📝HISTORIA EN BREVE

  • La cifosis (curvatura anormal de la columna) es una falla que se produce en la columna debido a debilidad muscular, mala postura o huesos frágiles; esta incrementa el riesgo de caídas, problemas respiratorios y muerte prematura
  • Una pérdida de altura superior a 3 centímetros suele ser el resultado de las fracturas de columna que pasan desapercibidas; esto provoca que la columna se doble hacia adelante y muchas veces ocurre sin causar dolor
  • La cifosis postural que se produce como resultado de los malos hábitos puede corregirse, mientras que la cifosis estructural por osteoporosis y fracturas vertebrales es más peligrosa y difícil de corregir
  • Levantar el pecho mientras está acostado boca abajo fortalece los músculos de la espalda, lo que produce beneficios duraderos, como reducir el riesgo de fracturas de huesos, incluso años después de dejar de hacer estos ejercicios
  • Si cree que podría tener cifosis, evite los ejercicios que involucren flexionarse hacia adelante, como las abdominales, y mejor haga movimientos que se basen en la extensión, mantenga una postura adecuada tanto de día como de noche y realice un programa de “Foundation Training”

🩺Por el Dr. Mercola

La espalda encorvada se considera un signo inofensivo del envejecimiento, pero en realidad es una señal de alerta de que la columna está comenzando a fallar. Este problema de salud, que se conoce como cifosis, indica que el soporte estructural de la parte superior del cuerpo está colapsando debido a la presión causada por una debilidad muscular, mala postura o huesos frágiles. Y una vez que la columna se encorva, no sólo dificulta el movimiento, sino que incrementa el riesgo de caídas, disfunción pulmonar, fracturas e incluso muerte prematura.

La primera advertencia visible suele ser una pérdida de altura de más de tres centímetros con respecto a la altura máxima que se alcanza en la edad adulta. Según las directrices nacionales de Healthy Bones Australia y del Royal Australian College of General Practitioners, ese tipo de pérdida de altura podría ser una señal de fracturas de columna, las cuales suelen pasar desapercibidas.1

Estas pequeñas roturas ocurren sin que haya lesiones ni dolor, sobre todo en personas con osteoporosis sin diagnosticar, y permiten que la columna se doble hacia adelante y que se cree una joroba. Incluso si no produce dolor, esta curva cambia la forma en que respira y mueve su cuerpo. Una vez que la columna se inclina más de 50 grados hacia adelante, lo que se conoce como hipercifosis, se vuelve más difícil caminar y respirar.

El Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy confirma que este nivel de curvatura se relaciona con un menor volumen pulmonar y esperanza de vida, incluso en personas que no tienen otros problemas de salud.2 Si experimenta una mala postura con la cabeza hacia adelante, hombros caídos o pérdida de altura inexplicable, significa que hay un problema. Mientras más pronto aborde las causas subyacentes (antes de que sea demasiado tarde), mayor será su probabilidad de recuperarse.

La mala postura y los huesos frágiles pueden crear una joroba permanente

Ciertos tipos de cifosis son el resultado de un cambio lento y silencioso que se produce durante décadas y que, muchas veces, se puede prevenir con hábitos e intervenciones adecuados.3

• La edad y la postura influyen, pero sus resultados son muy diferentes: una mala postura, como encorvarse para utilizar el teléfono o al sentarse en una silla, son algunas de las causas principales de la cifosis postural. Este tipo de cifosis es común en adultos jóvenes y adolescentes, y es el resultado de un desequilibrio muscular y de un tipo de postura repetitiva.

Sin embargo, con el tiempo, puede aparecer una versión más grave de este problema, que es la cifosis relacionada con la edad. Esta forma suele ser el resultado de un daño físico real en la columna vertebral, sobre todo a causa de pequeñas fracturas de columna que se relacionan con la osteoporosis. A diferencia de la cifosis postural, que muchas veces puede corregirse al pararse derecho, la hipercifosis permanece incluso cuando trata de enderezar la espalda.4

• La cifosis que se relaciona con la postura casi siempre puede corregirse: si la curvatura de su espalda es el resultado de la debilidad muscular o por pasar muchas horas sentado, puede corregirse. Para revertir este problema, trate de hacer lo siguiente:

◦ Fortalecer la parte superior de la espalda y los músculos del core

◦ Estirar las zonas tensas como el pecho y los flexores de la cadera

◦ Mantener una buena postura durante las actividades cotidianas

• La cifosis estructural es más difícil de corregir y se relaciona con una pérdida ósea grave: si su cifosis es el resultado de pequeñas grietas en la columna, se convierte en un problema estructural. Estas fracturas suelen ser resultado de la osteoporosis, donde los huesos se vuelven frágiles y se comprimen por el estrés diario. Este tipo de cifosis:

◦ No se corrige, aunque enderece su postura

◦ Suele causar dolor de espalda o rigidez

◦ Provoca una pérdida importante de altura (más de 3 a 4 centímetros)

◦ Incrementa el riesgo de sufrir más daños en la columna y limita la movilidad

Dos tercios de las fracturas vertebrales pasan desapercibidas porque no causan dolor. 5 Eso significa que su columna podría deteriorarse de manera progresiva sin que lo note. Si no trata este problema, la curvatura no solo será cuestión de apariencia, sino que también afectará su forma de moverse, respirar y mantener el equilibrio.

• Hay señales clave que no debe ignorar: si nota alguno de estos problemas, significa que es momento de hacer algo al respecto:

◦ Ya no tiene la misma altura que tenía cuando era más joven

◦ Su espalda se encorva incluso cuando trata de mantenerse derecho

◦ Experimenta dolor crónico de espalda o rigidez, sobre todo en la parte superior de la columna

◦ Resulta más difícil flexionarse, doblarse o permanecer derecho durante períodos prolongados

Otras causas de la cifosis

Un desglose minucioso realizado por el portal Banner Health menciona las causas, los síntomas y las soluciones comunes para la cifosis, y su enfoque principal es cómo las opciones de estilo de vida y los desequilibrios corporales provocan que la columna se encorve.6 El artículo se centra en herramientas prácticas para identificar problemas de postura de forma temprana y explica qué intervenciones son más beneficiosas para evitar que las cosas empeoren.

• La cifosis no solo afecta a las personas de edad avanzada: Julie Barnett, especialista fisioterapeuta de Banner Physical Therapy, explicó que los músculos tensos en el cuello y el pecho, junto con músculos débiles en la parte superior de la espalda, son las dos causas principales de la cifosis postural. Esto describe lo que sucede cuando pasa horas encorvado mientras utiliza su teléfono o computadora todos los días. Eso significa que, si se la pasa detrás de una pantalla, esta información le interesa.

• Ejercicios sencillos de fisioterapia para corregir la cifosis en fase inicial: hay movimientos sencillos que ayudan a mejorar la postura y fortalecer los músculos. Por ejemplo:

◦ Hacer flexiones de barbilla para fortalecer los músculos profundos del cuello y corregir la postura de la cabeza

◦ Trabajar los omóplatos para activar la parte media de la espalda y mejorar la alineación de la parte superior de la columna

◦ Estirar en el marco de la puerta para aflojar el pecho y recuperar la movilidad del hombro. Cada uno de estos ejercicios se enfoca en grupos musculares específicos que pierden su función cuando el cuerpo permanece encorvado durante demasiado tiempo

• Los resultados del tratamiento dependen mucho de la acción temprana y las intervenciones adecuadas: Julie Barnett enfatizó que la gravedad de la cifosis y qué tan temprano comience la rehabilitación pueden hacer toda la diferencia. Además, recomienda una estrategia de varios frentes para obtener mejores resultados:

◦ Corregir su postura durante todo el día con ajustes ergonómicos en su estación de trabajo

◦ Consultar a un fisioterapeuta para abordar los músculos tensos y débiles

◦ Incorporar un entrenamiento de resistencia para la espalda, los hombros y el core que ayude a fortalecer el sistema de apoyo de su columna vertebral

◦ Considerar atención quiropráctica o acupuntura para reducir la tensión muscular y mejorar la movilidad de la columna

