Este método natural interrumpe el ciclo del dolor muscular y devuelve la movilidad

📝HISTORIA EN BREVE

• El ejercicio evita que el sistema inmunológico reaccione de forma exagerada después de una lesión muscular, lo que ayuda a evitar que el dolor a corto plazo se vuelva crónico
• Hacer actividad física a diario, incluso algo tan simple como nadar o caminar, desactiva las señales inflamatorias que mantienen el dolor
• El sistema de control del dolor del cerebro se reentrena a través del movimiento constante, lo que reduce la sensibilidad e interrumpe el ciclo del dolor crónico
• Los estudios demuestran que incluso el ejercicio de baja intensidad mejora la función y la calidad de vida de las personas con artritis, dolor de espalda, fibromialgia y otras afecciones de dolor crónico
• El movimiento es una de las formas más seguras y efectivas de calmar el dolor, mejorar la resiliencia y restaurar la habilidad natural del cuerpo para sanar

🩺Por el Dr. Mercola

La mayoría de las personas creen que el dolor muscular es un problema a corto plazo. Hace un mal movimiento, duele y en un par de días, el dolor desaparece. Sin embargo, cuando la recuperación no progresa, el dolor no solo persiste, sino que se arraiga, se propaga y comienza a cambiar la manera en que el cuerpo y el cerebro experimentan el malestar.

Este es el punto en el que el dolor temporal se vuelve crónico, y ese dolor sordo y persistente se convierte en parte de su vida. Ese dolor no solo afecta sus músculos, sino que su sueño empeora, su energía disminuye, y, con el paso del tiempo, los circuitos cerebrales que procesan el dolor se vuelven más sensibles, lo que crea un círculo vicioso difícil de romper. ¿Qué es lo que determina si se recupera o se siente peor? Los investigadores de la Universidad Estatal de Campinas, en Brasil, se propusieron responder esa pregunta.¹

Lo que descubrieron fue un cambio biológico preciso, es decir, un momento en el que el sistema inmunológico pasa del modo de reparación a la inflamación persistente. Ese cambio no ocurre al azar, sino que se produce debido a interruptores moleculares específicos y, lo más importante, hacer movimiento parece controlar el resultado. Analicemos lo que descubrieron los investigadores para entender cómo funciona ese interruptor y qué hacer para controlarlo.

Cómo hacer ejercicio previene el dolor inflamatorio

El estudio de 2025, publicado en PLoS One, descubrió una respuesta inmunológica que determina si el dolor muscular desaparece o se mantiene.² Los investigadores descubrieron que ciertas células inmunitarias liberan sustancias químicas que generan dolor cuando detectan una lesión o estrés en el cuerpo. Si esa respuesta está activa por demasiado tiempo, mantiene los tejidos inflamados y el dolor no desaparece.

• Inhibir esta reacción inmunitaria el dolor y la inflamación: en el laboratorio, los científicos provocaron una inflamación muscular leve en ratones y observaron un aumento brusco de una sustancia química que se relaciona con el dolor. Pero cuando les dieron a los ratones un compuesto que desactivaba la respuesta inmunitaria, tanto la inflamación como el dolor disminuyeron de forma significativa.

• Hacer movimiento con regularidad detuvo el inicio de la respuesta al dolor: por sorprendente que parezca, cuando los ratones nadaban a diario antes de que comenzara la inflamación, esa respuesta inmunitaria dañina nunca se activó. Estos ratones activos tuvieron niveles mucho más bajos de la sustancia química que induce dolor y se recuperaron rápido, sin desarrollar dolor crónico como los ratones sedentarios.

• Hacer ejercicio activa el sistema natural de alivio del dolor del cuerpo: la investigación demostró que la actividad física le indica al sistema inmunológico que se calme en lugar de permanecer activo. Hacer ejercicio hizo que el cuerpo pasara de estar inflamado a recuperarse.

• El ejercicio dejó de funcionar cuando se inhibió esa señal: los investigadores bloquearon esta señal antiinflamatoria a nivel químico para confirmar su influencia. Como resultado, incluso los ratones que hicieron ejercicio perdieron los beneficios para combatir el dolor, lo que sugiere que esta señal es fundamental para reducir la inflamación después de la actividad.

• Este estudio ayuda a explicar por qué el movimiento previene el dolor a largo plazo: la conclusión fue que, la actividad física regular envía señales calmantes al sistema inmunológico, lo que evita que se active en exceso. Esto hace que el movimiento sea una forma efectiva y sin medicamentos de evitar que el dolor se convierta en una condición crónica.

El cerebro se entrena para sentir menos dolor (o más)

Un estudio de investigadores de la Universidad de Iowa, publicado en The Journal of Physiology, analizó cómo la actividad física afecta la habilidad del cerebro para procesar el dolor. Hacer ejercicio hace que el dolor sea menos intenso para la mayoría de las personas, pero para algunas, en realidad lo empeora. El resultado depende de cómo responda el sistema nervioso al ejercicio.

• El tronco encefálico tiene un dial de dolor incorporado que el ejercicio sube o baja: los investigadores se centraron en una parte del tronco encefálico llamada médula ventromedial rostral (RVM, por sus siglas en inglés). El RVM es como el centro de control del dolor de su cuerpo. Cuando mueve su cuerpo, el RVM libera sustancias químicas naturales que calman las señales de dolor que viajan a través de su columna vertebral.

• El dolor desaparece de forma natural cuando los analgésicos incorporados de su cuerpo hacen efecto: este proceso se llama hipoalgesia inducida por el ejercicio o EIH. Esto es lo que ocurre cuando la actividad física activa el sistema de alivio del dolor del cerebro. A medida que las endorfinas inundan el sistema nervioso, su cuerpo se vuelve menos sensible al dolor, incluso si la fuente de ese dolor todavía está allí.

• Ciertos tipos de ejercicio aumentan el dolor para algunas personas: el mismo estudio descubrió que en algunos casos, el ejercicio favorece un aumento del dolor llamado hiperalgesia inducida por el ejercicio. Esto ocurre cuando se sobreestimula un sistema químico diferente del cerebro, y en lugar de calmar el dolor, lo amplifica. Su umbral de dolor, la intensidad de su entrenamiento y cómo está conectado su sistema nervioso influyen en qué tanto dolor siente.

• Conocer la reacción de su cuerpo al ejercicio le ayuda a elegir el tipo correcto de movimiento para aliviar el dolor: la conclusión es que su cerebro no responde de una manera fija cuando se trata del dolor, sino que aprende y se adapta. Cuando comprende cómo reacciona su cuerpo a diferentes tipos de actividad, puede entrenar los circuitos de dolor de su cerebro para que lo beneficien y no lo perjudiquen.

Hacer ejercicio tiene beneficios significativos para las personas con dolor crónico

En un artículo publicado en la Base de Datos Cochrane de Revisiones Sistemáticas, los investigadores analizaron datos de 381 estudios, 264 de los cuales compararon la actividad física con ningún ejercicio o una intervención mínima en los adultos con dolor crónico.³ Las afecciones incluyeron osteoartritis, artritis reumatoide, fibromialgia, dolor lumbar, dolor menstrual y más. Cada estudio comprobó formas de ejercicio como entrenamiento de fuerza, trabajo de flexibilidad, rutinas de equilibrio, yoga, tai chi o actividad aeróbica.

• La gravedad del dolor disminuyó un poco en la mayoría de los ensayos: si bien, los resultados no siempre fueron consistentes en los diferentes tipos de ejercicio o periodos de seguimiento, la mayoría de las revisiones reportaron una disminución de leve a moderada en la intensidad del dolor.

La reducción fue significativa en siete revisiones, con una mejora de más de 10 puntos en una escala de 100 puntos. En tres revisiones, el dolor se redujo en más de un 30 % desde el valor inicial, que es el parámetro mínimo que se suele utilizar en los ensayos de medicamentos para definir un alivio significativo.

• La función física mejoró de forma más confiable que los puntajes de dolor: en 14 revisiones, las personas que hicieron ejercicio tuvieron mejoras significativas a nivel estadístico en su capacidad de moverse y realizar actividades cotidianas. Una revisión incluso reportó efectos de gran magnitud. Para la mayoría de las revisiones, las ganancias fueron pequeñas o moderadas, pero consistentes. Esto sugiere que incluso cuando el dolor no desapareció por completo, las personas fueron capaces de funcionar mejor con él.

• Los resultados psicológicos y de calidad de vida tuvieron resultados mixtos: hacer ejercicio para la salud mental y el bienestar emocional funcionó para algunas personas, pero no para otras. Algunas revisiones tuvieron grandes mejoras en la calidad de vida después del entrenamiento de fuerza, mientras que otras tuvieron poca o ninguna diferencia. Es importante destacar que no se reportaron daños psicológicos ni un empeoramiento de los síntomas en ninguno de los grupos.

• Los efectos adversos fueron leves y rara vez graves: solo el 25 % de los estudios monitorearon de forma activa los efectos secundarios, pero entre los que lo hicieron, la queja más común fue el dolor muscular temporal. Esta molestia suele desaparecer al cabo de unas semanas. Una revisión que hizo un seguimiento de la mortalidad descubrió una tendencia no significativa hacia un riesgo menor de muerte en el grupo de ejercicio.

• La intensidad, el tipo y la frecuencia del ejercicio variaron en gran medida: algunas personas hicieron ejercicio una vez a la semana, otras varias veces al día. Las sesiones duraron entre dos minutos y dos horas. Las intervenciones incluyeron ejercicios aeróbicos acuáticos, entrenamiento de resistencia, tai chi, yoga y trabajo de estabilidad central.

Esta variedad dificulta hacer comparaciones precisas, pero también demuestra que hay mucha flexibilidad para descubrir un enfoque que se ajuste a sus preferencias y limitaciones. En general, la conclusión fue clara, y es que es poco probable que la actividad física cause daño y, a menudo, ayuda a aliviar el dolor crónico, mejorar la movilidad y favorece la calidad de vida.

Rompa el ciclo de dolor y muévase con frecuencia para recuperarse más rápido

Si tiene problemas de dolor crónico, sabe lo tentador que es evitar el movimiento. Sin embargo, esto hace que sus músculos se debiliten, sus articulaciones se vuelvan más rígidas y su dolor sea más persistente. Mantenerse activo, aunque sea un poco, ayuda a reducir el dolor, restaura la función y favorece su calidad de vida a lo largo del tiempo.

No necesita realizar entrenamientos agotadores ni fingir que se siente bien. Solo necesita el tipo correcto de movimiento y realizarlo con regularidad, de una manera que su cuerpo pueda manejar. Esto es lo que recomiendo para comenzar a reconectar sus vías de dolor y recuperar la movilidad sin empeorar su situación:

1. Comience con un movimiento de bajo impacto para interrumpir el ciclo de la inflamación: las actividades suaves como caminar, el tai chi o estirarse ayudan a que su cuerpo envíe las señales inmunitarias correctas, las mismas que los investigadores descubrieron que desactivan la respuesta inflamatoria que mantiene el dolor.⁴ Incluso el movimiento de intensidad leve favorece la circulación, reduce la rigidez y evita que los tejidos queden atrapados en el ciclo del dolor.

2. Utilice el entrenamiento de fuerza para reconstruir el soporte alrededor de las articulaciones doloridas: los músculos débiles no protegen las articulaciones y las hacen más propensas a sufrir daños. Los ejercicios de resistencia leves, como las sentadillas con peso corporal, las bandas de resistencia o las mancuernas, estabilizan la columna vertebral, las caderas y las rodillas. Este tipo de movimiento es muy útil si padece de dolor de espalda, artritis o fibromialgia.

3. Sea constante para reentrenar el filtro del dolor de su cerebro: su sistema nervioso se adapta a lo que hace con frecuencia. Las sesiones de movimiento cortas y realizadas a diario ayudan a reconfigurar las áreas del cerebro que procesan el dolor y las hacen menos sensibles con el tiempo.⁵ Tendrá más probabilidades de seguir su rutina si la combina con un hábito que ya tenga, como cepillarse los dientes o preparar café.

4. Controle sus niveles de dolor y ajústelos de manera gradual: no espere sentirse bien cada vez que se mueva, pero preste atención a su cuerpo. Califique su nivel de dolor en una escala de 0 a 10 antes y después de cada sesión. Si su dolor aumenta más de lo habitual, reduzca la intensidad o intente hacer algo más sencillo al día siguiente. Con el paso del tiempo, desarrollará tolerancia sin hacer que el dolor empeore.

5. Varíe los ejercicios para activar más partes de su cerebro y cuerpo: variar los ejercicios ayuda tanto a sus músculos como a su mente. Alterne caminar con yoga, nadar con entrenamiento de resistencia o ejercicios de equilibrio con estiramientos ligeros. Hacer actividades nuevas no solo es interesante, sino que también mantiene el cerebro activo, el sistema nervioso flexible y la respuesta al dolor bajo control.

No tiene que ser perfecto, solo debe ser persistente. El tipo correcto de movimiento en la dosis adecuada ayuda a restablecer el equilibrio de su sistema inmunológico, calma sus circuitos de dolor y le da a su cuerpo la oportunidad de recuperarse.

Preguntas frecuentes sobre el ejercicio y el dolor crónico

P: ¿Qué hace que el dolor muscular se vuelva crónico en lugar de desaparecer?

R: Cuando su cuerpo no resuelve la inflamación después de una lesión menor, su sistema inmunológico permanece activado por mucho tiempo. Esto prolonga el dolor, propaga la inflamación y sensibiliza los circuitos del dolor del cerebro, lo que convierte el dolor temporal en molestias a largo plazo. El movimiento tiene una gran influencia para prevenir ese cambio, ya que calma la respuesta inmunitaria.

P: ¿Cómo evita el ejercicio que el dolor se vuelva crónico?

R: Hacer movimiento con regularidad desactiva las señales inmunitarias que mantienen la inflamación y el dolor. En experimentos de laboratorio, los ratones activos no desarrollaron dolor crónico después de una lesión, mientras que los sedentarios sí. El ejercicio activó vías antiinflamatorias naturales que ayudaron al cuerpo a recuperarse más rápido y con menos dolor.⁶

P: ¿Por qué algunas personas se sienten mejor después de hacer ejercicio y otras se sienten peor?

R: Su cerebro tiene un centro de control del dolor que ajusta la intensidad con la que siente el dolor. Para muchas personas, hacer ejercicio activa analgésicos naturales como las endorfinas, lo que reduce el malestar. Pero en algunos casos, el tipo o la intensidad de ejercicio no adecuados amplifican el dolor. Conocer su umbral de dolor lo ayuda a determinar qué funciona mejor para su cuerpo.⁷

P: ¿Es seguro hacer ejercicio para las personas con artritis, fibromialgia u otras afecciones de dolor crónico?

R: Sí, según una revisión Cochrane de 381 estudios, la mayoría de las personas con dolor crónico se beneficiaron de hacer actividad física con regularidad. La intensidad del dolor a menudo disminuyó, la función mejoró y los efectos secundarios fueron poco frecuentes y leves (por lo general, dolor muscular de duración corta).⁸

P: ¿Con qué tipo de movimiento debo comenzar si tengo dolor crónico?

R: Comience con actividades de bajo impacto, como caminar, tai chi o ejercicios suaves en el agua. Ser consistente es más importante que el nivel de intensidad de la actividad. Implemente un entrenamiento de fuerza ligero para apoyar las articulaciones, haga un seguimiento de cómo responde su cuerpo y varíe su rutina para mantenerse comprometido. Esto ayuda a reconfigurar los circuitos del dolor del cerebro y mantiene bajo control la inflamación.