Bastan solo minutos para activar el cerebro... el efecto inmediato que la nutrición tradicional subestimó

📝 HISTORIA EN BREVE

• Los flavanoles son compuestos de origen vegetal que se encuentran en alimentos como el cacao, las bayas y el té, el problema es que tienen baja biodisponibilidad, lo que significa que solo llega una pequeña cantidad al torrente sanguíneo
• Hace poco, un estudio con animales descubrió que proporcionar dosis orales de 25 a 50 mg/kg de flavanoles ayudó a activar el cerebro en cuestión de minutos
• Los flavanoles son un tipo de flavonoide que pertenece a la familia de los polifenoles. Esta clasificación aclara sus diferencias y explica por qué los alimentos tienen combinaciones únicas que ofrecen beneficios específicos para la salud
• No caiga en la trampa de la publicidad al momento de comprar suplementos y siempre que sea posible, trate de obtener sus nutrientes de su alimentación
• Además de consumir alimentos que contengan flavanoles, otros factores del estilo de vida como la actividad física regular y una alimentación nutritiva, lo ayudarán a mantener una buena salud cerebral y cardiovascular a largo plazo

🩺 Por el Dr. Mercola

Darse el gusto de comer un cuadro de chocolate amargo es una experiencia deliciosa. Las ricas notas de cacao se combinan a la perfección con su toque amargo, seguido de una sensación seca y rasposa, que se denomina astringencia, y que se mantiene durante un rato después de que el dulzor se suaviza. Este es el efecto que producen los flavanoles, que son los compuestos de origen vegetal que le dan al chocolate su sabor único y que, incluso pueden reforzar la salud del cerebro.

Ahora, los investigadores creen que estos compuestos podrían hacer más que satisfacer las papilas gustativas, podría ayudar a fortalecer su cerebro. Un estudio reciente acaba de analizar esta fascinante relación y los resultados podrían sorprenderle.

Un estudio analiza el impacto de los flavanoles en el cerebro

Hace poco, se publicó un estudio en Current Research in Food Science,¹ en el que un equipo de investigadores del Shibaura Institute of Technology trató de determinar el impacto de los flavanoles (compuestos vegetales que se encuentran en el cacao, las bayas y el té) en el cerebro.² En lugar de actuar a través de la digestión, los investigadores analizaron si el sabor fuerte y astringente de los flavanoles podía enviar señales directo al sistema nervioso para mejorar el estado de alerta y la memoria.³

• El enfoque de la investigación: este experimento analizó las respuestas cerebrales rápidas impulsadas por el gusto, lo que sugiere que los flavanoles influyen en la cognición a través de la activación sensorial y no por el nivel de absorción. Esto explica por qué estos compuestos son tan beneficiosos a pesar de su baja biodisponibilidad⁴ y su capacidad limitada para llegar al torrente sanguíneo.

• La hipótesis que inició todo: los investigadores propusieron que los flavanoles activan el locus coeruleus, que es el "centro de alerta" del cerebro, a través de los nervios sensoriales en la boca. Esta región del cerebro libera noradrenalina, que es un neurotransmisor que mejora el estado de alerta y la memoria a corto plazo. Como dijo el Dr. Yasuyuki Fujii, autor del estudio:⁵

"los flavanoles producen el sabor astringente, y nuestra hipótesis es que este sabor actúa como estímulo y transmite señales directo al sistema nervioso central (que se compone por el cerebro y la médula espinal). Por lo que, se cree que la estimulación del flavanol se transmite a través de los nervios sensoriales para activar el cerebro, que luego produce respuestas fisiológicas en la periferia a través del sistema nervioso simpático".

• La metodología y los participantes del estudio: para confirmarlo, los investigadores utilizaron ratones de laboratorio de 10 semanas de edad y los dividieron en dos grupos. Un grupo recibió extractos de flavanoles (comparables a los compuestos concentrados del chocolate amargo) y el otro fue el control. La dosis de flavanoles fue de 25 mg/kg y 50 mg/kg de peso corporal, mientras que los controles recibieron agua destilada.

