Un escudo natural contra la osteoporosis que está a su alcance

📝HISTORIA EN BREVE

• La osteoporosis afecta a 10 millones de personas en Estados Unidos, y las investigaciones demuestran que el entrenamiento de resistencia aumenta la densidad ósea, ya que crea estrés mecánico que envía señales a las células encargadas de construir huesos para fortalecer la estructura esquelética
• El levantamiento de pesas (entre el 80 % y 85 % de su repetición máxima) realizado dos o tres veces a la semana produce el mayor aumento de densidad ósea, mientras que caminar y nadar no proporcionan suficiente fuerza para fortalecer los huesos
• Los ejercicios esenciales incluyen sentadillas, levantamientos de peso muerto, flexiones inclinadas, rotaciones de cadera y sentadillas en silla, y se debe aumentar de forma gradual la intensidad mientras se mantiene una postura adecuada para reducir el riesgo de lesiones
• El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFR, por sus siglas en inglés), también conocido como KAATSU en Japón, mejora los marcadores de formación ósea incluso a intensidades bajas, lo que permite fortalecer de manera efectiva los músculos y los huesos sin utilizar mucho peso ni producir dolor
• Lo más importante es que sea consistente. Las investigaciones demuestran que el entrenamiento durante un año o más mejora de forma significativa la densidad mineral ósea, el grosor cortical y la geometría ósea general en todas las edades y géneros

🩺Por el Dr. Mercola

Según Harvard Health Publishing, alrededor de 10 millones de personas en Estados Unidos tienen un diagnóstico de osteoporosis. De esa población, alrededor del 80 % son mujeres. Se considera una enfermedad silenciosa porque la mayoría de las personas no saben que la tienen hasta que sufren una caída que les fractura los huesos de forma espontánea.¹

Un informe del portal The Conversation señaló que una de las mejores formas de mejorar la fuerza ósea sin recurrir a medicamentos es realizar ejercicio con regularidad.² En pocas palabras, cuanto más mueve su cuerpo, más fuerte se vuelve desde un punto de vista estructural.

El entrenamiento de resistencia envía una poderosa señal a los huesos

En un estudio que se publicó en la revista Endocrinology and Metabolism, los investigadores observaron cómo el ejercicio de resistencia, que suele conocerse como levantamiento de pesas, beneficia la salud de los huesos y los músculos, en especial para los adultos mayores que tienen un riesgo mayor de osteoporosis y sarcopenia, que son dos afecciones que a menudo ocurren juntas y que aumentan en gran medida las probabilidades de caídas y fracturas.³

Una solución efectiva que destacó el equipo es el ejercicio de resistencia, que no solo es seguro, sino que también beneficia a las personas de mediana edad. Lo mejor es que también se recomienda para las personas frágiles y aquellas que ya han sufrido fracturas, pero hay que tener en cuenta la seguridad.

• La mayoría de las formas de levantamiento de pesas son buenas para la salud: el uso de pesas libres, máquinas o bandas, y realizar movimientos como sentadillas, levantamiento de peso muerto, desplantes y extensiones de espalda tuvieron resultados consistentes para mantener o incluso aumentar la densidad mineral ósea en zonas importantes como la cadera y la columna vertebral.

• No todos los tipos de ejercicio estimulan los huesos de la misma manera: caminar, nadar y andar en bicicleta proporcionan beneficios para su estado físico general, pero no producen el tipo de intensidad que se necesita para catalizar los mecanismos de desarrollo óseo de su cuerpo.

De hecho, la revisión señala que “caminar con regularidad, que se prescribe con frecuencia para prevenir la osteoporosis, también tiene poco o ningún efecto en la prevención de la pérdida ósea”. Esto se debe a que los huesos se fortalecen y se regeneran solo cuando se someten a fuerzas superiores a las que experimentamos en la vida cotidiana. En resumen, aumentar la intensidad con pesas o mediante ejercicios de impacto es lo que falta para activar el crecimiento óseo.

• La frecuencia ideal para desarrollar huesos fuertes: los autores observaron que los programas más efectivos implicaron entrenamiento con pesas al menos dos o tres veces por semana, y con un aumento progresivo de la resistencia a lo largo del tiempo. Según sus investigaciones, los programas de alta intensidad, que utilizan entre el 80 % y el 85 % de la repetición máxima (1RM) de una persona, produjeron el mayor aumento en la densidad ósea.

Esto quiere decir que levantar el mismo peso semana tras semana no es suficiente. Los huesos y músculos necesitan un desafío cada vez mayor para adaptarse. Por interesante que parezca, la columna vertebral a menudo respondió mejor al ejercicio de resistencia que la cadera, lo que demuestra que las diferentes partes del esqueleto se adaptan de manera diferente según el entrenamiento.

• La intensidad es importante: otro hallazgo notable es que el entrenamiento de potencia (levantar pesas con más velocidad y movimiento explosivo) mantuvo la densidad ósea en mujeres con posmenopausia sin aumentar el riesgo de lesiones. Esto desafía la idea de que los adultos mayores solo deben levantar objetos de forma lenta y cautelosa.

Bajo la supervisión adecuada, el entrenamiento con velocidad no solo fortalece los músculos más rápido, sino que también mejora el equilibrio y el tiempo de reacción, lo que reduce el riesgo de caídas. Si le preocupa la fragilidad, esto significa que los beneficios son dobles, ya que el entrenamiento de resistencia mantiene sus movimientos precisos y reduce las posibilidades de caídas en primer lugar.

• La seguridad es lo primero: aunque realizar entrenamiento de potencia y otras formas de ejercicio de intensidad media y elevada estimula el crecimiento óseo, es importante practicarlo de forma segura, sobre todo si ya le han diagnosticado osteoporosis. De acuerdo con los investigadores:⁴

“Las pautas actuales de ejercicio para la osteoporosis recomiendan solo ejercicios de intensidad moderada (70 % a 80 % de una RM, de ocho a 15 repeticiones) para grupos individuales de músculos que son insuficientes para generar tensión mecánica para estimular una respuesta osteogénica”.

• Por qué los huesos se fortalecen a través del ejercicio: los huesos tienen células especializadas llamadas osteocitos que funcionan como sensores de tensión. Cuando el esqueleto soporta una resistencia, esas células detectan el impacto y envían señales que activan los osteoblastos, que son células que se encargan de fortalecer los huesos.

Al mismo tiempo, el impacto también reduce la actividad de una proteína llamada esclerostina, que suele actuar como freno en el crecimiento óseo. Al reducir los niveles de esclerostina, el ejercicio de resistencia permite que la vía Wnt/β-catenina permanezca activa, lo que mantiene vivas por más tiempo las células encargadas de construir huesos y aumenta la formación ósea.

• La constancia es importante para obtener todos los beneficios: los investigadores señalaron que algunos estudios anteriores demostraron que hacer ejercicios de resistencia de manera constante durante un año o más resultó en mejoras significativas en la densidad mineral ósea.

• Las pruebas de protocolo básicas no ofrecen un panorama completo: los investigadores también señalaron que confiar solo en los análisis de densidad mineral ósea (como la absorciometría de rayos X de energía dual) subestima los beneficios del entrenamiento, porque la fuerza ósea depende no solo de la densidad mineral, sino también de la geometría y la microestructura ósea.

En algunos ensayos, incluso cuando los números de densidad no mejoraron de forma significativa, el espesor cortical (la capa exterior del hueso) y la geometría ósea sí mejoraron, lo que significa que los huesos se volvieron más fuertes a nivel estructural.

• Todos se benefician del entrenamiento de resistencia: los hallazgos demostraron que levantar pesas tuvo beneficios tanto en los hombres como en las mujeres, no solo en mujeres con posmenopausia, que suelen ser el foco de la investigación sobre la osteoporosis. Los programas de resistencia estructurados beneficiaron a los hombres de mediana edad, los adultos mayores e incluso aquellos que ya vivían con fracturas.

Pruebe estos 5 ejercicios para fortalecer sus huesos

Ahora que ha leído sobre las investigaciones, es hora de fortalecer sus huesos. Si los análisis de salud demuestran que podría desarrollar osteoporosis, es mejor que comience a moverse ahora. Si es nuevo en el levantamiento de pesas, tómeselo con calma y aprenda la técnica correcta para reducir las lesiones.⁵ Aquí hay cinco ejercicios recomendados por la Carrell Clinic para comenzar:⁶

• Rotar la cadera hacia afuera

1. Levante la rodilla hacia el frente hasta que esté cerca de la misma altura que su cadera y manténgala así durante 3 a 4 segundos.

2. A continuación, gire poco a poco la cadera hacia afuera y mantenga la posición durante 3 o 4 segundos.

3. Repita unas cuantas veces según se sienta cómodo y luego cambie de pierna. También puede utilizar una banda de resistencia para aumentar la intensidad.

• Flexiones inclinadas

1. Comience con las manos apoyadas sobre una silla o banco.

2. Mantenga el cuerpo en línea recta y doble los brazos para acercar el pecho a las manos lo que más pueda. Luego vuelva a estirar los brazos.

3. Haga tantas repeticiones como pueda.

• Ejercicio del pájaro bebedor

1. Levante un poco una pierna del suelo mientras se apoya en algo.

2. Incline el torso hacia adelante y, al mismo tiempo, balancee la pierna levantada de forma lenta hacia atrás. Debe sentir la tensión en los glúteos y los isquiotibiales, no en la espalda baja.

3. Repita unas cuantas veces y luego cambie de pierna.

• Sentadilla en silla

1. Párese con los pies un poco separados y una silla detrás de su cuerpo.

2. Doble poco a poco las rodillas de manera controlada hasta que apenas toque la silla.

3. Regrese a la posición inicial.

• Equilibrio sobre una pierna

1. Desde una posición de pie, levante una pierna hacia el frente y mantenga la pierna levantada lo más recto posible con la punta del pie hacia arriba y mantenga la posición durante 2 a 3 segundos.

2. Mueva la pierna hacia el costado y vuelva a mantener la posición.

3. Por último, mueva la pierna hacia atrás y manténgala así durante unos segundos.

4. Repita un par de veces y luego cambie de pierna.

Más ejercicios para complementar su régimen de entrenamiento

Además de los que ya mencioné, aquí hay cinco ejercicios adicionales recomendados por el portal Rehab Concepts Physical Therapy para ayudar a aumentar la densidad mineral ósea:⁷

• Press de hombros

1. Párese y sostenga un par de mancuernas justo afuera de sus hombros, con los brazos doblados y las palmas frente a frente.

2. Levante las pesas sobre sus hombros hasta que sus brazos estén rectos.

3. Baje poco a poco las mancuernas hasta la posición inicial.

• Remos verticales

1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas, los hombros hacia atrás y el centro del cuerpo contraído.

2. Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo y separadas alrededor del ancho de las caderas.

3. Levante los codos hacia los lados para levantar las mancuernas, y tire con los hombros. A medida que levanta las mancuernas, mantenga la misma distancia entre cada una de ellas.

4. La movilidad y la anatomía de su hombro pueden determinar qué tan alto puede llegar. Si siente un tirón al levantar sus codos más allá de la altura de los hombros, deténgase.

5. Haga una pausa antes de bajar las mancuernas.

• Flexiones de bíceps

1. Mientras sostiene un par de mancuernas a los costados, abra las manos para que las palmas queden hacia adelante.

2. Doble los codos y levante poco a poco las mancuernas hacia los hombros.

3. Vuelva a bajarlas hasta que sus brazos estén casi extendidos.

• Sentadillas en la pared

1. Busque un espacio libre en la pared y párese con la espalda contra ella. Deslícese de forma lenta por la pared hasta que sus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados, o lo más cerca posible de ese ángulo. Sus muslos deben estar paralelos al suelo y sus rodillas deben estar encima de sus tobillos.

2. Mantenga la espalda plana contra la pared y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Active los músculos centrales para mantener la estabilidad y apoyar la espalda baja.

3. Mantenga esta posición tanto tiempo como pueda, e intente empezar durante al menos 30 segundos. A medida que gane fuerza y resistencia, aumente poco a poco la duración de la posición.

4. Concéntrese en respirar de manera profunda y uniforme durante todo el ejercicio para ayudar a mantener la resistencia y la relajación.

5. Cuando esté listo para terminar, empújese poco a poco hacia arriba hasta quedar de pie, utilice los músculos de las piernas para empujar contra la pared.

• Flexiones de isquiotibiales

1. Utilice una silla o encimera resistente para mantener el equilibrio. Mantenga la parte superior del cuerpo recta y trate de no balancearse.

2. Mantenga la parte superior de la pierna en un lugar y no mueva la cadera. Doble la rodilla y lleve el pie en dirección al glúteo.

3. Regrese poco a poco.

Incorpore el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo

Si bien el entrenamiento de resistencia ya proporciona muchos beneficios para su salud, puede obtener resultados aún mayores colocando bandas alrededor de sus músculos. El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR, por sus siglas en inglés), es una forma de ejercicio que implica obstruir de manera parcial el flujo sanguíneo a las extremidades mientras se hace ejercicio. En Japón se le conoce como KAATSU.

• Cómo funciona el KAATSU: restringir el flujo sanguíneo a los músculos durante el ejercicio crea mioquinas antiinflamatorias que ayudan a desarrollar los músculos, lo que es un gran beneficio para las personas mayores que buscan mantenerse en forma y que no quieren levantar mucho peso. Steven Munatones, que es un experto practicante de KAATSU, explica con más detalle cómo funciona:

"En otras palabras, el ciclo del método KAATSU es como engañar al cuerpo de una forma muy inteligente, esto permite que los músculos trabajen y que el tejido vascular se vuelva más elástico. El dolor por el levantamiento de pesas no se percibe, pero el tejido vascular y las fibras musculares se ejercitan con la misma efectividad y puede hacerlo durante un periodo de tiempo más largo".

