El secreto mejor guardado de los atletas de élite: el suplemento que dispara su energía y acelera la recuperación

📝HISTORIA EN BREVE

• Ciertas cepas probióticas favorecen la resistencia, la fuerza, la recuperación y la estabilidad mental al mantener la integridad intestinal, disminuir la inflamación y mejorar la absorción de nutrientes
• El entrenamiento intenso puede dañar la mucosa intestinal y debilitar el sistema inmunológico; sin embargo, los probióticos ayudan a conservar la función de la barrera y evitan que las toxinas bacterianas provoquen inflamación en todo el organismo
• Ciertas cepas ofrecen beneficios específicos: la Lactobacillus plantarum mejora la resistencia, la Bacillus coagulans mejora la recuperación de los músculos y la Lactobacillus casei reduce el estrés
• Apoyar a las bacterias productoras de butirato proporciona energía a las células del intestino, mejora el metabolismo de los lípidos y fortalece las fibras oxidativas de los músculos, lo que permite mantener un rendimiento aeróbico prolongado
• Los probióticos son más eficaces cuando se incorporan después de que el intestino ha recuperado su salud, junto con una alimentación libre de aceites vegetales ricos en ácido linoleico y complementada con alimentos prebióticos que ayuden a conservar el equilibrio microbiano

🩺Por el Dr. Mercola

Los mejores atletas recurren a los probióticos como una herramienta para mejorar su desempeño, no solo como un complemento para el bienestar. Cada vez más estudios relacionan ciertos tipos de cepas con mejoras concretas en resistencia, fuerza y recuperación, cambios que a menudo marcan la diferencia entre alcanzar una marca personal o quedarse por debajo. Estos beneficios se relacionan con la capacidad de los probióticos para regular la inflamación, optimizar la absorción de nutrientes y mantener la integridad intestinal, factores que influyen en su entrenamiento y en la rapidez de su recuperación.

El entrenamiento intenso exige más que solo músculos: también pone a prueba su sistema digestivo y sus defensas inmunológicas. Cuando supera sus límites, la mucosa intestinal puede verse afectada, lo que permite que irritantes ingresen al torrente sanguíneo y causen inflamación en todo el organismo. Esto interrumpe la recuperación, agota la energía y aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades, un ciclo que destruye semanas de preparación. No todos los probióticos ofrecen los mismos resultados.

Cada cepa posee beneficios específicos, que incluyen desde reforzar la barrera intestinal hasta mejorar el transporte de oxígeno mediante una mayor producción de glóbulos rojos. Elegir la cepa adecuada para sus necesidades marca la diferencia entre un esfuerzo inútil y resultados verdaderos. Por eso, las investigaciones más recientes se enfocan en los efectos específicos de cada cepa, y muestran cómo los suplementos dirigidos influyen en la resistencia, la recuperación e incluso la fortaleza mental en entornos de mucho estrés y alto rendimiento.

Ciertas cepas probióticas podrían mejorar aspectos concretos del rendimiento deportivo

Un artículo publicado en la revista Frontiers in Nutrition analizó cómo los suplementos con probióticos influyen en los resultados del rendimiento en disciplinas de resistencia, deportes intermitentes, entrenamiento de fuerza y deportes adaptados, como las competencias en silla de ruedas.¹ El objetivo consistió en determinar qué cepas resultan más eficaces según las exigencias físicas de cada disciplina, por ejemplo, las carreras de larga distancia frente a los deportes en equipo de alta intensidad, e identificar los efectos medibles en el rendimiento, la recuperación y la salud del atleta.

• Los atletas experimentaron una gran variedad de beneficios comprobables: quienes practicaban disciplinas de resistencia y consumieron cepas específicas, como Lactobacillus plantarum y Bifidobacterium lactis, reportaron menos molestias gastrointestinales durante las competencias, una menor incidencia de infecciones en las vías respiratorias superiores y mejores indicadores de recuperación.

Los atletas de deportes intermitentes, como el fútbol y el baloncesto, mostraron menos ansiedad y estrés, junto con mejoras en la capacidad aeróbica y en la recuperación de los músculos. Los atletas dedicados al entrenamiento de fuerza obtuvieron mejoras en la masa muscular magra y en parámetros de rendimiento, como la fuerza en sentadilla, press de banca y peso muerto.

• Las mejoras en el rendimiento se relacionaron con el tipo de deporte y la cepa utilizada: en las disciplinas de resistencia, suplementar durante un periodo de ocho a doce semanas aumentó la capacidad máxima de oxígeno (VO₂ máx.), mejoró los marcadores de estrés oxidativo y redujo las citoquinas inflamatorias. En los deportes intermitentes, se observaron reducciones en los marcadores inflamatorios, así como mejoras en la calidad del sueño y en la percepción general de salud.

Los atletas que realizaron entrenamiento de fuerza y recibieron suplementos con Bacillus coagulans o Bacillus subtilis desarrollaron más fuerza y un aumento en el grosor muscular en comparación con los grupos de control.

• Los beneficios se presentaron en distintos periodos y variaron según el grupo: las mejoras en la salud intestinal y los menores síntomas gastrointestinales se reportaron con frecuencia entre las cuatro y seis semanas después de la suplementación, mientras que los aumentos en fuerza y resistencia se observaron después de ocho a doce semanas de uso constante.

Los atletas de resistencia, como corredores de largas distancias y ciclistas, presentaron menos molestias gastrointestinales, mientras que los atletas dedicados al entrenamiento de fuerza mostraron las mejoras más notables en los indicadores de desempeño muscular. Las corredoras de larga distancia registraron menos grasa visceral y porcentaje de grasa corporal, mientras que sus homólogos masculinos presentaron aumentos en la masa corporal magra.

• La elección de la cepa y el tipo de deporte influyeron en los resultados: las fórmulas con muchas cepas tendieron a ofrecer mejores beneficios, ya que mejoran tanto el rendimiento como los indicadores de recuperación, mientras que los suplementos con una sola cepa fueron más específicos debido a que se destacaron en áreas concretas, como la capacidad aeróbica o la recuperación de los músculos. Por ejemplo, la cepa Lactobacillus casei se relacionó con un menor estrés en atletas de deportes intermitentes, mientras que las cepas de Bifidobacterium longum mejoraron los indicadores de resistencia en corredores.

• Se identificaron mecanismos de acción: los probióticos fortalecieron la integridad de la barrera intestinal, lo que redujo la liberación de endotoxinas inflamatorias al torrente sanguíneo. Esto ayudó a mantener un entorno interno estable para el funcionamiento óptimo de los músculos y los órganos.

Algunas cepas incrementaron la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato, que proporciona energía a las células del colon y favorece el metabolismo de los lípidos. Otras mejoraron la absorción de aminoácidos y grasas, ayudando a la reparación de los músculos y la producción de energía.

Los probióticos contrarrestan el daño producido por el ejercicio de alta intensidad y mejoran el proceso de absorción de nutrientes

Investigaciones publicadas en la revista Current Nutrition Reports analizaron cómo suplementar con probióticos influye en la salud intestinal, la función inmunológica, la absorción de nutrientes y el rendimiento aeróbico en atletas que realizan ejercicios de alta intensidad o de larga duración.² Este tipo de entrenamientos suprimen de manera temporal las defensas inmunológicas, alteran el microbioma intestinal y hacen que los intestinos sean más permeables. Esto permite que las toxinas bacterianas se filtren al torrente sanguíneo, lo que aumenta la inflamación y retrasa la recuperación.

• Los atletas en estas condiciones experimentaron mejoras comprobables: los hallazgos demostraron que los probióticos redujeron la permeabilidad intestinal, disminuyeron las citoquinas inflamatorias y mejoraron la absorción de nutrientes, como carbohidratos, aminoácidos e hierro. Esta combinación permitió a los atletas mantener niveles de energía más altos, preservar la función de los músculos y sostener el rendimiento durante sesiones de entrenamiento prolongadas o repetidas.

La mejora del equilibrio microbiano también favoreció la creación de glóbulos rojos, lo que a su vez aumentó la capacidad de transportar oxígeno. Para los atletas, esto se tradujo en puntuaciones de VO2 máx. más altas y en la capacidad de mantener el esfuerzo por más tiempo sin que la fatiga apareciera de manera prematura.

• El bienestar gastrointestinal y la absorción de nutrientes mejoraron en cuestión de semanas: las fórmulas probióticas multicepas resultaron efectivas para reducir los síntomas gastrointestinales, como calambres, distensión y diarrea, comunes en los deportes de resistencia. Estos beneficios a menudo aparecieron entre tres y seis semanas después de consumir suplementos de forma constante, lo que permitió a los atletas entrenar y competir sin la distracción y el deterioro del rendimiento que provocaban las molestias estomacales.

• Algunos efectos se relacionaron con cepas y combinaciones específicas: mientras que los productos con múltiples cepas atendieron una gran variedad de necesidades, ciertas cepas únicas ofrecieron beneficios específicos, como la absorción de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) para mejorar la síntesis de proteínas musculares, tal como la Lactobacillus casei para regular el sistema inmunológico durante periodos de entrenamiento intenso. Elegir la cepa y la dosis adecuadas fue esencial para maximizar los resultados.

• Los probióticos funcionaron al fortalecer la barrera intestinal y reducir la endotoxemia: al mejorar la integridad de las uniones estrechas intestinales, que son los "sellos" celulares que mantienen intacto el revestimiento intestinal, los suplementos ayudaron a evitar que los fragmentos bacterianos dañinos ingresaran a la circulación. Esta disminución de la endotoxemia implicó menor inflamación sistémica, una recuperación más rápida y un mejor mantenimiento del rendimiento energético durante los ciclos de entrenamiento.

• Los AGCC desempeñaron un papel básico en las mejoras de la resistencia: ciertas cepas probióticas aumentaron la producción de AGCC, en particular butirato, que alimenta las células del colon, mejora el metabolismo de los lípidos y fomenta el crecimiento de las fibras oxidativas de los músculos. Estas fibras son mejores para un rendimiento aeróbico sostenido, ideales para el rendimiento en largas distancias.

Los probióticos también redujeron las citoquinas proinflamatorias al mismo tiempo que aumentaron los marcadores antiinflamatorios e inmunoprotectores, como las inmunoglobulinas. Este cambio ayudó a los atletas a resistir infecciones, como las enfermedades de las vías respiratorias superiores que suelen aparecer tras una competición intensa o viajes.

Los mejores atletas usan probióticos para mejorar su rendimiento y mantenerse saludables bajo presión

Un artículo del portal Outside se enfocó de manera similar en los atletas que utilizan probióticos para mantener un rendimiento óptimo durante largos períodos de entrenamiento y competiciones de alto nivel.³ El enfoque no solo se centró en la salud intestinal genérica, sino en la selección precisa de cepas para abordar problemas específicos, como malestar gastrointestinal a mitad de carrera, supresión inmunológica posterior a viajes y bajones de energía durante eventos consecutivos.

• Las mejoras en el rendimiento se relacionaron con la estabilidad digestiva y la resistencia inmunológica: los atletas reportaron menos problemas gastrointestinales, como calambres, distensión y paradas urgentes para ir al baño durante los eventos, una ventaja clave en el rendimiento en deportes donde cada segundo cuenta.⁴

• El VO2 máx. y la resistencia mostraron mejoras comprobables: un estudio publicado en la revista Nutrients en el 2019 encontró que seis semanas de suplementar con Lactobacillus aumentaron en casi un 6 % la capacidad aeróbica en jugadores jóvenes de bádminton.⁵ Este aumento en el VO2 máx., que refleja la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno de manera eficiente, se tradujo en una mayor potencia y un rendimiento sostenido durante los periodos de alta intensidad.

• El estado de ánimo y la claridad mental mejoraron la preparación competitiva: los atletas describieron sentirse más tranquilos y con menos ansiedad durante la competencia después de consumir probióticos.⁶ Los expertos también destacaron el “efecto de contagio” del estado de ánimo dentro de los equipos, donde la baja energía de un atleta afecta a todo el grupo, lo que convierte a la fortaleza mental en un factor determinante del rendimiento.

Pasos prácticos para fortalecer el intestino y mejorar el rendimiento

Si su intestino se encuentra en mal estado, comenzar con probióticos suele resultar contraproducente. Un desequilibrio en el entorno intestinal provoca que los probióticos alimenten a las bacterias dañinas, lo que empeora los síntomas en lugar de mejorarlos. La prioridad principal es reparar la mucosa intestinal y crear un entorno saludable donde prosperen los microbios beneficiosos. Una vez que se establece esa base, los probióticos pueden convertirse en una herramienta poderosa para mejorar el rendimiento, la digestión y la recuperación.

1. Elimine primero los alimentos que dañan el intestino: evite los aceites vegetales como los de soya, canola, girasol y maíz. Estos contienen grandes cantidades de ácido linoleico (AL), el cual altera el funcionamiento de las mitocondrias, que son las pequeñas fábricas de energía de sus células, y promueve la inflamación. Sustituirlos por grasas saturadas como la mantequilla o el aceite de coco ayuda a que su sistema digestivo y energético se recupere.

2. Reconstruya su energía con carbohidratos de fácil digestión: permita que su sistema digestivo descanse al consumir fuentes suaves y nutritivas de carbohidratos, como arroz blanco y fruta madura. Estos alimentos proporcionan energía rápido sin irritar la mucosa intestinal ni sobrealimentar a las bacterias dañinas.

3. Apoye la recuperación intestinal antes de incorporar probióticos: utilice esta etapa para disminuir la inflamación y restaurar la barrera intestinal. Concéntrese en proteínas de calidad y almidones bien cocidos, y evite irritantes como vegetales crudos y granos procesados en exceso. Una vez que los síntomas como distensión, calambres o heces irregulares hayan mejorado, estará listo para el siguiente paso. Incorpore poco a poco más fibra para alimentar a las bacterias productoras de ácidos grasos de cadena corta (AGCC).

4. Incorpore las cepas probióticas específicas en el momento adecuado: una vez que su intestino funcione de manera correcta, añadir las cepas apropiadas ayuda a fortalecer las defensas y a aumentar la producción de energía. Priorice las cepas que apoyen a las bacterias encargadas de producir butirato, estos microbios beneficiosos generan ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que nutren las células intestinales, fortalecen la barrera del intestino y reducen la inflamación.

Al ayudar a su intestino a mantener su bienestar y reducir la sobreactivación inmunológica, mejorará la absorción de nutrientes, la velocidad de recuperación y la resistencia general.

5. Combine los probióticos con un plan de mantenimiento: mantenga su microbioma equilibrado, evite los aceites vegetales ricos en ácido linoleico y nutra a las bacterias beneficiosas con alimentos prebióticos, como papas cocidas y enfriadas, plátanos maduros o pequeñas cantidades de miel. Controle su digestión, energía y recuperación para saber qué le funciona.

Preguntas frecuentes sobre los probióticos para el rendimiento deportivo

P: ¿Cómo ayudan los probióticos al rendimiento deportivo?

R: Ciertas cepas probióticas fortalecen la barrera intestinal, mejoran la absorción de nutrientes y reducen la inflamación. Esta combinación favorece el rendimiento energético, contribuye a una recuperación más rápida, una mejor resistencia y una mayor protección contra las enfermedades durante el entrenamiento y la competición.

P: ¿Por qué debería solucionar mis problemas intestinales antes de tomar probióticos?

R: Si el revestimiento de su intestino está dañado, los probióticos alimentarán a las bacterias dañinas y empeorarán síntomas como distensión, calambres o diarrea. Restaurar la salud intestinal primero genera un entorno en el que los microbios beneficiosos prosperan y proporcionan los beneficios de rendimiento esperados.

P: ¿Qué cepas probióticas son las más útiles para los atletas?

R: La elección de la cepa depende de sus necesidades. Por ejemplo, las cepas Lactobacillus plantarum y Bifidobacterium lactis favorecen la resistencia, la Lactobacillus casei ayuda a regular la respuesta inmunológica durante el entrenamiento intenso y la Bacillus coagulans ayuda a la recuperación y al crecimiento de los músculos. Las cepas que favorecen la producción de butirato son muy valiosas para el bienestar intestinal y el metabolismo energético.

P: ¿Qué otras medidas debería tomar para mejorar la salud y el rendimiento intestinal?

R: Elimine los aceites vegetales con alto contenido de AL, consuma carbohidratos fáciles de digerir como arroz blanco y fruta madura, y concéntrese en proteínas de calidad y almidones bien cocidos. Una vez que su microbiota intestinal esté estable, incluya probióticos específicos y mantenga el equilibrio con alimentos prebióticos.

P: ¿En cuánto tiempo empieza a ver los resultados de los probióticos?

R: Los beneficios varían según la cepa y el objetivo. Las mejoras en el bienestar intestinal suelen aparecer entre las tres y las seis semanas, mientras que las mejoras en la resistencia, la fuerza y la recuperación se desarrollan después de ocho a doce semanas de uso constante, programado en torno a las fases de entrenamiento o competición.