📝HISTORIA EN BREVE
- El dolor de rodilla afecta a uno de cada cuatro adultos en Estados Unidos y a menudo se debe a la osteoartritis, que es una enfermedad degenerativa de las articulaciones que causa rigidez, inflamación y dolor, sobre todo cuando es inactivo o no realiza movimiento físico
- Ser inactivo empeora el problema, ya que la debilidad muscular añade tensión a la articulación de la rodilla, lo que hace que con el tiempo los movimientos del día a día, como caminar o estar de pie, duelan más
- Un estudio de marzo de 2024 respaldado por los NIH descubrió que el entrenamiento de fuerza a lo largo de la vida reduce el riesgo de artritis de rodilla, con una probabilidad 23 % menor de dolor o degeneración de rodilla, incluso entre las personas que levantan pesos ligeros o de vez en cuando
- La combinación correcta de ejercicios de fortalecimiento y estiramiento beneficia las rodillas, ya que alivia el dolor debido a que favorece la manera en que las articulaciones se mueven y funcionan
- Lo mejor es realizar entrenamiento de fuerza de forma inteligente, ya que desarrolla resiliencia, restaura la movilidad y reduce el dolor sin necesidad de entrenamientos intensos, equipos sofisticados o incluso ir al gimnasio
🩺Por el Dr. Mercola
Alrededor de uno de cada cuatro adultos en Estados Unidos vive con dolor de rodilla,1 que suele deberse a la osteoartritis, que es un trastorno articular cada vez más común que hoy en día afecta a más de 32 millones de personas en Estados Unidos. 2 Esta afección se caracteriza por la degradación del cartílago de la rodilla, lo que provoca rigidez, inflamación y un dolor persistente que tiende a empeorar con la falta de actividad y altera la habilidad para moverse, dormir y funcionar.
Una vez que aparece el dolor de rodilla, muchas personas se vuelven sedentarias, lo que empeora la debilidad muscular y genera más presión sobre las articulaciones y daños. Las personas comienzan a evitar usar las escaleras, hacer las caminatas largas e incluso permanecer de pie durante demasiado tiempo. Sin embargo, el sedentarismo solo empeora el dolor. Lo importante es identificar los mejores ejercicios que ayudarán a proteger las rodillas sin que causen dolor.
El entrenamiento de fuerza ayuda a evitar el dolor de rodilla más adelante en la vida
Un estudio de marzo de 2024 publicado en Arthritis & Rheumatology examinó si el entrenamiento de fuerza a largo plazo disminuye el riesgo de osteoartritis de rodilla y dolor crónico de rodilla.3 Los investigadores extrajeron datos de la Iniciativa de Osteoartritis, que es un estudio multicéntrico financiado por los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés). Su objetivo fue comprobar si las personas que levantaron pesas o realizaron entrenamiento de resistencia de manera constante a lo largo de su vida tuvieron menos problemas de rodilla a medida que envejecieron.
• Este análisis se centró en 2607 adultos de entre 45 y 79 años: los investigadores descubrieron que las personas que levantaron pesas de vez en cuando a lo largo de su vida adulta tuvieron un riesgo mucho menor de desarrollar osteoartritis de rodilla radiográfica (señales visibles de degeneración de las articulaciones), dolor de rodilla frecuente y osteoartritis sintomática (dolor y daño articular juntos) en comparación con los que no se ejercitaron en absoluto.
• Los participantes que realizaron entrenamiento de fuerza cualquier periodo de tiempo tuvieron una probabilidad entre 17 % y 23 % menor de tener problemas de rodilla: entre más tiempo y constancia entrenaron, mejores fueron los resultados. Por ejemplo, los participantes que reportaron levantar pesas durante las cuatro etapas de la vida (de 12 a 18 años, de 19 a 34 años, de 35 a 49 años y de 50 años o más) tuvieron las probabilidades generales más bajas de tener problemas de rodilla.