• El KAATSU aumenta la densidad mineral ósea: en un estudio que se publicó en la revista Frontiers in Physiology,⁸ los investigadores encargaron a los participantes un entrenamiento BFR tres veces a la semana durante un total de seis semanas. Después de monitorear los biomarcadores de formación ósea, el equipo observó que la BFR ayudó a mejorar la densidad incluso con entrenamiento de baja intensidad. "El entrenamiento de resistencia BFR fue efectivo para estimular los marcadores de formación ósea aguda y las respuestas hormonales", enfatizaron.

En un estudio diferente, se identificaron beneficios similares entre la población del estudio, que estuvo compuesta por mujeres adolescentes inactivas. Según el equipo, el entrenamiento BFR de baja intensidad fue tan beneficioso como hacer ejercicios de gran intensidad. En concreto, redujo de forma significativa el telopéptido C-terminal (CTX), el cual es un biomarcador de destrucción ósea.

• Puede realizar el KAATSU en todas partes: si está ocupado y no tiene el tiempo para ajustarse a un programa de ejercicios específico, puede utilizar las bandas KAATSU mientras se mueve por la casa. Según Steven Munatones:

"Puede colocar las bandas KAATSU en las piernas y salir a caminar a la playa, pasear a su perro o solo caminar por el vecindario, pararse, limpiar las ventanas de su casa, doblar la ropa, enviar correos electrónicos, puede hacer todas esas actividades cotidianas con las bandas KAATSU en sus piernas o brazos. Al hacerlo, obtiene todos los beneficios del ejercicio".

Preguntas frecuentes sobre el ejercicio para una mejor salud ósea

P: ¿Qué es la osteoporosis y por qué se considera una “enfermedad silenciosa”?

R: La osteoporosis es una enfermedad en la que los huesos pierden de manera gradual fuerza y densidad, lo que los vuelve frágiles y más propensos a las fracturas. Afecta a unos 10 millones de personas en Estados Unidos, y las mujeres representan casi el 80 % de los casos. Debido a que no suele presentar síntomas evidentes, hasta que se produce una fractura por algo como una caída pequeña, a menudo se la describe como una “enfermedad silenciosa”.

P: ¿Cómo ayuda el ejercicio a prevenir y controlar la osteoporosis?

R: El ejercicio influye de manera crucial en el desarrollo y mantenimiento de huesos fuertes, y el entrenamiento de resistencia en particular ofrece los mayores beneficios. A diferencia de actividades como caminar, nadar o andar en bicicleta, que apoyan en su mayoría la salud cardiovascular, el entrenamiento de resistencia y los movimientos basados en el impacto proporcionan la fuerza necesaria para activar las células que forman los huesos. Cuando se realizan de manera constante, estos ejercicios mejoran la estructura ósea, aumentan la densidad ósea y reducen el riesgo de fracturas a medida que envejece.

P: ¿Qué tipos de ejercicios son más efectivos para la salud de los huesos?

R: Los ejercicios más efectivos para la salud de los huesos estresan el esqueleto lo suficiente como para provocar una adaptación. Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia, incluyendo movimientos de levantamiento de pesas, como sentadillas, levantamientos de peso muerto, desplantes y extensiones de espalda, preserva o incluso mejora la densidad ósea.

P: ¿Con qué frecuencia y con qué intensidad se deben realizar los ejercicios de resistencia?

R: Las investigaciones sugieren que los programas de entrenamiento de resistencia más efectivos se realizan dos o tres veces a la semana y aumentan de forma gradual la dificultad con el tiempo. Levantar el mismo peso semana tras semana no es suficiente, ya que los huesos y los músculos necesitan una sobrecarga progresiva para adaptarse.

P: ¿Qué es el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFR) y cómo ayuda a los huesos?

R: El entrenamiento BFR, también conocido como KAATSU en Japón, es una técnica en la que se colocan bandas alrededor de las extremidades para restringir de manear parcial la circulación durante el ejercicio. Este método permite a las personas obtener beneficios similares al levantamiento de pesas con pesos mucho más livianos, lo que lo hace atractivo para los adultos mayores o aquellos que no pueden entrenar de manera intensa. Los estudios han demostrado que el KAATSU no solo estimula el crecimiento de los músculos, sino que también mejora la densidad mineral ósea y reduce el deterioro óseo.