Los beneficios del entrenamiento en sauna infrarroja

📝HISTORIA EN BREVE

El entrenamiento en saunas infrarrojas es una tendencia cada vez más popular entre deportistas y personas que buscan la salud, ya que combina el movimiento con calor radiante para aumentar el rendimiento y favorecer la recuperación en menos tiempo
La luz infrarroja se divide en longitudes de onda infrarrojas cercanas, medias y lejanas, y cada una tiene diferentes efectos biológicos
La luz infrarroja cercana penetra de forma profunda en el tejido y activa la fotobiomodulación, que es un proceso mitocondrial que aumenta la producción de ATP, la liberación de óxido nítrico y la reparación celular
La mayoría de las saunas comerciales dependen del LED de infrarrojo lejano o de infrarrojo cercano débil, las cuales solo dan calor superficial sin la irradiación suficiente para estimular la curación
Elija una sauna de infrarrojo cercano para obtener todos los beneficios del entrenamiento con infrarrojos. Puede construir uno en casa con bombillas incandescentes y con filtro rojo para una exposición terapéutica segura, de irradiancia elevada y espectro completo

🩺Por el Dr. Mercola

Lo más probable es que entrena para sentirse más fuerte, pensar con más claridad y mantenerse saludable a largo plazo. Ya sea que levante pesas, recorra kilómetros, haga estiramientos o ande en bicicleta, el objetivo es que siga presente y haga que cada esfuerzo cuente. ¿Qué pasaría si hubiera una manera de apoyar mejor su cuerpo mientras se mueve? Esto es justo lo que sucede cuando combina el ejercicio con el calor infrarrojo.

La práctica cada vez es más popular, y con buena razón. Si ha leído mis artículos, quizá ya sabe que desde hace tiempo he enfatizado el valor de la terapia infrarroja. Ese efecto se debe a cómo el calor infrarrojo se utiliza, cómo interactúa con el cuerpo y por qué algunas formas funcionan mejor que otras para el rendimiento y la recuperación.

¿Qué es el calor infrarrojo y cómo afecta al cuerpo?

La luz infrarroja se encuentra más allá del extremo rojo visible del espectro, y es una forma de luz que no puede ver, pero puede sentirla como calor. La luz infrarroja se divide en tres categorías según la longitud de onda: infrarrojo cercano, infrarrojo medio e infrarrojo lejano. Cada infrarrojo se comporta de manera diferente en el cuerpo, y esto es importante cuando se trata de cómo se utiliza el infrarrojo en el entrenamiento y la recuperación.

• El infrarrojo cercano tiene la longitud de onda más corta y penetra con más profundidad: alrededor del 40 % del espectro de la luz del sol es infrarrojo cercano. El infrarrojo cercano penetra hasta 4 pulgadas en el tejido, por lo que llega a los músculos, los vasos sanguíneos e incluso las mitocondrias dentro de las células, en las cuales proporciona su efecto más fuerte debido a que influye en cómo se produce la energía y cómo las células se reparan después del estrés.

• El infrarrojo cercano va un paso más allá: este activa un proceso llamado fotobiomodulación, el cual estimula la citocromo c oxidasa que se ubica en las mitocondrias. Cuando esta enzima absorbe la luz en el rango adecuado, influye en el aumento de la producción de trifosfato de adenosina (ATP, por sus siglas en inglés), que es el mecanismo de intercambio energético de las células.¹

Al mismo tiempo, esta interacción libera óxido nítrico, lo que aumenta la respiración de las mitocondrias y el flujo sanguíneo. Este cambio favorece la circulación, la oxigenación de los tejidos y la disponibilidad de energía, que son factores importantes para el rendimiento físico y la recuperación.²

• El infrarrojo medio se ubica entre el infrarrojo cercano y el lejano: este llega un poco más profundo que el infrarrojo lejano, pero no involucra las vías mitocondriales como lo hace el infrarrojo cercano. Su contribución principal es calentar un poco debajo de la superficie de la piel.

• El infrarrojo lejano tiene las longitudes de onda más largas y la energía más baja: la mayor parte de su actividad permanece cerca de la superficie de la piel. El infrarrojo lejano eleva la temperatura y favorece la sudoración, lo cual es útil para la relajación y para eliminar líquidos, pero no penetra de manera profunda ni interactúa con el cuerpo a nivel celular. Sus efectos son más térmicos que metabólicos, lo que limita su influencia para estimular la adaptación durante el ejercicio. A pesar de este efecto menos efectivo, la gran mayoría de las saunas infrarrojas son de infrarrojo lejano.

Una vez que entiende cómo se comportan las diferentes longitudes de onda en el cuerpo, el siguiente paso es ver qué efecto tienen cuando se utilizan en movimiento. Hacer ejercicio con calor infrarrojo no solo se siente más intenso, sino que cambia el modo en que el cuerpo se adapta, crece y se recupera.

Cómo el calor infrarrojo fortalece su entrenamiento

Entrenar en un ambiente caluroso cambia la manera en que el cuerpo responde al esfuerzo. Cuando hace ejercicio dentro de una sauna infrarroja, somete a su cuerpo a estrés mecánico y térmico. Con el paso del tiempo, ese aporte mejora los efectos de sus entrenamientos de las siguientes maneras:

• Mayor resistencia y rendimiento cardiovascular: el entrenamiento con calor infrarrojo aumenta la temperatura central del cuerpo y provoca una respuesta cardiovascular que refleja el ejercicio aeróbico. El transporte de oxígeno mejora y la tensión cardiovascular disminuye a medida que el cuerpo se adapta.

Estos cambios favorecen una frecuencia cardíaca en reposo más baja y una termorregulación más efectiva cuando se hace un esfuerzo físico. Con el paso del tiempo, esto favorece de manera cuantificable el VO₂ máx y retrasa el agotamiento durante sus entrenamientos.^3,4

• Mayor fuerza y crecimiento muscular: el calor infrarrojo activa señales de estrés celular que refuerzan las vías de desarrollo muscular. Esto incluye la estimulación de las proteínas de choque térmico y mTOR, las cuales influyen en la reparación y la hipertrofia de los tejidos.⁵ La exposición térmica también promueve que se libere la hormona del crecimiento, la prolactina, la noradrenalina y las beta-endorfinas, las cuales influyen en el rendimiento, la motivación y la recuperación. ⁶

• Recuperación más rápida y menos inflamación: el calor infrarrojo favorece la recuperación, ya que activa las vías de reparación celular y alivia la carga inflamatoria que sigue a un entrenamiento duro. El calor infrarrojo aumenta el flujo sanguíneo a los tejidos dañados, lo que ayuda a eliminar productos de desecho como el lactato y las citocinas inflamatorias, y a su vez brinda el oxígeno y los nutrientes necesarios para la regeneración.

La exposición al calor estimula la liberación de proteínas de choque térmico que estabilizan las células estresadas y ayudan a reparar el daño muscular microscópico, lo que reduce el dolor y acelera su regreso a la capacidad total.⁷

• Desintoxica y apoya al sistema inmunológico: el efecto desintoxicante se amplifica cuando suda mientras hace ejercicio en la sauna, lo que combina la liberación térmica profunda del calor pasivo con la activación metabólica del movimiento. Esta liberación pasiva reduce la carga sobre el sistema cardiovascular mientras estimula las vías de desintoxicación.^8,9

La luz infrarroja cercana también favorece el equilibrio del sistema inmunológico, ya que activa la señalización mitocondrial dentro de las células inmunitarias, lo que ayuda a modular las respuestas inflamatorias y a mantener la estabilidad del terreno.¹⁰

• Apoya la pérdida de peso: el calor infrarrojo aumenta la tasa metabólica, lo que aumenta la quema de calorías durante y después de cada sesión. Las investigaciones también demuestran que una sola sesión de sauna infrarroja eleva el gasto energético de manera comparable al ejercicio de intensidad moderada. ¹¹

• Relajación y alivio del estrés: el calor de la sauna infrarroja ayuda a aliviar la tensión muscular y activa el sistema nervioso parasimpático. Los niveles de cortisol comienzan a disminuir a medida que aumenta la temperatura central, lo que permite que el cuerpo pase a un estado más reparador. Todo ello junto con la quietud del entorno promueve una relajación profunda, un estado de ánimo más estable y una mejor resistencia al estrés entre los entrenamientos.¹²

Todo lo que necesita saber sobre las saunas comerciales

Si su objetivo es obtener todos los beneficios del entrenamiento con luz infrarroja, el tipo de equipo que utilice es tan importante como el esfuerzo que realice. Muchas saunas de infrarrojos en el mercado están diseñadas en torno a emisores de infrarrojos lejanos, lo que significa que sus efectos son en gran parte térmicos, pero no logran ofrecer lo que su cuerpo en realidad necesita.

• Algunos fabricantes ocultan estas distinciones: los dispositivos fabricados en torno al infrarrojo lejano a menudo se comercializan con los beneficios del infrarrojo cercano, incluso si solo emiten trazas de este, o ninguna en absoluto. Otros fabricantes promueven sistemas de “espectro completo”, pero sus componentes de infrarrojo cercano suelen ser LED de baja irradiancia o elementos de calentamiento modificados que no brindan la intensidad a nivel de tejido que se necesita para activar efectos fotobiológicos.

La irradiancia se refiere a la potencia que se suministra sobre una superficie determinada, y se mide en milivatios por centímetro cuadrado (mW/cm²). En resumen, determina cuánta luz absorbe su cuerpo y si una fuente de luz tiene la suficiente fuerza como para activar la fotobiomodulación.

• Otro problema son los campos electromagnéticos (EMF, por sus siglas en inglés): muchos sistemas infrarrojos etiquetados como “de bajo EMF” aún emiten niveles elevados de campos eléctricos, incluso si se suprimen los campos magnéticos. Estos campos eléctricos activan respuestas al estrés e interfieren con el equilibrio del sistema nervioso, en especial cuando se utilizan con regularidad. La mayoría de los consumidores no tienen las herramientas para medir este tipo de exposición y las empresas no suelen revelarlo.

Para evitar todo esto, la opción más fiable es la sauna incandescente de infrarrojo cercano de irradiancia elevada. Estas saunas utilizan bombillas de espectro natural que emiten tanto luz terapéutica como calor radiante suave, sin generar una exposición elevada a los campos electromagnéticos.

Por qué la calefacción incandescente es la opción ideal

Ahora que ya conoce lo importante que son la longitud de onda y la irradiancia, la siguiente pregunta es ¿qué tipo de fuente de luz las emite? La luz infrarroja cercana incandescente se destaca por ello.

• La luz incandescente de espectro natural tiene beneficios de espectro completo: a diferencia de los LED de banda estrecha, las bombillas incandescentes emiten un espectro de luz amplio y continuo que incluye las longitudes de onda terapéuticas, las cuales suelen filtrar las opciones de mayor efectividad energética. Las longitudes de onda que los reguladores alguna vez descartaron como “calor residual” son justo aquellas de las que dependen las mitocondrias para promover la reparación.

• La sauna incandescente es una terapia centenaria: el concepto de la terapia de sauna incandescente se remonta a más de 100 años, y tiene orígenes en los sanatorios de principios del siglo XX del Dr. John Harvey Kellogg. Hoy en día, este enfoque aún es accesible. El efecto terapéutico es el mismo tanto si compra un sistema con protección profesional o construye el suyo.

Solo necesita un espacio cerrado que mantenga temperaturas ambiente superiores a 100 °F y un artefacto de iluminación seguro que le proteja del contacto directo con la bombilla. Incluso un armario o una cabina de ducha podrían funcionar.

• Las configuraciones de bombillas tradicionales brindan una dosis de luz relevante a nivel fisiológico: el estándar para este tipo de configuración es una bombilla incandescente con filtro rojo de 250 vatios, que se utiliza en una configuración de cuatro. Esto proporciona 30 mW/cm² a unas 24 pulgadas de distancia, lo que imita de cerca la irradiancia infrarroja cercana que recibimos de la luz del sol.

Una sesión de sauna de infrarrojo cercano de 20 a 30 minutos en esta configuración genera alrededor de 36 a 54 J, lo que está dentro del rango de fotobiomodulación recomendado.

• Uso localizado y escalable para problemas específicos: si no está listo para comprometerse con una sauna de cuerpo completo, puede utilizar una sola bombilla incandescente para una terapia localizada. Este enfoque específico se ha utilizado para tratar los dolores de cabeza, nudos musculares, neuropatía y problemas cutáneos persistentes. Con el paso del tiempo, muchas personas amplían sus tratamientos a configuraciones completas después de experimentar el impacto del infrarrojo cercano enfocado en el dolor, la circulación y la recuperación.

Si su objetivo es moverse, sanar y reconstruirse con infrarrojos, es razonable utilizar la forma de luz que se alinea con el funcionamiento del cuerpo.

Consejos para que sus entrenamientos con calor infrarrojo sean seguros

Si planea incorporar este método a su rutina de ejercicios, le recomiendo hacerlo de manera adecuada. El entrenamiento infrarrojo es poderoso, pero como cualquier forma de estrés, funciona mejor cuando se implementa de la forma correcta. Estas prácticas de seguridad le ayudarán a estar cómodo y evitar el esfuerzo excesivo:

• Comience poco a poco y manténgase hidratado: comience con sesiones más cortas y de menor intensidad. A medida que su cuerpo se adapte al calor, podrá aumentar de manera gradual la duración y el esfuerzo. Beba agua antes, durante y después de su sesión. Agregue electrolitos si suda mucho o hace ejercicio durante períodos prolongados.

• Esté atento a las señales de advertencia: algunas señales de que necesita refrescarse y descansar incluyen los mareos, las náuseas, el dolor de cabeza o la fatiga excesiva. Deténgase y permita que su cuerpo se recupere.

• Mantenga las sesiones bajo control: la mayoría de las personas se benefician con 20 a 30 minutos de entrenamiento infrarrojo. Más tiempo no siempre es mejor, ya que superar los límites en el calor podría retrasar la recuperación.

• Gire el cuerpo si utiliza lámparas: si utiliza una sauna incandescente o una lámpara, evite permanecer en la misma posición durante demasiado tiempo. La rotación ayuda a garantizar una exposición uniforme y reduce el riesgo de irritación o que la piel se caliente en exceso.

Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento con calor infrarrojo

P: ¿Qué es el entrenamiento con calor infrarrojo?

R: El entrenamiento con calor infrarrojo es la práctica de combinar ejercicio con exposición al calor infrarrojo y, por lo general, se hace ejercicio en un espacio calentado por luz cercana al infrarrojo, como un sauna.

P: ¿Puedo hacer ejercicio dentro de una sauna de infrarrojos?

R: Sí, el entrenamiento dentro de una sauna de infrarrojos combina estrés físico y térmico, lo que amplifica las respuestas cardiovasculares, musculares y metabólicas. Esta combinación mejora el VO₂ máx, acelera la recuperación y ayuda a regular las hormonas del estrés de manera más efectiva que el entrenamiento por sí solo.

P: ¿Por qué el infrarrojo cercano es mejor para el rendimiento y la recuperación?

R: La luz infrarroja cercana activa un proceso conocido como fotobiomodulación, que aumenta la producción de ATP, libera más óxido nítrico y favorece el flujo sanguíneo y la oxigenación. Estos efectos aceleran la reparación de los tejidos, reducen la inflamación y favorecen la disponibilidad de energía, que son factores importantes para la recuperación deportiva y la adaptación al entrenamiento.

P: ¿Todas las saunas infrarrojas son iguales?

R: No. La mayoría de las saunas comerciales solo utilizan infrarrojo lejano que no penetra lo suficiente ni estimula la reparación de las mitocondrias. Algunos saunas afirman ser de “espectro completo”, pero por lo regular no ofrecen la intensidad adecuada de infrarrojo cercano. Solo las saunas incandescentes ofrecen una luz de irradiación elevada que imita la luz del sol y activa las respuestas curativas.

P: ¿Puedo construir mi propia sauna de infrarrojo cercano?

R: Sí, puede instalar su propia sauna incandescente de infrarrojo cercano con cuatro bombillas de 250 vatios con filtro rojo, un recinto seguro y una protección térmica básica. Esta configuración replica la misma irradiancia que la luz del sol y brinda una fotobiomodulación óptima.