El impacto del magnesio y la vitamina D en la salud mental

📝HISTORIA EN BREVE

En la actualidad, los problemas de salud mental afectan a millones de personas en todo el mundo. Solo en los Estados Unidos, alrededor de uno de cada cinco adultos desarrolla una enfermedad mental cada año
El magnesio realiza funciones muy importantes, tales como proteger el cerebro, mejorar el estado de ánimo y regular la respuesta al estrés; el problema es que su deficiencia es común y se relaciona con la ansiedad, la depresión, la mala calidad del sueño y el deterioro cognitivo
La vitamina D influye en la química cerebral, la inflamación y estimula la producción de dopamina, y las personas con trastornos del estado de ánimo suelen tener niveles bajos
Estos dos nutrientes trabajan de forma sinérgica, el magnesio activa la vitamina D, mientras que la vitamina D mejora la absorción de magnesio; por lo que, tomarlos juntos produce más beneficios en la salud mental que hacerlo por separado
La mejor forma de optimizar los niveles de vitamina D es a través de la exposición regular al sol del mediodía, y en el caso del magnesio, recurrir a un suplemento que sea fácil de absorber, como el glicinato, el malato o el L-treonato

🩺Por el Dr. Mercola

Los problemas de salud mental son cada vez más comunes, mientras que la depresión y la ansiedad encabezan la lista. La Organización Mundial de Salud (OMS) estima que alrededor de 280 millones de personas en todo el mundo viven con depresión¹ y 301 millones con ansiedad.² Solo en los Estados Unidos, alrededor de uno de cada cinco adultos desarrolla una enfermedad mental cada año.³

La mayoría de las personas que se diagnostican con problemas de salud mental recurren a los medicamentos. Sin embargo, existen dos nutrientes fáciles de obtener: el magnesio y la vitamina D, los cuales pueden tener un impacto profundo en la salud mental, ya que ayudan a controlar los síntomas, sin exponerlos a los efectos secundarios que se relacionan con los medicamentos.^4,5

La relación entre el magnesio y la salud mental

El magnesio es el segundo catión intracelular más abundante, y es fundamental para que su cerebro y sistema nervioso funcionen de forma correcta. Participa en más de 300 reacciones enzimáticas, incluyendo las que ayudan a regular el estado de ánimo, la respuesta al estrés y la estabilidad emocional. Por esa razón, tener niveles bajos de magnesio se relaciona con un riesgo mayor de depresión, ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo.⁶

• Una de las funciones principales del magnesio es controlar la excitabilidad neuronal: actúa como guardián de los receptores NMDA, los cuales responden al glutamato, que es el neurotransmisor excitatorio principal del cerebro. El glutamato es esencial para el aprendizaje y la memoria.

Sin embargo, en exceso, se vuelve tóxico para las neuronas, al igual que causa ansiedad, agitación y neurodegeneración. El magnesio bloquea estos receptores cuando no son necesarios, lo que ayuda a mantener el glutamato bajo control y evita esa estimulación excesiva que afecta su estado de ánimo.

• El magnesio estimula la producción de ácido gamma-aminobutírico (GABA): el GABA es el principal neurotransmisor inhibidor del cerebro. Una de sus funciones principales es regular el sistema nervioso, lo que ayuda a relajarse, recuperarse del estrés y dormir bien. Sin embargo, los niveles bajos de magnesio pueden provocar que este sistema deje de funcionar de forma correcta, lo que deja al cerebro atrapado en un estado de tensión o alerta, el cual suele manifestarse en forma de inquietud, pensamientos acelerados o síntomas físicos, como apretar la mandíbula o experimentar tensión muscular. Con el tiempo, esto puede causar problemas como agotamiento, ansiedad y cambios en el estado de ánimo.

• El magnesio mejora la neuroplasticidad y la resiliencia al estrés: mantener niveles adecuados de magnesio refuerza la neuroplasticidad, ya que mejora la remodelación sináptica y potencia el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que es una proteína que regula la reparación y la conectividad neuronal. Sin suficiente magnesio, el cerebro comienza a perder su flexibilidad y se vuelve más susceptible a los efectos dañinos del estrés crónico.

• El magnesio regula el sistema de respuesta al estrés: el eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HPA), que regula la respuesta del cuerpo al estrés, depende de la disponibilidad de magnesio. En modelos animales, la deficiencia de magnesio provocó que se liberara más corticosterona y causó un comportamiento similar a la ansiedad. Estos hallazgos demuestran que el magnesio ayuda a regular la respuesta neuroendocrina al estrés crónico, lo que evita la aparición de trastornos del estado de ánimo. ⁷

• El magnesio alivia la ansiedad a través de su efecto en los circuitos del miedo: una revisión de 18 estudios descubrió que la suplementación con magnesio reduce la ansiedad subjetiva en diversas poblaciones, incluyendo a personas sanas bajo estrés agudo y pacientes con trastornos de ansiedad diagnosticados.⁸

El magnesio regula la actividad del sistema límbico y reduce la liberación de neurotransmisores excitatorios que provocan miedo y excitación. Algunos pacientes experimentan un alivio notable de los síntomas a los pocos días de comenzar a tomar un suplemento.

• El magnesio reduce la inflamación y protege el cerebro: mantener niveles bajos de magnesio estimula la producción de citoquinas y causa estrés oxidativo en el cerebro, que son dos factores que ahora se reconocen como determinantes en la depresión y el deterioro cognitivo.

Las investigaciones demuestran que las personas con niveles bajos de magnesio tienen mayor riesgo de desarrollar síntomas depresivos, mientras que los ensayos clínicos demuestran que optimizar los niveles mejora el estado de ánimo, sobre todo en personas con síntomas leves a moderados.⁹

• La deficiencia de magnesio es un problema de salud pública que no recibe la atención que merece: más del 45 % de las personas que viven en Estados Unidos tienen deficiencia de magnesio.¹⁰ Parte del problema es que los análisis de sangre convencionales no reflejan la cantidad de magnesio que hay en los tejidos, en especial en el cerebro.

Casi todo el magnesio se almacena dentro de las células, por lo que los resultados de los análisis pueden parecer normales incluso cuando existe una deficiencia funcional. Eso significa que muchas personas no obtienen el magnesio que necesitan para que su cerebro funcione de forma correcta, y no lo saben.

El impacto de la vitamina D en la salud mental

En regiones cerebrales como el córtex prefrontal y el hipocampo, que intervienen en la regulación de las emociones y el comportamiento, hay receptores de vitamina D y las enzimas que se requieren para activarla. La ubicación de estos receptores respalda la idea de que la vitamina D ayuda a regular la función del cerebro y, por lo tanto, la salud mental.^11,12

• La vitamina D se metaboliza en el cerebro: los modelos experimentales demuestran que la vitamina D cruza la barrera hematoencefálica y afecta de forma directa la actividad neuronal. El tejido cerebral contiene la 1α-hidroxilasa, que convierte la vitamina D en su forma activa, al igual que la 24-hidroxilasa, que ayuda a regular sus niveles. Estos sistemas sugieren que la vitamina D no solo se transporta al cerebro, sino que también se metaboliza en este órgano.¹³

• La vitamina D estimula el crecimiento neuronal y promueve el equilibrio de los neurotransmisores: la vitamina D ayuda al cerebro a crecer, mantener y reparar sus células nerviosas, ya que regula proteínas clave que refuerzan la salud neuronal, incluyendo el BDNF, el factor de crecimiento nervioso (NGF) y el factor neurotrófico derivado de la línea celular glial (GDNF). Estas proteínas son como señales de crecimiento que mantienen el cerebro flexible, resistente y capaz de adaptarse al estrés.

La vitamina D también estimula la producción de sustancias químicas cerebrales importantes como la dopamina, que ayudan a regular el estado de ánimo, la motivación y el equilibrio emocional. En conjunto, todos estos efectos ayudan a que la vitamina D mantenga estable la química cerebral y mejore el bienestar emocional.

• La vitamina D reduce la neuroinflamación a través de la modulación inmunológica: la vitamina D es fundamental para regular el sistema inmunológico, tanto en el cerebro como en el resto del cuerpo. Reduce la producción de moléculas inflamatorias como el TNF-α y la IL-6, mientras incrementa las señales antiinflamatorias como la IL-10. Esto es importante porque la inflamación crónica se relaciona con la depresión, la ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo.

Los receptores de vitamina D se encuentran en la microglía, que son las células inmunológicas del cerebro. Cuando se activan, ayudan a evitar que estas células se vuelvan hiperactivas y que causen una inflamación dañina. Dado que regula la respuesta inflamatoria, la vitamina D ayuda a crear un entorno más equilibrado y favorable para la salud emocional y cognitiva.

• Los niveles bajos de vitamina D se relacionan con trastornos del estado de ánimo: las personas con bajas concentraciones séricas de 25(OH)D (vitamina D circulante) tienen más probabilidades de reportar sentimientos de tristeza, desesperanza y menos interés en las actividades cotidianas. Los estudios poblacionales que se realizaron en diferentes grupos de edad, incluyendo adolescentes, adultos y personas de edad avanzada, demuestran que los niveles bajos de vitamina D se relacionan con un mayor riesgo de depresión.

Dada su función en el desarrollo cerebral y la regulación del estado de ánimo, la vitamina D podría ser una estrategia accesible y segura para reforzar la salud mental.

Los efectos sinérgicos del magnesio y la vitamina D

El magnesio y la vitamina D no solo influyen en la salud mental de forma independiente, sino que dependen el uno del otro para funcionar de manera correcta. Estos nutrientes utilizan las mismas vías metabólicas, por lo que la deficiencia de uno interfiere con la función del otro. Juntos, maximizan los beneficios en la regulación del estado de ánimo, el rendimiento cognitivo y la resiliencia al estrés.

• El magnesio y la vitamina D trabajan de forma sinérgica: la vitamina D mejora la absorción de magnesio en el intestino, mientras que el magnesio ayuda a convertir la vitamina D en su forma activa. Si su nivel de magnesio es bajo, la vitamina D no funcionará de forma correcta y viceversa. Estos dos nutrientes también trabajan de forma sinérgica con la vitamina K2.

La combinación de los tres suplementos reduce la cantidad de vitamina D que se requiere para mantener una salud óptima. Un estudio que involucró a 2920 personas demostró que muchos de los participantes que no tomaban magnesio y K2, tuvieron que consumir hasta 244 % más vitamina D oral para alcanzar niveles similares a los que obtuvieron las personas que sí consumían estos nutrientes.¹⁴

• El magnesio ayuda a reducir la sobrecarga de calcio inducida por la vitamina D: la vitamina D mejora la absorción de calcio, pero si no hay un equilibrio adecuado, este efecto se vuelve contraproducente. Como se mencionó, el magnesio actúa como contrapeso fisiológico, es decir, regula el flujo de calcio hacia las células. Consumir suficiente magnesio ayuda a mantener bajo control esta señalización del calcio.

• Juntos combaten mejor la inflamación: ambos nutrientes tienen propiedades antiinflamatorias independientes, pero también maximizan el efecto inmunomodulador del otro. La deficiencia de magnesio estimula la producción de citoquinas proinflamatorias, mientras que los niveles óptimos de este nutriente ayudan a que la vitamina D regule estos marcadores inflamatorios.

• Estos nutrientes trabajan juntos para regular los sistemas de neurotransmisores: las acciones complementarias del magnesio y de la vitamina D equilibran la neurotransmisión excitatoria e inhibitoria y estabilizan la química cerebral que se relaciona con el estado de ánimo. Cuando tiene niveles óptimos de ambos nutrientes, es más probable que el cerebro funcione mejor.

