos de cortisol fueron mucho más elevados en el grupo con poco líquido: las muestras de saliva que se tomaron después del TSST también demostraron que los niveles de cortisol, que es la hormona del estrés, fueron un 50 % más elevados en el grupo BAJO. Ambos grupos experimentaron aumentos similares en la frecuencia cardíaca y la ansiedad, pero solo el grupo BAJO tuvo un aumento significativo en el cortisol.7,8

• La sed no reflejó el estado de hidratación real: a pesar de tener índices de sed y niveles de concentración sanguínea similares, el grupo BAJO tuvo la orina más concentrada y respuestas de cortisol exageradas. Esto demuestra que la sed no siempre es un indicador fiable de hidratación.9

• Una mala hidratación podría aumentar los riesgos de salud a largo plazo: el estudio concluyó que la reactividad exagerada del cortisol que se observó en el grupo BAJO se asocia con una mala hidratación y podría contribuir a problemas de salud a largo plazo. Consumir pocos líquidos de manera constante también se ha relacionado con riesgos mayores de enfermedades metabólicas, renales y cardiovasculares.10

• El diseño de una semana del estudio le agregó credibilidad: a diferencia de los estudios de observación de una sola vez, esta investigación realizó un seguimiento prospectivo de los participantes durante siete días mientras mantenían sus hábitos de consumo de líquidos. Esto permitió a los investigadores observar cómo los patrones de hidratación consistentes influían en las respuestas de las hormonas del estrés, en lugar de depender de cambios artificiales o de corto plazo.11

Los resultados de este estudio demuestran cómo la hidratación podría ayudar a proteger la salud a largo plazo y prevenir las enfermedades crónicas. Según el profesor Neil Walsh, autor principal del estudio:

"El cortisol es la hormona principal del estrés del cuerpo, y la reactividad exagerada del cortisol al estrés se asocia con un riesgo mayor de enfermedades cardíacas, diabetes y depresión. Si sabe que tiene cerca una fecha límite o un discurso que dar, tener una botella de agua cerca podría ser un buen hábito con posibles beneficios para su salud a largo plazo".12

Cómo la deshidratación activa la respuesta al estrés

Incluso si no tiene sed, es posible que su cuerpo ya esté bajo estrés. Una de las primeras hormonas que responde es la vasopresina, que es una señal reguladora del agua que se produce en el cerebro. Ayuda al cuerpo a retener líquido, pero también provoca la respuesta de estrés incorporada al cuerpo.

• La vasopresina protege la circulación cuando hay poco líquido: durante la deshidratación, la vasopresina envía señales a los riñones para que conserven agua y contrae los vasos sanguíneos para aumentar la presión arterial. Esto ayuda a mantener el flujo sanguíneo a órganos vitales como el cerebro y el corazón, sobre todo durante el calor, el esfuerzo o el estrés emocional. Es un mecanismo de supervivencia, pero con el tiempo podría dañar el sistema cardiovascular.13

• La vasopresina ayuda a activar el cortisol: cuando está estresado o deshidratado, la vasopresina envía señales a su cerebro para que libere cortisol. El cortisol ayuda al cuerpo a mantenerse alerta y controlar la presión, pero en exceso, en especial cuando se produce de forma oculta por la deshidratación, podría desgastar el corazón, los riñones y los nervios con el tiempo.14

• Los niveles muy elevados o bajos de vasopresina alteran su salud: si su cuerpo produce demasiada vasopresina, puede retener el exceso de agua y diluir su sangre. Una respuesta renal insuficiente o deficiente provoca deshidratación y desequilibrio electrolítico. Ambos casos podrían forzar el corazón, los riñones y el sistema nervioso, sobre todo durante periodos de estrés.15

Su cuerpo sufre las consecuencias cuando está deshidratado

Incluso un nivel leve de deshidratación afecta el funcionamiento del cerebro. Una revisión que se publicó en el British Journal of Nutrition por investigadores de la Universidad de Reading descubrió que perder solo entre el 1 % y el 2 % del agua del cuerpo ralentiza la memoria, la concentración y la resolución de problemas.16

Con el tiempo, la deshidratación constante podría encoger las células del cerebro, lo cual es un cambio que se suele observar en los adultos mayores. Cuando los niveles de líquido bajan, el flujo sanguíneo se hace más lento y los mensajeros químicos como la serotonina y la dopamina no funcionan con tanta efectividad, lo que hace que sea más difícil mantenerse alerta y con emociones estables.