Luego, el equipo evaluó la memoria con ayuda de una prueba de reconocimiento de objetos nuevos (NOR), que analiza el comportamiento, y consiste en hacer que los ratones distingan entre objetos familiares y nuevos.^6,7

• Los investigadores observaron mejoras en la memoria y la actividad: en la misma hora, los ratones que recibieron flavanoles experimentaron una mejora del 30 % en las tareas de memoria⁸ y un mayor movimiento y comportamiento exploratorio, lo que indica un incremento medible en la excitación cognitiva.⁹

• También se activaron las vías de alerta: poco después de consumir flavanoles, incrementaron los niveles de dopamina, noradrenalina y sus metabolitos, pero lo hicieron tan rápido que no pudo relacionarse con la digestión. Los niveles de noradrenalina incrementaron en el locus coeruleus, que es el principal centro de alerta del cerebro, así como en otras regiones que se relacionan con la regulación del sueño y la recompensa.

Al mismo tiempo, el cerebro comenzó a producir más enzimas y proteínas que se requieren para producir noradrenalina. En términos simples, el sabor de los flavanoles activa el "interruptor de enfoque" del cerebro, lo que mejora el estado de alerta, la motivación y la disposición para responder.¹⁰

• Otros hallazgos importantes: consumir flavanoles no solo mejoró la memoria sino que también produjo respuestas leves de estrés en el cerebro. Además, incrementaron los niveles de catecolaminas en orina, que son hormonas del estrés, y la actividad en el núcleo paraventricular hipotalámico (PVN), que es una región clave para regular el estrés.¹¹

• La conclusión: el equipo concluyó que los flavanoles activan el sistema de alerta del cerebro a través del gusto, lo que mejora la memoria a corto plazo y el estado de alerta. Como dijo el Dr. Yasuyuki Fujii:¹²

"las respuestas de estrés que produjeron los flavanoles en este estudio son similares a las que se producen por el ejercicio físico. Por lo tanto, a pesar de su baja biodisponibilidad, el consumo moderado de flavanoles puede mejorar la salud y la calidad de vida”.

La diferencia entre los polifenoles, los flavonoides y flavanoles

Cuando se habla sobre compuestos vegetales, términos como polifenoles, flavonoides y flavanoles pueden confundirse. Este estudio se enfoca en los flavanoles, pero aquí cómo diferenciar estos términos:¹³

• Los polifenoles son el grupo multiusos: son compuestos vegetales con propiedades antioxidantes que se encuentran en las frutas, los vegetales, el té, el café y el vino. Por su parte, los flavonoides son uno de sus subgrupos más grandes.

• Los flavonoides se ramifican en varias subclases: que incluyen flavanoles, flavonoles, flavonas, isoflavonas y antocianidinas. Influyen en el color de las plantas, su defensa y sus beneficios.¹⁴

• Los flavanoles son el foco del estudio que mencionamos: también se conocen como catequinas o flavan-3-oles por el grupo hidroxilo en su estructura, los flavanoles se encuentran en el cacao, el té y las bayas. Dos de los más populares son la epicatequina y la galocatequina, que le dan al chocolate amargo su sabor astringente.¹⁵

Hasta la fecha se conocen 8000 polifenoles y 4000, son flavonoides. Para más información sobre los beneficios de estos compuestos vegetales, consulte: "Polifenoles bondadosos: el camino perfecto hacia una mejor salud".

El mecanismo detrás de los beneficios de los flavanoles

Los flavanoles no actúan justo después de consumirlos, pasan por un proceso complejo antes de que su cuerpo pueda utilizarlos. Estos compuestos interactúan con el intestino, los vasos sanguíneos y las células de maneras que promueven la función vascular y cognitiva. Esto es justo lo que sucede:

• Digestión y descomposición inicial: cuando come alimentos ricos en flavanoles, estos compuestos pasan por el estómago casi intactos. La mayoría de los flavanoles son demasiado grandes y no pueden absorberse de inmediato, por lo que pasan al intestino delgado donde se procesan.¹⁶

• Absorción y metabolismo microbiano: en el intestino delgado, algunas moléculas de flavanoles más pequeñas pasan al torrente sanguíneo. Pero, la mayoría continúan hasta el colon, donde intervienen las bacterias intestinales. Estos microbios transforman los flavonoles en fragmentos más pequeños que se conocen como metabolitos, que son las formas que el cuerpo puede utilizar.¹⁷

