📝 HISTORIA EN BREVE

  • La osteoporosis afecta a una de cada tres mujeres y a uno de cada cinco hombres mayores de 50 años en todo el mundo, y se proyecta que las tasas de fractura de cadera se duplicarán para el año 2050 debido al envejecimiento de la población y los tratamientos inadecuados
  • Menos de la mitad de los pacientes con fractura de cadera en todo el mundo reciben tratamiento para la osteoporosis, a pesar de la evidencia de que los servicios coordinados de enlace en caso de fractura previenen con efectividad las fracturas secundarias y reducen las tasas de mortalidad
  • El calcio y la vitamina D3 actúan de forma sinérgica para fortalecer los huesos, pero muchas personas tienen dificultades para convertir la vitamina D3 en su forma activa debido a una mala función enzimática dentro de las células
  • Los huesos necesitan colágeno para tener elasticidad y flexibilidad, no solo calcio. Lo ideal es que un tercio del consumo de proteínas provenga de fuentes de colágeno como el caldo de huesos o carnes gelatinosas
  • Realizar entrenamiento de resistencia dos o tres veces a la semana fortalece de forma significativa los huesos, sobre todo en la cadera y la columna, mientras que las actividades de bajo impacto como caminar no proporcionan el estímulo suficiente para el crecimiento óseo

🩺 Por el Dr.Mercola

La osteoporosis es un problema de salud pública cada vez mayor en todo el mundo. Según los datos más recientes de la Fundación Internacional de Osteoporosis, esta enfermedad afecta a una de cada tres mujeres y a uno de cada cinco hombres mayores de 50 años en todo el mundo.1

La enfermedad se caracteriza por una pérdida gradual de la fuerza ósea que deja el esqueleto con la suficiente fragilidad como para que un tropiezo pueda causar una fractura grave. Los síntomas por lo general incluyen dolor de espalda, pérdida de altura, mala postura y fracturas pequeñas y frecuentes.2

Lo peor es que muchas personas no se dan cuenta que tienen osteoporosis hasta que una fractura de cadera cambia sus vidas por completo. Si no se trata la osteoporosis, podría aumentar la discapacidad, la dependencia e incluso la mortalidad.3 A pesar de los avances en la atención médica, las investigaciones predicen que las tasas de fractura de cadera se duplicarán para el año 2050.4,5

Un estudio mundial advierte sobre el aumento de los casos de osteoporosis

En una revisión científica de 2023 que se publicó en el Journal of Bone and Mineral Research, los investigadores recopilaron datos de varios países para mapear las tasas de fracturas, los tratamientos posteriores a las fracturas y los resultados de supervivencia a largo plazo. Su conclusión fue clara, y es que se prevé que las tasas de fracturas de cadera se dupliquen para el año 2050, debido en gran medida al envejecimiento de la población y al fracaso global para tratar de forma adecua la osteoporosis después de la primera fractura.6

• El estudio se centró en los adultos mayores, en especial aquellos mayores de 65 años: este grupo de edad experimenta la mayoría de los casos de fracturas de cadera. El análisis del equipo demostró que, aunque la medicina actual extiende la expectativa de vida, la habilidad de mantener los huesos fuertes para soportar esa longevidad adicional no ha progresado.

El resultado es un aumento de fracturas entre las personas mayores, cada una de las cuales amenaza la independencia, la movilidad y la esperanza de vida. En muchos países, las mujeres enfrentan tasas de fracturas más elevadas debido a la pérdida ósea posmenopáusica, mientras que los hombres a menudo experimentan peores resultados de supervivencia una vez que ocurre una fractura.

• El control de la salud ósea varía de forma significativa entre países: Europa Occidental y América del Norte han experimentado descensos modestos o estancamientos en las tasas de fracturas gracias a una mejor concienciación y detección. En cambio, Asia y Sudamérica se enfrentan a mayores aumentos, a medida que la urbanización y los estilos de vida sedentarios se combinan con alimentaciones deficientes de nutrientes y una exposición limitada a la luz del sol.

Uno de los hallazgos más preocupantes fue que menos de la mitad de los pacientes en todo el mundo reciben algún tipo de tratamiento para la osteoporosis después de su primera fractura de cadera, lo cual es un fracaso que casi garantiza otra fractura en el futuro.

• La tasa de mejora en la supervivencia después de una fractura de cadera es lenta: incluso en los sistemas de salud con buenos recursos, las tasas de mortalidad solo han disminuido un poco a lo largo de décadas. Esto se debe a que el tratamiento suele limitarse a la cirugía, y no se aborda la debilidad ósea subyacente. El estudio destacó que la segunda fractura es predecible y prevenible, aunque la prevención aún es el aspecto más débil. Según los autores:7

"A pesar de la disminución de la mortalidad por todas las causas, las tasas aún son preocupantes en algunos países. Por ejemplo, Nueva Zelanda y el Reino Unido tienen una carga significativa de mortalidad por fractura de cadera, ya que una de cada cuatro mujeres y uno de cada tres hombres mueren en el plazo de un año. Por lo tanto, se requieren esfuerzos concentrados para mejorar la prevención de fracturas y el cuidado posterior a las fracturas de cadera".

• Los mayores beneficios aparecieron en regiones con servicios sistemáticos de enlace de fracturas: se trata de programas coordinados que garantizan que los pacientes con una fractura sean evaluados y tratados por osteoporosis para prevenir otra. En los lugares con estos sistemas, las tasas de fracturas repetidas y la mortalidad disminuyen de forma significativa. Por el contrario, los países sin estos sistemas aún reciben pacientes que van y vienen de los hospitales con nuevas lesiones.

• El estudio es una llamada de atención para los responsables de las políticas y los sistemas de atención médica: sin cambios urgentes, los hospitales verán millones de fracturas de cadera más cada año, y cada una de ellas será costosa y devastadora. La conclusión de los investigadores es que el mundo se enfrenta a una crisis inminente de fracturas de cadera, a menos que se priorice la prevención y el tratamiento posterior a la fractura en todo el mundo.

La interacción entre el calcio y la vitamina D

Cuando se trata de aumentar la fuerza de los huesos, la recomendación habitual es aumentar el consumo de calcio. Si bien el calcio es importante para tener huesos más fuertes, es solo un factor. También se necesitan otros nutrientes, y uno que las personas más necesitan es la vitamina D, en específico D3. De hecho, ambos trabajan de manera sinérgica.8

• Conceptos básicos sobre el calcio: casi el 98 % del calcio del cuerpo se almacena en los huesos, a los cuales les aporta rigidez y fuerza.9 Sin embargo, su cuerpo utiliza este mineral de forma constante, lo que significa que necesita un consumo regular.10

Los productos lácteos elaborados con leche de vacas alimentadas con pastura ofrecen algunas de las formas de calcio más absorbibles. Algunos ejemplos son la leche entera sin pasteurizar, el yogur casero, el kéfir y los quesos curados. Lo bueno de estos alimentos es que contienen otros cofactores que ayudan a aumentar la absorción. Además, aportan proteínas y grasas saludables, como el ácido pentadecanoico (C15:0),  que es importante para la salud de las células y la prevención de enfermedades crónicas.

• La función de la vitamina D: ¿por qué es importante la vitamina D para mantener niveles adecuados de calcio? En esencia, la vitamina D que circula en la sangre (una vez que se activa) se convierte en calcitriol en el riñón. A partir de ahí, "el calcitriol estimula una mejor absorción de calcio en el intestino".11

• La luz del sol es la mejor manera de crear vitamina D, pero hay algunas advertencias: exponer la piel a la luz del sol todos los días le proporciona a su cuerpo suficiente vitamina D para satisfacer sus necesidades diarias. Sin embargo, muchas personas siguen una alimentación rica en ácido linoleico (AL). Cuando la luz del sol llega a la piel (que contiene gran cantidad de AL), se produce una disfunción celular.

Por lo tanto, para favorecer una mejor salud celular general y proteger su piel, le recomiendo evitar la exposición intensa al sol durante al menos seis meses mientras reduce su consumo de AL. Lo ideal es mantener el consumo diario de AL por debajo de 5 gramos al día (pero es mejor que sea menos de 2 gramos al día). Debido a su larga vida media, eliminar una parte significativa de sus reservas de AL suele llevar alrededor de dos años.

Para ayudar a acelerar este proceso, agregue C15:0 a su alimentación, el cual se encuentra en la leche sin pasteurizar de animales alimentados con pastura. Para comprender mejor este tema, consulte: "La grasa perjudicial que debe limpiar de su cuerpo: hágalo de esta manera".

• Otros nutrientes de apoyo: además de obtener vitamina D de la luz del sol, también necesitará consumir más magnesio y vitamina K2. El magnesio apoya la salud ósea ya que estimula los osteoblastos (células que forman los huesos) y suprime los osteoclastos (células que descomponen los huesos).

En el caso de la vitamina K2, dirige el calcio a donde el cuerpo más lo necesita: los huesos. Sin los niveles suficientes de K2, aumentará el riesgo de desarrollar placas arteriales.

La mayoría de las personas no saben que la vitamina D3 necesita activarse

Incluso si toma vitamina D3 y sus análisis de sangre presentan niveles saludables de 25-hidroxivitamina D, hay un paso crítico que determina si sus células podrán utilizarla. Antes de que la vitamina D se vuelva activa a nivel biológico, el cuerpo necesita agregar dos grupos hidroxilo a la molécula en un proceso de dos etapas que a muchas personas les cuesta completar.

