Pantorrillas fuertes mejoran la salud cerebral

📝 HISTORIA EN BREVE

Fortalecer los músculos de la pantorrilla estimula la circulación y mejora el suministro de oxígeno al cerebro, lo que produce efectos beneficiosos en la salud cognitiva
Tener pantorrillas más grandes se relaciona con aspectos como un mejor equilibrio, menor riesgo de caídas y demencia con el paso de los años
La fuerza de las piernas influye en la liberación de factores de crecimiento que ayudan al cerebro a producir células nuevas y preservar la memoria
Ejercicios sencillos como elevación de pantorrillas, desplantes y sentadillas ayudan a desarrollar los músculos, mejorar la estabilidad y mantener la independencia a largo plazo
El tamaño y la fuerza de sus pantorrillas influyen mucho en la salud de su mente y cuerpo

🩺 Por el Dr. Mercola

Sus piernas hacen más que ayudarlo a moverse de un lado a otro, ya que influyen mucho en la forma en la que envejece su cerebro. La fuerza y el tamaño de sus pantorrillas no solo reflejan su estabilidad física, sino que dicen mucho sobre su memoria y su salud mental.

Los músculos de la parte inferior de las piernas se activan cada vez que camina, sube escaleras o se levanta. Ese esfuerzo constante significa que influyen en qué tan bien mantiene el equilibrio, qué tan rápido se mueve y si tiene la estabilidad que se requiere para evitar caídas peligrosas. Las caídas no son accidentes menores, se relacionan con un mayor riesgo de demencia en el futuro, y por esa razón, fortalecer la parte inferior del cuerpo es una inversión directa en la salud de su cerebro a largo plazo.

Las investigaciones también demuestran que la fuerza de las pantorrillas y las piernas influye en la forma en que el cerebro recibe oxígeno y nutrientes, la capacidad de pensamiento con el paso de los años e incluso con su independencia a largo plazo. Todo esto demuestra que: fortalecer las piernas, fortalecerá el cerebro. Este descubrimiento abre la puerta a más investigaciones sobre la circulación, la cognición y el impacto del ejercicio diario tanto en el cuerpo como en la mente.

Las pantorrillas son como un segundo corazón para la salud de su cerebro

Un artículo que se publicó en The Telegraph afirma que, cuando los músculos de la pantorrilla están fuertes (en especial el sóleo, que es el músculo más pequeño debajo del músculo principal de la pantorrilla) actúan como un "segundo corazón" que ayuda a bombear sangre hacia el pecho y el cerebro.¹ Cuando se contraen las pantorrillas, aprietan los vasos sanguíneos y actúan como una bomba que mueve la sangre hacia arriba en contra de la gravedad. Este efeto en el flujo sanguíneo, mejora el suministro de oxígeno y reduce la rigidez en la parte inferior del cuerpo.

Con el tiempo, este efecto fisiológico, simple pero poderoso, influye de forma positiva en la función cardíaca, la oxigenación del cerebro y los niveles de energía. Esto significa que fortalecer sus pantorrillas mejorará su circulación y ayudará a que el oxígeno llegue a los lugares que más se necesita.

• Las pantorrillas fuertes se relacionan con una mejor salud cardiovascular: tener pantorrillas fuertes se relaciona con una mejor circulación, niveles más saludables de presión arterial e incluso un menor riesgo de insuficiencia cardíaca después de sufrir un infarto.² La misma circulación que llega al corazón, administra oxígeno al cerebro para que funcione de forma correcta.

• Las pantorrillas fuertes se relacionan con un pensamiento más agudo en personas de edad avanzada: un estudio que se realizó en China e involucró a 12 102 personas de edad avanzada demuestro que, tener pantorrillas de menos de 31 centímetros, se relaciona con una peor salud cognitiva, mientras que incrementar su tamaño hasta ese punto, mejoró la función del cerebro.³ El beneficio se estabilizó con un tamaño mayor de 31 cm, y las mujeres mostraron una conexión más fuerte, en especial las participantes mayores de 85 años o que no hacían ejercicio con frecuencia.

• Las pantorrillas fuertes reducen el riesgo de caídas y fracturas de huesos: además de los beneficios para el cerebro, tener pantorrillas fuertes mejora el equilibrio y la alineación de su cuerpo. Esto se traduce en menos caídas, menos presión en las rodillas y las caderas, y un riesgo menor de fracturas, que suelen cobrar factura con el paso de los años.

