La falta de esta vitamina está dejando síntomas que parecen “normales” pero no lo son

📝HISTORIA EN BREVE

• Las vitaminas B son esenciales para la producción de energía, la función nerviosa y la salud del cerebro, pero el cuerpo no almacena la mayoría de ellas, por lo que es fundamental consumirlas de forma constante
• Las deficiencias en vitaminas B causan problemas específicos, como daño a los nervios por falta de tiamina, problemas en la piel y la boca por deficiencia de riboflavina y cambios de humor o anemia por niveles bajos de B6
• Los niveles bajos de folato aumentan el riesgo de cáncer, mientras que un exceso de ácido fólico proveniente de suplementos o alimentos fortificados estimula el crecimiento de células precancerosas, lo que demuestra que es fundamental mantener el equilibrio
• Ciertos grupos, como los adultos mayores, las personas veganas, los pacientes con bypass gástrico y aquellos que toman medicamentos como metformina u omeprazol, enfrentan mayores riesgos de deficiencias de vitamina B
• El alcohol, la cocción excesiva y los alimentos procesados destruyen las vitaminas B, por lo que es importante recurrir a alimentos enteros, suplementos equilibrados si es necesario y una cocción cuidadosa para proteger su energía y su salud a largo plazo

🩺Por el Dr. Mercola

Su cuerpo funciona con vitaminas B de la misma manera que un automóvil funciona con combustible: sin ellas, todo se ralentiza, falla y, al final, se detiene. A diferencia de las vitaminas liposolubles que permanecen en los tejidos, las vitaminas B se eliminan en poco tiempo, lo que significa que es necesario reemplazarlas todos los días para que las células sigan funcionando. Ayudan en silencio a la producción de energía, la función nerviosa e incluso el equilibrio del estado de ánimo, y cuando no obtiene cantidades suficientes, las señales de advertencia aparecen en poco tiempo: fatiga, confusión mental, irritabilidad y hormigueo en las manos o los pies.

Estos nutrientes se encuentran en alimentos cotidianos como carne de res de animales alimentados con pastura, hígado, hongos, espinacas y huevos de gallinas camperas, pero incluso con una alimentación variada, los hábitos modernos suelen jugar en nuestra contra. El alcohol agota la tiamina, el procesamiento industrial de los alimentos elimina la riboflavina y el folato, y la cocción excesiva destruye compuestos delicados de los que depende su cuerpo. Los suplementos ayudan a llenar los vacíos nutricionales, pero tomar una vitamina en exceso e ignorar las demás genera ciertos problemas.

Debido a que estos nutrientes afectan a casi todos los sistemas del cuerpo, desde la producción de sangre hasta la salud del cerebro, las consecuencias de su deficiencia son graves. Es por eso que los científicos han pasado décadas estudiando cómo la escasez provoca enfermedades y cómo el equilibrio, no el exceso, protege la salud a largo plazo. Con esa base en mente, veamos lo que descubrió la investigación sobre cómo las vitaminas B mantienen sus sistemas de energía funcionando a plena capacidad.

Energía, salud del cerebro y el poder olvidado de las vitaminas B

Un artículo publicado en The Permanente Journal examinó a los ocho miembros del complejo B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), folato (B9) y cobalamina (B12).¹ Se ha demostrado que estas vitaminas son esenciales tanto para descomponer los alimentos en energía utilizable como para construir compuestos fundamentales dentro de las células. Dado que son solubles en agua y no se almacenan en el cuerpo, es necesario reponerlas todos los días.

• Las deficiencias se relacionaron con resultados específicos y graves: los niveles bajos de estas vitaminas desencadenan una disfunción generalizada. La deficiencia de tiamina se relacionó con trastornos nerviosos y cerebrales como el síndrome de Wernicke-Korsakoff, el cual se caracteriza por confusión, mala coordinación y pérdida permanente de la memoria.