• Transporte y acción celular: una vez que estos metabolitos llegan a la sangre, viajan a diferentes partes del cuerpo. Interactúan con los vasos sanguíneos, y los ayudan a relajarse y producir óxido nítrico, lo que mejora la circulación. También ayudan a reducir el estrés oxidativo, lo que reduce el daño a las células a lo largo del tiempo.¹⁸

Este proceso explica por qué los flavanoles no sólo actúan como antioxidantes en el intestino, sino que se convierten en compuestos activos que circulan e interactúan con los vasos sanguíneos y el cerebro. Comprender este proceso le ayudará a entender por qué ayudan a que su cuerpo sea más resistente y receptivo.

Los beneficios de los flavanoles de los alimentos

Debido a su amplia gama de beneficios, los flavanoles han ganado atención por su estructura única y sus efectos poderosos. Estos compuestos naturales actúan como antioxidantes y estimulan procesos celulares clave, lo que tiene un impacto profundo en todo el cuerpo.

• Los flavanoles del cacao mejoran la oxigenación del cerebro y el rendimiento mental bajo estrés: en un estudio aleatorizado, doble ciego que se publicó en Scientific Reports, 18 adultos sanos recibieron dos fórmulas de cacao, una con alto contenido y otra con bajo contenido de flavanoles. Dos horas después de consumirlas, los participantes inhalaron dióxido de carbono al 5 %, que es un factor estresante vascular 100 veces más fuerte que el aire normal, para medir el flujo sanguíneo y la oxigenación del cerebro.¹⁹

Los participantes que consumieron cacao con alto contenido de flavanoles experimentaron una oxigenación tres veces mayor en su hemoglobina y fueron 11% más rápidos para realizar tareas cognitivas bajo alta demanda. Es probable que los flavanoles incrementen la disponibilidad de óxido nítrico porque mejoran la dilatación de los vasos sanguíneos y la oxigenación cerebral. De manera curiosa, algunos participantes no experimentaron ningún beneficio adicional debido a que ya tenían una salud vascular óptima. Como dijo la investigadora principal Catarina Rendeiro para ZME Science:²⁰

"desde hace muchos años, sabemos que los flavanoles del cacao (en particular) pueden mejorar la función vascular en los seres humanos a través de su efecto beneficioso en la función vascular/arterial. Y estos beneficios son evidentes incluso después de una sola dosis. Pero, no estaba tan claro hasta qué punto algunos de estos beneficios podrían plasmarse en la vasculatura cerebral.

Consumir alimentos con grandes cantidades de flavanoles, como uvas, té verde, manzanas y bayas, puede mejorar la función del cerebro. El hecho de que podamos ver beneficios incluso en un cerebro sano es una gran noticia".

• Estos extractos de origen vegetal mantienen los vasos sanguíneos saludables: un ensayo cruzado, aleatorizado y doble ciego que se publicó en The Journal of Physiology²¹ trató de determinar si los flavanoles ayudan a proteger la función de los vasos sanguíneos en personas que pasan mucho tiempo sentadas, que es una causa conocida de deterioro vascular temporal.

En el estudio participaron 40 hombres sanos que consumieron una bebida de cacao que contenía 695 mg de flavanoles, o una versión con bajo contenido, antes de sentarse durante dos horas. Luego, los investigadores midieron la dilatación mediada por flujo (FMD) en las arterias principales para evaluar qué tan bien se ensanchaban los vasos sanguíneos en respuesta al incremento del flujo sanguíneo.

Los resultados fueron sorprendentes, la FMD disminuyó bastante en el grupo de bajo contenido de flavanoles, pero permaneció estable en el grupo con alto contenido, aun cuando los patrones de flujo sanguíneo fueron similares. Esto indicó que los flavanoles ayudan a mantener la capacidad de respuesta vascular durante la inactividad, lo que ofrece un tipo de protección que no se obtuvo ni con un nivel elevado de condición física.

