📝Historia en Breve

  • La sentadilla es un ejercicio funcional que trabaja todo el cuerpo, no requiere de ningún equipo, puede hacerlo en casi cualquier lugar y lo realiza de forma natural en las actividades diarias, como sentarse
  • En personas con problemas de rodilla, hacer sentadillas puede ser un desafío e incluso causarles dolor. La buena noticia es que, puede hacer algunos cambios para reducir la tensión en la rodilla mientras fortalece poco a poco sus músculos
  • Experimentar dolor en la rodilla al hacer una sentadilla suele ser el resultado de varios factores, como una mala técnica, debilidad muscular, tensión en los músculos circundantes o problemas articulares preexistentes como osteoartritis
  • Hay algunas variaciones que puede hacer en las sentadillas, tales como hacer sentadillas poco profundas, inclinar el torso hacia adelante y rotar los dedos del pie hacia afuera, para reducir la tensión en las rodillas, de modo que se sienta más cómodo al hacerlas y no experimente dolor
  • Aquí le hablaré de algunas estrategias para hacer sentadillas de forma segura, efectiva y sin dolor

🩺Por el Dr. Mercola

Las sentadillas son uno de los ejercicios funcionales más beneficiosos que puede hacer. Son un ejercicio fácil que no requiere de ningún equipo y puede hacer en casi cualquier lugar. Aunque muchos creen que las sentadillas son un ejercicio de pierna, en realidad trabajan todo el cuerpo, incluyendo la zona media.

De hecho, sin notarlo, forman parte de nuestra vida cotidiana, cuando recoge algo del suelo o incluso cuando se sienta. En muchas culturas del mundo, ponerse en cuclillas es una postura muy común que se utiliza para diversas actividades, como comer, hacer sus necesidades, cocinar o incluso descansar.

Pero, para las personas con problemas de rodilla, la simple idea de hacer sentadillas puede parecer todo un desafío. La buena noticia es que, hay formas de hacerlas sin sentir dolor. La clave está en hacer algunos cambios en la técnica que ayudarán a reducir la tensión en las rodillas, mientras fortalece poco a poco los músculos que las sostienen. Después de un tiempo, hará sentadillas con menos molestias y mayor facilidad.

¿Por qué siente dolor cuando hace una sentadilla?

Nuestro cuerpo está diseñado para hacer sentadillas sin sentir dolor. Si siente molestias, podría deberse a algún problema que se relaciona con la fuerza en los músculos, la flexibilidad, las articulaciones o la técnica. Una de las razones principales es hacerlo de forma incorrecta, lo que podría tensar demasiado las rodillas y provocar molestias o lesiones. Si no se corrige, con el tiempo, la tensión se vuelve cada vez mayor y el dolor en la rodilla puede volverse crónico.1

Otro factor importante es la debilidad en los músculos que sostienen la articulación de la rodilla. Si sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos no tienen la fuerza que se necesita para estabilizar el cuerpo, sus rodillas tratarán de compensar esa falta de fuerza. Esta tensión adicional en la articulación de la rodilla provoca dolor, sobre todo cuando realiza movimientos como las sentadillas, que requieren un esfuerzo coordinado de varios músculos diferentes.2

Tener problemas articulares, como artritis o daños en el cartílago, es otro factor importante. La artritis, en especial la osteoartritis, desgasta el cartílago que amortigua la articulación de la rodilla. Sin esa amortiguación, los huesos de la rodilla chocan entre sí, lo que causa dolor inflamación y dificulta su movilidad.3

Tener tensión en los músculos o tendones, sobre todo en la cadera y los tobillos, también incrementa el riesgo de experimentar dolor de rodilla al hacer sentadillas. Cuando estas áreas del cuerpo son poco flexibles, se alteran los patrones de movimiento durante una sentadilla, lo que tensa las rodillas. Por ejemplo, la tensión en los flexores de la cadera, impide que se mueva con libertad, y eso incrementa la tensión en las rodillas.4

Las lesiones de rodilla previas, como desgarre de ligamentos, distensión de isquiotibiales o tendones, también provoca dolor al hacer sentadillas. Incluso después de recuperarse de la lesión, la rodilla podría volverse más sensible al estrés o bien, el tejido cicatricial podría limitar la movilidad. Esto provoca que desarrolle patrones de movimiento compensatorios que causan más tensión en la articulación, lo que provoca dolor y molestia.5,6

Por último, el esfuerzo excesivo también es un factor muy importante. Hacer demasiadas sentadillas, ya sea para trabajar, practicar deportes o hacer ejercicio, sin darle al cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse, causa inflamación en los tendones y ligamentos alrededor de la rodilla. Con el tiempo, esto puede causar dolor crónico y lesiones.7

Variaciones de sentadillas para cuidar las rodillas

Si tiene dolor de rodilla, hacer variaciones es una forma segura y efectiva de incorporar este ejercicio fundamental en su régimen de ejercicios. También se conocen como regresiones de sentadillas, y son ajustes que le permiten obtener todos los beneficios de las sentadillas normales, pero sin tensar tanto las articulaciones. Estas son algunas variaciones en las sentadillas que recomiendan los expertos para para las personas con molestias en las rodillas:8,9,10,11

Sentadillas poco profundas: esta variación es ideal si tiene dolor de rótula, osteoartritis, así como para las personas que se recuperan de una cirugía del ligamento cruzado anterior (LCA), ya que reduce la presión en las articulaciones.

En lugar de hacer una sentadilla profunda, solo baje hasta un punto en el que se sienta cómodo, esto evita que las rodillas carguen demasiado. Colóquese frente a un espejo y baje lento. Cuando llegue a un punto en el que sus rodillas comiencen a sentir tensión, deténgase, ya que eso significa que ese es su punto ideal por el momento.

Tener un objeto como una silla detrás le servirá como guía para saber cuánto debe bajar. Concéntrese en permanecer dentro de un rango cómodo y sin dolor mientras desarrolla fuerza. Poco a poco, comenzará a bajar más, sin sentir molestias.

Inclinación del torso hacia adelante: inclinar el torso hacia adelante y bajar la cadera mientras hace una sentadilla ayudará a aliviar parte de la tensión en las rodillas y transfiere más carga a los glúteos y los isquiotibiales. Esta variación también se recomienda si tiene dolor en la rótula, osteoartritis o si se sometió a una reconstrucción del ligamento cruzado anterior (LCA). Pero, si tiene algún problema en la espalda baja, evite esta variación, ya que tensa la parte inferior de la columna.

Para aprovechar al máximo esta variación, mantenga contraiga la zona media y evite arquear demasiado la zona lumbar. Concéntrese en bajar la cadera mientras mantiene las rodillas firmes, asegurándose de que el movimiento se origine en las caderas y no en las rodillas. Al igual que las demás variaciones de sentadillas, debe comenzar poco a poco y concéntrese más en la forma que en la profundidad.

Rotación de los dedos del pie hacia afuera: otra forma fácil de modificar su sentadilla es girar hacia afuera (unos 30 grados) los dedos de los pies. Este ajuste permite una postura más estable, ya que distribuye el peso de manera más uniforme entre la cadera y los muslos, y evita que las rodillas se doblen hacia adentro, lo que tensa las articulaciones.

Pero, es importante que no rote demasiado los pies, porque si los dedos superan los 45 grados de inclinación, perderá estabilidad y equilibrio, así que busque un ángulo que le resulte cómodo. Esta variación es buena opción para las personas con dolor en la rótula o aquellos que se recuperan de una lesión del ligamento cruzado anterior (LCA), pero si tiene artritis, podría causarle molestias.

Sentadilla abierta: al abrir más los pies, trabaja más los glúteos y los isquiotibiales, lo que quita tensión a las rodillas. Pero, no abra más de 1.5 veces el ancho de sus hombros, ya que esto hará que sus rodillas pierdan la postura y aumentará el riesgo de dolor de rodilla.

Poner una banda de resistencia alrededor de los muslos aumenta el desafío y ejercita aún más los músculos de los glúteos, lo que hace que esta variación sea aún más efectiva. Es una excelente manera de desarrollar fuerza de la parte inferior del cuerpo sin sobrecargar las rodillas, sobre todo si tiene dolor en la rótula.

Sentadilla con caja: esta variación es ideal para principiantes o personas con problemas de movilidad y estabilidad. Para realizar este tipo de sentadilla, colóquese frente a una caja o banco con los pies a altura de los hombros. Comience la sentadilla al bajar la cadera, hágalo poco a poco, hasta que sienta que toca la caja. Una vez que se siente, descanse por un segundo y luego utilice los talones para impulsarse y ponerse de pie.

La caja proporciona apoyo y controla la profundidad, lo que garantiza que no baje demasiado, ya que eso podría agravar el dolor de rodilla. Esta variación no sólo reduce la tensión en las rodillas, sino que también mejora la forma de la sentadilla. Además, desarrolla fuerza en los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, mientras mejora el equilibrio.

Sentadilla contra la pared: esta variación de sentadilla estática desarrolla la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la resistencia muscular sin el movimiento dinámico de una sentadilla tradicional, lo que la convierte en una buena opción para los principiantes o las personas que se recuperan de una lesión de rodilla.

Solo apoye la espalda contra una pared, coloque los pies a unos centímetros de distancia y ábralos a la altura de los hombros. Flexione las rodillas para comenzar a deslizarse lento por la pared hasta que los muslos formen un ángulo de 45 grados.12

No trate de esforzarse demasiado para bajar más, ni para hacer el ángulo habitual de 90 grados de las sentadillas contra la pared, ya que eso podría empeorar el dolor de rodilla. Mantenga la posición durante 10 segundos y luego utilice los talones para impulsarse y volver a subir.13

Sentadilla asistida: una sentadilla asistida utiliza equipo de apoyo como bandas de resistencia o correas TRX, o incluso de superficies estables como una mesa o el marco de una puerta. Esto le permite realizar un rango completo de movimiento mientras mantiene una buena forma y reduce la tensión en las rodillas y las piernas. Para hacerla, solo agárrese a una superficie estable y baje lento hasta una posición en cuclillas mientras mantiene los pies separados a la altura de los hombros.

Sentadilla copa: uno de los objetivos principales de la sentadilla copa es que los codos toquen la parte interna de las rodillas en el punto más bajo de la sentadilla. Esto ayuda a que las rodillas se mantengan alineadas con los dedos de los pies, lo que evita que se inclinen hacia adentro y generen más tensión en la articulación de la rodilla. También ayuda a fortalecer las piernas, los glúteos y la zona media.

Para realizar una sentadilla copa, sostenga una pesa rusa o mancuerna cerca de su pecho con ambas manos. Separe los pies a lo ancho de los hombros y los dedos de los pies deben apuntar hacia afuera. Póngase en cuclillas al bajar la cadera y flexionar las rodillas para mantener el peso cerca del cuerpo. Contraiga la zona media y mantenga la espalda recta. Utilice sus talones para impulsarse y volver a ponerse de pie.14

Más consejos para hacer sentadillas de forma segura

Además de modificar su técnica de sentadillas, siga estos consejos de seguridad al hacer sentadillas para minimizar el dolor de rodilla y obtener los mejores resultados:15,16,17

1. Escuche a su cuerpo: vea cómo responden sus rodillas durante y después de hacer sentadillas. Si siente un dolor agudo o crónico es una señal de que no lo está haciendo bien o necesita un descanso. Escuchar a su cuerpo ayuda a prevenir más lesiones y le permite ajustar su rutina según sus necesidades.

2. Caliente bien: un buen calentamiento mejora el flujo sanguíneo a los músculos y lubrica las articulaciones, lo que las prepara para el trabajo que les espera.18 Comience con un poco de ejercicio cardiovascular leve para incrementar su frecuencia cardíaca, luego haga estiramientos dinámicos que imiten el movimiento de sentadillas, como abrir y cerrar las piernas y estocadas con caminata.

3. Utilice calzado adecuado: utilizar zapatos con buen soporte y amortiguación afecta bastante el rendimiento en sentadillas y el dolor de rodilla. Seleccione calzado que proporcione estabilidad y soporte adecuado para el arco, ya que el calzado de mala calidad provoca desalineación y tensa más las rodillas. Evite los zapatos desgastados, ya que deforman la pisada y alteran el equilibrio.

4. Concéntrese en hacerlo bien: mantener la forma adecuada es importante para cualquier ejercicio. Siempre asegúrese de que sus rodillas estén alineadas con los dedos de los pies mientras hace sentadillas y evite que se doblen hacia adentro. Contraer la zona media y los glúteos durante el ejercicio lo ayudará a mantener una buena postura y reducir la tensión en las rodillas. Considere hacer ejercicio frente a un espejo o grabar sus sentadillas para verificar que lo esté haciendo bien, de lo contrario, haga los ajustes necesarios.

5. Mejore su flexibilidad: los músculos tensos en la cadera, pantorrillas y tobillos reducen su rango de movimiento y tensan mucho sus rodillas. Incorporar estiramientos regulares o yoga a su rutina mejorará su flexibilidad, lo que hará que sus movimientos sean más fáciles y controlados.

6. Permita que su cuerpo se recupere: no subestime la importancia de la recuperación. Entrenar demasiado causa fatiga y provoca que no haga bien los ejercicios, lo que, con el tiempo, empeorará el dolor o causará lesiones. Asegúrese de descansar lo suficiente entre entrenamientos y considere incorporar técnicas de recuperación como el uso de rodillos de espuma o masajes.

7. Si tiene dolor crónico de rodilla, consulte a un profesional: si ya siguió todos estos consejos y el dolor de rodilla no desaparece, consulte con un fisioterapeuta u otro especialista. Le ayudará a identificar los problemas subyacentes, evaluará sus patrones de movimiento y brindará orientación personalizada para acabar con el dolor y prevenir lesiones mayores.

🔎Fuentes y referencias: