📝HISTORIA EN BREVE
- La deficiencia de magnesio es algo muy común, a pesar de su gran influencia en más de 600 funciones del cuerpo; hoy en día, la agricultura ha agotado los minerales del suelo y la mayoría de las personas absorben solo entre el 30 % y el 40 % del magnesio de la alimentación
- Diferentes formas de magnesio abordan necesidades de salud específicas, por ejemplo, el glicinato aborda el sueño y la ansiedad, el malato para la energía, el citrato para la digestión, el treonato para la función del cerebro y el taurato para la salud del corazón
- No es recomendable que consuma los alimentos comunes ricos en magnesio, como los frutos secos y las semillas, ya que contienen ácido linoleico que inflama su cuerpo, lo cual empeora la salud metabólica
- La deficiencia de magnesio promueve algunos problemas de salud graves, como la resistencia a la insulina, la presión arterial alta, un control deficiente de la glucosa y la disfunción mitocondrial
- La manera en la que toma suplementos es importante. Determine su dosis ideal con citrato de magnesio; una vez que su dosis le cause heces blandas, redúzcala poco a poco, y sustituya el citrato de magnesio por L-treonato, glicinato o malato según los síntomas de tensión y problemas de sueño, o problemas de energía y concentración
🩺Por el Dr. Mercola
Su cuerpo necesita magnesio para sobrevivir. Este mineral influye en más de 600 reacciones químicas del cuerpo, incluyendo aquellas que activan su corazón, regulan sus nervios y convierten los alimentos en energía que pueda utilizar.1 Sin embargo, la mayoría de las personas no tienen los niveles suficientes. Incluso si lleva una alimentación saludable con alimentos enteros, es probable que no consiga el nivel suficiente de magnesio, ya que la agricultura actual ha agotado los minerales de la tierra y los productos no tienen los nutrientes que tenían hace unas décadas.
En teoría, podría obtener suficiente magnesio de los alimentos. La realidad es que solo entre el 30 % y el 40 % del magnesio que consume se absorbe.2 Si consume espinacas, semillas o frutos secos para complementar su alimentación, se enfrenta a un doble dilema, ya que esos alimentos contienen antinutrientes que bloquean la absorción o vienen cargados con ácido linoleico (AL) inflamatorio, que es una grasa poliinsaturada que perjudica su metabolismo y se acumula en sus células.
Por lo tanto, las mejores fuentes alimenticias de magnesio ya no aportan lo que el cuerpo en verdad necesita. Cuando los niveles de magnesio bajan demasiado, los síntomas suelen ser pequeños, como músculos tensos, calambres en las piernas, un mal sueño y poca energía.
Si no se resuelve esta deficiencia mineral, podría promover algunos problemas mucho más graves, como la desregulación del azúcar en la sangre, la resistencia a la insulina, la presión arterial alta y la disfunción mitocondrial. Esta deficiencia perjudica su salud sin que se dé cuenta, y tiene efectos importantes sobre el estado de ánimo, la energía, el sistema cardiovascular e incluso la habilidad del cerebro para concentrarse y procesar información.
Los diferentes tipos de magnesio funcionan de maneras distintas
Para la mayoría de las personas, tomar suplementos de magnesio ya no es opcional, es estratégico. Sin embargo, no todas las formas funcionan de la misma manera. Algunas se van a los músculos o al cerebro, y otras solo se eliminan de su cuerpo. Saber qué tipo de suplemento utilizar para sus síntomas es la primera medida para restaurar su salud metabólica. Existen muchos suplementos de magnesio en el mercado, pero las siguientes opciones son, sin lugar a dudas, las mejores, y están ordenadas por beneficio general.
• El glicinato de magnesio es calmante y beneficia el intestino: esta forma está unida a la glicina, la cual es un aminoácido que promueve la relajación. Es fácil de digerir e ideal si sufre de ansiedad, falta de sueño, tensión muscular o estrés. Le recomiendo esta versión a cualquier persona que tienda a ser sensible a los suplementos o que necesite ayuda para relajarse y recuperarse por la noche.
• El malato de magnesio es energizante y beneficia los músculos: el malato se encuentra de forma natural en las frutas e influye en la producción de energía. Le recomiendo esta forma si se siente agotado o experimenta dolor muscular o dolor parecido a la fibromialgia.3 El malato favorece la producción de energía mitocondrial, por lo que ayuda a reactivarlo a nivel celular.
• El taurato de magnesio alivia la ansiedad y favorece el corazón y el cerebro: es una combinación de magnesio con taurina, que es un aminoácido que calma el sistema nervioso y favorece la estabilidad del ritmo cardíaco. Es muy útil si sufre de palpitaciones cardíacas, presión arterial alta relacionada con el estrés o ansiedad que se siente relacionada con los latidos del corazón. Algunas evidencias también indican que tiene beneficios protectores sobre el cerebro.
• El L-treonato de magnesio favorece la concentración cognitiva y el suministro al cerebro: el treonato atraviesa la barrera hematoencefálica de manera efectiva. Esto lo hace ideal para las personan que lidian con confusión mental, olvidos o deterioro cognitivo relacionado con la edad. Favorece la memoria, la claridad mental y el aprendizaje. Esta forma es una buena opción si su deficiencia de magnesio se manifiesta como falta de concentración o poca motivación.
La deficiencia de magnesio es más común de lo que la mayoría de las personas creen
Un artículo publicado por The Hearty Soul expuso las preocupaciones que van en aumento respecto a la deficiencia de magnesio y por qué tantas personas no saben que la padecen. 4 El magnesio promueve cientos de procesos enzimáticos en el cuerpo, incluyendo el modo en que metaboliza la glucosa, sintetiza la vitamina D y regula la presión arterial. Sin embargo, incluso las personas que se alimentan bien no consiguen niveles suficientes debido al agotamiento del suelo, el procesamiento de alimentos y la mala absorción.
• Los alimentos procesados y los suelos agotados inhiben su habilidad de obtener el suficiente magnesio: incluso los vegetales más saludables de hoy en día no ofrecen los niveles de magnesio que ofrecían antes. Las prácticas agrícolas de hoy en día eliminan los minerales del suelo, lo que significa que incluso los alimentos ricos en magnesio, como los vegetales de hoja verde, tienen niveles mucho más bajos que hace 50 años.
Además, los alimentos ultraprocesados predominan en la alimentación de la mayoría de las personas. Estos alimentos no solo tienen un nivel bajo de magnesio, sino que también son ricos en aditivos que perjudican su absorción.
• Los alimentos con contenido elevado de magnesio suelen tener desventajas metabólicas: muchas personas recurren a los frutos secos y las semillas para aumentar su nivel de magnesio. Sin embargo, estos alimentos tienen un contenido elevado de AL, que se acumula en los tejidos y provoca inflamación y disfunción mitocondrial.
Si lidia con fatiga, cambios bruscos de azúcar en la sangre o confusión mental, consumir AL a través de frutos secos y alimentos a base de frutos secos empeorará esos problemas, a pesar de que intente corregir una deficiencia de magnesio.
• La deficiencia de magnesio se relaciona con problemas de salud importantes: el consumo bajo de magnesio promueve problemas metabólicos graves, ya que afecta la liberación de insulina y la regulación del azúcar en la sangre. Cuando tiene un nivel bajo de magnesio, su páncreas no puede liberar insulina de manera adecuada, lo que eleva el nivel de azúcar en la sangre, provoca un mal control de la glucosa y, en última instancia, genera resistencia a la insulina. Con el paso del tiempo, esta progresión causa síndrome metabólico o diabetes tipo 2.
• El magnesio también es importante para la salud cardíaca y vascular: una de las funciones más importantes del magnesio es mantener los vasos sanguíneos flexibles y relajados. El magnesio ayuda a que los vasos sanguíneos liberen óxido nítrico, que es un compuesto que relaja de forma natural las paredes de los vasos y reduce la presión arterial. 5 Si los niveles de magnesio no son suficientes, los vasos sanguíneos se contraen con más facilidad, la presión arterial aumenta y el riesgo de tener problemas cardiovasculares aumenta.
El nivel adecuado de magnesio favorece su energía, sueño y concentración más rápido de lo que cree
Si sufre de fatiga, falta de sueño, confusión mental o problemas de azúcar en la sangre, es muy probable que la causa sea la deficiencia de magnesio. No obstante, tomar suplementos al azar no resolverá el problema,
lo que necesita es una estrategia que corrija la causa del desequilibrio, desde la forma en que absorbe, metaboliza y selecciona el tipo correcto de magnesio para su cuerpo. La mayoría de las personas tienen niveles bajos de energía celular, y el magnesio es una de las formas más rápidas de revertirlos, si se hace de manera correcta. Le recomiendo empezar de la siguiente manera:
1. No solo dependa de los alimentos para satisfacer sus necesidades de magnesio: la mayoría de las personas tienen niveles bajos de este mineral. Incluso si consume alimentos enteros y orgánicos, aun así no obtiene el nivel suficiente de magnesio.
El agotamiento del suelo ha drenado el contenido mineral de los vegetales, y los frutos secos y las semillas, aunque tienen un contenido elevado de magnesio, están llenos de AL, que inhibe la producción de energía y empeora la inflamación. Por lo general, recomiendo que obtenga sus nutrientes de los alimentos, pero el magnesio es una excepción. Es casi imposible alcanzar los 400 miligramos (mg) recomendados al día solo a través de la alimentación.
2. Identifique su dosis ideal con citrato de magnesio: esta forma es económica y muy biodisponible, pero tiene un efecto laxante. Ese efecto es bastante útil, ya que lo ayuda a encontrar su dosis. Comience con una dosis pequeña y luego auméntela poco a poco hasta que sus heces se ablanden.
Una vez que eso suceda, reduzca un poco la dosis. Esa es su dosis ideal. Después de eso, sustitúyalo por una forma más tolerable, como glicinato o malato, en la misma dosis. Este truco lo ayudará a absorber lo que su cuerpo necesita sin excederse ni adivinar la dosis.