En un artículo que se publicó en Medical News Today, Eamon Laird enfatizó lo rápido aparecieron los efectos y por qué los hallazgos son importantes:²²

"es sorprendente que una sola dosis produzca beneficios que superen los efectos negativos de pasar mucho tiempo sentado. Estos hallazgos [...] son sorprendentes y podrían ser una manera fácil y agradable de contrarrestar los efectos de estar sentado. Pero, no es una solución mágica y no deberíamos tomar este estudio como pretexto para comer chocolates todos los días, ya que también contienen grasa, azúcar y energía".

El Dr. Christopher Yi, especialista en cirugía vascular en el MemorialCare Orange Coast Medical Center en Fountain Valley, California, y que no participó en el estudio, también opinó sobre la importancia de este estudio y dijo por qué el movimiento es fundamental para la salud vascular:²³

"consumir flavanoles puede reducir el estrés vascular a corto plazo que se produce por estar sentado, pero el movimiento aún se considera la herramienta más poderosa para la salud vascular", dijo. Incluso pequeños movimientos, como levantar las pantorrillas, moverse de forma nerviosa o usar un pedal debajo del escritorio, pueden mantener activa la circulación y reducir los efectos negativos de la inactividad prolongada".

• Los flavanoles del cacao podrían ayudar a retardar lo que se conoce como "inflammaging": el término "inflammaging" se refiere a la inflamación lenta y de bajo grado que se acumula con la edad e incrementa el riesgo de problemas de salud crónicos como enfermedades cardíacas, diabetes y deterioro cognitivo. Un análisis reciente que se basó en el ensayo COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study (COSMOS) y se publicó en la revista Age and Ageing, siguió a 598 personas de edad avanzada que tomaron un suplemento de extracto de cacao de 500 mg o un placebo todos los días durante dos años.²⁴

Los investigadores analizaron cinco biomarcadores clave de la inflamación que se relaciona con la edad, y descubrieron que los niveles de proteína C reactiva de alta sensibilidad (PCR-as) disminuyeron un 8.4 % por año, lo que es señal de una disminución de la inflamación en general. La mayoría de los demás marcadores de inflamación no cambiaron mucho, mientras que el interferón gamma incrementó un poco (alrededor de 6.8 % por año), lo que sugiere que el extracto de cacao ajustó de forma leve la actividad inmunológica en lugar de suprimirla.²⁵

Howard Sesso, Sc.D., MPH, experto en epidemiología y uno de los autores del estudio, explicó la motivación detrás de su trabajo:²⁶

"nuestro interés en el extracto de cacao y el control de la inflamación comenzó a raíz del efecto que produjo el cacao en las enfermedades cardiovasculares. También valoramos la importante superposición entre el envejecimiento saludable y la salud cardiovascular, donde la inflamación que se relaciona con la edad puede endurecer las arterias y causar enfermedades cardiovasculares.

Por eso, queríamos ver si tomar un extracto de cacao durante varios años podría regular la inflamación, y los datos sugieren que así es".

Los investigadores dijeron que la reducción constante de la PCR-as podría ayudar a explicar la disminución del 27 % en la mortalidad cardiovascular que se observó en el ensayo COSMOS.²⁷ También encontraron señales tempranas de que los flavonoles del cacao pueden influir en las vías de señalización celular, estimular la función endotelial,²⁸ y ayudar a modular NF-κB, que es un regulador maestro de la inflamación que se vuelve hiperactivo con la edad.²⁹

"Este estudio es justificación suficiente para investigar a mayor profundidad los beneficios de los alimentos de origen vegetal para la salud cardiovascular, incluyendo los productos de cacao ricos en flavanoles. Refuerza la importancia de una alimentación variada, colorida y basada en plantas, sobre todo en el contexto de la inflamación", dijo Howard D. Sesso.³⁰

Las mejores fuentes alimenticias de flavanoles

No todos los alimentos ricos en flavanoles contienen la misma cantidad de estos compuestos, por eso, es muy importante variar su alimentación. Como explicó Gunter Kuhnle, profesor de Nutrición y Ciencia de los Alimentos en la Universidad de Reading, para consumir alrededor de 500 mg de flavanoles al día se requiere una combinación de alimentos. Si desea incorporar más flavanoles a su alimentación, puede guiarse con esta tabla:³¹

Fuente: University of Reading Research Blog, Junio 2023³²

El té verde es una de las opciones más efectivas, alrededor de dos tazas y media pueden satisfacer la necesidad diaria. Poco menos de una taza de mijo (un grano de sorgo) también puede ser de gran ayuda. Pero, si solo intentara obtener esa cantidad de frambuesas, necesitaría casi 15 tazas. Por esa razón, recomiendo combinar diferentes alimentos y distribuirlos en todas sus comidas del día.