• Los ejercicios específicos ayudan a trabajar estos músculos: ejercicios simples como levantamientos de pantorrillas, zancada con salto y saltos con una sola pierna no solo fortalecen las pantorrillas, sino también los pies y los músculos de la espinilla, lo que proporciona una base sólida para el equilibrio y la movilidad a largo plazo.

Tener pantorrillas débiles incrementa el riesgo de experimentar problemas cerebrales

Un artículo que se publicó en New York Post afirma que la circunferencia de la pantorrilla (la distancia alrededor de la parte más ancha de la parte inferior de la pierna) podría decir mucho sobre la salud cognitiva.⁴ Los investigadores sugieren que, tener pantorrillas más pequeñas se relaciona con una menor capacidad de memorizar y pensar, mientras que incrementar el tamaño de las pantorrillas, aunque sea un poco, mejora el rendimiento del cerebro.

• El músculo sóleo influye mucho en la presión arterial y la salud del cerebro: Kenneth McLeod, especialista en fisiología humana, explica que estos músculos profundos en la parte posterior de las piernas bombean la sangre de regreso al corazón.

También dijo que "incrementar la presión arterial diastólica en reposo a través de la estimulación diaria del músculo sóleo, durante un período de varios meses, puede revertir el deterioro cognitivo que se relaciona con la edad".⁵ En términos más simples, activar estos músculos mejora la circulación de tal manera que, ayuda a contrarrestar el deterioro cognitivo que suele producirse con el paso de los años.

• La sarcopenia relacionada con el deterioro cognitivo: la sarcopenia es la pérdida de masa y fuerza muscular que se relaciona con la edad, y la circunferencia de la pantorrilla puede ayudar a detectar este problema de salud. Las investigaciones demuestran que la sarcopenia tiene una relación estrecha con el deterioro cognitivo leve y la enfermedad de Alzheimer. ⁶ Esto significa que el tamaño de sus pantorrillas puede decir mucho sobre la salud de su cerebro.

La importancia de tener piernas fuertes

Un artículo que se publicó en Blueberry Therapy explica que fortalecer las piernas, incluyendo los muslos y los glúteos, estimula el flujo sanguíneo, la liberación de hormonas e incluso la producción de células cerebrales nuevas en el hipocampo, que es la parte del cerebro que se encarga de la memoria y el aprendizaje.⁷ Esto significa que cada sentadilla o desplante que realiza produce un efecto dominó que fortalece, no solo su cuerpo, sino también su cerebro.

• Las piernas podrían ser reflejo de su capacidad de memorizar y pensar: un estudio que siguió a 324 gemelas durante una década descubrió que las hermanas con piernas más fuertes al comienzo del estudio tuvieron una mejor cognición a largo plazo.⁸

• La falta de actividad en las piernas reduce la producción de células madre neurales: los experimentos con ratones demuestran que, cuando se restringió la actividad en sus patas traseras durante 28 días, se produjo una reducción marcada en sus niveles de células madre neurales, que son los componentes básicos que se requieren para reparar y regenerar el tejido del cerebro.⁹ En otras palabras, cuando sus piernas no se mueven, su cerebro no se renueva.

• La fuerza en las piernas tiene una relación directa con una mayor esperanza de vida: un metaanálisis de 38 estudios en los que participaron más de 1.9 millones de personas descubrió que los adultos con músculos más fuertes (que incluyó la fuerza en las piernas medida por la extensión de la rodilla) tuvieron un riesgo 14 % menor de muerte por cualquier causa, lo que demuestra que fortalecer la parte inferior del cuerpo no solo mejora la movilidad, sino que también prolonga la esperanza de vida.¹⁰

• El mecanismo detrás de la relación entre las piernas y el cerebro: los músculos grandes de las piernas absorben más oxígeno y nutrientes durante el ejercicio, lo que incrementa el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, incluyendo el cerebro. Esto estimula la producción de factores de crecimiento, que son sustancias químicas naturales que ayudan a reparar las células cerebrales y crear conexiones nuevas. Este ciclo ayuda a mantener una buena memoria, estabilizar el estado de ánimo y reducir el riesgo de enfermedades neurológicas.

Estrategias para fortalecer las pantorrillas y proteger el cerebro

Fortalecer las piernas, sobre todo las pantorrillas, es una de las mejores formas de mantener una buena memoria y su independencia sin importar su edad. Tener pantorrillas débiles afecta la circulación, acelera la pérdida muscular e incrementa el riesgo de caídas relacionadas con la demencia. La buena noticia es que, existen cambios simples en su rutina diaria que pueden ayudarlo a contrarrestar estos efectos negativos en su salud. Cada repetición, paso y salto que dé, no solo fortalecerá su cuerpo, sino que protegerá su cerebro.