• La suplementación con ambos nutrientes mejora el estado de ánimo y los marcadores neuroinflamatorios: en un ensayo controlado aleatorio, mujeres con obesidad que experimentaban síntomas depresivos leves a moderados recibieron vitamina D, magnesio, ambos o placebo durante ocho semanas. El grupo que recibió ambos nutrientes mostró mejoras significativas en el estado de ánimo, junto con cambios favorables en el BDNF, los marcadores inflamatorios y los niveles séricos de vitamina D y magnesio.¹⁵

En otro estudio aleatorizado que involucró a niños con TDAH que recibieron vitamina D y magnesio durante ocho semanas, los resultados mostraron mejoras significativas en los problemas emocionales, las dificultades con los compañeros, las dificultades en general y los síntomas de internalización. Estas mejoras fueron más marcadas en los niños que tenían niveles bajos de estos nutrientes al comienzo del estudio.¹⁶

Estrategias para optimizar los niveles de vitamina D

La síntesis de vitamina D depende mucho de la exposición al sol, ya que es la forma más efectiva de optimizar sus niveles. Si bien a veces se tiene que recurrir a un suplemento, la vitamina D que se obtiene de la exposición al sol proporciona beneficios adicionales.

• La luz del sol es la mejor fuente de vitamina D: su piel convierte la radiación UVB del sol en vitamina D3, un proceso que ocurre de manera más eficiente cuando la piel desnuda se expone a la luz del sol del mediodía sin protector solar. Esta vía natural no solo incrementa los niveles séricos de vitamina D, sino que también proporciona muchos otros beneficios, como reforzar la salud mental, combatir la inflamación y mejorar la longevidad.

De hecho, muchos de los beneficios que durante años se atribuyeron a los suplementos de vitamina D, como reducir el riesgo de cáncer y de mortalidad por cualquier causa, así como mejorar los resultados psicológicos, en realidad se relacionan con la exposición al sol.

• La exposición al sol es más segura y efectiva después de dejar de consumir aceites vegetales: el ácido linoleico (AL), que se encuentra en la mayoría de los aceites vegetales industriales, hace que su piel sea más sensible al estrés oxidativo inducido por los rayos UV y al daño del ADN. Una vez que se almacena en el tejido adiposo, el AL permanece en el cuerpo durante meses o incluso años, y comienza a filtrarse poco a poco en su circulación sanguínea.

Si consume aceites de semillas de manera regular, exponerse al sol puede causar reacciones inflamatorias. Para reducir el riesgo, mantenga su consumo total de ácido linoleico por debajo del 2 % de sus calorías diarias. Esto significa dejar de consumir aceites de semillas, incluyendo los aceites de soya, maíz, canola, girasol, cártamo, algodón y semilla de uva. Sustitúyalos por grasas saludables como sebo de vacas alimentadas con pastura, mantequilla y ghee.

Dele tiempo a su cuerpo para eliminar la acumulación de toxinas. Espere de cuatro a seis meses antes de incrementar su exposición al mediodía. Durante este período de desintoxicación, procure exponerse al sol temprano por la mañana o al final de la tarde para estimular la síntesis de vitamina D sin causar estrés oxidativo.

• La respuesta a la vitamina D es personal y depende del tono de piel y la grasa corporal: las personas con piel más oscura necesitan una exposición al sol más prolongada para producir la misma cantidad de vitamina D que las personas con piel más clara, esto debido a que la melanina actúa como un protector solar natural. Además, dado que la vitamina D es liposoluble, las personas con mayor porcentaje de grasa corporal requieren una exposición más frecuente, ya que los tejidos adiposos absorben tanto la vitamina D como los compuestos oxidados derivados del aceite de semillas.

• La "prueba de quemaduras solares" es la mejor forma de determinar su exposición segura: la forma más fácil de determinar su límite es a través de su piel. Si se enrojece un poco pero no se quema, significa que se encuentra en el rango óptimo para producir vitamina D.

Una vez que elimine el AL de sus tejidos, incrementará su tolerancia a la luz UV y disminuirá su riesgo de quemaduras o daños a largo plazo. La mayoría de las personas desarrollan su tolerancia de forma gradual cuando prolongan el tiempo de exposición al sol, pero sin llegar al umbral de las quemaduras solares visibles.

• El momento importa: durante el horario de verano, el mediodía solar suele ocurrir alrededor de la 1 p.m., y las horas más intensas de los rayos UVB suelen ser entre las 10 a.m. y las 4 p.m. Después de seis meses de evitar el AL, haga la prueba y expóngase al sol durante este período.