Los productos de cacao también deberían formar parte de su lista de alimentos. Por lo general, las investigaciones utilizan extracto de cacao porque contiene varios tipos de flavanoles, y el cacao en polvo poco procesado o el chocolate amargo de alta calidad le proporcionarán una cantidad importante. Combinar el cacao con frutas y té es una forma sencilla de variar las fuentes de flavanoles en su alimentación.

La diferencia entre el extracto de cacao y el chocolate

La mayoría de los beneficios del estudio COSMOS sobre los flavanoles provienen del extracto de cacao estandarizado, que es una forma concentrada que se utiliza en los ensayos. En el ensayo, los participantes tomaron 500 mg de flavanoles en forma de suplemento de cacao (que incluyó 80 mg de epicatequina), y para igualar esta dosis tendría que comer muchas barras de chocolate amargo al día. Los suplementos proporcionan niveles consistentes de flavanoles sin el azúcar, la grasa o las calorías que encontrará en un chocolate.³³ Para fines de comparación:³⁴

El chocolate amargo está bien como un capricho ocasional, pero no aportará los beneficios que se obtuvieron en COSMOS. Los resultados clínicos provienen del extracto de cacao concentrado, no de barras de chocolate. ¿Por qué? Porque el extracto proporciona dosis consistentes de flavanoles, mientras que las barras de chocolate varían mucho en cuanto a pureza y contenido.

Lauri Wright, Ph.D., RDN, directora de programas de nutrición y profesora en la Facultad de Salud Pública de la USF, explicó por qué el chocolate por sí solo no es suficiente e hizo una recomendación muy valiosa:³⁸

"el resultado del estudio no implica 'comer más chocolate'; implica que un extracto de cacao puro, en dosis controladas, puede producir beneficios importantes. En la práctica, utilizar fuentes de alimentos enteros como el chocolate amargo suena bastante atractivo, pero alcanzar la dosis de 500 mg de flavanoles es algo difícil de lograr sin un suplemento.

Lo mejor es que lleve una alimentación que incluya alimentos ricos en flavanoles, como chocolate amargo poco procesado, bayas, té, uvas, etc., antes de recurrir a un suplemento. Además, estos alimentos proporcionan otros nutrientes y fibra”.

Más estrategias para optimizar su salud

Si bien los flavanoles han ganado atención por sus beneficios, solo son una pieza del rompecabezas. La salud óptima es el resultado de un estilo de vida saludable. Más allá de lo que hay en su plato, aquí algunas estrategias para complementar los beneficios de los alimentos ricos en flavanoles y crear una base integral para una buena salud a largo plazo.

• Coma con una base bioenergética: si ya consume alimentos ricos en flavanoles, combínelos con un estilo de alimentación bioenergética que ayude al cuerpo a depender de la glucosa como su combustible principal. Esto estimula la producción de energía limpia, reduce el estrés mitocondrial y establece una base más sólida para una mejor función celular. En mi libro: "Los secretos de la salud celular: guía para alcanzar la longevidad y la felicidad", hablo a detalle sobre este tema.

• Disfrute del té verde todos los días: si busca una forma sencilla de incorporar más flavanoles a su día a día, el té verde es una de las mejores formas de hacerlo. Contiene polifenoles que ayudan a combatir la inflamación y catequinas, que se relacionan con el alivio del malestar nervioso al reducir el estrés oxidativo y regular la señalización celular.

• Cocine con grasas reales, no con aceites de semillas: los aceites de semillas procesados como la soya, la canola, el maíz, el girasol y el cártamo contienen niveles elevados de ácido linoleico (AL). Esta grasa poliinsaturada (PUF) altera la función de las mitocondrias y el equilibrio metabólico. Para reforzar la salud celular y complementar los beneficios de los flavanoles, elija grasas nutritivas y estables al calor como el ghee o el sebo de res. Trate de mantener el AL por debajo de los 5 gramos al día, aunque lo ideal sería debajo de los 2 gramos, y utilice un rastreador de nutrición para mantenerse en el camino correcto.

