📝HISTORIA EN BREVE

  • La sarcopenia, que es la pérdida de masa y fuerza muscular relacionada con la edad, comienza de manera sutil en la mediana edad y se acelera con el paso del tiempo, lo que aumenta el riesgo de fragilidad, caídas y fracturas
  • A medida que el cuerpo envejece, los músculos se vuelven menos sensibles al entrenamiento y las ganancias físicas se manifiestan más despacio, incluso cuando no hay cambios en el esfuerzo y la constancia
  • Un estudio de 2025 que se publicó en Nature Communications descubrió que el músculo envejecido es incapaz de activar las vías de crecimiento esenciales y las señales de reparación posteriores al ejercicio, lo que explica su menor capacidad de adaptación
  • A pesar de las ganancias más lentas, el ejercicio sigue siendo esencial no solo para la fuerza física, sino también para la función cerebral, la salud cardíaca, la regulación inmunológica y la resiliencia metabólica durante el proceso de envejecimiento
  • Los beneficios de longevidad alcanzan su punto máximo alrededor de los 40 a 60 minutos de entrenamiento de fuerza por semana; exceder este tiempo revierte las ganancias y aumenta el riesgo de entrenamiento excesivo

🩺Por el Dr. Mercola

Mantenerse activo y seguir una rutina de ejercicios regular ofrece beneficios físicos y mentales que son muy evidentes a cualquier edad. Pero con el tiempo, el progreso se ralentiza. Los movimientos exigen más concentración, la recuperación lleva más tiempo y los logros que antes se conseguían con facilidad empiezan a parecer inalcanzables. Muchas personas notan este cambio a medida que envejecen, pero pocos entienden por qué sucede.

Para investigar qué genera esta transición, un equipo de investigación de Corea examinó cómo responde el tejido muscular al entrenamiento de resistencia en individuos jóvenes y mayores. Su trabajo esclarece los procesos biológicos que dan forma a la adaptación y ofrece una visión más profunda de por qué el cuerpo maneja las mismas demandas físicas de manera diferente a lo largo del tiempo.1

El deterioro óseo-muscular: ¿por qué la fuerza disminuye con la edad?

Después de los 60 años, es posible que note que las tareas que antes no eran muy difíciles, como levantar las bolsas de compras, pasar sobre ciertos obstáculos y levantarse de una silla, comienzan a exigir un esfuerzo más consciente. Esto no siempre está relacionado con una lesión o una enfermedad. A menudo refleja una erosión lenta de la capacidad del tejido para crecer y regenerarse en respuesta al uso regular. En términos clínicos, esta disminución lenta de la masa, la fuerza y la función se conoce como sarcopenia.

• Los músculos y los huesos no funcionan de forma independiente: están vinculados de manera estructural y metabólica, y esta relación se profundiza con la edad. Los músculos ejercen tensión sobre los huesos, lo que ayuda a mantener la densidad ósea mediante la carga mecánica. Cuando la masa muscular disminuye, el estímulo para la conservación ósea se debilita. Esto contribuye al desarrollo de la osteoporosis, que es una enfermedad que se caracteriza por unos huesos porosos y frágiles que se fracturan con mayor facilidad bajo presión.2

• La pérdida combinada aumenta la vulnerabilidad a las lesiones: un tropiezo que alguna vez podría haber sido absorbido por el control muscular puede provocar una fractura, y cada caída conlleva un mayor riesgo de discapacidad a largo plazo. La capacidad de vivir de forma independiente depende en parte de la coordinación continua de la fuerza muscular y el soporte esquelético.3

• La resistencia anabólica amortigua la señal de crecimiento muscular: la resistencia anabólica es una de las razones por las que el músculo se adapta más despacio con la edad. Esto se refiere a que las fibras musculares envejecidas son menos sensibles a las señales que estimulan el crecimiento. Tanto el consumo de proteínas como el entrenamiento de resistencia envían señales anabólicas, pero las células musculares más viejas son menos receptivas a ellas, lo que hace que el proceso de crecimiento muscular tome más tiempo y requiera una estrategia más precisa.4

• La pérdida muscular altera la resiliencia de todo el cuerpo: la pérdida de masa muscular no solo es visible en el espejo o en una báscula. También modifica la forma en que se regula la energía, cómo se elimina la glucosa, cómo se mantiene la temperatura corporal y cómo el sistema inmunológico responde al estrés. El músculo es fundamental para la salud metabólica y su deterioro repercute en múltiples sistemas que rigen la resiliencia, la recuperación y la esperanza de vida.5

Comprender la sarcopenia y su conexión con la pérdida ósea atrae la atención hacia una parte del envejecimiento que a menudo se acepta sin cuestionamientos. Estos cambios pueden considerarse comunes, pero no son triviales.

