📝HISTORIA EN BREVE
- Los problemas de sueño como el insomnio, el sueño corto y despertar por la noche son quejas comunes entre las mujeres con menopausia
- Un estudio reciente confirma que dormir mal o cada vez menos durante la mediana edad aumenta de forma significativa el riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte, sin importar otros factores de salud
- Algunos estudios anteriores también demostraron que el insomnio persistente, el sueño corto y la mala calidad del sueño durante la menopausia predicen un riesgo mayor de enfermedad cardíaca a largo plazo
- Para mejorar su sueño, reciba luz del sol por la mañana, evite la luz azul por la noche, mantenga su dormitorio fresco, elimine las fuentes de campos electromagnéticos (EMFs, por sus siglas en inglés) y favorezca los ritmos circadianos y termorreguladores naturales
- Los niveles de progesterona disminuyen durante la menopausia, lo cual afecta el sueño. Se ha demostrado que los suplementos mejoran los sudores nocturnos y la calidad del sueño en mujeres en la etapa de perimenopausia
La menopausia marca el final de los años reproductivos de una mujer y el comienzo de una etapa fisiológica nueva. Esta transición, que suele ocurrir entre los 45 y los 56 años, se define por un cambio gradual en los patrones hormonales que afectan a casi todos los sistemas del cuerpo. Junto con estos cambios, el riesgo de padecer enfermedades crónicas, incluyendo las enfermedades cardíacas, comienza a aumentar.1
Durante este periodo, es más probable que se aconseje a las mujeres sobre la alimentación, el ejercicio o el colesterol que sobre los ritmos cotidianos que restablecen la estabilidad cardiovascular, mientras que a menudo no se considera el sueño. Sin embargo, como las hormonas fluctúan, la calidad del sueño tiende a disminuir y muchas mujeres tienen dificultades para conciliar el sueño, permanecer dormidas o se despiertan sin sentirse descansadas.
Estos cambios suelen considerarse efectos secundarios del cambio hormonal, pero su impacto no solo implica el malestar por la noche. Las investigaciones comienzan a demostrar que la calidad del sueño durante la menopausia influye en los resultados cardiovasculares. Un estudio a gran escala sobre las mujeres de mediana edad ha puesto de manifiesto este vínculo, y posiciona el sueño como un factor importante en la configuración de la salud cardíaca a largo plazo.2
El sueño es uno de los principales predictores de la salud cardíaca en la menopausia
En el estudio mencionado, algunos investigadores de la Universidad de Pittsburgh, la Facultad de Medicina Albert Einstein y la Universidad de Baylor examinaron cómo los factores del estilo de vida afectan la salud cardíaca en mujeres que atraviesan la etapa de la menopausia. Con base en datos del Estudio de la Salud de la Mujer en todo el País (SWAN, por sus siglas en inglés), el equipo realizó un seguimiento de 2 924 mujeres a lo largo del tiempo, a partir de una edad promedio de 46 años, para ver cómo los comportamientos de cada día moldeaban el riesgo de eventos cardiovasculares y muerte.3
• Los participantes fueron evaluados con el sistema Life's Essential 8 de la American Heart Association (AHA): este sistema evalúa ocho áreas centrales de la salud cardiovascular, que son la alimentación, actividad física, exposición a la nicotina, sueño, índice de masa corporal (IMC), lípidos en la sangre, glucosa en la sangre y presión arterial.
Cada categoría se puntúa de 0 a 100, y la puntuación total combinada refleja la salud cardíaca general. Los investigadores calcularon las puntuaciones al inicio y otra vez años después para rastrear cómo los cambios en estas áreas influyeron en los resultados a largo plazo.
• Los investigadores hicieron seguimiento de los resultados a lo largo del tiempo para relacionar los hábitos con el riesgo: durante el transcurso del estudio, 213 mujeres tuvieron un evento cardiovascular y 161 murieron. Los investigadores compararon estos resultados con los puntajes de salud de cada mujer para ver qué hábitos las protegieron y cuáles aumentaron el riesgo. El estudio observó las puntuaciones iniciales y cómo cambiaron con el tiempo, e identificó patrones que demostraron cómo progresó la salud cardiovascular durante y después de la menopausia.
• Solo una fracción pequeña de mujeres alcanzó puntajes ideales: solo el 21 % de las mujeres lograron de forma consistente puntajes generales ideales en la escala LE8. La mayoría de las personas no lograron los resultados esperados en una o más áreas, y se descubrió que quienes comenzaron con puntajes bajos o cuyos puntajes disminuyeron con el tiempo tuvieron más probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas o morir. Este patrón se mantuvo en toda la población del estudio, lo que destaca la importancia de la mediana edad como una oportunidad para tomar medidas preventivas.
• Algunos factores de salud tuvieron efectos protectores más fuertes: las mujeres con puntuaciones más elevadas en regulación de la presión arterial, control de la glucosa y que evitaron la nicotina tuvieron de manera consistente mejores resultados cardiovasculares. Estas áreas han sido reconocidas desde hace mucho tiempo como importantes para la salud del corazón, y el estudio reafirmó esto durante la transición hacia la menopausia. Sin embargo, los datos también apuntaron a otra área a la que no se le había dado el mismo peso en la mayoría de las estrategias preventivas, y se trata del sueño.
• La calidad del sueño es un predictor significativo de la salud cardíaca a largo plazo: las mujeres que llegaron a la mediana edad con puntuaciones de sueño más elevadas o que mejoraron su sueño durante el período del estudio tuvieron menos probabilidades de experimentar eventos cardíacos importantes o morir por cualquier causa.
Esta asociación se mantuvo incluso cuando se ajustaron a otros factores de riesgo, y su impacto fue mayor en el contexto de los resultados a largo plazo que en los cambios vasculares en etapa temprana. El sueño no estaba muy asociado con el engrosamiento de la arteria carótida, que es un marcador subclínico del envejecimiento vascular, pero demostró una relación más clara con eventos más avanzados.
• Los objetivos de sueño en la mediana edad son específicos y viables: el componente de sueño de LE8 se basa en un objetivo de siete a nueve horas de sueño por noche, lo cual se promedió a lo largo del tiempo. Ziyuan Wang, candidato a doctorado en la Universidad de Pittsburgh y primer autor del estudio, señaló que la relación entre el sueño y la salud cardíaca, así como la longevidad, debería explorarse más a fondo en ensayos clínicos.
Samar R. El Khoudary, Ph.D., MPH, profesor de epidemiología en la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Pitt y autor principal, también agregó que: "dado que las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en las mujeres, estos hallazgos indican la necesidad de intervenciones médicas y de estilo de vida para mejorar la salud cardíaca durante y después de la menopausia en las mujeres de mediana edad".4
El sueño es un determinante fundamental de la salud en el futuro. Si bien algunos parámetros familiares como la presión arterial aún son fundamentales para el cuidado cardiovascular, este estudio destaca la necesidad de tratar el sueño como algo igual de importante, en particular para las mujeres que atraviesan los cambios hormonales y fisiológicos de la menopausia.
Estudios anteriores demuestran que los problemas de sueño en la menopausia predicen enfermedades cardíacas en el futuro
Incluso antes del estudio de 2025, los investigadores ya habían descubierto relaciones significativas entre el sueño y la salud cardiovascular en mujeres de mediana edad con el uso de la misma cohorte SWAN. Estos estudios anteriores ayudaron a establecer el sueño como algo más que solo un síntoma de cambio hormonal, ya que señalaron su influencia como determinante a largo plazo de los resultados cardíacos durante la transición menopáusica.
• La menopausia a menudo trae consigo una alteración crónica del sueño: una revisión de 2017 que se publicó en Current Sleep Medicine Reports recopiló los hallazgos de varias publicaciones de SWAN para documentar cómo cambia el sueño a lo largo de la menopausia. La dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido, y despertarse demasiado temprano fueron comunes, y estos trastornos a menudo persistían hasta la posmenopausia.5
La revisión también explicó cómo los trastornos del sueño suelen ir acompañados de síntomas vasomotores como sudores nocturnos y sofocos. Las mujeres con síntomas vasomotores frecuentes tuvieron más probabilidades de reportar dormir mal, y esos problemas de sueño tendían a volverse más persistentes a medida que avanzaba la menopausia.6
• Las trayectorias del sueño predicen el riesgo cardíaco futuro: otro estudio, que se publicó en Circulation en enero de 2024, rastreó el sueño de las mujeres a lo largo del tiempo y descubrió que los síntomas persistentes de insomnio aumentaron de forma significativa el riesgo de eventos cardiovasculares. Las mujeres con problemas de sueño de larga duración tuvieron una probabilidad 71 % más elevada de desarrollar enfermedades cardíacas que aquellas que tenían síntomas bajos de manera consistente.
Además, las mujeres que dormían durante un periodo corto (un promedio de cinco horas por noche) corrían un riesgo aún mayor. Las mujeres con insomnio persistente y sueño corto tuvieron un riesgo 75 % mayor de sufrir problemas cardíacos que aquellas que durmieron más y tuvieron menos síntomas. Estos resultados se mantuvieron, incluso después de tener en cuenta los sofocos, los ronquidos y la depresión.7
La coherencia entre los plazos, los métodos de estudio y las medidas de resultados refuerza que el sueño durante la mediana edad influye de forma activa en la configuración de la salud cardiovascular de la mujer mucho más allá de la transición menopáusica.
La calidad y el momento del sueño son tan importantes para el corazón como la cantidad del mismo
Hay evidencia adicional que apoya la influencia del sueño en la salud cardiovascular durante la menopausia, y proviene de un análisis detallado de 291 mujeres en el estudio AHA Research Goes Red Weight Study. Las participantes, desde mujeres en etapa premenopáusica hasta etapa posmenopáusica, se evaluaron mediante la escala LE8. Sin embargo, este estudio amplió el enfoque para examinar cómo otras dimensiones del sueño, como la calidad, los síntomas de insomnio, el riesgo de apnea y el cronotipo, se relacionan con los resultados cardiovasculares.
• La falta de sueño se extendió a múltiples dimensiones: la mitad de los participantes reportaron dormir menos de siete horas por noche. Casi el 80 % tenía mala calidad de sueño, un tercio tenía riesgo elevado de sufrir apnea obstructiva del sueño, más de la mitad reportó síntomas de insomnio y el 12 % fue clasificado como de cronotipo nocturno (noctámbulo). Las mujeres en etapa de peri y posmenopausia tuvieron más probabilidades de reportar una mala calidad del sueño en general que las mujeres en etapa premenopáusica.
• La mala calidad del sueño triplicó las probabilidades de tener una mala salud cardiovascular: las mujeres con mala calidad del sueño tuvieron una probabilidad tres veces más elevada de obtener una puntuación baja en las métricas generales de salud cardiovascular LE8 en comparación con las mujeres con mejor sueño, incluso después de ajustar por edad, raza, educación y estado de menopausia. La apnea del sueño de riesgo elevado y el cronotipo nocturno también aumentaron casi al triple las probabilidades de tener puntuaciones cardiovasculares bajas.
• Algunos problemas de sueño específicos se relacionaron con categorías específicas de LE8: la mala calidad del sueño aumentó la probabilidad de obtener puntuaciones bajas en el componente de alimentación del LE8. Los síntomas de insomnio se asociaron con puntuaciones de IMC más bajas. Las mujeres con riesgo elevado de sufrir apnea del sueño tuvieron muchas más probabilidades de presentar malos resultados en las categorías de presión arterial, glucosa en la sangre e IMC. Lo más sorprendente es que las mujeres que se sospechaba que tenían apnea del sueño tuvieron una probabilidad 11 veces mayor de tener un IMC bajo.
Estos resultados demuestran que limitar las evaluaciones del sueño a la duración nocturna omite gran parte de la carga cardiovascular que se relaciona con la disfunción del sueño. Los problemas con la calidad, la regularidad, la respiración y las preferencias circadianas conllevan sus propios riesgos distintos y evaluables.
El desequilibrio hormonal altera el sueño y sobrecarga el corazón
Las dificultades para dormir que surgen durante la menopausia reflejan un desequilibrio interno más profundo, que promueve la pérdida de progesterona junto con una actividad persistente o excesiva de estrógeno. Este entorno hormonal desestabiliza el sueño, aumenta la sensibilidad al estrés y promueve la tensión cardiovascular.