1. Medir y mantener sus pantorrillas en un tamaño óptimo: tome una cinta métrica y colóquela alrededor de la parte más ancha de su pantorrilla mientras está sentado o de pie. Si es hombre, lo ideal es que mida por lo menos 34 centímetros, y si es mujer, un mínimo de 33 centímetros.¹¹ Hacer un seguimiento de su progreso lo ayudará a mantener un objetivo claro y le permitirá ver el resultado de su esfuerzo.

2. Hacer elevaciones de pantorrillas todos los días: párese con las piernas abiertas a la altura de sus hombros, luego póngase de puntillas y baje poco a poco los talones. Comience con tres series de 20 elevaciones cada dos días. Una vez que domine este ejercicio, agregue peso en las manos o cambie a elevaciones con una sola pierna. Este ejercicio trabaja el sóleo, que estimula la circulación y suministra oxígeno al cerebro.

3. Hacer ejercicios de equilibrio y estabilidad: trate de pararse sobre una pierna mientras hace círculos con la pierna levantada o da saltos suaves en el mismo lugar. Estos movimientos no solo fortalecen las pantorrillas sino también los músculos de los pies y las espinillas. Si ha sufrido esguinces de tobillo o no tiene buen equilibrio, este ejercicio lo ayudará a mejorar su estabilidad y reducir su riesgo de caídas.

4. Ampliar los movimientos de piernas: las sentadillas, los desplantes y las zancadas con salto activan los muslos y los glúteos, mientras fortalecen las pantorrillas. Si es principiante, comience con su peso corporal, y a medida que fortalezca sus músculos, podrá agregar pesas o incrementar la intensidad con variaciones como desplantes con salto. Estos movimientos mejoran el flujo sanguíneo y estimulan la liberación de factores de crecimiento que mejoran la memoria y el aprendizaje.

5. Pasar tiempo descalzo sobre superficies naturales: los zapatos modernos suelen limitar la fuerza del pie, lo que impide que se activen las pantorrillas. Pase tiempo descalzo sobre superficies naturales como pasto o arena, ya que esto mejora la estabilidad, la postura y garantiza que sus pantorrillas trabajen a su máximo potencial para mantener su circulación y salud cerebral en óptimas condiciones.

Preguntas frecuentes sobre la relación entre las pantorrillas y la salud del cerebro

P: ¿Por qué las pantorrillas influyen en la salud del cerebro?

R: Tener pantorrillas fuertes mejora la circulación porque actúan como una bomba que impulsa la sangre hacia el corazón y el cerebro. Una mejor circulación significa que llega más oxígeno y nutrientes al cerebro, lo que mejora la memoria y reduce el riesgo de deterioro cognitivo.

P: ¿Cómo se relaciona el tamaño de la pantorrilla con el riesgo de demencia?

R: Los estudios demuestran que tener pantorrillas más pequeñas se relaciona con una peor salud cognitiva y un mayor riesgo de demencia. Si es hombre, lo ideal es que sus pantorrillas midan por lo menos 34 centímetros, y si es mujer, un mínimo de 33 centímetros.

P: ¿Qué pasa si no fortalezco mis pantorrillas?

R: Tener pantorrillas débiles incrementa el riesgo de caídas, lo que se relaciona con una mayor probabilidad de recibir un diagnóstico de demencia. También acelera la fragilidad y la pérdida muscular, lo que afecta la movilidad y la independencia.

P: ¿Qué tipos de ejercicios fortalecen las pantorrillas y mejoran la salud del cerebro?

R: Las elevaciones de pantorrillas, movimientos de punta talón sentadillas, desplantes, ejercicios de equilibrio con una sola pierna e incluso saltar la cuerda desarrollan el tamaño y la fuerza de las pantorrillas. Estos movimientos también activan músculos más grandes de las piernas, que liberan factores de crecimiento que estimulan la reparación y el crecimiento de las células cerebrales.

P: ¿Necesito equipo especial para obtener estos beneficios?

R: No, para fortalecer sus pantorrillas y proteger su cerebro solo necesita su cuerpo y las ganas de ejercitarse. Algunos hábitos simples, como pararse en una pierna, dar saltos suaves o caminar descalzo sobre superficies naturales, son suficientes para obtener los beneficios de tener pantorrillas fuertes que fortalecen el cerebro.