📝HISTORIA EN BREVE

  • El ácido linoleico (AL), que alguna vez fue un oligonutriente en la alimentación humana, ahora representa hasta el 25 % de las calorías diarias de muchas personas en Estados Unidos, lo que causa disfunción en las mitocondrias y estrés metabólico a largo plazo
  • El AL se transforma en subproductos dañinos llamados OXLAM que dañan el ADN, perjudican la producción de energía celular e impulsan la inflamación relacionada con las enfermedades cardíacas, la obesidad, la diabetes y la neurodegeneración
  • Esta grasa poliinsaturada se incrusta en su cuerpo durante años; se requieren hasta seis años de alimentación baja en AL para reemplazar el 95 % de lo que ya está almacenado en sus tejidos
  • Las fuentes comunes de AL incluyen aceites vegetales, alimentos procesados, carne de aves y de cerdo e incluso muchos productos comercializados como saludables, como las mantequillas de frutos secos orgánicas y los aderezos para ensaladas
  • Reducir su consumo de AL, al eliminar los aceites vegetales y cambiarlos por grasas animales estables, le da a sus mitocondrias la oportunidad de recuperarse y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas con el tiempo

🩺Por el Dr. Mercola

En la actualidad, las personas de Estados Unidos consumen ácido linoleico (AL) en niveles que habrían sido inimaginables hace un siglo: cerca de 30 gramos por día, comparado con solo 2 gramos en la década de 1860. Esto ha provocado un cambio fundamental en el funcionamiento del cuerpo a nivel celular. Esta grasa poliinsaturada (PUF) solía ser un elemento secundario de la alimentación humana. A pesar de que es necesaria, solo se necesitan cantidades mínimas. Solo entre el 1 % y el 2 % de las calorías diarias es suficiente para cubrir las necesidades biológicas.

Pero hoy en día, el AL representa entre el 15 % y 25 % de las calorías que suelen consumir las personas de Estados Unidos. Esto se debe sobre todo a los aceites vegetales procesados, como el de soya, maíz y canola, los cuales son ingredientes que encontrará en casi todos los alimentos envasados y comidas de restaurantes. ¿Cuál es el costo de esta sobrecarga? Sus células se vuelven más vulnerables al estrés oxidativo. Las mitocondrias, que son los orgánulos que se encargan de crear energía, comienzan a deteriorarse.

La propia grasa se transforma en subproductos peligrosos conocidos como metabolitos oxidados del ácido linoleico (OXLAM) que dañan el ADN, alteran la producción de energía y provocan inflamaciones crónicas en todo el cuerpo. Estos OXLAM se han vinculado a casi todas las enfermedades crónicas que hoy afectan al mundo desarrollado: enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes tipo 2 e incluso neurodegeneración.

Y el problema no se resuelve de un momento a otro. El AL se incrusta en la grasa corporal y permanece allí durante años, por lo que sigue causando daños incluso después de mejorar su alimentación. Para entender cómo sucedió esto, y cómo revertirlo, es necesario conocer lo que mi artículo en la revista Nutrients revela sobre los efectos biológicos a largo plazo de este nutriente que alguna vez fue esencial y que se convirtió en un disruptor metabólico.1

Por qué cada bocado de aceite vegetal impulsa sus células hacia una mayor resistencia metabólica

Mi revisión narrativa explora la explosión del consumo de AL durante el último siglo y cómo los niveles vertiginosos han alterado el panorama metabólico del mundo moderno.2 Aclaramos cómo el AL se convirtió en una fuente de calorías dominante que se relaciona con la disfunción de las mitocondrias y las enfermedades crónicas.

• El AL se acumula en los tejidos y en la leche materna, y está relacionado con las enfermedades crónicas: la mayoría de las personas ahora consumen más de 10 veces la cantidad necesaria para la salud, sobre todo debido a los aceites vegetales procesados que están ocultos en los alimentos de restaurantes, botanas y condimentos. Si bien el AL es esencial, los niveles modernos de consumo exceden con creces las necesidades biológicas y esa sobrecarga crea un daño bioquímico que persiste durante años, incluso después de hacer cambios en la alimentación.

• El problema no es solo la cantidad de AL que consume, sino el tiempo que permanece en su sistema: el AL tiene una vida media de casi 680 días, lo que significa que se necesitan seis años de poco consumo para reemplazar el 95 % de lo que ya está incrustado en su grasa corporal. A diferencia del azúcar o del alcohol, que se elimina con cierta rapidez, el AL permanece en el tejido graso y sigue produciendo metabolitos dañinos que estresan las células con el tiempo.

• Las mitocondrias de su cuerpo son vulnerables a la sobrecarga de AL: al interior de sus células, el ácido linoleico afecta una grasa llamada cardiolipina, que se encuentra solo en la membrana interna de las mitocondrias, las cuales son las estructuras que se encargan de generar energía celular. Cuando el AL reemplaza a las grasas más estables en la cardiolipina, hace que la membrana sea frágil y propensa al daño oxidativo. Esto desestabiliza la producción de energía, lo que obliga a las células a parar o a destruir por completo las mitocondrias dañadas.

• El corazón y el cerebro responden de manera diferente a la exposición al AL, pero ambos sufren: la cardiolipina en el corazón contiene altas cantidades de AL de forma predeterminada, lo que hace que su corazón sea más propenso a sufrir daños. Por el contrario, el cerebro prefiere el ácido docosahexaenoico (DHA), que es un ácido graso omega-3 de cadena larga. El exceso de AL desplaza al DHA y otras grasas saludables, lo que altera la química del cerebro y aumenta la vulnerabilidad a la pérdida de memoria, la depresión y la neurodegeneración.

• Los subproductos tóxicos del AL atacan de forma directa su ADN, proteínas y membranas: la descomposición del AL forma OXLAM que impulsan el estrés oxidativo y la inflamación cuando dañan las estructuras celulares, inhiben los procesos de reparación y abruman los sistemas antioxidantes, como el glutatión.

Los aceites vegetales son la principal fuente de grasa en la alimentación moderna

Antes de la revolución industrial, la mayoría de las personas consumían grasas animales como el sebo y la manteca, o aceites tropicales como el de coco y palma. En 2005, cerca del 86 % de las grasas añadidas en el suministro de alimentos de Estados Unidos provenían de aceites vegetales industriales.3 Estos aceites tienen un alto contenido de AL y se utilizan mucho para freír, hornear y como aderezo en ensaladas.

• Incluso los alimentos comercializados como "saludables" suelen tener un alto contenido de AL: muchas mantequillas orgánicas de frutos secos, mezclas de frutos secos y alternativas de productos lácteos contienen cantidades importantes de ingredientes ricos en ácido linoleico. Por ejemplo, los aceites de cártamo y girasol contienen entre un 68 % y un 70 % de AL, mientras que los aceites "saludables para el corazón" como el de cacahuate y el de canola contienen entre un 19 % y un 32 %.4 A menos que los evite, estas grasas se acumulan en su cuerpo todos los días.

• Ciertas carnes también afectan su consumo de AL: los animales rumiantes como las vacas y las ovejas convierten el AL de los alimentos en grasas saturadas y monoinsaturadas, por lo que su carne y su grasa conservan un bajo contenido de AL incluso cuando se alimentan con granos. Por el contrario, los cerdos y los pollos transfieren el AL de su alimento a su tejido graso y muscular. Esto significa que la carne de cerdo y de aves convencionales aportan dosis más altas de lo que podría imaginar.

• La leche materna refleja el consumo de AL de la madre y cambia en poco tiempo con la alimentación: en las madres que amamantan y aumentan su consumo de AL, los niveles de esta grasa en la leche aumentan del 8 % al 10 % a más del 40 % en solo dos o tres días. Esto demuestra la rapidez con la que el cuerpo incorpora las grasas de la alimentación a los tejidos y cómo incluso cambios breves en la elección de los alimentos afectan la nutrición infantil.

Las proporciones modernas de grasa sabotean la salud celular

Mi artículo también destaca la importancia del equilibrio entre las grasas omega-6 y omega-3, en el cual recomiendo volver a la proporción ancestral de 1:1 o 2:1. La alimentación actual aporta proporciones de 14:1 a 25:1, lo que provoca inflamación, perjudica el metabolismo de las grasas y acelera el desarrollo de las enfermedades crónicas.

• El AL suprime la capacidad del cuerpo para utilizar los omega-3 de origen vegetal: los niveles elevados de AL interfieren con las enzimas que convierten el ácido alfa-linolénico (ALA, un omega-3 de origen vegetal) en omega-3 de cadena más larga, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el DHA.

• Se necesitan estudios en humanos que analicen la alimentación baja en AL, pero no hace falta esperar: si bien se necesitan más ensayos en humanos para confirmar los beneficios de reducir el AL durante varios años, los mecanismos biológicos ya están claros y las fuentes de esta grasa son fáciles de identificar. Reemplazar los aceites vegetales, limitar los alimentos procesados y elegir las grasas animales o el aceite de coco le permitirá reducir su carga de AL hoy mismo.