• Corregir la postura es una mejora completa del estilo de vida: el artículo finaliza con un conjunto de hábitos que ayudan a corregir la postura y que puede adoptar hoy mismo, tales como:

◦ Utilizar apoyo lumbar y sentarse derecho en su escritorio

◦ Tomar descansos para estirarse cada 30 a 60 minutos

◦ Hacer movimientos que se enfoquen en la fuerza, como el yoga para restablecer el equilibrio

◦ Consumir alimentos beneficiosos para los huesos, como vegetales de hoja, productos lácteos de animales alimentados con pastura, huevos de gallinas camperas, así como evitar los alimentos procesados y el exceso de cafeína

Algunas curvaturas de la columna son inofensivas y otras no

La Cleveland Clinic ofrece una guía clara y completa sobre la cifosis, que explica no sólo sus causas, sino también el impacto de las diferentes formas de curvatura de la columna en el movimiento, el dolor e incluso la respiración.7 Si bien muchas personas piensan que solo es un problema estético, existen implicaciones más profundas para la salud, sobre todo en las personas que experimentan cambios más drásticos.

• No todos los tipos de cifosis son iguales: la cifosis incluye varias formas: postural, de Scheuermann, congénita, cervical (cuello militar) e hipercifosis. Es importante aprender a diferenciarlas.

La cifosis postural aparece con mayor frecuencia en adolescentes y, como su nombre lo dice, es el resultado de una mala postura, algo que suele corregirse con ejercicios. Mientras que la cifosis congénita está presente desde el nacimiento. Por otro lado, la enfermedad de Scheuermann implica vértebras en forma de cuña que causan una curvatura fija, mientras que la hipercifosis es la curvatura pronunciada y progresiva que suele aparecer después de los 40 años.

• Los casos graves tienen complicaciones físicas reales, no solo estéticas: mientras que la cifosis leve es muy común y casi siempre es inofensiva, las curvaturas más graves, sobre todo en personas de edad avanzada, pueden tener un impacto profundo en la salud. Algunos de sus síntomas incluyen:

◦ Dolor crónico en la espalda y hombros

◦ Rigidez muscular y fatiga

◦ Dificultad para respirar debido a la compresión pulmonar

◦ Pérdida del control de la vejiga o de los intestinos en casos extremos

Para diagnosticar la cifosis, los especialistas utilizan una "prueba de flexión", en la que el paciente se inclina hacia adelante para identificar una curvatura anormal. Luego confirman el diagnóstico con una radiografía en la que miden el ángulo espinal. Cualquier valor superior a 50 grados se considera anormal o cifótico.

• No necesita cirugía a menos que sea un caso extremo: la mayoría de las personas con cifosis no necesitan cirugía. Sin embargo, se benefician de lo siguiente:

◦ Fisioterapia para fortalecer el core y la columna

◦ Estrategias para corregir la postura, lo que mejora la forma en que el cuerpo se mantiene de pie y se mueve

◦ Manejo del dolor

◦ Aparatos ortopédicos de soporte, en especial para adolescentes con Scheuermann. Los aparatos ortopédicos son más útiles para los adolescentes que tienen huesos que aún no se desarrollan por completo, pero no son tan efectivos en personas mayores con deformidades fijas.

• La diferencia entre la escoliosis y la cifosis: las personas creen que ambas son variaciones del mismo problema, pero no es así. La escoliosis implica una curvatura lateral, que cuando se observa desde atrás, se ve como una forma de C o S. Mientras que la cifosis es una curvatura de adelante hacia atrás que crea una apariencia jorobada. Estos dos problemas pueden ocurrir al mismo tiempo, pero uno no causa el otro.

• Los hábitos posturales durante la niñez y la adolescencia determinan la salud de la columna a largo plazo: la cifosis postural y de Scheuermann suelen desarrollarse en adolescentes. Debido a que sus huesos aún están en crecimiento, este es el mejor momento para intervenir. Esto significa que los chequeos regulares, el conocimiento sobre la mala postura y el entrenamiento muscular desde temprana edad son factores fundamentales para prevenir problemas más graves en el futuro.

Las mejores intervenciones para la cifosis

En una revisión que se publicó en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, los investigadores analizaron las causas biológicas, los riesgos a largo plazo y las opciones de tratamiento de la hipercifosis, y afirmaron que la fisioterapia, el fortalecimiento muscular y la corrección de la postura son mucho más efectivos que los medicamentos por sí solos.8

• Las personas desarrollan la misma curvatura por diferentes razones: el artículo explicó que la hipercifosis que se relaciona con la edad no siempre se desarrolla de la misma forma. A algunas personas se les encorva la espalda debido a fracturas vertebrales a causa de la osteoporosis.

A otras por debilidad en los músculos de la columna, degeneración del disco o forma anormal de los huesos de la columna, que no tiene nada que ver con las fracturas. Eso significa que una persona podría tener la misma curvatura hacia afuera que otra, pero por razones diferentes, y ese es un factor muy importante al momento de decidir qué tratamiento funcionará.

• La cifosis reduce la calidad de vida e incrementa el riesgo de muerte prematura: las personas con hipercifosis reportaron una menor calidad de vida, peor salud y más limitaciones físicas.

De hecho, varios estudios que se revisaron en el artículo relacionaron los casos graves de curvatura de columna con mayores tasas de muerte pulmonar, sobre todo en mujeres de edad avanzada, y de forma independiente a la osteoporosis. El estudio también descubrió que las mujeres con cifosis severa experimentaban problemas para:

◦ Subir escaleras

◦ Levantarse de una silla sin usar los brazos

◦ Mantener el equilibrio

◦ Caminar normal y rápido

• Muchas personas con curvatura severa ni siquiera tienen fracturas: solo alrededor del 40 % de las personas con curvatura extrema tuvieron fracturas vertebrales. Esto significa que los medicamentos que se utilizan para mejorar la densidad ósea, como los bifosfonatos, no abordan el problema subyacente. La mayoría de estos pacientes mostraron signos de enfermedad degenerativa del disco o pérdida de movilidad espinal a causa de la rigidez en los ligamentos o el acortamiento muscular. Sin embargo, no es un problema de huesos, es un problema de movimiento.

Los beneficios de la fisioterapia

Uno de los hallazgos más sorprendentes de este artículo proviene de un estudio a largo plazo sobre ejercicios de extensión de la columna. Las mujeres con cifosis que realizaron ejercicios de levantamientos de espalda, en posición boca abajo y con una mochila con peso, cinco veces a la semana, no solo mejoraron su postura y fuerza muscular, sino que también tuvieron mucho menos fracturas vertebrales durante los siguientes 10 años, incluso si dejaron de realizar el ejercicio cuando finalizó el estudio. Así de beneficioso es fortalecer los músculos correctos en una etapa temprana.

• El entrenamiento de fuerza es más efectivo que el estiramiento o el trabajo de flexibilidad por sí solos: si bien el estiramiento alivia la rigidez, los investigadores enfatizaron que los ejercicios de extensión de la columna (movimientos que abren el pecho y activan la espalda) produjeron los mejores resultados. Por ejemplo:

◦ Elevaciones de espalda con peso

◦ Elevaciones de brazos y piernas en cuatro (postura de gato)

◦ Giros de torso

◦ Estiramiento de pecho sobre un rodillo de espuma

Cuando se hacen de forma constante, estos ejercicios reducen el ángulo de cifosis, incrementan la altura al estar de pie y combaten el dolor.

• El yoga y los programas multidimensionales ofrecen resultados duraderos, que se mantienen incluso años después: en un ensayo, los participantes mayores de 60 años que hicieron yoga tres veces por semana mejoraron su postura en un 4.4 % en solo seis meses.

En otro estudio, las mujeres que realizaron entrenamiento de fuerza, estiramiento y trabajo de movilidad dos veces a la semana, durante 12 semanas, mantuvieron sus mejoras en la postura y la fuerza durante un año entero, sin necesidad de terapia adicional. Los resultados fueron aún mejores cuando los participantes trabajaron tanto la movilidad de la columna como la retroalimentación sensorial (como la visión y el equilibrio), y no solo en el tono muscular.

• Los aparatos ortopédicos para corregir la postura e incluso los métodos de vendaje mejoran la conciencia del cuerpo: los investigadores también analizaron el efecto de los aparatos ortopédicos livianos y descubrieron que, cuando las mujeres los utilizaron solo dos horas al día, las ayudó a reducir el ángulo de su columna en un 11 %. Esto no se debió al soporte que les daba, sino a que produjo un tipo de retroalimentación, es decir, ayudó a que los músculos posturales se activaran de forma más natural.

De manera similar, los fisioterapeutas aplicaron cinta terapéutica en la parte superior de la espalda, lo que ayudó a activar el cerebro a través de la piel. Estas estrategias hicieron que las personas fueran más conscientes de sus movimientos.

• No todos los ejercicios son beneficiosos, algunos movimientos pueden empeorar el problema: los autores advirtieron que los movimientos de flexión hacia adelante, como las abdominales, las flexiones o encorvarse durante las actividades diarias, incrementan el riesgo de fracturas de columna, sobre todo en mujeres con osteoporosis.

En un estudio, el 68 % de las mujeres que solo realizaron ejercicios de flexión hacia adelante desarrollaron nuevas fracturas en un plazo de seis meses, a diferencia del 16 % en el grupo de extensión de la espalda. Esa es una diferencia enorme y un recordatorio de que los patrones de movimiento seguros son fundamentales para la salud de la columna.

Aprenda a mejorar la postura de su columna

Si sus hombros comienzan a encorvarse hacia adelante, o si ya nota una curvatura en la parte superior de su columna, hay cosas que puede hacer para corregir este problema. No tiene que lidiar con la cifosis toda la vida, en especial si se detecta a tiempo.

El primer paso es identificar la causa subyacente: músculos de la espalda débiles, movilidad limitada y malos hábitos posturales que empeoran la curvatura con el tiempo. Esto es lo que recomiendo para obtener resultados reales y mantener su columna sana, fuerte y con una buena postura:

1. Fortalecer los músculos extensores de la columna cada semana: si quiere corregir la curvatura, debe activar los músculos que sostienen la columna. El movimiento más efectivo es un levantamiento de espalda en posición boca abajo con peso agregado: acuéstese boca abajo, coloque una mochila liviana o un poco de peso sobre la parte superior de la espalda y levante lento el pecho mientras mantiene la cabeza en posición neutra.

Comience con tres series de 10 repeticiones, cinco veces a la semana. Este solo movimiento redujo el riesgo de fractura en mujeres de edad avanzada y mejoró su postura 10 años después de que dejaron de hacerlo.9

2. Ser consciente sobre su postura todo el día y toda la noche: la forma en que se para, se sienta y se duerme es más importante de lo que cree. Primero, ajuste su estación de trabajo de manera que el monitor esté al nivel de sus ojos y que sus pies estén apoyados en el piso. Al caminar, imagine una cuerda que lo jala hacia arriba desde la coronilla de la cabeza, mientras relaja su espalda y sus hombros.

No obstante, la postura que adopta durante el día no es suficiente. Su postura para dormir también afecta la salud de su columna. Recomiendo una almohada cervical para apoyar la curva natural de su cuello sin elevar demasiado su cabeza. Esto ayuda a prevenir que la cabeza se desplace hacia adelante, lo que empeora la curvatura de la parte superior de la columna.

3. Evitar los ejercicios que hacen que se encorve su columna: ejercicios como abdominales, abdominales tipo “crunches”, toques de dedos de los pies y cualquier movimiento que doble su columna hacia adelante son las peores opciones si está tratando de evitar las fracturas vertebrales. Las mujeres que sólo realizaban este tipo de ejercicios tenían un riesgo cuatro veces mayor de desarrollar una fractura en seis meses. Cámbielos por movimientos de extensión, como ejercicios de perro pájaro, estiramientos de la parte superior de la espalda con un rodillo de espuma y estiramientos de apertura del pecho.10

4. Utilizar herramientas de biorretroalimentación para reconfigurar sus hábitos posturales: si se encorva durante el día, utilice herramientas simples que lo ayuden a dirigir su atención a su postura. Utilice un entrenador de postura o incluso una cinta postural en la parte superior de la espalda.