La deficiencia de riboflavina provoco problemas en la piel, llagas en la boca, fatiga y anemia. La deficiencia de niacina provocó pelagra, conocida por las “tres D”: dermatitis, diarrea y demencia. Incluso deficiencias moderadas ralentizan el metabolismo energético y causan debilidad, baja concentración y depresión.

• La tiamina protege los nervios y los músculos: el cuerpo convierte la tiamina en una forma activa que es necesaria para convertir los alimentos en energía y para producir una sustancia química del cerebro que controla la memoria y el movimiento muscular. Sin ella, existe riesgo de sufrir confusión mental, pérdida de memoria y debilidad muscular. El consumo excesivo de alcohol empeora la situación porque el alcohol impide que la tiamina se absorba y se utilice.

• La riboflavina ayuda a otras vitaminas a realizar su función: la riboflavina funciona como un interruptor que activa otras vitaminas del complejo B, como la niacina, el folato y la vitamina B6. Si no consume suficiente riboflavina, estas vitaminas también pierden su eficacia. También defiende sus células del daño durante la producción de energía. La revisión mostró que agregar riboflavina a la alimentación revirtió problemas como la fatiga y los problemas de la piel que surgen cuando hay una deficiencia.

• La niacina mantiene el ADN y el colesterol en equilibrio: la niacina proviene de los alimentos o del aminoácido triptófano y ayuda a producir compuestos que reparan el ADN y regulan las grasas en la sangre. Las personas que no tienen niveles suficientes desarrollan pelagra, la cual se caracteriza por diarrea, demencia y erupciones cutáneas. Pero una cantidad excesiva (más de 3 gramos al día) daña el hígado y provoca sofocos con sensación de ardor. Se demostró que la forma más segura, es decir, la nicotinamida, trata la pelagra sin esos efectos secundarios.

• La vitamina B6 favorece el estado de ánimo y la salud de la sangre: en su forma activa, la vitamina B6 ayuda a producir sustancias químicas cerebrales que regulan el estado de ánimo. Un nivel bajo de vitamina B6 se relaciona con anemia, convulsiones en bebés y depresión en adultos. El artículo también advirtió que los medicamentos comunes como los anticonvulsivos y la levodopa, un medicamento contra la enfermedad de Parkinson, bloquean la actividad de la vitamina B6, lo que aumenta la probabilidad de deficiencias.

La falta de vitaminas B compromete el suministro de energía

La falta de vitaminas B impide que sus células lleven a cabo el ciclo del ácido cítrico y la cadena de transporte de electrones: las principales vías de su cuerpo para convertir los alimentos en energía.² Las neuronas, que son las células más hambrientas del cuerpo, son las primeras en fallar. Eso explica por qué las deficiencias a menudo comienzan con problemas neurológicos, como confusión mental, dolor nervioso o confusión.

• Restaurar los niveles a tiempo previene daños duraderos: los investigadores enfatizaron que síntomas como la fatiga, el bajo estado de ánimo o el hormigueo pueden revertirse si se reponen las vitaminas B con prontitud. En casos graves de deficiencia de tiamina, incluso se recomienda un tratamiento intravenoso antes de consumir carbohidratos para prevenir daño cerebral. También se ha demostrado que la deficiencia de riboflavina y niacina se puede corregir con ciertos alimentos o suplementos.

• Lo importante es que el consumo sea constante, no necesita una megadosis: la mayoría de las vitaminas B son seguras, pero el cuerpo elimina los excedentes. El problema no suele ser consumir una cantidad excesiva en un día, sino no obtener la cantidad necesaria día tras día. La atención debe centrarse en un consumo diario de alimentos enteros y, si es necesario, en suplementos moderados y equilibrados.

