📝HISTORIA EN BREVE
- La obesidad no se debe a la falta de ejercicio, ya que las personas en los países más ricos queman más calorías a diario pero aun así acumulan más grasa
- El consumo de alimentos ultraprocesados se relaciona con un mayor porcentaje de grasa corporal, ya que alteran las señales de hambre y facilitan que se almacenen calorías
- El porcentaje de grasa corporal, no el IMC, es la forma más precisa de medir la obesidad y los riesgos para la salud relacionados
- La alimentación ultraprocesada y las menores demandas inmunológicas en los países industrializados reducen las necesidades de energía en reposo, lo que aumenta la probabilidad de almacenamiento de grasa
- Puede restablecer su metabolismo si elimina los aceites vegetales, consume los carbohidratos adecuados para la salud intestinal, reduce la exposición al estrógeno y a la radiación electromagnética, y evita los alimentos ultraprocesados
🩺Por el Dr. Mercola
La obesidad se ha convertido en uno de los factores principales que causan enfermedades en todo el mundo, y es responsable de más de 4 millones de muertes cada año.1 Tan solo en Estados Unidos, las tasas han aumentado de manera constante durante el último siglo, lo que hizo que una condición que alguna vez fue poco común pasara a ser una de las amenazas más preocupantes para la salud pública. El exceso de grasa corporal no es solo una cuestión de apariencia, sino que se relaciona con numerosos problemas graves de salud, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, insuficiencia hepática y una menor esperanza de vida.
A la mayoría de las personas se le dice lo mismo, y es que si quiere perder peso, tiene que alimentarse menos y moverse más. Ese consejo ha dominado las campañas de salud pública durante décadas, pero la crisis ha empeorado. La razón es simple, y es que el consejo no está completo. Una investigación que se publicó en Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) analizó el gasto de energía de 4 213 adultos de 34 poblaciones en seis continentes.2
Los hallazgos desafiaron las creencias populares, y demostraron que las personas en las naciones más ricas en realidad queman más calorías cada día que los grupos tradicionales de agricultores o cazadores-recolectores. A pesar de esto, tienen una cantidad mucho mayor de grasa corporal. La implicación es evidente, y es que lo que consume importa mucho más que cuántas calorías quema.
La alimentación industrializada, que está dominada por alimentos ultraprocesados, altera las señales naturales de saciedad, modifica el metabolismo y facilita que el cuerpo absorba y almacene calorías en forma de grasa. Estos alimentos están diseñados para ser prácticos y tener un buen sabor, pero las consecuencias son una disfunción metabólica y una obesidad generalizada. Comprender por qué la alimentación, y no la falta de ejercicio, promueve la obesidad es el primer paso para recuperar la salud.
La alimentación provoca más obesidad que la falta de movimiento
El objetivo del estudio de la PNAS fue responder a una pregunta que se ha debatido durante mucho tiempo: si la obesidad se debe más a un exceso de alimentación o a la falta de ejercicio. Este estudio es uno de los más grandes que utiliza mediciones directas del gasto de energía diario en diferentes poblaciones, desde grupos de cazadores-recolectores hasta las sociedades industrializadas.
• La obesidad fue más frecuente en las poblaciones industrializadas a pesar de un mayor gasto de energía: los participantes de naciones más ricas tuvieron un mayor peso, un mayor porcentaje de grasa corporal e índices de masa corporal (IMC) más elevados en comparación con los de regiones menos desarrolladas.
Por sorprendente que parezca, estos grupos también quemaron más calorías en total. Este hallazgo contradice de manera directa la creencia popular de que los estilos de vida sedentarios son la causa principal del aumento de peso. Los datos demostraron que el aumento de la obesidad estaba mucho más relacionado con el consumo de alimentos que con la falta de actividad física.
• Los alimentos ultraprocesados tuvieron una gran relación con la grasa corporal: para las 25 poblaciones con datos de alimentación disponibles, el porcentaje de alimentos ultraprocesados en la alimentación tuvo una gran relación positiva con la grasa corporal.
Estos alimentos, que son formulaciones industriales con numerosos aditivos, no solo fueron convenientes, sino que alteraron la forma en que se absorbían y almacenaban las calorías. Por el contrario, las alimentaciones tradicionales de los grupos agrícolas y recolectores, que incluyeron más alimentos enteros y menos aditivos, se asociaron con una composición corporal más magra.
• Alimentarse más fue la causa de la mayor parte del aumento de peso: los investigadores descubrieron que consumir más calorías fue 10 veces más importante para la obesidad que la cantidad de energía que las personas quemaron cada día. Incluso cuando las personas en los países desarrollados no aumentaron ni perdieron peso durante el período de prueba, se alimentaron más en general. Esto demostró que el tipo y la calidad de los alimentos tuvieron un efecto más importante en el aumento de grasa que los niveles de actividad física.
• Los alimentos procesados cambiaron la forma en que el cuerpo manejaba las calorías: el estudio señaló que el procesamiento actual de alimentos hace que las calorías sean más fáciles de absorber para el cuerpo. En lugar de que la digestión elimine algunas de esas calorías, una mayor cantidad se almacena como energía. Además, los alimentos ultraprocesados confunden las señales de hambre del cuerpo, lo que facilita que se alimente en exceso incluso cuando ya se siente satisfecho.
• Los hombres y las mujeres acumularon grasa de manera diferente: cuando los investigadores compararon a hombres y mujeres, los patrones no fueron iguales. Para las mujeres, quemar más energía no supuso tener menos grasa corporal. En el caso de los hombres, aquellos que quemaron más grasa tuvieron solo un poco menos de grasa, y el efecto fue pequeño. En general, vivir en un país más rico e industrializado tuvo un impacto mucho mayor en el aumento de grasa corporal que las diferencias en el gasto diario de calorías.
La alimentación fue más determinante que la actividad física para predecir la obesidad
La conclusión principal del estudio es clara, y es que aunque hacer actividad física todos los días es importante para la salud cardiovascular, la salud mental y la longevidad, no explica la epidemia de obesidad. En cambio, los tipos de alimentos disponibles, en especial los productos ultraprocesados llenos de aditivos y grasas poliinsaturadas como el ácido linoleico (AL), favorecen la acumulación de grasa corporal.
• El porcentaje de grasa corporal reveló la verdad: el estudio demostró que medir la grasa corporal proporcionó una imagen más clara de la obesidad que solo utilizar el IMC. El IMC solía aumentar en los países desarrollados porque las personas tenían más masa muscular u ósea, no solo grasa. Pero el porcentaje de grasa corporal aumentó de todos modos, por lo que se convirtió en una mejor medida de los riesgos para la salud relacionados con la obesidad.
• Las tasas de infección más bajas modificaron el uso de energía: otro hallazgo fue que las personas en los países más ricos quemaron menos calorías en reposo. Los investigadores sugirieron que esto podría deberse a que sus sistemas inmunológicos no funcionaban con la misma intensidad. En las sociedades tradicionales donde los parásitos y las infecciones eran comunes, el sistema inmunológico necesitaba más energía, lo que aumentaba el gasto de calorías incluso sin realizar actividades adicionales.
• Las alimentaciones modernas influyen en el metabolismo: los investigadores analizaron cómo las alimentaciones modernas reducen aún más las tasas metabólicas basales. Esta podría ser otra forma oculta en que la alimentación contribuye a la obesidad, al reducir las necesidades energéticas en reposo y a la vez aumentar la absorción de calorías. A diferencia de la alimentación tradicional, en la que la fibra y los alimentos enteros limitaban el almacenamiento de grasa, la alimentación moderna ha desplazado el equilibrio hacia la acumulación de energía en las células adiposas.
Solucione la causa subyacente para recuperar el control de su peso
Si tiene problemas con el aumento de peso, los antojos o la fatiga, no es porque sea perezoso o le falte fuerza de voluntad, sino que su cuerpo trabaja en su contra porque sus células no producen energía como deberían. Las investigaciones son claras, y demuestran que el factor principal de la obesidad no es la falta de ejercicio, sino los alimentos que consume y cómo modifican el metabolismo.
Cuando las mitocondrias, que son las fuentes de energía que están dentro de las células, se envenenan por las toxinas de los alimentos modernos y del medio ambiente, el cuerpo cambia al modo de almacenamiento de grasa en lugar del modo de quema de energía. La buena noticia es que esto se puede revertir si elimina los factores de estrés que bloquean la producción de energía. Estas son cinco estrategias que puede implementar para reactivar su metabolismo y volver a sentir que tiene el control de su peso:
1. Elimine los aceites vegetales para reducir la acumulación de AL: comience por eliminar los aceites vegetales como el de canola, soya, girasol, cártamo, maíz y semilla de uva. Estos aceites se esconden en casi todas las comidas de restaurantes y alimentos envasados. Si se alimenta fuera de casa con frecuencia, este cambio sencillo podría transformar su vida. Sustitúyalos por mantequilla de animales alimentados con pastura, ghee o sebo.
Evite el pollo y el cerdo, ya que están llenos de ácido linoleico, y concéntrese en la carne de res o cordero de animales alimentados con pastura. Cada vez que sustituye una comida rica en aceite vegetal por una fuente de grasas saludables, le brinda alivio a sus mitocondrias.
Forma parte de un mundo diseñado para que consuma en exceso alimentos ultraprocesados. Estos productos están diseñados para inhibir sus señales naturales de hambre y favorecen el almacenamiento de grasa. Si de verdad quiere mejorar su metabolismo, prepare sus alimentos en casa siempre que pueda, ya que así controla los ingredientes. Lea siempre las etiquetas, incluso en los alimentos “orgánicos” o “saludables”, ya que muchos están llenos de aceites vegetales y aditivos ocultos.
2. Consuma suficientes carbohidratos saludables para sanar su intestino y alimentar sus células: los carbohidratos no son el enemigo, ya que su cuerpo funciona mejor con glucosa y esta proviene de los carbohidratos. El problema es consumir alimentos inadecuados cuando el intestino no está preparado.
Su intestino es como el centro de control del metabolismo. Si se inflama, inunda el cuerpo con endotoxinas, que son subproductos bacterianos dañinos que obstruyen la función de las mitocondrias. Si nota inflamación, heces blandas o fatiga después de comer, es probable que su intestino esté produciendo endotoxinas en exceso.
Evite los alimentos ricos en fibra hasta que su intestino se recupere, ya que la fibra alimenta las bacterias dañinas si el microbioma está comprometido. De ser así, opte por carbohidratos suaves y fáciles de digerir, como la fruta y el arroz blanco, hasta que su digestión se estabilice. Una vez que las cosas se hayan estabilizado, reintroduzca poco a poco los vegetales de raíz, luego las legumbres y, por último, los granos enteros.
Intente consumir 250 gramos de carbohidratos saludables al día para estimular su metabolismo y su tiroides. Elimine por completo los carbohidratos ultraprocesados, ya que inflaman el intestino y agotan la energía. Con el tiempo, los carbohidratos adecuados ayudan a que las bacterias intestinales beneficiosas prosperen, lo que produce butirato, que es un compuesto que cura el revestimiento del intestino, reduce la inflamación y controla los antojos.
3. Disminuya su exposición al estrógeno y a los disruptores endocrinos: el exceso de estrógeno desestabiliza su metabolismo, lo que afecta tanto a hombres como a mujeres. Si almacena grasa alrededor de la cintura o tiene problemas de falta de energía, el exceso de estrógenos podría ser uno de los factores que influyen en ello. Evite los recipientes de plástico, que suelen contener disruptores endocrinos, deje de calentar alimentos en recipientes de plástico y utilice recipientes de vidrio o acero inoxidable.
Reduzca la exposición a recibos y a los productos tóxicos para el cuidado personal. Si recibe terapia de reemplazo hormonal con estrógenos o utiliza anticonceptivos, debe saber que estos son disruptores endocrinos que agravan el problema. Apoyar sus niveles de progesterona con progesterona natural ayuda a equilibrar el estrógeno y estimula su tiroides y metabolismo.
4. Reduzca la exposición a campos electromagnéticos (EMF) para proteger la energía celular: sus mitocondrias están bajo estrés constante si duerme junto a su teléfono o mantiene el Wi-Fi encendido durante la noche. Los EMFs aumentan los niveles de calcio dentro de las células, lo que ralentiza la producción de energía. Para solucionar esto, ponga su teléfono en modo avión cuando duerma (lo ideal es que lo meta en una bolsa Faraday), apague el Wi-Fi por la noche y mantenga los dispositivos fuera de su habitación.
Si utiliza auriculares Bluetooth durante horas, tenga en cuenta que estos emiten de forma constante campos electromagnéticos a su cerebro. Utilizar auriculares con cable y conexión a internet por cable siempre que sea posible reduce en gran mediad la carga sobre el sistema energético.
5. Recupere el control de su entorno alimenticio: cada vez que elige un alimento entero y sin procesar en lugar de un producto envasado, apoya su energía y su salud a largo plazo. No se trata de pasar hambre o estar muchas horas en el gimnasio,
sino de eliminar las toxinas modernas que envenenan su sistema energético y reemplazarlas con alimentos y hábitos que permitan que su cuerpo funcione como debería. Una vez que lo haga, su metabolismo volverá a funcionar de manera correcta y la pérdida de peso se convertirá en una consecuencia natural de un cuerpo que por fin trabaja a su favor y no en su contra.
Preguntas frecuentes sobre los factores principales que promueven la obesidad
P: ¿La falta de ejercicio es la principal causa de la obesidad?
R: No. Una investigación que se publicó en PNAS demostró que las personas en los países desarrollados en realidad queman más calorías que los grupos agrícolas tradicionales o de cazadores-recolectores, pero aun así tienen tasas más elevadas de obesidad. El factor principal es el consumo de alimentos y la forma en que la alimentación moderna altera el metabolismo, no una menor actividad física.
P: ¿Por qué son tan dañinos los alimentos ultraprocesados?
R: Los alimentos ultraprocesados están diseñados para ser prácticos y saber bien, pero están llenos de aditivos, aceites vegetales e ingredientes refinados que alteran las señales de hambre y hacen que las calorías sean más fáciles de absorber. Esto hace que se alimente en exceso y obliga al cuerpo a almacenar grasa en lugar de quemarla de manera efectiva.
P: ¿Qué es más preciso, el IMC o el porcentaje de grasa corporal?
R: El estudio descubrió que el porcentaje de grasa corporal es un mejor indicador de obesidad que el IMC. El IMC suele aumentar debido a una mayor masa muscular u ósea, pero el porcentaje de grasa corporal refleja el aumento verdadero de grasa y los riesgos para la salud.
P: ¿Cómo afectan los entornos modernos al metabolismo?
R: Las personas en los países más ricos quemaron menos calorías en reposo porque sus sistemas inmunológicos no trabajaron tan duro. Las menores tasas de infección, junto con una alimentación ultraprocesada, desplazaron el equilibrio de energía del cuerpo hacia el almacenamiento de grasa.
P: ¿Qué medidas puedo tomar para restablecer mi metabolismo?
R: Puede solucionar las causas fundamentales si elimina los aceites vegetales, consume suficientes carbohidratos saludables para apoyar la salud intestinal, reduce la exposición a sustancias químicas similares al estrógeno, limita la exposición a campos electromagnéticos y recupera el control de su entorno alimenticio. Estos pasos permiten que sus células vuelvan a producir energía de manera efectiva, lo que hace que perder peso sea una consecuencia natural de la recuperación de la salud.