Por qué los músculos se adaptan menos al ejercicio a medida que envejecemos

En el estudio mencionado que se publicó en la revista Nature Communications,6 los investigadores examinaron cómo el envejecimiento afecta la respuesta molecular temprana al entrenamiento de resistencia. Al combinar datos clínicos de participantes humanos con estudios mecanicistas en ratones, mapearon los cambios relacionados con la edad en la señalización muscular, la síntesis de proteínas y la regeneración.

• Se rastreó la activación muscular tanto en ratones como en hombres: se tomaron biopsias musculares de hombres jóvenes y mayores antes y después de entrenar su vasto lateral, que es el músculo más grande y poderoso del grupo del cuádriceps.

De forma simultánea, se sometió a los ratones a una sobrecarga muscular para evaluar las respuestas biológicas conservadas. Esto permitió a los investigadores comparar de forma directa las diferencias relacionadas con la edad en respuesta al ejercicio, es decir, no solo qué genes se activaron, sino cuáles se convirtieron en proteínas funcionales.

• Los adultos mayores presentaron una respuesta transcripcional atenuada al ejercicio: el entrenamiento de resistencia en participantes más jóvenes desencadenó una fuerte regulación positiva de conjuntos de genes vinculados a la síntesis de proteínas, la biogénesis de los ribosomas (el proceso de construcción de nuevos ribosomas para apoyar la producción de proteínas) y el crecimiento celular. En los participantes de mayor edad, estas mismas vías permanecieron en gran medida inactivas, lo que refleja una falla en la iniciación anabólica del músculo.

• La CLCF1 se identificó como una citocina esencial sensible a la edad: el gen que codifica el factor 1 de citocina similar a la cardiotrofina (CLCF1) fue inducido en el músculo joven después de una sobrecarga, pero no en el músculo envejecido. Cuando se trató a ratones viejos con CLCF1, sus músculos recuperaron marcadores de crecimiento y síntesis de proteínas. Estos hallazgos apuntan a la CLCF1 como un objetivo terapéutico para revertir la resistencia anabólica.

• La CLCF1 también restauró la función metabólica en el músculo envejecido: más allá de la señalización del crecimiento, la CLCF1 mejoró la captación de glucosa independiente de la insulina en las células musculares, aumentó la glucólisis y reguló la respiración mitocondrial de forma positiva.

Activó las vías AKT/mTOR (para el crecimiento muscular y la síntesis de proteínas), STAT3 (metabolismo energético y supervivencia celular) y ERK1/2 (crecimiento y reparación celular), al tiempo que suprimió la señalización catabólica FoxO, que impulsa la degradación muscular. En conjunto, estos cambios mejoran tanto el equilibrio energético como la formación de proteínas en el tejido envejecido.

• La fuerza ósea mejoró a través del eje músculo-hueso: el tratamiento con CLCF1 en ratones de edad avanzada no solo mejoró la función muscular sino que también aumentó la masa ósea al suprimir la actividad de los osteoclastos y aumentar un poco la formación de osteoblastos. El bloqueo de CLCF1 eliminó los efectos del ejercicio sobre la formación de huesos, lo cual reveló su importancia en la remodelación musculoesquelética.

• La reducción en la secreción de CLCF1 asociada a la edad está ligada a la pérdida de CRLF1: si bien la expresión del gen CLCF1 se mantiene estable durante el envejecimiento, su secreción depende de una proteína llamada CRLF1, cuyos niveles descienden de forma significativa en el músculo envejecido. Esto limita los niveles circulantes de CLCF1 y puede explicar por qué las personas mayores no logran generar una respuesta normal de citocinas después del entrenamiento. De acuerdo con el Dr. Yong Ryoul Yang, uno de los autores principales del estudio:

“Esta investigación proporciona una base biológica de por qué el ejercicio se vuelve menos efectivo con la edad y sienta las bases para desarrollar nuevas estrategias terapéuticas para un envejecimiento saludable. En particular, los hallazgos ofrecen nuevas direcciones para el tratamiento de la sarcopenia y la osteoporosis relacionadas con la edad”.7

En resumen, el envejecimiento no impide que el cuerpo realice ejercicio, pero sí reduce la eficacia con la que los músculos responden a menos que se consideren los cambios celulares subyacentes. Obtenga más información sobre cómo el entrenamiento de resistencia promueve un envejecimiento saludable en: “Nunca es tarde para comenzar con este tipo de entrenamiento”.