• Hacer cambios en su alimentación desde este momento producirá mejoras considerables en su salud futura: ya que el AL se almacena en sus células grasas durante años, cada comida es una oportunidad para detener el ciclo. Cuanto antes reduzca su consumo de AL, más rápido se estabilizarán sus mitocondrias y reducirá su inflamación, así como su riesgo de enfermedad a largo plazo cambiará en la dirección correcta.

Comience a reducir su consumo de AL con estos cambios sencillos

Si siente que su alimentación ha sido saludable pero su energía, metabolismo o inflamación aún no están a su favor, es probable que esté ignorando un factor muy importante: el ácido linoleico. Esta grasa se acumula en sus células sin que se dé cuenta y la única forma de combatirla es no consumir más.

La buena noticia es que no necesita cambiar por completo su estilo de vida: solo necesita tomar decisiones inteligentes y específicas que reduzcan el AL desde su raíz. Estos son cinco pasos que recomiendo a cualquier persona que esté dispuesta a limpiar su perfil de grasas y aliviar la carga de sus mitocondrias:

1. Elimine los aceites vegetales de su cocina y de sus alimentos: revise su despensa y deseche cualquier cosa hecha con aceite de soya, canola, maíz, girasol, cártamo, semilla de uva, semilla de algodón o salvado de arroz. Estas son las mayores fuentes de AL en el suministro de alimentos moderno.

En su lugar, utilice ghee, aceite de coco, sebo de res o mantequilla de animales alimentados con pastura. Estas grasas tienen un menor contenido de AL y son mucho más estables cuando se calientan. Cuando coma fuera de casa, asuma que la mayoría de los alimentos contienen aceites vegetales, a menos que se encuentre en un lugar que utilice específicamente grasas animales.

2. Consuma proteínas de origen animal con bajo contenido de AL y evite la grasa de aves y cerdo: cuando coma carne, opte por carne de res y cordero alimentados con pastura en lugar de pollo o cerdo. Los animales rumiantes (como las vacas y las ovejas) convierten el AL de la alimentación en grasas saturadas más seguras. Por el contrario, los cerdos y los pollos almacenan el AL en su carne y su grasa tal como lo consumieron. Además, busque huevos con bajo contenido de PUF y que provengan de gallinas camperas que no hayan tenido una alimentación a base de maíz o soya.

3. Reduzca su consumo de aceite de oliva, frutos secos y semillas: los frutos secos como las nueces, las almendras, las pecanas y algunas semillas, como las de calabaza o girasol, son ricos en AL. Si es de las personas que come frutos secos como refrigerio o agrega mantequilla de nueces a los licuados, es fácil sobrecargar su sistema. Si bien las nueces de macadamia son una opción baja en AL, están compuestas de ácido oleico, que es una grasa monoinsaturada (MUF) que es propensa a la oxidación, en especial con la exposición al calor o la luz.

En cantidades elevadas, las MUF alteran la función de las mitocondrias y aumentan el estrés oxidativo, lo que hace que las nueces de macadamia (e incluso el aceite de oliva, que también tiene un alto contenido de MUF) sean problemáticas. Además, los aceites de oliva que se venden en los supermercados de Estados Unidos suelen estar adulterados con aceites vegetales económicos y oxidados, lo cual los aleja de ser un alimento saludable.

4. Obtenga sus carbohidratos y ácidos grasos omega-3 de mejores fuentes: si depende del lino para obtener omega-3, no le será de mucha utilidad en un entorno con alto contenido de AL. Un alto nivel de AL suprime las enzimas que el cuerpo utiliza para convertir los omega 3 vegetales en EPA y DHA. Además, el lino tiene un alto contenido de PUF, es propenso a la oxidación y contiene lignanos, que son un tipo de fitoestrógeno que imita al estrógeno y que contribuye a los desequilibrios hormonales.

La mejor opción son los pescados grasos, como las sardinas, la caballa o el salmón salvaje. Estos le brindan los omega-3 de cadena larga de forma directa, sin necesidad de conversión. En lo que respecta a los carbohidratos, opte por frutas, tubérculos y arroz blanco en lugar de bocadillos procesados y preparados con aceites vegetales. Si su intestino está en buenas condiciones, incluya más carbohidratos ricos en fibra en su alimentación, lo que incluye legumbres, vegetales adicionales y granos enteros que pueda tolerar sin problema.