Empiece con cinco a quince minutos, según su tono de piel, y luego incremente poco a poco esta cantidad según sea necesario. Para sintetizar la vitamina D durante todo el año, procure exponerse al sol en momentos en que su sombra sea más corta que su altura, ya que esta es una señal visual de que los rayos UVB tienen la intensidad que se requiere para estimular la producción.

• Ciertos compuestos pueden mejorar los beneficios de la exposición al sol: si aún no elimina por completo su consumo de aceites de semillas o necesita estar al aire libre durante las horas de mayor radiación solar, hay ciertos suplementos y agentes tópicos que pueden ayudarle a protegerse del estrés oxidativo:

◦ Tome 12 miligramos de astaxantina todos los días para mejorar la resistencia de su piel a los rayos UV.

◦ Aplique crema tópica de niacinamida (vitamina B3) antes de exponerse al sol para protegerse contra el daño al ADN inducido por los rayos UV.

◦ Tome una aspirina infantil de 30 a 60 minutos antes de la exposición al sol para ayudar a prevenir que el AL se convierta en metabolitos dañinos del ácido linoleico oxidado (OXLAM).

• Otra estrategia revolucionaria es el ácido pentadecanoico (C15:0): el C15:0, una grasa saturada de cadena impar estable que se encuentra en los productos lácteos de animales alimentados con pastura y en las grasas de rumiantes, elimina de manera selectiva el AL de las membranas de las células de la piel y acelera su eliminación del tejido adiposo, lo que protege del daño cutáneo.

La mayoría de las personas solo obtienen entre 100 y 200 miligramos de C15:0 al día. Por mi parte, tomo 2 gramos al día. Las investigaciones sugieren que esta dosis ayuda a que las células más externas de la piel (queratinocitos) comiencen a absorber C15:0 en lugar de AL. Con el tiempo, esto reduce el AL en la piel. Algunos estudios demuestran una disminución del 25 % al 30 % en el AL de la piel en un plazo de tres a cuatro meses.

Sin C15:0, se necesitan alrededor de dos a tres años de llevar una alimentación baja en AL para eliminar el 80 % de su suministro almacenado. En mi experiencia, tomar C15:0 mientras restringe el consumo de AL le ayudará a alcanzar la meta más rápido, en un periodo de entre 12 a 18 meses.

• En ocasiones, los suplementos son una buena opción: si vive en una latitud norte, pasa la mayor parte del tiempo en espacios interiores o tiene problemas para alcanzar niveles óptimos a través del sol, la suplementación es una herramienta útil. Lo ideal es mantener los niveles de vitamina D entre 60 y 80 ng/ml (150 y 200 nmol/L).

Muchas veces los alimentos no son suficientes para optimizar los niveles de magnesio

Incluso cuando consumen alimentos enteros de origen vegetal, muchas personas tienen niveles bajos de magnesio, y eso no tiene nada que ver con malos hábitos. El problema subyacente es sistémico: la agricultura moderna ha agotado el magnesio del suelo, lo que provoca que consumir vegetales no sea suficiente para optimizar los niveles. Es posible que consuma una gran cantidad de vegetales y aun así tenga niveles bajos de magnesio.

• El agotamiento del suelo ha reducido el contenido de magnesio en los alimentos: la agricultura industrial ha agotado los niveles de magnesio de la capa superior del suelo, sobre todo en los alimentos que se producen de forma comercial. Esto significa que, aunque coma muchos vegetales, es probable que no obtenga la cantidad de magnesio que su cerebro y sistema nervioso necesitan. Y de la cantidad total de magnesio que consume, el cuerpo solo absorbe entre un 30 % y un 40 %, pero eso dependerá de su salud intestinal, ácido estomacal y presencia de otros nutrientes.

• Priorizar la alimentación no es suficiente cuando la salud del cerebro no está en óptimas condiciones: por lo general, la mejor manera de reponer los nutrientes es a través de los alimentos. Sin embargo, el magnesio es una excepción. Si su sistema nervioso está sobrecargado o agotado, suele necesitar un suplemento para contrarrestar la deficiencia y restablecer su función. Y cuando el objetivo es reforzar la salud mental, la alimentación por sí sola rara vez proporciona los efectos que se requieren.

• Los frutos secos y las semillas contienen magnesio, pero son una fuente que debería evitar: si bien suelen recomendar las semillas de calabaza y las almendras para incrementar los niveles de magnesio, tienen un inconveniente, también contienen mucho AL. En el caso de las personas con problemas intestinales, inflamación o trastornos del estado de ánimo, estas "grasas saludables" causarán más daños que beneficios.

• El tipo adecuado de magnesio según sus necesidades: no todos los suplementos de magnesio son iguales. Recomiendo el glicinato de magnesio, el malato de magnesio o el L-treonato de magnesio para uso a largo plazo. Estas formas son fáciles de tolerar y llegan hasta los tejidos, donde se aprovechan al máximo.

El glicinato produce un efecto calmante, por lo que es ideal si sufre estrés, ansiedad y problemas para dormir. El malato promueve la producción de energía, lo cual es útil si se siente cansado la mayor parte del tiempo. Mientras que el L-treonato suele recomendarse para el sueño, la memoria y la concentración mental. No le recomiendo el óxido de magnesio, ya que casi todo pasa por el cuerpo sin utilizarse.

La suplementación es una herramienta poderosa, pero funciona mejor como parte de una estrategia integral, que incluye controlar el estrés, caminar todos los días, dormir bien y llevar una alimentación saludable. Los suplementos de magnesio y vitamina D son un complemento, no un remplazo. Preste atención a las señales de su cuerpo y haga los ajustes necesarios. No obstante, recuerde que para mantener una buena salud mental, se requiere mucho más que suplementos, se necesita llevar un estilo de vida saludable.

Preguntas frecuentes sobre la vitamina D, el magnesio y la salud mental

P: ¿Pueden los niveles bajos de magnesio causar ansiedad o depresión?

R: Sí, la deficiencia de magnesio se relaciona con problemas de salud mental como la ansiedad, la depresión y otros trastornos del estado de ánimo. El magnesio regula neurotransmisores como el glutamato y el GABA, mejora la resistencia al estrés y ayuda a controlar la inflamación en el cerebro, que son aspectos que promueven el equilibrio emocional y el rendimiento mental.

P: ¿Cómo afecta la vitamina D a la salud mental?

R: La vitamina D refuerza la salud del cerebro porque regula los niveles de serotonina y dopamina, reduce la inflamación y promueve la neuroplasticidad. La deficiencia de vitamina D se relaciona con un mayor riesgo de depresión, ansiedad y deterioro cognitivo. Los receptores de vitamina D se encuentran por todo el cerebro, incluyendo en las áreas que regulan el estado de ánimo.

P: ¿Cuál es la relación entre el magnesio y la vitamina D?

R: Se necesita magnesio para convertir la vitamina D en su forma activa. Mientras que la vitamina D mejora la absorción de magnesio, lo que ayuda al cuerpo a retener y utilizar una mayor cantidad de este nutriente. Estos dos nutrientes dependen el uno del otro para funcionar de forma correcta.

P: ¿Cómo puedo incrementar mis niveles de vitamina D de forma natural?

R: La mejor forma de incrementar los niveles de vitamina D es a través de la exposición al sol. La exposición al sol del mediodía, sin protector solar y después de eliminar el consumo de aceites vegetales ricos en ácido linoleico, permite que su piel produzca vitamina D3 de forma natural. Comience con sesiones cortas e incremente poco a poco la duración según su tono de piel y tolerancia. Recurra a un suplemento cuando la exposición al sol no es una opción viable.

P: ¿Por qué la alimentación por sí sola no es suficiente para mantener niveles óptimos de magnesio?

R: Debido al agotamiento moderno del suelo y las bajas tasas de absorción, la mayoría de las personas no obtienen suficiente magnesio de los alimentos, incluso cuando llevan una alimentación saludable. Solo se absorbe entre el 30 % y el 40 % del magnesio de la alimentación, sin mencionar que el estrés, los problemas intestinales y los aceites de semillas empeoran el problema. En este caso, suele necesitarse un suplemento para optimizar los niveles, en especial, cuando su objetivo es reforzar la salud mental.