Por qué el ejercicio debería ser parte de un plan de envejecimiento saludable

Si bien los músculos se adaptan más despacio con la edad, los beneficios del movimiento regular van mucho más allá de la fuerza. El ejercicio apoya y protege múltiples sistemas en todo el cuerpo, y ayuda a reforzar la resiliencia y la vitalidad a largo plazo. Contribuye a mejoras en:

• La salud cerebral: el movimiento regular mejora el flujo sanguíneo del cerebro y ayuda a que se liberen factores de crecimiento que protegen las neuronas y fortalecen las conexiones sinápticas. Estos cambios ayudan a preservar la memoria, la concentración y la función cognitiva general. Con el tiempo, la actividad física constante se ha relacionado con un menor riesgo de deterioro cognitivo y un mejor desempeño en tareas que requieren atención, toma de decisiones y memoria.8,9

• Función cardiovascular : a medida que el sistema cardiovascular envejece, mantenerse activo se convierte en una de las formas más confiables de proteger su rendimiento y capacidad de respuesta. Mantiene la elasticidad de los vasos sanguíneos, reduce la presión arterial en reposo y mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Estas adaptaciones ayudan a reducir el riesgo de derrame cerebral, ataque cardíaco e insuficiencia cardíaca, al mismo tiempo que mejoran la resistencia y la eficiencia circulatoria.10,11

• La salud metabólica: el movimiento mejora la capacidad del cuerpo para controlar la glucosa y regular la insulina, lo que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y prevenir los cambios metabólicos que suelen surgir con la edad. También limita la acumulación de grasa visceral, que contribuye a la inflamación y la disfunción metabólica. Estos beneficios ayudan a reducir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad del hígado graso y aumento de peso asociado con el envejecimiento.12,13

• La resiliencia inmunológica: el entrenamiento regular reduce los marcadores de inflamación crónica y fortalece la regulación de las respuestas del sistema inmunológico. Potencia la eficiencia de la vigilancia inmunológica a la vez que disminuye la probabilidad de una sobreactivación, un fenómeno que se hace más frecuente con el envejecimiento del sistema inmunológico. Estos cambios ayudan a proteger contra infecciones y complicaciones autoinmunes.14,15

• Reparación celular y longevidad: a nivel celular, el ejercicio activa vías que promueven la función mitocondrial, el equilibrio oxidativo y la limpieza interna a través de la autofagia. Estos procesos apoyan la reparación de tejidos, el metabolismo energético y la resiliencia al estrés. Forman parte de la base biológica para un envejecimiento más lento y una mayor longevidad.16,17

El punto óptimo del entrenamiento de fuerza

Hacer más ejercicio no siempre es lo mejor, sobre todo cuando la capacidad de recuperación del cuerpo cambia con la edad. Si bien el entrenamiento de resistencia es una herramienta importante para proteger la salud de los músculos, los huesos y el cerebro a medida que envejecemos, la evidencia sugiere que hacerlo en exceso podría acortar la esperanza de vida.18

• Los beneficios de longevidad alcanzan su punto máximo con 40 a 60 minutos de levantamiento de pesas por semana: en una entrevista con el cardiólogo James O'Keefe, analizó los hallazgos de su investigación,19 en la que reveló que el ejercicio vigoroso es contraproducente, sobre todo cuando se realiza con gran intensidad. La siguiente gráfica muestra la curva de la relación dosis-respuesta entre el entrenamiento de fuerza y ​​la mortalidad por cualquier causa. Los mayores beneficios se obtienen cuando entrenamos de 40 a 60 minutos por semana. Más allá de eso, los beneficios se estancan y acaban por revertirse.

• Cómo el ejercicio excesivo reduce la esperanza de vida: la actividad física intensa y prolongada genera estrés crónico en el cuerpo, lo que lleva a problemas como lesiones por sobrecarga cardíaca y un riesgo mayor de lesiones musculoesqueléticas. El entrenamiento excesivo también perjudica la recuperación, ya que causa fatiga, reduce el rendimiento y debilita el sistema inmunológico.

