HISTORIA EN BREVE

• Theresa Larson, fisioterapeuta y experta en salud del movimiento, compartió una prueba simple de cinco estiramientos que determina si tiene suficiente flexibilidad en el cuello, espalda, cadera, pantorrillas y los tobillos
• Los músculos acortados y tensos pueden provocar inmovilidad articular, pérdida de función y dolor, como el síndrome cruzado superior por sentarse encorvado frente a una computadora, lo que provoca dolor en la parte superior de la espalda y tensión en los músculos del pecho
• El estiramiento es parte de una rutina de ejercicios bien equilibrada y se debe realizar al final de su entrenamiento, después de la recuperación activa o el enfriamiento activo. Dado que sus músculos se calientan, tenga cuidado de no estirar demasiado y causar microdesgarres en el músculo, tendón o ligamentos
• El dolor lumbar es una de las quejas más comunes y que causa faltas en el trabajo. Evite tocar la punta del pie para estirar la parte inferior de la espalda, ya que aumenta el peso en la parte inferior de la espalda. Mejor realice estos tres estiramientos

Por el Dr. Mercola

Mantenerse físicamente activo ofrece muchos beneficios, uno de los cuales es mantener la flexibilidad. De acuerdo con un estudio de 2018 publicado en The Lancet,¹ el porcentaje de personas con niveles insuficientes de actividad se mantuvo estable entre 2001 y 2016, y alcanzó el 28.5 % en todo el mundo. La prevalencia más alta de inactividad se registró en los países occidentales de altos ingresos, que representó el 42.3 % según datos de 358 encuestas en 168 países donde incluyeron a 1.9 millones de participantes.

De acuerdo con los CDC,² la información de 2017 a 2020 demostró que la prevalencia general de inactividad fue del 25.3 % en los Estados Unidos. Sin embargo, aunque esta fue la prevalencia general, luego los CDC separaron la información por ubicación, raza y etnia. De acuerdo con el mapa de enero de 2022, había siete estados en los que el nivel de inactividad fue del 30 % o más, y no hubo estados en los que la inactividad fuera inferior al 15 %.

Cuando los niveles de inactividad son tan altos, también es probable que la flexibilidad de las personas se vea afectada. Permanecer sentado frente a una computadora todos los días puede estirar los músculos de la parte superior de la espalda y acortar los músculos del pecho, lo que provoca hombros encorvados y dolor en la parte superior de la espalda. ³ A esto se le conoce como síndrome cruzado superior (UCS por sus siglas en inglés).

Este es solo un problema que resulta del acortamiento de los músculos, afecta a las articulaciones y aumenta el dolor. Antes de iniciar una rutina de estiramiento, descubramos qué lo hace flexible y luego realice una prueba para determinar qué tan flexible es.

¿Qué es la flexibilidad y por qué es tan importante?

Las articulaciones se definen como el área donde se unen dos o más huesos. Aunque muchas son móviles, existen algunas que no lo son. Los diferentes tipos de articulaciones se definen por su función, movimiento, estructura o ubicación anatómica. ⁴

Su cuerpo usa estas articulaciones para facilitar el movimiento. Si no existe ningún movimiento, los músculos, tendones y ligamentos se hacen tensos y cortos. Esto reduce su rango de movimiento o su capacidad para moverse de manera regular. Aunque existe una relación entre la flexibilidad y la movilidad, también son diferentes.

La movilidad describe la forma en que las articulaciones se mueven a través de un rango completo de movimiento, mientras que la flexibilidad es qué tan bien se pueden estirar o alargar los músculos. La flexibilidad le brinda una movilidad mayor para hacer cosas como levantar cosas del piso o agarrar algo de un estante alto. Su cuerpo requiere práctica para mantener la flexibilidad y la movilidad de la misma manera que necesita cargar peso para ganar fuerza o hacer ejercicio aeróbico para favorecer la resistencia cardiovascular.