Es importante destacar que el beneficio no se limitó a las personas que entrenaban de manera intensa. Incluso hacer un entrenamiento ligero o moderado ofreció protección.
• El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos alrededor de las rodillas, en particular los cuádriceps y los isquiotibiales: estos músculos actúan como amortiguadores, ya que distribuyen el impacto que las rodillas recibirían por sí solas. Sin ese apoyo, sus rodillas sufren con cada paso, salto o flexión.
Con el paso del tiempo, esto desgasta el cartílago, tensa los ligamentos y facilita la degeneración. Sin embargo, las articulaciones se mueven mejor y con menos fricción interna si los músculos están fuertes y equilibrados.
La conclusión es que debe ejercitar sus rodillas si quiere que aún funcionen, pero de forma prudente. El entrenamiento de fuerza no se trata solo de cuánto peso levanta. Se trata de desarrollar una resiliencia que le permita moverse durante muchos años sin sentir dolor.
El entrenamiento de resistencia es seguro y efectivo para las rodillas de los adultos mayores
Una revisión sistemática publicada en Sports Health reportó hallazgos similares.4 Los investigadores quisieron determinar si existe una “dosis” específica de entrenamiento de resistencia (como número de sesiones, series, repeticiones o intensidad) que produzca los mejores resultados. Los investigadores analizaron 12 ensayos controlados aleatorios (ECA) de alta calidad que incluyeron a más de 1 400 participantes.
• La mayoría de los participantes fueron mujeres mayores con dolor en las rodillas: los participantes en estos ensayos eran en su mayoría mujeres (más del 70 %) con una edad promedio de entre los 52 y los 71 años. Todas ellas padecían osteoartritis de rodilla sintomática (KOA, por sus siglas en inglés), es decir, sus rodillas les causaban molestias o limitaban sus actividades cotidianas.
• El entrenamiento de resistencia mejoró el dolor y la función: en general, el entrenamiento de resistencia redujo de forma consistente el dolor y mejoró la función física de estas personas. De hecho, 11 de los 12 estudios revisados demostraron una mejora significativa con el entrenamiento de fuerza en comparación con las personas que no hicieron nada o realizaron otros enfoques que no se relacionaron con la fuerza.
• Los participantes experimentaron cambios significativos en solo ocho a doce semanas: las personas que siguieron un programa de entrenamiento de resistencia estructurado tres veces por semana experimentaron mejoras en el dolor y la función en dos a tres meses, lo cual es un periodo de tiempo corto pero con grandes beneficios.
• Realizar 24 sesiones produjo los mejores resultados: los participantes que completaron alrededor de 24 sesiones de entrenamiento en total (por ejemplo, tres veces por semana durante ocho semanas) tuvieron muchas más probabilidades de experimentar menos dolor y mover mejor las rodillas.
• El entrenamiento de resistencia fue igual o mejor que las terapias más complejas: un estudio5 descubrió que el entrenamiento de fuerza es tan efectivo como el entrenamiento propioceptivo (equilibrio y conciencia corporal). Esto significa que las personas que usaron herramientas simples como pesas o bandas de resistencia vieron mejoras en el movimiento y alivio del dolor, sin necesidad de usar equipos sofisticados.
• Los planes más efectivos utilizaron pesas moderadas con intensidad progresiva: los programas con mayores resultados incluyeron de dos a tres series de ocho a doce repeticiones al 50 % a 60 % de la fuerza total de una persona, aumentado poco a poco la intensidad. Este método progresivo ayudó a que las personas desarrollaran fuerza sin dañar las articulaciones.
Si le duele la rodilla y no sabe si debería comenzar con el entrenamiento de resistencia, recuerde que no necesita entrar al gimnasio, un entrenador ni cargar mucho peso. Solo necesita un plan, un poco de estructura y la voluntad de progresar a su propio ritmo. Para obtener más consejos útiles sobre cómo realizar entrenamiento de resistencia, lea mi artículo llamado: “Nunca es tarde para comenzar con este tipo de entrenamiento”.
Estos ejercicios básicos benefician las rodillas
Según un artículo de Harvard Health Publishing,6 la combinación correcta de ejercicios de fortalecimiento y estiramiento beneficia las rodillas, ya que alivia el dolor debido a que favorece la manera en que las articulaciones se mueven y funcionan. También aborda una de las ideas erróneas más comunes sobre el dolor de rodilla, es decir, la creencia de que la rodilla en sí es el problema.
El dolor de rodilla no es solo un problema de las articulaciones. Según la Dra. Lauren Elson, instructora de medicina física y rehabilitación en la Facultad de Medicina de Harvard, también es un efecto secundario de que los músculos alrededor de la cadera son débiles o que los músculos de las piernas están rígidos. La Dra. Lauren añadió que se puede aliviar el dolor de rodilla con ejercicios que trabajen una variedad de músculos, incluyendo los abductores de la cadera, los isquiotibiales y los cuádriceps. A continuación, descubrirá algunos ejemplos que puede hacer en el gimnasio o en la comodidad de su casa:7,8,9
• Elevaciones laterales de piernas
1. Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas estiradas. Doble su antebrazo derecho hacia arriba. Coloque su cabeza sobre su mano.
2. Levante poco a poco la pierna izquierda, y manténgala recta.
3. Deténgase y luego baje poco a poco la pierna. Repita esto en su lado izquierdo.
Si necesita que este ejercicio sea más sencillo, no levante demasiado la pierna. También puede intentar apoyar la espalda contra una pared.
• Elevación de una pierna
1. Acuéstese en el suelo boca arriba. Extienda una pierna, con el pie un poco flexionado. Mantenga las manos a los costados.
2. Apriete los músculos del muslo y luego levante la pierna poco a poco hasta que las rodillas se alineen.
3. Deténgase y luego baje la pierna. Termine todas las repeticiones y repita con la otra pierna.
• Estiramiento de isquiotibiales
1. Acuéstese en el suelo boca arriba con las manos a los costados. Utilice ambas manos para mantener la pierna derecha detrás del muslo.
2. Con la pierna izquierda extendida, levante el pie derecho. Mantenga el pie derecho flexionado y estire la pierna derecha lo más que pueda hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del muslo derecho.
3. Sostenga esta posición durante 10 a 30 segundos y luego baje la pierna.
4. Repita el movimiento con la otra pierna. Repítalo de tres a cuatro veces.
• Extensión de rodilla sentado
1. Siéntese en una silla con la espalda recta y los pies sobre el suelo. Coloque sus manos sobre sus muslos.
2. Exhale y luego levante poco a poco el pie derecho, y manténgalo al nivel de la cadera. Su rodilla no debe estar tensa.
3. Deténgase y luego baje el pie. Repita con la otra pierna. Realice 10 repeticiones por pierna.
• Estiramiento de cuádriceps
1. Párese con los pies separados a la altura los hombros. Doble la rodilla derecha y lleve el talón hacia atrás, en dirección al glúteo derecho.
2. Estire la mano hacia atrás y sostenga su pie.
3. Mantenga este estiramiento durante 10 a 30 segundos, luego baje poco a poco el pie hasta el suelo y repita con la otra pierna. Haga de tres a cuatro repeticiones.
• Rodillo de espuma: esta técnica implica el uso de un rodillo de espuma cilíndrico para aplicar presión a lo largo de los músculos y la fascia (que es el tejido conectivo que los envuelve). El uso de un rodillo de espuma deshace nudos y libera la tensión que tira de la articulación de la rodilla desde arriba y desde abajo. Y ¿cuál es el resultado? Sentirá menos tensión en las articulaciones, más comodidad y le será más fácil moverse al hacer actividades cotidianas.
• Ejercicios cardiovasculares de bajo impacto: el ciclismo, la natación y los ejercicios aeróbicos acuáticos son excelentes opciones ya que le permiten mover las articulaciones con suavidad y reducen el estrés. Incluso solo caminar al aire libre es un buen ejercicio cardiovascular de bajo impacto.
• Bandas de resistencia: un ejercicio básico que puede hacer son los pasos laterales. Coloque la banda de resistencia alrededor de sus piernas, por encima de las rodillas, luego dé un paso de lado a lado. Esto fortalecerá los músculos del muslo y la cadera.
La Dra. Lauren recomendó detenerse y reevaluar si siente un dolor que lo despierta por la noche, no desaparece con el movimiento o empeora al entrenar. Por otro lado, es buena señal si siente sus músculos un poco adoloridos o cansados el día siguiente. Significa que progresa y su cuerpo se adapta.
Qué hacer y qué evitar al ejercitarse con dolor de rodilla
Si va a ejercitarse cuando tiene dolor de rodilla, recuerde consultar a su médico para asegurarse de que la intensidad y los tipos de ejercicios sean adecuados. El sitio web US News recomendó lo siguiente:10
Qué hacer
• Pruebe los ejercicios acuáticos: flotar en el agua soporta su peso y hace que sea más cómodo para sus rodillas. Estos ejercicios de bajo impacto reducen la tensión en las articulaciones y favorecen la salud cardiovascular, articular y general.
• Disminuya la tensión: correr, saltar o hacer sentadillas profundas generan una gran tensión en las rodillas. Opte por actividades suaves que no dañen más sus rodillas.
• Camine al aire libre : comience con caminatas cortas y aumente poco a poco la distancia. Es importante que utilice calzado que proteja las rodillas y le permita mantener un ritmo constante. Para reducir el riesgo de tropezar y caer, asegúrese de que la superficie en la que camine sea uniforme, no debe haber demasiados caminos cuesta arriba o cuesta abajo.
• Utilice el equipo adecuado: las máquinas elípticas y las bicicletas fijas le permiten realizar ejercicio sin generar demasiada carga sobre las rodillas.
Evite:
• Descansar demasiado: permanecer sedentario durante periodos de tiempo prolongados debilita los músculos de la pierna y empeora el dolor de rodilla.
• Correr: este ejercicio de alto impacto pone demasiada tensión en todas las articulaciones del cuerpo, incluyendo las rodillas.
• Doblar demasiado las rodillas: los desplantes y las sentadillas tensan las articulaciones de las rodillas y empeoran el dolor.
• Deje de hacer ejercicio si siente dolor: aunque la fatiga muscular es normal durante o después de un entrenamiento, si siente un dolor repentino, agudo o punzante significa que se esforzó demasiado y debe dejar de hacer el ejercicio de inmediato.
Solucione la causa del dolor de rodilla con fuerza y movimiento constante
Si le duelen las rodillas, el problema no son solo ellas. La causa fundamental suele ser la debilidad o el desequilibrio muscular, patrones de movimiento inadecuados o años de no realizar movimientos que protejan las articulaciones. A la mayoría de las personas se les recomienda descansar, aplicar hielo y esperar, pero esto solo alivia los síntomas mientras que la causa fundamental empeora.
Ya sea que su dolor se deba a artritis, mala alineación o años de uso, debe comprender que sus rodillas necesitan un mejor soporte, no moverse menos. Aquí hay cinco estrategias que puede implementar:
1. Desarrolle fuerza alrededor de las rodillas, incluso si es solo con su propio peso: los músculos débiles son la causa principal del dolor de rodilla. Es necesario que fortalezca los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales para aliviar la presión sobre las articulaciones. Si acaba de empezar, haga movimientos de peso corporal, como sentarse y ponerse de pie, puentes de glúteos o suba escalones bajos. Use bandas de resistencia si las tiene.
2. Ejercite sus caderas, no solo sus rodillas: tener músculos externos de la cadera débiles (por ejemplo, su glúteo medio) altera su alineación y hace que sus rodillas retraigan hacia adentro cuando se mueve.