• La influencia del hígado: la primera hidroxilación ocurre en el hígado, donde se convierte la vitamina D3 en 25-hidroxivitamina D, que es la forma que se mide en los análisis de sangre estándar. Pero esta forma intermedia todavía no puede activar sus células.

Para que funcione de verdad, la 25-hidroxivitamina D debe ingresar a las células y encontrarse con una enzima conocida como CYP27B1, que le añade el segundo grupo hidroxilo para crear 1,25-dihidroxivitamina D, que es la única forma que puede unirse a los receptores de vitamina D y provocar los cambios genéticos que apoyan el sistema inmunológico, la regulación del calcio y la salud metabólica.

• Un obstáculo imprevisto: las investigaciones sugieren que hasta el 50 % de las personas podrían tener una mala actividad de la CYP27B1, lo que significa que las células tienen dificultades para completar este paso de activación final. Podría tener niveles normales de 25-hidroxivitamina D y aun así experimentar síntomas de deficiencia de vitamina D porque sus células no pueden convertirla en la forma activa que funciona bien.

• Aún no se puede identificar la disfunción de la CYP27B1: hoy en día, ninguna prueba comercial mide los niveles intracelulares de 1,25-dihidroxivitamina D, lo que hace que este problema de conversión pase desapercibido para la mayoría de los médicos y pacientes. Las investigaciones más recientes exploran formas de administrar la forma activa de manera directa en las células, lo que evita por completo la necesidad de tomar vitamina D3 por vía oral y elimina el riesgo de sobredosis gracias a los mecanismos naturales de retroalimentación celular que detienen la producción cuando se alcanzan los niveles adecuados.

Los huesos también necesitan colágeno

Las personas suelen asociar las proteínas con la formación de músculos. Aunque esto es cierto, las proteínas influyen en otras funciones del cuerpo, incluyendo la función esquelética. En concreto, los huesos necesitan una proteína llamada colágeno para tener elasticidad.

• Por qué sus huesos necesitan colágeno: obtener suficiente colágeno de su alimentación le da a sus huesos un "amortiguador" mecánico, que les permite doblarse y ceder ante fuerzas externas. Sin esta flexibilidad, sus huesos se fracturarán con más facilidad. Como se indica en un estudio que se publicó en Frailty, Sarcopenia & Falls:12

"El colágeno y otras proteínas no colágenas forman la matriz orgánica del hueso, por lo que un consumo adecuado de proteínas parece ser esencial para adquirir y mantener la masa ósea".

• El tipo de colágeno que necesita: para lograr una salud ósea óptima, necesitará un consumo equilibrado de carne muscular y aminoácidos de colágeno. La carne roja por sí sola no proporciona los aminoácidos que necesita (resaltados en verde a continuación). Además, aunque los tres aminoácidos principales del colágeno tienen propiedades antiinflamatorias, los que se encuentran en la carne roja (resaltados en rojo) también promueven la inflamación.

• Consumo ideal de colágeno: lo ideal es que un tercio de su consumo diario total de proteínas provenga de fuentes de colágeno o gelatina, ya que consumir carne roja por sí sola no le brindará los aminoácidos que necesita para que su cuerpo produzca colágeno nuevo. Como se señala en un estudio, "se sabe que la excreción de calcio podría aumentar con un mayor consumo de proteínas, lo que sugiere un detrimento de la masa ósea".13

• Fuentes saludables de colágeno: le recomiendo hacer su propio caldo de huesos a partir de huesos de animales alimentados con pastura. Algunas opciones viables para los cortes de carne más gelatinosos son la cocción a presión y a fuego lento. También considere tomar suplementos de colágeno y gelatina si aún no cubre sus necesidades. Para aprender a preparar el mejor caldo de huesos, le recomiendo leer mi artículo titulado: "Guía para preparar este delicioso alimento “levanta muertos”".

Levante pesas para aumentar la fuerza esquelética

Según una investigación que se publicó en Endocrinology and Metabolism, el ejercicio de resistencia (levantamiento de pesas) ayuda a mejorar la salud de los músculos y los huesos. De hecho, los hallazgos indican que es bastante útil para los adultos mayores, ya que suelen tener un riesgo mayor de sufrir osteoporosis y sarcopenia. Incluso las personas frágiles que ya han sufrido fracturas podrían beneficiarse del ejercicio de resistencia, pero se deben tomar medidas de seguridad para evitar lesiones adicionales.14

• La mayoría de las formas de levantamiento de pesas le brindan beneficios: las pesas libres, las máquinas o las bandas de resistencia le brindarán a su cuerpo un buen entrenamiento. El estudio también señaló que los ejercicios comunes, como sentadillas, desplantes y extensiones de espalda, tienen un efecto positivo en la salud de los huesos, en particular en la cadera y la columna.

• No todos los ejercicios de impacto estimulan el crecimiento óseo: si bien algunas actividades como caminar, nadar y andar en bicicleta mejoran la condición física general, el estudio señaló que no proporcionan el impacto necesario para catalizar los mecanismos de formación ósea. Por el contrario, las personas frágiles que realizan estas actividades tienen una mayor probabilidad de sufrir caídas:15

"Caminar con regularidad, que se prescribe con frecuencia para prevenir la osteoporosis, también tiene poco o ningún efecto en la prevención de la pérdida ósea. Esto podría atribuirse a que la fuerza de carga de bajo impacto que se aplica al caminar no genera cargas de una magnitud, velocidad o distribución suficientes para estimular las células óseas y producir una respuesta esquelética adaptativa.

Además, hay evidencia de que caminar con frecuencia podría aumentar el riesgo de caídas en las personas mayores que antes eran sedentarias o frágiles, lo que incrementa el riesgo de fractura".

• Frecuencia sugerida para desarrollar huesos más fuertes: según los hallazgos, entrenar con pesas dos o tres veces a la semana produce buenos resultados, en especial cuando se aumenta de manera progresiva la resistencia con el tiempo.

• Consulte a un profesional que lo ayude con su programa: en conjunto, levantar pesas es sin duda una herramienta beneficiosa para combatir la osteoporosis. Sin embargo, no solo compre pesas y comience a levantarlas, sobre todo si ya se ha fracturado antes. Los investigadores destacaron que:16

"La intensidad y el tipo de ejercicio de resistencia (RE, por sus siglas en inglés) deben individualizarse según la tolerancia y la habilidad de los adultos, en particular cuando presentan dolor. Se deben realizar al menos dos series de un ejercicio para cada grupo muscular principal a una intensidad objetivo de ocho a 12 repeticiones máximas (RM); sin embargo, para algunas personas sedentarias o que no están familiarizadas con el RE, se debe comenzar a una intensidad más baja".

Si la fragilidad es un problema, considere implementar el KAATSU (también conocido como entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo o BFR, por sus siglas en inglés). Las investigaciones demuestran que el entrenamiento BFR iguala los beneficios del levantamiento de pesas, con solo el 30 % de la repetición máxima. El peso bajo reduce el riesgo de lesiones y es ideal para las personas mayores. Otra opción excelente es el entrenamiento vibratorio de cuerpo completo.

Preguntas frecuentes sobre las tasas de fractura de cadera y el tratamiento de la osteoporosis

P: ¿Por qué se considera la osteoporosis una crisis de salud a nivel mundial?

R: La osteoporosis afecta a una de cada tres mujeres y a uno de cada cinco hombres mayores de 50 años en todo el mundo, lo que genera huesos frágiles que se fracturan con facilidad. Una investigación publicada advierte que las tasas de fracturas de cadera podrían duplicarse para el año 2050 debido al envejecimiento de la población y a la atención insuficiente posterior a la fractura.

P: ¿Qué demostró el estudio mundial reciente sobre las tendencias de fracturas de cadera?

R: Mientras que los países en el Occidente estabilizan sus tasas de fracturas, los países de Asia y Sudamérica enfrentan aumentos rápidos que se asocian con una mala alimentación, estilos de vida sedentarios y exposición limitada a la luz del sol.

P: ¿Cómo pueden los nutrientes como el calcio, la vitamina D3, el magnesio y la vitamina K2 apoyar la salud ósea?

R: El calcio fortalece los huesos, la vitamina D3 ayuda al cuerpo a absorberlo, el magnesio favorece la formación de los huesos y la vitamina K2 dirige el calcio a los huesos en lugar de a las arterias. En conjunto, estos nutrientes forman una defensa sinérgica contra la pérdida ósea.

P: ¿Por qué es importante el colágeno para tener huesos fuertes?

R: El colágeno proporciona flexibilidad y resistencia a los huesos, lo que previene las fracturas. Para tener una salud ósea óptima, lo ideal es que un tercio de su consumo diario total de proteínas provenga de alimentos ricos en colágeno, como caldo de huesos, gelatina y carnes cocinadas a fuego lento.

P: ¿Cómo influye el ejercicio en la prevención de la osteoporosis?

R: Se ha demostrado que los ejercicios de resistencia y con pesas, como las sentadillas, los desplantes y el entrenamiento con bandas de resistencia, aumentan la densidad ósea, mientras que las actividades de bajo impacto, como caminar o nadar, ofrecen pocos beneficios para fortalecer de los huesos. Lo ideal es que entrene dos o tres veces a la semana bajo la supervisión de un profesional.

🔎 Fuentes y Referencias: