📝HISTORIA EN BREVE
- Tanto los niveles bajos como los elevados de magnesio aumentan el riesgo de demencia, mientras que los niveles óptimos favorecen la salud del cerebro ya que reduce la inflamación y preserva la función neuronal
- Las personas que consumen más magnesio tienen cerebros mucho más grandes y con menos áreas dañadas; aquellas que tienen un consumo más elevado tuvieron estructuras del cerebro que parecían casi un año más jóvenes que el promedio
- El magnesio funciona en armonía con la vitamina D para obtener beneficios cognitivos, y los estudios demuestran que las personas que tienen niveles suficientes de ambos nutrientes tienen una mejor memoria y velocidad de procesamiento
- El agotamiento de los nutrientes del suelo ha reducido el magnesio en los alimentos, y solo se absorbe entre el 30 % y el 40 % del magnesio de la alimentación, por lo que la mayoría de las personas se benefician de tomar suplementos
- Las formas de suplemento que se recomiendan son el glicinato y el malato de magnesio, y se deben evitar los frutos secos y las semillas como fuentes de magnesio debido a su contenido elevado de ácido linoleico
🩺Por el Dr. Mercola
El cerebro depende del magnesio para regular la energía, la función nerviosa y el flujo sanguíneo, pero la mayoría de las personas no se dan cuenta de lo fácil que es tener niveles deficientes. Incluso si su alimentación parece ser saludable, el agotamiento del suelo, el estrés y los problemas intestinales comunes interfieren con la absorción de magnesio, lo que crea una incongruencia entre lo que come y lo que su cuerpo puede utilizar.
Lo preocupante es que la deficiencia de magnesio rara vez se hace notar. Es posible que sienta confusión mental o pérdidas de memoria, pero quizás lo considere como una parte normal del envejecimiento. Mientras tanto, su cerebro podría estar en proceso de que algunos cambios estructurales aumenten su riesgo de deterioro cognitivo sin que se de cuenta. Una investigación publicada en Advances in Nutrition obtuvo una pista importante, ya que los científicos descubrieron un umbral preciso de magnesio en la sangre que se relaciona al riesgo de demencia.1
Si bien, muchas personas no obtienen la cantidad suficiente de magnesio, el exceso también genera problemas, lo que forma una curva de riesgo en forma de U que desafía el enfoque de "más es mejor". El cerebro no solo necesita magnesio, sino que lo necesita en el rango adecuado y de manera constante. Si ese equilibrio se altera, el sistema nervioso sufre las consecuencias. Analicemos qué descubrieron los investigadores y cómo se relacionan los niveles de magnesio con la salud del cerebro a largo plazo.
Un nivel excesivo o deficiente de magnesio aumenta el riesgo de demencia
El análisis de Advances in Nutrition exploró cómo el magnesio (el cual se midió a través de suplementos, alimentación y niveles en la sangre) se relaciona con el deterioro cognitivo, la demencia y el envejecimiento general del cerebro.2
El estudio incluyó datos de tres ensayos controlados aleatorios y 12 estudios de cohorte, por lo que se reunió información de diversas poblaciones de adultos de todo el mundo. Los investigadores utilizaron múltiples modelos estadísticos para investigar si existe un patrón claro entre el estado de magnesio y el deterioro mental. Lo que descubrieron fue sorprendente.
• Tanto los niveles elevados como bajos de magnesio en la sangre se relacionaron con un riesgo mayor de demencia: los hallazgos demostraron una curva en forma de U en lugar de reflejar la idea de que "más es mejor". Esto significa que ambos extremos del espectro, es decir, muy poco o demasiado magnesio, se relacionan con un riesgo mayor de demencia.
Según los investigadores, el rango más seguro es un nivel de magnesio sérico de 0.85 mmol/L. En comparación con este punto medio, las personas con niveles de magnesio más bajos tuvieron un riesgo 43 % mayor de deterioro cognitivo, mientras que aquellas por encima del extremo superior tuvieron un riesgo 30 % mayor.
• El "punto óptimo" de magnesio del cuerpo protege el cerebro: las personas cuyos niveles de magnesio se mantuvieron dentro del rango de 0.75 a 0.95 mmol/L tuvieron el menor riesgo de demencia. Los investigadores creen que esto se debe a que los niveles óptimos de magnesio favorecen los procesos protectores importantes en el cerebro, como reducir la inflamación y proteger a las células del cerebro contra el daño.
• El magnesio previene el deterioro neurológico a través de múltiples vías: los investigadores identificaron varias formas en las que el magnesio mantiene el cerebro estable y funcional. El magnesio ayuda a mantener la barrera hematoencefálica, que actúa como el sistema de seguridad del cerebro debido a que mantiene fuera las sustancias dañinas.
También preserva la estructura de la mielina, que es la vaina grasa que rodea los nervios y que permite una comunicación rápida y precisa, y evita la sobreestimulación nerviosa que, si no se controla, causa el agotamiento de las neuronas.
• El magnesio también afecta los vasos sanguíneos, no solo las neuronas: la revisión también destacó la influencia del magnesio en la regulación de la presión arterial y el tono vascular, los cuales son dos factores que se relacionan bastante con el riesgo de demencia. El nivel bajo de magnesio genera cambios hormonales y aumenta los agentes de coagulación, lo que incrementa el riesgo de un derrame cerebral y daño cerebral, sobre todo en los adultos mayores.
• Los escáneres cerebrales confirman los beneficios estructurales de los niveles óptimos de magnesio: en una cohorte de 1 466 adultos, aquellos con niveles séricos más elevados de magnesio tuvieron volúmenes cerebrales mayores y menos infartos de vasos pequeños (los cuales son derrames cerebrales pequeños que destruyen poco a poco el tejido cerebral). Estas personas tuvieron una probabilidad 56 % menor de tener síntomas de daño en las partes más profundas del cerebro en comparación con aquellas con los niveles más bajos de magnesio.
Consumir más magnesio produce un cerebro más joven y saludable
Un estudio a gran escala publicado en el European Journal of Nutrition analizó cómo el consumo diario de magnesio en la alimentación influye en el volumen del cerebro y la salud de la materia blanca.3 Los investigadores utilizaron escáneres cerebrales de 6 001 participantes de entre 40 y 73 años. El objetivo fue ver si los niveles de magnesio, y cómo estos cambian con el tiempo, se corresponden con diferencias en el envejecimiento del cerebro, décadas antes de que se diagnosticara el deterioro cognitivo o la demencia.
• Las personas con un mayor consumo de magnesio tuvieron mayor volumen del cerebro y menos lesiones cerebrales: en promedio, los participantes que consumieron más magnesio tuvieron un mayor volumen de materia gris y regiones del hipocampo más saludables (que son las partes del cerebro responsables del aprendizaje y la memoria). Estas personas también tuvieron menos lesiones en la sustancia blanca, los cuales son síntomas de microdaños en el cerebro que suelen relacionarse con problemas de memoria, menor velocidad de procesamiento y mayor riesgo de demencia.
• Un mayor consumo de magnesio predijo un mayor volumen del cerebro con el paso del tiempo: en comparación con las personas con niveles de consumo normales, los cerebros de las personas en el cuartil superior de consumo de magnesio (alrededor de 550 miligramos por día) parecían casi un año más jóvenes, según el volumen del tejido. Ese aumento del 41 % en el consumo de magnesio se correlacionó con un aumento del 0.20 % en la materia gris y un aumento del 0.46 % en el volumen del hipocampo derecho, que es un marcador importante de la resiliencia del cerebro.
• Los beneficios del magnesio se relacionaron con el tejido cerebral, no con la presión arterial: aunque se sabe que el magnesio reduce la presión arterial, los investigadores se sorprendieron después de descubrir que el impacto del magnesio en la salud del cerebro no se debía a efectos cardiovasculares. La protección provino de acciones antiinflamatorias y de apoyo neurológico en el cerebro. El daño a la sustancia blanca se redujo a pesar de que la presión arterial no varió.
• Los patrones de consumo de magnesio a largo plazo importaron más que un gran consumo a corto plazo: el estudio dividió a los participantes en grupos según su "trayectoria" de magnesio a lo largo del tiempo: estable, creciente o decreciente. Las personas con un consumo elevado y constante de magnesio, en especial si comenzaron con un nivel elevado y luego lo bajaron un poco, experimentaron una gran protección cerebral. Esto sugiere que los patrones de consumo adecuado de magnesio a lo largo de la vida mantienen los beneficios estructurales para el cerebro, incluso si el consumo de magnesio fluctúa más adelante en la vida.
• El magnesio preserva tanto a las neuronas como a sus sistemas de soporte: el magnesio protege el volumen del cerebro debido a que favorece la comunicación entre las células del cerebro, reduce el estrés oxidativo y retarda los procesos inflamatorios que dañan el tejido cerebral. Se trata de algunos de los mismos mecanismos que subyacen al Alzheimer y a la pérdida de memoria relacionada con la edad, lo que hace que el magnesio sea una herramienta valiosa para la salud del cerebro a partir de la mediana edad.
El nivel de vitamina D influye en cómo el magnesio afecta la memoria
Una investigación publicada en Alzheimer's & Dementia analizó datos de 2 508 adultos de 60 años o más que participaron en la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES, por sus siglas en inglés) entre 2011 y 2014.4 El estudio se propuso determinar si el consumo total de magnesio, es decir, tanto de alimentos como de suplementos, estaba relacionado con el rendimiento cognitivo en adultos mayores.
• Un mayor consumo de magnesio se relacionó con un mejor rendimiento general del cerebro: después de controlar algunos factores como la edad, los ingresos, la educación y el consumo de calcio, los adultos que más consumieron magnesio tuvieron un mejor rendimiento cognitivo general que aquellos con el consumo más bajo, y tuvieron una ventaja de 0.15 puntos en las pruebas estandarizadas de memoria y atención.
Puede parecer que la diferencia es pequeña, pero en datos de población tan grandes como éste, es suficiente para indicar un cambio significativo en la claridad mental y la fortaleza de la memoria.
• El beneficio fue mayor en personas con niveles "suficientes" de vitamina D: entre las personas con niveles de vitamina D de 20 ng/mL (50 nmol/L) o más, el consumo elevado de magnesio produjo mejores resultados.
Estos participantes obtuvieron puntuaciones más elevadas en la función cognitiva global y fueron más precisos en las pruebas de memoria, en particular cuando nombraron rápido a animales, lo cual es un marcador de la memoria verbal y la velocidad de procesamiento. Lo ideal es que mantenga sus niveles de vitamina D entre 60 y 80 ng/mL (150 a 200 nmol/L).
• El magnesio también ayuda al cerebro ya que promueve el rendimiento de la vitamina D: existe una relación bidireccional en la que la vitamina D aumenta la absorción de magnesio en el intestino, mientras que el magnesio convierte la vitamina D inactiva en su forma activa. Si su nivel de magnesio es bajo, la vitamina D no funcionará de manera correcta y viceversa. Es probable que esta interacción explique la razón por la que las mayores mejoras cognitivas se observaron en las personas que consumieron suficiente cantidad de ambos nutrientes.
El magnesio y la vitamina D actúan en conjunto con la vitamina K2, y combinar estos tres suplementos reduce de forma significativa la cantidad de vitamina D necesaria para mantener una salud óptima. Un estudio de 2 920 personas indicó que muchas de las que no tomaron magnesio y K2 necesitaron consumir un 244 % más de vitamina D oral para alcanzar niveles saludables similares en comparación con las que tomaron magnesio y K2.5
Por qué recomiendo los suplementos de magnesio en lugar de solo alimentos
Si su cerebro se siente desorientado o su memoria no funciona como antes, no está solo. Muchas personas no obtienen la cantidad suficiente de magnesio, incluso aquellas que llevan una alimentación rica en alimentos enteros de origen vegetal. Y no es porque haga algo mal, sino porque nuestro suelo ya no es como antes. La agricultura industrial ha disminuido de forma significativa los niveles de magnesio en los vegetales.
Además, solo entre el 30 % y el 40 % del magnesio que consumimos se absorbe.6 Aunque por lo general recomiendo consumir alimentos primero para obtener nutrientes, el magnesio es una excepción. Consumir alimentos enteros es importante, pero cuando el objetivo es proteger el cerebro y ralentizar el declive relacionado con la edad, a menudo se necesitan suplementos para compensar cualquier deficiencia. Así es cómo le recomiendo empezar.
1. Evalúe su consumo de magnesio con sus síntomas: si tiene problemas de bajo estado de ánimo, fatiga mental, falta de sueño u olvidos, es muy probable que una de las causas sea un nivel bajo de magnesio. Todas estas son señales de que su sistema nervioso sufre las consecuencias. No siempre detectará esta deficiencia en una prueba de laboratorio estándar. Lo más importante es cómo se siente y lo que come. Realice un seguimiento de su consumo diario promedio y esté atento a las señales de estrés o desaceleración cognitiva.
2. Evite los frutos secos y las semillas, aunque tengan un contenido elevado de magnesio: muchos nutricionistas le recomendarán que consuma semillas de calabaza o almendras para aumentar sus niveles de magnesio. Pero la verdad es que también están llenos de ácido linoleico (AL), que es una grasa poliinsaturada que altera las mitocondrias y aumenta la inflamación. Si su intestino o metabolismo tienen problemas, estas "grasas saludables" solo le harán más daño a su cuerpo. No le recomiendo que dependa de frutos secos o semillas como una fuente de magnesio.
3. Consuma glicinato de magnesio, malato de magnesio o L-treonato de magnesio a largo plazo: estas formas son bien toleradas y llegan a los tejidos, que es donde en verdad importan. El glicinato tiene un efecto calmante, por lo que es ideal si sufre estrés o tiene problemas de sueño.
El malato promueve la producción de energía, lo cual es útil si se siente cansado la mayor parte del tiempo. El L-treonato suele recomendarse para el sueño, la memoria y la concentración mental. No le recomiendo el óxido de magnesio, ya que la mayor parte pasa por el cuerpo sin ser utilizado.
4. Utilice el magnesio como una herramienta, pero no solo dependa de él: tomar suplementos es una buena idea, pero no se detenga ahí. El magnesio funciona mejor cuando también reduce el estrés, camina a diario, duerme bien y consume una gran variedad de alimentos enteros. Considere al magnesio como una base, no como una solución. Preste atención a las señales de su cuerpo y haga los ajustes necesarios. Recuerde, para mantener una salud del cerebro óptima es necesario llevar un estilo de vida saludable.
Preguntas frecuentes sobre el magnesio y el cerebro
P: ¿Cómo influye el magnesio en el cerebro?
R: El magnesio ayuda a regular la función del cerebro debido a que refuerza la barrera hematoencefálica, reduce la inflamación y protege las neuronas de la sobreestimulación. También tiene una gran influencia en el mantenimiento de la memoria, la concentración y el aprendizaje, ya que ayuda a estabilizar la señalización nerviosa y previene los daños por exceso de calcio.
P: ¿Cómo saber si tengo un nivel bajo de magnesio?
R: Las señales más comunes incluyen mala memoria, confusión mental, ansiedad, dificultad para dormir y fatiga. Si bien existen análisis de sangre para verificar los niveles de magnesio sérico, no siempre son confiables porque la mayor parte del magnesio se almacena en los tejidos, no en la sangre. Muchas personas tienen niveles bajos de magnesio, y si sufre de mucho estrés o tiene problemas intestinales es probable que no consuma lo suficiente.
P: ¿Es posible obtener suficiente magnesio solo de los alimentos?
R: En teoría, sí, pero en realidad, la mayoría de las personas no lo obtiene. Hoy en día, el agotamiento de los nutrientes del suelo significa que incluso los alimentos ricos en magnesio contienen mucho menos que antes. Además, solo entre el 30 % y el 40 % del magnesio que consumimos se absorbe. Muchas de las mayores fuentes de magnesio, como los frutos secos y las semillas, tienen un contenido elevado de AL que causa estrés mitocondrial, por eso no las recomiendo. Por estas razones, muchas personas se benefician de tomar suplementos de magnesio.
P: ¿Cuál es el mejor tipo de magnesio para tomar?
R: El glicinato de magnesio, el malato de magnesio y el L-treonato de magnesio son muy absorbibles y fáciles de digerir. El glicinato es ideal si necesita calmar su sistema nervioso o dormir mejor. El malato es mejor opción si tiene niveles bajos de energía. El L-treonato suele recomendarse para el sueño, la memoria y la concentración mental. Primero encuentre su dosis ideal a través del citrato de magnesio, hasta que produzca heces un poco blandas, y luego cambie a una de estas opciones a largo plazo.
P: ¿Cuánto magnesio debo tomar al día?
R: La mayoría de los adultos necesitan al menos 400 mg al día, pero la dosis ideal varía según la persona. La mejor forma de descubrir su dosis ideal es aumentar de forma gradual el citrato de magnesio hasta que sus heces comiencen a ablandarse y luego reducirlo un poco. Ese nivel refleja el punto de saturación de su cuerpo y es más confiable que adivinar solo con base en las etiquetas.