Los riesgos inadvertidos de los desequilibrios de vitamina B

De acuerdo con la Universidad Tufts, las deficiencias de vitamina B plantean riesgos de cáncer, mientras que su consumo excesivo crea nuevos riesgos.³ Las personas que consumen muy poco folato de manera crónica enfrentan un riesgo mucho mayor de cáncer de colon, con posibles vínculos con el cáncer de páncreas y de mama posmenopáusico. Joel Mason, científico senior de Tufts, explicó que el folato actúa como “un fertilizante para el crecimiento celular”, lo que significa que, si bien los niveles normales protegen el ADN, un exceso de ácido fólico podría acelerar el crecimiento de células precancerosas en tumores.

El problema es que muchas personas confunden el folato con el ácido fólico, pero en realidad son dos cosas muy diferentes. El ácido fólico es la versión sintética del folato o vitamina B9. Este último se encuentra de forma natural en muchos alimentos, tales como los vegetales de hojas verdes, mientras que el ácido fólico solo se encuentra en suplementos y alimentos fortificados, como los cereales y el pan. Tenga presente que, aunque es muy raro exceder sus niveles de folato a través de su alimentación, sí es posible hacerlo con el ácido fólico que contienen los suplementos y los alimentos fortificados.

• Se identificaron ciertos grupos como más vulnerables: los adultos mayores empiezan a absorber menos vitamina B12 como parte del proceso de envejecimiento, lo que los hace más propensos a la anemia, la fatiga y el deterioro neurológico. Los veganos enfrentan un riesgo constante porque la vitamina B12 no se encuentra en los alimentos de origen vegetal, lo que hace que los suplementos o las opciones fortificadas sean esenciales.

También se identificó a las personas que se habían sometido a una cirugía de bypass gástrico, ya que los cambios en su sistema digestivo a menudo causaban deficiencias, sobre todo de tiamina, lo que podía provocar debilidad, confusión, problemas oculares o daño nervioso permanente si no se trataba.

• Los medicamentos comunes interfieren con la absorción: los medicamentos de los que dependen muchas personas a diario, como la metformina, que es un medicamento para la diabetes, y los bloqueadores de ácido como el omeprazol, inhibieron de forma directa la capacidad del cuerpo para absorber la vitamina B12. Con el tiempo, esto se tradujo en un mayor riesgo de desarrollar problemas nerviosos, fatiga e incluso daño neurológico irreversible. Joel Mason enfatizó que el uso a largo plazo de estos medicamentos podría aumentar el riesgo de deficiencia, incluso cuando la alimentación parece ser adecuada.

• Se destacó la toxicidad de los suplementos con casos reales: el artículo describió cómo, en la década de los 80's, varias mujeres que tomaron dosis muy elevadas de vitamina B6 (hasta 200 mg diarios) para el dolor perimenstrual desarrollaron daño nervioso permanente, mientras que el consumo diario se sitúa en torno a los 2 mg para ser seguro.

De manera similar, las dosis altas de niacina, que a veces se prescriben para controlar el colesterol, provocaron enrojecimiento intenso, erupciones y comezón. Estos ejemplos reforzaron la advertencia de que “más no siempre es mejor”.

• El mensaje general apuntó a la moderación y a un consumo constante: obtener cantidades adecuadas de vitaminas B es muy importante para la energía, el estado de ánimo, la salud nerviosa y la prevención de enfermedades, pero consumir cantidades deficientes o excesivas produce daños. La recomendación fue simple: una alimentación equilibrada o un suplemento modesto suelen ser suficientes para cubrir las necesidades diarias, mientras que las megadosis o combinar suplementos conllevan riesgos innecesarios.

Hábitos cotidianos que agotan sus niveles de vitamina B

Un informe del Better Health Channel del Gobierno del Estado de Victoria resaltó lo frágiles que son en esencia las vitaminas B.⁴ Estos nutrientes se destruyen con el alcohol, la cocción excesiva y el procesamiento de los alimentos. La harina blanca y otros alimentos refinados pierden las capas externas ricas en nutrientes donde se encuentran las vitaminas B de forma natural. En otras palabras, la forma en que se procesan o preparan los alimentos a menudo elimina lo que el cuerpo necesita.