• La menopausia puede reflejar un exceso de estrógeno, no una deficiencia: aunque los niveles de estrógeno disminuyen en la sangre durante la menopausia, los niveles en los tejidos a menudo permanecen estables o incluso aumentan debido a la producción local a través de la aromatasa. Esto crea un estado de dominio funcional de estrógenos, sobre todo en las mujeres que experimentan síntomas crónicos como falta de sueño, aumento de peso o inflamación.8
• El estrógeno altera la producción de energía mitocondrial: el estrógeno sin oposición no promueve el equilibrio, sino que perjudica la función de las mitocondrias y hace que las células se inclinen hacia la glucólisis aeróbica. Esto debilita la producción de energía y aumenta el estrés oxidativo, lo que interfiere con los procesos metabólicos y neurológicos que favorecen la integridad del sueño.9
• La disfunción termorreguladora interrumpe el sueño: los sofocos y los sudores nocturnos se relacionan con la inestabilidad hipotalámica, que se agrava por el bajo nivel de progesterona y el exceso de estrógeno. Incluso las fluctuaciones pequeñas de temperatura activan el sistema nervioso simpático, lo que aumenta la frecuencia cardíaca y altera la continuidad del sueño.10
• La pérdida de progesterona elimina un estabilizador neuronal importante: la progesterona favorece un sueño profundo y reparador, ya que activa los receptores GABA que calman la actividad del cerebro. A medida que la progesterona disminuye durante la perimenopausia, las mujeres a menudo experimentan un retraso en el inicio del sueño, se despiertan más durante el sueño y tienen una mayor reactividad emocional por la noche. La progesterona, a diferencia del estrógeno, tiene un efecto sedante directo que ayuda a iniciar y mantener el sueño.11
Comprender las raíces hormonales de la pérdida de sueño durante la menopausia permite replantear el problema, que pasa de ser una cuestión de envejecimiento o "malos hábitos" a una de cambio en el control interno. Para obtener más información sobre esto, lea mi artículo llamado: "El desafío de mantener la armonía entre cuerpo y mente" y "Remedios naturales para los síntomas preocupantes de la menopausia."
Cómo mejorar el sueño durante la transición a la menopausia
Los cambios hormonales durante la menopausia perjudican la habilidad del cerebro para regular la temperatura, reducen la producción de serotonina, interrumpen la liberación de melatonina durante la noche y hacen que el cortisol permanezca elevado hasta más tarde en la noche. Estos cambios hacen que sea más difícil conciliar el sueño, descansar de manera profunda y permanecer así durante toda la noche. Estas estrategias respaldan las señales de las que depende el cuerpo para estabilizar el descanso, recuperarse durante la noche y proteger la salud cardíaca a largo plazo.
1. Reciba luz del sol dentro de los 15 minutos después de despertarse: la luz de la mañana es la señal que le indica a su cuerpo de que el día ya comenzó. La luz del sol ayuda a regular su ritmo circadiano, incrementa los niveles de serotonina y controla los niveles de cortisol.
Expóngase a la luz directa del sol, incluso cinco minutos harán la diferencia. Si despierta antes del amanecer, considere utilizar un simulador de amanecer o una lámpara de luz brillante para imitar el efecto.
2. Evite la luz azul por completo después del atardecer: los niveles de melatonina ya son más bajos en la menopausia debido a los cambios hormonales. 12 La exposición a la luz azul de las pantallas la suprime aún más, lo que mantiene el cerebro alerta y retrasa la transición natural al sueño. Apague todas las pantallas por lo menos una hora antes de acostarte.
Si eso no es posible, utilice gafas de color ámbar o ajuste las pantallas del dispositivo para que emitan la luz más cálida y tenue. Esto ayuda a que su cuerpo reconozca el anochecer y comience a relajarse. Por la noche, utilice cortinas opacas, cubra los LED y evite las luces. La habitación debe estar tan oscura que no pueda ver su mano delante de su cara.
3. Mantenga fresco el espacio donde duerme: durante la menopausia, la regulación de la temperatura interna del cuerpo se vuelve más sensible e inestable. Su cuerpo necesita reducir la temperatura central para iniciar y mantener un sueño profundo, y una habitación cálida lo hace más difícil.
Configure su habitación a una temperatura entre 60 y 68 grados F (15 y 20 grados C). Elija ropa de cama transpirable que absorba la humedad y que no retenga el calor. Favorecer esta termorregulación ayuda a que el cuerpo entre en un sueño de ondas lentas, lo cual es esencial para la recuperación metabólica y cardiovascular.
4. Elimine las fuentes de campos electromagnéticos (EMFs, por sus siglas en inglés) de su habitación: desenchufe los dispositivos cerca de su cama, apague su enrutador Wi-Fi y coloque su teléfono en otra habitación o en modo avión. Si está dispuesto a hacer un esfuerzo adicional, apague el interruptor de luz de su habitación todas las noches. Menos estimulación de fondo conlleva menos señales que hacen que el sistema nervioso vuelva a entrar en modo de alerta.
5. Considere tomar progesterona: yo tomo tres hormonas que, en mi opinión, podrían beneficiar a la mayoría de los adultos, y son progesterona, DHEA y pregnenolona. La progesterona podría ser muy beneficiosa en el caso de las mujeres en etapa de perimenopausia y menopausia. En un estudio, tomar progesterona ayudó a combatir los sudores nocturnos y favorecer la calidad del sueño en las mujeres en etapa de perimenopausia.13 Si considera esta opción, le explico cómo utilizar la progesterona de forma segura y efectiva en la siguiente sección.
Preguntas frecuentes sobre el sueño y la salud cardiovascular en la menopausia
P: ¿Cómo afecta la falta de sueño durante la menopausia a la salud de mi corazón?
R: Dormir mal durante la menopausia aumenta el riesgo a largo plazo de sufrir enfermedades cardíacas, derrame cerebral y otros eventos cardiovasculares graves. Algunos estudios de gran tamaño demuestran que las mujeres con mala calidad de sueño o patrones de sueño en deterioro durante la mediana edad tienen muchas más probabilidades de experimentar estos resultados más adelante en la vida, incluso cuando se tienen en cuenta otros factores de salud.
P: ¿Qué tipos de problemas de sueño son más comunes durante la menopausia?
R: Los estudios demuestran que las mujeres de mediana edad con frecuencia experimentan una duración de sueño corta, mala calidad de sueño, síntomas de insomnio y un riesgo mayor de apnea del sueño. Estos problemas se vuelven más comunes durante la transición a la menopausia y son más frecuentes entre las mujeres en etapas de peri y posmenopausia.
P: ¿Mejorar mi sueño durante la menopausia podría reducir mi riesgo de sufrir enfermedades cardíacas?
R: Si, las mujeres de mediana edad que mejoraron su sueño tuvieron tasas más bajas de eventos cardiovasculares y muerte en comparación con las que tuvieron problemas de sueño persistentes o que empeoraron. Los investigadores enfatizaron que el sueño en la mediana edad es un factor modificable con impacto a largo plazo.
P: ¿Cómo afectan los problemas específicos del sueño durante la menopausia a la salud cardiovascular?
R: Las investigaciones demuestran que diferentes trastornos del sueño se relacionan con áreas específicas de la salud cardiovascular. Por ejemplo, la mala calidad del sueño se asocia con peores puntuaciones en la alimentación, el insomnio con un IMC más elevado y la apnea del sueño con niveles elevados de presión arterial y glucosa.
P: ¿Qué medidas puedo tomar para dormir mejor durante la menopausia?
R: Algunas estrategias que ayudan a restablecer las señales naturales del sueño incluyen recibir luz del sol por la mañana, apagar la luz azul después del anochecer, mantener la habitación fresca y oscura, reducir la exposición a los campos electromagnéticos y favorecer los niveles de progesterona. Estos enfoques abordan las alteraciones fundamentales que ocurren durante la menopausia.
🔎Fuentes y Referencias:
- 1 StatPearls [Internet], Menopause
- 2, 3 Menopause 32(8):10.1097/GME.0000000000002549, July 8, 2025
- 4 Science Daily, July 10, 2025
- 5, 6 Curr Sleep Med Rep. 2017 Aug 5;3(3):235–250
- 7 Circulation. 2024 Jan 29;149(7):545–555
- 8, 9 YouTube, Dr. Mercola, April 29, 2024
- 10 The North American Menopause Society, Menopause FAQS: Hot Flashes (Archived)
- 11, 13 Scientific Reports, Volume 13, Article number: 9082 (2023)
- 12 Sleep Sci. 2017 Jan-Mar;10(1):11–18