📝HISTORIA EN BREVE

• Casi la mitad de los adultos que viven en los Estados Unidos tienen hipertensión (presión arterial alta), la cual incrementa el riesgo de derrame cerebral, insuficiencia cardíaca, disfunción sexual, pérdida de la visión, infarto e insuficiencia renal
• La hipertensión suele relacionarse con los niveles elevados de insulina y leptina, lo que significa que el primer paso para revertir este problema de salud es normalizar los niveles de estas dos hormonas. También es importante controlar los niveles de insulina en ayunas. Lo ideal es que tenga un nivel de 2 μU/ml a 3 μU/ml.
• Para controlar la hipertensión, sustituya los alimentos procesados con alimentos enteros. Y siempre que le sea posible, compre alimentos orgánicos. Los alimentos que debe evitar para mantener su presión arterial bajo control incluyen los alimentos procesados, la mayoría de los granos, los aceites parcialmente hidrogenados (grasas trans sintéticas) y los aceites de semillas (que también se conocen como aceites vegetales) como los aceites de maíz, canola, soya y cártamo
• Otro factor muy importante es que mantenga una proporción saludable entre el sodio y el potasio, al igual que entre las grasas omega-3 y omega-6. Optimizar sus niveles de vitamina D también es fundamental, y la mejor forma de hacerlo es exponiendo su piel a los rayos del sol
• Otras estrategias importantes incluyen hacer ejercicio de forma regular y asegurarse de incluir ejercicios isométricos (contracción estática), como sentadillas contra la pared y planchas, así como aprender a controlar el estrés cotidiano. La Técnica de Libertad Emocional (EFT) es una herramienta muy efectiva para controlar el estrés

🩺Por el Dr. Mercola

Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, casi la mitad de los adultos tienen hipertensión, la cual se define como una presión arterial constante igual o superior a 130/80 mm Hg.¹

La hipertensión también incrementa el riesgo de otros problemas de salud graves, como el derrame cerebral, la insuficiencia cardíaca, disfunción sexual, pérdida de la visión, infarto e insuficiencia renal.²

En la actualidad, el tratamiento de cuatro de cada cinco adultos con hipertensión se basa en medicamentos de prescripción, aunque la recomendación general es que también hagan cambios en su estilo de vida. El hecho de que 3 de cada 4 personas con hipertensión no logran controlar su problema con el tratamiento convencional, es una señal de la importancia de realizar cambios en el estilo de vida para revertir esta enfermedad.³

Aunque en la facultad de medicina enseñan que la mayoría de los casos de hipertensión son idiopáticos, lo que significa que se desconoce la causa subyacente, eso es falso. La hipertensión suele ser un síntoma de la resistencia a la insulina y a la leptina, y la realidad es que la mayoría de las personas pueden normalizar su presión arterial sin la necesidad de recurrir a los medicamentos.

Las causas de la hipertensión

Una de las causas principales de la hipertensión se relaciona con la mala flexibilidad metabólica, así como con la resistencia a la insulina y leptina que se produce por comer muchos carbohidratos y alimentos procesados. Cuando incrementan los niveles de insulina y leptina, también incrementa la presión arterial. Como menciona este estudio:⁴

"La resistencia a la insulina y la hipertensión son dos de las características distintivas del síndrome metabólico, y suelen tener una relación directa. Por ejemplo, los estudios clínicos demuestran que hasta el 50 % de las personas con hipertensión también tienen hiperinsulinemia o intolerancia a la glucosa, mientras que hasta el 80 % de los pacientes con diabetes tipo 2 tienen hipertensión".

Los niveles elevados de ácido úrico también se relacionan con la hipertensión, por lo que cualquier enfoque para tratar este problema de salud debe incluir una estrategia para normalizar tanto la sensibilidad a la insulina como los niveles de ácido úrico.

Sin embargo, le tengo una excelente noticia, existe una estrategia muy simple que ayuda a controlar estos tres problemas: reducir su consumo de azúcar y alimentos procesados. Más adelante hablaré a detalle de otras estrategias que también son muy beneficiosas. Pero primero, revisaré los conceptos básicos de la hipertensión y le diré cómo determinar el riesgo de hipertensión relacionada con la obesidad y por qué los medicamentos no son la mejor solución.

El primer paso: determinar sus niveles de presión arterial

El análisis de la presión arterial­ arroja dos números, el primero representa su presión arterial sistólica, el segundo es la presión diastólica. Por ejemplo, una lectura de 120/80 mm Hg significa que tiene una presión sistólica de 120 y una presión diastólica de 80.

La presión sistólica es la presión más elevada de las arterias, esto ocurre cuando los ventrículos se contraen al comienzo del ciclo cardíaco. Mientras que la presión diastólica se refiere a la presión arterial más baja, y ocurre durante la fase de reposo del ciclo cardíaco. Lo ideal es que su presión arterial sea de unos 120/80, sin tomar medicamentos.

Si tiene más de 60 años, su presión sistólica se convierte en el principal factor de riesgo cardiovascular. Sin embargo, si tiene menos de 60 años y no tiene otros factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, entonces su presión diastólica se convierte en su factor principal de riesgo.⁵

En 2017, la Asociación Americana del Corazón, el Colegio Americano de Cardiología y otras nueve organizaciones de salud, publicaron las últimas recomendaciones,⁶en las que establecen las siguientes clasificaciones de presión arterial para determinar si tiene hipertensión:­

La hipertensión también se clasifica como primaria y secundaria. Por su parte, la hipertensión primaria abarca a la mayoría de las personas con hipertensión y, aunque se dice que la causa es idiopática o desconocida, suele relacionarse con la resistencia a la insulina y la leptina. Mientras que la secundaria se refiere a la hipertensión que se produce en respuesta a otro problema de salud, como la enfermedad hepática crónica.

La importancia de los niveles de insulina en ayunas

Creo que casi todos los casos de hipertensión en etapa 1, e incluso muchos en etapa 2, se pueden tratar de manera efectiva sin la necesidad de recurrir a los medicamentos, pero debe hacer cambios importantes en su alimentación y estilo de vida. No obstante, si sus niveles de presión arterial son demasiado elevados, lo mejor es que tome medicamentos para prevenir un derrame cerebral.

Además de chequear su presión arterial de forma regular, también le recomiendo que analice sus niveles de insulina en ayunas. Recuerde, la hipertensión y la resistencia a la insulina suelen ir de la mano, por lo que al final de este artículo le diré qué debe hacer si su hipertensión es causada por los niveles elevados de insulina.

Lo ideal es que tenga un nivel de 2 a 3 microU por ml (μU/mL). Si su nivel es de 5 en adelante, significa que tiene que normalizarlo con el fin de reducir el riesgo de hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares. Considere que las recomendaciones convencionales establecen un nivel "normal" de insulina en ayunas de 5 a 25 μU/ml. Pero no se confunda, este rango "normal" no es el óptimo.

Los mejores dispositivos para medir la presión arterial

Según un estudio que se realizó en 2019⁷, hasta el 46 % de los adultos podrían beneficiarse de un enfoque para monitorear sus niveles de presión arterial desde casa con el fin de evitar lo que se conoce como hipertensión de "bata blanca". Si sospecha (o ya sabe) que tiene hipertensión, le recomiendo que invierta en un dispositivo automático para medir su presión arterial en casa.

Los dispositivos que se enumeran abajo son algunos de los mejores productos para medir la presión arterial. La revista Consumer Reports analizó estos dispositivos con respecto a su precisión, comodidad, claridad de visualización y facilidad de uso; además, todos los puede encontrar en Amazon, así como en algunas tiendas y farmacias:⁸

• Omron Platinum BP5450
• Omron Silver BP5250
• Omron 10 Series BP7450
• A&D Medical UA767
• Rite Aid Deluxe Automatic BP3AR1-4DRITE

Para medir su presión arterial, siga estos pasos:⁹

• No hacer ejercicio, fumar, ni beber café u otras bebidas con cafeína 30 minutos antes de medir su presión arterial. Hacer del baño (micción) y relajarse al menos cinco minutos antes.
• Sentarse con la espalda recta en una silla firme. No sentarse en sofás, ya que eso altera la postura. Mantener los pies sobre el suelo y no cruzar los tobillos ni las piernas.
• Apoyar su brazo sobre una superficie plana, como un reposabrazos o una mesa, con la parte superior del brazo a la altura del corazón.
• Colocar la banda de presión arterial encima de la curva del codo, directo sobre la piel. No colocar encima de la ropa. Ajustar bien la banda: ni demasiado apretada ni demasiado floja. Presionar el botón de inicio y permanecer quieto mientras se mide la presión.
• Medir su presión arterial a la misma hora todos los días y realizar varias lecturas en cada sesión. Lo ideal es tomar dos lecturas con un minuto de diferencia y registrar los resultados.

La mejor forma de evitar un diagnóstico erróneo de hipertensión

Para evitar un diagnóstico erróneo de hipertensión, considere que la lectura de la presión arterial puede variar mucho de un día a otro, e incluso de un momento a otro, así que no se preocupe si obtiene una lectura diferente. Esto sucede cuando la presión sanguínea­ se mantiene constante o elevada debido a algún problema de salud grave. Hay varios factores que pueden afectar la precisión de la lectura de su presión arterial, incluyendo los siguientes:

• Tamaño de la banda del dispositivo: si tiene sobrepeso, tomar una lectura con una banda de tamaño "promedio" puede provocar una lectura errónea (demasiado elevada) de presión arterial, por lo que debe asegurarse que su médico utilice una banda del tamaño adecuado.

• Posición del brazo: si miden su presión arterial mientras su brazo está paralelo al cuerpo, su lectura puede ser hasta un 10 % mayor de lo que en realidad es. Por lo tanto, es necesario que las lecturas siempre se tomen con el brazo en un ángulo recto al cuerpo.

• Estado de ánimo: la "hipertensión de bata blanca" es un término que se utiliza cuando una lectura elevada se relaciona con el estrés o el miedo que se deriva de las visitas al médico o al hospital. Esta puede ser una preocupación transitoria pero grave. Si este es su caso, es importante controlar sus niveles de estrés.

Para disminuir el riesgo de un diagnóstico erróneo, debe mantenerse tranquilo (acuda a su cita con anticipación para que logre relajarse), respire hondo y relájese mientras miden su presión arterial.

La proporción entre la cintura y la cadera es un indicador del riesgo de hipertensión

Según las investigaciones, el tamaño de su cintura puede ayudar a evaluar el riesgo de hipertensión relacionada con la obesidad.¹⁰ Si tiene un desequilibrio marcado en la proporción entre su cadera y su cintura, es decir, tiene más grasa alrededor de la cintura que en la cadera, podría tener un mayor riesgo de hipertensión relacionada con la obesidad. Además, el tamaño de la cintura es un poderoso indicador de la sensibilidad a la insulina, ya que los estudios demuestran que medir el tamaño de la cintura es una de las mejores formas de predecir el riesgo de diabetes.

Para calcular su proporción entre la cadera y la cintura, mida la circunferencia de su cadera en la parte más ancha, a lo largo de sus glúteos, y su cintura en la circunferencia más pequeña, justo por encima de su ombligo. Luego, divida la medida de su cintura entre la medida de su cadera, y esa es su proporción.

La Universidad de Maryland ofrece una función en línea que lo ayudará a calcular esta proporción.¹¹ Por su parte, la Clínica Mayo utiliza la siguiente información de la proporción entre cintura y cadera para evaluar el nivel de riesgo:

Los medicamentos pueden incrementar el riesgo de lesiones por caídas

Antes de revisar los cambios en el estilo de vida que pueden ayudarlo a normalizar su presión arterial, quiero hablar sobre los medicamentos. Es importante considerar que, aunque los medicamentos para la presión arterial pueden ser muy efectivos para bajar los niveles, no tratan la causa subyacente.

Según las estadísticas más recientes de la Asociación Americana del Corazón, alrededor del 20 % de las personas con hipertensión tienen hipertensión resistente, es decir, no pueden controlarla, aunque tomen 3 o más medicamentos,¹² lo que demuestra que, en ciertos casos, los medicamentos no funcionan como prometen.

Pero eso no es todo, los medicamentos también se relacionan con diferentes efectos secundarios, y muchos son bastante dañinos. Por ejemplo, un estudio de la revista JAMA¹³ encontró que los pacientes mayores de 70 años con hipertensión, que tomaban medicamentos para la presión arterial, tenían mayor riesgo de sufrir caídas graves que requerirían hospitalización debido a fracturas, lesiones cerebrales o dislocaciones de cadera, rodilla, hombro o mandíbula.

El riesgo de caídas puede ser mayor cuando la presión arterial baja demasiado y muy rápido, como al ponerse de pie. Según los autores:¹⁴

"Los medicamentos antihipertensivos se relacionaron con un mayor riesgo de sufrir lesiones graves por caídas, sobre todo entre las personas con lesiones previas por caídas. Se deben analizar las ventajas y las desventajas de los medicamentos antihipertensivos antes de prescribirlos a personas de edad avanzada con diferentes problemas crónicos".

Algunos medicamentos para la presión arterial incrementan el riesgo de ceguera

Otro estudio descubrió que los medicamentos para la hipertensión, que se conocen como vasodilatadores, incrementan el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) de aparición temprana, que es la causa más común de ceguera entre las personas de edad avanzada que viven en los Estados Unidos. Como se dijo en un comunicado de prensa:¹⁵

"Los investigadores realizaron un estudio de cohorte poblacional a largo plazo de 1988 a 2013, en el que participaron 5000 residentes de Beaver Dam, Wisconsin, quienes tenían entre 43 a 86 años.

Los investigadores encontraron que, después de ajustar por edad, sexo y otros factores, el uso de cualquier vasodilatador, como Apresoline y Loniten, que abren (dilatan) los vasos sanguíneos, se relacionó con un riesgo 72 % mayor de desarrollar DMAE de aparición temprana.

Entre el grupo de personas que no tomaron vasodilatadores, solo el 8.2% desarrolló signos de DMAE de aparición temprana. A diferencia del grupo de personas que tomaron un medicamento vasodilatador, en el que 19.1 % desarrolló esta enfermedad.

Los investigadores también descubrieron que tomar betabloqueadores orales, como Tenormin y Lopressor, se relacionó con un riesgo 71 % mayor de DMAE neovascular, una forma más avanzada de la enfermedad que puede causar ceguera.

Entre el grupo de personas que no tomaron betabloqueadores orales, el 0.5 % desarrolló signos de DMAE neovascular, mientras que en el grupo de personas que tomaron betabloqueadores orales, el 1.2 % desarrolló DMAE neovascular".

Las mejores estrategias de estilo de vida para normalizar la presión arterial

Llegó el momento de hablar sobre las mejores estrategias para mantener su presión arterial bajo control. Como dije, la hipertensión suele relacionarse con la resistencia a la insulina, que es el resultado de consumir mucho ácido linoleico (LA) omega-6. Cuando incrementan los niveles de insulina, también incrementa la presión arterial. ­

Consumir muchas grasas omega-6 (LA) es otro factor alimentario que causa hipertensión, ya que este ácido graso endurece las arterias (aterosclerosis), por lo que los investigadores ahora creen que esta podría ser otra estrategia para tratar la hipertensión.

Por lo tanto, es muy importante que evite todas las grasas trans o grasas hidrogenadas que se alteran con el fin de extender su vida útil. Esto incluye a la margarina, los aceites de semillas y muchos otros productos para untar "similares a la mantequilla". Claro que esto también incluye a todos los alimentos que contienen o se cocinan con estas grasas.

El Dr. Fred Kummerow fue el primer científico en demostrar los peligros de las grasas trans. Las grasas trans previenen la formación de prostaciclina, que actúa como un anticoagulante natural. Al evitar las grasas trans, su cuerpo producirá prostaciclina que ayuda a mantener un flujo saludable de la sangre, lo que reducirá el riesgo de infarto y derrame cerebral.

Ahora bien, si solo consideramos estos dos factores (resistencia a la insulina y aterosclerosis), la pregunta sería ¿qué tipo de alimentos causan hipertensión? La respuesta es: los alimentos procesados que contienen jarabe de maíz de alta fructosa, los granos y las grasas omega-6 dañadas, que casi siempre es el LA.

Con esto en mente, la estrategia para normalizar la presión arterial es bastante simple. Si tiene hipertensión, el primer paso es restaurar su sensibilidad a la insulina y la leptina, y algunas estrategias para lograrlo incluyen:

1. Remplazar los alimentos procesados con alimentos enteros, orgánicos y sin procesar.

2. Evitar todos los aceites de semillas. También sería mejor evitar las semillas y los frutos secos, a menos que ya lleve al menos tres años con una dieta baja en LA.

3. Optimizar sus niveles de vitamina D (de lo que hablaré con mayor detalle en otra sección).

4. Solo consumir grasas saludables, algunas fuentes incluyen: mantequilla de animales alimentados con pastura, lácteos orgánicos sin pasteurizar, yemas de huevo de gallinas camperas, cocos, aceite de coco y nueces de macadamia, productos de aves de corral y carnes de animales alimentados con pastura.

Por otro lado, las frutas maduras son las mejores fuentes de carbohidratos saludables. Pero la clave es que su consumo de grasas sea inferior al 30 %, lo que puede determinar con ayuda de la aplicación Cronometer. Si no lo hace, los carbohidratos pueden convertirse en grasas y afectar su perfil de colesterol.

5. Hacer ejercicio de forma regular. En otra sección, hablaré del tipo de ejercicio más efectivo para normalizar la presión arterial.

La vitamina D produce beneficios en la presión arterial

Tener deficiencia de vitamina D y consumir muchas grasas omega-6 dañinas, como el ácido linoleico (LA), puede causar rigidez en las arterias. Al parecer, la deficiencia de vitamina D se relaciona tanto con la rigidez arterial como con la hipertensión.¹⁶

Cada célula de su cuerpo tiene una biblioteca de ADN que contiene la información necesaria para enfrentar casi todos los tipos de estímulo que pueda encontrar, y la llave para abrir esta biblioteca es la forma activa de la vitamina D. Esta es la razón por la que la vitamina D funciona en tantos tejidos diferentes e influye en una gran cantidad de enfermedades y problemas de salud, incluyendo la enfermedad cardíaca.

Investigaciones previas¹⁷ también demuestran que cuanto más lejos viva del ecuador, mayor es su riesgo de­ desarrollar hipertensión. La presión arterial también tiende a ser mayor en los meses de invierno que en el verano. Exponer la piel a los rayos del sol afecta la presión arterial de la siguiente forma:

• La exposición solar desencadena la producción de vitamina D. La falta de exposición solar ­reduce las reservas de vitamina D y estimula la producción de la hormona paratiroidea, lo que incrementa los niveles de presión arterial.
• La deficiencia de vitamina D también se relaciona con la resistencia a la insulina y el síndrome metabólico, un conjunto de problemas de salud que pueden incluir resistencia a la insulina, niveles elevados de colesterol y triglicéridos, obesidad e hipertensión.
• La vitamina D también influye en el sistema renina-angiotensina­ (RAS), que regula la presión arterial.¹⁸ Cuando tiene deficiencia de vitamina D, el RAS no funciona de forma correcta, lo que podría causar hipertensión. ­
• Además, se cree que la exposición a los rayos ultravioleta estimula la liberación de endorfinas­, que son sustancias químicas en el cerebro que producen sensaciones de euforia y alivio del dolor. Las endorfinas alivian de forma natural el estrés, y como dije, el estrés influye mucho en la hipertensión.

Recomendaciones para optimizar sus niveles de vitamina D

La mejor forma de optimizar los niveles de vitamina D es a través de la exposición sensible al sol. Sin embargo, si opta por un suplemento oral de vitamina D, asegúrese de comprar uno que contenga vitamina D3, y no D2, que aunque es el tipo de vitamina D que suelen prescribir los médicos, no produce los beneficios deseados.

También debe asegurarse de analizar sus niveles de vitamina D antes de comenzar a tomar un suplemento, esto le ayudará a determinar su dosis, según sus necesidades. El factor crucial aquí es su nivel sanguíneo, no la dosis, ya que la dosis que necesita depende de varios factores individuales, incluyendo su nivel sanguíneo.

Los datos de los estudios del proyecto D*Action de GrassrootsHealth, sugieren que el nivel óptimo para la salud y la prevención de enfermedades es entre 60 ng/ml y 80 ng/ml, mientras que el umbral de suficiencia parecer ser de alrededor de 40 ng/ml.

En Europa, los niveles son de 150 a 200 nmol/l y 100 nmol/l respectivamente. Como guía general, la investigación que realizó GrassrootsHealth sugiere que los adultos necesitan unas 8000 UI al día para alcanzar un nivel de 40 ng/ml.

Hace poco, publiqué un reporte completo sobre la vitamina Den el que hablo a detalle sobre sus mecanismos de acción y sobre cómo optimizar sus niveles. Le recomiendo descargar y compartir ese reporte con todos sus conocidos. Para optimizar sus niveles de vitamina D le recomiendo:

1. Analizar sus niveles de vitamina D: consulte a su médico para que lo oriente.

2. Determinar su dosis ideal: puede utilizar la calculadora de vitamina D * de GrassrootsHealth. Para convertir de ng/ml a la medición europea (nmol/l), solo multiplique la medida en ng/ml por 2.5, y para determinar la cantidad de vitamina D que podría obtener del sol y de los suplementos, utilice la aplicación DMinder.¹⁹

3. Analizar sus niveles cada tres a seis meses: por último, deberá volver a analizar sus niveles de vitamina D cada tres a seis meses para saber si la exposición al sol o el suplemento están funcionando.

Si toma vitamina D, también necesita magnesio y vitamina K2

Considere lo siguiente, si decide tomar un suplemento de vitamina D3, también necesitará consumir más vitamina K2, ya que estos dos nutrientes trabajan de forma sinérgica. Estas dos vitaminas producen y activan la proteína Matrix GLA (MGP), que se concentra alrededor de las fibras elásticas del revestimiento de las arterias y ayuda a protegerlas de la formación de cristales de calcio.

La vitamina K2 también activa la osteocalcina (una hormona proteica que producen los osteoblastos), que ayuda a unir el calcio en la matriz del hueso. Se cree que la osteocalcina también evita que el calcio termine en las arterias.

En otras palabras, sin la vitamina K2, el calcio causaría más daños que beneficios al acumularse en las arterias y no en los huesos.

Pero eso no es todo, si toma las vitaminas D y K2 por vía oral, también necesitará magnesio, ya que los datos de casi 3000 personas revelan que si no toma magnesio y vitamina K2, necesitaría una cantidad 244 % mayor de vitamina D por vía oral.²⁰ En otras palabras, esto significa que, si toma estos tres suplementos, necesitará una cantidad mucho menor de vitamina D por vía oral para que sus niveles alcancen un rango saludable.

Dos factores que debe considerar al momento de comprar carne

Aunque algunos estudios sugieren que una dieta vegetariana puede ayudar a normalizar la presión arterial, no recomiendo este tipo de alimentación a largo plazo, ya que evitar la carne puede provocar deficiencias nutricionales.

Eso sí, creo que la calidad y la cantidad de la carne influye mucho en sus beneficios. En términos de cantidad, si consume más proteínas de las que su cuerpo necesita, casi todas esas calorías se convertirán en azúcar. Además, será necesario eliminar los productos de desecho de nitrógeno de la sangre, lo que somete a los riñones a mucho estrés, y si no tiene una buena salud renal, esto puede dañar su función.

Como guía general, la mayoría de los adultos necesitan entre 0.6 y 0.8 gramos de proteína por libra de masa corporal magra. (Por ejemplo, si su masa de grasa corporal es del 20 %, su masa magra es el 80 % de su peso corporal total).

En términos de calidad, la carne de animales alimentados con pastura es muy superior a la de los animales criados en operaciones concentradas de alimentación animal (CAFO).

La carne de res y de aves de las CAFO tienen muchas desventajas, incluyendo un menor contenido de nutrientes y el riesgo de contaminación por hormonas, antibióticos, medicamentos, pesticidas y herbicidas, como el glifosato. Además, dado que en la mayoría de las CAFO se alimentan a los animales con granos transgénicos (sobre todo maíz y soya), también existe el riesgo de que ese tipo de alimentación altere la carne en formas desconocidas.

Le recomiendo que limite sus opciones de carne a carne de res, bisonte, cordero y otros animales rumiantes de caza. Lo mejor es que evite la carne de pollo y cerdo. Incluso si se crían de forma orgánica, estos animales son alimentados con granos y otros productos ricos en LA, lo que provocará que su carne tenga un alto contenido de este ácido graso dañino.

La verdad sobre la relación entre el sodio y la presión arterial

La insulina también afecta la presión arterial porque hace que el cuerpo retenga sodio, lo que, a su vez, provoca retención de líquidos. Por su parte, la retención de líquidos puede causar hipertensión que, a la larga, puede provocar insuficiencia cardíaca congestiva.

Por lo general, se recomienda que si tiene hipertensión reduzca su consumo de sodio. Aunque siempre es bueno consumir menos alimentos procesados y sal, a diferencia de lo que muchos creen, limitar el sodio no curará la hipertensión.

Consumir alimentos procesados bajos en sodio tampoco es una estrategia saludable, ya que es muy probable que ese tipo de alimentos compensen la falta de sodio con azúcar o grasas dañinas. No sé si ya conozca la dieta DASH,²¹ que se dice es una de las formas más efectivas de controlar la hipertensión. Esta dieta se compone de vegetales y frutas frescas, proteínas magras, granos enteros, lácteos bajos en grasa y un contenido muy bajo de sodio.

Me parece importante mencionar que los alimentos procesados y el LA promueven la hipertensión en un grado mucho mayor que el exceso de sal. La sal es esencial para mantener y regular la presión arterial, pero la clave está en el tipo de sal que se consume.

Por ejemplo, la sal natural sin procesar, como la sal del Himalaya, contiene un 84 % de cloruro de sodio y un 16 % de oligoelementos naturales. Mientras que la sal de mesa procesada contiene más del 97 % de cloruro de sodio y el resto son sustancias químicas artificiales. La sal natural y sin procesar es esencial para una salud óptima, a diferencia de la sal de mesa, la cual debería evitar a toda costa.

Cuando hablamos de la relación entre el sodio y la presión arterial, hay otro factor muy importante y es la proporción entre el sodio y el potasio. El potasio no solo ayuda a mantener niveles saludables de pH en los fluidos corporales, sino que también regula la presión arterial. De hecho, la deficiencia de potasio influye más en la hipertensión que el exceso de sodio.

La importancia del equilibrio en la proporción de sodio y potasio

Las personas que comen muchos alimentos procesados y muy pocos vegetales frescos podrían tener un desequilibrio en su proporción de sodio y potasio. Una de las mejores formas de relajar las paredes arteriales y de reducir la presión arterial es al tener una proporción saludable de potasio y sodio.

Si no sabe cuánto sodio y potasio consume, puede utilizar la página cronometer.com, la cual ofrece un rastreador de nutrientes que le permite registrar los alimentos y luego calcular de forma automática las proporciones. Por lo general, se recomienda que consuma cinco veces más potasio que sodio.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos,¹² el consumo promedio de potasio es de 2640 miligramos (mg) al día. Otras encuestas han obtenido resultados similares con respecto al consumo de este mineral.²³ Mientras tanto, el National Academies Sciences Engineering Medicine (que antes era el Institute of Medicine) recomienda 4700 mg al día para las personas mayores de 14 años.²⁴

El potasio ayuda a reducir la presión arterial porque relaja las paredes de las arterias y, según Harvard Health,²⁵ en el caso de muchas personas con hipertensión sistólica, consumir más potasio podría ser suficiente para normalizar sus niveles.

Desde mi punto de vista, la fruta madura es la mejor forma incrementar sus niveles de potasio. En lo personal, suelo obtener unos 3000 mg de la sandía, del jugo de naranja y de las mandarinas, así como unos 2000 mg de otras fuentes.

Para obtener una lista más completa, consulte la sección de "Fuentes alimentarias de potasio" en el sitio web DietaryGuidelines.gov.²⁶ No le recomiendo los suplementos de potasio, ya que no le proporcionarán este beneficio.

Los mejores ejercicios para normalizar la presión arterial

Se sabe que el ejercicio ayuda a normalizar la presión arterial, pero no todos los tipos de ejercicio producen este efecto. Las recomendaciones actuales de ejercicio para controlar la presión arterial se basan en el ejercicio cardiovascular, como correr y andar en bicicleta.

Sin embargo, una investigación reciente demostró que el ejercicio isométrico, en el que los músculos se contraen de manera estática, es el más efectivo para normalizar la presión arterial, mientras que el ejercicio aeróbico es el penúltimo en términos de efectividad.

En julio de 2023, un metaanálisis²⁷ evaluó 270 ensayos controlados aleatorios que se publicaron entre 1990 y febrero de 2023, los cuales reportaron reducciones en la presión arterial sistólica (PAS) o la presión arterial diastólica (PAD) después de implementar una estrategia de ejercicio de dos semanas o más; el tamaño total de la muestra fue de 15 827 personas. Los análisis demostraron que los diferentes tipos de ejercicios producen reducciones significativas en la PAS y la PAD en reposo, además los ejercicios se clasificaron del más al menos efectivo:

• Ejercicio isométrico (–8.24/–4.00 mmHg)
• Entrenamiento combinado (–6.04/–2.54 mmHg)
• Entrenamiento de resistencia dinámica (–4.55/–3.04 mmHg)
• Ejercicio aeróbico (−4.49/–2.53 mmHg)
• Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (–4.08/–2.50 mmHg)

Con base en los valores de la "superficie bajo la curva de la clasificación acumulada" (SUCRA) para la presión arterial sistólica, que se refiere a la probabilidad media de ser la mejor opción, el ejercicio isométrico ocupo el primer lugar con una calificación de efectividad del 98.3 %, seguido por el entrenamiento combinado (75.7 %), el entrenamiento de fuerza dinámico (46.1 %), el entrenamiento aeróbico (40.5 %) y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (39.4 %).

En otros metaanálisis de submodalidades, la sentadilla contra la pared fue el ejercicio más efectivo para reducir la PAS, mientras que correr fue el ejercicio más efectivo para reducir la PAD. En conclusión, los autores dijeron lo siguiente:²⁸

"Hay varios modos de entrenamiento que mejoran la presión arterial en reposo, sobre todo el ejercicio isométrico. Creemos que es importante que las próximas recomendaciones de ejercicio para prevenir y tratar la hipertensión arterial se basen en estos resultados".

La conclusión más importante aquí es que la contracción estática de los músculos, mientras mantiene el cuerpo en cierta posición, es decir, el ejercicio isométrico, es el tipo de ejercicio más efectivo para normalizar la presión arterial. Los siguientes son algunos ejemplos de ejercicios isométricos:^29,30,31

La mejor forma de tratar la hipertensión relacionada con el estrés

Aunque muchas personas creen que la parte "tensión" en la palabra hipertensión se refiere al estrés como la causa, como ya se mencionó antes, la causa principal de este problema de salud es la resistencia a la insulina y la leptina. Dicho esto, si existe una relación entre el estrés y la hipertensión.

De hecho, se ha demostrado que las personas con enfermedades del corazón, que aprenden a controlar el estrés,­ tienen menor riesgo de sufrir un evento cardíaco. Las emociones negativas reprimidas, como el miedo, la ira y la tristeza pueden incrementar sus niveles de cortisol y limitar bastante su capacidad para afrontar el estrés cotidiano.

Pero no son los eventos estresantes en sí los que causan daños, sino la falta de capacidad para enfrentarlos. La buena noticia es que existen estrategias para transformar las emociones negativas reprimidas y aliviar el estrés.

El método de psicología energética que se conoce como Técnica de Libertad Emocional (EFT) es el que más evidencia tiene. Enseñarle a su cuerpo a mantener la calma en momentos de estrés (en otras palabras, desactivar su reacción física al estrés) puede ser muy beneficioso. La EFT es fácil de aprender y se puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar. Para una demostración, vea el siguiente video.

Otras estrategias beneficiosas

Además de todo lo que ya mencioné, existen otras estrategias alimentarias y de estilo de vida que pueden ayudar a normalizar su presión arterial. Aquí hay algunas otras estrategias que puede implementar:

Tome control de su presión arterial

La mejor estrategia para controlar la hipertensión es evaluar su estilo de vida y hacer los ajustes necesarios, con especial énfasis en normalizar sus niveles de insulina y leptina. En este artículo hablamos sobre muchas estrategias y temas diferentes, por lo que aquí le daré un resumen de los puntos clave: