📝HISTORIA EN BREVE
- El cáncer de colon suele desarrollarse de forma silenciosa y sin síntomas tempranos, lo que hace que la prevención a través de la alimentación y el estilo de vida sea una de las formas más efectivas de protegerse
- Consumir vegetales crucíferos como brócoli, coliflor, repollo y coles de Bruselas reduce alrededor de un 17 % el riesgo de cáncer de colon
- La protección más fuerte se alcanza con solo 40 a 60 gramos al día (alrededor de media taza de brócoli cocido), lo que hace que la prevención sea sencilla y realista
- Los compuestos presentes en los vegetales crucíferos desintoxican sustancias químicas nocivas, provocan la muerte de las células cancerosas, fortalecen el revestimiento del colon y apoyan la salud de los microbios intestinales
- Combinar una alimentación rica en vegetales crucíferos con medidas de estilo de vida como reducir los aceites vegetales y las toxinas ambientales, consumir los carbohidratos adecuados y hacer ejercicio crea una gran protección diaria contra el cáncer de colon
🩺Por el Dr. Mercola
El cáncer de colon se desarrolla poco a poco, a menudo sin ninguna advertencia clara hasta que está avanzado. Cuando aparecen síntomas como cambios en los hábitos intestinales, dolor abdominal o pérdida de peso inexplicable, la enfermedad ya se ha extendido. Por eso prevenir es tan importante, por lo que sus decisiones diarias influyen en si su colon se mantiene resistente o se vuelve vulnerable.
La alimentación es una de las herramientas más poderosas que tiene. A diferencia de factores fijos como la edad o los antecedentes familiares, lo que consume moldea su entorno intestinal y determina qué tan bien su cuerpo neutraliza los compuestos dañinos. Ciertos alimentos funcionan como medicina y fortalecen nuestras defensas contra las mutaciones que conducen a los tumores.
Entre las opciones más potentes están los vegetales crucíferos, como el brócoli, la coliflor, el repollo y las coles de Bruselas. Estos vegetales proporcionan compuestos que interactúan con sus células a un nivel profundo, y apoyan la desintoxicación, protegen el ADN y fortalecen el revestimiento del colon.
Consumirlos de forma regular no es complicado ni costoso, y le brinda una ventaja contra uno de los tipos de cáncer más letales del mundo. Esta fundación sienta las bases para las investigaciones más recientes, que ofrecen conocimientos nuevos sobre cómo estos vegetales brindan su protección y qué cantidad es más efectiva.
Una investigación demuestra que los vegetales crucíferos reducen el riesgo de cáncer de colon
En un artículo que se publicó en BMC Gastroenterology, los investigadores combinaron datos de 17 estudios en los que participaron 639 539 personas.1 De estos, 97 595 tenían cáncer de colon. El análisis demostró que aquellos que consumieron más vegetales crucíferos tuvieron menos probabilidades de desarrollar cáncer de colon. La reducción general del riesgo fue del 17 %, lo cual es significativo si pensamos en prevenir una enfermedad que mata a más de 900 000 personas cada año.
• El "punto óptimo" fue modesto: la protección más fuerte se produjo cuando las personas consumieron alrededor de 40 a 60 gramos de vegetales crucíferos al día, alrededor de media taza de brócoli cocido.
Consumir más de 60 gramos no pareció proporcionar mucho beneficio adicional, lo que sugiere que el cuerpo alcanza un punto de saturación, en el que los compuestos que combaten el cáncer hacen su trabajo y consumir más no significa que sea siempre mejor. Es importante destacar que este umbral hace que la prevención sea alcanzable porque no requiere cambios extremos en la alimentación.
• Las sustancias químicas específicas en los vegetales promueven el efecto: los vegetales crucíferos contienen glucosinolatos, que se descomponen en compuestos como sulforafano e indol-3-carbinol cuando estos alimentos se cortan o se mastican. Estos compuestos ayudan al cuerpo de varias maneras:
◦ Desintoxicación: activan enzimas que ayudan al hígado a procesar y eliminar carcinógenos.
◦ Apoptosis: provocan la muerte programada en células dañadas o precancerosas.
◦ Regulación del ciclo celular: ralentizan la división celular, lo que reduce la posibilidad de un crecimiento descontrolado que conduce a tumores.
• Los resultados se mantuvieron incluso bajo pruebas estrictas: los investigadores comprobaron si había errores o sobreestimaciones al ejecutar múltiples análisis de sensibilidad, que son pruebas que eliminan un estudio a la vez o buscan valores atípicos.
La reducción del riesgo de cáncer de colon se mantuvo estable sin importar qué estudios se incluyeron o excluyeron. Incluso al tener en cuenta el posible sesgo de publicación (en el que es más probable que se publiquen estudios más pequeños con resultados positivos), el vínculo protector entre los vegetales crucíferos y el riesgo de cáncer de colon se mantuvo fuerte.
• Cómo los vegetales crucíferos protegen su colon a nivel celular: el sulforafano le dice a su cuerpo que produzca más enzimas desintoxicantes. Estas enzimas actúan como conserjes, y eliminan sustancias dañinas antes de que dañen las células. Al mismo tiempo, el sulforafano también desactiva las señales que las células cancerosas utilizan para mantenerse vivas y multiplicarse.
Otro compuesto, el indol-3-carbinol, ayuda a controlar qué genes están activos, lo que retarda el crecimiento de células anormales. Cuando estas defensas naturales actúan de forma conjunta, las células del colon están mejor protegidas de cambios dañinos y resguardadas contra la inflamación continua.
• La salud intestinal está relacionada con el efecto protector: los vegetales crucíferos también ayudan a estrechar las uniones entre las células que recubren el colon. Esto es importante porque cuando esas uniones se aflojan, las toxinas y las bacterias se filtran, lo que promueve la inflamación y el riesgo de cáncer. Al fortalecer estas barreras, los compuestos de los vegetales crucíferos reducen la actividad bacteriana dañina y otorgan a los microbios intestinales la ventaja.
Ese cambio en su microbioma favorece la salud general del colon y reduce aún más el riesgo de cáncer. No necesita cantidades grandes de estos vegetales para obtener beneficios. Tan solo una porción moderada de vegetales crucíferos la mayoría de los días de la semana es suficiente para activar las vías de desintoxicación, mejorar la fortaleza de la barrera intestinal y reducir el riesgo de cáncer de colon en dos dígitos. Implementar este hábito de manera constante crea un escudo diario dentro de su cuerpo.
Estrategias sencillas para fortalecer el intestino y reducir el riesgo de cáncer de colon
Si su objetivo es reducir el riesgo de cáncer de colon, debe comenzar con la causa subyacente, y es la salud de su intestino y cómo su cuerpo produce energía. Cuando los microbios intestinales están equilibrados y el revestimiento del colon es fuerte, está en una posición mucho mejor para detener las células anormales antes de que se instalen. Por otro lado, cuando su alimentación y su entorno alteran ese equilibrio, el riesgo aumenta rápido. Estas estrategias le brindan acciones claras y prácticas que le ayudarán a reconstruir la resiliencia y la protección, y primero debe comenzar por sus alimentos.
1. Elimine los aceites vegetales y la comida chatarra y envasada: cuando consume comida de restaurante, bocadillos fritos o alimentos envasados, llena su cuerpo con ácido linoleico (AL) proveniente de aceites vegetales. Esta grasa envenena las mitocondrias (que son las fuentes de energía dentro de las células) y crea un ambiente intestinal que favorece a las bacterias dañinas. Sustituya estos alimentos por opciones frescas y sin procesar que prepare en casa.
Utilice grasas estables como ghee, sebo o mantequilla de animales alimentados con pastura y mantenga el AL por debajo de 5 gramos al día (lo ideal es que sea cerca de 2 gramos). Utilizar una aplicación como Food Buddy en Health Coach, que se lanzará este año, es una forma sencilla de rastrear dónde hay aceites vegetales ocultos en su alimentación.
2. Alimente sus células con los carbohidratos adecuados: su intestino y sus mitocondrias funcionan mejor cuando reciben un flujo constante de glucosa. Para la mayoría de los adultos, eso significa consumir 250 gramos de carbohidratos saludables al día, o más si es una persona activa. Comience con algo sencillo, como arroz blanco y fruta, sobre todo si tiene algún problema intestinal. Este enfoque le proporciona a sus células la energía que necesitan y al mismo tiempo permite que las bacterias intestinales se estabilicen antes de agregar alimentos más complejos.
3. Introduzca más fibra poco a poco: la fibra alimenta a los microbios buenos de su intestino, y los ayuda a producir butirato, que es un ácido graso de cadena corta que actúa como energía para el revestimiento del colon. Pero consumir demasiada fibra en poco tiempo podría ser contraproducente si el intestino se inflama. Una vez que le haya ido bien con las frutas y el arroz blanco, agregue vegetales de raíz, luego amplíe su alimentación con crucíferas y otros vegetales, frijoles, legumbres y granos enteros.