• Entrenar más de dos horas por semana anula los beneficios: cuando realiza entrenamiento de fuerza durante 130 a 140 minutos por semana, los beneficios de longevidad se reducen como si no estuviera haciendo ejercicio. En resumen, si entrena de tres a cuatro horas a la semana, su esperanza de vida a largo plazo es peor que la de las personas que no realizan ningún tipo de entrenamiento de fuerza.

• Hacer levantamiento de pesas en exceso da peores resultados que una vida sedentaria: hacer ejercicio intenso y vigoroso en exceso es mejor que llevar una vida sedentaria. Pero, por alguna razón (que aún se desconoce), realizar entrenamiento de fuerza en exceso es peor que ser sedentario.

• Lo ideal es realizar solo 20 minutos dos veces por semana: la lección aquí es limitar el entrenamiento de fuerza a 20 minutos dos veces por semana en días no consecutivos, o 40 minutos una vez por semana. Además, es solo un complemento de su rutina de ejercicio: no debe centrar todas sus sesiones en esto. El ejercicio de intensidad moderada, como caminar, le brinda muchos más beneficios.

• Incluso las sesiones semanales cortas brindan protección contra el envejecimiento: por interesante que parezca, esta cantidad moderada de entrenamiento de fuerza coincide con los hallazgos del estudio de la Universidad Brigham Young,20 que demostró que incluso pequeñas dosis de entrenamiento de resistencia (alrededor de 10 a 50 minutos a la semana) producen beneficios mensurables en la longitud de los telómeros, lo que ralentiza el envejecimiento biológico sin los riesgos asociados al entrenamiento en exceso.

Si desea obtener más información sobre los beneficios del entrenamiento con pesas para los adultos mayores y cómo incorporarlo a su rutina de ejercicios, lea "El poder rejuvenecedor de este entrenamiento".

A medida que vaya perfeccionando su rutina, contar con las herramientas adecuadas le ayudará a mantener la constancia sin excederse. Mi aplicación Health Coach, que se lanzará muy pronto, es una herramienta esencial que le ayudará a controlar su entrenamiento y su recuperación con mayor precisión. Escanee el código QR a continuación para unirse a la lista de acceso anticipado y ser el primero en usarlo cuando esté disponible.

Preguntas frecuentes sobre el ejercicio y el envejecimiento

P: ¿Qué es la sarcopenia y cómo afecta a los adultos mayores?

R: La sarcopenia es la pérdida de masa muscular, fuerza y función relacionada con la edad. A menudo comienza de forma sutil en la mediana edad y se acelera con el paso del tiempo, lo que lleva a una menor movilidad, pérdida del equilibrio y un riesgo mayor de caídas y fracturas.

P: ¿Por qué lleva más tiempo ver resultados del ejercicio a medida que uno envejece?

R: Con la edad, el tejido muscular se vuelve menos sensible a las señales de crecimiento provocadas por el entrenamiento de fuerza o el consumo de proteínas, lo cual es un fenómeno que se conoce como resistencia anabólica. Al mismo tiempo, la maquinaria celular que apoya la reparación y la regeneración se ralentiza, lo que hace que las ganancias físicas tarden más en obtenerse incluso con un esfuerzo constante.

P: ¿Cómo se relaciona la pérdida muscular con la salud ósea y la osteoporosis?

R: El músculo y el hueso están vinculados de manera estructural y metabólica. Cuando los músculos se contraen, aplican tensión a los huesos, lo que ayuda a mantener la densidad ósea mediante la carga mecánica. A medida que la masa muscular disminuye, este estímulo se debilita, lo que aumenta el riesgo de pérdida ósea, fragilidad y fracturas.

P: ¿Cuál es la cantidad ideal de entrenamiento de fuerza para favorecer la longevidad?

R: Los estudios sugieren que 40 a 60 minutos de entrenamiento de fuerza por semana proporcionan el mayor beneficio para la longevidad. Entrenar más allá de ese umbral podría aumentar el riesgo de lesiones por ejercicio excesivo, reducir la recuperación y disminuir los resultados que favorecen la salud a largo plazo.

P: ¿El ejercicio beneficia a los adultos mayores si el crecimiento muscular se desacelera?

R: Sí. Aunque el crecimiento muscular lleve más tiempo, el ejercicio regular favorece la función cerebral, el rendimiento cardiovascular, la regulación de la glucosa, la resiliencia inmunológica y la reparación celular. Estos beneficios son muy importantes para un envejecimiento saludable y ayudan a preservar su independencia.

🔎Fuentes y Referencias: