La grasa en las comidas afecta el desarrollo muscular

📝 HISTORIA EN BREVE

Comer proteína baja en grasa después de hacer ejercicio proporciona aminoácidos que van directo al torrente sanguíneo, lo que hace que los músculos crezcan y se reparen
Las comidas con alto contenido de grasas retardan la digestión e inhiben el desarrollo muscular, incluso cuando la cantidad total de proteínas es la misma
Las proteínas magras proporcionan leucina, que activa la reparación muscular, lo que incrementa lo que se conoce como periodo de recuperación
Un mayor consumo diario de proteínas (alrededor de 0.8 gramos por libra de peso corporal ideal) promueve el desarrollo muscular, la pérdida de grasa, la fortaleza ósea y la estabilidad metabólica
Simplificar lo que come después de entrenar y elegir fuentes de proteínas bajas en grasas y AL lo ayudará a recuperarse más rápido y obtener mejores resultados en cada sesión de entrenamiento

🩺 Por el Dr. Mercola

El desarrollo de músculo depende de la rapidez con la que el cuerpo recibe y utiliza los aminoácidos después de entrenar, y ese momento determina si el entrenamiento produce resultados reales o solo dolor muscular. Muchas personas entrenan duro pero no obtienen los resultados que quisieran porque no saben que sus elecciones de alimentos interfieren con este proceso. Lo que come después de entrenar determina qué tan fuerte es la señal de recuperación que se produce en sus músculos, y las investigaciones más recientes demuestran que hay muchos factores que pueden alterar este periodo.

La estructura de una comida (no solo la cantidad de proteína que contiene) influye en la velocidad y la efectividad con la que se reparan sus músculos. Su cuerpo reacciona según los nutrientes que recibe y hay ciertas combinaciones que aceleran la fase de reconstrucción mientras que otras la retrasan. Esta es una de las razones por las que realizar entrenamientos similares produce resultados diferentes en cada persona.

Otro factor importante es el nivel de consumo diario de proteínas que se requiere para mantener resultados constantes, en especial si entrena duro. Existe mucha confusión con respecto a la cantidad de proteína que una persona necesita para mantener y desarrollar músculo. Consumir el alimento correcto acelera la recuperación, produce cambios más evidentes en la composición y fortalece todo el sistema.

Las comidas bajas en grasas estimulan el desarrollo muscular

Hace poco, se publicó un estudio en The American Journal of Clinical Nutrition, que analizó el impacto de diferentes comidas a base de carne de cerdo en la síntesis de proteínas musculares después hacer entrenamiento de resistencia.¹ Si bien no recomiendo la carne de cerdo porque contiene mucho ácido linoleico (AL), el estudio demuestra que el impacto en el crecimiento muscular es diferente según el nivel de grasa en las comidas.

Los investigadores compararon tres opciones (carne de cerdo con alto contenido de grasa, carne de cerdo con bajo contenido de grasa y una bebida con carbohidratos) para determinar si el contenido de grasa afecta la capacidad del cuerpo para reparar y desarrollar los músculos después entrenar. Este diseño les permitió aislar la grasa como variable clave y mantener el mismo nivel de proteína en ambas comidas a base de carne de cerdo.

• Los adultos jóvenes sanos realizaron sesiones de ejercicio antes comer: el estudio involucró a personas activas que realizaron ejercicios de resistencia estructurados antes de comer.² Luego, se extrajo su sangre y se realizaron biopsias musculares, lo que proporcionó datos muy precisos sobre las respuestas de reparación muscular en tiempo real.

• La carne de cerdo baja en grasa produjo los mejores resultados: la comida de carne de cerdo baja en grasa produjo un incremento más pronunciado en la síntesis de proteína miofibrilar, que es el proceso en el que se repara y desarrolla tejido muscular después de entrenar.

Por el contrario, la comida de carne de cerdo con alto contenido de grasa redujo tanto esta respuesta que, el resultado fue similar al que se obtuvo con la bebida de carbohidratos. Eso significa que la grasa de la comida influye en la capacidad del cuerpo para utilizar la proteína que acaba de consumir, incluso si la cantidad de proteína es idéntica.³

• El resultado más significativo fue el impacto en la leucina: los investigadores dijeron que la comida baja en grasas produjo un pico más rápido de aminoácidos esenciales, sobre todo de leucina.

La leucina activa la reparación muscular y, cuando llega más rápido al torrente sanguíneo, se acelera la reconstrucción de los músculos. Mientras que la comida rica en grasas no produjo el mismo efecto en la leucina, lo que debilitó la señal de desarrollo muscular. Una absorción más rápida de aminoácidos se traduce en fibras musculares más fuertes.

• Los datos que se basaron en el tiempo demuestran que la digestión lenta fue el factor limitante: la carne de cerdo con alto contenido de grasa ralentizó el vaciamiento gástrico, lo que significa que la comida salió del estómago más lento, lo que retrasa el suministro de aminoácidos al torrente sanguíneo. Cuando por fin incrementaron los niveles de aminoácidos, ya había pasado el periodo de máxima sensibilidad que se produce justo después de entrenar. Si entrena duro y busca una recuperación óptima, ese desajuste de tiempo jugará en su contra.

• Otras vías de señalización confirmaron esta diferencia en la intensidad de la respuesta: cuando analizaron las vías que participan en la reparación muscular, los investigadores descubrieron que se produce una mayor activación después de la comida baja en grasas. Aunque el mecanismo varió según las proteínas de señalización específicas, el patrón general coincidió con los datos de aminoácidos: la proteína magra proporcionó una señal anabólica más directa e intensa, mientras que la proteína con alto contenido de grasas redujo ese efecto.

Los beneficios de un mayor consumo diario de proteína

Una revisión que se publicó en Nutrients analizó el efecto del consumo elevado de proteínas en adultos que entrenan de forma regular.⁴ Los investigadores analizaron el impacto de un mayor consumo de proteínas en la masa magra, la pérdida de grasa, los marcadores metabólicos y la salud ósea.

Esta revisión tuvo como objetivo determinar si consumir más proteínas que el requerimiento mínimo proporciona beneficios físicos o no. A diferencia de los ensayos de intervención, este trabajo se basó en estudios de alimentación controlada, programas de entrenamiento a largo plazo y evaluaciones alimentarias para determinar el impacto del consumo elevado de proteína en la fisiología de los participantes.

• Los adultos sanos y activos mostraron mejoras claras: las poblaciones de estudio se compusieron en gran parte por adultos sanos que realizaban entrenamiento de resistencia y no tenían enfermedades crónicas que afectaran su metabolismo o función muscular. Antes de participar en el estudio, estas personas tenían un consumo moderado de proteína.

En distintos estudios, los participantes que incrementaron su consumo diario de proteínas experimentaron mejoras en la masa magra, reducciones en la masa grasa y efectos positivos en los marcadores de refuerzo óseo. Esto indica que un mayor consumo de proteína produce beneficios en varios tejidos, no sólo en los músculos.

El consumo diario recomendado (RDA) se establece en 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, pero muchos de los beneficios se produjeron con un consumo de dos a tres veces mayor. En realidad, la mayoría de los adultos necesitan alrededor de 0.8 gramos de proteína por cada libra de peso corporal ideal (o alrededor de 1.76 gramos por kilogramo).

• Los efectos más evidentes se produjeron en la masa magra y la grasa corporal: la revisión descubrió que el consumo elevado de proteínas produjo incrementos constantes en la masa magra, lo que significa que los participantes desarrollaron más tejido muscular cuando consumieron más proteínas. Las mejoras fueron claras: los investigadores dijeron que se produjeron incrementos significativos en la "masa libre de grasa" como resultado de una variedad de programas de entrenamiento.

Y no solo eso, sino que las reducciones de masa grasa también fueron evidentes en los participantes que consumieron más proteínas, lo que sugiere que las proteínas promueven el equilibrio energético a través de su efecto en la saciedad y la termogénesis. La saciedad se refiere a sentirse lleno más pronto y permanecer con esa sensación por más tiempo, mientras que la termogénesis se refiere a la capacidad del cuerpo para producir calor y quemar calorías durante la digestión.

• También se produjeron beneficios en la resistencia y la recuperación: consumir más proteínas también mejoró los marcadores de recuperación y dolor entre los entrenamientos. En varios estudios, los participantes que comieron proteínas antes de dormir ganaron fuerza y masa magra a un ritmo más rápido, ya que consumir aminoácidos en la noche promovió la reparación continua de los tejidos.

Aunque la revisión no cuantificó el tiempo exacto, varios ensayos demuestran que consumir proteína antes de acostarse mejoró el efecto de las sesiones de entrenamiento nocturnas. Esto proporciona una estrategia viable: comer proteínas antes de dormir para "extender" su ventana anabólica.

• Un mayor consumo de proteínas también incrementa la síntesis de proteínas musculares durante todo el día, no solo después de entrenar: este efecto mejora la regeneración del tejido muscular. La proteína también mejora el equilibrio de nitrógeno, lo que refleja la efectividad con la que el cuerpo retiene los aminoácidos para reparar los tejidos.

El equilibrio de nitrógeno mejora cuando consume el nivel de proteína que se necesita para superar la cantidad que descompone su cuerpo. Un mejor equilibrio de nitrógeno se relaciona con mejoras en la recuperación, las adaptaciones al entrenamiento y la capacidad funcional.

• Las mejoras metabólicas reflejan los efectos térmicos y hormonales de las proteínas: el consumo elevado de proteínas estimula la termogénesis inducida por la alimentación, lo que significa que el cuerpo gasta más energía cuando digiere proteínas que cuando digiere grasas o carbohidratos. Este efecto incrementa el gasto energético diario total, lo que promueve la pérdida de grasa.

Las comidas con alto contenido de proteínas también estabilizan las respuestas del azúcar, lo que mejora la salud metabólica y evita la falta de energía que puede afectar el entrenamiento. La revisión afirma que estos efectos son algunos de los beneficios adicionales en la salud metabólica que ofrece el consumo elevado de proteína para las personas activas.

Cuando se combinó con niveles saludables de calcio, consumir más proteínas también ayudó a fortalecer los huesos. La proteína estimula las vías de formación de huesos y promueve el crecimiento del tejido muscular, lo que se traduce en una mejor salud ósea. Este doble efecto fortalece la estructura esquelética, lo que a su vez, mejora la resiliencia a medida que envejece o cuando incrementa la intensidad de su entrenamiento.

Formas sencillas de estimular su respuesta de desarrollo muscular

El cuerpo responde rápido cuando recibe los estímulos correctos en el momento adecuado, y las investigaciones demuestran que lo que come después entrenar influye mucho en los resultados. Si sus entrenamientos parecen más difíciles de lo que deberían o se siente estancado, sus hábitos posteriores al ejercicio podrían ser la razón.

Las siguientes estrategias abordan la verdadera causa: las comidas ricas en grasas y el bajo consumo de proteínas. Si entrena con regularidad, estos cambios lo ayudarán a ver resultados.

1. Consumir proteínas magras y bajas en AL después de entrenar: si desea recuperarse más rápido, elija fuentes de proteínas que sean bajas en grasas y AL. No recomiendo la carne de cerdo y pollo porque contienen niveles elevados de AL. Las comidas ricas en grasas retardan la digestión y el suministro de aminoácidos, lo que debilita la señal que activa el desarrollo muscular.

Por su parte, las opciones magras y bajas en AL como la carne de animales alimentados con pastura como res y bisonte, o un aislado de lactosuero de alta calidad, le dan a sus músculos un acceso rápido a los aminoácidos que necesitan y, al mismo tiempo, reducen el estrés oxidativo que se relacionan con el AL.

2. Obtener suficiente proteína de alta calidad y consumir fuentes ricas en colágeno: si experimenta rigidez, tensión o se recupera muy lento, consumir más proteína le da a su cuerpo las herramientas que necesita para reparar los músculos y fortalecer el tejido conectivo. La mayoría de los adultos necesitan alrededor de 0.8 gramos de proteína por cada libra de peso corporal ideal (o alrededor de 1.76 gramos por kilogramo).

La carne roja es una excelente fuente de proteína completa, pero la carne muscular por sí sola no le proporcionará los aminoácidos clave que necesita para reforzar sus tendones, ligamentos, cartílagos y fascia.

Para llenar este vacío, asegúrese de que alrededor un tercio de su proteína provenga de fuentes ricas en colágeno, como caldo de huesos, polvo de gelatina pura sin aditivos, rabo de buey, piernas o carne molida de res que incluya tejido conectivo. Estos alimentos proporcionan glicina, prolina e hidroxiprolina, que son aminoácidos que fortalecen las articulaciones, reconstruyen los tejidos, combaten la inflamación y mejoran el sueño.

3. Distribuir sus proteínas de manera uniforme a lo largo del día: si consume casi toda su proteína en la cena, le recomiendo que comience a distribuirla de forma uniforme en todas sus comidas, ya que esto ayuda a que su cuerpo permanezca en modo de reparación por más tiempo. Sus músculos responden mejor cuando los aminoácidos llegan en intervalos regulares. Equilibrar sus porciones en el desayuno, el almuerzo, la comida posterior al ejercicio y la cena, ayuda a mantener un flujo constante de energía, acelerar la recuperación y mejorar el rendimiento durante el entrenamiento.

4. Si su objetivo es acelerar su progreso, consumir proteínas antes de dormir es una buena opcion, pero aquí hay una advertencia: si entrena duro o se siente adolorido por más tiempo del que debería, comer un poco de proteína por las noches acelerará la reparación de su cuerpo. Por lo general, recomiendo a las personas que no coman durante al menos tres horas antes de acostarse, porque comer tarde altera los ritmos metabólicos e interfiere con la reparación natural. Y mantengo mi postura.

Pero, si desea obtener el beneficio de recuperación, coma su porción dos o tres horas antes de acostarse para que al momento de dormir ya la haya digerido por completo. Comer yogur sin pasteurizar de animales alimentados con pastura o combinar polvo de gelatina pura con té de hierbas tibio son dos opciones que proporcionan un suministro constante de aminoácidos durante toda la noche. Esto ayudará a que, al siguiente día, se sienta más fuerte, menos adolorido y más preparado para entrenar, todo sin alterar su ritmo circadiano.

5. Mantener simple su comida posterior al entrenamiento para que su cuerpo absorba mejor los aminoácidos: si sus comidas después de entrenar son grandes y complejas, su sistema digestivo tiene que procesar demasiados nutrientes a la vez, lo que impide que los aminoácidos lleguen rápido al torrente sanguíneo. Su cuerpo trabaja mejor cuando lo que come después de entrenar es simple y fácil de digerir.

Limitar el consumo de otros compuestos alimenticios (almidones, grasas agregadas o guarniciones), le da a su sistema una vía clara para absorber rápido las proteínas. Esa simplicidad ayuda a activar la reparación muscular más pronto, en especial si su digestión tiende a ser lenta después de hacer ejercicio. Estos cambios le dan mucho más control sobre los resultados de su entrenamiento, lo que permite que cada sesión se traduzca en músculos más fuertes, tejido conectivo más saludable, mejor sueño y un progreso constante a largo plazo.

Preguntas frecuentes sobre el contenido de grasa en las comidas y el desarrollo muscular

P: ¿Por qué influye el contenido de grasa de lo que como después de entrenar en mis resultados?

R: La grasa ralentiza la digestión, lo que retrasa la llegada de aminoácidos al torrente sanguíneo. El estudio demostró que incluso cuando las cantidades de proteína eran idénticas, las comidas bajas en grasas aceleraron el desarrollo de los músculos. Cuando la digestión se ralentiza, se pasa el periodo de máxima sensibilidad posterior al ejercicio, lo que debilita la señal anabólica que se produce en respuesta al entrenamiento.

P: ¿Qué tipo de proteína debería comer después de entrenar?

R: Las fuentes de proteína magra con bajo contenido de AL aceleran la llegada de aminoácidos al torrente sanguíneo. La carne de animales alimentados con pastura como res y bisonte o un aislado de lactosuero de alta calidad mejoran su absorción. No recomiendo el cerdo y el pollo porque contienen mucho AL, que causa estrés oxidativo y ralentiza la recuperación.

P: ¿Cuánta proteína debería comer al día?

R: La mayoría de los adultos necesitan alrededor de 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal ideal (1.76 gramos por kilogramo), que es una cantidad mucho mayor a la que establece la RDA. Un mayor consumo de proteína estimula la reparación muscular, fortalece los huesos, acelera la pérdida de grasa y mejora la función metabólica, en especial si entrena con regularidad.

P: ¿Debería comer proteínas antes de acostarme?

R: Comer una pequeña porción de proteína unas tres horas antes irse a la cama, acelera la recuperación nocturna. La clave está en el tiempo: hágalo dos o tres horas antes de acostarse para proteger el ritmo circadiano. Opciones como yogur sin pasteurizar de animales alimentados con pastura o polvo de gelatina pura con té de hierbas tibio, proporcionan un suministro constante de aminoácidos durante toda la noche, lo que promueve la reparación de los tejidos.

P: ¿Qué debe contener mi comida para que promueva la recuperación?

R: Manténgala simple y fácil de digerir, priorice las proteínas magras, evite las grasas agregadas y limite las guarniciones pesadas. Eso ayudará a que su sistema digestivo se enfoque en absorber rápido los aminoácidos en lugar de tratar de metabolizar los demás nutrientes. Esta simplicidad mejora la respuesta de desarrollo muscular y ayuda a recuperarse más rápido entre sesiones de entrenamiento.