• Su cuerpo no puede almacenar la mayoría de estas vitaminas por mucho tiempo: a diferencia de las vitaminas liposolubles que permanecen en el hígado y los tejidos grasos, el grupo B (con excepción de la B12 y el folato) debe consumirse de manera constante. El informe advirtió que "una persona con una alimentación deficiente durante unos meses podría desarrollar deficiencia de vitaminas del grupo B". Esto suele traducirse en una sensación de agotamiento, irritabilidad y debilidad en un período breve si la alimentación no es adecuada.

• Los síntomas de deficiencia son graves y varían según la vitamina: la deficiencia de tiamina desencadena el beriberi, que es una enfermedad que daña los nervios, los músculos y el corazón. La deficiencia de riboflavina se manifestó como labios agrietados, dolor de garganta y trastornos de la piel. La deficiencia de piridoxina se relacionó con anemia, trastornos del estado de ánimo y convulsiones en los bebés. Cada deficiencia de vitamina se manifestó de manera diferente, pero todas tuvieron un alto costo para la energía, el estado de ánimo y la función física.

• Las interacciones entre las vitaminas hacen que el equilibrio sea fundamental: el Better Health Channel destacó cómo el folato y la B12 dependen el uno del otro para funcionar bien. Excederse con uno y descuidar el otro provoca problemas como anemia y lesiones nerviosas. Esto significa que su estrategia no debe consistir en tomar megadosis de una sola vitamina B, sino en asegurarse de tener un consumo constante y equilibrado de todas las vitaminas que integran el complejo B.

Pasos sencillos para mantener el equilibrio de sus vitaminas B

Si desea proteger su energía, su función cerebral y su salud en general, debe pensar en cómo repone las vitaminas B todos los días. Estos nutrientes no permanecen almacenados en el cuerpo y, si no presta atención, la deficiencia puede aparecer más rápido de lo que cree.

Por suerte, mantener los niveles de vitamina B no requiere estrategias complicadas. Con unos pocos ajustes prácticos, podrá asegurarse de que sus células tengan lo que necesitan para producir energía y mantener su sistema nervioso en buenas condiciones. A continuación, encontrará cinco pasos sencillos a seguir:

1. Priorice los alimentos enteros: yo siempre recomiendo obtener sus vitaminas B de alimentos reales en la mayor medida posible. La carne de res de animales alimentados con pastura, el hígado, los huevos de gallinas camperas, los hongos, los vegetales de hoja verde y los espárragos le brindan un amplio espectro de vitaminas B en sus formas más utilizables. Si su alimentación se basa en alimentos de origen vegetal, debe prestar más atención a la vitamina B12, ya que esta solo se encuentra en los alimentos de origen animal. Los alimentos fortificados o un suplemento equilibrado pueden ayudarle a cubrir ese vacío nutricional.

2. Tome un suplemento de complejo B equilibrado cuando sea necesario: si su alimentación no le brinda suficiente variedad, un complejo B de alta calidad es una protección sencilla. Para mantener estables los niveles de NAD⁺, recomiendo 50 mg de niacinamida (una forma segura de vitamina B3) tres o cuatro veces espaciadas de manera uniforme a lo largo del día. Esto favorece la producción de energía y protege las células del estrés.

3. Distribuya su consumo a lo largo del día: ya que las vitaminas B son solubles en agua y se eliminan del cuerpo en poco tiempo, tiene sentido tomarlas en cantidades pequeñas y en diferentes momentos en lugar de tomar una dosis muy grande. Piense en ello como beber agua a sorbos en lugar de beber un galón de una sola vez: mantiene su sistema equilibrado y lo alimenta de manera constante.

4. Cuide sus hábitos de cocina y consumo de alcohol: los tiempos de cocción prolongados, hervir los alimentos y el consumo excesivo de alcohol destruyen las vitaminas B incluso antes de que lleguen al torrente sanguíneo. Si en verdad desea conservar estos nutrientes, cocine un poco los vegetales, evite cocinar demasiado las carnes y reduzca o elimine el consumo de alcohol. Incluso el consumo moderado de alcohol bloquea la absorción de tiamina y B12, lo que le roba energía y afecta la salud de su cerebro.

5. Mantenga su consumo equilibrado: uno de los mayores errores que muchas personas cometen es tomar una megadosis de una sola vitamina B e ignorar el resto. Por ejemplo, demasiado ácido fólico enmascara una deficiencia de B12, que daña los nervios de manera silenciosa. Intente variar: vegetales de hoja verde para obtener folato, carne de res de animales alimentados con pastura para obtener B12, plátanos y papas para obtener B6, hongos para obtener B3 y huevos de gallinas camperas para obtener riboflavina. El equilibrio es la clave para obtener los beneficios sin los riesgos.

Preguntas frecuentes sobre las vitaminas B

P: ¿Por qué necesito vitaminas B todos los días?

R: Las vitaminas B son solubles en agua, lo que significa que el cuerpo no almacena la mayoría de ellas durante mucho tiempo. Debe reponerlas todos los días para que sus células sigan produciendo energía, protejan su sistema nervioso y apoyen su estado de ánimo y la salud de su cerebro. Sin ellas, algunos síntomas como fatiga, confusión mental e irritabilidad aparecen en poco tiempo.

P: ¿Cuáles son los mayores riesgos de tener deficiencia de vitaminas B?

R: La deficiencia conduce a diferentes problemas dependiendo de qué vitamina se trate. La deficiencia de tiamina causa daño a los nervios y al cerebro, la escasez de riboflavina produce problemas en la piel y la boca, y un nivel bajo de niacina produce pelagra con diarrea, demencia y erupciones cutáneas. Las deficiencias de B6 y B12 afectan el estado de ánimo, la salud de la sangre y la memoria. En casos graves, estas deficiencias causan daños permanentes.

P: ¿Es posible tomar un exceso de vitaminas B?

R: Sí. Aunque el cuerpo elimina pequeñas cantidades excedentes, las megadosis pueden ser perjudiciales. El consumo elevado de vitamina B6 ha provocado daños permanentes en los nervios, y grandes cantidades de niacina han provocado problemas hepáticos y sofocos dolorosos. Los niveles altos de ácido fólico también enmascaran una deficiencia de B12, lo cual permite una lesión nerviosa que se desarrolla en silencio. El equilibrio es el enfoque más seguro.

P: ¿Quiénes corren un mayor riesgo de sufrir deficiencias de vitamina B?

R: Por lo general, los adultos mayores absorben menos vitamina B12 a medida que envejecen, las personas veganas carecen de fuentes naturales de vitamina B12 en su alimentación y los pacientes con bypass gástrico son propensos a sufrir deficiencias de tiamina, entre otras. Las personas que toman medicamentos comunes como metformina u omeprazol también absorben menos vitamina B12, lo que aumenta el riesgo de sufrir fatiga, anemia y daño nervioso con el tiempo.

P: ¿Cuál es la mejor manera de mantener niveles saludables de vitamina B?

R: Comience con los alimentos: la carne de res de animales alimentados con pastura, el hígado, los hongos, los vegetales de hoja verde, los huevos y los espárragos son fuentes ricas en este grupo de vitaminas. Si es vegano, incorpore alimentos fortificados o un suplemento de vitamina B12. Si su alimentación presenta deficiencias, tome un complejo B equilibrado y distribuya las dosis a lo largo del día. Evite cocinar demasiado los alimentos y limite el consumo de alcohol, ya que ambos destruyen las vitaminas B. Su objetivo debe ser un consumo constante y equilibrado de alimentos enteros y algunos suplementos si es necesario.