Este 'alimento' común sabotea su mente y lo atrapa en un ciclo de ansiedad y dependencia

📝HISTORIA EN BREVE

• Más del 85 % de las personas que consumen alimentos ultraprocesados (UPF, por sus siglas en inglés) cumplen los criterios clínicos de adicción a la comida, incluyendo síntomas como antojos, abstinencia y pérdida de control
• Las personas que consumen más UPF reportan niveles más elevados de depresión, ansiedad y estrés, lo que confirma que estos alimentos empeoran el estado de ánimo y la salud emocional
• Los UPF alteran el sistema de recompensa de su cerebro y sobreestimulan las sustancias químicas que lo hacen sentir bien, como la dopamina, los opioides y los endocannabinoides, lo que hace muy difícil dejar estos alimentos
• El daño al microbioma intestinal que causan los UPF altera la forma en que el cerebro maneja los antojos y el estrés, lo que aumenta el consumo de alimentos por motivos emocionales y reduce el control de los impulsos
• Eliminar los aceites vegetales, que tienen un contenido elevado de ácido linoleico, dejarlos de golpe durante cinco días y reconstruir la salud intestinal con alimentos enteros ayuda a romper el ciclo de adicción y restablecer el equilibrio del estado de ánimo

🩺Por el Dr. Mercola

Una de las adicciones más peligrosas hoy en día no es al alcohol, la nicotina o los opioides, sino a la comida. No los alimentos reales, sino los productos ultraprocesados y manipulados de forma química, los cuales perjudican su cuerpo sin que se dé cuenta. No solo consume papas fritas, galletas o comidas congeladas, sino sustancias que fueron diseñadas para eludir los frenos naturales del cerebro y hacer que las consuma otra vez.

Es por esto que algunas personas sienten que no pueden controlar su consumo de ciertos alimentos. Quizás se diga a sí mismo que solo consumirá una galleta o una porción pequeña de papas fritas, pero minutos después pierde la cuenta de cuánto ha comido y ya desea comer más. Esto no es falta de disciplina, sino una señal de que su cuerpo ha sido modificado.

Los alimentos ultraprocesados actuales están diseñados para manipular los mismos circuitos cerebrales que se involucran en la adicción a las drogas. Estos alimentos cambian sus señales de hambre, alteran sus respuestas emocionales y promueven un ciclo de antojos y arrepentimiento que a menudo parece imposible de romper.

Y para millones de personas, el daño no solo afecta su peso, también se manifiesta en menor energía, bajo estado de ánimo, ansiedad y una mayor dependencia de la comida para sentirse mejor, aunque solo sea por poco tiempo. Si alguna vez se ha preguntado por qué está atrapado en un patrón de alimentarse por motivos emocionales o por qué sus antojos no responden a la lógica o al hambre, no se trata solo de un hábito.

Las investigaciones ahora demuestran cómo estos alimentos alteran su intestino, su cerebro y su resiliencia emocional, mucho antes de que aumente de peso. Para entender qué sucede dentro de su cuerpo y su mente, es necesario consultar las investigaciones más recientes sobre la adicción a los alimentos ultraprocesados y cómo cambian la forma en que se siente, piensa y funciona todos los días.

La adicción a la comida y el estado de ánimo negativo se relacionan con un mayor consumo de alimentos ultraprocesados

Un estudio transversal publicado en Food Science & Nutrition examinó cómo los trastornos del estado de ánimo, la adicción a la comida y el hambre hedónica influyen en el consumo de alimentos ultraprocesados (UPFs).¹ Participaron un total de 3 997 adultos de entre 18 y 65 años en Ankara, Turquía.

Los investigadores utilizaron cuestionarios psicológicos y alimentarios para analizar cómo los estados mentales y emocionales de las personas se relacionan con sus hábitos de consumo de UPF. Los participantes reportaron su estado de ánimo, incluyendo síntomas de depresión, ansiedad y estrés, tendencias hacia el hambre hedónica (alimentarse por placer en lugar de por hambre) y señales de adicción a la comida.

• Los participantes del estudio fueron jóvenes, mujeres, solteros y desempleados: la mayoría de los participantes fueron mujeres (63 %), con una edad promedio de alrededor de 32 años. La demografía de los que obtuvieron una puntuación elevada en el consumo de UPF resultó ser más joven e incluyó a más mujeres. Las personas desempleadas y solteras también presentaron un consumo de UPF mucho mayor.

Esto coincide con una investigación más amplia que demuestra que las mujeres son más propensas a utilizar la comida para regular sus emociones y son más sensibles a los antojos inducidos por el estrés. La conveniencia y comodidad de los UPF, sumados a su precio asequible y a su comercialización masiva, favorecen la adicción, en especial cuando los sistemas de apoyo tradicionales son débiles o inexistentes.

• La adicción a la comida estuvo presente en más del 85 % de los mayores consumidores de UPF: entre las personas clasificadas como mayores consumidores de UPF, el 86.7 % cumplió el umbral para adicción a la comida. Estas personas presentaron comportamientos consistentes, como antojos, no ser capaces de reducir el consumo y comer a pesar de las consecuencias negativas, que son características de la adicción.

Estos patrones se midieron con la Escala de Adicción a los Alimentos de Yale, que adapta los mismos criterios que se utilizan para diagnosticar los trastornos por consumo de sustancias. Esto sugiere que los UPF no solo crean hábitos, sino que se comportan más como sustancias adictivas con efectos neuroquímicos.

• Un mayor consumo de UPF se relacionó de manera directa con un peor estado de ánimo: el estudio demostró una relación significativa a nivel estadístico entre el consumo de los UPF y síntomas elevados de depresión, ansiedad y estrés. Las personas que consumieron más alimentos procesados se sintieron peor a nivel emocional y mental, y los niveles de estrés y depresión aumentaron de forma constante junto con sus puntajes de adicción a la comida.

No se trató solo de que consumieron más comida chatarra, sino que reflejó patrones emocionales y respuestas biológicas que atrapan a los consumidores en un círculo vicioso de adicción.

• Las personas con adicción elevada a los alimentos tuvieron los puntajes de depresión más elevados: los puntajes de depresión fueron más elevados en las personas que también presentaron síntomas de adicción a los alimentos, lo que sugiere que los UPF se utilizan como una forma de automedicación. El problema es que, si bien estos alimentos favorecen rápido el estado de ánimo, a la larga empeoran aún más la salud mental. Los participantes de este grupo presentaron niveles elevados de estrés, alteraciones del sueño y estado de ánimo bajo, todo mientras seguían intentando consumir más UPF.

Los patrones de adicción impulsan el consumo de UPF, no solo la alimentación por motivos emocionales

Aunque muchas personas suponen que los consumidores de UPF lo hacen por el placer (sabor, textura y recompensa), el hambre hedónica por sí sola no predijo el consumo tan bien como los síntomas reales de adicción a la comida y mala salud mental. Eso significa que no se trata solo de disfrutar de dulces o de una comida reconfortante, sino de perder el control, comer en secreto y sentir abstinencia al intentar dejarlo.

• Los síntomas de adicción prevalecieron sobre la conducta de búsqueda de placer: el estudio distinguió entre querer alimentos por placer y estar atrapado en un patrón de consumo compulsivo. Las personas del segundo grupo demostraron mayores asociaciones con trastornos del estado de ánimo y un consumo de UPF más elevado.

Estos alimentos no solo eran agradables, sino que el cuerpo y el cerebro se habían adaptado a confiar en ellos para regular las emociones, aliviar el estrés y liberar dopamina, que es un neurotransmisor vinculado a la recompensa y la motivación.

• Los UPF perjudican los circuitos cerebrales que se relacionan con la recompensa y el impulso: aunque el estudio no utilizó imágenes cerebrales, citó trabajos anteriores que demostraron que los UPF activan áreas del cerebro estimuladas por drogas adictivas. Estas regiones del cerebro se relacionan con los antojos, la recompensa y la motivación. Su cerebro responde con mayor sensibilidad y menor control cuando consume UPFs, lo que explica por qué parar parece casi imposible una vez que empieza.

• Las sustancias químicas naturales del cerebro que nos hacen sentir bien son parte del problema: se sabe que los UPFs aumentan los niveles de sustancias químicas naturales del cerebro llamadas opioides y endocannabinoides, que producen sensaciones de placer y relajación. La exposición repetida reconfigura estas vías con el paso del tiempo, y hace que el cerebro desee el estímulo para sentirse normal. Es por eso que una persona podría consumir galletas, papas fritas o comida rápida cuando ni siquiera tiene hambre, ya que su cerebro busca un estímulo químico.

• Las hormonas del estrés y los circuitos intestino-cerebro refuerzan el hábito: el estrés crónico altera el eje hipotálamo-hipofisario-suprarrenal (HPA), que es un circuito de retroalimentación de hormonas que controla la respuesta del cuerpo al peligro y a recuperarse.

Un nivel elevado de estrés hace que el centro de recompensa del cerebro sea más sensible y reactivo, en especial cuando hay alimentos reconfortantes de por medio. Los UPF se aprovechan de esto y  aumentan la dopamina, la cual luego disminuye de golpe. Su cuerpo aprende que los alimentos procesados alivian de forma temporal las emociones negativas, lo que crea un ciclo de refuerzo.

La reestructuración del cerebro y del intestino comienza antes de que aumente de peso

Una revisión publicada en Current Obesity Reports analizó cómo los UPF causan adicción a través de cambios en los circuitos cerebrales, la regulación de hormonas y la composición del microbioma intestinal.² El artículo se centró en estudios realizados en animales y humanos para explicar por qué algunas personas desarrollan antojos intensos y patrones de alimentación compulsivos incluso antes de que aumenten de peso de forma significativa. Los investigadores enfatizaron que los síntomas de la adicción se manifiestan temprano y a menudo persisten, sin importar la masa corporal.

• Los UPF comienzan a reconfigurar el cerebro desde el primer día: los estudios en animales revisados en el artículo demostraron que el consumo de UPF sobreactivó las vías cerebrales que se involucran en la recompensa, la motivación y la formación de hábitos. Las ratas expuestas a estos alimentos liberaron más dopamina, pero también presentaron una menor disponibilidad del receptor de dopamina a lo largo del tiempo.

Este patrón refleja lo que sucede con la adicción a las drogas, es decir, se necesita cada vez más sustancia para lograr el mismo efecto, lo que promueve la compulsión y la pérdida de control.

• Los cambios en el microbioma intestinal sientan las bases para la alimentación por motivos emocionales: el artículo también examinó cómo los UPF dañan la salud intestinal ya que reducen la diversidad microbiana y aumentan las bacterias relacionadas con la inflamación. Estos cambios estuvieron muy relacionados con alteraciones en el estado de ánimo y en el comportamiento a la hora de alimentarse.

La alteración del microbioma influye en la química del cerebro a través de lo que se conoce como el eje intestino-cerebro, el cual es un sistema de comunicación bidireccional entre el sistema digestivo y el sistema nervioso central. Es decir, lo que sucede en su intestino altera de forma directa el modo en que su cerebro maneja los antojos, el estrés y las respuestas emocionales.

• Los síntomas de abstinencia demuestran que los UPF son adictivos desde el punto de vista químico: los investigadores destacaron que eliminar los UPF de la alimentación provocó síntomas similares a los de abstinencia tanto en los humanos como en los animales, incluyendo irritabilidad, fatiga, dolores de cabeza y pensamientos obsesivos sobre la comida.

Estos síntomas son muy similares a los de abstinencia de nicotina u opioides. Lo más importante es que estos síntomas ocurrieron en apenas cinco a siete días de eliminar estos alimentos, lo que confirma que la dependencia biológica es real y de efecto rápido.

Comience por eliminar el factor que promueve la adicción

Si está atrapado en el ciclo de ansiar UPF y no sabe por qué los consume tanto, no es por falta de fuerza de voluntad, sino porque su cerebro está manipulado y su intestino dañado. El primer paso es que elimine los factores químicos que lo mantienen adicto. Esto significa que debe eliminar los ingredientes responsables de modificar las señales de hambre y regular el estado de ánimo, en especial el ácido linoleico (AL). Una vez que elimine estos factores, su cerebro y su cuerpo por fin tendrán la oportunidad de reiniciarse.

1.Primero elimine el AL de los aceites vegetales: deje de consumir aceites vegetales, ya que tienen un contenido elevado de LA. Estos aceites incluyen los de soya, maíz, canola, girasol, cártamo, semilla de algodón y semilla de uva. Esta grasa se acumula en los tejidos y provoca estrés en las mitocondrias, lo que afecta la energía celular y la capacidad del cerebro para regular el estado de ánimo.

Hay aceites vegetales en la mayoría de los UPFs, incluyendo aderezos para ensaladas, salsas, comidas congeladas, papas fritas, galletas saladas, productos horneados y la mayoría de las comidas de restaurante. Si no está seguro de por dónde empezar, intente cocinar todas sus comidas en casa durante dos semanas y solo utilice mantequilla, ghee, sebo o aceite de coco.

2. Deje de consumir UPFs de golpe durante cinco días para superar la abstinencia y romper el ciclo: anticipe tener síntomas físicos de abstinencia entre 24 y 72 horas después de dejar de consumir UPF, como irritabilidad, poca energía, dolores de cabeza y una atracción constante hacia esos alimentos. No es su imaginación, es su sistema de dopamina que se recalibra.

Si persevera durante los primeros cinco a siete días sin ceder a los UPF, restablecerá su sistema de recompensas y debilitará en gran medida la adicción. Si es el tipo de persona que funciona mejor con una estructura, utilice una lista impresa de alimentos aprobados que puede consumir.

3. Reconstruya su microbioma intestinal con alimentos enteros ricos en fibra: las bacterias intestinales tienen una influencia importante en sus emociones y qué tan fuertes son sus antojos de alimentos. Para promover la recuperación, los carbohidratos saludables son esenciales y las mitocondrias los necesitan para funcionar de forma correcta. La glucosa, que se obtiene de los carbohidratos, es el combustible preferido de las células para producir energía. Intente consumir 250 gramos de los tipos de carbohidratos adecuados.

Introduzca poco a poco frutas enteras y arroz blanco. Si su salud intestinal está comprometida, evite los vegetales crudos, los granos ricos en fibra y los frijoles hasta que el intestino se cure. Además, consuma alimentos fermentados como chucrut, kimchi o kéfir de animales alimentados con pastura.

Agregue vegetales prebióticos como las cebollas, ajo, puerros, espárragos y plátanos verdes. Si ha consumido UPFs durante mucho tiempo, no se apresure y comience con porciones pequeñas para que su intestino se adapte. Notará cambios en su digestión y su claridad mental en cuestión de semanas.

4. Interrumpa la alimentación por motivos emocionales con movimiento y no con comida: póngase de pie cada vez que quiera comer por aburrimiento, estrés o tristeza. Haga 10 sentadillas, camine cinco minutos o estira la espalda y las caderas. Esto rompe la relación automática entre la emoción y la comida. Moverse hace que el sistema nervioso pase de un estado ansioso a uno más relajado. Si es una persona que consume alimentos tarde por la noche, hacer estiramientos leves o ejercicios de respiración antes de acostarse ayuda a reducir en gran medida ese impulso.

5. Corte la relación que tiene con los UPFs: haga que sea más difícil que vuelva a caer en patrones viejos. No guarde alimentos ultraprocesados en su casa. Si vive con familiares que los consumen, pídales que mantengan esos alimentos fuera de su vista. Planifique sus alimentos con antelación para que no se sienta hambriento y desesperado. Si pasar por delante de su restaurante de comida rápida favorito le resulta tentador, elija una ruta nueva para volver a casa. Cada esfuerzo que añade hace que sea menos probable recaer y le da a su cerebro espacio para formar hábitos nuevos.

Preguntas frecuentes sobre los UPF, la adicción a la comida y el estado de ánimo

P: ¿Qué hace que los UPF sean tan adictivos?

R: Los UPF están diseñados para generar respuestas potentes en el cerebro, similares a las drogas adictivas. Estos alimentos sobrecargan su sistema de dopamina, alteran las señales de hambre y crean síntomas de abstinencia cuando se eliminan, lo que hace que desee consumirlos incluso cuando no tiene hambre.

P: ¿Cómo se relacionan los trastornos del estado de ánimo como la ansiedad y la depresión con el consumo de UPF?

R: Las personas que consumen más UPFs reportan niveles más elevados de depresión, ansiedad y estrés. Los estudios demuestran que esto no es una coincidencia, ya que los UPF empeoran la salud mental debido a que dañan el microbioma intestinal e interfieren con las vías de recompensa y regulación de emociones del cerebro.

P: ¿Qué personas corren mayor riesgo de sufrir adicción a los UPF?

R: Los adultos más jóvenes, las mujeres, las personas solteras y las personas desempleadas o con estrés financiero tienen más probabilidades de desarrollar adicción a los UPF. Las personas con obesidad o trastornos del estado de ánimo también son más vulnerables debido a que ya padecen desequilibrios cerebrales y hormonales.

P: ¿Cuáles son los síntomas de abstinencia al dejar de consumir los UPF?

R: Dejar de consumir UPFs puede hacerlo sentir irritable, cansado, aturdido u obsesionado con ciertos alimentos durante algunos días. Estas son señales de que su cerebro y su intestino se recalibran después de haber sido sobreestimulados por aditivos e ingredientes procesados.

P: ¿Cómo puedo romper el ciclo y detener los antojos de UPF?

R: En primer lugar, elimine los aceites vegetales, como el de soya y el de canola, ya que tienen un contenido elevado de AL. Deje de consumir de golpe los alimentos ultraprocesados durante cinco a siete días, reconstruya su salud intestinal con carbohidratos saludables y mueva su cuerpo para interrumpir la alimentación por motivos emocionales. Otra forma de prevenir las recaídas es reducir el acceso a los alimentos que las causan.