3. Utilice una rotación de ejercicios cardiovasculares que no dañen las articulaciones: los ejercicios de bajo impacto, como la bicicleta fija, la natación o el uso de una máquina elíptica, favorecen la circulación y eliminan la inflamación sin desgastar las articulaciones.
4. Estírese todos los días para liberar la tensión que tensa las articulaciones: estire los grupos musculares importantes, incluyendo los isquiotibiales, las pantorrillas y los flexores de la cadera, de cinco a diez minutos al día. Sostenga cada estiramiento durante 20 a 30 segundos y respire al hacerlo.
5. Registre lo que funciona y lo que causa dolor: si no está seguro de qué ejercicios lo ayudan, comience a registrarlos. Escriba lo que hizo, cuánto tiempo le llevó y cómo se sintieron sus rodillas después. Con el tiempo identificará patrones. Esto le dará confianza y una guía clara. Ese ciclo de retroalimentación lo hará progresar.
No importa su edad, ya sea que tenga 28 o 68 años, nunca es demasiado tarde para reconstruir el soporte que sus rodillas necesitan. Lo más importante es que empiece y continúe. Incluso ejercitarse unos pocos minutos al día de manera constante es suficiente para cambiar la forma en que sus rodillas se sienten y funcionan.
Preguntas frecuentes sobre los ejercicios para el dolor de rodilla
P: ¿Qué tan común es el dolor de rodilla y qué lo causa?
R: Cerca de uno de cada cuatro adultos en los Estados Unidos sufre de dolor de rodilla, y la osteoartritis es la causa principal. Esta afección desgasta el cartílago de las rodillas, lo que causa rigidez, inflamación y dolor que empeora con el sedentarismo.
P: ¿Ser sedentario ayuda o perjudica el dolor de rodilla?
R: El sedentarismo empeora el dolor de rodilla. No moverse debilita los músculos que sostienen las rodillas, lo que aumenta la presión y el daño a las articulaciones. Moverse de forma adecuada y constante es la solución para romper este ciclo.
P: ¿El entrenamiento de fuerza previene o reduce el dolor de rodilla?
R: Sí. Un estudio de 2024 descubrió que las personas que levantaron pesas, en especial aquellas que entrenaron en todas las etapas de la vida, tuvieron una probabilidad entre 17 % y 23 % menor de desarrollar osteoartritis de rodilla y dolor crónico en comparación con aquellas que nunca entrenaron.
P: ¿Qué tipo de ejercicios son mejores para controlar el dolor de rodilla?
R: El más efectivo es el entrenamiento de resistencia, ya que fortalece los cuádriceps, los isquiotibiales y las caderas. Incluso los movimientos básicos con el peso corporal, pesas livianas o el uso de bandas de resistencia favorecen la estabilidad, reducen la fricción y protegen las articulaciones.
P: ¿Qué tan pronto podré ver las mejoras? ¿Necesito ir al gimnasio?
R: Muchas personas sienten alivio del dolor y una mejor movilidad entre ocho y doce semanas después de comenzar un programa de resistencia estructurado (alrededor de 24 sesiones en total). No necesita visitar un gimnasio, ya que si hace ejercicios en casa con la forma y constancia adecuadas, puede obtener los mismos resultados.
🔎Fuentes y Referencias:
- 1 The New York Times, March 26, 2025
- 2 Arthritis Foundation, Osteoarthritis
- 3 Arthritis Rheumatol. 2024 March; 76(3): 377-383
- 4 Sports Health. 2019;12(2):200-206
- 5 J Orthop Sports Phys Ther. 2009 Jun;39(6):450-7
- 6, 7 Harvard Health Publishing, August 1, 2024
- 8 Wright Physical Therapy, March 19, 2025
- 9 Harvard Health Publishing, March 24, 2025
- 10 US News, April 22, 2022