Algunos estudios demuestran que los ejercicios de estiramiento pueden reducir la gravedad del insomnio crónico⁵y mejorar el sueño subjetivo. ⁶También ayudan a reducir el dolor⁷y tienen un impacto positivo en su salud mental. ⁸

Aumentar su rango de movimiento también puede reducir el riesgo de sufrir lesiones menores cotidianas, así como reducir el riesgo de lesiones relacionadas con el rendimiento. ⁹ Mantener la flexibilidad y la movilidad también ayuda a que su cuerpo funcione de manera correcta y mejore su postura, lo que a su vez puede reducir el dolor de espalda superior e inferior.

Es importante destacar que una flexibilidad mayor puede ayudar a mejorar el equilibrio y proteger contra caídas a los adultos mayores,¹⁰ además aumenta el potencial de vivir de forma independiente a medida que envejece. Un estudio de la Universidad de Saskatchewan¹¹demostró que estirarse durante 30 minutos en cada sesión puede ayudarlo a disminuir la presión arterial, tal vez mejor que salir a caminar a paso ligero.

Descubra que tan flexible es

Theresa Larson es fisioterapeuta y experta en salud del movimiento. Ella habló con un reportero de The New York Times¹²y compartió una prueba de flexibilidad que consta de cinco estiramientos simples. Sin embargo, es importante tener en cuenta que, como con cualquier otra cosa, puede tener demasiado de algo bueno.

Los expertos estiman que alrededor del 20 % de la población es hipermóvil o tiene un rango de movimiento más alto de lo esperado, por ejemplo, la capacidad de tocar la parte interna del antebrazo con el pulgar o colocar la planta de las manos en el suelo sin doblar las rodillas. La cualidad es el resultado de una variación en el tipo de colágeno que produce el cuerpo. ¹³ La siguiente es una prueba simple¹⁴ que lo ayudará a determinar las áreas que pueden necesitar atención.

1.       Espalda, cadera e isquiotibiales: los músculos tensos en estas áreas pueden hacer que la cadera y la pelvis giren, lo que aplana la parte inferior de la espalda y aumenta el riesgo de dolor en los pies, rodillas y la espalda. Larson recomienda analizar estos músculos con un simple toque de dedo del pie. Si puede tocarse los dedos de los pies mientras mantiene las piernas rectas, es probable que tenga suficiente flexibilidad en esas áreas.

Sin embargo, es importante saber que es posible que las personas con brazos cortos no puedan tocarse los dedos de los pies y que las personas que pueden tocar el suelo con la planta de las manos pueden tener hiperlaxitud en esas articulaciones o brazos largos.

2.       Cuello: permanecer sentado durante muchas horas en un escritorio puede hacer que los músculos del cuello se tensen. Esto puede provocar dolor de cuello, de hombros y de cabeza. ¹⁵ Larson recomienda analizar cuánto puede girar la cabeza hacia un lado mientras está sentado en una silla. El rango de movimiento normal debería permitirle moverse unos 90 grados o acercar la barbilla al hombro.

3.       Columna torácica: su columna torácica está a la mitad de su espalda. Cuando los músculos que soportan esta área se tensan, la columna lumbar podría intentar compensar, lo que a su vez provoca dolor lumbar.¹⁶ Larson utiliza una prueba llamada estiramiento de libro abierto para evaluar la flexibilidad de la parte superior y media de la espalda.

Primero, recuéstese de lado con las piernas apiladas una encima de la otra y las rodillas dobladas. Estire ambos brazos frente a usted con las manos juntas. Mantenga quietas las piernas, pelvis y la parte inferior de los brazos, mueva muy despacio el brazo superior hasta que se extienda hacia el otro lado de su cuerpo. Si puede tocar el suelo con el brazo superior sin que la pelvis y las piernas se muevan, tiene buena flexibilidad en la columna torácica.

4.       Pantorrillas y tobillos: el uso excesivo de zapatos con tacones y la falta de estiramiento pueden provocar tensión en los músculos de la pantorrilla, lo que afecta los pies y la forma en que camina. Los músculos tensos de la pantorrilla pueden provocar tendinitis de Aquiles, fascitis plantar y problemas en el antepié.¹⁷Esta sencilla prueba requiere una regla o cinta métrica que se coloca en el suelo con el extremo cero contra la pared.

Posiciónese a 1 pie de la pared. Mantenga el pie izquierdo en su lugar y mueva el pie derecho hacia atrás, dejándolo caer sobre la rodilla derecha. Coloque su pie izquierdo de modo que su rodilla delantera pueda tocar la pared sin que su talón se levante del piso. Si puede mantener esta postura con los dedos de los pies a 4 pulgadas de la pared, significa que tiene buena flexibilidad en la pantorrilla y el tobillo.

5.       Cadera: permanecer sentado en un escritorio todo el día puede hacer que los músculos rotadores externos de la cadera se contraigan, lo que afecta la parte inferior de la espalda y las piernas. Descubra que tan flexible es al recostarse boca arriba con el pie derecho en el suelo y la rodilla doblada. Cruce la pierna izquierda sobre la rodilla derecha con el tobillo a la altura de la rodilla. Levante la pierna derecha del suelo con las manos. Si puede tocar los isquiotibiales con las manos, tiene la flexibilidad adecuada en los músculos rotadores externos de la cadera.

Estirar antes o después del ejercicio

El estiramiento es una parte importante de una rutina de ejercicios bien equilibrada. Pero la pregunta es ¿cuándo debe hacer ejercicios de estiramientos?  ¿Debería ser antes o después de su entrenamiento, o ambos? Casi todas las personas creen que estirar antes del ejercicio ayuda a prevenir lesiones, pero la evidencia científica no respalda esta teoría. Un editorial en el British Journal of Sports Medicine¹⁸ enumeró algunas observaciones que desmienten la idea de que estirar antes del ejercicio puede hacerlo menos propenso a sufrir lesiones.

• La mayoría de las lesiones ocurren durante la contracción excéntrica dentro del rango de movimiento normal; por lo tanto, aumentar el rango de movimiento previo al ejercicio es poco probable que evite las lesiones
• Incluso un estiramiento leve puede causar daños a nivel del citoesqueleto
• El estiramiento parece aumentar la tolerancia al dolor, lo que podría ayudar a causar lesiones

Como se señala en el documento, "No es prudente disminuir la tolerancia al dolor, ya que esto puede conducir a ejercitar el músculo dañado que se encuentra anestesiado.  Cabe destacar que no existe evidencia científica que sugiera que el estiramiento disminuye la cantidad de lesiones".

De hecho, la clave para prevenir las lesiones es calentar los músculos y no estirarlos. De la misma manera, la recuperación activa es más beneficiosa después de realizar un entrenamiento que solo detenerse y estirarse de inmediato. ¹⁹Sin embargo, parece que la mejor opción es realizar un calentamiento rápido antes de comenzar el entrenamiento.

Aunque es poco probable que estirar antes de hacer ejercicio brinde una protección, es parte de un programa de acondicionamiento físico completo y mejorará su flexibilidad y movilidad con el paso del tiempo. Considere incorporar el estiramiento en su recuperación activa al final de su entrenamiento.

Debido a que sus músculos ya están calientes, asegúrese de no estirarlos demasiado. El cuerpo tiene limitaciones físicas y cuando se les estira demasiado, puede causar micro desgarres en los músculos, tendones y ligamentos ²⁰ sin mejorar la flexibilidad.

Considero que la mejor opción para estirar es el estiramiento aislado dinámico (AIS, por sus siglas en inglés) ²¹.  El AIS utiliza una presión suave y se caracteriza por mantener cada estiramiento durante dos segundos, lo que funciona con la composición fisiológica del cuerpo para mejorar la circulación, y aumentar la elasticidad.

Por lo general, recomiendo evitar el estiramiento estático, ya que reduce el flujo sanguíneo en el tejido y crea isquemia localizada y acumulación de ácido láctico, que es lo que desea evitar. ²² Tampoco recomiendo el estiramiento balístico, ya que el movimiento sin controlar, aumenta el riesgo de sufrir desgarres musculares. ²³

Mejore el dolor lumbar con estiramientos

El dolor lumbar es una de las quejas más comunes, así como una de las razones más comunes por las que las personas faltan al trabajo. ²⁴ Puede variar desde un dolor leve constante hasta un dolor punzante. Puede comenzar de manera repetida o agravar a medida que envejece.  Uno de los factores de riesgo del dolor lumbar son los músculos tensos, que responden bien a un estiramiento suave.

Los músculos de la espalda y del abdomen ayudan a soportar gran parte del peso de su cuerpo. Descubrirá que la actividad de bajo impacto a menudo puede ayudar a reducir el dolor y acelerar la curación. Aunque puede sentirse tentado a aflojar los músculos de la parte inferior de la espalda con un tocarse la punta de los pies, existen muchas razones por las que esto es malo para la espalda.

Intentar tocarse los dedos de los pies estira los isquiotibiales, pero también aumenta el peso sobre la parte baja de la espalda. Si ya tiene una lesión, puede aumentar el riesgo de que se agrave o sufra una lesión adicional. ²⁵ En cambio, considere estos tres ejercicios de estiramientos suaves para movilizar la zona lumbar si tiene dolor.

1. Postura de cobra: esta postura tradicional de yoga para principiantes es un ejercicio suave de flexión hacia atrás que se logra con una posición boca abajo en el piso. ²⁶El objetivo es fortalecer la columna mientras se estira el tórax. También es una excelente actividad contraria para aliviar el síndrome cruzado superior que ocurre cuando se trabaja en un escritorio.

Comience recostándose sobre el suelo boca abajo, mientras estira las piernas hacia atrás y coloca el empeine de los pies sobre el suelo. ²⁷ Coloque sus manos debajo de sus hombros y mantenga sus codos cerca de su cuerpo. Presione firmemente el empeine de sus pies, muslos y pelvis contra el piso mientras estira los brazos para levantar el pecho.

Levántese tan alto como pueda mientras mantiene la parte inferior de la pelvis hasta los dedos de los pies sobre el piso.  Primero mantenga esta posición durante 15 segundos y aumente a 30 segundos conforme aumente la fuerza.  Inhale cuando suba y exhale cuando baje.

2. Postura gato-vaca: esta postura de yoga básica está sincronizada con la respiración y calienta los músculos de la columna. ²⁸ Comience con las rodillas y las manos en el suelo y la espalda recta en posición de mesa. Sus hombros deben estar alineados con sus muñecas y sus rodillas alineadas con sus caderas, con el peso equilibrado y uniforme sobre las cuatro extremidades.

Muévase a una posición cóncava mientras inhala con el abdomen, baje su vientre al suelo y mire hacia el techo. Exhala mientras contrae el estómago y muévase lentamente hacia una posición arqueada con la barbilla sobre el pecho.  No mantenga esta postura, sino más bien muévase ligeramente y con suavidad durante el proceso del ejercicio.

3. Postura del niño: esta postura de reposo se puede realizar entre ejercicios de yoga más vigorosos. ²⁹ Comience arrodillándose con los pies juntos mientras se sienta sobre los talones. Separe las rodillas para que queden a la altura de su cadera.

Exhale mientras baja su cuerpo entre tus muslos. Estire su espalda baja y coloque sus manos en el piso con las palmas hacia arriba alineadas con su cuerpo.  Al principio, debe comenzar con 30 segundos y aumentar poco a poco de dos a tres minutos según se sienta cómodo.