5. Considere un suplemento de beta-alanina: la carnosina, que es un dipéptido que se elabora a partir de beta-alanina e histidina, es un antioxidante muy poderoso que ayuda a neutralizar el daño oxidativo que causa el AL. Protege los tejidos al actuar como un blanco para las especies reactivas de oxígeno (ROS) y los productos finales de la peroxidación lipídica avanzada (ALE), como el 4-HNE, lo cual evita que el ADN, las mitocondrias y las proteínas sufran daños.

La carnosina se encuentra solo en alimentos de origen animal, por lo que las personas vegetarianas y veganas suelen tener niveles más bajos de carnosina y pueden tener más dificultades para desarrollar masa muscular si no consumen los suplementos necesarios.

Si bien existen suplementos de carnosina, el compuesto se descompone en el cuerpo en muy poco tiempo, lo que hace que la suplementación directa sea menos eficiente. En cambio, lo que da mejores resultados es aumentar el consumo de beta-alanina (el aminoácido que limita la velocidad de la síntesis de carnosina), sobre todo para quienes no comen carne. La proteína de origen animal aumenta de forma natural los niveles de carnosina, pero los suplementos de beta-alanina ofrecen una solución práctica para quienes consumen alimentos de origen vegetal para restaurar los beneficios protectores de la carnosina.

6. Reduzca el AL poco a poco, pero de forma constante (pues toma años eliminarlo): esta no es una desintoxicación que pueda hacer en un fin de semana. El AL tiene una vida media de casi dos años, por lo que el daño que ha acumulado tardará tiempo en revertirse. Pero cada comida que coma sin aceites vegetales es de gran ayuda. Cada paso que dé para alejarse de las grasas industriales permite que sus mitocondrias se recuperen y reduce su carga de OXLAM. Piense en este proceso a largo plazo. Cada elección juega a su favor.

Si ya probó todo lo demás (eliminar el azúcar refinado, reducir el estrés, optimizar el sueño) y sigue sintiéndose mal, es probable que el ácido linoleico sea el factor que no ha abordado. Reducirlo no es cuestión de perfección. Se trata de darle a su cuerpo un poco de espacio para respirar de nuevo.

Preguntas frecuentes sobre el ácido linoleico

P: ¿Qué es el AL y por qué es un problema en la alimentación moderna?

R: El AL es una grasa poliinsaturada que se encuentra en grandes cantidades en aceites vegetales como el de soya, maíz y canola. Aunque el cuerpo solo necesita entre un 1 % y un 2 % de calorías en forma de AL al día, la mayoría de las personas consumen más de 10 veces esa cantidad. Esta sobrecarga genera subproductos tóxicos (OXLAM) que dañan las mitocondrias, interrumpen la producción de energía y promueven la inflamación crónica.

P: ¿Cómo el exceso de AL afecta su salud a largo plazo?

R: Cuando consume demasiado AL, este se almacena en la grasa corporal y se utiliza para construir membranas celulares, sobre todo en las mitocondrias. Esto hace que sus células sean más propensas al estrés oxidativo. La descomposición del AL crea compuestos dañinos que dañan el ADN, bloquean la producción de energía y que contribuyen a enfermedades, como las enfermedades cardíacas, la obesidad, la diabetes y la neurodegeneración.

P: ¿Qué partes de sus comidas contienen AL?

R: La mayoría de los alimentos procesados, las comidas de restaurantes, los aderezos para ensaladas, las salsas e incluso los bocadillos "saludables", como las mezclas de frutos secos o las mantequillas de frutos secos, tienen un alto contenido de AL. Las aves de corral y el cerdo también contienen cantidades significativas de AL si recibieron una alimentación basada en maíz o soya. Incluso la leche materna refleja niveles elevados de AL si la madre consume aceites vegetales de manera regular.

P: ¿Qué grasas debería comer en lugar de aceites vegetales?

R: Reemplace los aceites vegetales con grasas estables y con bajo contenido de AL, como el ghee, el aceite de coco, el sebo y la mantequilla de animales alimentados con pastura. Consuma carnes de rumiantes, como la carne de res y el cordero, alimentados con pastura, en lugar de pollo y cerdo. Evite también los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva.

P: ¿Cuánto tiempo se requiere para eliminar el AL del cuerpo?

R: El AL tiene una vida media de casi 680 días, por lo que se necesitan alrededor de seis años de esfuerzo constante para eliminar el 95 % de las reservas de grasa. Si bien es un proceso lento, cada comida sin aceites vegetales ayuda a reducir el riesgo a largo plazo de padecer enfermedades crónicas y respalda los sistemas de energía celular.

🔍Fuentes y Referencias