3. Use el tipo correcto de magnesio para su situación: le recomiendo el glicinato de magnesio, el malato de magnesio y el L-treonato de magnesio debido a que se absorben bien y el sistema digestivo los tolera mejor. El glicinato es calmante y suave, por lo que es útil si su mayor problema es la tensión, la irritabilidad, los problemas para dormir o la ansiedad.
El malato de magnesio mejora la producción de energía ya que favorece sus mitocondrias, por lo que es buena opción si se siente agotado durante el día por falta de energía, sufre dolores musculares o confusión mental. He visto resultados excelentes a partir del uso estas dos formas, según lo que más necesite su cuerpo. El L-treonato es una buena opción si su cerebro es su prioridad.
4. No solo utilice magnesio tópico si tiene niveles bajos: le recomiendo el glicinato y el malato de magnesio porque funcionan en todo el sistema. Los aceites, lociones y escamas de baño de magnesio elaborados con cloruro de magnesio son relajantes, pero en realidad no elevan mucho sus niveles internos.
Si tiene problemas de sueño, falta de concentración o problemas metabólicos, necesita una solución interna, no solo un efecto superficial. Utilice formas tópicas de magnesio solo como complemento, no como reemplazo.
5. Implemente una rutina de suplementos limpia y específica: elija suplementos de magnesio sin colorantes artificiales, rellenos o aglutinantes innecesarios. No necesita mezclas con 10 ingredientes, sino la forma exacta que su cuerpo necesita, en la dosis que más le funcione.
El magnesio no es solo otro suplemento, es un interruptor metabólico que vuelve a activar a su cuerpo. Una vez que corrige los niveles bajos de magnesio, todo lo demás empieza a funcionar mejor. Por ejemplo, su energía se estabiliza, su mente se aclara y duerme mejor sin esfuerzo.
Preguntas frecuentes sobre el magnesio
P: ¿Cuáles son las formas más efectivas de magnesio para tomar a diario?
R: Las tres formas que suelo recomendar son el L-treonato de magnesio, el glicinato de magnesio y el malato de magnesio. El glicinato es ideal si tiene problemas de ansiedad, estrés o problemas de sueño, ya que promueve la calma y el estómago lo tolera bien. El malato favorece la producción de energía y es muy útil si sufre de fatiga, confusión mental o dolor muscular. Ambas formas son muy absorbibles y suelen ser bien toleradas por el cuerpo. El L-treonato suele recomendarse para el sueño, la memoria y la concentración mental.
P: ¿Cómo descubro la cantidad de magnesio que necesito tomar?
R: Comience con el citrato de magnesio para descubrir su umbral. Este se absorbe bien, pero tiene un efecto laxante, lo que funciona como una herramienta de dosificación. Aumente de forma gradual su dosis hasta que sus heces se vuelvan blandas, luego redúzcala un poco. Esa es su dosis ideal. Una vez que conozca la cantidad, sustituya el citrato de magnesio por una forma más suave como el glicinato o el malato para aún consumir magnesio sin los efectos secundarios.
P: ¿Qué síntomas podrían indicar que tengo niveles bajos de magnesio?
R: Los síntomas comunes incluyen músculos tensos, calambres en las piernas, falta de sueño, poca energía, ansiedad y cambios bruscos de azúcar en la sangre. Si no se corrigen los niveles bajos de magnesio, podrían contribuir a problemas más graves como resistencia a la insulina, presión arterial alta, disfunción metabólica y deterioro cognitivo. Esta deficiencia afecta casi todos los sistemas del cuerpo.
P: ¿Por qué los alimentos por sí solos no son suficientes para cubrir las necesidades de magnesio?
R: La agricultura actual ha agotado los minerales del suelo, incluyendo el magnesio. Los productos orgánicos contienen mucho menos magnesio que hace 50 años. Si tomamos en cuenta la baja tasa de absorción del magnesio (solo alrededor del 30 % del consumo alimenticio es utilizable) y las grasas inflamatorias presentes en las fuentes alimenticias más comunes, como las semillas y los frutos secos, queda claro por qué a menudo se deben tomar suplementos.
P: ¿Cuál es la diferencia entre las siete formas de magnesio?
R: Cada forma sirve para una necesidad diferente. El glicinato y el malato son las dos formas que más suelo recomendar, ya que se absorben bien, son fáciles de digerir y son efectivas para restablecer los niveles sin que produzcan efectos secundarios no deseados.
• Glicinato: esta forma es ideal para dormir, alivia el estrés y relaja los músculos
• Malato: favorece la energía, la concentración y la recuperación de los músculos
• Citrato: aumenta la absorción y alivia el estreñimiento
• Óxido: no se absorbe tan bien. pero ayuda con la indigestión
• Cloruro: es útil para uso tópico, pero no es tan efectivo a nivel interno
• Taurato: calma los nervios y favorece el ritmo cardíaco
• Treonato: llega al cerebro y favorece la memoria y la concentración