Estas herramientas no lo sostienen, sino que activan los músculos que no está utilizando y le dicen a su cerebro que debe mantenerse derecho. El simple hecho de utilizarlos durante un par de horas al día hizo una diferencia mensurable en el ángulo de la columna.11

5. Crear una rutina de ejercicios que incluya el “Foundation Trianing”, el equilibrio y la movilidad: para obtener resultados a largo plazo, su rutina debe incluir ejercicios que trabajen todo el cuerpo para mantener una buena postura, no solo músculos específicos. Aquí es donde entra el “Foundation Training”. El objetivo de este entrenamiento es fortalecer la cadena posterior y restaurar la alineación natural, estos movimientos enseñan a los músculos del core y de la espalda a trabajar juntos en cadenas integradas de movimiento.

Incluso 10 minutos diarios de “Foundation Training” ayudarán a descomprimir la columna, reducir el dolor lumbar y enseñarle al cuerpo a moverse con una mejor postura. Combine el “Foundation Training” con sesiones cortas de otros ejercicios que trabajen lo siguiente:

◦ Extensión de columna y fortalecimiento de la espalda (levantamientos con peso, ejercicios perro pájaro)

◦ Movilidad de pecho y hombros (rodillo de espuma, ejercicios de ángel de pared)

◦ Estabilidad del core y la pelvis (ejercicio de insecto muerto, puentes de glúteos)

◦ Equilibrio y retroalimentación sensorial (caminar de talón a punta, pararse sobre una pierna)

Preguntas frecuentes sobre la espalda encorvada o cifosis

P: ¿Qué causa una curvatura en la parte superior de la espalda?

R: La razón más común es la mala postura y la debilidad muscular en la parte superior de la espalda y el cuello, sobre todo si pasa horas encorvado sobre un escritorio o detrás de una pantalla. Con la edad, la pérdida ósea y la degeneración de la columna, como la osteoporosis y las fracturas vertebrales, pueden causar hipercifosis.12,13,14

P: ¿Es posible corregir esta mala postura?

R: Sí, esta curvatura es el resultado de problemas de postura y no por cambios óseos permanentes. Los ejercicios que trabajan los músculos extensores de la columna mejoran la movilidad y reducen el estrés de flexión hacia adelante e incluso pueden corregir el problema. No obstante, si ya tiene fracturas por compresión, el objetivo es reducir el dolor y evitar que empeore el problema.15,16

P: ¿Cuáles son los mejores ejercicios para corregir o prevenir la cifosis?

R: Los mejores ejercicios ayudan a enderezar y fortalecer la parte superior de la espalda. Pruebe movimientos suaves, como acostarse boca abajo y levantar el pecho (elevaciones de espalda en posición boca abajo), ejercicios de perro pájaro, estiramientos con rodillo de espuma para la parte superior de la espalda y compresiones de omóplatos.

Una de las formas más efectivas de mejorar la postura es con el “Foundation Training”, un método simple que enseña a los músculos del core y la espalda a trabajar juntos para mantenerte una buena postura. Evite ejercicios que doblen la columna hacia adelante, como abdominales o tocar los dedos de los pies, en especial si tiene baja densidad ósea u osteoporosis.17

P: ¿Cómo afecta la postura al dormir a la columna?

R: Dormir con la cabeza demasiado alta o sin apoyo empeora la postura. Recomiendo que utilice una almohada cervical que mantenga la curva natural de su cuello sin empujar la cabeza hacia adelante. Esto mantiene su columna alineada mientras duerme y evita la postura de la cabeza hacia adelante que suele ser un factor en personas con la espalda encorvada.18

P: ¿Son útiles los correctores posturales o las vendas?

R: Sí, pero deben utilizarse de manera correcta. Herramientas como los correctores posturales o las cintas terapéuticas no harán todo el trabajo. Solo son un complemento que le indican al cuerpo que debe mantener una buena postura y activan los músculos correctos. Utilizar un soporte un par de horas al día ayudó a reducir la curvatura de la columna en personas de edad avanzada.19

🔍Fuentes y Referencias