📝HISTORIA EN BREVE
- El clima frío empeora los síntomas de la artritis porque espesa el líquido articular, ralentiza el flujo sanguíneo y tensa los músculos, lo que amplifica el dolor y la rigidez
- Cuando la presión barométrica baja, los tendones y los músculos se expanden, lo que ejerce presión adicional sobre las articulaciones ya inflamadas y aumenta la molestia
- Ya que nos exponemos mucho menos a la luz solar durante el invierno, nuestros niveles de vitamina D bajan, lo que debilita los huesos y aumenta la inflamación, mientras que la inactividad restringe aún más la circulación
- Eliminar los aceites de semillas, aumentar la vitamina K2, optimizar la vitamina D y beber caldo de huesos tibio ayudan a reducir la inflamación, fortalecer el cartílago y restaurar la flexibilidad
- El movimiento diario, la terapia de calor y la exposición a la luz solar mantienen las articulaciones lubricadas, mejoran la circulación y le ayudan a mantenerse activo y sin dolor durante todo el invierno
🩺Por el Dr. Mercola
La artritis es una de las causas más comunes de dolor crónico en todo el mundo, y para millones de personas el sufrimiento se intensifica cuando bajan las temperaturas. El aire frío no causa artritis, pero cambia la forma en que el cuerpo la siente. Cuando la temperatura baja, se hace más lento el líquido espeso que permite que las articulaciones se deslicen con suavidad. Ahí es cuando duelen las rodillas, los dedos se sienten rígidos y tareas simples como pararse o abrir un frasco le recuerdan que sus articulaciones no están bien.
Cuando el aire se vuelve más frío, la circulación se ralentiza y los músculos se tensan. Es posible que note que sus manos se sienten torpes, que le duelen las rodillas antes de lo habitual o que su rutina matutina le lleva más tiempo del que solía tomarle. Estos cambios reflejan cómo su cuerpo se adapta a la estación, lo cual conserva el calor, pero a costa de la flexibilidad y la comodidad. Si a esto le sumamos días más cortos, menos luz solar y una menor actividad, las articulaciones comienzan a resentirse.
El impacto del invierno en la artritis va más allá de la temperatura. Es una historia sobre cómo el estilo de vida, el entorno y la biología se entrecruzan. Comprender esa conexión le brinda una gran ventaja, ya que una vez que sabe por qué empeora el dolor, puede hacer algo al respecto.
El clima frío espesa el líquido articular y ejerce presión sobre las articulaciones
En un artículo del hospital Cedars-Sinai, la Dra. Mariko Ishimori explica que las articulaciones "funcionan mejor en climas templados", y que cuando bajan las temperaturas, el líquido sinovial que contienen se espesa.1 Este líquido actúa como el aceite de motor de su cuerpo, ya que mantiene sus articulaciones flexibles y les brinda amortiguación.
Cuando se vuelve espeso, los movimientos se sienten rígidos e incluso acciones simples como caminar o agarrar un objeto provocan molestias. El aire frío no daña las articulaciones de forma directa, pero altera su funcionamiento y hace más notoria la inflamación que ya existe.
• Las caídas en la presión barométrica crean presión interna en las articulaciones inflamadas: los cambios en la presión barométrica (es decir, la fuerza que ejerce la atmósfera) hacen que los tendones y músculos se expandan, lo cual implica una tensión adicional en las articulaciones que ya tienen un espacio limitado.
Según explica la Dra. Ishimori:
"Cuando la presión barométrica baja, los músculos y tendones pueden expandirse y ejercer más presión sobre una articulación que ya está comprometida".
Esta expansión física presiona contra las cápsulas sensibles de las articulaciones, y esto hace que los tejidos circundantes se sientan tensos y adoloridos. Muchas personas con artritis incluso notan que les empiezan a doler las articulaciones antes de una tormenta, ya que su cuerpo percibe estos cambios atmosféricos antes que el pronóstico del tiempo.
• El frío reduce la circulación, lo que retrasa la recuperación y aumenta el dolor: las bajas temperaturas contraen los vasos sanguíneos, por lo que llega menos oxígeno y nutrientes a las articulaciones. La mala circulación hace que sane más despacio y que sienta más rigidez, sobre todo en las rodillas, caderas y manos.
Mantenerse abrigado (usar varias capas de ropa y tomar baños calientes) es importante para contrarrestar este flujo sanguíneo limitado. Calentar el cuerpo ayuda a relajar los músculos, mejorar la lubricación de las articulaciones y reducir la rigidez. Incluso la terapia de calor moderada favorece una mejor movilidad a lo largo del día.
• La actividad física sigue siendo el mejor remedio natural para la rigidez invernal: de acuerdo con la Dra. Ishimori, el ejercicio es "lo mejor que puede hacer para evitar el dolor de la artritis". El movimiento regular fortalece los músculos que sostienen las articulaciones, libera endorfinas que actúan como analgésicos naturales y mejora la flexibilidad.
Comience con estiramientos suaves o caminatas cortas y aumente los niveles de actividad de forma gradual. Estirarse antes de realizar actividades al aire libre ayuda a prevenir lesiones y calienta los tejidos tensos. Por ejemplo, girar las muñecas y los tobillos, o doblar las rodillas, ayuda a preparar el cuerpo para soportar los cambios de temperatura con mayor comodidad.
• La nutrición y la vitamina D son importantes para manejar el dolor: consumir alimentos antiinflamatorios y mantener niveles adecuados de vitamina D ayudan a reducir el dolor durante el invierno. La deficiencia de vitamina D, que es común incluso en climas soleados, contribuye a la pérdida ósea y a un mayor malestar en las articulaciones. Optimizar sus niveles de vitamina D ayuda a fortalecer sus huesos y a controlar la inflamación.
Comer alimentos ricos en nutrientes, como vegetales de hoja verde y productos fermentados, también ayuda a mantener las defensas naturales del cuerpo contra el estrés articular durante el invierno.
• Mantener un peso saludable protege sus articulaciones de daños más graves: cada libra extra en el peso corporal desgasta el cartílago más rápido, lo que aumenta el dolor y la rigidez en las articulaciones que soportan el peso. Mantenerse activo con ejercicios de bajo impacto como nadar o caminar, mientras adopta una alimentación rica en nutrientes, ayuda a aliviar esta presión de forma natural.
Algunas medidas pequeñas pero constantes, como eliminar los alimentos procesados y los aceites de semillas, ayudan a equilibrar el metabolismo y, al mismo tiempo, facilitan el esfuerzo físico. Perder peso, aunque sea un poco, reduce el dolor, y esto demuestra que los cambios en el estilo de vida influyen en la resiliencia de las articulaciones.
Los hábitos cuando hay bajas temperaturas y los cambios inmunológicos provocan dolor articular en invierno
Un informe de Proliance Orthopedic Associates se enfoca en cómo las temperaturas más bajas desencadenan múltiples cambios biológicos y de comportamiento que empeoran la artritis. Esto incluye factores de estilo de vida (menos actividad física, cambios en la alimentación y la actividad inmunológica) que aumentan la inflamación. Es común que las personas se muevan menos, consuman más alimentos inflamatorios y pasen menos tiempo al sol durante los meses de invierno. Estos hábitos combinados provocan dolor en las articulaciones y tensión en los músculos, a la vez que intensifican el dolor.
• Hacer menos actividad física debilita los músculos y provoca que las articulaciones se vuelvan más rígidas: los días más cortos y las bajas temperaturas desalientan a las personas a mantener rutinas diarias de movimiento, lo que afecta de forma directa la función de las articulaciones. Cuando los músculos pierden fuerza, brindan menos soporte y absorción de impactos para las articulaciones, lo que genera más fricción y dolor.
Cuando la circulación es menor debido a la inactividad, el suministro de oxígeno y la eliminación de desechos son procesos mucho más lentos, lo que agrava la inflamación. Es importante mantenerse activo con ejercicios para espacios interiores (como nadar, hacer yoga, caminar en una caminadora o practicar tai chi), ya que mantienen la movilidad y ayudan a lubricar las articulaciones, incluso cuando no tenga ganas de salir.
• El sistema inmunológico cambia en invierno y esto aviva la inflamación: el frío no solo baja la temperatura de la piel, sino que también activa el sistema inmunológico de formas sutiles pero significativas. En enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide, esta reactividad inmunológica intensifica las cascadas inflamatorias que dañan el tejido articular.
Esta hiperactividad aumenta la rigidez y la hinchazón, sobre todo cuando se combina con estrés o una mala alimentación. Mantener el sistema inmunológico equilibrado a través del movimiento regular, alimentos ricos en nutrientes y rutinas de sueño consistentes ayuda a mitigar estos brotes invernales.
• Las terapias de calor restauran la comodidad y la circulación de forma natural: algunas herramientas como los baños de parafina, las compresas tibias, las saunas y los jacuzzis ayudan a relajar los tejidos rígidos y restaurar la flexibilidad. El calor aumenta el flujo sanguíneo hacia las articulaciones inflamadas, lo que elimina los compuestos inflamatorios y suministra oxígeno y nutrientes. La exposición regular al calor fomenta un ciclo de alivio y confianza: al sentir las articulaciones más sueltas, es más probable que se mueva, y ese movimiento mantiene la función a largo plazo.
• El autocuidado y el manejo proactivo reducen los brotes durante todo el año: el dolor en las articulaciones, a menudo, se puede controlar mediante decisiones diarias, incluso sin intervención médica. Mantenerse hidratado, abrigarse bien y procurar que su entorno sea cómodo ayuda a reducir la rigidez.
Cómo evitar que el invierno empeore su artritis
Cuando hace frío, el dolor en las articulaciones se vuelve más agudo y la rigidez dura más tiempo, pero eso no significa que no pueda hacer nada para protegerse. El invierno afecta al cuerpo de maneras predecibles: ralentiza la circulación, espesa el líquido articular, tensa los músculos y reduce la vitamina D. Además, la mayoría de las personas se mueven menos, comen de manera diferente y pasan más tiempo en espacios interiores rodeados de calor seco y luz artificial.
Todos estos factores aumentan la inflamación y generan tensión en las articulaciones. La buena noticia es que puede mantenerse flexible, cómodo y activo durante los meses fríos si aborda la causa real de los brotes invernales, la inflamación celular y el metabolismo lento. Para comenzar:
1. Caliente su cuerpo desde dentro para proteger sus articulaciones: cuando la temperatura corporal baja, el líquido sinovial de las articulaciones se espesa, y cada movimiento se siente rígido. Mantenerse abrigado no es solo una cuestión de comodidad: afecta de forma directa la facilidad con que se mueven las articulaciones. Póngase varias capas de ropa, use una almohadilla térmica antes de acostarse y tome baños calientes o sesiones breves de sauna para mejorar la circulación.
Si trabaja en un escritorio, tenga a la mano una pequeña bolsa de agua caliente para mantener el calor adicional. Piense en ello como "preparar el aceite" en sus articulaciones antes de comenzar el día. Una vez que sus músculos estén calientes, incluso una caminata breve o una sesión de estiramiento ligero se sentirán más suaves y menos dolorosas.
2. Cambie los aceites de semillas inflamatorios por grasas más saludables: los aceites vegetales como el de soya, maíz, cártamo y girasol tienen un alto contenido de ácido linoleico (AL), el cual alimenta la inflamación que empeora con el frío. Aumentan el estrés oxidativo y dañan las mitocondrias, que son los motores diminutos que producen energía en las células.
Durante el invierno, cuando la circulación se ralentiza, al cuerpo le resulta aún más difícil eliminar esos subproductos inflamatorios. Reemplace esos aceites con grasas nutritivas como mantequilla de animales alimentados con pastura, ghee y sebo. Estas grasas fortalecen las membranas celulares, reducen el daño oxidativo y lo mantienen caliente al apoyar una producción eficiente de energía.
3. Mantenga un equilibrio adecuado de vitamina D y K2 para prevenir la rigidez de las articulaciones en invierno: menos luz solar en invierno significa menos vitamina D, lo que provoca huesos más débiles y articulaciones más rígidas. La vitamina D funciona mejor con vitamina K2, la cual dirige el calcio hacia los huesos y fuera de los tejidos blandos como el cartílago. La vitamina D también funciona mejor con magnesio.
Le recomiendo que se exponga al sol todos los días, aunque sea durante 15 minutos, para optimizar los niveles de vitamina D. Hágase análisis para conocer sus niveles de vitamina D cada seis meses y trate de mantenerlos en un rango entre 60 y 80 ng/mL (150 a 200 nmol/L). Si sus niveles son más bajos, ajuste su exposición a la luz solar o tome suplementos de vitamina D3.
4. Beba caldo de huesos tibio a lo largo del día para nutrir las articulaciones y favorecer la circulación: las bajas temperaturas reducen el flujo sanguíneo hacia las extremidades, lo que priva a las articulaciones de nutrientes. El caldo de huesos ayuda a revertir eso. Se elabora a partir de huesos de animales alimentados con pastura y cortes ricos en cartílago, como el rabo de buey, además contiene colágeno, glicina, glucosamina y condroitina, los cuales son compuestos que reconstruyen el cartílago y reducen el dolor.
Bébalo a lo largo del día y evite las bebidas frías. El calor promueve la circulación mientras que los nutrientes reparan los tejidos que amortiguan las articulaciones. Si siente mucho dolor por las mañanas, comience el día con una taza de caldo en lugar de café.
5. Ejercítese todos los días, pero adapte su rutina al invierno: mantenerse activo ayuda a controlar la inflamación, pero el frío cambia la forma en que su cuerpo responde al ejercicio. Si las caminatas largas al aire libre le resultan demasiado difíciles, cámbielas por actividades en espacios interiores como el yoga, los estiramientos o sesiones breves de ejercicios de resistencia, como el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR).
El movimiento mantiene activo el sistema linfático, que es el sistema de eliminación de desechos del cuerpo, y evita la hinchazón alrededor de las articulaciones. Pruebe esta rutina: haga sus estiramientos en el interior, salga para exponerse a la luz solar y luego regrese a un entorno cálido. El contraste de temperatura aumenta el flujo sanguíneo, mejora la flexibilidad y ayuda a que las articulaciones "recuerden" cómo moverse con libertad, incluso en invierno.
Si siente cada ola de frío en las rodillas o los dedos, estos pasos no son solo una cuestión de comodidad, sino de recuperar el control. Si calienta su cuerpo, nutre las articulaciones y protege las mitocondrias, ya no tendrá que soportar el invierno, sino que lo enfrentará con confianza.
Preguntas frecuentes sobre por qué la artritis empeora en invierno
P: ¿Por qué la artritis empeora en los meses de invierno?
R: El clima frío espesa el líquido lubricante dentro de las articulaciones y ralentiza la circulación, lo que hace que sus movimientos se sientan rígidos y le provoquen dolor. Cuando la presión barométrica baja, los tendones y los músculos se expanden, lo que ejerce presión adicional sobre las articulaciones ya inflamadas. Si a esto le sumamos una menor exposición a la luz solar, niveles más bajos de vitamina D y menos actividad física, la combinación crea una tormenta perfecta para el dolor y la inflamación.
P: ¿Qué puedo hacer para reducir el dolor de la artritis cuando hace frío?
R: Comience por mantener su cuerpo caliente de adentro hacia afuera. Póngase varias capas de ropa, use almohadillas térmicas o tome baños calientes y realice actividad física todos los días para mantener sus articulaciones lubricadas. Los ejercicios suaves en espacios interiores, como el yoga o los estiramientos, son excelentes. Mantenerse hidratado y regular la temperatura ambiente también marcan una diferencia notable.
P: ¿Cómo influye la alimentación en el dolor articular durante el invierno?
R: Ciertas grasas empeoran la inflamación, sobre todo el ácido linoleico presente en aceites de semillas, como el de soya, maíz, girasol y cártamo. Reemplazar estos aceites por grasas nutritivas, como la mantequilla de animales alimentados con pastura, el ghee o el sebo, reduce el estrés oxidativo y apoya la salud de las articulaciones. Consumir más alimentos antiinflamatorios, como vegetales de hoja verde, vegetales fermentados y productos de animales alimentados con pastura, ayuda al cuerpo a controlar la inflamación y mantener la flexibilidad.
P: ¿Por qué son tan importantes la vitamina D y K2 para la salud de las articulaciones durante el invierno?
R: Menos luz solar significa menos vitamina D, lo que debilita los huesos y aumenta los niveles de inflamación. La vitamina D trabaja junto con la vitamina K2 para trasladar el calcio a los huesos y no a los tejidos blandos como el cartílago. Mantener los niveles de ambos en equilibrio fortalece las articulaciones y ayuda a prevenir la rigidez. Intente exponerse al sol todos los días o considere tomar suplementos para mantener niveles óptimos.
P: ¿Cuáles son los hábitos que mantienen la artritis bajo control durante el invierno?
R: Caliente su cuerpo todos los días, coma alimentos ricos en nutrientes, haga actividad física con regularidad y evite estar sentado durante períodos prolongados. Beba caldo de huesos para nutrir sus articulaciones, haga estiramientos antes de realizar actividades al aire libre y utilice terapias de calor para mejorar la flexibilidad. Los cambios pequeños y constantes, como eliminar los aceites de semillas, mantener niveles adecuados de vitamina D y mantenerse abrigado, le ayudarán a mantenerse activo y sin dolor durante toda la temporada.