• Elija un suplemento de cacao de alta calidad: si desea complementar su alimentación con un suplemento de flavanoles, estos pasos lo ayudarán a encontrar la mejor opción:

1. Busque el contenido estandarizado de flavonoides: elija productos que especifiquen: "Flavanoles de cacao: ≥500 mg por porción", y de preferencia: "(−)-epicatequina: ~80 mg", y evite cualquier etiqueta que solo diga "extracto de cacao".

2. Busque verificación de calidad: los sellos de evaluadores externos como USP o NSF International ayudan a garantizar que el producto contiene lo que afirma la etiqueta y ha confirmado su pureza. Marcas que cuentan con el Certificado de Análisis (COA) de un laboratorio acreditado.³⁹

3. Revise los detalles de seguridad: las plantas de cacao podrían absorber cadmio y plomo del suelo, así que elija productos que cumplan con normas de seguridad como la Proposición 65 de California o los límites de metales pesados de la USP. ⁴⁰ Los extractos de cacao también pueden contener pequeñas cantidades de estimulantes naturales como cafeína y teobromina, así que si es sensible o ya consume otros estimulantes, elija una opción descafeinada o, mejor aún, obtenga sus flavanoles de alimentos enteros.

• Lleve un estilo de vida activo: la actividad física regular estimula el cerebro para formar y fortalecer las conexiones neuronales, mientras promueve la liberación del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que es una proteína clave para la salud cognitiva. Las investigaciones demuestran que el ejercicio mejora la estructura y la función del cerebro, e incrementa el volumen del hipocampo en personas de edad avanzada con deterioro cognitivo leve.

• Evite el plátano en su licuado: si consume bayas por sus flavanoles, agregar un plátano a su licuado puede reducir bastante su absorción. Un estudio que se publicó en Food and Function descubrió que "añadir plátano a un licuado de bayas reduce en un 84 % su contenido de flavanoles".⁴¹ El profesor Gunter Kuhnle de la Universidad de Reading dijo que:⁴²

Para obtener más flavanoles, no incluya plátano en su licuado. Para mejores resultados, combine las bayas con ingredientes bajos en enzimas como la piña, el mango o el yogurt.

Preguntas frecuentes sobre los flavanoles

P: ¿Qué son los flavanoles y por qué son importantes?

R: Los flavanoles son compuestos de origen vegetal que se encuentran en el cacao, el té, las bayas, las manzanas y ciertas legumbres y granos, y son conocidos por su baja absorción en el torrente sanguíneo.

P: ¿Qué descubrió el estudio sobre la propiedad astringente de los flavonoles?

R: El estudio descubrió que la sensación astringente que producen los flavanoles envía señales al cerebro en cuestión de minutos. Este estímulo activó los nervios sensoriales que desencadenan las vías de alerta, lo que mejoró el aprendizaje, la memoria y el comportamiento exploratorio y produjo oleadas rápidas de neurotransmisores en regiones clave del cerebro, todo incluso antes de que comenzara la digestión.

P: ¿Cuál es el impacto de los flavanoles en la salud a largo plazo?

R: Una vez que los metaboliza el intestino y circulan como compuestos más pequeños, los flavanoles ayudan a mantener la flexibilidad de los vasos sanguíneos, reducen el estrés oxidativo y regulan las vías de señalización inflamatoria.

P: ¿Cuáles son las mejores fuentes alimenticias de flavanoles?

R: El té verde, las bayas, las manzanas (con cáscara), las peras, las cerezas, el cacao en polvo, las uvas, las habas, los frijoles negros y granos como el mijo y el trigo sarraceno. La variedad importa porque cada alimento contiene distintos tipos de flavanoles.

P: ¿Debo tomar un suplemento para obtener suficientes flavanoles?

R: No siempre, la mayoría de las personas satisfacen sus necesidades a través de una alimentación variada. Si opta por un suplemento, busque pruebas de terceros, detección de metales pesados y un etiquetado claro sobre el contenido de estimulantes. Pero, los alimentos enteros siempre son la fuente más segura y equilibrada.