📝HISTORIA EN BREVE
- Llevar una mala alimentación se relaciona con mayores niveles de estrés y menos bacterias intestinales beneficiosas, lo que a su vez, hace que sea más difícil para su cuerpo mantenerse en calma y resiliente
- Comer más vegetales, legumbres y alimentos específicos como natto, jitomates y pimientos verdes estimula las bacterias intestinales que producen compuestos que combaten la inflamación y mejoran el estado de ánimo, pero solo cuando el revestimiento intestinal y el metabolismo funcionan de forma correcta
- Los frijoles alimentan a los microbios beneficiosos que fortalecen el revestimiento intestinal, reducen la inflamación y ayudan a regular el apetito y las hormonas del hambre; aunque en personas sensibles, puede causar distensión, así como incrementar los niveles de endotoxinas y las hormonas del estrés
- Las bacterias intestinales producen ácidos grasos de cadena corta que refuerzan el colon, calman el sistema nervioso y regulan la respuesta al estrés, pero el exceso de fermentación en un intestino en mal estado empeora los síntomas en lugar de mejorarlos
- El primer paso para restaurar su intestino es abordar la paradoja de la fibra, es decir, comer mucha fibra demasiado pronto es contraproducente, por lo que es clave que primero controle la inflamación, elimine los aceites vegetales de su alimentación y se enfoque en carbohidratos fáciles de digerir y una vez que su intestino comience a sanar, reintroduzca poco a poco las fibras fermentables
🩺Por el Dr. Mercola
En los Estados Unidos, las personas sufren más estrés que nunca, y aunque no lo crea, el intestino influye mucho en esta situación. La mayoría de las personas creen que, el estrés es algo que se produce en la cabeza, pero pocos saben que, el intestino puede determinar la forma en que lo aborda su cuerpo. Cuando tiene un desequilibrio intestinal, incluso los factores estresantes leves tendrán un impacto importante en la salud. Es posible que estalle con facilidad ante ciertas situaciones, no duerma bien o se sienta aturdido e inflamado sin una razón aparente.
El intestino no solo afecta la digestión, sino también la forma en que el cuerpo regula la inflamación, las hormonas e incluso el sistema nervioso. Y uno de los factores que más influye en la salud intestinal es su alimentación. La calidad de sus alimentos determina qué microbios, buenos o malos, prosperan en su intestino, y también influye en la comunicación entre su intestino y su cerebro.
Si siente que ahora tiene menos tolerancia al estrés o que, su estado de ánimo se volvió impredecible, su intestino podría ser la razón. Por suerte, las investigaciones actuales están descubriendo qué alimentos ayudan a restablecer el equilibrio microbiano y qué bacterias intestinales ayudan a mejorar la resiliencia, la sensación de calma y la claridad mental. Aquí descubrirá qué dicen las investigaciones más recientes sobre la relación entre el intestino y el estrés, y por qué la solución podría encontrarse en su alimentación.
Si se siente más estresado que antes y no sabe por qué esta podría ser la razón
En un estudio que se publicó en Clinical Nutrition ESPEN y que involucró a 1268 adultos sanos que vivían en Japón, los investigadores se propusieron a determinar la relación que existe entre la alimentación, el microbioma intestinal y el estrés.1 Querían saber si la calidad de los alimentos (no solo los nutrientes individuales) afecta la respuesta interna al estrés. El equipo utilizó cuestionarios sobre el estrés, datos de la frecuencia del consumo de alimentos y análisis de muestras de heces para relacionar el impacto de la alimentación en la población intestinal y en la forma en la que sus cuerpos responden al estrés diario.
• Todos los participantes eran adultos sanos, pero sus niveles de estrés y su alimentación eran muy diferentes: la población del estudio incluyó a personas de entre 20 y 80 años, y todas se consideraron sanas según los estándares convencionales. Pero, cuando se agruparon por puntuaciones de respuesta al estrés, surgieron grandes diferencias en su composición intestinal y la calidad de su alimentación.
Las personas con mayores niveles de estrés comían menos vegetales y legumbres y obtuvieron puntuaciones menores en una métrica que se conoce como Índice de Alimentos Ricos en Nutrientes 9.3 (NRF9.3). Este índice da puntos a los tipos de alimentación con alto contenido de fibra, vitaminas y minerales, y quita puntos a aquellas con exceso de azúcar y grasa.
• El grupo con mayor estrés tuvo las peores puntuaciones y las defensas intestinales más débiles: las personas con la respuesta más alta al estrés tuvieron puntuaciones mucho menores en el NRF9.3 y menos Lachnospira, que es un tipo de bacterias que se relaciona con la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y niveles bajos de inflamación. También tenían menos Ruminococcus_E, otro tipo de bacteria que produce AGCC, y más Collinsella, que se relaciona con la ansiedad y el estrés crónico.
Pero, desde la perspectiva del difunto Dr. Ray Peat, experto en biología y pionero en medicina bioenergética y metabolismo humano, y Georgi Dinkov, especialista en bioenergía y aprendiz de Ray Peat, este perfil bacteriano es menos una causa y más una consecuencia del estrés sistémico.
En lugar de comer más fibra para tratar de incrementar los niveles de Lachnospira, el Dr. Ray Peat y Georgi Dinkov se centran en restablecer el equilibrio en todo el cuerpo (que incluye: mejorar la función de la tiroides y la digestión) para que las bacterias dañinas no prosperen en primer lugar.
Las bacterias beneficiosas ayudan a combatir la inflamación
La bacteria Lachnospira fermenta fibras y almidones resistentes para producir AGCC como butirato y acetato. Estas sustancias alimentan las células que recubren el colon, sellan las uniones del intestino permeable, regulan la respuesta del sistema inmunológico y combaten la inflamación, en especial cuando está bajo estrés crónico.
• Los AGCC ayudan a calmar el cerebro y el intestino al mismo tiempo: los AGCC no solo actúan de forma local, viajan a través del torrente sanguíneo y llegan a los centros de señalización del cerebro y el intestino. Ayudan a regular el nervio vago, influyen en los neurotransmisores que nos hacen sentir bien, como la dopamina, y reducen la hiperactivación del eje HPA, el centro de mando del estrés.
Este proceso sólo funciona de forma correcta si tiene una buena salud intestinal. Cuando su intestino no está en buenas condiciones, la fermentación de la fibra produce toxinas, causa inflamación y envía señales equivocadas al sistema nervioso, lo que empeora el estrés, en lugar de mejorarlo. El Dr. Ray Peat y Georgi Dinkov recomiendan que primero cure su cuerpo con ayuda de alimentos específicos.
• Los alimentos más beneficios también son de los más accesibles: los investigadores identificaron tres alimentos clave que tuvieron el mayor impacto: el natto, los jitomates y los pimientos verdes. Las personas con menores puntuaciones de estrés consumían más de estos alimentos, lo que se reflejó en los resultados de su NRF9.3 y sus niveles de Lachnospira, que también fueron mayores. El natto tuvo el mayor impacto, seguido de los jitomates y los pimientos verdes.
Los beneficios de los frijoles
En 2023, una revisión que se publicó en Obesity Reviews analizó el impacto de los frijoles, sobre todo los frijoles blancos, negros y pintos, en el microbioma intestinal, las hormonas del hambre y la inflamación crónica, en estudios con animales y humanos.2 Los investigadores se enfocaron en cómo funcionan los frijoles dentro del intestino para cambiar las señales del apetito y reducir los marcadores que se relacionan con enfermedades metabólicas.
• Los animales que se alimentaron con frijoles tuvieron mayores niveles de bacterias intestinales beneficiosas, más compuestos amigables para el intestino y menos inflamación: En múltiples estudios con ratones, agregar frijoles a una alimentación rica en grasas impulsó la diversidad microbiana y elevó las poblaciones de especies beneficiosas como Akkermansia y Prevotella. Estos microbios producen AGCC, que protegen el revestimiento intestinal y ayudan a controlar la inflamación. Mientras que experimentaron una reducción en sus niveles de bacterias dañinas, que prosperan con alimentos poco saludables.
• Los niveles de AGCC incrementaron de forma significativa después de comer frijoles: los animales que comieron frijoles experimentaron un incremento significativo en sus niveles de AGCC como el acetato, el propionato y el butirato. Estos compuestos alimentan a las células del colon, reducen la permeabilidad intestinal y mejoran la señalización hormonal entre el intestino y el cerebro.
• Las hormonas del apetito cambiaron de forma favorable: los ratones que comieron frijoles blancos y negros tuvieron mayores niveles de grelina, la hormona del hambre, así como mejores respuestas al péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), lo que ayuda a sentirse satisfecho más rápido.
También disminuyeron sus marcadores inflamatorios. Los animales que comieron frijoles tuvieron menores niveles de proteínas inflamatorias. Sus tejidos grasos también tuvieron menos infiltración de células inmunológicas, lo que suele ser una señal de problemas metabólicos. El resultado: menos inflamación, sobre todo en los tejidos que más afecta la obesidad.
Y aunque a simple vista, esto podría parecer algo bueno, el Dr. Ray Peat decía que, en realidad son características comunes en personas con un metabolismo lento y niveles elevados de estrés. Por ejemplo, los medicamentos que incrementan los niveles de GLP-1, ralentizan la digestión y afectan la función de la tiroides. Desde este punto de vista, estos efectos de los frijoles no significan que el cuerpo se está curando, solo están reduciendo su apetito y las señales de estrés.
• Los estudios con humanos obtuvieron beneficios similares en el intestino y la inflamación: en un pequeño estudio, los participantes recibieron 130 gramos (g) al día (alrededor de 3/4 de taza) de frijoles pintos y luego se analizaron sus heces, y los resultados demuestran que incrementaron sus niveles de una bacteria que produce AGCC.
En otro ensayo, administrar 35 g de frijol blanco en polvo al día a sobrevivientes de cáncer colorrectal con sobrepeso, mejoró su diversidad intestinal y disminuyó sus niveles de una bacteria que se relaciona con la inflamación. Los participantes en un ensayo que involucró una alimentación mixta también tuvieron menores niveles de dos marcadores sanguíneos que se relacionan con enfermedades crónicas.
• Estos beneficios de los frijoles se derivan porque alimentan a las bacterias buenas y mejoran la señalización intestinal: los frijoles contienen fibras prebióticas y polifenoles, que son compuestos que los microbios fermentan y transforman en AGCC. Estos AGCC fortalecen la pared intestinal, calman la hiperactivación inmunológica y estimulan la liberación de hormonas que le indican al cerebro que está lleno.
Si bien algunas personas toleran pequeñas cantidades de frijoles cocinados a presión, los almidones resistentes y los oligosacáridos fermentables que contiene estos alimentos, suelen causar gases intestinales, incrementar los niveles de serotonina y producir LPS en personas con problemas de digestión o bajo flujo biliar. En estos casos, los frijoles no “curan” el microbioma, sino que lo estimulan en exceso.
Para las personas sensibles, el Dr. Ray Peat y Georgi Dinkov recomiendan alternativas como gelatina, grasas saturadas, jugo de naranja con sal y zanahoria cruda rallada para fortalecer la barrera intestinal sin fermentación bacteriana.
La alimentación y el eje microbiota-intestino-cerebro son la base de una buena salud mental
Una revisión sobre este tema que se publicó en Advances in Nutrition enfatiza que los microbios intestinales son más importantes de lo que muchas personas creen.3 En respuesta a su alimentación, ayudan a regular la inflamación, la liberación de hormonas y la producción de neurotransmisores. Estos microbios actúan como intermediarios, y transforman sus elecciones alimentarias en señales que producen un efecto, ya sea positivo o negativo, en su bienestar mental.
• Los estudios en animales demuestran que las alteraciones intestinales en respuesta a los nutrientes influyen en el comportamiento y la neuroquímica: una alimentación rica en fibra o la suplementación con prebióticos y alimentos fermentados alteraron la composición bacteriana intestinal e incrementaron los niveles de compuestos beneficiosos como los AGCC. Estos cambios estimularon el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que mejora la plasticidad cerebral, mientras reduce la inflamación en áreas como el hipocampo, lo que ayuda a controlar la ansiedad y mejorar la memoria.
Si bien la integridad intestinal afecta el cerebro, reducir los niveles de endotoxinas es clave para combatir la inflamación cerebral. Esto vuelve a confirmar que, cuando no tiene una buena salud intestinal, consumir fibra puede ser contraproducente, ya que incrementa los niveles de endotoxinas. Por esa razón, el Dr. Ray Peat recomendaba que mejor redujera los niveles de endotoxinas para proteger el cerebro.
• La evidencia en humanos respalda la relación entre el estrés y el intestino: los ensayos preliminares demuestran que consumir probióticos y prebióticos reduce los niveles de cortisol y mejora el estado de ánimo y la percepción del estrés, sobre todo en personas con estrés crónico. Pero, muchos de estos estudios son pequeños y pocos establecen si los cambios en el microbioma intestinal son la causa de las mejoras o solo se producen junto con ellas.
• Las diferencias individuales influyen mucho: lo que funciona para una persona no siempre funciona para otra, porque las personas suelen tener perfiles intestinales muy diferentes. Por ejemplo, alguien con poca diversidad microbiana podría obtener beneficios con una alimentación de estilo mediterráneo, mientras que alguien con un microbioma más equilibrado podría necesitar intervenciones más específicas para experimentar algún beneficio en su salud mental.
• El microbioma como mediador o moderador: los autores explican dos modelos: en algunos casos, los microbios actúan como mediadores en el impacto de la alimentación en el cerebro, lo que significa que no se produce ningún cambio sin ellos; pero en otros, moderan los efectos y determinan la fuerza con la que el cuerpo reacciona a un alimento o nutriente. Por ejemplo, en ratones sin gérmenes, ciertos tipos de alimentación no mejoran en absoluto el comportamiento, lo que demuestra que el microbioma es un eslabón que une esta cadena.
• La nutrición de precisión y la multiómica son el futuro: la revisión solicita estudios a gran escala que integren registros de la alimentación, análisis del microbioma intestinal, datos de metabolitos sanguíneos e imágenes cerebrales para comprender cómo las estrategias alimentarias personalizadas podrían favorecer la salud mental. Esto podría ayudar a personalizar la alimentación de las personas con base en la composición específica de su microbioma y la forma en la que interactúa con su sistema nervioso.
Estrategias para restaurar la salud de su intestino y mejorar su respuesta al estrés
Si está atrapado en un círculo vicioso de estrés, se siente aturdido o inflamado, significa que su intestino es una gran parte del problema y la solución. Todo lo que come también alimenta a los billones de microbios que viven en su interior, y que influyen en la forma en la que su cuerpo controla el estrés.
Pero, si tiene una mala salud intestinal o un desequilibrio en su microbioma, incluso los alimentos saludables pueden ser contraproducentes. El objetivo es restaurar su entorno, lo que ayudará a que prosperen los microbios beneficiosos, a controlar la inflamación y a optimizar la respuesta al estrés. Aquí algunas estrategias para recuperar el control:
1. Comenzar a alimentar a las bacterias adecuadas, y no apresurarse con la fibra: si tienes gases, distensión abdominal, intolerancias alimentarias o heces blandas, significa que su intestino no solo está irritado, sino que tiene un desequilibrio. Una de las bacterias más poderosas para combatir el estrés es la Lachnospira, que se alimenta de fibras fermentables. Pero, aquí está la paradoja: la fibra es esencial, pero si tiene una mala salud intestinal, comer mucha fibra, demasiado pronto, solo empeorará los síntomas.
Por esa razón, es importante comenzar con alimentos fáciles de digerir como el arroz blanco y la fruta. Una vez que su intestino comience a sanar, agregue poco a poco vegetales de raíz, luego plátanos verdes, papas cocidas y otras opciones ricas en fibra. Después de que se normalicen los movimientos intestinales y disminuya su carga de endotoxinas podrá comenzar a experimentar con alimentos ricos en fibra; e incluso entonces, debe escuchar a su cuerpo y dejar de consumirlos si le causan distensión o cualquier otro problema digestivo.
2. Agregar alimentos que fortalezcan el escudo de protección de su intestino: el revestimiento de su intestino tiene una capa de protección de moco, y la bacteria Akkermansia muciniphila ayuda a fortalecerla. Esta especie favorece el crecimiento de las bacterias que producen butirato, lo que fortalece la primera línea de defensa del intestino. Pero, estimular la producción de Akkermansia a expensas de la función metabólica, puede producir un beneficio a corto plazo, pero daños a largo plazo.
Para nutrirla y al mismo tiempo reforzar su salud metabólica, elimine los aceites vegetales que causan inflamación y tienen un alto contenido de ácido linoleico (AL), así como los alimentos procesados que rompen su barrera, e incluya opciones ricas en polifenoles como la granada, los arándanos y el té verde.
3. Mejorar la calidad de su alimentación, dele más importancia a la densidad de los nutrientes que a cantidad de calorías: el estudio de Japón descubrió que las mayores puntuaciones de nutrición se correlacionaron con menores niveles de estrés y un mejor equilibrio intestinal. 4 Su objetivo no solo es comer más fibra, sino más nutrientes. Esto significa comer de forma regular los tres alimentos que se mencionaron en el estudio: natto (soya fermentada), jitomates y pimientos verdes.
Si nunca ha probado el natto, su consistencia es pegajosa y su olor es fuerte, pero tiene grandes cantidades de fibra, vitamina K2 y almidones resistentes que alimentan a los microbios beneficiosos. Los jitomates son ricos en licopeno y polifenoles, y los pimientos verdes proporcionan fibras prebióticas y antioxidantes. Rote estos alimentos en sus comidas varias veces a la semana.
4. Restablecer su entorno interno para evitar que los microbios dañinos tomen el control: el crecimiento excesivo de bacterias depende mucho del entorno. Los patógenos prosperan bajo ciertas condiciones. Factores como la dominancia de estrógenos, el exceso de hierro, una mala función tiroidea y la exposición crónica a los aceites vegetales y los xenoestrógenos de los plásticos crean el entorno perfecto para las bacterias dañinas.
Estos factores también debilitan sus defensas y promueven la entrada de invasores. Para crear un cambio duradero, comience por limpiar su entorno, regular sus niveles de hierro y hormonas, y reforzar su tiroides. Un entorno saludable dificulta la proliferación de patógenos. Esto es lo que establece la teoría del Dr. Ray Peat. En lugar de “combatir” los microbios dañinos, debemos restablecer la función metabólica y eso los eliminará de forma automática. Mientras más limpio sea su entorno, menos tendrá que preocuparse por los alimentos.
5. Tomar las cosas con calma y hacer un seguimiento de sus resultados: este proceso se trata de sanar, no de hacer las cosas a las prisas. Lleve un diario de alimentos y síntomas para realizar un seguimiento de lo que funciona y lo que no. Busque señales como menos distensión, movimientos intestinales más regulares, un sueño más profundo y un estado de ánimo más tranquilo. Esto significa que va por el camino correcto. Mientras mejor esté su sistema, más alimentos con fibra podrá consumir sin sufrir reacciones adversas. El objetivo a largo plazo es una mayor diversidad microbiana y un revestimiento intestinal fuerte, pero cumplirlo toma tiempo.
Cuando hay equilibrio en su microbioma, su cerebro tiene mayor claridad, por lo que, sus respuestas al estrés se vuelven menos extremas y todo su sistema funciona mejor. No significa que tiene algo malo, solo que tiene un desequilibrio. Y la buena noticia es que puede restaurarlo, pero un paso a la vez.
Preguntas frecuentes sobre las bacterias intestinales y el estrés
P: ¿Cómo afectan las bacterias intestinales los niveles de estrés?
R: Ciertas bacterias intestinales ayudan a producir AGCC, que combaten la inflamación, sellan el revestimiento intestinal y regulan la química del cerebro. Las personas con mayores niveles de Lachnospira y otras bacterias que producen AGCC; experimentan menores niveles de estrés y una mejor resiliencia emocional. Pero, producir demasiados AGCC puede crear confusión porque produce efectos que pueden hacer creer a las personas que se están curando, cuando en realidad son el resultado de los niveles elevados de serotonina y cortisol. Esto significa que, para restaurar la salud del intestino también debe optimizar su metabolismo, y no solo incrementar los niveles de bacterias.
P: ¿Qué alimentos promueven el crecimiento de bacterias intestinales que reducen el estrés?
R: Los alimentos ricos en fibra fermentable y polifenoles, como el natto, los jitomates, los pimientos verdes, los frijoles y los vegetales de raíz, ayudan a alimentar a los microbios beneficiosos como Lachnospira y Akkermansia, pero solo si su intestino ya está sano. Si tiene una mala salud intestinal, estos alimentos causarán gases, distensión y reacciones de estrés.
P: ¿Qué es la paradoja de la fibra y por qué es importante?
R: La paradoja de la fibra se refiere al hecho de que, si bien la fibra es esencial para alimentar a las bacterias buenas, las personas con desequilibrios intestinales se sienten peor cuando comen mucha fibra, demasiado pronto. Comience con carbohidratos fáciles de digerir como el arroz blanco y las frutas, ya cuando su intestino comience a sanar, incremente poco a poco su consumo de fibra.
P: ¿Cuál es el impacto de los frijoles en la salud intestinal y la inflamación?
R: Los frijoles son ricos en fibras prebióticas y polifenoles que estimulan la producción de AGCC. En un intestino sano, esto refuerza la salud del colon, mejora las señales de hambre, reduce la inflamación y ayuda a regular las hormonas relacionadas con el estrés y la actividad inmunológica en el intestino. Pero, en una persona con una mala salud intestinal, los frijoles incrementan los niveles de endotoxinas y deterioran la función de la tiroides. Solo coma frijoles si su intestino está sano y tiene una buena digestión; e incluso en ese caso, limite su consumo a frijoles cocidos a presión.
P: ¿Qué factores del estilo de vida empeoran los desequilibrios intestinales y el estrés?
R: Llevar una alimentación con alto contenido de aceites vegetales, azúcar refinada y alimentos procesados promueve las bacterias dañinas. Los factores ambientales como el desequilibrio hormonal, el exceso de hierro y la exposición a los xenoestrógenos que se encuentran en los plásticos también debilitan las defensas intestinales. Abordar estos factores ayudará a restablecer el equilibrio microbiano y mejorar la resiliencia al estrés.