Exótica, deliciosa y lista para combatir el estreñimiento: esta es la fruta de la que todos hablan

📝HISTORIA EN BREVE

• El kiwi entero, sobre todo la variedad verde, es uno de los pocos alimentos que cuenta con evidencia sólida que respalda su efecto para combatir el estreñimiento crónico
• Se recomienda que coma dos kiwis al día durante dos a cuatro semanas, ya que esta es la cantidad que se requiere para producir una mejora perceptible en la consistencia y frecuencia de las heces, y lo mejor de todo es que no le expone a los efectos secundarios de los laxantes
• Este beneficio del kiwi se debe a su combinación única de la fibra y de la enzima actinidina, que mejora la digestión, la hidratación y la motilidad intestinal para una eliminación más fluida y regular
• Si tiene evacuaciones intestinales poco frecuentes o difíciles, el kiwi suele ser una opción más viable que las ciruelas pasas o el psilio debido a su sabor, textura y dulzura natural, ya que esto puede ayudarle a ser más constante para obtener mejores resultados
• Para obtener mejores resultados, comience con una prueba de tres días en casa: coma un kiwi en el desayuno y otro en la cena, y vea cómo se siente y qué efectos produce en sus deposiciones, si nota mejoras en los primeros días, continúe durante cuatro semanas

🩺Por el Dr. Mercola

El estreñimiento es un problema de salud que afecta a casi el 16 % de los adultos que viven en los Estados Unidos.¹ El estreñimiento crónico, que causa síntomas como malestar abdominal, distensión y problemas para evacuar, puede provocar hemorroides, fisuras anales y otras complicaciones dolorosas.

Durante décadas, el enfoque convencional para tratar el estreñimiento se basó en implementar una dieta con alto contenido de fibra o recurrir a laxantes de venta libre. Sin embargo, un estudio reciente descubrió que existe una forma más segura y práctica de combatir el estreñimiento, comer una fruta pequeña y nutritiva: el kiwi.

Los beneficios del kiwi en el estreñimiento crónico

La evidencia más reciente que respalda los beneficios del kiwi en el estreñimiento proviene de las directrices alimentarias que establecieron los investigadores del King’s College London. La British Dietetic Association (BDA) avaló sus hallazgos, los cuales luego se publicaron en dos revistas internacionales: Journal of Human Nutrition & Dietetics y Neurogastroenterology & Motility, en estos artículos mencionan que el kiwi es uno de los pocos alimentos enteros que cuenta con evidencia sólida que respalda su efecto para combatir el estreñimiento crónico.²

• Identificar qué estrategias funcionan para el estreñimiento (y cuáles no): estas directrices resumen los resultados de cuatro revisiones sistemáticas y metaanálisis que incluyeron un total de 75 ensayos controlados aleatorios (ECA).

Se utilizó el enfoque GRADE (Grading of Recommendations, Assessment, Development and Evaluation) que evalúa las intervenciones alimentarias para clasificar cada hallazgo según su solidez científica. Después, un panel de expertos aprobó estas conclusiones a través de un riguroso proceso de consenso.³

• Los resultados: los investigadores elaboraron 59 recomendaciones claras que se clasificaron según la evidencia con el fin de orientar tanto a los profesionales de la salud como a los pacientes. Descubrieron que el kiwi verde, la cáscara de psilio (psyllium), el pan de centeno y el agua rica en minerales eran los alimentos más efectivos para combatir el estreñimiento. Además, otras investigaciones han demostrado que las recomendaciones generales sobre una "dieta rica en fibra" por sí solas no producen beneficios importantes. Según el portal News-Medical.net:

"Las directrices tienen como objetivo transformar la forma en que los médicos, enfermeras y dietistas tratan este problema de salud tan común en la práctica clínica. Las directrices también podrían ayudar a tener un mejor autocontrol de los síntomas, todo a través de alimentos y bebidas".⁴

• El kiwi es una forma natural de aliviar el estreñimiento: a diferencia de los laxantes de venta libre que fuerzan la motilidad, el kiwi parece restaurar un ritmo más natural en el intestino a través de su efecto beneficioso en la hidratación de las heces y el tránsito intestinal. En otras palabras, ayuda a que su cuerpo trabaje a favor de la digestión, no en su contra.