• La baja hidratación reduce el flujo sanguíneo al cerebro: cuando está deshidratado, su sangre se vuelve más espesa y fluye más lento. Esto significa que llega menos oxígeno y nutrientes al cerebro, lo que provoca fatiga y tiempos de reacción más lentos.17

• El cerebro se encoge y se vuelve más lento: las imágenes por resonancia magnética (IRM) demuestran que incluso una deshidratación leve hace que las células del cerebro se contraigan. Esta contracción afecta la memoria, la toma de decisiones y la claridad mental general. En los adultos mayores, la deshidratación a largo plazo se relaciona con una menor masa y volumen cerebral, los cuales son marcadores de un envejecimiento más rápido del cerebro.18

• Las sustancias químicas que regulan el estado de ánimo se vuelven menos efectivas: la deshidratación afecta la forma en que el cerebro utiliza la serotonina y la dopamina, que ayudan a regular el estado de ánimo, la motivación y la estabilidad emocional. Cuando se interrumpen, podría sentirse ansioso, irritable o con fatiga mental.19

• La deshidratación constante podría acelerar el envejecimiento: un estudio de 25 años de los Institutos Nacionales de Salud analizó datos del estudio Atherosclerosis Risk in Communities, que siguió a 15 792 adultos. Los investigadores descubrieron que los niveles séricos de sodio superiores a 142 miliequivalentes por litro (mEq/L) aumentaron en un 39 % el riesgo de enfermedad crónica, y los niveles superiores a 144 miliequivalentes por litro aumentaron en un 21 % el riesgo de mortalidad.

Las personas con niveles de sodio fuera del rango ideal también tuvieron una probabilidad entre un 10 % y un 15 % más elevada de ser mayores a nivel biológico que su edad real. Como explicó la Dra. Natalia Dmitrieva, autora del estudio:20

"El menor contenido de agua corporal es el factor más común que aumenta el sodio sérico, por lo que los resultados sugieren que mantenerse bien hidratado podría retrasar el proceso de envejecimiento y prevenir o retrasar las enfermedades crónicas".

Incluso una deshidratación leve hizo que los participantes fueran mayores a nivel biológico que su edad real. Esto sugiere que la deshidratación no solo afecta cómo se siente, sino que podría aumentar su vulnerabilidad a la inflamación, enfermedades degenerativas y envejecimiento prematuro. Si quiere saber más sobre esto, consulte mi artículo: "La deshidratación crónica podría acelerar el envejecimiento".

Señales de que está deshidratado

El agua mantiene todo en funcionamiento, desde la digestión hasta la función del cerebro. Entonces, si no bebe lo suficiente, su cuerpo comenzará a enviar señales para indicarle que se hidrate. La sed es una señal, sin embargo, hay otras señales más sutiles que son fáciles de pasar por alto, pero que indican que la deshidratación afecta su cuerpo.

• El color y el olor de la orina reflejan la hidratación y el equilibrio mineral: utilice su orina como guía visual para evaluar la hidratación a lo largo del día. La orina sana debe ser de color amarillo pálido o claro. Si parece de color amarillo oscuro o ámbar y tiene un olor fuerte, es probable que sea señal de deshidratación. Este olor se intensifica cuando los compuestos de desecho se concentran debido a un consumo insuficiente de agua.

• Los antojos de azúcar y el estreñimiento también podrían ser síntomas de deshidratación: la digestión se ralentiza cuando al cuerpo le falta agua. Es posible que desee consumir alimentos azucarados para obtener energía rápida y los movimientos intestinales podrían dificultarse porque el agua ayuda a mover los desechos a través de los intestinos.

• El cuerpo envía señales antes de que aparezca la sed: una boca seca, la fatiga,21 los dolores de cabeza y la confusión son señales tempranas de que su cuerpo no tiene suficiente agua. Estos síntomas aparecen antes de que sienta sed, lo que hace que sea fácil pasar por alto la deshidratación. Otros síntomas a tener en cuenta son:

Deshidratación leve a moderada

  • Confusión
  • Mal aliento
  • Escalofríos
  • Somnolencia o cansancio
  • Estreñimiento
  • Mareos o aturdimiento
  • Menor rendimiento deportivo
  • Pocas o ninguna lágrima al llorar
  • Cantidad mínima de orina de color oscuro
  • Piel seca y fría
  • Calambres musculares

Deshidratación grave

  • Está de mal humor
  • Muestra mucha somnolencia
  • Tiene los ojos hundidos
  • Tiene las manos y los pies fríos y descoloridos
  • Tiene la piel arrugada
  • Orina solo una o dos veces al día

Formas adecuadas de mantenerse hidratado

A pesar de que el agua es esencial, la hidratación no solo tiene que ver con la cantidad que bebe, sino también con lo bien que su cuerpo la absorbe y la retiene. Para apoyar la salud de las células, es necesario tener en cuenta el equilibrio de electrolitos, el agua estructurada y los factores ambientales. A continuación se presentan estrategias que podrían ayudarlo:

• La hidratación funciona mejor cuando se combina con electrolitos: las sales naturales como la sal rosa del Himalaya, la sal marina celta y la sal marina del mediterráneo favorecen el equilibrio de líquidos sin los contaminantes que se encuentran en la sal de mesa procesada. Si suda mucho o bebe cantidades grandes de agua, añada una pizca de sal y un chorrito de limón o jugo orgánico para mejorar la absorción.

También puede hidratarse a través de alimentos como la sandía, vegetales cocidos, agua de coco, leche sin pasteurizar y tés de hierbas. Todos ellos son ricos en minerales y azúcares naturales que ayudan a que el agua entre en las células.

• Apoye el agua estructurada dentro de sus células: su cuerpo no solo utiliza agua líquida, sino que también depende de una forma gelatinosa llamada agua estructurada o agua de la zona de exclusión (EZ, por sus siglas en inglés). Este tipo de agua existe dentro de las células y ayuda a mantener su forma y función.

Puede aumentar su nivel de agua estructurada si consume vegetales de hojas verdes bien cocidos y expone su piel a la luz del sol, en especial a la luz infrarroja cercana y a la luz ultravioleta. Estas prácticas ayudan a su cuerpo a desarrollar y mantener la hidratación de adentro hacia afuera.

• Equilibre los niveles de sodio y potasio para la salud del corazón y el calor: una proporción saludable de sodio y potasio es importante para regular la presión arterial, la función cardíaca y la resistencia al calor. Los alimentos procesados suelen tener un contenido elevado de sodio y un contenido bajo de potasio, lo que desequilibra esta proporción. Concéntrese en los alimentos enteros como plátanos, camotes y vegetales de hoja verde para restablecer el equilibrio. Conozca más sobre este tema en mi artículo, "Cómo la sal podría mejorar su metabolismo y ayudarle a bajar de peso".

• Protéjase durante el calor extremo: la hidratación es solo una parte de la solución. Para protegerse durante el clima cálido, evite los refrescos azucarados y las bebidas deportivas, ya que empeoran la deshidratación y sobrecargan los riñones. Utilice ropa transpirable y de colores claros, limite las actividades extenuantes durante las horas más intensas de calor y utilice ventiladores y compresas refrescantes o tome duchas frías para regular la temperatura corporal.22

Hay muchas bebidas hidratantes que puede beber, pero al final del día, el agua es la primera opción de su cuerpo. La hidratación no tiene por qué ser confusa. Cuando entiende cómo su cuerpo utiliza el agua, es menos probable que se sienta abrumado con cada sorbo de la bebida favorita del mundo.

Preguntas frecuentes sobre la deshidratación

P: ¿Cómo puede la deshidratación aumentar los niveles de estrés?

R: Incluso una deshidratación leve activa la respuesta de estrés del cuerpo. Cuando los niveles de líquido bajan, el cerebro libera vasopresina para conservar agua, y esto también aumenta el cortisol, que es la hormona principal del estrés. Y ¿cuál es el resultado? Mayores niveles de ansiedad, fatiga y tensión en el corazón, incluso antes de notar que algo anda mal.

P: ¿Por qué la sed no es un síntoma fiable de deshidratación?

R: La sed aparece solo cuando el cuerpo ya tiene poco líquido. Muchas personas permanecen un poco deshidratadas sin darse cuenta y experimentan fatiga o confusión mental en lugar de sed, en especial cuando están ocupadas o distraídas.

P: ¿La deshidratación podría afectar la función del cerebro?

R: Sí. Incluso una deshidratación del 1 % al 2 % provoca que las células del cerebro se encojan y reduce el flujo sanguíneo. Esto ralentiza el pensamiento, debilita la memoria y altera los neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, lo que hace más difícil mantener la calma y la concentración.

P: ¿Es posible beber demasiada agua?

R: La sobrehidratación diluye los niveles de sodio, lo que provoca hiponatremia, la cual es una afección que produce confusión, náuseas y, en casos graves, inflamación del cerebro. Escuche las señales de su cuerpo e hidrátese de forma constante, no en exceso.

P: ¿Cuál es la forma más saludable de mantenerse hidratado a diario?

R: Mantenerse hidratado no se trata solo de beber agua. Consumir frutas, vegetales y cantidades pequeñas de sales naturales podría ayudar a mantener un equilibrio de líquidos saludable a lo largo del día.

🔎 Fuentes y Referencias: