📝HISTORIA EN BREVE
- El butirato es un ácido graso de cadena corta (AGCC) producido por bacterias del intestino que fermentan la fibra alimentaria. Sirve como fuente de energía esencial para las células del colon y para mantener la salud sistémica general
- Un consumo adecuado de fibra (alrededor de 30 gramos al día) es crucial para la producción de butirato. Sin esto, el cuerpo quema la grasa y las proteínas almacenadas, lo que crea subproductos que causan enfermedades
- El butirato fortalece la barrera intestinal, lo que previene la permeabilidad intestinal que permite que sustancias dañinas entren en el torrente sanguíneo y causen respuestas autoinmunes
- Las investigaciones demuestran que el butirato mejora la sensibilidad a la insulina, reduce el riesgo de diabetes, disminuye el colesterol malo, previene el cáncer colorrectal y apoya la salud del cerebro
- Aumente los niveles de butirato a través de alimentos ricos en fibra, almidones resistentes, alimentos fermentados y probióticos, y evite los alimentos procesados, controle el estrés y limite el uso innecesario de antibióticos
🩺Por el Dr. Mercola
La salud intestinal es un pilar fundamental para alcanzar un bienestar óptimo, y un aspecto que merece más atención es el butirato. En una presentación titulada "Butyrate: The Key to Optimal Health and Well-Being,"1 la dietista Dawn Boxell, con sede en Indiana, profundiza en la importancia de esta molécula, que es un tema que también me apasiona.
Le recomiendo ver el video completo que aparece arriba. Este video cubre temas cruciales, como el efecto del butirato en todo el sistema de salud y las formas naturales de aumentar su producción.
Todo lo que necesita saber sobre el butirato
En esencia, el butirato es un ácido graso de cadena corta (AGCC) que se produce cuando las bacterias beneficiosas del intestino fermentan la fibra alimentaria. Esto es lo que utiliza el colon para nutrirse, lo que mejora la salud sistémica general.
• La fibra alimentaria es clave para producir butirato: según Dawn Boxell, si no se cumplen los requisitos regulares de fibra, el cuerpo pasa a quemar grasa y proteínas almacenadas como fuentes de combustible, lo que provoca subproductos que causan enfermedades (más adelante hablaré sobre estas enfermedades).
• Fuentes naturales de butirato: aunque la fibra alimentaria es la forma ideal de aumentar la producción de butirato, Dawn Boxell señala que ciertos alimentos ya contienen butirato, como la mantequilla. Dawn destaca que debe provenir de animales alimentados con pastura, ya que los animales criados de manera convencional no cuentan con el entorno adecuado para producir butirato en su leche:
"Así pues, existen algunas fuentes naturales de butirato, y están en la mantequilla y el ghee. El butirato solo abunda en la mantequilla de animales alimentados con pastura. No se trata de cualquier mantequilla, sino que solo procede de animales alimentados con pastura. Por lo que tendría que elegir una mantequilla que indique que proviene de animales alimentados con pastura, y el ghee es solo mantequilla clarificada”.
• El ghee también contiene butirato: el ghee, en especial el de vacas alimentadas con pastura, es excelente para las personas con intolerancia a la lactosa, pero aun así debe comprobar si le afecta. Dawn Boxell explica lo siguiente:
"El uso del ghee es una cuestión de prueba y error si se padecen intolerancias a los lácteos, pero lo cierto es que se eliminan muchas de las proteínas a las que las personas reaccionan.
Por esto resulta un poco más tolerable para algunas personas intolerantes a la lactosa. Sin embargo, esta mantequilla clarificada tiene una buena concentración de butirato y, de nuevo, tendría que proceder de animales alimentados con pastura.”
Cómo el butirato crea una barrera intestinal más fuerte
El colon es una de las partes más importantes del intestino. Este órgano alberga la mayor cantidad de microbios beneficiosos como Akkermansia muciniphila, Faecalibacterium prausnitzii y Roseburia intestinalis. Estas cepas, junto con otras, liberan AGCC.
• Los AGCC energizan el revestimiento intestinal: a medida que estas bacterias beneficiosas digieren la fibra, liberan AGCC que el colon utiliza como alimento. Dawn Boxell explica lo siguiente:
"Su intestino es un ecosistema, y cuando estas bacterias intestinales beneficiosas producen butirato, esto proporciona energía a las células del colon. Esas son las células del colon, y este aporte de energía ayuda a nutrir y fortalecer las células intestinales, además de que contribuye a la integridad intestinal o al revestimiento de esas uniones estrechas".
• El efecto de la barrera intestinal: la barrera intestinal lo protege de los microbios que causan enfermedades y permite que se absorban los nutrientes. Esta permeabilidad solo funciona de forma correcta cuando una capa gruesa de moco filtra y descompone los alimentos en partículas que el cuerpo puede utilizar sin activar el sistema inmunológico.
• Cuando la barrera intestinal se debilita: la permeabilidad aumenta si no existe la cantidad suficiente de butirato para mantener esa capa protectora de moco. Con el tiempo, esto crea huecos más grandes que permiten el paso de partículas mal digeridas, lo que provoca reacciones inmunitarias y problemas de salud.
Beneficios del butirato para la salud general
Ahora que ya sabe qué ocurre cuando su cuerpo no tiene suficiente nivel de butirato ¿qué sucede cuando lo aumenta? Hoy en día, existen cada vez más investigaciones que demuestran que ayuda a controlar problemas de salud crónicos, tales como:
• Resistencia a la insulina y diabetes tipo 2: según Dawn Boxell, aumentar la producción de butirato tiene grandes beneficios para la salud metabólica. Dawn Boxell destaca un estudio que se publicó en Frontiers in Nutrition2 que proporciona evidencia sobre cómo el butirato promueve un mejor control del azúcar en la sangre al mejorar la sensibilidad a la insulina y la homeostasis de la glucosa.
• Control del azúcar en la sangre y control del peso: Dawn Boxell señaló que una vez que su resistencia a la insulina haya mejorado y su riesgo de diabetes tipo 2 disminuya, podrá controlar mejor su peso. Para ello, necesita consumir carbohidratos ricos en fibra. "Hay más cosas que puede hacer, pero esa es la que tiene un mayor impacto", explicó.
• Cáncer: como ya se mencionó, las células del colon dependen del butirato para obtener energía. Una consecuencia positiva de este ciclo de retroalimentación positiva es un menor riesgo de cáncer colorrectal. Dawn Boxell explica lo siguiente:
"El butirato se ha estudiado bastante por su influencia para mantener la salud colorrectal y prevenir el cáncer colorrectal, ya que proporciona nutrientes a las células que recubren el colon y promueve su funcionamiento adecuado.
Por lo que, se trata de apoyar el cuerpo mediante el consumo esos carbohidratos ricos en fibra. Además, el butirato inhibe el crecimiento de las células cancerosas e induce la apoptosis, que es la muerte celular de las células cancerosas, y reduce el riesgo de cáncer colorrectal.”
• Enfermedades cardíacas: el colesterol es una sustancia grasa y cerosa que está en todas las células del cuerpo. Como se señaló en un artículo anterior, tener niveles elevados de lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés), que se conoce como colesterol malo, aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas ya que contiene una proteína específica llamada apolipoproteína B (ApoB). El butirato ayuda a reducir el colesterol LDL y a promover el colesterol de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés), es decir, el colesterol bueno:
"Las investigaciones sugieren que el butirato disminuye los niveles de colesterol LDL, que es el colesterol malo, y aumenta los niveles de colesterol HDL, que se considera el colesterol bueno. Así que ese es un beneficio secundario que creo que todos podemos apreciar. El butirato modula el metabolismo lipídico y reduce la inflamación, lo que podría ayudar a mejorar la salud del sistema cardiovascular", afirmó Dawn Boxell.
El butirato influye en la salud del cerebro
El intestino y el cerebro están unidos mediante un sistema complejo llamado eje intestino-cerebro. El butirato es capaz de cruzar la barrera hematoencefálica y viajar a través del sistema nervioso, lo que influye de forma positiva en la comunicación de los neurotransmisores.
• El butirato ayuda a reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas: una vez que se optimiza la producción de butirato, el cerebro también se beneficia de ello:
"El butirato podría proteger contra enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson. Para mí, eso es bastante significativo.
Por lo que si se centra en optimizar su salud intestinal, parte de ello será la producción de butirato o, en general, la producción de ácidos grasos de cadena corta, porque también hay beneficios que se derivan de otros ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos desempeñan diferentes funciones, pero el butirato tiene algunas funciones importantes".
• Un microbioma intestinal desequilibrado afecta su salud mental: cuando los niveles de butirato son bajos, se expone a la posibilidad de padecer problemas cognitivos, así como problemas digestivos:
"Si padece disbiosis intestinal, sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO), si tiene H. H. pylori (que está en el estómago), o cualquier otro tipo de enfermedad, como la celiaquía, la colitis de Crohn, el síndrome del intestino irritable o la EII (enfermedad inflamatoria intestinal), todas estas afecciones afectan el estado de ánimo, la salud mental, la depresión y la ansiedad.
Y si profundizamos aún más, la demencia, el Alzheimer, el Parkinson, esas enfermedades cerebrales que, en realidad, indican que el cerebro está inflamado.”
• Recupere su fortaleza mental a través de su alimentación: Dawn Boxell explica que su alimentación tiene una influencia importante en su estado de ánimo general. En concreto, los alimentos poco saludables lo hacen más susceptible a problemas mentales, y cuidar su intestino con alimentos saludables le ayudará a recuperar un estado de ánimo positivo:
"En realidad, si aborda su salud de forma que tome decisiones más antiinflamatorias que lo beneficien, la solución incluye la fibra. Así que piense en los alimentos de origen vegetal como una especie de extintor que amortigua ese calor o esa llama, si quiere verlo de esa manera.
Existen maneras de prevenir el deterioro de su salud mental y su estado de ánimo si elige opciones más adecuadas para consumir”.
• El butirato mantiene la barrera intestinal resistente: las fugas en la barrera intestinal hacen que los anticuerpos confundan los tejidos con amenazas. Esta "identidad errónea" favorece los brotes de enfermedades autoinmunes. La barrera es la responsable de impedir que los patógenos lleguen al torrente sanguíneo. ¿Cómo se mantiene fuerte y sano? Con el butirato. Dawn Boxell señaló lo siguiente:
"Las investigaciones indican que el butirato regula las respuestas inmunitarias, suprime la inflamación y restablece el equilibrio inmunitario. Estas propiedades son prometedoras para afecciones como la enfermedad inflamatoria intestinal, la esclerosis múltiple y la artritis reumatoide, en las cuales la desregulación inmunitaria es un factor clave”.
8 estrategias prácticas para aumentar la producción de butirato
Como se insinuó antes, la fibra alimentaria es una forma garantizada de aumentar la producción de butirato. Sin embargo, no es tan sencillo como solo consumir muchos vegetales de hoja verde, sino que debe abordar sus esfuerzos de optimización de manera holística, porque la fibra solo lo ayudará hasta cierto punto. Dicho esto, Dawn Boxell ofrece una gran cantidad de estrategias para poner su intestino en óptimas condiciones:
• Consuma 30 gramos de fibra alimentaria todos los días: la fibra alimentaria es importante para aumentar la producción de butirato porque es lo que las bacterias intestinales utilizan como alimento. Dawn Boxell recomienda consumir un promedio de 30 gramos al día tanto para hombres como para mujeres, pero estas cifras variarán un poco:
"Las bacterias intestinales producen en su mayoría butirato mediante la fermentación de fibras. Por lo que le recomiendo llevar una alimentación rica en fibra. Para las mujeres, la cantidad recomendada es de 28 gramos de fibra al día, y para los hombres es de 34 gramos de fibra al día. Yo me baso en un punto intermedio y recomiendo que al menos intenten consumir 30 gramos de fibra al día. Y luego, si es necesario, modificamos ese número base".
Si bien estoy de acuerdo en que un consumo suficiente de fibra alimentaria es importante, no la consuma de inmediato si su salud intestinal es deficiente. Si su microbioma está desequilibrado, las bacterias nocivas fermentarán la fibra que consuma (en lugar de las bacterias beneficiosas), lo que producirá endotoxinas que afectarán la función de sus células.
Para que su cuerpo utilice de forma correcta la fibra alimentaria, primero necesita sanar su intestino. Para ello, asegúrese de suministrarle grasas saturadas saludables (y no aceites vegetales ricos en ácido linoleico) y de 200 a 250 gramos de carbohidratos al día que procedan de fuentes saludables y no procesadas.
Los mejores ejemplos incluyen frutas enteras, como manzanas, bayas y plátanos, arroz blanco bien cocido y camotes. Si desea comprender en profundidad este enfoque, consulte: " El impulso que su intestino necesita para mantenerse saludable y activo ".
• Agregue almidón resistente a su alimentación: Dawn Boxell recomienda consumir almidón resistente para ayudar a su microbiota intestinal. Esto es algo que también recomiendo, ya que es bastante beneficioso pero solo si su intestino está en buenas condiciones. Dawn ofrece las siguientes opciones de alimentos:
"El almidón resistente actúa como fuente de energía para las bacterias encargadas de producir butirato porque resiste la digestión en el intestino delgado. Algunos de los alimentos ricos en almidón resistente son los plátanos verdes, las papas cocidas y enfriadas, el arroz, los frijoles y las lentejas".
• Consuma alimentos fermentados: estos son ricos en probióticos que ayudan a repoblar su intestino. Dawn Boxell recomienda consumirlos a diario. Intente hacer su propio yogur en casa, así como fermentar sus propios vegetales. Esto le proporciona un suministro constante de alimentos saludables sin necesidad de gastar dinero con regularidad en el supermercado.
• Tome un suplemento probiótico: si tiene poco tiempo, considere tomar un suplemento probiótico. Sin embargo, no tome cualquier producto que vea, compruebe si su intestino es compatible con las cepas indicadas. Dawn Boxell explica lo siguiente:
"Es importante consultar a alguien como yo que pueda ayudarle a elegir el tipo adecuado de suplemento probiótico para sus necesidades personales, ya que utilizo ciertas cepas para diferentes propósitos.
Por lo tanto, talvez no quiera que una persona utilice una especie de Lactobacillus porque podría pensar que quizá tenga un sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado o SIBO, y que esas especies de Lactobacillus agravan y empeoran los síntomas del paciente”.
• Considere los prebióticos: estos son alimentos que contienen carbohidratos únicos que nutren las bacterias del intestino. Sin embargo, los suplementos también funcionan. Dawn Boxell explica las alternativas disponibles:
"Una vez más, es recomendable que elija el prebiótico adecuado con la ayuda de un profesional, ya que algunos productos disponibles podrían funcionar mejor para ciertas afecciones. Pero los prebióticos en los alimentos incluyen el ajo, la cebolla, el puerro y los espárragos. Incluso la leche tiene propiedades prebióticas.
En resumen, cualquier alimento que se considere un fructooligosacárido o un galactooligosacárido. Esos oligosacáridos son los que podrían ayudar a las bacterias de la neurosis y favorecer su crecimiento".
• Evite los alimentos ultraprocesados: estos productos están llenos de ácido linoleico, que es dañino para el intestino, así como de otras toxinas que no benefician la salud:
"Evite los carbohidratos refinados y opte por alimentos enteros y sin refinar. Consumir demasiadas bebidas y alimentos azucarados podría aumentar la permeabilidad intestinal y dañar la barrera del intestino. Es fundamental evaluar con cuidado lo que se consume, ya que afectará la salud intestinal".
• Controle sus niveles de estrés: su cuerpo produce cortisol cuando está bajo estrés, lo que afecta su salud de diversas maneras. Por lo tanto, le recomiendo que duerma lo suficiente y haga ejercicio con regularidad para mantener sus niveles bajo control:
"Si quiere tener una microbiota intestinal saludable, incorpore técnicas de manejo del estrés como el ejercicio regular o solo mueva su cuerpo, implemente prácticas de atención plena, alimentación consciente, caminatas conscientes, o más bien caminatas meditativas. Cualquiera de estas estrategias podría considerarse una práctica de atención plena. También le recomiendo dormir lo suficiente y divertirse".
• Reduzca el uso de antibióticos: el uso excesivo de antibióticos es una amenaza persistente para la salud pública en todo el mundo, que causa miles de muertes cada año. Además, tiene efectos duraderos en la salud intestinal, incluso cuando se toman a corto plazo. Si necesita tomar antibióticos por una emergencia médica, tome probióticos para contrarrestar sus efectos:
"Evite el uso excesivo de antibióticos, ya que estos podrían provocar un desequilibrio en la microbiota intestinal, lo que incluye a las bacterias encargadas de producir butirato. Si necesita antibióticos, tómelos, pero cuando lo haga, le recomiendo que tome un probiótico que esté diseñado para utilizarse con antibióticos”.
Preguntas frecuentes sobre los beneficios del butirato
P: ¿Qué es el butirato y por qué es importante para la salud intestinal?
R: El butirato es un ácido graso de cadena corta (AGCC) que se produce cuando las bacterias intestinales fermentan la fibra alimentaria. El butirato nutre las células que recubren el colon, lo que ayuda a mantener una barrera intestinal fuerte, y esto es esencial para evitar que las sustancias nocivas ingresen al torrente sanguíneo. Sin la cantidad suficiente de butirato, la mucosa intestinal se debilita, lo que aumenta la inflamación y el riesgo de enfermedades.
P: ¿Cómo puedo aumentar mis niveles de butirato de forma natural?
R: Para aumentar el nivel de butirato, consuma alrededor de 30 gramos de fibra al día que provengan de frutas y vegetales. Incluya almidones resistentes como papas cocidas y plátanos, así como alimentos fermentados ricos en probióticos. La mantequilla y el ghee de animales alimentados con pastura también contienen butirato. Los suplementos probióticos y prebióticos también podrían ser útiles según las necesidades de su intestino.
P: ¿Qué otros beneficios tiene el butirato más allá de la salud intestinal?
R: El butirato mejora la sensibilidad a la insulina, apoya el control del azúcar en la sangre y ayuda con el control del peso. Además, protege las células del colon, lo que reduce el riesgo de cáncer colorrectal. También reduce los niveles de colesterol malo, aumenta los niveles de colesterol bueno y disminuye la inflamación, lo que beneficia la salud del corazón. En el cerebro, protege contra el Alzheimer y el Parkinson al reducir la inflamación y apoyar la función de los neurotransmisores.
P: ¿Qué factores podrían reducir la producción de butirato o dañar la salud intestinal?
R: El bajo consumo de fibra, los alimentos ultraprocesados y el exceso de azúcar reducen la producción de butirato. El uso excesivo de antibióticos daña las bacterias beneficiosas del intestino. El estrés crónico, la falta de sueño y la falta de ejercicio también alteran la salud intestinal y reducen los niveles de butirato.
P: ¿Cuál es la conexión intestino-cerebro y cómo influye el butirato?
R: El butirato apoya la salud del cerebro ya que cruza la barrera hematoencefálica, reduce la inflamación y ayuda a regular el estado de ánimo. Los niveles bajos de butirato se relacionan con la depresión, la ansiedad y las enfermedades neurodegenerativas. Apoyar la salud intestinal a través de la alimentación y el estilo de vida podría mejorar la claridad mental y reducir el riesgo de deterioro cognitivo.