• El estudio confirma la idea de que el primer paso para controlar el estreñimiento es hacer cambios en la alimentación: la Dra. Eirini Dimidi, autora principal del estudio, resumió los hallazgos del equipo, y dijo que "es la primera vez que se establece qué enfoques alimentarios podrían ayudar y qué recomendaciones carecen de evidencia".⁵

La mejor forma de aprovechar los beneficios del kiwi en el estreñimiento

En lo que respecta a la cantidad de kiwis que debería comer para combatir el estreñimiento, la evidencia clínica establece un punto de partida claro: dos kiwis verdes enteros al día. Esa es la dosis que se utiliza con mayor frecuencia en ensayos controlados. Por ejemplo, un ensayo prospectivo, aleatorizado, simple ciego, cruzado y controlado de 16 semanas de duración, que se publicó en el American Journal of Gastroenterology, utilizó esta cantidad.⁶

• ¿Cómo se realizó el estudio?: el estudio involucró a 184 adultos, que incluyeron 63 participantes sanos, 60 personas con estreñimiento funcional y 61 participantes con síndrome del intestino irritable con estreñimiento (SII-E). Todos los participantes comieron dos kiwis verdes al día durante cuatro semanas y luego consumieron 7.5 gramos de cáscara de psilio, que es un suplemento de fibra, durante otras cuatro semanas. Entre las dos fases, hicieron una breve pausa para eliminar cualquier efecto residual.

• Los participantes que comieron dos kiwis experimentaron mejoras rápidas: cuando llegaron los resultados, descubrieron que los participantes que comieron kiwi experimentaron entre 1.5 y 1.7 evacuaciones intestinales completas más a la semana, algo que los médicos consideran una mejora significativa. Los participantes también dijeron que experimentaron menos distensión y se sintieron más cómodos en términos generales.

• Pero ¿qué hace que el kiwi sea tan beneficioso para la salud digestiva?  Al parecer, dos kiwis verdes de tamaño mediano proporcionan alrededor de 6 gramos de fibra alimentaria, tanto soluble como insoluble. Según el estudio:

"La fibra que se encuentra en las paredes celulares del kiwi tiene una gran capacidad de hinchamiento y retención de agua in vitro, lo que ablanda las heces e incrementa la frecuencia de las deposiciones. Otros componentes del kiwi, como los rafidios, pueden alterar la producción de mucina, lo que mejora la función intestinal".⁷

• El kiwi también contiene actinidina: además de sus fitonutrientes y antioxidantes, el kiwi también contiene actinidina, que es una enzima digestiva que mejora la digestión. También se relaciona con un mejor vaciamiento gástrico⁸, de lo que hablaremos a mayor detalle más adelante.

• El equilibrio es fundamental: demasiada fibra insoluble, en especial si proviene del salvado o de los vegetales crudos, empeora la distensión y los gases en las personas con tránsito lento. Por otro lado, la estructura de gel natural del kiwi mantiene la humedad en las heces y mejora su tránsito por el colon.

• La mejor forma de comer kiwi: le recomiendo que siga este sencillo programa que se basa en la evidencia y refleja la estructura de los protocolos clínicos:

1. Mañana: comer un kiwi verde fresco y maduro con el desayuno.

2. Mediodía o tarde: comer su segundo kiwi con la comida o la cena.

3. Hidratación: beber uno o dos vasos de agua con cada comida para mejorar la hidratación de las heces y optimizar el efecto de la fibra.

4. Seguimiento: lleve un registro diario de la frecuencia de las evacuaciones intestinales, el tipo de heces (utilice la Escala de heces de Bristol) y cualquier síntoma como distensión o retortijones.

Si sus heces se ablandan y la frecuencia se normaliza durante la primera semana, lo que suele definirse como al menos tres evacuaciones intestinales a la semana, continúe hasta la cuarta semana. La constancia en el consumo parece ser más importante que el horario o el tipo de comida.

• Ajustar su consumo: si sus heces se vuelven demasiado blandas, reduzca a una fruta al día o coma el segundo kiwi más tarde cuando la motilidad digestiva es más lenta. No obstante, si después de cuatro semanas no se observa ningún cambio perceptible, cambie a otro método con respaldo científico, como las ciruelas pasas o la cáscara de psilio. Según las directrices que estableció el estudio, estos dos compuestos tienen una efectividad comparable, pero sus perfiles de fibra son diferentes.

En esencia, dos kiwis al día funcionan como un estímulo metabólico leve, no como un laxante. Promueven los movimientos naturales del cuerpo y ayudan a mantener el equilibrio de la hidratación, ya que trabaja de forma sinérgica con la fisiología de su cuerpo en lugar de alterarla como lo hacen los medicamentos.

Los mecanismos detrás de estos beneficios del kiwi

Lo que hace al kiwi tan beneficioso para el estreñimiento no solo es su contenido de fibra, sino la forma en la que se comporta esa fibra una vez que llega al intestino. La fortaleza del kiwi reside en la sinergia entre su matriz de fibra de la pared celular y su enzima digestiva única, la actinidina. Estos dos compuestos transforman esta fruta en un alimento funcional que regula la digestión de forma natural.

• La fibra del kiwi no se comporta como la fibra del salvado o de los vegetales crudos, que puede irritar la mucosa intestinal y empeorar la distensión: en cambio, su capacidad para formar gel promueve el tránsito intestinal y retiene la humedad durante todo el recorrido de las heces.

• La actinidina es otra de las armas secretas del kiwi: esta enzima proteolítica es más común en las variedades de kiwi verde (Actinidia deliciosa). La actinidina ayuda a descomponer y digerir el trigo, los lácteos y las proteínas más rápido en el estómago y el intestino delgado, lo que reduce la carga en el sistema digestivo y evita la sensación de pesadez o letargo después de comer.⁹

En términos prácticos, eso significa que la actinidina no solo ayuda a digerir la carne o los huevos, sino que al mejorar la digestión también promueve de manera indirecta un ritmo intestinal más regular.

• La acción combinada de la fibra y de la actinidina es lo que hace al kiwi superior a otros remedios a base de fruta: la matriz de fibra garantiza la retención de agua y volumen, mientras que la actinidina mejora la motilidad gástrica y reduce las molestias posprandiales. En conjunto, crean un ritmo digestivo estable: consistente, cómodo y sostenible. El mecanismo del kiwi funciona de la siguiente manera:

1. Retención de agua: las fibras que forman el gel mantienen las heces húmedas y blandas.

2. Formación de volumen: la fibra insoluble incrementa el volumen de las heces, lo que produce los movimientos peristálticos normales.

3. Activación enzimática: la actinidina acelera la digestión de proteínas, lo que mejora la motilidad.

4. Bienestar en el colon: comer kiwi de forma regular mantiene un patrón intestinal rítmico.

En lugar de provocar estrangulamiento o de forzar la contracción del colon, el kiwi ayuda a que el tracto digestivo vuelva a moverse de forma natural, y eso lo convierte en uno de los pocos alimentos que conectan la nutrición con la fisiología gastrointestinal.

El tipo de kiwi más beneficioso para el estreñimiento

A la hora de elegir entre kiwi verde y dorado para combatir el estreñimiento, es importante conocer la composición nutricional y la forma en que actúan en el sistema digestivo.

• El kiwi verde puede ofrecer más beneficios digestivos: casi todos los ensayos clínicos que analizan el impacto del kiwi en el estreñimiento crónico, incluyendo los que se citan en el estudio del que hemos hablado en este artículo, utilizaron la variedad verde Hayward (Actinidia deliciosa). Este tipo de kiwi se considera el estándar porque tiene la mayor actividad de la enzima actinidina, más fibra total y una mayor capacidad de retención de agua que la variedad dorada. ¹⁰

• El kiwi dorado contiene mucha menos actinidina: esta variedad (Actinidia chinensis, que también se conoce como Zespri SunGold) tiene un menor contenido enzimático, lo que significa que es menos efectivo para mejorar la digestión gástrica y la motilidad en el colon. Sin embargo, el kiwi dorado también proporciona beneficios digestivos cuantificables gracias a su contenido de fibra soluble, polifenoles y compuestos antioxidantes que refuerzan la mucosa y ayudan a mantener el equilibrio en el microbioma intestinal.

• A pesar de tener menos actinidina, el kiwi dorado tiene lo suyo: para muchos es difícil comer dos kiwis verdes al día debido a que son algo ácidos. Debido a que el kiwi dorado tiene una textura más suave y una dulzura más moderada, puede hacer que el hábito sea más sostenible.

En resumen, aunque tanto el kiwi verde como el dorado pueden producir beneficios para el estreñimiento, ya que promueven la regularidad, la variedad verde es una mejor opción según la evidencia, mientras que el dorado puede servir como alternativa en caso de que no le guste el sabor del kiwi verde o que tenga una intolerancia leve. Aquí una comparativa para que aprenda a diferenciarlos:

Las diferencias entre el kiwi, la ciruela pasa y el psilio

Al momento de comparar los remedios naturales para el estreñimiento, el kiwi verde, las ciruelas pasas y el psilio son las tres opciones con mayor respaldo científico. Cada uno actúa a través de una vía fisiológica diferente, lo que explica por qué una persona puede responder mejor a uno que a otro.

Comprender sus diferencias puede ayudar a elegir el que mejor se adapte a sus necesidades, de modo que mantenga la constancia. Aquí una comparación simple sobre cómo funciona cada uno:

• Las ciruelas pasas funcionan de manera diferente al kiwi: durante mucho tiempo, se consideró el remedio casero estándar para el estreñimiento, ya que las ciruelas pasas contienen sorbitol, un alcohol de azúcar que atrae agua al colon (un efecto osmótico), así como polifenoles que estimulan una motilidad intestinal leve.¹¹ En un ensayo, consumir 100 gramos diarios (alrededor de ocho a 10 ciruelas pasas) incrementó la frecuencia de las deposiciones a 3.5 evacuaciones intestinales a la semana,¹² aunque se produjeron efectos secundarios menores como gases y distensión.¹³

• La cáscara de psilio es efectiva, pero requiere de una buena hidratación: la fibra soluble de la cáscara de psilio de Plantago ovata,¹⁴ forma un gel espeso que atrapa el agua e incrementa el volumen de las heces.¹⁵ Es muy efectiva cuando se utiliza de forma correcta, pero se necesita que beba mucha agua, porque si no lo hace, puede empeorar el estreñimiento. Varios estudios compararon el psilio con el kiwi y encontraron una efectividad similar, pero una menor constancia debido al sabor y la textura.

• El kiwi es el ganador con respecto a la constancia: en entornos del mundo real, la constancia depende mucho de la consistencia, y aquí es donde el kiwi sale ganador. A diferencia de comer dos kiwis al día, que es fácil de agregar a cualquier comida, mezclar psilio o medir ciruelas pasas puede resultar tedioso. Además, las ciruelas pasas y el psilio dependen de mecanismos únicos (osmótico o incremento de volumen), mientras que el kiwi emplea tanto la hidratación como la digestión enzimática, lo que restaura el equilibrio en lugar de forzar el peristaltismo.

¿El kiwi es apto para todas las personas? (alergias, SII-E, FODMAP y medicamentos)

El kiwi es seguro y fácil de tolerar para la mayoría de las personas, incluso cuando se consume todos los días, durante varias semanas. Sin embargo, existen algunas excepciones, y comprenderlas de antemano le ayudará a evitar molestias o riesgos innecesarios.

• Alergia al kiwi y reactividad cruzada entre el látex y la fruta: si ha experimentado comezón en la boca, hormigueo en los labios o tensión en la garganta después de comer kiwi, puede tener lo que se conoce como síndrome de látex-fruta, una alergia de reactividad cruzada entre el látex de caucho natural y ciertas proteínas vegetales. El kiwi comparte proteínas alergénicas con el látex, el plátano y el aguacate. Aunque la anafilaxia es rara, el síndrome de alergia oral, que incluye comezón, inflamación leve o irritación, es más común. ¹⁶

Si sospecha que tiene alergia, consulte a un alergólogo antes de comer kiwi o coma un poco (1/4 de fruta) bajo supervisión profesional para ver cómo reacciona. La cocción también reduce un poco la alergenicidad de las proteínas del kiwi.

• El kiwi y el SII-E: las personas con SII-E no suelen comer fruta porque los azúcares fermentables, que se conocen como FODMAP, pueden causar distensión y malestar. No obstante, el kiwi parece ser una excepción. Los datos clínicos demuestran que el kiwi mejora la forma de las heces y el bienestar en el SII-E sin empeorar los síntomas.

Si tiene SII-E, comience poco a poco con un kiwi al día durante la primera semana y luego incremente a dos según su tolerancia. Cómalos entre comidas, no con el estómago vacío, ya que esto reduce la sensibilidad digestiva.

• El kiwi y dietas bajas en FODMAP: si está implementando una dieta baja en FODMAP, el kiwi verde es una opción segura en porciones moderadas. Sin embargo, el kiwi dorado, que contiene un poco más de fructosa, puede superar el umbral de la dieta baja en FODMAP si se consume en grandes cantidades.

• El kiwi y la regulación del azúcar: cada kiwi mediano proporciona alrededor de 10 gramos de carbohidratos, lo que representa una cantidad modesta si se compara con otras frutas. El índice glucémico del kiwi es bajo (≈ 50), lo que significa que incrementa los niveles de azúcar de una forma más gradual que las frutas tropicales o los jugos de fruta. Si tiene diabetes o resistencia a la insulina, combine el kiwi con una fuente de proteínas o grasas (como huevos o yogur) para estabilizar aún más su curva de glucosa después de comer.

El kiwi contiene niveles elevados de vitamina C, potasio y antioxidantes, por lo que proporciona beneficios metabólicos sin los picos glucémicos abruptos que causan las frutas más dulces como el mango o la piña.

No obstante, si su médico le recomendó que implementara una dieta baja en residuos, por ejemplo, después de una cirugía intestinal o durante una diverticulitis aguda, espere hasta que su intestino se recupere por completo antes de comer kiwi. Si bien la fibra soluble y la actividad enzimática son beneficiosas a largo plazo, pueden ser demasiado estimulantes durante la fase inicial de la recuperación.

• El kiwi y los medicamentos: los alimentos ricos en fibra pueden reducir de forma temporal la absorción de ciertos medicamentos. Por lo tanto, considere dejar un intervalo de al menos dos horas entre el consumo de alimentos ricos en fibra y cualquier medicamento de prescripción o mantenimiento que esté tomando.

La sencilla prueba del kiwi de 3 días

Si quiere comprobar si el kiwi mejora su digestión, la forma más práctica de empezar es con una prueba breve. Tres días es tiempo suficiente para observar los primeros cambios en la comodidad y la consistencia de las heces, pero lo suficiente corto como para evitar la fatiga digestiva, en caso de que el kiwi no le caiga bien.

La mayoría de los participantes en los ensayos clínicos notaron una leve mejora en la comodidad y la consistencia de las heces durante las primeras 72 horas. Al final de la segunda semana, los cambios se volvieron mensurables y constantes. Ahora bien, estos tres días sirven como periodo de prueba antes de comprometerse con un protocolo de cuatro semanas.

• Día 1: prepararse y hacer una verificación inicial: por la mañana, registre la frecuencia y la forma habitual de sus evacuaciones intestinales (consulte la escala de heces de Bristol).

◦ Coma un kiwi verde maduro en el desayuno y otro en la cena.

◦ Beba de uno a dos vasos de agua por comida. La hidratación maximiza el efecto de la fibra del kiwi.

◦ Evite otros alimentos ricos en fibra durante estos tres días.

• Día 2: observar y ser constante: mantenga el mismo horario para comer los dos kiwis.

◦ Observe los cambios sutiles: facilidad para evacuar, distensión y molestias abdominales.

◦ Mantenga sus registros diarios breves y objetivos: hora de la evacuación intestinal, consistencia, puntuación de comodidad (1 a 5).

◦ Si experimenta gases leves o ruidos intestinales, suele ser una señal de que su colon está hidratándose y moviéndose; y estos síntomas suelen desaparecer al tercer día.

• Día 3: evaluar su patrón: a estas alturas, muchas personas informan que experimentan heces más blandas, mejor tránsito intestinal y menos esfuerzo.

◦ Registre la frecuencia y la textura de sus deposiciones del último día. Compare esta información con sus registros del Día 1.

◦ Si tiene una o más evacuaciones intestinales adicionales o su tipo de heces se acerca al rango normal (Tipos 3 a 4), esa es una respuesta positiva.

Al final del tercer día, sabrá si el kiwi ha sido beneficioso o no. Si nota una mejor digestión y que las deposiciones son menos estresantes, continúe durante un total de cuatro semanas para obtener resultados sostenidos. Verifique la comodidad y la consistencia de las heces dos veces por semana, y si se vuelven demasiado blandas, reduzca la cantidad a un kiwi durante unos días y vuelva a verificar.

Aborde la causa subyacente del estreñimiento

Cuando sufre de estreñimiento, es una señal de que algo no anda bien, ya sea en la hidratación, la alimentación o la motilidad intestinal. Además de los impresionantes beneficios del kiwi para la digestión, las nuevas directrices alimentarias y las investigaciones recientes confirman que el simple hecho de comer más fibra no acabará con el estreñimiento crónico. Es importante restablecer las condiciones que permiten que el sistema digestivo funcione de forma correcta. Aquí le diré cómo hacerlo.

1. Rehidrate su colon de adentro hacia afuera: cuando no bebe suficiente agua o solo bebe café, su colon extrae la humedad de sus heces para mantenerse hidratado. Por eso están duras y secas. Empiece el día con un vaso grande de agua. Asegúrese de mantenerse hidratado durante todo el día, utilice la sed y la orina como guía. Me gusta tener a la mano una botella reutilizable y beber por sorbos, no de golpe.

2. Alimente su intestino con el tipo correcto de fibra: el estreñimiento, la distensión y las heces blandas, son una señal de que existe un desequilibrio en el microbioma. Añadir demasiada fibra en esta etapa empeorará la situación.

Recuerde que no todas las fibras son iguales. Muchas personas añaden salvado o vegetales crudos y terminan peor de lo que empezaron. Si tiene una mala salud intestinal y comienza a consumir mucha fibra, solo promoverá el crecimiento excesivo, sobre todo de las bacterias tolerantes al oxígeno que proliferan en un intestino permeable e inflamado. Esto se conoce como la paradoja de la fibra, y estimula la producción de endotoxinas, empeora la inflamación y causa daños que promueven la formación de placa.

La clave está en consumir carbohidratos fáciles de digerir, como frutas, incluyendo el kiwi, y arroz blanco. Estos proporcionan combustible limpio que no fermenta demasiado rápido ni alimenta las bacterias equivocadas.

3. Restaure su microbioma intestinal: años de alimentos procesados, estrés o antibióticos causan un desequilibrio en el microbioma intestinal. Consumir alimentos fermentados, como kéfir, yogur natural o chucrut un par de veces por semana, tendrá un impacto muy beneficioso. Los estudios demuestran que estas estrategias pueden mejorar la frecuencia y la comodidad de las deposiciones en personas con estreñimiento crónico. Si no está familiarizado con estos alimentos, comience con porciones pequeñas para evitar la distensión temporal.

4. Restaure su patrón de movimiento natural: el sedentarismo ralentiza su reflejo intestinal. El colon depende del movimiento del cuerpo y la gravedad para impulsar las heces hacia adelante.

Incorpore dos "momentos de movimiento" a su día: una caminata de 10 a 15 minutos después de desayunar y otra después de cenar. Si es una persona activa, enfóquese en fortalecer el core: los giros suaves de yoga o las inclinaciones pélvicas pueden ayudar a restablecer la coordinación entre el diafragma y el colon. Le sorprenderá lo mucho que el movimiento puede hacer por su regularidad intestinal.

5. Restablezca su rutina y adhiérase a ella: por naturaleza, su intestino está diseñado a mantener un ritmo. Comer y evacuar a horas regulares ayuda a entrenar el colon, de forma similar a como programa un reloj.

Trate de comer a horas fijas, sobre todo el desayuno, y vaya al baño casi a la misma hora todos los días, aunque no tenga ganas. Con el tiempo, esto restablece el reflejo gastrocólico, que es la señal natural del cuerpo que indica que la digestión está en marcha. Si piensa añadir kiwi a su alimentación, inclúyalo en la misma comida todos los días para que su organismo lo relacione con ese ritmo.

Cuando se hidrata, equilibra su consumo de fibra, restaura su microbioma, se mueve con regularidad y come a sus horas, recupera la confianza de su intestino. Y es entonces cuando el estreñimiento pasa de ser una carga crónica a algo que puede controlar.

Preguntas frecuentes sobre los beneficios del kiwi en el estreñimiento

P: ¿Qué tan rápido actúa el kiwi contra el estreñimiento?

R: Algunas personas notan cambios en unos pocos días, sobre todo heces más blandas o menos esfuerzo, pero las directrices establecen que, si su consumo es constante, tardará entre dos y cuatro semanas. Ese es el tiempo que suele tardar el tracto digestivo en restablecer el equilibrio de la hidratación y su ritmo natural. Lleve un registro simple de la frecuencia y comodidad para que pueda evaluar su respuesta de forma objetiva.

P: ¿Puede el kiwi causar diarrea o retortijones?

R: Cualquier alimento rico en fibra puede causar gases o heces más blandas, en especial si comienza a consumirlos demasiado rápido. Comience con dos kiwis al día y reduzca la cantidad a uno, si nota alguna molestia nueva. Al distribuir su consumo, uno con el desayuno y otro con la cena, su cuerpo se adaptará mejor. Siempre beba suficiente agua; la fibra necesita hidratación para moverse con facilidad.

P: ¿Debo comer la cáscara para obtener más fibra?

R: Sí, pero solo si le gusta la textura. Comer la cáscara incrementa la fibra total, pero a muchas personas no les gusta su textura. Si decide hacerlo, lave bien la fruta antes de comerla y observe cómo se siente durante los próximos días. Ya sea con o sin cáscara, el efecto en la consistencia de la fruta entera es mucho más importante que consumir más fibra.

P: ¿Es apto para mujeres embarazadas y niños?

R: El kiwi es una fruta muy popular y forma parte de una alimentación balanceada. Para el estreñimiento que se relaciona con el embarazo o el estreñimiento pediátrico, ajuste la porción, que suele ser de un kiwi al día para los niños y dos para los adultos. Evite el kiwi si tiene alguna alergia conocida o irritación bucal. El objetivo es la comodidad y la rutina, no el exceso.

P: ¿Puedo prepararlo en licuados en lugar de comer la fruta entera?

R: La fruta entera funciona mejor porque proporciona saciedad, estructura y una digestión más lenta. Los licuados pueden ser una buena alternativa si los utiliza para mantener la constancia, pero no debería incrementar su consumo normal de calorías. Mantenga la porción equivalente a dos frutas en total y evite los azúcares añadidos o las bases de jugo que eliminan los beneficios de la fibra del kiwi.