Las papas y el arroz cocidos y enfriados son útiles porque el almidón resistente que forman es el alimento perfecto para las bacterias encargadas de producir butirato. Regular el consumo de fibra le permite a su intestino sanar y ganar fuerza sin irritarlo.
4. Incorpore vegetales crucíferos para una defensa adicional: una vez que su intestino tolere bien los carbohidratos, incorpore los vegetales crucíferos a su alimentación habitual. Ya sea que prefiera las coles de Bruselas asadas, el brócoli al vapor o el chucrut, sus elecciones importan e influyen de manera directa en si el cáncer se instala en su colon. Estos alimentos contienen compuestos que ayudan al hígado a eliminar carcinógenos, reparar el ADN dañado y fortalecer el revestimiento del colon.
Para obtener la mejor protección, intente consumir entre 40 y 60 gramos al día (alrededor de media taza de brócoli cocido). Alterne diferentes vegetales crucíferos en sus alimentos para diversificar los compuestos con los que tienen que trabajar sus microbios intestinales. Esta variedad mantiene su microbioma más saludable y le brinda una mayor defensa a su colon.
5. Limite las toxinas, priorice moverse a diario y restaure su microbioma: las toxinas ambientales (desde plásticos, pesticidas y estrógenos sintéticos hasta la exposición constante a campos electromagnéticos) perjudican la salud intestinal, lo que permite que los microbios equivocados tomen el control. Opte por los recipientes de vidrio, evite calentar alimentos en plástico y reduzca las señales inalámbricas en casa siempre que sea posible.
El movimiento es otra herramienta que reduce el riesgo de cáncer de colon. Las investigaciones demuestran que hacer ejercicio por la mañana alrededor de las 8 a.m., y de nuevo por la tarde, alrededor de las 6 p.m., reduce en un 11 % el riesgo de cáncer colorrectal, y que este patrón de dos picos supera a otros horarios de ejercicio.2
Los antibióticos son otro disruptores que elimina las especies beneficiosas. Utilícelos solo cuando sea necesario y luego reconstruya su microbioma con alimentos fermentados. Una vez que su intestino está sano, apoyar a microbios beneficiosos como la Akkermansia, que ayudan a mantener el revestimiento intestinal, mantiene su colon protegido de las toxinas que provocan el cáncer.
Preguntas frecuentes sobre los vegetales crucíferos y el cáncer de colon
P: ¿Cuántos vegetales crucíferos debo consumir para reducir el riesgo de cáncer de colon?
R: Las investigaciones demuestran que la protección más fuerte proviene de comer entre 40 y 60 gramos al día (alrededor de media taza de brócoli cocido). Consumir más que esto no parece aportar muchos beneficios, pero mantener esta cantidad en su alimentación diaria reduce en alrededor de un 17 % el riesgo de cáncer de colon.
P: ¿Qué hace que los vegetales crucíferos protejan contra el cáncer de colon?
R: Estos vegetales contienen compuestos como el sulforafano y el indol-3-carbinol. Una vez que mastica o pica los vegetales, estos compuestos activan procesos en su cuerpo que desintoxican los carcinógenos, provocan la muerte de las células cancerosas, desaceleran el crecimiento anormal y fortalecen el revestimiento del colon.
P: ¿Los vegetales crucíferos también ayudan a la salud intestinal?
R: Sí, ayudan a estrechar las uniones entre las células del revestimiento del colon, lo que reduce la posibilidad de que se filtren toxinas y bacterias. Este cambio le da una ventaja a sus microbios beneficiosos, reduce la inflamación y favorece un microbioma intestinal más saludable en general.
P: Además de consumir vegetales crucíferos ¿qué otras medidas protegen contra el cáncer de colon?
R: Las medidas prácticas incluyen eliminar los aceites vegetales y los alimentos chatarra envasados, consumir suficientes carbohidratos saludables, introducir la fibra poco a poco y reducir la exposición a toxinas como plásticos y pesticidas. Moverse a diario también ayuda, ya que las investigaciones demuestran que hacer ejercicio alrededor de las 8 a.m. y otra vez a las 6 p.m. reduce en un 11 % el riesgo de cáncer colorrectal.3
P: ¿Por qué es tan importante prevenir el cáncer de colon?
R: El cáncer de colon suele desarrollarse de forma oculta hasta que está avanzado, cuando el tratamiento es más difícil y las tasas de supervivencia son más bajas. Las medidas de prevención le dan el control, como los alimentos que consume, su nivel de actividad y su entorno, ya que influyen de forma directa en si se producen cambios dañinos en su colon.
