📝HISTORIA EN BREVE
- Los isquiotibiales tensos afectan los patrones de movimiento de todo el cuerpo y son una señal de otros problemas subyacentes en la forma en que el sistema nervioso controla la movilidad y la estabilidad
- Sus sesiones de ejercicio no deben durar horas para mejorar su flexibilidad; dos minutos de ejercicios específicos al día son suficientes para mejorar su capacidad de tocar los dedos de sus pies
- Cuando se trata de mejorar la flexibilidad, las técnicas de respiración y la postura son más importantes que el estiramiento intenso
- Los ejercicios de movilidad cortos y constantes de 30 segundos son más efectivos que las sesiones de estiramiento largas y ocasionales para mejorar los patrones de movimiento
- Para realizar un seguimiento visual de su progreso, motivarse y mantener la constancia, marque hasta donde llegan sus manos en cada sesión
🩺Por el Dr. Mercola
Si no se alcanza los dedos de los pies, significa que hay algún problema que le impide moverse y mantener una estabilidad adecuada. Pero, hay un problema, con el tiempo, esta restricción de movimiento se extiende a la parte baja de la espalda, lo que causa tensión en la cadera y un desequilibrio en toda la columna. Lo que parece un simple problema de flexibilidad, suele ser una señal de que el sistema nervioso ya no se siente seguro para permitir un rango completo de movimiento.
Tener la capacidad de tocar los dedos de sus pies es más importante de lo que cree. Se trata de tener la coordinación natural entre los músculos, las articulaciones, la respiración y el cerebro. La buena noticia es que no necesita una larga sesión de yoga, ni una membresía en el gimnasio para hacerlo. Los protocolos más innovadores, como los que verá aquí, utilizan ejercicios de respiración, cambios de postura y breves señales de movimiento diarias para reprogramar la respuesta de su cuerpo al estiramiento. Estos métodos se basan en la seguridad, no en el esfuerzo.
Lo mejor de todo es la rapidez con la que empiezan a notarse los resultados. Y, solo tomará un par de minutos al día para comenzar a mejorar su flexibilidad. Pero, no se trata de estiramientos convencionales, sino de estrategias específicas que enseñan al cuerpo a moverse mejor y sentir un mayor apoyo, pero con menos dolor y más control.
En las siguientes secciones, verá cómo estas tres fuentes distintas abordaron el mismo objetivo (mejorar la flexibilidad para tocarse los dedos de los pies), pero a través de técnicas diferentes. Sin importar si es principiante, experimenta dolor o solo quiere mejorar su forma de moverse, solo necesita el tipo correcto de repetición para obtener resultados rápidos.
Mejorar su flexibilidad solo le tomará dos minutos al día
Según un artículo que se publicó en Fit & Well, el experto en movilidad Roger Frampton desarrolló una rutina innovadora que tiene como objetivo mejorar la flexibilidad, la movilidad de la columna y los patrones de movimiento funcional, y lo mejor de todo es que solo toma dos minutos al día.1 El objetivo es volver a entrenar a su cuerpo para que pueda flexionarse y moverse de la forma en que está diseñado para hacerlo. Tocar los dedos de los pies es mucho más que una cuestión de flexibilidad: sirve como una prueba de coordinación de cuerpo completo que puede decir mucho sobre su nivel de rigidez y otros fallos mecánicos.
• Los isquiotibiales tensos no siempre significan que está haciendo algo mal: Roger Frampton afirma que muchas personas que están fuertes o son activas, como los corredores, experimentan un acotamiento de isquiotibiales como resultado de su deporte específico.
“Sus isquiotibiales se tensan por una razón: mejorar su elasticidad al momento de correr”, dijo. Entonces, el objetivo de mejorar la flexibilidad no es abordar este problema, sino equilibrar la fuerza con el rango de movimiento. La clave está en aprender a identificar cuándo una flexibilidad limitada es una señal de protección o restricción.
• La prueba de tocarse los dedos del pie funciona como una herramienta de autoevaluación: en lugar de etiquetarse como una persona "poco flexible", Roger Frampton recomienda que utilice una prueba estructurada para medir su flexibilidad a lo largo del tiempo. Se trata de la prueba de tocar los dedos del pie a primera hora de la mañana, pero hay tres reglas: pies juntos, piernas estiradas y sin calentamiento previo.
Esto le dará un punto de referencia, y marque hasta dónde llegan sus manos en las piernas para registrar las mejoras. Hacer este tipo de pruebas puede ayudar a mantenerlo motivado.
• Un ejercicio sencillo que solo toma 30 segundos podría ayudar a mejorar los resultados de inmediato: la rutina en sí es bastante sencilla. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y presione las rodillas, trate de levantar los talones del suelo mientras se estira hacia adelante y mantenga esta posición durante 30 segundos.
Si esto resulta demasiado difícil, coloque un libro debajo de las rodillas, y luego levántese y repita la prueba de tocar los dedos del pie. "Con suerte, bajará un poco más", dijo Roger Frampton, lo que significa que hay mejoras inmediatas. Y, recomienda tres series al día.
• Estas "micro-prácticas" ayudan a reprogramar el movimiento sin sobrecargar el cerebro: este ejercicio de 30 segundos es efectivo porque combina la flexión de la columna, el alargamiento de los isquiotibiales y el reentrenamiento del sistema nervioso en un movimiento compacto.
Cuando se hace todos los días, su cuerpo se adapta rápido, sin la necesidad de largas sesiones o entrenamientos formales. Esto hace que este método sea muy práctico para las personas que tienen poco tiempo, se recuperan de algún problema de rigidez o no se atreven a hacer rutinas complejas de ejercicio.
• El método de Roger Frampton utiliza la mecánica de bisagra para corregir los patrones de movimiento desde la raíz: uno de los ejercicios principales consiste en sostener un palo de escoba a lo largo de la columna vertebral para aprender a flexionar desde la cadera en lugar de solo encorvar la espalda.
Esto enseña al cuerpo a realizar el movimiento adecuado de tipo bisagra en la cadera, que es esencial para prevenir de lesiones, levantar pesas y mejorar la función atlética. También desvía el esfuerzo de la zona lumbar y crea un patrón de movimiento más seguro y equilibrado que mejora la flexibilidad a largo plazo.
La solución no está en estirarse más
Si alguna vez ha sentido que los estiramientos no le funcionan, no se preocupe, es un problema muy común. Y, a diferencia de lo que muchos creen, la solución no está en los músculos. Se trata de un problema que se relaciona con el hecho de que su sistema nervioso ya se adaptó a la mala postura, la respiración superficial y los patrones de sobrecompensación. Por esta razón, forzar los estiramientos puede ser contraproducente. La solución real está en volver a entrenar a su cuerpo para moverse de forma correcta. Y según Zac Cupples, especialista en fisioterapia y entrenador de fuerza, todo comienza con la respiración.
Zac Cupples creó un protocolo de flexibilidad que se centra en la alineación del core y la mecánica respiratoria, no solo en la longitud de los isquiotibiales. Su enfoque se basa en ejercicios cortos y específicos para desarrollar no sólo la movilidad, sino también la confianza en el propio cuerpo.2
• Comience con el ejercicio “presión de la costilla inferior y el hueso púbico” para restablecer su respiración y trabajar el core: acuéstese boca abajo con una almohada debajo de las costillas y la pelvis. Estire un brazo y la pierna opuesta hacia un costado, mientras mantiene el otro brazo pegado al pecho y la rodilla flexionada del mismo lado.
Gire la cabeza hacia el lado del brazo extendido, ahora inhale lento por la nariz y exhale de forma suave por la boca. Mientras exhala, presione poco el suelo con el codo y la rodilla para levantar el pecho, pero solo un poco, sin perder el contacto con la almohada. Mantenga esta posición durante cinco respiraciones y repita cuatro series de cada lado todos los días.
