📝HISTORIA EN BREVE
- Las personas que beben refrescos a diario tienen un riesgo 4.69 veces mayor de fractura en comparación con los que no los beben; incluso uno o dos refrescos por semana son suficientes para aumentar el riesgo
- Los refrescos alteran el equilibrio calcio-fósforo a través del ácido fosfórico, lo que obliga a que se libere calcio de los huesos incluso cuando se consume suficiente calcio mediante la alimentación
- Los refrescos de dieta dañan más a los huesos que los refrescos regulares, ya que reducen de forma significativa los niveles de calcio y vitamina D y aumentan los marcadores de degradación ósea
- El daño a los huesos ocurre de forma gradual y desapercibida hasta que se producen fracturas, por lo que es importante prevenir mediante cambios en la alimentación
- Revertir el daño óseo requiere un enfoque integral: elimine todos los refrescos, incluyendo las versiones de dieta, priorice los alimentos enteros ricos en minerales, expóngase a la luz del sol para obtener vitamina D e incorpore ejercicios de entrenamiento de fuerza a su rutina
🩺Por el Dr. Mercola
Beber refrescos todos los días debilita poco a poco sus huesos desde adentro hacia afuera. Los refrescos alteran el equilibrio mineral, agotan las reservas de calcio e interfieren en el metabolismo óseo de maneras que tardan años en repararse, si es que son reversibles.
Este daño toma tiempo en aparecer. Es un proceso lento, constante y a menudo invisible hasta que se manifiesta de alguna manera. La causa principal a menudo se remonta a un desequilibrio mineral y una pérdida ósea que se han producido durante años, lo cual puede culminar en una muñeca rota debido a una caída pequeña o una fractura por estrés causada por el movimiento del día a día.
Los refrescos no solo excluyen opciones más saludables, sino que crean condiciones que fragilizan los huesos. Incluso los refrescos dieta, que a menudo se venden como las mejores alternativas, son más perjudiciales que beneficiosos. A continuación descubrirá lo que dicen las investigaciones sobre los refrescos y el riesgo de fractura, y empezaremos con un estudio a gran escala publicado en Nutrients.1
Las personas que beben refrescos todos los días enfrentan el mayor riesgo de fracturas
El estudio examinó cómo el consumo de refrescos afecta el riesgo de fractura en una población de 17 383 adultos de China de entre 20 y 75 años. La investigación, realizada a través de la Encuesta de Salud y Nutrición de China (CHNS, por sus siglas en inglés), siguió a los participantes durante un promedio de cinco años para determinar si aquellos que bebían refrescos con mayor frecuencia tenían más probabilidades de sufrir fracturas con el tiempo.
• Se descubrió un patrón dosis-respuesta en un análisis a corto plazo: en una instantánea transversal, los investigadores descubrieron que el riesgo de fractura aumentó junto con el consumo de refrescos. Las personas que bebieron refrescos a diario tuvieron una probabilidad 2.72 veces más elevada de sufrir una fractura que las que no los beben, mientras que incluso aquellas que bebieron solo una o dos veces por semana reportaron un aumento medible en el riesgo.
• Consumir refrescos a diario se relaciona con un aumento de casi cinco veces en el riesgo de sufrir una fractura con el tiempo: en un seguimiento de cinco años, los adultos que reportaron beber refrescos todos los días tuvieron un riesgo 4.69 veces mayor de sufrir una fractura en comparación con los que no bebieron ninguno, incluso después de hacer ajustes en función de la edad, actividad física, ingresos y patrones alimenticios. Los investigadores señalaron que esto sugiere una relación fuerte y dependiente del tiempo entre el consumo de refrescos y el daño óseo.
Los refrescos perjudican la nutrición ósea a través de varios mecanismos
Los investigadores observaron que el consumo de refrescos tiende a excluir bebidas más saludables como la leche, que aportan calcio y magnesio, los cuales son dos minerales que mantienen los huesos fuertes. Pero el daño no se limita a los nutrientes que faltan. Los refrescos, en especial los que tienen un contenido elevado de ácido fosfórico, interfieren con su habilidad de absorber calcio, incluso cuando está presente en su alimentación. Esto significa que no solo pierde nutrientes, sino que los elimina de manera activa.
• Los refrescos contienen ácido fosfórico, que altera el equilibrio de calcio y fósforo en el cuerpo: el consumo elevado de ácido fosfórico altera la relación calcio-fósforo del cuerpo, la cual tiene una gran influencia en la salud de los huesos.
Cuando los niveles de fósforo son demasiado elevados en relación con el calcio, el cuerpo libera calcio de los huesos para restablecer el equilibrio, lo que a su vez debilita el esqueleto. Con el tiempo, esto disminuye la densidad ósea y aumenta las probabilidades de sufrir fracturas, en especial si no consume suficiente calcio a través de la alimentación.
• Incluso entre las personas que reportaron consumir suficiente calcio o nutrientes, el consumo de refrescos aún se correlacionó con fracturas: los investigadores ajustaron el consumo de calcio, grasas y proteínas y aún así descubrieron que el consumo de refrescos fue un predictor importante de fracturas óseas.
Esto destaca que el problema no es solo una mala nutrición. Las bebidas en sí, en particular cuando se consumen con frecuencia, parecen interferir con la regulación mineral y el recambio óseo, incluso cuando se lleva una alimentación equilibrada.
• La obesidad, que es otro efecto secundario del consumo de refrescos, también influye de manera indirecta en el riesgo de fracturas: los refrescos están muy relacionados con el aumento de peso, y la obesidad cambia la forma en que el cuerpo aborda las caídas y las lesiones. Las personas con obesidad son más propensas a sufrir fracturas en zonas específicas, como la parte superior de los brazos y los hombros, en parte debido al mal metabolismo óseo y a los cambios en el equilibrio y la función de los músculos.
Los refrescos de dieta son los que más dañan a los huesos
Una investigación relacionada que se publicó en el International Journal of Clinical Biochemistry and Research analizó a 200 estudiantes de medicina y odontología para evaluar cómo los diferentes tipos de refrescos afectan la salud ósea.2 Los participantes se dividieron en tres grupos según su consumo: consumidores bajos (menos de 200 ml o 6.8 onzas por semana), consumidores habituales de refrescos y consumidores de refrescos de dieta. Se utilizaron análisis de sangre y gammagrafías óseas para evaluar los niveles minerales, el estado de la vitamina D y la densidad ósea.
El grupo que consumió refrescos dieta todos los días demostró los niveles más bajos de calcio, fósforo y vitamina D, junto con la mayor actividad de un marcador de degradación ósea. La densidad ósea también fue mucho menor en este grupo en comparación con el grupo de control y el grupo que consumió refrescos regulares. Los investigadores advirtieron que estos cambios podrían sentar las bases para problemas óseos graves más adelante en la vida, incluso si los síntomas aún no se manifiestan.
Esto significa que, si cree que es mejor tomar refrescos de dieta, es probable que dañe más sus huesos que si solo toma refrescos comunes, aunque ambos son perjudiciales.
Los refrescos de dieta interfieren con los nutrientes que sus huesos necesitan
La combinación de ácido fosfórico y edulcorantes artificiales en los refrescos de dieta genera un entorno muy ácido en el cuerpo. Esa acidez interfiere con una enzima importante en los riñones que el cuerpo necesita para convertir la vitamina D en su forma activa. 3 A su cuerpo se le dificulta absorber el calcio sin esa vitamina D activa, incluso si consume lo suficiente. Los niveles bajos de calcio hacen que el cuerpo extraiga calcio de los huesos para compensar la diferencia, lo que los debilita con el tiempo.
• La degradación ósea se acelera en las personas que beben refrescos de dieta: en un estudio del International Journal of Clinical Biochemistry and Research, las personas que bebieron refrescos dieta tuvieron los niveles más elevados de un marcador que demuestra qué tan rápido se descomponen y reconstruyen los huesos. Si el colapso ocurre más rápido que la reconstrucción, se crea un ciclo poco saludable. Ese desequilibrio debilita los huesos y aumenta las probabilidades de sufrir fracturas, incluso si es una persona joven o parece ser saludable.
• El problema no fue solo la alimentación, ya que la calidad de la alimentación se controló en todos los grupos: lo que hace que estos hallazgos sean aún más graves es que todos los estudiantes se alimentaron de manera similar. Estas personas vivieron en el mismo albergue, recibieron las mismas comidas y tuvieron acceso a alimentos ricos en calcio, como leche, queso y yogur. Esto descartó la mala nutrición como causa de los niveles bajos de minerales en los huesos, lo que indica que el contenido químico de los refrescos de dieta es el impulsor de la pérdida ósea.
Reduzca su consumo de refrescos para proteger sus huesos y restablecer el equilibrio de minerales
Si bebe refrescos con regularidad (ya sea refresco regular, refresco con sabor a frutas o versiones de dieta), no solo satisface un antojo dulce, beber refrescos genera condiciones que debilitan sus huesos, disminuyen sus niveles de nutrientes y aumentan su riesgo de sufrir fracturas a largo plazo.
La buena noticia es que existen pasos claros y sencillos para revertir el rumbo y comenzar a fortalecer la salud de su esqueleto desde adentro hacia afuera. Una vez que elimina el daño que sufre su equilibrio mineral todos los días, su cuerpo tiene la oportunidad de comenzar a reconstruirse. A continuación descubrirá cómo empezar.
1. Elimine todos los refrescos, incluso los de dieta: beber cualquier tipo de refresco, ya sea que esté lleno de azúcar o sea "sin calorías", altera su metabolismo óseo. El ácido fosfórico y los edulcorantes artificiales crean un entorno bioquímico que filtra el calcio, inhibe la activación de la vitamina D y acelera la degradación ósea.
Le recomiendo eliminarlos por completo, no solo reducirlos. Si necesita ayuda para romper el hábito, puede comenzar por controlar cuántas bebidas bebe por día y luego sustitúyalas por opciones más saludables, como agua de coco fresca o agua con gas con jugo real de cítricos.
2. Reconstruya su base mineral con fuentes biodisponibles: una vez que deje de consumir refrescos, su cuerpo necesita reparar el daño con nutrientes básicos. Consuma alimentos que sean ricos en calcio absorbible y magnesio. Esto incluye los productos lácteos de buena calidad y de animales alimentados con pastura, como los quesos elaborados con cuajo animal y las cáscaras de huevo.
También asegúrese de obtener la cantidad adecuada de vitamina K2, la cual se encuentra en los alimentos fermentados como el natto, los quesos curados y las yemas de huevo, para guiar el calcio hacia los huesos y no hacia las arterias.
3. Expóngase a la luz del sol para corregir los niveles bajos de vitamina D: si ha bebido muchos refrescos, en especial de dieta, es probable que la habilidad de su cuerpo para activar la vitamina D esté comprometida. Le recomiendo exponerse a la luz del sol todos los días para estimular su producción. Sin embargo, es mejor que evite la luz directa del sol durante las horas de mayor intensidad (de 10 a.m. a 4 p.m.) hasta que haya reducido su consumo de aceites vegetales durante al menos seis meses.
Los aceites vegetales, los cuales abundan en la comida rápida y procesada, están llenos de ácido linoleico (AL). Cuando el ácido linoleico acumulado en la piel interactúa con los rayos UV del sol, causa inflamación y daña el ADN. Este periodo de eliminación le da a su cuerpo tiempo para reducir parte del AL acumulado.
4. Cambie sus hábitos de consumo de refrescos por rutinas que favorezcan sus huesos: no solo elimine algo, reemplácelo con una mejor rutina. Haga cambios que sean agradables. Sustituya el refresco por caldo de huesos tibio por la tarde y agregue gelatina rica en colágeno a su té o batidos.
Si se le dificulta dejar de beber refrescos, sustitúyalos con cócteles sin alcohol ricos en magnesio, hechos con agua mineral con gas, jugo de fruta fresca con pulpa y una pizca de sal. Realice entrenamiento de fuerza y caminatas todos los días. En cuestión de semanas, comenzará a sentir la diferencia en sus articulaciones, su sueño y sus niveles de energía.
Preguntas frecuentes sobre los refrescos y los huesos
P: ¿Cómo afectan los refrescos a los huesos?
R: Los refrescos, en especial cuando se consumen a diario, alteran el equilibrio mineral del cuerpo, reducen la absorción de calcio y aumentan el deterioro de los huesos. Los ingredientes como el ácido fosfórico y los edulcorantes artificiales generan un ambiente ácido que elimina el calcio de los huesos, lo que debilita su estructura con el tiempo.
P: ¿Los refrescos de dieta son más seguros para la salud de los huesos que los regulares?
R: No. Las investigaciones demuestran que los refrescos de dieta son más dañinos. Se relacionan con una densidad ósea mucho menor, niveles más bajos de vitamina D y una pérdida ósea acelerada.
P: ¿Con qué rapidez los refrescos dañan las fracturas?
R: Un estudio descubrió que los adultos que bebieron refrescos a diario tuvieron una probabilidad 4.69 veces más elevada de sufrir fracturas en comparación con los que no bebieron refrescos. Este riesgo no dependió de la edad, la actividad física y la calidad general de la alimentación.
P: ¿Qué puedo hacer para revertir el daño que causan los refrescos?
R: Comience por eliminar todos los refrescos, incluyendo las versiones de dieta. Reemplácelos con bebidas y alimentos ricos en minerales que favorezcan la reconstrucción ósea, como los quesos duros, el caldo de huesos y la exposición al sol para producir vitamina D de forma natural. Consuma magnesio, vitamina K2 y alimentos ricos en calcio para restablecer el equilibrio.
P: ¿Cómo sé si los refrescos ya afectaron la salud de mis huesos?
R: Las señales comunes incluyen rigidez en las articulaciones, dolor recurrente, poca energía y calambres musculares frecuentes. Es posible que su equilibrio mineral ya esté desequilibrado si bebe refresco con regularidad y nota estos síntomas. Hacer un seguimiento de los cambios después de dejar los refrescos puede ayudarle a ver mejoras en cómo se siente su cuerpo.