• Realice el ejercicio “relajante muscular de la espalda” para descomprimir la columna y reducir la tensión de la espalda: si siente tensa la parte baja de la espalda cuando se inclina hacia adelante, el problema no es su columna, sino su postura. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Levante los brazos por encima de la cabeza a unos 120 grados, con las palmas hacia arriba.
El objetivo es mantener la parte superior de la pelvis en contacto con el suelo. Si se levanta, coloque un libro debajo de sus pies para ajustar la postura. Inhale lento, luego exhale mientras presiona de forma suave con los talones y extiende más los brazos. Esto ayuda a estirar bien la espalda y quitar cualquier tensión innecesaria.
• Recupere la movilidad de los isquiotibiales con ejercicios de inhibición recíproca: Zac Cupples dice que no se trata de estirar lo más que pueda, sino le enseña a su sistema nervioso que es seguro relajarse. Acuéstese boca arriba y flexione la cadera a 90 grados, abra los brazos a 100 grados. Cada vez que exhale, baje lento una pierna hacia el suelo sin arquear la espalda, alterne entre piernas.
Esto activa sus cuádriceps y permite que sus isquiotibiales se relajen. Realice de dos a tres series con ocho a doce descensos de piernas por lado, dos veces al día.
• Por último, el ejercicio de “toque progresivo de los dedos del pie” para aplicar todas las mejoras en el movimiento: ahora es el momento de ponerse de pie y volver a sincronizar su respiración con su movimiento. Coloque libros debajo de los talones, utilice un bloque de yoga y colóquelo entre las rodillas. Ponga las rodillas suaves, no apriete, incline el cuerpo hacia adelante desde la cadera y deje que los brazos cuelguen,
todo deber ser suave, nada forzado. Inhale y desplace el peso hacia los talones externos, exhale y desplace el peso hacia los talones internos. Haga cinco series de cinco respiraciones, dos veces al día. Esto entrena su cuerpo para tocar los dedos de los pies sin encorvarse.
• Registre los pequeños logros para mantenerse motivado: este plan proporciona resultados en dos a cuatro semanas, pero no necesita esperar tanto tiempo para ver un cambio. Marque hasta dónde llega, ya sea en sus pantalones, sus piernas o en un espejo, y repita la prueba después de algunos días. Ver mejoras, aunque sea bajar solo media pulgada más, lo hará sentir motivado.
Aprender a estirar mejor y sin forzar producirá mejoras en 30 segundos
No necesita largas sesiones de estiramiento para mejorar su flexibilidad. Una guía práctica de Nerd Fitness muestra una perspectiva innovadora que se basa en cuatro ejercicios cortos para realizar en menos de dos minutos en total (cada uno de 30 segundos de duración).3 El objetivo es volver a enseñarle a su cuerpo cómo debe percibir el movimiento, la tensión y la seguridad. Esto hace que el enfoque sea efectivo y accesible, en especial si alguna vez siente que no avanza o ya se dio por vencido con los estiramientos convencionales.
Este método está diseñado para personas que pasan mucho tiempo sentadas, sienten tensión en los isquiotibiales o la espalda o desean una forma rápida y sin estrés de mejorar su forma de moverse. Cada movimiento se dirige a un área diferente de su cuerpo. El programa también utiliza la gamificación para hacer las cosas más divertidas: mida hasta dónde llegan sus dedos en sus piernas (rodillas, espinillas, tobillos o suelo) para ver pequeñas mejoras y mantenerse motivado.
• Trate de tocar las puntas de los pies mientras está de pie para estirar de forma segura toda la espalda: párese con los pies abiertos a la altura de la cadera con las rodillas relajadas. Inclínese poco a poco hacia adelante hasta donde se sienta cómodo, no fuerce nada. Mantenga la postura durante 30 segundos.
• Relaje la columna con el estiramiento del gato/camello: colóquese en cuatro puntos con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de la cadera. Inhale mientras arquea la espalda y levante el coxis y el pecho (camello), luego exhale mientras lleva la columna hacia el techo y mete la pelvis (gato). Cambie de forma lenta entre las dos posturas mientras adapta cada fase a su respiración. Esto mueve la columna vertebral y crea un movimiento más suave entre la cadera y los hombros.
• Active el costado del cuerpo con el estiramiento de estrella: póngase de pie, con los pies separados y extienda los brazos como una estrella. Inclínese hacia un lado mientras extiende la mano hacia el pie opuesto y mantiene el otro brazo estirado hacia arriba. Regrese al centro y repita del otro lado, mantenga la postura en cada lado durante 15 segundos. Esto estira los oblicuos, los dorsales y la parte externa de los muslos, que son zonas que no suelen estirarse pero son muy importantes para la flexibilidad de todo el cuerpo.
• Mejore la movilidad de la cadera y la columna con el ejercicio “luna en el cielo”: comience con una sentadilla baja con el pecho cerca de las rodillas y los brazos colgando. Estire lento las piernas, mantenga las manos debajo de los pies y relaje la columna. Sentirá un estiramiento profundo en la parte posterior de las piernas y la cadera, luego baje la espalda. Repita lento durante 30 segundos. Este movimiento entrena la articulación de la cadera, que es esencial para flexionarse de manera segura y efectiva.
Esta rutina completa toma menos de dos minutos. Trate de hacerlo tres veces por semana o incluso todos los días, si así lo prefiere. Es un ejercicio muy bueno para después de entrenar o durante las transiciones, como después de estar sentado durante períodos prolongados. La constancia crea un hábito sostenible y evita abrumar el cerebro o el cuerpo.
Tocar los dedos de los pies comienza con mejorar la forma en que se mueve
Si se siente frustrado porque por más que lo intenta no mejora su flexibilidad o rigidez, no es el final, solo significa que debe cambiar de enfoque. El problema no son sus músculos, casi siempre se debe a una falta de sincronía entre la respiración, la postura y el sistema nervioso. Eso significa que no necesita largas sesiones de estiramiento, ni equipo costoso.
Necesita un plan más inteligente que aborde la causa subyacente del problema. Esto es lo que debe hacer si quiere mejorar su movilidad y poder tocar los dedos de sus pies, sin forzar nada, sin frustrarse, ni lesionarse:
1. Primero, corregir su respiración y postura: la mayoría de los problemas de flexibilidad comienzan con una mala postura y una respiración superficial. Si su caja torácica está rígida o sus flexores de cadera siempre están tensos, por más ejercicios de estiramiento que haga, nada mejorará. Acuéstese boca abajo con una pequeña almohada debajo de las costillas y la cadera.
Inhale lento por la nariz mientras presiona de forma suave el pecho contra el suelo con ayuda del codo y la rodilla opuesta. Esto vuelve a enseñarle a su core a estabilizarse sin tensión y prepara al resto del cuerpo para moverse con mayor libertad.
2. Utilizar ráfagas cortas de estiramiento en lugar de estiramientos prolongados: si odia la parte del estiramiento, podría deberse a que está haciendo algo mal. Pruebe sesiones cortas de 30 segundos, como tocar los dedos de los pies de Nerd Fitness.
Flexione la parte delantera de los muslos, mantenga las rodillas rectas y dóblese hasta donde se sienta cómodo; luego deténgase. Eso es suficiente. El objetivo es el progreso, no el castigo, ni el dolor. Repita esto tres veces, una vez al día. Es más efectivo que un estiramiento largo y doloroso que lo dejará sin ganas de hacerlo otra vez.
3. Reprogramar su espalda y sus isquiotibiales: pasar mucho tiempo sentado entrena a su espalda e isquiotibiales a permanecer bloqueados. Por esa razón, es importante enseñarles a relajarse. Acuéstese boca arriba con la cadera doblada y los brazos extendidos hacia arriba. Exhale lento mientras coloca la columna sobre el suelo y baja una pierna a la vez. Cambie al otro pie.
Esto restablece los patrones de tensión y protege la columna. Si siempre sufre mucho durante un estiramiento, es porque su cerebro no se siente seguro. Este ejercicio soluciona este problema.
4. Realizar un seguimiento de su progreso con señales visuales: haga que la flexibilidad sea medible. Utilice un gis, cinta adhesiva o su pantalón para marcar hasta dónde llega, luego vuelva a verificar después de cada sesión de estiramiento. Observar cómo mejora lo mantendrá motivado. Este truco aprovecha la gamificación para hacer las cosas más divertidas. Es un ciclo de recompensa al que su cerebro responde y que hace que quiera volver.
5. Adaptar estos ejercicios a su vida real: no tiene que dedicar mucho tiempo para hacerlo. Solo hágalos parte de su rutina, haga uno después de cepillarse los dientes, otro mientras se prepara el café, el tercero después de pasar mucho tiempo sentado. Y si es constante, notará más cambios con cinco minutos de movilidad inteligente que con una hora de esfuerzo aleatorio.
Este enfoque se adapta a sus tiempos, reduce la sobrecarga mental y hace que sea más fácil lograr resultados. No tiene que nacer con una gran flexibilidad para poder tocar los dedos de sus pies: solo necesita un sistema que trabaje con su cuerpo, no en su contra.
Preguntas frecuentes sobre cómo mejorar la flexibilidad
P: ¿Es verdad que puedo mejorar mi flexibilidad con sólo dos minutos al día?
R: Sí, las rutinas respaldadas por investigaciones demuestran que incluso ejercicios diarios de 30 segundos, si se realizan de manera constante, mejoran la capacidad de las personas de tocar los dedos de los pies y reducen el dolor de espalda. La clave no está en el tiempo, sino en la frecuencia y la estructura. Las técnicas que combinan la respiración, la postura y la coordinación muscular ayudan a reconfigurar el modo en que el sistema nervioso percibe la flexibilidad.
P: ¿Cuál es la causa real de la flexibilidad limitada?
R: No solo se trata de músculos tensos, sino que es la forma en que su sistema nervioso trata de protegerlo. La mala postura, la respiración superficial y los hábitos de movimiento le indican a su cuerpo que limite el rango de movimiento. Por eso forzar un estiramiento no funciona. Necesita volver a entrenar su cerebro para que se sienta seguro y pueda volver a moverse. Los ejercicios para restablecer la postura y la respiración son más efectivos que los estiramientos intensos.
P: ¿Qué tipo de estiramientos o movimientos funcionan mejor?
R: Los ejercicios cortos y específicos, como estiramientos para tocar los dedos del pie, los ejercicios de inhibición recíproca y movimientos de bisagra, son ideales. Estas técnicas no solo estiran y relajan los puntos tensos, sino que ayudan al cuerpo a organizar mejor el movimiento. El objetivo es enseñar a su cuerpo a moverse de forma correcta, sin forzarlo. Un buen ejemplo es el ejercicio “luna en el cielo” que enseña a la cadera a moverse de forma segura.
P: ¿Cómo puedo mantenerme motivado para ser constante?
R: Conviértalo en un juego, utilice un gis, cinta adhesiva, sus pantalones o accesorios para medir qué tan lejos llegan sus manos durante una prueba para tocar los dedos del pie. Vuelva a verificar su alcance después de cada ejercicio para medir el progreso en tiempo real. Este simple ciclo de retroalimentación visual activa el sistema de recompensa de su cerebro, lo que hace que sea más fácil mantener el hábito y sentirse motivado.
P: ¿Cuándo debo hacer estos ejercicios?
R: Hágalos parte de su rutina diaria, como después de cepillarse los dientes, antes de sentarse a trabajar o mientras espera que se prepare el café. Estas “microprácticas” reducen la carga mental y mejoran la constancia. Sólo dos a cinco minutos al día son suficientes para ver mejoras duraderas sin necesidad de ir al gimnasio o al yoga.
